如果您熱愛運動或是個健身愛好者，肯定會想了解，哪些天然食物能幫助身體健康或運動表現？其中，堅果就是有益健康的食物之一。不少人推薦在運動前後吃堅果補充熱量，但究竟堅果到底有多好？吃多會反而對身體有不良影響嗎？《Hello醫師》帶您一起了解堅果對於運動族群的幫助。
堅果對運動的 2 大幫助
1. 堅果有益心血管健康
這或許是最多人聽過吃堅果的好處！不管是否有運動習慣，每個人都需要維持心血管健康；研究發現，堅果內富含的不飽和脂肪酸（Unsaturated fat）有助於降低人體內的低密度脂蛋白（Low-Density Lipoprotein，以下簡稱 LDL，俗稱壞膽固醇）；如果血液中含有過多的 LDL ，會與其他物質結合，形成斑塊堆積於血管壁，可能造成動脈粥狀硬化，提高心血管疾病風險。
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對於馬拉松跑者來說，長時間跑動本來就會對心臟造成很大的負荷，因此，可多吃堅果，不僅可保持良好的心血管狀態，還可減少運動過程中出現心肌梗塞等突發性心臟症狀的機會。
2. 抗發炎遠離鐵腿
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瑞典厄勒布魯大學（Örebro Universitet）研究發現，血液中的發炎反應指標 — C 反應蛋白（C-reactive protein，以下簡稱 CRP）的升高，可能是導致老年人肌肉量下降的根本原因；其機轉在於 CRP 會干擾肌肉細胞中的蛋白質合成，影響肌肉生長。堅果所含的不飽和脂肪酸當中，包含 Omega-3 脂肪酸，也就是我們常聽到魚油的主要成分，其中所含的 DHA 與 EPA，便有助於抑制人體發炎反應之外，降低 CRP 。
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不只如此，堅果含有的維生素 E 也有助增強細胞保護力。舉例來說，重訓就是透過破壞肌肉細胞，讓新生肌肉變得更加強韌，破壞肌肉細胞與發炎反應有關，在細胞破壞與新生的代謝循環中，維生素 E 的抗發炎效果，有助減緩運動痠痛並加快恢復速度。
運動族的堅果吃法
根據運動種類不同，在堅果食用時機上也有所差異，例如重訓族群比較需要瞬間的爆發力，在運動前半小時到一小時，適合吃點碳水化合物為主的食物，此時進食堅果，幫助反而不大；由於堅果有助延緩消化，可以緩慢但持久的方式供給能量，所以跑步或馬拉松族群較適合在運動前吃堅果。
運動族群在堅果的挑選上，推薦選擇杏仁、核桃和南瓜子這三種維生素 E 含量較高的堅果種子。
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健身族堅果食譜
堅果雖好，但也富含油脂，不宜攝取過量，有人難免會有疑惑，如果一天只能吃有限數量的堅果，可能連點心都稱不上？當然，對於有運動習慣的人來說，每天所需的熱量較多，所以，建議可搭配其他食物與堅果一起吃。
對於想健身增加肌肉量的族群來說，蛋白質的攝取尤為重要，因此，除了攝取堅果之外，也可以搭配乳清蛋白補足蛋白質並增加飽足感。
值得一提的是，坊間傳言，在運動後 30 分鐘攝取蛋白質，才能最大化肌肉成長效益，但研究發現，其實並無顯著影響；若有滿足每日的總蛋白質需求量，在運動後盡快找時間補充，就算沒有 30 分鐘內馬上補充蛋白質，也不會讓你的訓練白費。
如果你喜歡一切從簡，在運動前後除了可以吃堅果外，也可以搭配一些碳水化合物如地瓜、香蕉，迅速補充、恢復體力，或是你想額外補充蛋白質，也可以搭配水煮蛋、希臘優格或豆漿一起食用。
除了作為點心之外，你也可以將堅果納入正餐，例如將堅果拌入你準備好的健身沙拉；此外，甜食愛好者也可以嘗試將堅果打碎做成「堅果鬆餅」，但最好還是避免搭配糖漿食用，以免吃進過量糖份。 （延伸閱讀：豆漿蛋白質含量高！運動增肌就這樣喝）
以下提供「乳清（牛奶）核桃麥片」和「堅果能量棒」兩種簡單方便的堅果食譜，不妨動手做做看吧！
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