控制血糖不用藥!睡眠運動4招有效

文: 醫學審稿: Dr. Stephen Lai

血糖水平與健康可說是息息相關,若總是處於高血糖狀態的話,可能會造成心血管疾病或是休克,甚至會演變為糖尿病(Diabetes)。若想控制血糖,除了要注意飲食外,生活作息和情緒,也都是重要的因素。為了防止血糖過高及罹患糖尿病,我們可以從生活作息開始改善,以下介紹幾種自然控制血糖的方式,幫助您維持血糖穩定並遠離疾病。(相關好文推薦:用飲食控制血糖~蛋白質早餐與纖維)

1. 良好的睡眠

美國營養專家吉爾·偉森伯格(Jill Weisenberger)表示,睡眠充足可幫助控制血糖。根據2015年美國芝加哥大學(University of Chicago)的一項研究,發現長期睡眠不足,可能會增加罹患第二型糖尿病(Type 2 diabetes)的風險。研究中連續好幾晚睡眠不足的受試者們,血液中的脂肪酸含量偏高,而使胰島素(Insulin)調節血糖的能力減弱。另外,睡眠不足也可能提高心臟病(Heart disease)、中風(Stroke)和癌症等機率,所以建議培養規律的睡眠時間,並最好每晚睡滿7小時,睡前1小時避免使用發光的螢幕產品。

2. 多運動

經常運動可以幫助改善胰島素抗性(Insulin resistance)的現象,也就是增加胰島素敏感性,使細胞可以更有效利用血糖。快走、騎自行車、跳舞、游泳等,都是很好的運動選擇,美國心臟病專家詹姆斯·貝克曼(James G. Beckerman)表示,加強力量的阻力運動,結合有氧的運動,效果最佳。

3. 適當紓壓

人在感覺壓力大時,身體會自動儲存更多的葡萄糖和脂肪,作為提供細胞運用的能量,而根據美國糖尿病學會(American Diabetes Association)指出,糖尿病患者體內細胞,並無法有效利用這些能量,因此葡萄糖會留在血液中導致高血糖水平。對此,包括做瑜伽冥想或太極拳等活動,經研究證實可幫助降低血糖值。此外,平時也可藉由深呼吸、保持正面思考、抱持感恩的態度,與自我鼓勵等,來減少壓力。

4. 控制體重

維持體重除了可以預防許多疾病之外,也可幫助維持血糖水平正常,更被醫學證實,可降低罹患糖尿病的風險,若體重僅減少7%,也可以降低58%罹患糖尿病的風險,而且效果幾乎比藥物治療更好,且能持續更多年。若要評估體重是否有罹患糖尿病的風險,可從腰圍來判斷,女性腰圍若超過89公分(約35吋),男性腰圍超過102公分(約40吋)時,可能會增加罹患胰島素抗性、高血糖和第二型糖尿病等的風險。

Hello醫師小叮嚀:以上為預防保健或作為輔助效果的天然方式,若長期有高血糖的人或糖尿病患者,仍需配合專業醫師的藥物治療。

Hello Health Group 並不提供醫療建議、診斷或治療。

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