健康樂活

說到體重的增加，很多人可能會想到是吃得太好、動的太少，不過，其實身體的代謝率，在體重變化上，也占了很重要的角色。代謝(Metabolism)指的是，身體將熱量轉換成能量的過程，所以通常說代謝慢，代表著身體保存了過多的熱量，導致體重增加。造成新陳代謝下降的原因有很多，以下介紹讓您代謝率下降的8個原因。 1. 壓力太大代謝下降 可體松(Cortisol)又稱壓力荷爾蒙，在正常濃度下，能幫助我們燃燒脂肪，但如果壓力過大、或是長期在高壓的狀況下，可體松的濃度會變高，讓身體會以為有生命威脅，因此會使身保存熱量，進而囤積多餘熱量。 2. 年紀漸長荷爾蒙變化 年紀漸長後，不論男女都會面臨荷爾蒙的變化，男人體內的睪固酮(Testosterone)可能會下降，女人則會有雌激素減少的現象，這些變化會導致肌肉量減少，脂肪囤積，造成代謝率下降，因此，運動和鍛鍊身體相當重要。 3. 吃太少、熱量攝取過低 雖然節食、限制熱量是減重的一環，但吃得太少卻會適得其反，熱量攝取過低時，身體會認為外界缺乏食物，於是啟動保護機制，降低代謝率以維持生命。許多研究也發現，不論身材如何，每日攝取熱量低於1000大卡，就會降低身體的代謝率，長期的影響則更大。因此如果要節食或限制熱量來減重，不要一下子降得太多，也要避免持續太久。 4. 蛋白質吃不夠 維持健康的體重，蛋白質的攝取非常重要，因為蛋白質不僅飽足感高，高蛋白質的攝取也能提升代謝率。人體在吃完食物後，代謝率會提升，這個過程稱為攝食產熱效應(Thermic Effect of Food, TEF)，而蛋白質的食物熱效應，比起碳水化合物或脂肪都要來得高，研究顯示，人體攝取蛋白質後，會暫時提升了20~30%的代謝率，而碳水化合物卻只有5~10%，脂肪則為3%以下。 5. 久坐不動走樓梯都懶 多數上班族都是整天坐著，而久坐消耗的熱量可說是微乎其微，而且久坐也會使我們的代謝率下降，甚至整體健康都有危害。其實一般的活動，例如：站立、打掃、爬樓梯等，都會消耗熱量，一項刊登美國國家生物技術資訊中心(NCBI)的研究顯示，坐在沙發看電視消耗的熱量，比坐在辦公室打字少了8%，比站立更少了16%。因此，就算整天坐在辦公室工作，也要記得不時起來走動，避免代謝下降。 6. 睡眠不足或品質不佳 睡眠不足、或品質不佳會提高罹患疾病的風險，包括心臟病(Heart Disease)、糖尿病(Diabetes)或憂鬱症(Depression)等。有些研究則指出，睡眠不足有可能會降低代謝率，並導致體重增加。 另一項發表於美國國家生物技術資訊中心(NCBI)的研究指出，連續5天只睡4小時的人，靜止代謝率平均下降了2.6%，而在充分休息12小時後，代謝率又回歸正常。此外，研究顯示，如果晚上缺乏睡眠，利用白天補眠反而會破壞生理時鐘，造成代謝率下降。 7. 含糖飲料喝太多 根據衛福部國民健康署建議，每日飲食中，添加糖攝取量不宜超過總熱量10%。攝取過多的糖分，對健康的危害很大，並導致許多症狀，例如：胰島素阻抗(Insulin Resistance)、肥胖(Obesity)、糖尿病。常喝添加果糖的飲料還有可能導致代謝率變慢，為期12週的實驗發現，過重及肥胖的人，如果一天1/4的熱量來自於含糖飲料，代謝率會顯著下降。雖然對此，學術界仍有爭論，但能確定的是，攝取過多果糖，會增加腹部和肝臟的脂肪。 8. 缺乏力量訓量肌肉變少 重量訓練是有效維持代謝率的方式，重量訓練已經證實能提高身體代謝率，且對肥胖或患心臟病等疾病者，都有幫助。肌肉量的增加，會增加靜止代謝率，在休息時燃燒更多熱量，相反地，如果缺乏運動和力量訓練，代謝率可能會變差，特別是年紀漸長或正在減重的人。

對現在的人而言，瓦斯爐等各種爐具，都是再普遍不過的家庭器具，但它的危險性卻不容小覷，包含使用生質酒精(Bio ethanol)這種實驗室用燃料的酒精燈。以下是酒精燈的3個安全原則，請各位多加注意，特別是家裡有小孩的人，以免錯誤操作，造成如前陣子的酒精燈爆米花事件重演。 1. 倒酒精時請用漏斗 酒精溢出是使用酒精燈的常見的情形，這可能會導致火焰不受控制，破壞靠近火源的物品。因此，添加燃料時建議使用漏斗，較能確保酒精不濺出，並且不要一次加太多，不然火勢會不易控制，讓使用過程變危險。同時，也要小心手和酒精燈裝置的表面，不要在添加過程中沾到酒精。 2. 不要在燃燒時添加燃料 根據西挪威應用科技大學(Western Norway University of Applied Sciences，簡稱HVL)消防和健康安全環境工程系所研究發現，像酒精這類的物質很容易產生易燃氣體，尤其在靜止的室內環境。從多數嚴重灼傷案就可以發現，這些慘案往往跟酒精這個易燃物有關。 因此為酒精燈補燃料時，一定要非常謹慎，不要直接把酒精倒在燃燒中的容器裡，否則瞬間蒸發產生的氣體，會跟著瞬間點燃，造成氣爆，並灼傷靠近火源的人。當燃料變少，火源呈藍色，甚至看不太清楚時，正確的做法是先將火源蓋住，並靜待至少10分鐘後，再用漏斗小心加入。 3. 購買安全產品並正確使用 購買酒精燈時，請選擇經安全檢測的產品。通常合格的酒精燈，必須有一個安全溢出口，這樣即使燃料不小心溢出，也能保護使用者不被灼傷。另外，最好的方法是避免使用這種裝置烹飪，如果只能使用它，過程中請不忘與火源保持1公尺的安全距離。點火時也建議用廚房點火器，而不是需讓手靠近火源才能點火的火柴、打火機。

有一種植物很像秋葵，但它絕對不是你想像中的健康食材，若不小心將其食用的話，就會導致中毒，且產生精神性幻覺，嚴重則會造成心臟衰竭(Heart failure)，這就是曼陀羅(Datura)，屬顛茄科(Nightshade)中的有毒植物。以下介紹曼陀羅的特徵，以及它對人體的危險，民眾千萬別把它誤當成秋葵吃啊！ 整株都是毒的美麗曼陀羅 曼陀羅外觀賞心悅目，其花朵形狀像似號角，所以也被稱為天使的號角(Angel’s Trumpet)，而因種類的不同，顏色也會不同，包含粉紅色、白色、黃色，以及紫色。前陣子一對夫妻誤食它，結果進入神志不清和不受控制的狀態，這都是因為生物鹼(Alkaloid)的化學成分在作怪，更恐怖的是，曼陀羅整株都有這種成分。 根據土耳其丘庫羅瓦大學(Çukurova Üniversitesi)醫學院的研究案例，食用曼陀羅將導致抗膽鹼中毒(Anticholinergic poisoning)，其中最危險的是，它含有生物鹼的成分，包括阿托品(Atropine，或稱散瞳劑)、莨菪素(Hyoscyamine)，以及東莨菪鹼(Scopolamine)。 曼陀羅的3種危險成分 若按照醫師的藥物指示個別服用，這三種成分的副作用是有限的，並不會對人體造成危險，但若吃進曼陀羅，連這3種成分一起下肚的話，後果就嚴重了。它們能阻塞蕈毒鹼型乙醯膽鹼受體(Muscarinic acetylcholine receptors)，進而癱瘓中樞神經系統(Central Nervous System，簡稱CNS)，以下分析這3類化學成分。 阿托品：這是一種抗副交感神經藥物成分，用以控制分泌物和一些疾病，像是過度黏液分泌、過度唾液分泌、腸胃痙攣、結腸炎、消化性潰瘍、腸躁症候群(Irritable Bowel Syndrome，簡稱IBS)、帕金森氏症(Parkinson’s disease)、心臟疾病等等。服用者常見的副作用包括，頭痛、暈眩、視線模糊、瞳孔放大、鼻塞、噁心、便祕、脹氣、胃灼熱(Heartburn)，以及排尿困難。 莨菪素：這種成分可以透過減緩胃酸分泌，來控制腸胃疾病，跟阿托品一樣，它能降低過度唾液分泌、鼻炎(Rhinitis)、憩室炎(Diverticulitis)、胰臟炎(Pancreatitis)等疾病風險。服用後的副作用包含：頭痛、暈眩、嗜眠、對光敏感、眼睛疼痛、口乾、皮膚潮紅、排尿困難，以及腹瀉。 東莨菪鹼：此成分能幫助治療動暈症(Motion sickness)，像是噁心和嘔吐，通常治療期限為3天，但卻容易服用過量。它的副作用包含：定向力障礙、混淆、皮疹、幻覺、暈眩，以及眼睛疼痛。 總括來說，曼陀羅雖然在醫療上提供很多的幫助，但由於它所含有的生物鹼劑量並沒辦法安全地拿捏，加上症狀很難被察覺，請民眾不要自行食用，其種子只要介於15~25克(g)；葉子15~100克，就能致命。其他的症狀還包含，精神性幻覺、體溫過高、心跳過快、散瞳，以及暴力行為，千萬注意別誤食。

一般日常生活中，我們很少提到脾臟(Spleen)，不過一旦提起，很可能就是出了問題，除了少見的脾臟相關疾病之外，最常見的狀況為腹部受創導致的脾臟破裂，因為脾臟相當脆弱，當車禍或其他外力衝擊發生時，脾臟常常首當其衝，在失血過多的情況下，常常得緊急進行脾臟切除手術。雖然許多切除脾臟的患者生活看似沒有異樣，但其實脾臟不僅具有造血(胎兒時期)和儲血功能，還負責重要的免疫功能。儘管缺少脾臟仍可正常生活，但還是會對抵抗力造成一定影響，以下就帶您了解脾臟切除術(Splenectomy)以及術後的注意事項。 脾臟切除術後的疑慮 脾臟在免疫功能扮演了重要的角色，因此，若非必要，醫師會盡可能保留脾臟，若脾臟破裂情況嚴重，危及生命，則必須進行脾臟切除術。又因手術的進步及存活率的考量，大部分是進行全部切除。 脾臟切除術後的影響與照護 因脾臟破裂的切除手術，並無進一步治療的需要，如是因其他疾病進行的脾臟切除手術，則必須要諮詢醫師，討論後續的治療。 脾臟切除後，絕大多數的功能會由其他器官來接管，患者還是可以正常生活，但須特別注意，生病或受到嚴重感染的機率會提高，剛手術後的風險是最高的，且日後生病的恢復力也會較差，因此醫生通常會建議在術前或術後施打疫苗，像是肺炎鏈球菌(Streptococcus Pneumococcal)、流感疫苗等。另外在血液學期刊(Haematologica)所發布的研究發現，對於脾切除後的病患，受到病菌感染、血栓的機率提升，甚至可能增加罹癌的機率，雖其原因還待進一步的研究，但也突顯接種疫苗對於脾切除患者的重要性。 脾臟切除術後的生活 接種疫苗：脾臟切除後的抵抗力較差，對特定的感染更是脆弱，例如：肺炎鏈球菌、B型感冒嗜血桿菌、腦膜炎(meningitis)球菌等，因此接種疫苗是相當重要的。 注意感染：除了接種疫苗，若出現嚴重發燒(體溫攝氏38度以上)、身體任何部位的不明紅腫、喉嚨痛、畏寒或感冒時間過久等特殊症狀，請盡速就醫並諮詢醫師。 規律生活及運動：保持規律的生活和運動是健康的不二法門，對於脾切除的病患更是重要，適量的運動及健康的飲食都能夠增強抵抗力。

無論韓劇、日劇或美劇，各種影集和電影，都能在各種影音串流平台觀賞，追劇儼然已成了現代人最愛的休閒活動，有時一到假日，甚至可以一整天不出門在家追劇，但您知道這種習慣，可能有害身心健康嗎？臨床睡眠醫學雜誌(Journal of Clinical Sleep Medicine)指出，慣性長時間追劇的人，除了睡眠品質會變差之外，疲勞感和失眠症狀也會更嚴重，除此之外，追劇還可能會帶來哪些健康問題呢？請看以下的介紹。 久坐不動：腿部血栓恐致命 一些專家認為，追劇會影響心血管系統、視力、社交能力和睡眠品質，而這些都可能衍生出其他健康問題。俄亥俄州立大學韋克斯納醫學中心(Ohio State University Wexner Medical Center)的蘇菲亞托利弗(Sophia Tolliver)醫師指出，追劇的首要問題是久坐不動。研究表示，久坐會增加代謝症候群(Metabolic syndrome)的風險，也會增加患心臟病(Heart disease)、中風(Stroke)和第二型糖尿病(Type 2 diabetes)的風險。 另有研究發現，因為長時間追劇、長途飛行，或因病而長期久坐的行為，都會增加罹患深層靜脈栓塞(Deep-vein thrombosis)的風險，這會讓腿部血栓，而若腿部血液凝塊剝落，並流進心臟或肺部時，就會致命。而研究也指出，即使花時間運動並達到每日建議的運動量，也無法降低其風險。 少與人互動：恐罹患憂鬱症 托利弗醫師也指出，追劇和暴飲暴食通常是相輔相成的，長時間大量追劇會增加肥胖機率。此外，大量追劇也代表長時間都是獨自一人，少有人際互動，而研究指出，缺乏社交除了會增加憂鬱症(Depression，又稱抑鬱症)，和其他情緒障礙的機率之外，可能也會增加心臟病、中風機率。 螢幕藍光：擾亂生理時鐘 密西根醫學睡眠障礙中心(Michigan Medicine’s Sleep Disorders Centers)主任羅納德切爾文(Ronald Chervin)表示，睡覺前看影集會使人無法睡得久，甚至無法睡到隔天天亮，因為電子螢幕發出的藍光，會擾亂人體的生理時鐘。 用眼過度：眼睛乾澀疲勞 根據美國視力協會(Vision Council)的統計，使用數位產品超過2小時後，有59％的人覺得眼睛乾澀、疲勞和視力模糊，而頸、肩和頭部，也會感到疼痛。 健康追劇3原則 定期活動身體：每30分鐘就起身活動一下，或是站著觀看某些片段，多利用暫停鍵休息一下。 備好健康零食：在追劇前先準備切好的蔬菜水果，或原味爆米花等健康點心，減少吃垃圾食物的機會。 睡前1~2小時不追劇：睡前不要追劇或是看電子螢幕，以免干擾睡眠品質。

如果您今天患有慢性疼痛，那麼在夜裡痛醒，有可能會經常發身在您身上；而且這個疼痛有可能比一般健康的人痛苦10倍以上。而且，擁有良好的睡眠，對您的身體、大腦是一件很重要的事。充分的睡眠，可以讓您在白天時有充足的體力、精神；若是睡眠不足，您的身體功能某些部分可能會停止運作，大腦也將無法集中注意力。如果您患有慢性疼痛，為了能有好的睡眠品質，下列是您應該要注意的事項，也告訴您睡眠有多重要。 每天需要多少的睡眠才算足夠？ 根據年齡的不同，每個人所需要的睡眠時間也不同。一般而言，成年人平均每天最少需要7~9小時的睡眠。當您睡覺時，您的大腦也在休息，為明天做準備，因為有充分的睡眠才能讓大腦在白天正常運作。 夜晚良好的睡眠也有助於改善學習，提高解決問題的能力，更容易集中注意力。另外，睡覺時，您的身體會修復體內受損的組織，也有助於平衡體內荷爾蒙，幫助啟動肌肉成長所需的荷爾蒙，並促進身體健康、甚至可以長高。 睡眠與疼痛之間有什麼關聯？ 慢性疼痛是很普遍的症狀，有超過6千萬人受到影響。睡眠與疼痛通常是息息相關的，而且可能會產生惡性循環。因為，疼痛有時在半夜會讓人痛到醒來，而睡眠不足會使疼痛變得更加劇烈。 如果睡眠不足所導致的風險？ 睡眠不足會影響您的思考、反應、工作情形，還有與同事的相處、應對進退。睡眠不足的人，健康上也有較高的風險，就像是長期睡眠不足可能會導致如：肥胖、糖尿病(Diabetes)、心臟疾病(Heart disease)、腎臟病、高血壓(Hypertension)、中風(Stroke)等疾病。睡眠不足容易導致您經常感到飢餓、控制情緒也相對的更不容易，注意生活周遭的變化也變得更加困難。這種情況很容易導致憂鬱、自殺傾向，或是產生衝動魯莽的行為。 晚上缺少充足的睡眠，可能會導致微睡眠(Micro sleeping)。微睡眠是指人在白天的時候，大腦局部的片斷睡眠狀態。您是無法控制微睡眠的，因為當微睡眠發生時，大腦類似進入睡眠狀態，但實際上您是清醒的。微睡眠是身體因為缺乏睡眠產生的反應。請注意，如果您在開車或操作重型機械(Heavy duty machines)的時候發生微睡眠，後果可能非常危險。 擁有足夠睡眠的8種方法 1. 服用藥物並接受治療 患有慢性疼痛的人，可能必須服用很多藥物來控制疼痛程度，因此可能不太願意為了好好睡一覺，另外再服用其他藥物。但是吃藥若能換得舒適的睡眠，對慢性疼痛的患者而言，是有效的方法。其他的治療方法有：針灸、電流刺激法(Electrical stimulation)、神經傳導阻滯(Nerve blocks)、手術等，都能降低慢性疼痛的程度，讓患者有更好的睡眠品質。 2. 改變睡覺的姿勢 背部或頸部疼痛的患者，請不要以腹部接觸床面的姿勢睡覺，因為這個姿勢會使脊椎形成不自然的弧形，造成疼痛更加劇烈。請您以背部仰躺床上，並在膝蓋下方放置枕頭，因為這個姿勢能分散脊柱的壓力，並有助於舒緩疼痛。 睡覺時，如果您經常轉身、翻來覆去，建議您放個枕頭在身旁邊靠著，以防止身體的轉動、翻滾。您也可以在膝蓋之間放置枕頭，以避免膝蓋彼此碰撞；如果有需要，可以購買為減輕脖子疼痛設計，支撐脖子專用的枕頭。您睡覺的姿勢很重要，若您有胃灼熱(Heartburn)或胃食道逆流疾病(Gastroesophageal reflux disease, GERD)，睡眠的姿勢更要特別注意。如果對睡眠姿勢是否會影響疼痛程度，請您諮詢您的醫師，以尋求專業醫療建議。 3. 找到自己心中的平靜 有些人無法好好睡一覺的原因，是因為他們無法不去注意疼痛，正因為受到思緒的困擾，而不能真正一覺好眠。您可以試著透過下列簡單、降低疼痛的運動，來找到內心深處的平靜。 找出讓您能夠舒服躺下來的姿勢。 將注意力集中在呼吸上，手部進出動作保持平衡，維持數分鐘之久。 如果有任何想法浮現腦海，請不要多加思索，讓它們自由流逝，也不要評論是「好」或「不好」。 讓您的思緒達到中立的境界，並將心思專注在呼吸上。 大腦與身體是連結在一起的，因此壓力、憂鬱與焦慮，都會影響我們身體感受到的疼痛程度。請試著在經歷這些負面想法的同時，轉化您自己的情緒，儘量不受到影響。 4. 讓您的肌肉徹底放鬆 您可以在睡前透過浸泡熱水澡來讓您的肌肉放鬆。當您躺在浴缸裡，可以藉由聆聽悅耳的音樂，或是芳香療法(Aromatherapy)，完全放鬆您的身體與精神，將自己轉變成自由自在的輕鬆模式，這樣您疼痛的肌肉可以徹底放鬆，並舒緩不舒服的感覺。 5. 營造舒服的睡眠氣氛 雖然有些人不會受到睡眠的環境影響，但是，就算是就寢時間的改變，您的睡眠品質也會受到很大的影響。甚至有些人睡覺時必須是完全無聲才能好好入睡；而有些人則偏好睡覺時，房內有冷氣、電風扇或機器運轉產生的白噪音(White noise，又稱為背景雜音)。白噪音會產生類似屏障作用，因為持續的聲音能夠擋掉其他噪音的改變，進而幫助睡眠者的睡眠更穩定。 當您已經準備好上床就寢，為了免除干擾，請您避免使用手機、筆記型電腦或看電視。也請您儘可能每天在相同時間就寢、起床，週末、放假日也請維持固定的上床、起床時間。中午時，短暫午睡對您是很好的；不過，要請您在下午或傍晚時，午睡或休息時間不要長達4~5小時，這會影響到您晚上睡覺的時間。 請您不要在睡覺前飲用咖啡、酒精性飲料或茶。並且睡前的3~4小時，請您不要從事大量、激烈運動，因為運動後身體產生的腎上腺素(Adrenaline)，會導致您無法入睡。 6. 請您不要再多思索疼痛的問題 如果您把時間用在考慮疼痛的相關問題，很可能帶來一些負面想法，進而影響您的睡眠品質。當您整天一有空閒時，不妨做些讓您自己感到開心、快樂的事，如讀本好書、雜誌，或是按照您的興趣，從事一些能夠讓您忘卻疼痛的活動；這樣將有助於您夜晚時更輕鬆入睡。 7. 服用補充劑 有些補充劑能幫助您入睡，如：褪黑激素(Melatonin)。為了有效控制疼痛，您可能正在服用許多藥物，因此在服用補充劑前，請先諮詢您的醫師或藥師，確定是否適合您的需求。 8. 尋求醫師專業的協助 有時候，可能會有像有，如睡眠呼吸中止(Sleep apnea)、失眠(Insomnia)的睡眠剝奪(Sleep deprivation)情況發生。這些情況加上原有的疼痛，可能導致您完全無法入睡。一旦發生這些情形，請您立即尋求醫師的協助、治療，以消除造成您睡眠不足的原因。

看過中醫的人都知道，氣是中醫經常提到的概念，好像身體哪裡出了毛病，都跟氣的多寡有關，今天Hello醫師將提供您4招補氣養神的方法，讓您不再缺氣，健康不漏氣！ 氣是一種能量維持體內平衡 氣是人體固有且無形的一種生命能量，也是在我們活動的同時，維持體內機能平衡的重要能源，氣不管是過多或缺少，都可能造成身體不適或引發疾病，因此，如何維持氣的平衡，便是中醫的醫療重點。許多常見的醫療方式，如：針灸、中藥等，都是藉由改善氣的流向或是補氣，來達到治療的效果。 既然氣如此重要，那我們要如何判斷自己是否缺少氣呢？其實方法很簡單，從以下3點在日常生活裡的表現就能看出： 氣足：精神很好、有活力，幾乎不太感冒，食慾良好且排便通暢。 氣虛：精神萎靡、免疫力較差、心情不佳，沒什麼胃口而且容易貧血。 氣過剩：焦躁、不耐煩，氣過多也容易產生阻塞，造成人體不適，這時就可透過針灸來「清淤」。 4招養氣方法 前面提過，氣是一種生命能量，要補充這種生命能量的方式顯而易見，就是要活得像個人，改掉熬夜等不健康的生活方式。吃飯、睡覺和呼吸是人體基本需求，達成吃好、睡飽、呼吸好的生活模式，便能改善氣虛的情況。以下將介紹4招實用的養氣方法： 1. 吃好：多攝取天然和健康的食物，保持固定的進食時間，避免吃生、冷食，油炸物和速食更不用說了。可以多吃溫性食物如：雞肉、薑、全麥、香菇等食物。 2. 睡飽飽：如果您常常熬夜，氣當然不會站在您這邊，尤其睡眠基本佔了我們每天1/3的時間，更能顯現出它對人體的重要性。建議每天睡眠時間至少達7小時以上，才能儲備足夠精神以利白天使用。 3. 呼吸好：通常在有壓力或工作的時候，我們習慣的呼吸方式比較短促和虛弱，透過腹式呼吸法，可以改善呼吸的方式和效率。腹式呼吸法的進行請見以下3步驟： 用鼻子深深地吸一口氣。 在吸的同時，想像吸進去的氣是進到腹部裡，但不要刻意用力繃緊腹部肌肉，此時腹部會逐漸膨脹，您也可以將手放在腹部上，感受腹部是否有隆起。 然後用嘴巴緩緩地將氣吐出來。 4. 紓壓：適當的壓力可以增加工作效率，但過度的壓力不僅可能影響睡眠、吃飯時間，還影響了呼吸的方式，找到屬於自己排解壓力的方式，如運動、健身、唱歌和閱讀等方式，讓壓力不會在心裡築巢久待，保持好心情，也能讓自己更能堅持住良好的生活習慣，不會只有三分鐘熱度。

慢性疼痛常常會讓病人苦不堪言，無法好好從事日常活動，而且，事實上，患有慢性疼痛的人因為部分能力喪失，也會造成他們感到憂鬱無助，因此，除了適當照顧自身的疼痛之外，罹患慢性疼痛的病人也要妥善管理好自我的情緒，因為不管是生理上的痛，還是心理上的苦，對我們來說都一樣的重要。 慢性疼痛與情緒的關聯性是什麼？ 人體會感到疼痛，是因為身體將疼痛的訊號傳遞給大腦，而大腦也是感受情緒的中心，因此疼痛與情緒常會相互影響，例如：疼痛會導致壓力、憂鬱感增加，而壓力與憂鬱則會使疼痛變得更加劇烈。下列2項是慢性疼痛與心理因素最常見的關聯性。 1. 壓力 身體如果有疼痛，就會令人感到壓力。而疼痛對我們身體的生理、心理都會造成影響，進而衍生出很多問題。常導致壓力的生理上疾病有很多，包括：高血壓、心臟病、呼吸和心跳速率加快、肥胖、糖尿病、肌肉緊張或肌肉痙攣等。而這些生理上的疾病，可能會導致身體產生其他問題，如疲勞、睡眠問題、食慾改變，最後可能讓人變得更加憂鬱、焦慮。 壓力是生活中不可避免的一部分，不過如果能有效做好壓力管理，將可以直接降低您身體疼痛的強度。第一步，便是認清您的壓力，例如：當您疲憊時如果不能睡一下，或是睡覺時睡眠被打斷，您就會感受到壓力，下列9項為您能夠簡單識別的壓力跡象。 記憶力出現問題，無法集中精神，判斷力下降。 思緒焦慮或快速改變，情緒不安，無法放鬆心情。 經常性的擔憂，緊張不安的習性，如：咬指甲、來回踱步。 喜怒無常，感到寂寞。 感到無法招架任何事。 進食不正常，變得吃比較多或吃比較少。 睡眠時間太長或不足。 拖延或疏忽應盡的責任。 飲酒、抽菸、吸毒以尋求自我放鬆。 如果您有上述提到的徵象，建議您向您的醫師或心理諮商師求助。諮商心理師能協助您有效做好壓力管理，像是提供您冥想、靜坐或呼吸練習等，消除壓力的方法，來減緩您的疼痛程度。 2. 憂鬱 患有慢性疼痛的人，經常也會伴隨著憂鬱的狀況。因為，當您長期受到疼痛的困擾，您會不自覺地感到悲觀與無助，而且每3個有憂鬱症狀的人當中，至少有2個人以上，會使疼痛程度增加，因此，就像壓力一樣，憂鬱對身體也會產生一些影響，例如： 慢性疲勞。 對性生活逐漸不感興趣。 食慾降低。 失眠(Insomnia)。 而且，若您有下列症狀，代表著您可能患有憂鬱症： 大部分的時間感到心情低落及憂鬱的情緒。 經常感到悲傷、憤怒、沒有價值或絕望。 缺乏活力。 缺少參與團體活動的興趣，或是參加活動後感受不到快樂。 入睡困難，或睡得不安穩、維持睡眠有困難。 食慾增加或減少，導致體重增加或減少。 注意力專注有困難。 常有死亡、自殺或自我傷害的想法。 如何做好自我情緒的管理？ 患有慢性疼痛的人常見的治療方法是認知行為心理治療(Cognitive behavioral therapy)，這種方法是透過專業治療師協助您改變思路。在治療師的引導下，您將獲得全新且正面的想法，並遠離您心中的負面想法。在治療的過程中，您會降低對疼痛的害怕程度，感受疼痛遠離而輕鬆自在。經過治療後，可以確定的是，您的自我情緒控制會變得更積極健康。 以下8項是能有效改善想法，降低疼痛感的小撇步供您參考： 不要讓疼痛主導您的生活，多投入能讓您開心愉快的活動，隨時保持積極快樂的態度。 坦然接受身體有病痛的事實，了解日常生活也會受限於疼痛帶來的不方便。知道身體的極限，並且在限度內發揮體能最大的作用。 藉由從事伸展運動、瑜伽、散步與游泳等低衝擊運動(Low-impact exercise)，隨時鍛鍊、保持身體健康。 保持良好的社交生活，有空就打電話跟親朋好友連絡，一起約吃飯、喝咖啡聊是非。參與病友支持團體，適時為慢性疼痛患者發聲，提供彼此支持、陪伴與關照的力量。 當身體感到疼痛時，請您儘可能找到轉移疼痛的方法，如：多讓歡樂愉快的事物、想法幫助您舒緩疼痛。 隨時保持正面的想法、態度，同時不要放棄治療的希望。大多數患有慢性疼痛的患者會改變自己的想法，與疼痛和諧相處。 確實按時服用處方藥物，這樣您將更能有效面對、處理疼痛。服用藥物之餘，諮商心理師能協助您，找到最適當的生活常規、日常作息。 如果您感到憂鬱或情緒控制有困難，請儘早諮詢您的醫師。您的醫師可能會開立一些藥物，幫助您改善壓力或悲傷導致的情緒變化。

台灣地形以山地所佔的面積最大，由東向西包括海岸山脈、中央山脈、雪山山脈、玉山山脈、阿里山山脈等5大山脈，登山不僅是一種運動和興趣，挑戰登峰更是很多人的人生目標，但登山時要注意什麼、在山林中迷路了該怎麼辦、要如何自救及求救，這些都是每個登山客需要知道的生命守則，以下介紹「STOP」4方法，讓您安全找到出路。 1. 停在原地讓身體恢復平靜(S-top) 當您迷失方向時，請先停在原地，這時您可能會非常緊張，但請先不要急著找路，因為這反而會讓自己置身在危險中，而離出口愈來愈遠。您可以先就地坐下來，用腹式呼吸降低焦慮和暈眩，吃或喝點東西，讓大腦的杏仁核(Amygdala)恢復平靜，幫助您恢復理性思考。 2. 問自己問題釐清原因才行動(T-hink) 鎮定後的下一步，請讓大腦持續思考和運作，問自己為什麼會在這裡、應該朝什麼方向前進、最後看到的地形、相隔多遠和多久等等，美國林務局(United States Forest Service，簡稱USDA)提醒，直到您釐清原因為止，都請暫時待在原地不動。 3. 時時環顧四周並留意身體狀況(O-bserve) 以您一開始迷失方向的位置為憑據，看著指南針或地圖走，若找到登山路徑，請跟著走，並且時時環顧四周的聲音，也可透過尖吹哨子3次，或每30秒就發出吶喊聲，引起其他登山客的注意。如果還是找不到路，可以沿著泉源走下山，這可能會有危險，但最終會銜接上路徑。 同時，也要留意日落的時間和天氣、進入山林多久了、身體狀況如何、遮蔽的地方及生火的材料等等，萬一天色暗了需要過夜做準備。 4. 做多種計畫晚了就休息(P-lan) 根據您的思考和觀察，做出幾個可行的計畫，包含食物和水的補給，請想清楚再行動，若已接近傍晚、對路不是很有信心、受傷或疲勞，建議先待在原地休息。

通常有慢性疼痛(Chronic pain)的人，自我管理會變得較為困難，這是因為疼痛會妨礙每日的例行活動，並且影響情緒的起伏，可能感到疲勞、壓力、憂鬱與焦慮，甚至減弱自信心。然而，不過這並不代表患有慢性疼痛，就要遠離普通生活和以往的社交圈。本篇文章將提供您在承受慢性疼痛的同時，做好自我管理的6個小撇步，讓您找回自信，重新掌握生活主導權。 1. 了解自身疾病的知識 想要更深入了解疾病的相關資訊，您可以多做些功課，如：從書籍、醫療媒體(Hello醫師)，或是諮詢醫師。請您先知道應該要服用什麼藥物，正在從事的活動、飲食與藥物等，是否需要做調整。另外，為了要完全照顧自己，您必須清楚自己需要哪些預防照護措施。 2. 按時服藥 確實服用醫生開立的處方藥物，是有效控制您疼痛的重要步驟。另外，也請您多了解正在服用的藥物它的效用、副作用，以及其他注意事項。 3. 紀錄疼痛狀況 請您準備一本日誌或筆記本，隨時將疼痛情況做記錄。記錄時，請將疼痛程度、造成疼痛的原因、以及疼痛的部位寫下來。 4. 病友互助相互打氣 若加入病友團體，有機會認識其他病友、醫療專業人士，透過之間的經驗分享，能了解更多資訊。 5. 正確選擇好飲食 平時飲食要均衡，才能讓您保持健康、理想的體重。若想要降低疼痛的程度，您必須做到下列幾點： 請多選擇：低醣食物、新鮮水果、含有Omega-3脂肪酸(Omega-3 fatty acids)的食物，例如：鮭魚等魚類。 請避免攝取：咖啡因、酵母與麩質(Gluten)食物、茄科植物(Solanaceae plant，包括：蕃茄、馬鈴薯以及茄子)、添加物(如：味精)。 6. 規律運動 儘可能運用每星期有空的時間，投入有氧運動，強化體能、鍛練身體柔軟度。不過請您不要運動過度，要選擇適合增進、改善您身體狀況的最佳運動方式。