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白蘿蔔營養功效多!低GI、降血糖、防骨鬆,下次記得多吃幾塊!

白蘿蔔營養功效多!低GI、降血糖、防骨鬆,下次記得多吃幾塊!

蘿蔔(白蘿蔔、菜頭)雖是冬季的食物,但在台灣一年到頭都能看到它的身影。色澤潔白透淨,煮透之後口感綿密,入口即化,蘿蔔是少數加入任何料理之後,味道和顏色都可以被同化的食物,如滷肉、馬鈴薯燉肉和火鍋等,但也因為這樣的特質和價格平實的特性,使蘿蔔成為不受重視的配角。

不過,蘿蔔的營養其實非常豐富,對人體的益處多多,而且熱量很低,很適合拿來增添飽足感及飲食控制。更多的蘿蔔好處,就待《 Hello醫師》為你揭曉。

只差一字!蘿蔔、紅蘿蔔連親戚都不是

我們一般通稱的白蘿蔔(Daikon radish),其實就是「蘿蔔」。蘿蔔有許多別名,在閩南語中叫做「菜頭」,即年菜蘿蔔湯所代表的「好彩頭」,日文漢字則叫做「大根」。

蘿蔔雖然和紅蘿蔔一樣,在名字之中皆有蘿蔔兩字,但兩者其實為截然不同的蔬菜。蘿蔔屬十字花科,和青花菜(綠花椰菜)、高麗菜及芥藍菜是同科親戚;紅蘿蔔屬繖形花科,和芫荽(俗稱香菜)同科,但因紅蘿蔔食用的部位和蘿蔔一樣都是地下根(也就是草本植物生長於土裡的根),因此外型才如此粗壯厚實。也因為蘿蔔和紅蘿蔔為不同的蔬菜,兩者在營養成分上也有很大差異。

蘿蔔屬十字花科,和青花菜(綠花椰菜)、高麗菜及芥藍菜是同科親戚

白蘿蔔熱量低 適合糖尿病患食用

每100克白蘿蔔熱量為16卡、總碳水化合物3.9g;反觀紅蘿蔔每100克熱量有34卡、總碳水化合物8.9g,無論是熱量、碳水化合物的含量皆高出蘿蔔一倍,故紅蘿蔔的升糖指數(Glycemic index)也較白蘿蔔高出許多(紅蘿蔔GI值為80,白蘿蔔GI值為26),因此白蘿蔔相當適合糖尿病患者食用。(延伸閱讀:糖尿病一定要吃糙米嗎?低GI飲食這樣吃

白蘿蔔的5大營養成分

白蘿蔔富含下列營養成分(以每100克計算):

  • 鉀(125mg):鉀離子和鈉離子皆是人體主要的礦物質,而這兩種成分剛好同時存於蘿蔔之中。鉀負責平衡體液及電解質,調解細胞內滲透壓,維持體液酸鹼平衡,因此鉀可在體內發揮平衡鈉離子的功效,讓鈉得以順利排出體外,因此適量食用高鉀食物也有助改善高血壓症狀。
  • 鈉(46mg):鈉和鉀對人體擁有相同的重要性,但因現代飲食的鈉含量過高,產生許多與鈉相關的疾病,導致諸多醫學機構皆建議減少鈉的攝取。但其實攝取過少的鈉,對人體同樣有害,即使是高血壓患者亦同。
    鈉同樣具備調節體液,控制體內水分分佈的功效,並可幫助神經傳導及控制肌肉收縮。攝取過少的鈉可能會使人體排出水分減少,進而出現低血鈉的症狀,如呼吸困難噁心、嘔吐及昏迷等。
  • (24mg)可維持骨骼及牙齒健康,預防骨質疏鬆症,並能維持神經傳導、肌肉收縮的機能,因此可預防抽筋及心律不整
  • 葉酸(16.2ug)葉酸能保護心血管,並且有益於腸道健康,可幫助腸道有效地吸收並利用蛋白質、胺基酸。此外,葉酸也是胎兒發育的重要營養素之一,能活化胎兒神經系統,預防腦及脊髓等先天性神經管缺陷,減少孕婦貧血及疲累的情形。(延伸閱讀:每日400微克才夠!葉酸不只孕婦要補,4大葉酸功效就吃這些食物
  • 維生素C(13.9mg)維生素C具備抗氧化的能力,可幫助皮膚美白,減緩老化及促進傷口癒合,並提升身體的免疫機能,預防慢性疾病。

白蘿蔔選購及保存

白蘿蔔選購及保存

  1. 表皮光滑細緻,色澤潔白,蘿蔔葉梗顏色鮮綠,沒有枯萎、發黃。
  2. 手感厚實,用手指敲打會發出清脆聲響,同時摸起來也具一定硬度。
  3. 表皮有細微裂痕代表蘿蔔水分充足且成熟,是蘿蔔最好吃的狀態。
  4. 若蘿蔔出現膨心(內部空心),敲起來沒有扎實感,代表蘿蔔太過老熟,不建議購買。
  5. 新鮮蘿蔔最好能帶泥儲放,放置陰涼通風處或冷藏皆可。

(圖片授權:達志影像)

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Hello 醫師並不提供醫療建議、診斷或治療。

參考資料

食品營養成分資料庫(衛福部食藥署)https://consumer.fda.gov.tw/Food/tfndDetail.aspx?nodeID=178&f=1&id=47 Accessed Mar 22, 2022

白蘿蔔水分多熱量低 冬季好夥伴(行政院農委會)https://kids.coa.gov.tw/theme_data.php?theme=kids_school&sub_theme=food&type=A01&id=65 Accessed Mar 22, 2022

根菜類(行政院農委會)https://kids.coa.gov.tw/view.php?func=knowledge&subfunc=kids_knowledge&category=A13&id=58 Accessed March 23, 2022

拔蘿蔔及蘿蔔糕製作體驗(行政院農委會)https://www.ttdares.gov.tw/upload/ttdares/files/web_structure/8233/110-72-13.pdf Accessed March 23, 2022

如何補充鈣和維生素 D(台灣癌症防治網)http://web.tccf.org.tw/lib/addon.php?act=post&id=3161 Accessed March 23, 2022

高血壓刻意清淡不吃鹽 婦人水中毒買菜昏倒路邊(員榮醫療社團法人)https://www.yuanrung.org.tw/index.php/2019/04/03/002/ Accessed March 23, 2022

GI值(升醣指數)與熱量飲食表(日健診所)http://www.life-health.com.tw/upload/20105231203380.pdf Accessed March 23, 2022

左旋維他命C導入(嘉義基督教醫院)https://www.cych.org.tw/cych/skin/news10.html Accessed March 23, 2022

高鉀食物的選擇(台大醫院)https://health.ntuh.gov.tw/health/new/6322.html Accessed March 23, 2022

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文:張凱安, 最後更新於23/03/2022
資料查核:Hello 醫師