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每週打麻將、快走,失智風險降5成!3大方法有效預防失智症

每週打麻將、快走,失智風險降5成!3大方法有效預防失智症

不少人認為「年紀大就會失智」、「會中就是會中,該來的躲不掉」,但已有諸多研究發現,改善日常生活型態,可達到預防失智症、降低罹病風險的效果。

《Hello醫師》從運動、腦力活動及社交等3個層面,為你說明失智症的預防重點,讓你從與人聊天、旅遊及玩麻將等生活小事,開始做起失智症的預防工作。

預防失智症的3大方法

1. 多動腦預防腦部退化

失智症中最常見的阿茲海默症,屬於退化型失智症,成因複雜,舉凡憂鬱聽障及缺乏社交生活等因素皆可能提高罹患風險,患者會因認知能力退化,而出現記憶力變差、說話邏輯不通順及無法妥善控制自己的行為與情緒等症狀。

建議民眾平時可多從事能刺激大腦功能的心智活動或創造性活動,以增強腦細胞間有效的神經連結、儲存腦本,降低失智症的罹病風險。

相較於鮮少從事心智活動者,固定從事心智活動者其失智症的罹患風險下降近5成,以下提供4點心智活動的相關建議:

  1. 活到老學到老,積極學習及接觸新事物,對周遭事物保持好奇心。
  2. 適時參加打麻將、橋牌、撲克牌或象棋等活動,不只動腦,更有機會與人互動交談,豐富社交生活。(延伸閱讀:社交恐懼症有解!認識並勇敢擊退它
  3. 寫作及閱讀皆有助於降低失智症風險,建議每天養成閱讀新聞、書籍、雜誌的習慣,並可用紙筆、電腦或手機記錄下自己的靈感、心情或對特定議題的評論,提升文字組織能力與思辨能力。
  4. 可於閒暇時進行繪畫、園藝、烹飪、縫紉及編織等活動,並抽空出外旅遊、參觀展覽,認識新朋友並交流彼此的興趣。

每週打麻將、快走,失智風險降5成!3大方法有效預防失智症

2. 多找親朋好友聊天、與人相聚

長期獨處、獨居生活者,其認知能力的退步速度會比常人快,並提高2倍阿茲海默症的罹病風險;而頻繁參加社交活動、經常與人交談和互動,則可降低罹病風險達4成

此外,多參與社交活動還可緩解壓力、改善如憂鬱及焦慮症等心理問題。相較無憂鬱病史者,有憂鬱症病史者罹患阿茲海默症的風險升高2倍,因此心理問題、獨居或遠離人群,以及認知能力下降其實都是環環相扣。

建議多與人群接觸,如參加同學會、社區活動、宗教活動,或加入公益社團、擔任區公所、圖書館或國小的志工等活動,皆有助於降低罹患失智症的風險。

每週打麻將、快走,失智風險降5成!3大方法有效預防失智症

3. 運動好處數不完,連失智都能防

不少人皆知道運動能預防肥胖、降低三高(高血壓高血脂高血糖)及癌症的風險,但其實運動也有助於降低失智症的罹病風險。

每週運動2次以上能降低近6成的失智風險,有氧運動有助於強化認知功能,並強化心臟、大腦、肺部及血液循環,建議每週應進行2~3次有氧運動,如快走、慢跑、游泳、騎自行車及有氧舞蹈等,每次至少30分鐘,以避免體能因上了年紀而快速下滑。

若時間及體力許可,也可在看電視或去公園散步時,從事擺手、下蹲或抬腿等簡易的肌力運動。肌力運動不僅有助於改善肌肉萎縮及關節問題,其運動所增長的肌肉更有助於控制血液中的血糖,降低糖尿病的風險。

此外,民眾也可考慮前往健身房,請專業的教練評估體能狀態,量身打造適合的肌力訓練課表,提升體能並降低未來罹患肌少症的風險

(圖片授權:達志影像)

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BMI 計算器:計算 BMI 指數、評估體重是否標準

BMI(Body Mass Index)身體質量指數,是身高與體重的比值,BMI 主要用來評估你現在的體重屬於正常、過輕或肥胖。根據衛福部國健署的標準,成人的 BMI 標準為18.5~24。計算結果頁面也會建議你透過 TDEE 計算器。來計算每日應攝取的熱量,幫助你達到並維持標準體重。

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Hello 醫師並不提供醫療建議、診斷或治療。

參考資料

認識失智症(台灣失智症協會)http://www.tada2002.org.tw/About/IsntDementia#bn6 Accessed May 30, 2022

How to reduce your risk of Alzheimer’s and other dementias(Alzheimer Society)https://www.alzheimers.org.uk/about-dementia/risk-factors-and-prevention/how-reduce-your-risk-alzheimers-and-other-dementias#5 Accessed May 30, 2022

Brain-healthy tips to reduce your risk of dementia(Alzheimer Society)https://alzheimer.ca/en/about-dementia/how-can-i-prevent-dementia/brain-healthy-tips-reduce-your-risk-dementia Accessed May 30, 2022

何為輕度認知障礙(長庚醫院)https://www.cgmh.org.tw/cgmn/cgmn_file/1809015.pdf Accessed May 30, 2022

知覺、認知是什麼?(宏恩醫院)https://country.org.tw/rehabilitation/service/cognition.html Accessed May 30, 2022

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文:張凱安, 最後更新於4 週前
資料查核:Hello 醫師