升糖指數（Glycemic index，GI），是指食物對增加血糖快慢的影響力，因此，低GI（低升糖指數）飲食也常被推薦用來控制血糖，不僅可降低血糖波動，避免脂肪堆積，還能維持飽足感，減少食慾，降低罹患代謝症候群或心血管疾病的風險。
《Hello醫師》帶您認識常見的低GI食物、中GI食物及高GI食物，教您透過料理方法，降低食物GI值，並破解常見的低GI飲食迷思。
GI值是什麼？
GI值代表我們吃進的醣類食物，經胃腸道消化吸收後，造成血糖上升速度快慢的數值，食物升糖指數越高，代表血糖上升幅度波動越大。
GI值說明：
- 以食用100公克葡萄糖後，2小時內的血糖增加值為基準（GI值=100）
- 將吃某種食物的血糖增加值，與基準進行比較所得的數值，即為「升糖指數」
低GI飲食的起源
「低GI飲食」的觀念最早用在糖尿病飲食，國外研究發現，吃較多的高GI食物，例如精緻的澱粉食物、白飯或白吐司等，會加速血糖上升，使體內大量分泌胰島素，讓葡萄糖形成脂肪儲存，造成人體血液或細胞中脂肪堆積。
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GI值食物的3種分級：低、中、高
依據血糖波動程度，醣類食物的升糖指數可分為低、中、高等3種等級：
| 食物等級 | 食物的升糖指數（GI值） | 對血糖的影響 |
|---|---|---|
| 低GI值 | ≦55 | 對血糖波動影響較小 |
| 中GI值 | 56~69 | 對血糖波動影響介於中間 |
| 高GI值 | ≧70 | 對血糖波動影響較大 |
高GI飲食與疾病的關聯
攝取高GI食物會導致血糖迅速上升，可能刺激胰島素急速分泌；若胰島素分泌太快，就可能造成反應性低血糖，使身體對食物又產生慾望，進入飢餓與暴飲暴食的惡性循環，更容易導致體重增加與胰島素阻抗，因此高GI飲食常與以下疾病與問題有關：
低GI飲食3大好處
1.維持血糖穩定，避免產生脂肪
使血糖波動較平緩，避免胰島素大量分泌，且較不容易脂肪累積，有助控制血糖穩定。
2.較有飽足感，避免飲食過量
低GI食物在胃腸道吸收的速度較慢，因此可延長飽足感，更不容易飢餓，幫助控制進食量與體重。
3.降低代謝症候群與心血管疾病發生率
低GI飲食可降低三酸甘油脂、總膽固醇、低密度脂蛋白（ LDL），並幫助提升高密度脂蛋白（HDL，又稱好膽固醇），因此可減少心血管疾病（心肌梗塞及中風）、高血壓、 糖尿病及其他併發症的罹患風險。 （延伸閱讀：沒有最壞只有更壞！膽固醇變壞、脂蛋白要負責！）
以下依低、中、高等3種等級，整理各種常見水果、澱粉食物的GI值：
低GI食物（低升糖食物）
低GI水果 | 草莓、蘋果、小番茄、楊桃、蓮霧、檸檬、芭樂、柿子、柳丁、橘子、柑橘、文旦、火龍果、葡萄、棗子、桃子、李子、梨子、青香蕉（未全熟）、櫻桃、葡萄柚、奇異果 |
低GI澱粉 | 燕麥、小麥、大麥、米糠、冬粉、薏仁、糙米、蓮藕、蓮子、豆薯、綠豆、山藥、多榖米、蕎麥麵、全麥麵、全麥麵包、義大利麵 |
中GI食物（中升糖食物）
中GI水果 | 芒果、水蜜桃、香蕉、木瓜 |
中GI澱粉 | 地瓜、玉米、胚芽米、米粉、蕎麥、南瓜、芋頭、栗子、馬鈴薯 |
高GI食物（高升糖食物）
高GI水果 | 西瓜、鳳梨、榴槤、荔枝、龍眼 |
高GI澱粉 | 南瓜、白飯、白稀飯、胚芽米飯、糙米稀飯、白糯米飯、八寶糯米飯（粥）、糯米磨粉製成的食物、米漿、饅頭、炒麵、炒飯、粽子、粉圓、蚵仔麺線、米粉湯、薯條、麻糬、湯圓、白吐司、貝果、甜甜圈、牛角麵包、馬鈴薯泥、法國麵包、鬆餅 |
低GI飲食5大方法
不同食物、水果的GI值都不一樣，一時之間很難全部記得，其實只要在飲食中掌握以下5個原則，也可輕鬆維持低GI飲食：
1.高膳食纖維的食物
高膳食纖維的食物在腸道中消化吸收速度較慢，血糖波動小，因此升糖指數較低，例如糙米飯的升糖指數，就比白飯低。
2.飲食中添加蛋白質與脂肪
含有蛋白質和脂肪的食物，會延長消化吸收時間，也會延緩血糖上升的速度。
3.少吃加工食物
天然未加工之食物，顆粒完整度高，較不容易被消化吸收，所以升糖指數較低，例如燕麥片的升糖指數就比燕麥粉低。
4.避免長時間的烹調
長時間水煮烹調會使食物中的澱粉顆粒糊化，提高人體的吸收率，使血糖上升速度加快，提高升糖指數，例如芶芡的羹湯、濃湯。
5.添加醋調味
白醋有助於延長醣類食物消化吸收，延緩血糖上升的幅度，例如以200克白飯加1.5克白醋製成的醋飯，做成其升糖指數就比200克白飯低。
低GI飲食迷思：吃低GI食物就不會胖？
（圖片授權：達志影像）
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