抗性澱粉是什麼?冷飯燕麥防癌助減重

文: 醫學審稿: Dr. Stephen Lai
switcher

不少正在減肥的人,聽到澱粉就避之唯恐不及,不過您知道嗎?有一種抗性澱粉(Resistant starch),不僅不會造成血糖飆升、能幫助減重,甚至還可以減重防大腸癌(Colon Cancer)。學界考慮將抗性澱粉,列為膳食纖維的一種,以下將為您介紹抗性澱粉,以及含有抗性澱粉的6種食物來源。

抗性澱粉顧腸道助減重

一般的澱粉,進入小腸後會被分解為葡萄糖,而被人體吸收後就會提高血糖值,但抗性澱粉的特點在於,它難以被小腸吸收,因此不會提高血糖,有控制血糖的作用;而且和膳食纖維一樣,會在進入大腸之後才被分解,成為腸道內益菌的食物,有助於腸道健康。

除此之外,抗性澱粉會增加飽足感,能幫助減重,還能降低膽固醇,有益心臟健康,並降低罹患大腸癌的風險,而抗性澱粉比起一般膳食纖維還有一項優點,它在發酵的過程較緩慢,因此產生的氣體較少,造成腸胃不適的狀況也會相對地輕微。下列將為您介紹6種擁有抗性澱粉的食物。

1. 冷飯

白飯是增加抗性澱粉攝取的好方法,不僅便宜而且也很方便;您可以將白飯先煮好一大鍋,冷卻之後也會產生更多的抗性澱粉,而糙米會比白米飯來的更好,因為糙米擁有更多的營養素。

燕麥是很好入手的抗性澱粉來源,而且富含抗氧化物。

2. 燕麥

燕麥是很好入手的抗性澱粉來源,約100克的燕麥,能提供3.6克的抗性澱粉,而且燕麥還富含抗氧化物。如果把煮好的燕麥,放隔夜或是放進冰箱冷卻,可以讓抗性澱粉的比例更上一層樓,其他的全穀類,例如大麥等,也有一樣的抗性澱粉價值。

豆類和豆莢類,如豌豆,能提供大量的纖維和抗性澱粉。

3. 豆類

豆類和豆莢類,如豌豆,能提供大量的纖維和抗性澱粉;根據種類的不同,煮過的豆類,每100克約能提供1~4克不等的抗性澱粉,但是建議豆類都應該先浸泡,且完全加熱過後再食用,這樣才能去除凝集素(Lectins)和其他抗營養因子。

如果想攝取較多的抗性澱粉,建議在購買香蕉時,可以挑選較綠的香蕉。

4. 未成熟的香蕉

其實不論是熟了的黃香蕉,或是還沒成熟的青香蕉,都含有抗性澱粉,不過在成熟的過程中,這些抗性澱粉會轉換成簡單醣類(Simple Sugar),包括果糖、葡萄糖和蔗糖,也是甜味的來源,因此,如果想攝取較多的抗性澱粉,建議在購買香蕉時,可以挑選較綠的香蕉。

5. 生馬鈴薯

生馬鈴薯擁有的抗性澱粉相當高,約有72%都是抗性澱粉,不過我們很少會直接生吃馬鈴薯,因此,主要的來源會是馬鈴薯粉,屬於太白粉的一種,用來勾芡用居多。不過生馬鈴薯的抗性澱粉成分很高,一天只要攝取1~2茶匙就足夠,而且,馬鈴薯粉應該在食物冷卻之後再加入,避免抗性澱粉被破壞殆盡。

將馬鈴薯煮熟之後,放置數小時使其冷卻,其中的抗性澱粉會大幅增加。

6. 煮熟並冷卻的馬鈴薯

將馬鈴薯煮熟之後,放置數小時使其冷卻,其中的抗性澱粉會大幅增加,這時請勿再加熱,應該搭配沙拉等食物,才能攝取到較多的抗性澱粉,此外,馬鈴薯也富含維生素C和鉀,如果不以薯條等油炸方式食用,是相當健康的食物。而除了白飯和馬鈴薯,義大利麵的澱粉,經冷卻後一樣會產生抗性澱粉。

加熱會破壞抗性澱粉

抗性澱粉的量會隨著溫度改變,像是燕麥和未成熟的青香蕉都會因為烹煮而流失,隔夜飯雖然擁有較多抗性澱粉,但是重新加熱後也會流失。特別的是,如果在加熱之後,又重新再冷卻一次,抗性澱粉的含量又會再提升。

和纖維的攝取一樣,如果平時並未吃這麼多纖維或是抗性澱粉,避免一次增加太多的量,否則也容易出現消化不良,或是血糖急遽變化等負面影響。

Hello Health Group 並不提供醫療建議、診斷或治療。

延伸閱讀:

Share now :

審核日期: 2019-11-21 | 最後修改日期: 2019-12-24

參考資料
您可能也喜歡這些文章: