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苦瓜3大功效與好處!因這成分榮登「減肥聖品」料理方式一次看

資料查核: Hello 醫師


文: 連珮妤 · 更新日期:2023/02/06

苦瓜3大功效與好處!因這成分榮登「減肥聖品」料理方式一次看

不少人愛吃苦瓜,但也有人怕它的苦味不敢吃,其實,苦瓜不僅熱量低,吃了有飽足感,更是降火氣最佳蔬菜之一;此外,苦瓜也有「瓜中C王」美譽,維生素C在所有瓜類中更是數一數二;究竟苦瓜還有哪些營養成分?功效為何?市面上常見的綠苦瓜和白苦瓜又有什麽不同?就讓《Hello醫師》為您解答!

苦瓜營養成分有哪些?

苦瓜屬於葫蘆科一年生蔓生攀藤草本植物,盛產期約介於4至10月,為夏天常見蔬菜;根據衛福部食品營養成分資料庫,常見的白苦瓜每100公克含有以下幾種營養成分:

苦瓜營養成分

苦瓜3大功效與好處

苦瓜功效1. 苦瓜抗發炎降火氣

降火氣是苦瓜最為人熟知的功效,中醫認為苦瓜全株皆可入藥,性寒味苦,入心脾胃,且能清暑解熱及明目解毒;另外,苦瓜也含有可以干擾發炎性細胞激素的成分,能降低體內發炎,有助於降火氣。(延伸閱讀:遠離慢性病!多吃這4類抗發炎食物

苦瓜功效2.降低血糖、控制糖尿病

苦瓜有植物胰島素之稱,含有可活化轉錄因子PPAR(Peroxisome proliferator-activated receptors)的成分,為某些降血脂及降血糖藥物的藥理機轉;據國家生物技術資訊中心(NCBI)研究指出,苦瓜內含的苦瓜苷(Charantin)、似胰島素胜肽(Insulin-like peptide)與類生物鹼提取物(Alkaloid-like extracts),具有降血糖功效,進而可控制糖尿病的病況。(推薦閱讀:如何降血糖?這5個壞習慣害你血糖降不下來

此外,苦瓜還可促進胰島素分泌及代謝,但特別要注意的是,如果經過加熱,可能破壞苦瓜特有的降血糖活性,建議可將整顆山苦瓜連膜帶籽一起打成蔬果汁,最有助於控制血糖;經醫師診斷後,平常建議每週可吃1至3次苦瓜,能有助降血糖。

苦瓜功效3. 苦瓜熱量低、含苦瓜素是減肥好幫手

每100公克的白苦瓜僅含有19大卡,熱量極低且富含膳食纖維,適量食用不但不會造成身體負擔,還讓人有飽足感;而且,苦瓜所含的苦瓜素也能抑制脂肪吸收,可說是減肥必吃的食物之一。

苦瓜種類:綠苦瓜、白苦瓜差在哪?

市面上比較常見苦瓜有2種類別,主要可分為白皮種苦瓜與綠苦瓜,兩種不僅顏色不同,就連營養成分及功效也有些許不同,《Hello醫師》為您詳細介紹如下:

苦瓜種類1. 白苦瓜

為苦瓜最常見的種類之一,有分為白玉苦瓜、蘋果苦瓜兩種,白苦瓜苦味低、熱量也低,適合不太慣於吃苦,又想維持身材的人食用。此外,白苦瓜較適合用來煮湯、清蒸及清炒。

苦瓜種類2. 綠苦瓜

綠苦瓜種類多,包含:山苦瓜、大青苦瓜、粉青苦瓜、翠綠苦瓜等,苦味比白苦瓜更重,且維生素C及膳食纖維含量更高;以山苦瓜為例,每100公克含有高達143.5毫克的維生素C及1.9克的膳食纖維,對不怕吃苦,又希望能養顏保持好氣色的人而言,可說是最合適的食材。

綠苦瓜、白苦瓜差在哪

苦瓜料理:鳳梨苦瓜魚頭煲料理方法

鳳梨苦瓜魚頭煲所需的食材包括龍虎石斑魚頭600克、苦瓜1顆、醬鳳梨100克、薑片4片、紅蔥頭10粒、蔥白兩支、香菜少許、太白粉1大匙,再加上鹽適量、紹興酒20毫升、沙拉油少許、白胡椒粉少許、辣椒適量、醬油10毫升、蠔油30毫升及黑麻油20毫升。備好料後,依照下列5步驟即可開始料理:

  • 步驟1:將魚頭放入容器,放入鹽、紹興酒及白胡椒粉,用湯匙均勻攪拌後,再放置一旁醃漬約15分鐘。
  • 步驟2:把備好的苦瓜切頭去尾後,將其縱剖,再挖出苦瓜內的籽,盡量去除白膜,煮完後口感及味道更佳;接著,將苦瓜斜切成片,建議不要切得太薄,比較耐煮;之後,再把備好的醬鳳梨切碎。
  • 步驟3:完成上述步驟後,將醃製好的魚頭表面盡量擦乾,加入少許沙拉油及太白粉,並將所有食材攪拌均勻後放入氣炸鍋,以200度高溫烤12分鐘,中途可取出稍微翻面。
  • 步驟4:12分鐘後,將烤好的魚頭從氣炸鍋取出盛盤;再準備砂鍋,倒入黑麻油,並將紅蔥頭放入鍋中以小火爆香,隨後加入辣椒片與蔥白將火候加大爆炒。
  • 步驟5:放入備好的醬鳳梨末、醬油10毫升、蠔油30毫升及一碗水,將切好的苦瓜入鍋翻炒。待苦瓜稍微變軟後,再放入烤好的魚頭一同燜煮15分鐘;過程中,記得要不時翻攪,以避免沾鍋。
  • 步驟6:等到湯汁收乾後,放入少許香菜,並沿著鍋蓋淋上一瓶蓋約20毫升的紹興酒後起鍋。
  • (圖片授權:達志影像)

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    Hello 醫師並不提供醫療建議、診斷或治療。

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    文: 連珮妤 · 更新日期:2023/02/06

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