冷凍蔬菜沒營養?研究破解常見迷思

文: 醫學審稿: Dr. Stephen Lai
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大家都知道每天攝取蔬菜的重要性,也愈來愈多人會自己準備餐盒,避開種種外食地雷,而買菜、洗菜或切菜等程序,花的時間可不少,因此許多人會選擇冷凍蔬菜,不僅便宜、也較節省時間。如果您對冷凍蔬菜的營養價值懷有疑慮,認為冷凍的過程會破壞蔬菜的營養,就讓我們用研究來破除這個迷思吧!

冷凍前後營養差異不大

刊登於美國國家生物技術資訊中心(National Center for Biotechnology Information, NCBI)的研究,比較了常見的8種冷凍蔬果和其新鮮時的營養素含量,包括玉米胡蘿蔔花椰菜菠菜、豌豆、四季豆、草莓藍莓,最後發現其維生素B2、CE的含量不僅在冷凍前後沒有顯著差異,有些維生素甚至會在冷凍過後變高,只有胡蘿蔔、菠菜和豌豆中的β-胡蘿蔔素,會在冷凍過後有較明顯的下降。

研究發現,蔬果經過冷凍後,營養結構雖然可能改變,但這個變化非常小,而且其他營養素,如礦物質纖維素等,幾乎不受影響,因此整體來說,多數蔬菜的營養價值不論冷凍與否,差異並不大。

高溫加熱營養才會加倍流失

不論冷凍與否,其實蔬菜的營養素,更容易在處理和烹調的過程中流失,特別是水煮的方式,會減少約50~60%的營養,其中維生素B和C等水溶性維生素,流失得最嚴重。另外,隨著加熱烹煮的時間拉長,流失的營養也會更多,建議可以用少量的水,短暫以清蒸或微波的方式,較能保有較多的水溶性維生素或抗氧化物。(同場加映:蔬菜煮了沒營養?生吃熟吃視種類而定)

熟成即冷凍可保留營養素

蔬菜在採收後,會漸漸失去水分澱粉醣類,再加上運送、販賣和儲存的過程,營養會不斷地流失,相對地,如果製成冷凍蔬菜,一般會把握時間,在蔬菜剛成熟時採收,先經過殺青(Blanch)的步驟(通常是利用高溫,例如汆燙,把蔬菜等放入沸水中略煮一下,能快速破壞蔬菜中的酵素,和長時間水煮不同)再馬上冷凍,能保有蔬菜的營養和新鮮度,也因此,許多冷凍蔬菜含有的營養素,甚至比在市場買的青菜多。

冰箱少開關 盡量往裡放

冷凍蔬菜通常能保存數個月,而冷藏蔬菜可能放沒幾天就變黃、腐爛了,不過值得注意的是,如果將冷凍蔬果放在冰箱較外側,蔬菜就容易因冰箱時常開關,而導致營養流失,因此建議將蔬果往裡面擺,較能避免此情形。

衛福部國民健康署建議「天天5蔬果」,每日應攝取3份蔬菜以及2份水果,雖然理想上,新鮮的蔬菜是最美味和營養的,不過,在破除了冷凍蔬菜的迷思後,我們在選購或攝取蔬菜時,就更能了解除了選擇當季的新鮮蔬菜外,冷凍蔬菜也是一個好選擇,因為新鮮蔬菜雖然口感及味道較好,但冷凍蔬菜較方便,有時候甚至還更營養。

Hello Health Group 並不提供醫療建議、診斷或治療。

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審核日期: 2020-01-13 | 最後修改日期: 2020-01-13

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