健康飲食

台灣被稱為「洗腎王國」，洗腎人口將近9萬人，高居世界第一；「如何延緩洗腎」不僅是國內健康政策的關注重點，更是慢性腎臟病友及照護者最想了解的重要課題。究竟什麼情況需要洗腎？該如何延緩洗腎？健檢時該注意哪些數值？面對腎臟病的不同階段，又應採取什麼樣的行動？《Hello醫師》為您深入解析，幫助您「知腎、護腎」，遠離洗腎風險！ 審稿醫師 文章目錄 如何延緩洗腎？什麼情況要洗腎？ 什麼情況要洗腎？腎臟各期別症狀與照護建議？ ➜ 腎臟病第一期 ➜ 腎臟病第二期 ➜ 腎臟病第三期 ➜ 腎臟病第四期 ➜ 腎臟病第五期 如何延緩洗腎？掌握2大「護腎」策略 ➜ 1. 提早發現腎功能異常 ➜ 2. 控制糖尿病及高血壓等共病，並使用有腎臟保護用藥 早期使用SGLT2抑制劑有助延緩洗腎26.6年！糖、心、腎全面照護 如何延緩洗腎？什麼情況要洗腎？ 台灣慢性腎臟病（Chronic Kidney Disease, 縮寫為CKD）盛行率高達12%，推估約每8名20歲以上成年人，就有1人可能有慢性腎臟病；但早期腎臟病常無明顯症狀，以致多數人都無病識感，等到發現時，通常已經是晚期（第三或第四期之後）、甚至需要洗腎。 腎功能本來就會隨著年齡自然衰退，正常的腎絲球過濾率約為100～120 ml/min/1.73㎡，一般人在30～40歲之後，每年約會減少0.8～1.0 ml/min/1.73㎡，這是自然老化過程的一部分；但若同時出現蛋白尿或eGFR下降幅度過快，就可能代表腎臟正面臨病理性損傷，應及早追蹤與處理。 什麼情況要洗腎？腎臟各期別症狀與照護建議？ 當病人確診慢性腎臟病後，最想知道的便是「我要洗腎嗎？」在臨床上，當慢性腎臟病進入第五期，腎功能嚴重受損，無法正常排出體內廢物與多餘水分時，就可能需要接受透析治療（俗稱洗腎）。 慢性腎臟病的分期，主要依據估算腎絲球過濾率（Estimate glomerular filtration rate，縮寫為eGFR）而定，共分為五期，腎絲球濾過率愈小代表腎功能愈差。隨著分期不同，腎功能惡化程度與身體症狀也會有所變化，對應的照護策略也須調整。 慢性腎臟病分期 第一期 第二期 第三期 第四期 第五期 說明 腎功能正常，但已有腎臟損傷，如蛋白尿、血尿 腎功能輕度下降，合併腎臟損傷表現 腎功能中度下降 腎功能重度下降 腎功能衰竭，可能須洗腎 症狀 無明顯症狀，可能僅在健康檢查中發現異常 通常仍無症狀，但可能出現蛋白尿或血壓異常 可能無症狀或易疲倦、夜尿增加、水腫、血壓升高 噁心、皮膚搔癢、貧血、尿量減少、水腫 心悸、呼吸困難、全身浮腫、尿毒症相關症狀 eGFR數值 （mL/min/1.73㎡） eGFR ≥ 90 60～89 30～59 15～29 <15 為了幫助您更清楚掌握慢性腎臟病的進展與分期對應的風險程度，以下圖表依據eGFR數值與蛋白尿狀況，說明各期腎功能損傷程度及潛在風險，顏色越深表示疾病風險越高，建議儘早接受治療與照護： 資料來源：國際腎臟醫學會（腎臟病惡化風險分級表：綠色，風險極低 ; 黃色，風險低 ; 橘色，風險中 ; 紅，風險高 ; 深紅色，風險非常高） 腎臟病第一期 腎絲球過濾率 eGFR ≥ 90 此階段有正常腎絲球過濾率，但已經有微小的腎臟損傷，可能會出現升高的蛋白尿或血尿出現，但大多數人沒有明顯症狀，可能在健康檢查中發現異常。 建議行動：定期追蹤尿蛋白與eGFR指數，每次健康檢查拿到報告後，應特別注意尿蛋白這一欄位的標記，一旦出現「＋」，建議及早到腎臟科門診安排進一步檢查，觀察尿液中蛋白質含量UPCR或UACR的數值是否異常；一般健康民眾可每年檢查一次腎功能指標，但若已有糖尿病、高血壓等慢性病或家族腎病史，建議每半年追蹤一次腎功能狀況，以利早期發現與介入。 腎臟病第二期 腎絲球過濾率 eGFR 60 ~ 89 腎功能輕度下降，可能合併腎臟損傷表現，如尿液中的蛋白質或白蛋白升高，仍無明顯不適感。 建議行動：持續定期追蹤尿蛋白與eGFR指數、落實「早期篩檢、早期治療」原則，規律接受檢查與生活控制。有研究顯示，若在慢性腎臟病第二期（eGFR 60-89）就開始使用新一代口服降血糖藥「第二型鈉-葡萄糖轉運通道抑制劑」（Sodium-glucose co-transporter 2 inhibitor，縮寫為SGLT2抑制劑），其中一種SGLT2抑制劑，於eGFR 85時開始使用，有機會延緩26.6年進入洗腎。依台灣腎臟醫學會統計，國人開始透析的平均年齡為66.7歲，若在進入透析階段前，於60歲起即介入治療，及早治療，更有機會「終生遠離洗腎」，也可說是近年慢性腎臟病治療上的重大突破。 腎臟病第三期 腎絲球過濾率 eGFR 30 ~ 59 腎功能中度下降，症狀開始浮現，沒症狀也可能出現疲倦、夜尿增加或水腫等情況，生活品質逐漸受到影響。需特別注意的是，當出現「泡、腫、高、貧、倦」（泡泡尿、水腫、高血壓、貧血、疲倦）等症狀時，往往代表疾病已進入晚期（第三期之後）。 建議行動：及早安排藥物介入治療，過往在藥物治療方面，常用的血管張力素轉化酶抑制劑(ACEI)、血管張力素第二型受體阻斷劑(ARB)或配妥西菲林(Pentoxifylline)等藥物，對於延緩腎功能下降效果有其侷限。國際腎臟醫學會於2023年的臨床指引中，已將SGLT2抑制劑列為慢性腎臟病治療建議使用藥物，幫助延緩腎功能下降，延緩進入洗腎的時間。 腎臟病第四期 腎絲球過濾率 eGFR 15 ~ 29 腎功能重度下降，症狀加劇，可能出現噁心、皮膚搔癢、貧血或尿量減少等狀況。此時須妥善控制疾病，並提防併發症風險。 建議行動：接受腎臟專科照護，妥善控制糖尿病與高血壓等共病，並且依照國際臨床指引建議用藥使用腎臟保護用藥。 腎臟病第五期 腎絲球過濾率 […]

編按：坊間常流傳「斷食」不僅有助體重管理，甚至被稱為一種「斷食療法」，據稱能幫助調節代謝、改善健康，甚至對癌症有正面影響，但實際真是如此？台大醫院名醫、外科部主任陳晉興，與許瑞芬、和葉宜玲兩位營養師共同於《精準營養與肺癌治療》於書內分享，並非所有人都適合透過斷食來調整身體機能。對於癌症患者而言，更須謹慎評估其風險！陳晉興主任提醒斷食應藉由專業評估才能實行，避免因營養不足或免疫力下降而影響療程與健康。以下內容為該書書摘。 斷食療法真的有效？長時間、高頻率斷食恐影響免疫力！ 斷食是一種古老且在現代愈來愈受歡迎的另類飲食方法，許多人相信有助於排毒並抑制癌細胞生長，但從前文的敘述，我們也可以知道斷食不僅無法餓死癌細胞，還可能迫使癌細胞在能源斷絕的情況下，發展出更厲害的搶能源工具，或是更扭曲的異常能量代謝型態來滋養惡性癌細胞存活下來，甚至提前誘導出癌幹細胞活性，增加轉移風險。 長時間或高頻率斷食更可能傷害體細胞，人體有兩種細胞特別易感於糖能源斷絕的情況，分別是腦神經細胞和紅血球細胞。 兩者皆僅依賴葡萄糖做為唯一主要能量原料，當個體斷食進入深度飢餓狀態時，不平衡能量代謝的會轉向誘導酮體生成，雖然兩種細胞均能夠使用酮體之替代能源，唯血酮酸過多會造成酮酸中毒與尿酮，可能早一步毒死體細胞，或削弱其抗癌的作戰力，例如降低免疫作戰力等。 斷食療法真能防癌？醫：先搞懂兩大致癌來源 人體細胞偏好健康生理性穩定平衡，不喜歡大起大落的極端環境挑戰，斷食造成的能量短缺，會刺激細胞不得不改變原本的產能機制，反而可能提高致癌風險。一舉兩失的斷食方式，需要三思不可行。 可能誘發癌症的毒物分為兩類，一種是外來的毒物，例如PM2.5、食品毒物、塑化劑、病菌病毒、污水、空污、輻射等，都會危害細胞，產生病變。另一種毒物源自身體內在的氧化壓力，有氧呼吸產生的自由基攻擊DNA，導致細胞突變成為癌細胞。 可能誘發癌症的毒物分為兩類： 外來的毒物：例如PM2.5、食品毒物、塑化劑、病菌病毒、污水、空污、輻射等，都會危害細胞，產生病變。 源自身體內在的氧化壓力：有氧呼吸產生的自由基攻擊DNA，導致細胞突變成為癌細胞。 要解毒，首先要做好防禦，減少毒物進入身體，人體原本就有排毒機制，例如多喝水就有助排毒，多攝取纖維也可以加速清除結腸內的有毒物質。 斷食療法何時啟動自噬機制？實行前務必先諮詢醫師 只要斷食超過6小時，細胞活性就會下降，代謝路徑開始發生變化，斷食會誘導身體進入飢餓狀態，為了生存，啟動燃燒體脂肪的機制，把儲備的能量拿來用，產能過程中可能造成更多氧化壓力，傷害主體細胞。如果癌症病人斷食，導致血糖過低、身體虛弱，不但無益於排毒，更對抗不了癌細胞。 雖然有一些研究表明斷食可能通過自噬作用和減少發炎反應來排毒並抑制癌細胞生長，但這些結論尚未在大型臨床試驗中得到充分驗證。 長期或過度斷食可能導致營養不良，對身體造成負面影響。營養不足會削弱免疫系統，使身體更容易受到感染和疾病的侵襲，這與預防癌症的目標相悖。 此外，斷食可能導致血糖水平不穩定，影響整體健康。我們身體已具備肝臟和腎臟的自然排毒系統，能夠有效處理和排除體內的有害物質，目前沒有充分證據表明斷食能夠顯著增強這些器官的排毒功能。 斷食可能對一些人造成心理壓力，特別是有飲食失調史的人，或許會引發焦慮、抑鬱等心理問題，進而影響整體健康 ，或是削弱免疫系統，使身體更難以對抗癌細胞。 綜合來說，若以斷食做為一種健康策略，有其潛在的風險，長期或不當的斷食可能對健康造成負面影響。因此，對於希望透過斷食來排毒和防癌的人，應該在專業醫療建議下進行，以確保安全和有效。 本文摘自： 《精準營養與肺癌治療》（電子書連結） 作者： 陳晉興 醫師（亞洲肺癌手術權威、台大醫院外科部主任） 許瑞芬 營養師（天主教輔仁大學營養科學系特聘教授） 葉宜玲 營養師（台大醫院營養室營養師） 出版社： 天下雜誌 （圖片授權：Shutterstock、天下雜誌）

編按：對於正在接受癌症治療的患者而言，營養攝取為療程中的重要關鍵！癌症飲食只要選擇正確的食物，也有助患者對抗癌細胞。台大醫院名醫、外科部主任陳晉興，與許瑞芬、葉宜玲兩位營養師共同於《精準營養與肺癌治療》一書中分享觀點，癌症患者並非無法食用零食，而是該如何選擇？並建議3類適合癌症患者的點心選擇，讓患者在治療期間達到解饞與健康的平衡，該書書摘如下。 癌症也可以吃點心！掌握2原則安心吃 當然可以！抗癌治療中的病人想補充點心，常常遇到不知補充什麼好，而恢復期的病人則是嘴饞時，總是想吃零食卻又擔心過多的食物會對身體造成負擔，如何取得平衡呢？ 其實，食物的種類和攝取量才是關鍵！選擇適宜的食物並且適量的食用，不僅滿足想吃的衝動，還同時達到抗癌、健康促進的好處。 以下提供幾種適合的點心： 適合癌症患者點心1：毛豆或黃豆製品 毛豆屬於豆類的食材，是優質蛋白的來源，且不含飽和脂肪酸，是很好的點心選擇。關於豆類的好處相關研究非常多，主要來自豆類裡的植化素大豆異黃酮。 有多篇研究證實大豆和大豆異黃酮攝取量與癌症發病風險呈負相關，甚至可增加放射治療時對非小細胞肺癌的破壞，並減輕放射線對正常肺臟組織造成的血管損傷、發炎及纖維化。 這些發現確定大豆是預防癌症的健康飲食模式不可或缺的一部分，也是癌症治療中很好的食物來源。 癌友怎麼挑毛豆或黃豆製品？ 水煮毛豆：選擇鮮綠、外表堅實、沒有損傷的豆莢（或冷凍毛豆），水煮、調味即可。 板豆腐、嫩豆腐：都是很好的豆製品食材，可以變化多種料理方式，挑選時注意有效日期、表面無黏液、聞起來是清鮮豆味、無酸味即可。 豆漿、豆花：也是很好的選擇，對於正接受抗癌治療的病人，是很好補充蛋白質的點心選擇。 適合癌症患者點心2：堅果 堅果含有豐富的單元不飽和脂肪酸、維生素E、礦物質鎂、磷、鉀、鋅等，提供了抗氧化與抗發炎作用，同時也可有助於安定神經、調節內分泌、協同蛋白質與脂肪的合成與代謝。 另外，也有愈來愈多的研究證實堅果可預防氧化壓力所造成的DNA損傷，進而預防多種慢性疾病的發生。 2008年一項大型研究分析導致肺癌的原因，發現堅果攝取量最高的個體罹患肺癌的風險顯著降低 26%（OR: 0.74; 95% CI: 0.57-0.95）。在回顧性研究中也發現，每天攝取28公克的堅果，可以降低21%的癌症死亡率。 癌友怎麼挑堅果製品？ 選擇原味：注意產品標示，盡量挑選低鹽或無鹽、無調味的堅果，或購買生的堅果自行烘烤，以避免過多精緻糖或鹽的攝取。 適量攝取：因堅果本身油脂含量高，若當作零食，過量攝取也是會增加體重的、導致肥胖發生。 適合癌症患者點心3：蔓越莓 蔓越莓因含有大量的類黃酮與酚酸，是抗氧化劑含量最高的水果之一；另外，蔓越莓也含有高濃度的熊果酸，過去的研究指出其可提供多種促進健康的效益，例如抗發炎、抗癌及神經保護作用。 針對肺癌的研究，蔓越莓中的前花青素可調節抗藥性肺癌細胞中的訊號傳導途徑，加速癌細胞快速凋亡的途徑。在細胞實驗中也發現，蔓越莓的萃取物可抑制肺腺癌細胞的抗凋亡分子，進而抑制癌細胞的生長。 癌友怎麼挑蔓越莓製品？ 因蔓越莓本身帶有強烈的酸味，食品業者為了適口性會添加高果糖糖漿來中和蔓越莓的酸味，但高糖對正在進行血糖控制的人是不利的。因此，建議挑選搭配天然甜味，例如鳳梨和葡萄等或少糖（添加蔗糖）的蔓越莓乾。 本文摘自： 《精準營養與肺癌治療》（電子書連結） 作者： 陳晉興 醫師（亞洲肺癌手術權威、台大醫院外科部主任） 許瑞芬 營養師（天主教輔仁大學營養科學系特聘教授） 葉宜玲 營養師（台大醫院營養室營養師） 出版社： 天下雜誌 （圖片授權：Shutterstock、天下雜誌）

端午節將至，又到了吃粽的時節，許多人很喜歡吃粽子，但要吃粽時，卻又怕吃太多顆，體重一下子往上飆。到底粽子熱量有多少？南、北粽熱量一樣高嗎？一天可以吃幾顆粽子？怎麼吃才不胖？《Hello醫師》為您一次解答！ 肉粽熱量大不同，粽子熱量表公開！ 粽子依作法、口味和配料的不同，熱量有很大差異，以最多人吃的北部粽和南部粽為例，熱量約落在450~600卡／顆，相當於2碗白飯的熱量。 鹹粽熱量 北部粽 500~600卡 南部粽 450~500卡 廣式裹蒸粽 1000~1500卡 客家粿粽 200~300卡 素粽子 400~500卡 甜粽熱量 鹼粽 140卡 豆沙粽 280~300卡 粽子熱量為什麼這麼高？配料解密！ 鹹粽常見的餡料包括：糯米、鹹蛋黃、豬肉、花生、栗子、香菇，其中糯米是主要的熱量來源，約280卡，其次為豬肉與花生粒。 [embed-health-tool-bmi] 糯米：280卡 豬肉：110~140卡 花生粒：60~80卡 鹹蛋黃：50~60卡 栗子：20卡 香菇：15卡 註：各餡料的實際熱量視份量而異，上述熱量僅供參考。 南部粽、北部粽差異：作法影響熱量 鹹粽的熱量差異，主要來自於做法、份量及餡料多寡。 北部粽會將餡料與糯米加油拌炒，有點像是將半熟的油飯包葉蒸熟，因此熱量較高；南部粽則直接用生米包料，透過水煮或蒸熟的方式製作，是故熱量較低。 廣式裹蒸粽有「粽王」的美稱，份量極大，一顆可抵2~3顆普通鹹粽，而且餡料豐富，除了基本餡料之外，還會添加其他肉類與海鮮，例如燒鴨、雞肉、臘腸、蝦米及干貝等，所以熱量也是一般鹹粽的2~3倍。 客家粽因為體積小，熱量也比較少；至於素粽子，雖然無肉，但也會添加花生、大豆蛋白及調味油，所以熱量僅比一般鹹粽稍低一些。 在甜粽的部分，因為份量小、油脂含量低，熱量也不高，但須注意糖份的攝取量，尤其是豆沙粽，一顆含有約35克的糖，已超過單日糖份建議攝取量50克的1/2。 粽子熱量高怎麼吃才不胖？ 選熱量較低的粽子：在鹹粽的部分，南部粽、客家粿粽或素粽子的熱量較低，不挑嘴的話，可改吃這些粽子。 以鹹粽當正餐，取代澱粉類主食：1顆鹹粽熱量與2碗白飯相當，約450~600卡；建議若吃了粽子，就可作為一餐的主食，取代原本的飯、麵等澱粉類食物。 鹹粽一次最多吃一顆：一次吃2顆鹹粽，等於攝取4碗飯的熱量，且粽子屬於高GI值（升糖指數）、高澱粉類食物，較容易變胖，對身體負擔也很大。 搭配蔬菜與低脂的高蛋白食物：粽子的蔬菜量少、纖維少，且油脂含量高，食用時，建議可多搭配燙青菜、青菜湯，並適量攝取雞蛋、雞肉及海鮮等低脂的優質蛋白質食物，補充需要的蛋白質。 （圖片授權：達志影像） 若您有任何相關內容合作、採訪活動及投稿邀約，歡迎隨時與《Hello醫師》聯繫：[email protected] 健康訊息不漏接，歡迎加入《Hello醫師》社群： LINE：https://helloyishi.tw/Tvie8 FB：https://helloyishi.tw/uzLBu

2025雙北世界壯年運動會（簡稱雙北世壯運）將於5月17日首度在台灣舉行，目前報名人數超過2.5萬人，人數遠勝奧運，更是台灣歷來最大規模的國際綜合型賽事；報名選手中，有15位超過90歲，其中更有2位是百歲人瑞，具體展現「活到老，動到老」精神。 國內今年正式邁入「超高齡社會」，其實，生活中處處是「運動場」，想要享受健康生活，維持「好體力」是關鍵；《Hello醫師》教您透過1秒鐘快速體力檢測，用最簡易輕鬆的方式，及早了解自身狀況，同時也教您如何維持體力最佳狀態的小撇步。 健康樂活的關鍵：維持體力 據內政部最新統計，國人平均壽命為80.23歲，其中男、女性分別為76.94歲與83.74歲，遠遠超過聯合國公布的全球平均壽命。隨著「超高齡社會」的來臨，「如何維持體力」已成為健康樂活的重要課題。 40歲開始，肌肉就會加速流失1 ，在邁入壯年後，更需要注重自身狀況，隨時提高警覺。 生活中，有許多看似稀鬆平常的日常活動，都與肌肉息息相關，例如：「一打二」時一手抱小孩、另隻手牽小孩兼提重物，或者揹著沉重的背包，在擁擠搖晃的捷運上緊握手拉環、搬行李上下樓梯等，都需要健康好體力來迎接生活的大小挑戰。 當體力不夠時，這些日常活動便可能受到影響，尤其現代人普遍上班久坐、缺乏運動，隨著年齡增長，肌肉加速流失，更需要找到對的方法，維持好體力。 一秒快速檢測體力狀態 保養身體，永遠不嫌早，若「容易感覺需要休息」，可能是身體正發出訊號，提醒我們該注重保養，需要補充均衡營養品與規律運動，才能鎖住最佳體力狀態。除了到醫院接受專業的檢測外，也能透過簡單的「小腿圍」測量法，一秒鐘快速了解身體狀態。 檢測方法： 用雙手拇指與食指環扣，形成一個圓圈 將圓圈套住小腿最粗的位置 檢測結果判讀： 沒有縫隙：肌肉量應該足夠 出現縫隙：肌肉量可能不足 增加肌肉的方式：運動 × 營養雙管齊下 運動與營養是維持肌肉與體力的兩大重點。隨著年紀增加，更需攝取充足營養，必要時，可透過均衡營養食品，加強補充營養，以補足身體所需、增強體力。 在補充營養外，運動也是不可省略的一環。當身體出現變化，許多人可能會選擇多休息，殊不知「用進廢退」，愈不使用，身體變化便愈快，反而會讓身體更常覺得需要休息，維持生理機能便成了一大挑戰。 針對維持「好體力」，衛生福利部國民健康署建議： 規律運動：特別是阻力性運動，從簡單的橋式、靠牆半蹲、面牆站立伏地挺身，到專業的重量訓練，例如舉啞鈴、深蹲或平板撐等，對維持健康都有幫助。挑選運動時，建議以「不受傷」為最大原則，規律且漸進地提高運動強度；必要時，可諮詢醫師或健身教練規劃合宜的運動計劃。 充足營養：以蛋白質最為重要，尤其是進行阻力或肌力訓練者。若有腎臟病，不適合攝取大量蛋白質，建議先諮詢醫師以制訂安全的攝取量。 另外，在飲食方面，除了均衡營養之外，有需要也可適時搭配均衡營養配方食品，例如亞培安素HMB，除了含源自蛋白質的珍稀精華HMB以外，也有三重優蛋白（乳清蛋白、酪蛋白、大豆蛋白）有助肌肉生長與組織修復，更重要的是，該產品除具有亞洲最大臨床實證*支持，根據一項市調顯示，也是受訪醫師第一推薦^營養品牌，品質有保障，補充更有感，幫您鎖住好體力，從容應對生活運動場中的各項挑戰。 1.Baier S et al. JPEN J Parenter Enteral Nutr. Jan-Feb 2009;33(1):71-82; Janssen I et al. Journal of Applied physiology. 2000;89(1):81-88. #Tanaka T, et al. Geriatr Gerontol Int. 2018 Feb;18(2):224-232. *根據2020-202年間Clinical Nutrition期刊，亞培SHIELD STUDY（Chew STH, et al. Clin Nutr 2021;40:1879-92）是亞洲最大使用添加CaHMB營養品的人體臨床研究（超過800 名，為期6個月研究）。 ^根據亞培2022年3月及7月對家庭醫學科及復健科316位醫師市調結果，安素為第一推薦營養補充品品牌。 特殊營養食品須經醫師或營養師指導使用。須搭配規律運動及均衡飲食。TW.2025.60202.ENS.1

蛋白質是維持人體正常運作的重要基石，不僅負責建構細胞、修復肌肉及促進毛髮與指甲生長，同時也參與多種生理機能的調節。日常生活中，高蛋白食物其實很容易取得，究竟哪些是高蛋白食物？哪些又是優質蛋白食物？推薦怎麼吃？一天蛋白質的建議攝取量是多少？《Hello醫師》整理相關資訊，讓您吃得聰明，輕鬆補足所需的每日蛋白質。 優質蛋白質食物推薦：雞胸肉、雞蛋、大豆 蛋白質由20多種氨基酸所組成，不同種類的蛋白質，所含的必需氨基酸含量及比例皆不同，因此，每一種食物的蛋白質的吸收消化率與利用率均有所差異。 過去評估食物蛋白質品質的主要指標，是1993年聯合國糧食及農業組織（FAO）及世界衛生組織（WHO）建議的PDCAAS值（蛋白質消化校正氨基酸分數）；到2013年時，則改推薦以DIAAS（消化必需胺基酸分數）評估。 優質蛋白評估需考量3大指標： 高消化率：人體能輕易分解並吸收的蛋白質。 高利用率：吸收後能有效參與生理功能的比例高。 完整必需氨基酸：含人體無法自行合成的必需氨基酸。 《Hello醫師》為您整理出13種優質蛋白食物： 奶類 酪蛋白（牛奶蛋白） 乳清蛋白 奶粉 牛奶蛋白濃縮物 肉類 雞胸肉 培根 豬腰肉 火腿 牛肋眼肉 牛肉乾 蛋類 雞蛋、溏心蛋 植物類 大豆蛋白 藜麥 優質蛋白質通常含有較完整的胺基酸，且人體吸收利用率高，因此，只要少量補充即可滿足身體所需；相較之下，一般品質的蛋白質，由於吸收利用率較低，含有的必需胺基酸較少，所以需攝取較多的量。 蛋白質食物有哪些？蛋白質食物表一次看 6大類蛋白質食物包括奶、蛋、海鮮、肉、豆及堅果。 奶類 奶類中的蛋白質約占3～4％；鮮乳的蛋白質包含酪蛋白、乳白蛋白、乳球蛋白。研究指出，牛乳蛋白質的消化率為90～100％；蛋白質利用率介於75～100％。 蛋類 雞蛋含有的蛋白質胺基酸成分，與人體非常相似，一顆雞蛋（60g）約有7g蛋白質，蛋白約佔3~4g；蛋黃約有2～3g的蛋白質，健康的人一天可以吃2~3顆蛋。 海鮮 海鮮的脂肪含量低，且含有豐富的Omega-3脂肪酸，對於須控制脂肪攝取量或有心血管疾病的族群，是很好的蛋白質來源，但仍應注意勿過量攝取。 肉類 肉類蛋白質含有人體所需的9種必需胺基酸，人體吸收率高，且含有鐵、鋅及維他命Ｂ群等營養素。肉類蛋白質在腸道內消化時間較久，可延長飽足感；另外，有心血管疾病者，要避免吃過多的紅肉。 豆類 豆類是優質的植物性蛋白，幾乎沒有膽固醇、脂肪含量低，適合所有族群使用。植物蛋白有助於降低血壓；此外，黃豆能降低停經前婦女罹患乳癌的風險，對於前列腺癌及結直腸癌也有助減少風險。 高蛋白質食物排名TOP15 《Hello醫師》從常見食物中，依每100g食物蛋白質含量排序，為您推薦15種高蛋白食物： 食物 蛋白質含量（100g） 1.柴魚片 76.5g 2.小魚干  69.2g 3.烘烤黑豆 39g 4.大豆 35.6g 5.花生 28.8g 6.魩仔魚 26.6g 7.旗魚 26g 8.紅肉鮭魚 24.3g 9.去皮雞胸肉 23.4g 10.草蝦 22g 11.牛筋 21.7g 12.去骨紐約客牛排 21.3g 13.豬後腿瘦肉、里肌肉 21.1g 14.火雞肉 21.1g 15.雞蛋 12.7g 註：以上數據引自衛生福利部食品藥物管理署食品營養成分資料庫，食物實際的蛋白質含量會因烹調方式、植物或動物的品種而有所差異。 高蛋白飲食菜單 早餐：雞胸肉全麥三明治 + 水煮蛋 + 豆漿 餐點內容： 全麥麵包 煎雞胸肉片 蔬菜（如生菜、番茄片）適量 水煮蛋1顆 無糖豆漿300毫升 午餐：烤鮭魚餐 + 藜麥飯 + 燙花椰菜 餐點內容： 烤鮭魚 藜麥飯（藜麥與白飯的比例為1：1）1碗 燙花椰菜  檸檬切片少許 晚餐：嫩煎雞腿排 + 紅藜地瓜泥 + 清蒸豆腐 餐點內容： 嫩煎雞腿排（去皮） 紅藜地瓜泥 清蒸豆腐（嫩豆腐） 蔬菜沙拉 加餐選擇（下午茶或宵夜） 選擇1：希臘優格（200克）+ 藍莓（50克） 選擇2：水煮毛豆（100克）+ 1根香蕉 蛋白質攝取量：一天吃多少蛋白質食物？ 不同年齡及懷孕族群每日應該攝取多少蛋白質？《Hello醫師》參考「國人膳食營養素參考攝取量」第八版，依據不同年齡與生理階段對蛋白質的建議攝取量，彙整資料如下： 年齡 每日蛋白質建議攝取量（以公斤數計算） 0~6個月 2.3g／kg 7~12個月 2.1g／kg 1~6歲 1.6g／kg 7~9歲 1.5g／kg 10~12歲 男性：1.4g／kg 女性：1.3g／kg 13~15歲 男性：1.3g／kg 女性：1.2g／kg 16~18歲 男性：1.2g／kg 女性：1.1g／kg 19~69歲 1.1g／kg 70歲以上 1.2g／kg 孕期婦女 建議量＋10g 哺乳婦女 建議量＋15g 根據衛福部每日飲食指南建議，蛋白質應占總熱量約10%~20%；在攝取蛋白質時，為了避免攝取過多脂肪，建議攝取順序為豆類、魚或海鮮、蛋類、禽類及畜類。 （圖片授權：Shutterstock） 領取【限量專屬優惠 + 免費試用】   快前往 ➜➜《Hello醫師揪好康》 任何相關內容合作、採訪活動及投稿邀約，歡迎聯繫：[email protected] 快追蹤《Hello醫師》LINE、FB，健康訊息不漏接！

過年期間餐桌上少不了大魚大肉，正餐可能有各種肉類或海鮮，外加一盤炸年糕，飯後可能和親友邊聊天邊嗑瓜子和堅果，吃下這麼多高油脂和鹹香的食物，除了會造成消化系統的負擔，小心肚子還可能因此多了一圈喔！ 消化系統在身體裡的功能至關重要，從消化食物、吸收營養到排出廢物等都需要它，若我們吃太多太雜的食物，很容易造成腸胃不適，還會衍生一連串如便祕、腹瀉等問題。以下就讓《Hello醫師》跟您分享有哪些可改善消化的食物，讓您在過完年後，給腸胃一個舒適的工作環境吧！ 1. 優格 優格是由乳酸菌(Lactic acid bacteria)發酵而成，含有大量的益生菌(Probiotics)，能幫助消化及保持腸道健康，緩解腹脹、腹瀉和便祕等問題。研究證實，對天生不太能消化乳糖(例如患有乳糖不耐症，Lactose Intolerance)的人而言，優格會比一般乳品更好消化。若不確定該從哪種菌種或劑型開始，也可以參考各類益生菌推薦產品，幫助選擇適合自己的補充方式。 2. 蘋果 蘋果富含果膠，是一種可溶性纖維(Soluble fiber)，不僅可以在腸道吸附水分使膨脹，增加糞便體積來幫助排便，還可吸附血液中的膽固醇，幫助人體將膽固醇排出體外。 3. 木瓜 木瓜中含有一種叫木瓜蛋白酶(papain，又稱木瓜酵素)的消化酶(digestive enzyme)，它能在消化過程中幫助分解蛋白質，還可以緩解大腸激躁症(IBS，又簡稱腸躁症)的症狀。 4. 奇亞籽(Chia seed) 奇亞籽除了富含纖維外，還會吸收水分膨脹增加糞便體積，並幫助排便，也能幫助腸道中的好菌生長，促進消化道機能。不過因為奇亞籽高纖、吸水力強，不適合腸胃發炎的人吃，一般人在吃的時候，也要記得多補充水分。 [embed-health-tool-bmi] 5. 味噌 味噌是由大豆經過發酵而製成，含有益生菌，使腸道好菌增加並改善消化，還可以幫助減少如腹瀉等的消化問題和緩解症狀。 6. 生薑 生薑被證實除了能改善消化機能，還能加速食物消化的速度。此外，吃薑能防止噁心和嘔吐，所以許多孕婦也藉由吃薑來治療孕吐症狀。 7. 薄荷 薄荷葉中的薄荷油含有一種名為薄荷醇(Menthol)的化合物，可以使消化道肌肉放鬆，緩解腸躁症(Irritable bowel syndrome)的症狀如腹脹、腹痛和排便的問題等。此外，薄荷油也可以幫助加快消化的速度，減緩消化不良的症狀。 8. 康普茶(Kombucha，或稱紅茶菌、冬菇茶) 它是一種發酵茶，是將特定的細菌、糖和酵母菌添加到紅茶或綠茶中，共同發酵約1週以上而製成的。發酵過程中會產生大量的益生菌，能幫助消化系統的健康。   9. 全穀物 全榖物是指未精製過的穀粒，完整保留麩皮、胚芽和胚乳。常見的全穀物如糙米、燕麥、藜麥(Quinoa)等，它們都含有豐富纖維，所以可以幫助腸道菌群生長和促進排便。 除了選對含益生菌的食物，實際益生菌怎麼吃（如：空腹、飯後、搭配溫度）也會影響菌種的定殖效果，建議搭配補充方式與時機，才能讓好菌順利發揮作用。

春節將近，每到過年時，晚輩最煩惱的問題之一，莫過於該送什麼禮盒給長輩？送餅乾糕點？怕大家都送類似的；送茶葉美酒？怕長輩有自己的偏好；送肉鬆香腸？又怕影響長輩營養指標。 若您還未打定主意，送保健食品，其實是一個非常好的選擇，既能幫長輩顧健康，又能表達敬重與孝心；問題是：保健食品有百百種，究竟該送哪一種比較好呢？ 《Hello醫師》為您彙整壯世代最熱門的4大健康保健品，幫助您解決年節送禮難題，同時讓您「送禮送到心坎裡」，守護長輩健康、傳遞關心與溫暖！ 領取【限量專屬優惠 + 免費試用】 ⠀ 快前往 ➜➜《Hello醫師揪好康》 任何相關內容合作、採訪活動及投稿邀約，歡迎聯繫：[email protected] 快追蹤《Hello醫師》LINE、FB，健康訊息不漏接！

B群推薦哪一款？推薦買日本B群？B群功效有哪些？高單位B群是什麼？B群可以長期吃嗎？每日攝取量多少？《Hello醫師》為您一次解析，推薦您20款熱門B群品牌，並整理相關產品資訊，供您參考選購。 B群推薦功效有哪些？ 維他命B群也稱維生素B群（Vitamin B Complex），是一群維生素的總稱，包含： B1 硫胺 B2 核黃素 B3 菸鹼素 B5 泛酸 B6 吡哆素 B7 生物素 B9 葉酸 B12 鈷胺素 依據衛生福利部營養素之食品廣告得宣稱詞句，各種維生素B的功效如下： 維他命B群 B群功效 維生素B1（硫胺） 維持皮膚、心臟及神經系統的正常功能 維生素B2（核黃素） 維持皮膚健康及能量正常代謝 維生素B3（菸鹼酸） 增進皮膚、神經、黏膜及消化系統的健康 維生素B5（泛酸） 促進合成體脂肪與膽固醇，增進皮膚與黏膜的健康 維生素B6（吡哆素） 維持胺基酸正常代謝，幫助紅血球維持正常型態，以及促進神經系統的健康 維生素B7（生物素） 促進合成脂肪、肝醣及嘌呤，增進皮膚與黏膜的健康 維生素B9（葉酸） 促進形成紅血球、核酸與核蛋白，幫助胎兒正常發育與成長 維生素B12（鈷胺素） 促進紅血球形成，增進神經系統的健康 B群推薦怎麼挑？ 1.推薦日本B群？ 日本B群品牌以「合力他命」最有名，合利他命是醫療級B群，在國內須醫師處方才可購買，劑量雖高，但並不含有完整8種維生素B，通常適用於缺乏特定維生素B，並因此影響身體健康者；若是日常保健，建議選擇市售B群即可。 另外，不少民眾會趁赴日旅遊時，在藥妝店買保健食品，但在日本當地販售的B群，成分標示通常全為日文，不易了解成分多寡，進而評估身體的攝取量，對於日常保健未必有益。 2.推薦高單位B群？ 高單位B群指的是維生素B的含量較高的產品，適合希望加強、快速補充的族群，但選購時，須注意各項維生素B的含量，是否與自身的需求相符，例如若想要增進神經健康，就應購買維生素B3、B6及B12含量較高之產品。 此外，挑選時，也須仔細查看產品的實際含量，部分B群產品雖標示為高單位，但實際含量卻未必比其他產品高。 3.B群推薦視需求挑成分 以下整理各類族群需要的維生素B成分： 維持神經健康：維生素B3、B6、B12。 維持皮膚健康：維生素B1、B2、B3、B5、B7。 維持胎兒健康：維生素B9（葉酸）。 成年女性男性：由於飲食不均、工作壓力等因素，現代男、女性均容易缺乏B2、B6、B9、B12。 素食者：素食者特別容易缺乏B12，因為B12主要存於動物性食物中。 4.天然B群是什麼？天然B群差異為何？ 維生素B為營養素的一種，而營養素可透過不同方式生成或攝取，例如透過化學合成，或自天然食物中攝取。 標示為天然B群的產品，通常成分含有天然食物的萃取物，例如酵母、藜麥或蕎麥等，但須注意的是，有些產品雖宣稱為天然B群，成分仍包含許多化學原料，這表示該產品的維生素B，乃是由天然食材與化學原料混合而成。 5.長效緩釋B群是什麼？ B群屬於水溶性營養素，特點是容易透過水分吸收，但無法長期存於體內，所以許多人常會在服用B群後，發現尿液變黃了，這是B群中的核黃素所致，代表B群已通過消化系統並排出體外。 為延長B群停留於體內的時間，避免其快速流失，市面上有販售緩釋型的B群，這類B群錠劑具有特殊的緩釋層，可延長營養素在體內的釋放時間，加強吸收與利用。 B群推薦怎麼吃？B群可以長期吃嗎？ 依據人體營養吸收與代謝的原理，任何時間攝取的B群，都會參與相關的代謝作用，但B群中的維生素B6、B9（葉酸）與B12，有助於將色胺酸轉換成血清素及褪黑激素，幫助睡眠，但若服用的劑量太高，也可能影響睡眠品質。 對此，建議可參照以下服用方式： 針對睡眠：挑選低劑量，或維生素B6、B9與B12等含量較高的B群；若無論劑量多寡，都會影響睡眠，請避免在睡前服用。 針對日常保健：在早上服用。 B群可以長期服用，但須注意服用量不要超過建議攝取上限。B群雖然是水溶性營養素，攝取過多會隨著尿液排出，但若嚴重過量，仍可能造成肝臟負擔或其他健康問題。 B群推薦攝取量 根據衛生福利部國民健康署「國人膳食營養素參考攝取量修訂第八版」，19歲以上成人（不含懷孕、哺乳婦女）每日建議的維生素B攝取量如下： 維他命B群 B群建議攝取量 維生素B1 男性1.2毫克、女性0.9毫克 維生素B2 男性1.3毫克、女性1毫克 維生素B3（菸鹼素） 男性16毫克、女性14毫克 維生素B5（泛酸） 5毫克 維生素B6 1.5~1.6毫克 維生素B7（生物素） 30微克 維生素B9（葉酸） 400微克 維生素B12 2.4微克 提醒您，上述衛教訊息與產品功效無涉，選購及使用前請先諮詢專業醫療人員。 B群推薦品牌：20款 大研生醫 B群緩釋雙層錠 VITABOX【威猛專科】歐洲天然酵母維生素B群+2000%頂級黑瑪卡+鋅酵母 日本 DHC 維他命B群 日本 合利他命 EX PLUS 強效錠 三多 女性B群+鐵鎂糖衣錠 好市多 Kirkland Signature 科克蘭 超級維生素B群 健康力 法國天然酵母B群活力錠 台塑生醫醫之方 B群EX PLUS加強錠 克補B群+鋅加強錠 利捷維 有酵超級B群膜衣錠 naturgy 我的黃金：比例 […]

頭痛很常見，不管是壓力、缺乏睡眠，還是姿勢不良，都可能引發劇烈頭痛。許多人一有頭痛就會吃止痛藥，但吃多了真的有效嗎？ 《Hello醫師》為您整理舒緩頭痛的各種方法，包括用藥方式、喝什麼、吃什麼及舒緩穴道。 頭痛舒緩吃止痛藥就對了？ 頭痛可分為原發性頭痛與繼發性頭痛，多數頭痛皆為原發性頭痛，例如偏頭痛、緊張性頭痛、叢發性頭痛，並與飲用酒精、姿勢不良、進食時間不定及壓力等因素有關。 每當頭痛發作時，不少人為避免頭痛影響生活品質或工作效率，首先想到的便是服用止痛藥。 台北榮總一般神經內科主任王署君醫師表示：「若每個月頭痛發作的時間都差不多，最多不超過4天，可自行服用止痛藥，但若長期頭痛不斷，且使用止痛藥的效果不佳，建議盡快尋求神經科醫師協助，判斷是否為罹患腦瘤或中風等疾病所引發的續發性頭痛。」 頭痛舒緩喝什麼？ 溫開水：水分是促進身體循環、維持健康的基本要素，而且會脫水會加劇頭痛症狀。 薑茶：薑具有抗炎特性，可以緩解偏頭痛或因壓力引起的頭痛。 檸檬水：檸檬水能補充維生素C，增加抵抗力，緩解因感冒所引起的頭痛。 咖啡：適量的咖啡因能收縮血管、緩解頭痛，但須注意攝取量不得過多，否則可能會刺激過強，使頭痛加劇。 牛奶：牛奶所富含的鈣質，可促進大腦釋放多巴胺，舒緩緊張情緒、舒緩頭痛。 菊花茶：適用因風邪或外在病原侵入所引起的頭痛。 頭痛舒緩吃什麼食物？ 頭痛有時可能與身體缺乏鎂、鈣等營養素有關，因此，若要預防頭痛發作，可於日常飲食中多攝取以下5種常見食物： 1.腰果 腰果含有290毫克鎂，鎂為緩解頭痛關鍵的營養成分之一，屬於神經傳導物質NMDA接受體的拮抗物，可避免讓人處於過度興奮的狀態，並抑制血小板過度凝集，所以適量補充腰果，有助減緩偏頭痛的症狀。 另外，像是杏仁果、核桃等堅果類也都擁有大量的鎂，頭痛時不妨可透過食用這些堅果類，幫助緩解頭痛。 （推薦閱讀：吃堅果也要看年齡！成人大推開心果、銀髮族吃腰果核桃） 2. 小魚乾 據食藥署食品營養成分資料庫，小魚乾內含鈣、鎂、鐵、維生素D及DHA等營養素；平均每100公克的小魚乾，含有高達2213毫克鈣質，比牛奶高20倍，其中還含有豐富維生素D，能有效幫助鈣質吸收。 適量攝取小魚乾，其所含的鈣質不僅可減緩骨質疏鬆，還有助於穩定神經，緩解頭痛症狀。 3. 香蕉 香蕉內含維生素A、B1、B2、B6、C、鎂、鈣、鐵及鉀等營養素，鎂為香蕉含量第2高的礦物質，不但能協助鈣與鉀離子吸收至體內，還具有放鬆肌肉、緩解頭痛的功效，並有助於釋放焦慮、憂慮等負面情緒。 由於香蕉鉀含量較高，如果空腹食用，容易快速改變體內電解質平衡，並加重腸胃負擔，因此建議於飯後半小時到1小時內食用香蕉為佳。 另外，也需避免食用外皮顏色偏綠、尚未熟透的香蕉，以免其內含的鞣酸降低腸胃蠕動，引發便祕。 （延伸閱讀：預防抽筋不是只有香蕉！10種超級食物降低抽筋機率） 4. 菠菜 菠菜含有蛋白質、維生素C、鐵、鈣、鎂等營養成分，據食品營養成分資料庫，菠菜100公克含具有25毫克鎂。 如前所述，鎂不僅是相當重要的神經傳導物質，適當補充還能幫助人體正常運作，並達到提神的效果及降低偏頭痛發作的機率。 其實除了上述食物能緩解頭痛外，平時也可把握均衡飲食的原則，於日常生活中攝取富含鈣或鎂的五穀雜糧、蔬菜、堅果、魚類及水果，以獲取充足營養素，維持免疫系統均衡，預防頭痛等多種疾病找上門。 （同場加映：你可能缺了點鎂！補充關鍵營養，緩解焦慮穩定自律神經） 頭痛舒緩穴道 1.太陽穴 位置：位於眉毛尾部外側和眼角之間的凹陷處。 功效：緩解偏頭痛、緊張性頭痛。 按壓方法：用指尖輕輕按壓，畫小圈按摩，每次1~2分鐘。 2.印堂穴 位置：位於兩眉之間的正中央。 功效：緩解前額痛、鼻竇引起的頭痛。 按壓方法：用食指指腹按壓1分鐘，力度適中。 3.風池穴 位置：後頸部，耳垂下方，髮際邊緣的兩側凹陷處。 功效：緩解由壓力或頸部緊繃引起的頭痛。 按壓方法：用拇指按壓，其他手指支撐後腦部；適度施力，持續按壓5~10秒，然後放鬆，重複5~10次。