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麥得飲食防失智!讓頭腦年輕7歲半的補腦飲食

麥得飲食防失智!讓頭腦年輕7歲半的補腦飲食

你聽過麥得飲食(MIND Diet)嗎?這個飲食法被美國新聞與世界報導(U.S. News & World Report)評為前5大的最佳飲食法,雖然是針對失智症(Dementia)及神經性退化疾病,所量身訂做的飲食方法,但是除了對於認知功能相當有幫助外,對一般人來說,也是相當健康的飲食法,以下將詳細介紹麥得飲食的原則,希望能夠提供大家健康飲食的新選擇。

邁入超高齡社會 失智症比例升高

台灣即將邁入超高齡化社會,未來每五人就有一人是老人。而俗稱老人癡呆的失智症,或阿茲海默症(Alzheimer),更因為現代的坐式生活型態,變得愈來愈盛行。

根據衛生福利部委託台灣失智症協會的調查,台灣65歲以上老年人中,有輕微認知障礙者佔18.36%,罹患失智症者佔7.94%,而且,台灣每5位老年人,未來1年內惡化成失智症的機率,高達10~54%。

麥得飲食結合2大健康飲食法

美國洛許大學醫學中心(Rush University Medical Center)於2015年發表了一種新的飲食方法,這個方法結合了地中海(Mediterranean Diet)和得舒飲食(DASH Diet),叫做麥得飲食,也有人稱做「心智飲食」。

研究發現,這種飲食對失智症的預防有良好的效果,經過5年的追蹤,發現實行麥得飲食的老年人,他們的認知功能退化速度較慢,而且該功能相對年輕7.5歲之多。另外,就算不是阿茲海默症的高風險群,也一樣有幫助。

麥得飲食8大原則

1. 多吃深綠色蔬菜

麥得飲食建議多吃像羽衣甘藍菠菜或萵苣等深綠色的蔬菜,它們富含的葉酸、維生素E胡蘿蔔素和類黃酮等營養素,都能減緩認知功能的減退,也有抗發炎的作用。一般建議1週吃6份以上的蔬菜,並且每天吃不同的蔬菜為佳。

2. 天天吃莓果

根據長達20年的研究顯示,吃最多藍莓草莓的受試者,認知功能下降的速度最慢,學者認為主要是因為莓果富含了花青素(屬於類黃酮素)的緣故。(同場加映:尿道炎麥擱來!蔓越莓等 6 種飲食預防尿道炎拒復發

3. 多吃堅果

堅果雖然熱量高,但是含有的油脂對人體相當健康,同時也含有大量的維生素E,對於大腦有保護的作用,建議把平常吃的零食換成堅果,並避免吃進過量調味料,既能享受零嘴又健康。(推薦閱讀:十大堅果營養又美味!護心抗癌好處多

4. 盡量使用橄欖油

地中海飲食相同,麥得飲食也強調攝取橄欖油,學者也建議多用橄欖油來煮菜,避免使用奶油和人造奶油(Margarine),另外,挑選橄欖油建議選擇冷壓橄欖油,或特級初榨橄欖油(Extra Virgin),瓶子也應該是深色玻璃,因為橄欖油受日照很容易變質。(推薦閱讀:橄欖油超強大!抗氧化防癌9大好處

5. 少吃肉

想要飲食方法對頭腦健康,一般都會建議少吃肉,以麥得飲食來說,1週不會吃超過4次的紅肉,多攝取豆類(Legume)或大豆等食物,不僅能替代肉類的蛋白質,也含有許多纖維,甚至還有實驗發現,攝取較少豆類的老人,認知功能下降的速度最快。

6. 1週吃魚1次

小時候常聽到吃魚變聰明的說法,這可不只是說說,65歲以上的年長者,如果1週至少吃魚1次,在記憶力表現都比沒吃的人來得更好,在數理邏輯能力上,也比起那些平常少吃海鮮的人更佳。

魚類含有Omega-3,特別是深海魚的含量更豐富。Omega-3是多元不飽和脂肪酸,有助身體抗發炎,也能對抗腸道過敏,保護心血管疾病、預防記憶力衰退。不過,不敢吃魚的人也不必太悲觀,因為就麥得飲食的學者指出,他們無法證明1週吃1次魚,能讓麥得飲食更有效果,因此,只要遵從麥得飲食,不敢吃魚的人也不用太擔心。

7. 小酌一杯酒

大家都知道過量飲酒對健康的危害很大,不過研究指出,少量或適量的飲酒,有機會降低失智症的風險,可能可以讓阿茲海默晚個2~3年發作。

酒精仍是對健康有危害的物質,雖然有延緩失智的潛在效果,但不飲酒的人,請不要為了防止失智就開始飲酒,但如果平時有喝酒習慣的人,晚餐配1杯紅酒,再搭配麥得飲食是行得通的。(同場加映:適量喝酒小酌~7好處防感冒還顧心臟

8. 多吃雞蛋

蛋白的水溶性維生素居多,而蛋黃的礦物質與維生素比蛋白更豐富,鐵質、維生素B12、維生素D 、葉酸等。蛋黃還含有卵磷脂,有助於修復細胞,幫助代謝,並有益神經細胞與腦部的發育。

5種盡量不吃的食物

麥得飲食法建議要限制以下5種食物的攝取:

  • 奶油或人造奶油: 1天應攝取少於1茶匙的奶油。可以的話,用橄欖油來取代奶油,不論涼拌或炒菜都可以替換。
  • 起司:建議起司的攝取5週不要超過5次。
  • 紅肉:1週不要攝取超過2份的紅肉,包括加工肉品
  • 油炸食物: 麥得飲食非常不鼓勵油炸類食物,尤其是隨處可見的速食餐廳,應該限制在1週少於1次。
  • 零食跟甜品: 包括垃圾食物和所有的甜品,像是冰淇淋、餅乾、蛋糕、甜甜圈或糖果等零食,都應該要盡量少吃,1週少於4次較為理想。

想要預防腦部退化、避免失智,除了規律運動,飲食也相當重要,因此,若家中有年長者,不妨試試麥得飲食吧,不但防失智也相當健康!

(圖片授權:達志影像)

Hello 醫師並不提供醫療建議、診斷或治療。

參考資料

MIND Diet Ranked Among Best by U.S. News. https://www.rush.edu/news/press-releases/mind-diet-ranked-among-best-us-news Accessed December 20, 2020

Improve brain health with the MIND diet. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/improve-brain-health-with-the-mind-diet/art-20454746 Accessed December 20, 2020

The MIND Diet: A Detailed Guide for Beginners. https://www.healthline.com/nutrition/mind-diet Accessed December 20, 2020

猛吃「鮭魚」為哪樁? omega-3脂肪酸好處多(衛生福利部)https://www.tygh.mohw.gov.tw/?aid=302&pid=0&page_name=detail&iid=1918 Accessed August 26, 2021

營養雞蛋聰明選(國泰醫院)https://www.cgh.org.tw/rwd1320/store/F4/106-11-100.pdf Accessed August 26, 2021

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文:周士閔, 最後更新於6 天前
醫學審稿:賴建翰醫師