健康食譜

根據衛福部 2015-2018年國民營養健康狀況變遷調查，18 歲以上國人有 25.06% 患有高血壓，高血脂則是 21.76%，平均來看，每五個成人裡面就有一位有高血壓，而高血壓和高血脂也是心血管疾病的危險因子。俗話說「民以食為天」，飲食是人人都能著手改善健康的保健管道。而在預防心血管疾病的飲食選擇中，堅果可能蘊藏著更多令你意想不到的好處。高血脂與高血壓病患的堅果飲食膽固醇（Cholesterol）是造成高血脂與高血壓的重要因素，許多研究皆發現堅果有助降低心血管風險，如發布於美國心臟病學會雜誌（JACC）的一項大型研究表示，每週吃五份以上堅果的人，心血管疾病風險降低了 14%，冠心病風險則降了 20%。（延伸閱讀：別踩心臟病飲食地雷！少碰高糖、高脂、高鈉食物）堅果富含 Omega-3 或其它不飽和脂肪酸（Unsaturated fat）有助降低總膽固醇、壞膽固醇（LDL），在預防心律不整（Arrhythmia）上有所幫助；膳食纖維則可幫助人體代謝膽固醇；維生素 E 能減緩動脈粥狀硬化（Atherosclerosis），而植物固醇（Phytosterol）能協助減少動物性膽固醇的吸收。（同場加映：反式脂肪：隱藏在美食中的健康殺手）堅果數量百百種，不同堅果的營養素含量皆有差異，普遍皆含有豐富的不飽和脂肪酸。建議高血壓患者在挑選堅果時，不妨選擇「鉀」含量高的堅果，因為鉀可以幫助身體代謝鈉，幫助患者血壓控制在比較平穩的狀況，如開心果、南瓜子、腰果。而高血脂患者的因為血液當中的膽固醇量已經很高了，因此在堅果選擇上建議挑飽和脂肪較低的種類，如杏仁、開心果、胡桃。當然，避免攝取精緻糖量高的食品或飲料、選擇白肉或植物性蛋白質來源，這些也是控制血脂的重要關鍵，而非只靠堅果就行。[embed-health-tool-bmi]高尿酸病患的堅果飲食尿酸（Uric acid）是人體代謝普林（Purine）之後的產物，若體內積累過多尿酸，不僅會提高心血管疾病的風險，還可能造成高尿酸血症（Hyperuricemia），引發痛風（Gout）等關節發炎症狀，或是因尿酸鹽沉積導致泌尿道結石或腎結石。（延伸閱讀：腎結石飲食禁忌與建議｜預防結石、避免復發要吃什麼？）一般來說，動物性的普林來源如紅肉、海鮮、內臟等，才是引起高尿酸的主因。而像豆腐、豆芽菜和堅果這些植物性食物，雖然也含有普林，但對體內尿酸影響較低。值得一提的是，雖然有臨床個案只因吃了過量豆芽菜引起高尿酸或急性痛風，但對大多數人，甚至包含高尿酸患者來說，正常攝取堅果或其他含普林的植物性食物，是沒有什麼問題的。（同場加映：痛風怎麼吃？內臟海鮮普林偏高應少吃）由於油脂攝取量較高會影響尿酸代謝，高尿酸患者可以選擇總脂肪量較低的腰果、南瓜子、杏仁，補充所需營養，而且堅果的不飽和脂肪酸與維生素 E 還有抗發炎的效果，有助緩解關節疼痛。（同場加映：關節疼痛不能忍！痛風的原因與治療）堅果建議攝取量對於心血管病患來說，堅果的建議攝取量其實跟一般人相仿，因為飲食看的是整體，如果只有堅果吃得好，在其他飲食上沒有做出適當控制，也是達不到健康的訴求。衛福部的每日堅果建議攝取量為一份（約 45 大卡），數量大概可以剛好裝滿一湯匙，或者以我們的大拇指來看，大拇指的第一個指節為一餐的堅果量，而整天的堅果量約為整隻大拇指的大小。以腰果為例，一天可以吃五顆，若是花生則可以吃到十顆。以下提供「起司烤番茄」和「全麥饅頭夾起士」兩種簡單方便的堅果食譜，不妨動手做做看吧！（圖片授權：達志影像）

對於台灣人而言，白飯是日常飲食中相當常見主食，因此學會如何煮出好吃的米飯，已經成為台灣人必備的技能之一！儘管煮飯的步驟並不困難，但要煮出一鍋美味的白飯，卻沒有想像中容易，除了在入電鍋煮飯前，要掌握好恰當的米水比例，燜煮的時間也是米飯好吃的關鍵之一。究竟白飯含有哪些營養成分？就讓《Hello醫師》帶你一起認識白飯的營養及煮飯訣竅，幫助你煮出香噴噴、可口又彈牙的白米飯。白飯營養成分知多少？根據衛福部食藥署食品營養成分資料庫，每100公克白飯具有下列幾種營養成分：熱量：183大卡蛋白質：3.1公克脂肪：0.3公克碳水化合物：41公克膳食纖維：0.6公克鉀：40毫克鈉：2毫克鈣：1毫克鎂：7毫克鋅：0.7毫克磷：39毫克維生素E：0.04毫克維生素B1：0.02毫克維生素B2：0.01毫克維生素B6：0.06毫克維生素C：0.9毫克葉酸：9微克如何用電鍋煮出好吃的白飯？煮飯6步驟一次看若想在家中用電鍋做出香氣四溢、口感絕佳的白飯，不妨按照以下6步驟開始煮飯吧！[embed-health-tool-bmi]1. 選好米煮米前必須從購買「新米」下手，由於白米存放太久，不僅會出現臭味、米粒黃化的情形，還可能使風味變得更差，所以建議於選購白米時，仔細查看碾米日期，選用新米取代舊米，且1次最好買1週內能吃完的量為基準，才可避免吃到品質較差的米飯。（延伸閱讀：韓國女神秀智減肥也吃它！「糙米」營養好棒棒、這4類人要少吃）2. 洗米洗米時動作盡量保持輕柔且快速，不須過於用力搓洗，只要將附著於米粒上的雜物及異味去除即可。然而，洗米次數也並非愈多愈好，白米清洗太多次，容易使其內含的無機質、維生素B1等營養成分，隨著水分沖洗而流失，還可能增加吸附異味的可能性。洗米次數太少，則可能會出現米糠未完全洗除的狀況，導致米飯外觀、香氣、風味、黏性及硬度較差，因此建議將洗米次數控制在2~3次為佳。3. 控制煮飯比例、浸米一般以電鍋煮飯時，應將米水比例控制在1：1.2，也就是1杯米加1.2杯水，而若選用新米煮飯，可酌減水量為1.1杯，舊米則可增加到1.3杯~1.4杯水。調整好煮飯比例後，建議先將米飯浸水約1~2小時，若以50度的溫水浸米，可將時間縮短為30分鐘。浸米可幫助水份能充分進入米中，並活化米粒中的澱粉酵素，使澱粉較容易轉變成游離糖及完全糊化，增加飯粒甘甜味及黏彈性。若浸米時間不足便開始加熱，米粒外層會先糊化，造成水份不易進入米粒內層、煮出來的飯內層便會較為乾硬，還不容易熟透，而外層則會太濕稠及缺乏彈性，喪失原來米飯應有的美好滋味。4. 放入電鍋加熱煮熟依照上述步驟將白米浸完後，就可放入電鍋進行加熱，無論內鍋是多少飯量，都要在外鍋加入1杯水，才能提供電鍋蒸煮時所需的水氣，一直到電鍋按鍵跳起來後，煮飯才算是告一段落。5. 燜飯米飯於電鍋烹煮完後，因水分尚未充分轉移至米粒內部，所以味道可能會偏淡，且較為生硬，所以建議先將其留在電鍋內燜蒸約10~15分鐘，利用鍋內餘溫，讓米粒間殘餘的水份達到均衡狀態，吃起來口感也會比較好，也能避免米飯沒有熟透的狀況發生。6. 把飯打鬆由於煮好的一鍋飯中，各部位的飯的味道均有些差異，特別是鍋內中央附近的米飯最為好吃，而鍋底的飯則味道最差，因此在食用前應將整鍋白飯充分地拌動、打鬆，以使各部位的飯都能均勻分布，並讓多餘的水氣在攪拌的過程中散去，提升米飯香氣及口感。此外，將米飯盛到碗內時，也應盡量盛得鬆鬆的，千萬不可將飯壓得過於緊實，以利充分品嚐到米飯所發出來的米香與蓬鬆口感。（圖片授權：達志影像）

據漁業署資料指出，台灣虱目魚年產量近6萬公噸，產值超過44億元，不僅為國內重要養殖魚種之一，養殖歷史也相當悠久，而其主要養殖區域位於嘉義、臺南及高雄等地。此外，虱目魚更富含多種營養成分，而且全身是寶，無論是虱目魚肚、魚頭、魚皮或魚腸，各部位依料理方式的不同，皆具獨特風味。以下就讓《Hello醫師》為你介紹虱目魚所含的營養成分，以及3道簡單家常虱目魚料理，照著食譜一起動手做吧！虱目魚營養知多少？虱目魚含豐富優質蛋白、EPA、DHA、鈣質、無機鹽及維生素，營養成分可與牛奶媲美，因此又被稱為「牛奶魚」。不僅如此，虱目魚的EPA及DHA含量比鰻魚更高，其中的EPA具有降低膽固醇及三酸甘油脂、穩定血壓，並抑制血小板凝集，有助預防血栓發生；DHA則可直接通過大腦與視網膜屏障，能提高腦細胞活力、增進記憶，並維持正常視力功能。成人每天只需食用200公克虱目魚，即可攝取超過每日所需蛋白質含量的一半以上，而其中更含有8種人體所需胺基酸，加上具有脂肪量少及人體好消化吸收等優點，若你還沒嘗過虱目魚的美味，可絕對不要錯過！（如何快速降低膽固醇？吃對這5種食物，讓你跟膽固醇過高說拜拜！）[embed-health-tool-bmi]根據衛福部食品營養成分資料庫，每100公克的虱目魚營養成分如下：熱量：189大卡蛋白質：22.3克脂肪：10.4克膽固醇：55毫克鈉：27毫克鉀：368毫克鈣：9毫克鎂：36毫克鐵 :1.3毫克鋅：0.7毫克磷：224毫克維生素A：159I.U.維生素E：1.24毫克維生素B1：0.08毫克維生素B12：2.3微克維生素B2：0.03毫克維生素B6：0.52毫克葉酸：7.3微克3道虱目魚料理輕鬆做虱目魚從頭到尾都能成為料理的主角，除了魚肉可煮粥外，魚頭、魚皮、魚肚、魚肝、魚腎、魚胗、魚柳、魚腸及魚油都能入菜，就連魚骨也能熬煮成鮮甜高湯。（延伸閱讀：吃什麼食物能護肝？簡單3道養肝食譜，讓你越吃越健康）《Hello醫師》提供以下3道虱目魚家常料理食譜，晚餐前不妨跟著食譜一起動手做做看：1. 三杯虱目魚三杯虱目魚所需的食材包括虱目魚1片、九層塔適量、薑適量、辣椒2小根、蒜頭適量、醬油膏2大匙、冰糖適量、米酒2大匙及麻油2大匙。若準備好上述食材，就可依照下列的步驟料理美味的佳餚：步驟1：先將虱目魚肚切片。步驟2：放入麻油煸薑片及蒜頭。步驟3：再用煸過薑片的薑油去煎虱目魚步驟4：將虱目魚煎熟後，加入醬油膏、糖、米酒調味。步驟5：等到醬汁快收乾時，再放入辣椒和九層塔，將所有食材均勻翻炒過後即可起鍋。2. 蒜香鹽麴虱目魚肚蒜香鹽麴虱目魚肚煮起來相對簡單，僅需準備虱目魚肚1片、蒜頭2粒、鹽麴1大匙，即可按照下列4步驟來料理鮮嫩的虱目魚肚！步驟1：將虱目魚肚內側魚油刮下後，把魚肚切塊。步驟2：再將切好的虱目魚肚用鹽麴醃製約10分鐘。步驟3：開火熱鍋後，把刮下的魚油放入鍋中溶化，再將蒜片倒入鍋中煸酥。步驟4：將虱目魚肚放置鍋內煎至2面金黃色即完成。3. 虱目魚炊飯虱目魚炊飯所需的食材有虱目魚肚1片、米1.5杯、鴻喜菇與雪白菇各1包（可依個人喜好選擇喜歡的菇類）、秋葵5根、玉米筍5根、薑絲適量、蒜頭4顆，並加入鹽1小匙、鰹魚醬油2大匙、味醂1大匙（調味料可依照個人口味增減），而其料理方法如下：步驟1：先將虱目魚肚清洗過後，切塊備用。步驟2：熱鍋後，再將蒜頭及薑絲放入爆香。步驟3：隨後將鴻喜菇、雪白菇或其他菇類、玉米筍放入鍋內，再加入1小匙鹽題味，並一同拌炒。步驟4：再將準備好的虱目魚肚放入鍋內，加一杯水與其他配料烹煮，等到虱目魚肚熟了之後，再將高湯及其他鍋內的食材撈出。步驟5：把煮熟的虱目魚及配料移至電鍋內鍋，再依序加入高湯，以及鰹魚醬油與味醂調和的醬汁。最後鋪上秋葵，蒸熟後即完成。（圖片授權：達志影像）

水蓮細細長長，如同一條條綠色絲繩，經過大鍋快炒後，水蓮吃起來頓時變得清脆爽口，而炒水蓮可說是許多台灣人到熱炒店必點的料理之一，但撇除其美味可口的好滋味，水蓮也是低卡高纖的健康食物，適量食用有助於減肥及消水腫，接下來就讓《Hello醫師》為你介紹水蓮的營養成分及3道易上手的水蓮料理！低熱量、高纖維，水蓮營養知多少？水蓮又名為龍骨瓣莕菜（Nymphoides hydrophylla），超過9成生長於高雄美濃，其富含維生素A、D、E，以及鉀、鈣、鐵、鎂等營養成分，而據衛福部食品營養成分資料庫顯示，每100克的水蓮中，鉀的含量高達299毫克，因此可說是利尿、消水腫必吃的食物之一。此外，水蓮中內含高達1.87公克的膳食纖維，比起同質量的蘋果所含的1.5克更高，且熱量也僅有17大卡，可說是減肥必吃的低熱量、高纖維食物。（延伸閱讀：不吃早餐可減肥？名中醫師破解7大減肥迷思：靠吃中藥恐治標不治本！）水蓮該要怎麼挑才好？挑選水蓮時，最好選擇外觀翠綠、飽滿且不軟爛，才最為新鮮可口。由於水蓮一旦失去水分，口感便會變得乾柴，所以應盡量避免冷藏過久，盡早食用完畢才是維持新鮮的妙方。水蓮怎麼煮才好吃？3道炒水蓮料理輕鬆做！由於水蓮原本長在池塘裡，可能會沾到些許泥濘。因此，在料理水蓮前務必將其根部清洗乾淨，並在下鍋前先行泡水，讓它吸飽水分，並順便除去其中的土味或草味。《Hello醫師》以下為各位介紹3種不同的炒水蓮料理：[embed-health-tool-bmi]1. 香菇炒水蓮香菇炒水蓮所需的食材包括水蓮250克、鮮香菇3朵、辣椒10克、薑10克、油2大匙，再加上鹽1/4匙及少許的香菇精。準備好上述食材後，可參考以下步驟做出清爽脆嫩的美味料理：步驟1：將水蓮洗淨後切段，再將鮮香菇與辣椒洗淨切絲，並把準備好的薑洗淨後切末。步驟2：備料完成後，先於熱鍋中倒入油，並加入薑末爆香後，將辣椒絲、香菇放進鍋內炒香。步驟3：最後將切段的水蓮倒入鍋內拌炒均勻，再加入鹽1/4匙及少許的香菇精用大火快炒，即可盛盤。 2. 水蓮炒破布子水蓮炒破布子需要準備的食材有水蓮1盒、破布子15克、嫩薑4片、蒜頭4粒、辣椒1條，再加上鹽1匙、米酒2匙及少許的油，而總共的料理時間約需15分鐘，其料理方式如下：步驟1：將水蓮洗淨後切段，再把準備好的破布子洗淨去籽，並把準備好的嫩薑清洗後切絲、辣椒切段。步驟2：備料完成後，在熱鍋中倒入些許的油，並放入蒜末、嫩薑絲及辣椒爆香，並炒出香氣。步驟3：放入水蓮和破布子，並沿著鍋邊加入米酒，蓋上鍋蓋悶煮約10分鐘。步驟4：最後加入1匙鹽，將食材攪拌均勻後，就可以起鍋了。3. 水蓮炒什菇水蓮炒什菇所需食材包含水蓮250克、新鮮香菇3朵、鴻喜菇50克、秀珍菇50克、杏鮑菇50克、鹽2克、蒜頭3瓣及沙拉油10克，其製作方法如下：步驟1：將所有食材洗淨後，依照個人喜好切成適當大小。步驟2：將上述食材備好後，可開始熱鍋，放入沙拉油10克，再加入蒜頭3瓣開始爆香。步驟3：放入所有菇類，再倒入100c.c.開水悶煮數分鐘。步驟4：等到菇類半熟後，將切好的水蓮段放入鍋中，並將其炒熟後加入少許鹽調味。所有食材都攪拌均勻後，即可盛盤。此道炒水蓮料理，不僅內含爽口的水蓮，還加入多種菇類，其中富含的膳食纖維可增加飽足感，避免過度進食，並有助於排便。（圖片授權：達志影像）

我們都知道油炸食物有害健康，吃多了可能會造成肥胖和心血管負擔，而豆漿是黃豆所製成的健康飲品，不僅含優質的植物性蛋白質，還可以改善血脂降膽固醇。但是，喜歡吃炸物的你，如果想在吃完鹽酥雞後，來杯豆漿藉此平衡一下的話，恐怕想得太簡單了。本文將探討豆漿如何幫助改善心血管疾病、高血脂和高血壓，以及營養師的飲食撇步。豆漿助代謝膽固醇豆漿中含有大豆卵磷脂（Soybean lecithin），它可喻為天然的界面活性劑，能將水和油融在一起，進一步幫助代謝血管中的膽固醇。換句話說，大豆卵磷脂雖然是脂肪，但它也有親水性，就像抗凝血和乳化的機制，使血酸不容易變得濃稠和凝固，再搭配規律運動，膽固醇代謝將會更順暢。（推薦閱讀：豆漿蛋白質含量高！運動增肌就這樣喝）少吃紅肉、喝豆漿要一起做才正確另外，喝豆漿也要喝得對，若3餐照樣吃高飽和脂肪（Saturated fat）的肉類，這樣喝豆漿並沒有什麼好處。健康的飲用方式，應該是在攝取植物性蛋白質的過程中，少吃動物性蛋白質，特別是紅肉。以抽血檢查的膽固醇比例來看，食物中的膽固醇其實大約只佔3成，剩下的7成是身體用所攝取的飽和脂肪合成的。所以建議把植物和動物性蛋白質做均衡分配，健康的人可以先嘗試將植物性蛋白質佔每日蛋白質總攝取量的1/3，再慢慢地將比例調整成1：1；有高血脂、高血壓的人則可能需要調整成6：4（植物性蛋白質為6，動物性蛋白質為4），同時減少紅肉類的攝取。（同場加映：素食菜單前5名！讓您成功降低膽固醇）優質蛋白質不宜過度烹調豆漿屬於在豆製品中，蛋白質較天然完整的，因為它只經過蒸煮、加水和攪打成漿的步驟，並無任何加工處理。好蛋白質的關鍵就是製程要盡量簡單，烹調時間不宜過長，否則不但失去原來的營養價值，還可能因為煮焦而導致口感黏黏的，或煮得太濃造成豆腥味很重，讓民眾難以入口。（同場加映：黑豆營養價值高！抗氧化防癌控制血糖）[embed-health-tool-bmi]以雞蛋為例，它雖然有多元的氨基酸，但若把它做成滷蛋或鐵蛋，其蛋白質結構就過於緊密，相較於水煮蛋，它比較難被身體消化，甚至會阻礙消化。但是如果烹調豆漿時間太短，會引起身體脹氣，所以請務必確認黃豆確實煮熟。（同場加映：吃素必知！9 種植物性優質蛋白質來源）痛風發作暫時不喝豆漿因為豆漿屬高普林食物，要說哪些人不適合喝豆漿，那就是痛風急性發作期的人。普林是種會代謝成尿酸的核苷酸，當沒辦法被身體正常代謝時，血液中的尿酸結晶會沉積在關節處，造成痛風發作時的疼痛。蛋白質通常會被身體分解成胺基酸，形成尿酸被排出體外，但若身體代謝出了問題，或攝取過多營養時，普林無法被代謝。因此當痛風急性發作時，請暫時避免豆製品、菇類、肉類以及海鮮等食物。（推薦閱讀：痛風怎麼吃？內臟海鮮普林偏高應少吃）不過，一般人並不需要擔心豆漿會引發痛風，因為真正會誘發痛風發作的為動物性普林食物，特別是紅肉和海鮮，所以即使是有痛風病史的人，也不用擔心喝豆漿會導致痛風。但豆漿還是適量攝取就好，過與不及都不好。營養師建議1天2杯豆漿1天要喝多少毫升（或 c.c.）的豆漿，需依據豆漿商品標示、自身體重及身體活動量而定。依據醫學研究，一般成年民眾平均每日每公斤體重所需蛋白質量，約為0.7~1.0公克，而青少年與粗重勞動者約1.0~1.5公克。以體重60公斤的人來說，即需要60公克的蛋白質。1杯200c.c.的豆漿即為1份蛋白質，約含7公克的蛋白質（約1顆雞蛋所含的蛋白質），1天不妨喝2杯200c.c.豆漿，再補充其他類型蛋白質。以下舉出一些常見的食物所含的蛋白質份量供大家參考：1碗全穀飯：約含8公克蛋白質 200c.c.豆漿：約含7公克蛋白質 50公克的雞：約含10公克蛋白質 50公克的魚：約含10公克蛋白質另外，考量到上班族需要快速又營養的早餐，以及讓老長輩容易吞嚥消化，可嘗試以下豆漿食譜，主要食材有：豆漿、酪梨、杏仁、香蕉。這杯健康的酪梨豆漿綠拿鐵，不僅有豆漿的優質蛋白質，可補足1天所需的能量，它還有酪梨的單元不飽和脂肪酸，以及杏仁的多元不飽和脂肪酸，能助保護心血管健康，加上香蕉的鉀，一早心情就靠它了！300c.c.豆漿100公克的酪梨20公克的杏仁半根香蕉15c.c.蜂蜜（推薦閱讀：堅果助防心血管疾病：挑選食用指南）（圖片授權：達志影像）

豆漿製作原料十分單純，主要由黃豆和水磨製而成，因此這兩種原料的比例是影響口感最關鍵的一環。市面上販售的豆漿，黃豆和水的比例不盡相同，濃郁口感的比例可能為1:4；味道淡一點的1:10也很常見。若已喝膩市售豆漿，不妨嘗試自己動手製作豆漿！《Hello醫師》將為你介紹豆漿的製作流程、豆漿渣的二次利用以及如何使用電鍋煮豆漿的「懶人豆漿製作法」；步驟相當簡單，不必擔心豆漿沒煮熟而造成腹痛，讓我們繼續看下去。豆漿的製作流程 在製作豆漿之前，需先將黃豆泡水數小時，或是泡隔夜，讓豆子吸水膨脹。接著清洗膨脹的黃豆，再加入適當比例的水一起磨成漿，然後把磨好的豆漿加熱煮熟。煮豆漿時需要一邊攪拌，避免黏鍋底。煮熟之後，濾掉豆渣，就可以得到最原汁原味的豆漿。而有些人則是先將豆渣濾掉之後，再將豆漿煮熟。生豆漿致身體不適  需煮熟再喝過去曾有人因喝下未熟的豆漿，而造成中毒的案例。將豆漿煮熟的環節非常重要，由於生豆漿中含有皂素（Saponins），因此在加熱時會出現泡泡，會讓人誤以為豆漿已滾沸煮熟了，就誤將生豆漿喝下。除了皂素，生豆漿還含有生菌、胰蛋白酶抑制劑（Trypsin inhibitor）等物質，所以可能會造成消化不良、腹瀉等不適症狀。（延伸閱讀：免疫失衡導致脹氣、便祕、腹瀉！補對營養改善免疫力）民眾在家製作豆漿的時候，需要特別注意是否有將豆漿煮熟。至於該煮多久？保險起見，最好在豆漿出現泡泡之後，耐心地撈掉泡泡，並以小火繼續加熱十分鐘，確保豆漿完全煮熟。[embed-health-tool-bmi]在家用電鍋煮豆漿豆漿的製程看起來好像很麻煩，其實用家裡的電鍋就可以完成，還免去了顧火的困擾。以下介紹電鍋製作芝麻豆漿的作法：芝麻豆漿製作方法簡單，是增加鈣質攝取的好選擇。 芝麻豆漿材料：黃豆50克、黑芝麻粒（粉）10克、水500毫升、豆渣過濾袋或濾網一個。作法：黃豆洗淨後加水，放進冰箱浸泡6~8小時。拿出豆漿並將水倒掉，稍微沖洗後，加入一部分水放入電鍋，外鍋倒入1杯水。在鍋緣放置兩支筷子，再蓋上鍋蓋，按下開關，等待黃豆蒸熟。黃豆蒸熟之後，將豆子瀝乾倒進果汁機，加500毫升的水攪打均勻，接著用濾袋過濾掉豆渣。將濾好的豆漿加入炒過的芝麻粒或芝麻粉，用果汁機攪打均勻即完成。也可依個人喜好加入適量的糖調味。豆渣也有營養 可二次利用濾掉的豆渣可別急著丟，許多人因為不希望豆渣影響豆漿口感，所以會將它濾掉，但豆渣富含膳食纖維與礦物質，對健康也有益處，不妨試著加入料理增添營養，以下介紹簡易的豆渣料理。（推薦閱讀：高纖血糖穩！糖尿病喝豆漿連豆渣一起喝）豆渣煎餅材料：豆渣300克、麵粉150克、雞蛋2顆、鹽2茶匙、黑胡椒粉2茶匙、食用油。作法：將豆渣、麵粉、雞蛋、鹽、黑胡椒一起混合均勻備用。於平底鍋倒入少許食用油並開火，等鍋子稍微熱了之後，將步驟一的混合食材，以繞圈的方式倒入平底鍋中。待底部那一面的煎餅熟了之後，再翻面，煎到兩面皆呈現金黃色即完成。自製豆漿的保存期限較短，即便冷藏也應於2~3天內飲用完畢。自製豆漿與商業販售的差別市面上除了有許多不同口味的豆漿供消費者選擇之外，如果是標榜無添加的豆漿，也就是成分內容只有黃豆與水，那麼與自己在家手作的豆漿有什麼差別呢？市面上有些密封的罐裝豆漿可以存放比較久，不是因為添加防腐劑，而是因為經過超高溫處理（Ultra-heat-treated，簡稱UHT）。這和市面上大多數包裝乳品的處理方式一樣，經過高溫殺菌後分裝密封的流程，可以讓豆漿或牛奶維持在無菌或無空氣的狀態下，防止細菌繁殖，延長保存期限。相較之下，無經過超高溫處理的手作豆漿，保存期限則較短。另外，因為豆漿在煮熟的過程中會產生許多泡泡，但是工廠在製作豆漿時並不會採取手動撈除，而是選擇添加消泡劑（Defoamer），減少泡泡的產生，以控制豆漿的品質和口感。消泡劑是合法的添加劑，只要使用方式合乎食品添加物使用範圍及限量暨規格標準，並不會對人體構成危害。（延伸閱讀：運動增肌喝豆漿：比乳清含更多營養）（圖片授權：達志影像）（圖片授權：達志影像）若您有任何相關內容合作、採訪活動及投稿邀約，歡迎隨時與《Hello醫師》聯繫：[email protected]健康訊息不漏接，歡迎加入《Hello醫師》社群：FB：https://helloyishi.tw/uzLBuLINE：https://helloyishi.tw/Tvie8

肝臟是身體內以代謝功能為主的一個器官，在身體內的作用為去氧化、儲存肝醣、分泌性蛋白質的合成和排除毒素等，因此我們一定要善待肝臟。超時工作及壓力會損及健康，適當的飲食則可以幫助我們輕鬆維護身體和肝臟機能。以下提供三道可提升肝臟功能的食譜，適合沒什麼時間、不善廚藝，可又想吃得健康的人。記住，要使用新鮮食材、精瘦的肉品和海鮮。以下就讓《Hello醫師》為你介紹護肝必吃食物，以及3道簡單上手的護肝料理，並提供你食譜讓你跟著一起動手做！護肝食物大揭密！吃這食物養肝又健康飲食均衡是護肝最基本的原則，而以下幾種食物可以提供你人體所需的營養素，讓你保護肝臟、減少損傷：山藥：山藥營養成分極高，含有豐富的礦物質、蛋白質、氨基酸、及酵素等，可降低肝功能與脂質過氧化，並降低肝臟遭受傷害。文蛤：蜆含高量的蛋白質、牛磺酸、膽鹼、維生素B2、B6與B12等，其中的牛磺酸可促進食慾，且協助肝臟分泌膽汁，提高小腸對食物的消化吸收能力；裡面所富含膽鹼，為脂肪與膽固醇代謝必須的營養素之一，而缺乏膽鹼可能引起肝臟脂肪堆積，因此文蛤可說是想護肝的人必吃的食物之一。然而，若有痛風、高尿酸血症、嚴重肝硬化或肝昏迷的患者最好限制食用，否則可能造成病況加重。芝麻：芝麻內所富含的芝麻素可減輕酒精造成肝臟損傷的程度，具有保肝功能。簡單就能完成！3道超強護肝食譜大公開除了上述的幾種保肝食物外，《Hello醫師》也不藏私公開3道保肝又養肝的超強食譜，讓你在家也能簡單動手做：1. 雞肉生菜捲需要的食材：1茶匙橄欖油1磅(約0.45公斤)雞絞肉(脂肪少的雞胸肉較好)2瓣大蒜，剁碎1/2顆洋葱，切丁1/4杯海鮮醬2茶匙醬油1茶匙米醋1茶匙生薑末1茶匙辣椒末8盎司(約227克)荸薺或其他酥脆的核果，瀝乾碎成顆粒2根蔥，切薄片2條紅蘿蔔，削皮切絲粗鹽與現磨的黑糊椒粉，增添口感1顆奶油萵苣[embed-health-tool-bmi]步驟1：使用深平底鍋，在鍋裡倒入些許橄欖油，開中火以避免食材黏鍋，鍋熱後就加入雞絞肉炒至表面呈褐色，需時約3~5分鐘，然後濾出多餘的油。步驟2：用同個鍋，加入蒜末、洋蔥、海鮮醬、醬油、米醋、辣椒末與薑末，炒至洋蔥呈現半透明即可。上述醬料可依個人喜好調整。步驟3：將荸薺和蔥末加入步驟2的鍋裡，與雞肉和各種醬料繼續拌炒約1~2分鐘，然後加粗鹽與黑楜椒粉調味。步驟4：食用時，將適量的雞肉鋪在一片生菜葉上，再撒上紅蘿蔔絲或洋蔥絲，就是道美味健康的菜餚了。海鮮含有豐富的Omega-3脂肪酸，對人體健康很有益。2. 照燒比目魚海鮮含有豐富的Omega-3脂肪酸，為一組多元不飽和脂肪酸，常見於深海魚類、海豹油和某些植物中，對人體健康十分有益，尤其是肝臟。而多元不飽和脂肪酸是人體合成各種荷爾蒙的必須營養素，但人體無法自行合成，只能靠食物來補充。準備魚類料理時，建議去掉脂肪多的魚皮，以降低脂肪攝取量，維護肝臟健康，這道食譜就是使用去皮的比目魚。需要的食材：2顆萊姆或檸檬，榨成汁2大匙(約30毫升)照燒醬2匙(約10毫升)橄㰖油1/4匙(1毫升)黑胡椒1/4匙(1毫升)紅椒粉1匙(5ml)茴香子，搗碎4片去皮的比目魚青江菜葉，切成約2.5公分長步驟1：將魚片浸在萊姆汁/檸檬汁裡醃製，記得魚平鋪一層就好，不要重疊，如此較能入味，然後加蓋放入冰箱1小時。步驟2：混合萊姆汁、照燒醬、橄欖油、黑胡椒、紅椒粉和茴香子，製成醬料。步驟3：先將烤箱預熱到攝氏450度，再放入醃製好的比目魚，烤20分鐘。步驟4：等待烤魚的同時，用㰖橄油來拌炒青江菜葉，加鹽調味，炒至菜葉變軟即可。步驟5：食用時，先將炒好的青江菜葉裝盤，再將烤好的比目魚放在菜上，也可撒上香菜讓擺盤更美。最適合夏天吃的冰棒這道食譜簡單到連小孩也會做。為了增加變化，可用蔬果冰棒取代平日飲食中的蔬菜水果。需要的食材： 選你喜歡的水果，比如賣相極佳的草莓，藍莓，櫻桃等莓果類家族，解凍過或冷凍的都可。 選跟你喜歡的水果相同的果汁。步驟1：先將水果用果汁機/攪拌機打成果昔。步驟2：邊打邊加入果汁，打到仍可倒出來的濃稠度。步驟3：將步驟2的果汁倒入冰棒盒丶塑膠杯或紙杯裡，然後插入冰棒棍。步驟4：將步驟3放進冰箱冷凍5小時或放過夜後，然後色彩繽紛的冰棒就完成囉！營養且豐富的飲食，可幫助減輕肝病的症狀，也能加速接受肝病手術或肝臟移植的患者恢復健康。（圖片授權：達志影像）