訓練荒廢1週掉肌肉?3週內還有得救

文: 醫學審稿: Dr. Stephen Lai

隨著健身的觀念席捲全球,每個人都開始更加關注自己的身體健康,不管是剛接觸重訓的新手,又或是訓練有成的老鳥,可能都產生過一個疑問,那就是多久沒練會掉肌肉?對於部分工時較長的人來說,可能下了班之後就沒有時間或沒有心力再逼自己到健身房報到,他們可能1個禮拜裡就只有週末2天的時間能利用,但如果週末安排了別的行程,一不小心就要到下個週末才能補齊訓練進度。本文將帶您了解多久沒進行訓練會導致肌肉量下降,以及其他可能減少肌肉量的因素。

1週沒練會掉肌肉但能速恢復

在講缺乏鍛鍊會掉肌肉這件事之前,首先要知道,並不是每天健身把每個部位都操一遍就會長肌肉。事實上,過度的訓練反而不利於肌肉生長。因為受到訓練所破壞的肌肉纖維,需要透過休息來修復並增加肌肉量,過於頻繁的鍛鍊,等於是一直再破壞,沒有給肌肉充足的時間修復,長肌肉的速度自然就慢了。

根據營養綜論期刊(Nutrition Reviews)的研究指出,1週沒進行訓練就可能減少肌肉量。看到這邊您可能會覺得緊張,但是其造成肌肉量減低的原因,是來自於肌肉中的肝醣(Glycogen)和水分流失。如果您的肌肉組成內容裡少了肝醣,肌肉體積將會縮小將近16%左右,這也是為什麼當您停止訓練一段時間後,會感覺自己的肌肉看起來縮小了。不過一旦您恢復訓練,失去的肝醣和水分會很快補充回來,因此1週沒有訓練,並不會造成明顯的肌肉流失。

另外,歐洲應用生理學期刊(European Journal of Applied Physiology)上的一篇研究,將實驗對象分成了2組,並每週進行3次高強度訓練;其中一組會持續訓練24週,而另外一組則在24週的訓練期間內,以每訓練6週休息3週的方式進行。雖然練6休3的組別在休息週結束時,所測得的肌肉量都比持續訓練組低,但是一旦恢復訓練,又會再次趕上對照組的肌肉量,而實驗結果也顯示,他們最後所獲得的肌肉量近乎相同。

透過這項研究我們可以發現,休息組別之所以肌肉量有明顯的浮動,主要是來自於肌肉內的肝醣與水分含量增減,只要不是真的完全荒廢運動,肌肉量就不會輕易離您而去。

3週以上沒練才會流失肌肉

就像前一項研究所設的休息時間一樣,當肌肉超過3週以上缺乏鍛鍊時,便可能會產生較為顯著的肌肉流失現象。因此不管工作再怎麼忙,最好還是在這段期間內,進行一些重量訓練的活動,就算真的沒時間去健身房,也能在家中透過徒手訓練的方式,減少肌肉消失的問題。

心肺耐力比肌肉量更易下降

比起肌肉量下降的問題,也許您更應該煩惱心肺耐力下降的問題,因為有研究指出,3~4個禮拜的休息,會讓運動員在進行有氧運動時的心肺耐力,下降4~25%。

而一般人就更不用說了,將近1個月的休息時間,很可能會讓您的心肺耐力降回原點。需要特別注意的是,這裡所說的一般人是指1週運動不到5~6次,並已這樣長達1年的人。但如果您有固定運動習慣並堅持不懈,您在有氧運動的表現可能會像運動員一樣只降低一部份,而並不會完全歸零。

年紀和性別有關肌肉的流失

根據醫學、運動科學與運動期刊(Medicine & Science in Sports & Exercise)的研究指出,半年沒有進行肌肉訓練後,65~75歲的老人比起20~30的年輕人,會多減少2倍的肌力。其中,又以老年女性的肌力下降最多,甚至退回開始訓練前的水平。

造成這種狀況的原因,可能來自於女性更年期所造成的雌激素(Estrogen)下降有關。雌激素下降會導致體重增加與肌肉量下降,缺乏足夠肌肉量的人,會因此提高骨質疏鬆症(Osteoporosis)的機率。所以老人家更需要持之以恆的保持肌肉訓練,以維持足夠的肌肉量應付日常生活行動,並減少需要依靠他人或輔助器具行走的機會。

肌肉記憶讓養肌事半功倍

凡走過必留下「恆肌」,如果您曾經有訓練的習慣,卻因為不可抗因素而荒廢了一年半載,重新回歸訓練雖然會因為肌力明顯衰退,而感到不少沮喪和失落,但是肌肉記憶可以幫助您快速重新回到增肌的跑道。

就像學習騎腳踏車一樣,一開始可能要付出相當多的耐心和專注力,才能保持平衡,但是一旦學會之後,就算幾個把月不騎腳踏車,只要跨上椅墊,身體還是記得邊移動邊保持平衡的方法。

愈長鍛鍊肌肉的人,肌肉記憶也愈強。以重量訓練為例,在肌肉記憶的幫助下,久沒練重返戰場的人,增加肌肉量的速度,會比初次從來沒訓練過的人還快。因此,就算您已經中斷很久沒有運動也不要沮喪,只要再次建立規律的運動習慣,回復理想的運動表現和身材並不是難事。

Hello Health Group 並不提供醫療建議、診斷或治療。

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