芝麻看似細小尋常，卻富含豐富的營養素增進健康，因此成為不少人運用於糕點，或做為入菜烹煮、甚至榨油使用的高價值食材。而芝麻又有分黑、白2款，除了顏色以外，黑白芝麻的營養價值與維生素、礦物質含量有何差異？飲食功效不一樣？《Hello醫師》請到致力於營養與健康教育的蘇奕安營養師，帶你一同了解芝麻的營養功效。
芝麻的營養、功效多
芝麻（sesame）是胡麻科胡麻屬，又稱為胡麻。芝麻擁有豐富的礦物質、膳食纖維以及脂肪酸，可以通腸潤便、舒緩便祕問題。而芝麻的脂肪比例也很優秀，多元不飽和脂肪酸約佔45%，單元不飽和脂肪酸約佔40%，飽和脂肪酸只佔10%，對於心血管的負擔較小。
值得一提的是，芝麻雖然屬於堅果類，油脂豐富，但其也富含蛋白質。
芝麻富含亞麻油酸 有助降低膽固醇
芝麻最主要的脂肪酸為亞麻油酸（Linoleic acid, LA），這類的脂肪無法由人體自行製造，而需透過攝取食物來吸收。芝麻富含的亞麻油酸屬於Omega-6，是多元不飽和脂肪酸的一種，能夠保護細胞、調節代謝功能、促進免疫反應，並維持骨骼健康。
芝麻鈣鐵含量高 可預防骨鬆和貧血
芝麻也含有鈣質與鐵質，鈣質能強健骨骼、預防骨質疏鬆而鐵質則構成血紅素的關鍵物質，能幫助缺鐵性貧血患者改善症狀
此外芝麻還含有特殊的成分——芝麻素、芝麻酚、木酚素（Lignans），芝麻素可以抑制高血壓、抗發炎、以及清除自由基，同時也能降低肝炎風險、強化肝臟作用；而芝麻酚則與亞麻油酸一樣，也能有效降低血管中的膽固醇；木酚素則具防老化和抗氧化功效，還能抑制癌細胞繁殖，在預防乳癌和大腸癌上可能有所助益。（延伸閱讀：芝麻的好處你不可不知）
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黑芝麻、白芝麻營養比一比
了解芝麻的諸多好處與功效後，再來看看黑芝麻與白芝麻的差異！其實黑芝麻與白芝麻的營養成分相去不遠，根據行政院食品藥物管理署的數據指出：
- 100公克黑芝麻（熟）：熱量571卡、脂肪54.4克、鈣1479毫克、維生素E22.69毫克、纖維14克、鐵10.3毫克、鋅5.4毫克、鎂386毫克、葉酸113.3毫克。
- 100公克白芝麻（熟）：熱量603卡、脂肪58.7克、鈣76毫克、維生素E16.66毫克、纖維10.7克、鐵6.3毫克、鋅7.3毫克、鎂415毫克、葉酸101.4毫克。
由上述資料可知，黑芝麻的鈣、鐵含量較高，其中鈣質更遠勝於白芝麻近20倍以上、維生素E也較多，而白芝麻則是脂肪含量，以及有助於增強免疫和抗發炎的鎂、鋅遠比黑芝麻更高，均衡攝取2種芝麻對於人體健康都相當有益。
至於1天要攝取多少芝麻才足夠？由於芝麻的熱量高，黑芝麻1匙大約67大卡，白芝麻1湯匙約75大卡，因此1天的攝取量僅需1匙就足夠了。
黑芝麻的好處：補鈣的好食物
根據衛福部調查顯示，成年人超過8成有鈣攝取不足的問題，但多數人就會直覺聯想到以攝取牛奶來解決。不過蘇奕安營養師表示，由於東亞人普遍缺乏乳糖酶，國人有乳糖不耐而排斥牛奶者之多，除了可選擇優格等其他乳品類食物替代，還能選擇高鈣的食物搭配。因此建議大家不妨可將板豆腐或黑芝麻納入飲食中，作為補充每日鈣需求的替代方式。（延伸閱讀：乳糖不耐症～大推6種非乳製替代品）
黑芝麻不僅鈣質幾乎其他的礦物質如鎂、鐵、鋅等，也有助改善睡眠、貧血、調節新陳代謝與免疫系統，能夠滋肝補腎，使頭髮烏黑亮麗。
另外，黑芝麻也含有許多維生素E，其抗氧化效果，可活化腦細胞、降低失智的風險。而在中醫與食療的觀點中，黑芝麻也被視為益腎補氣的聖品，常可見製成如芝麻糊，或磨粉沖泡成飲品的吃法，都相當受養生者歡迎。
白芝麻的好處：香味獨特好入菜 抗癌、抗氧化也沒少
白芝麻由於有特殊的香味，經常被製成白芝麻油，作為涼拌料理或是佐料提味使用，也因入菜後香氣宜人，可說是接受度極高的食材之一。（延伸閱讀：白芝麻營養功效好處多！降血壓抗氧化通通沒問題）
（圖片授權：達志影像）
