間歇性斷食運動怎麼做?安全斷食運動看這5點

醫學審稿: | 文:

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更新日期: 2020-10-16 . 閱讀時間 : 4 分鐘
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不用節食就能減肥的方法,聽起來很讓人心動吧!最近非常流行間歇性斷食法(Intermittent Fasting),不僅可以幫助減重也能降低體脂率,也有許多藝人或醫師都分享他們透過斷食法成功減重的心得。不過因為需要長時間空腹,讓有運動習慣或是搭配運動減肥的人,不太確定應該在哪時候運動,或擔心血糖不足導致運動效果不佳。以下為大家介紹間歇性斷食運動對減肥的效果哪時候運動才適合以及相關注意事項。(不知道間歇性斷食有哪些方式嗎?請看什麼是斷食?間歇斷食如何吃?認識 4 種間歇性斷食法輕鬆減肥

然而,斷食並不是人人都適合的,如果有糖尿病(Diabetes)、飲食障礙(如厭食症暴食症)者,或是處於懷孕和哺乳期的女性,都不建議擅自嘗試間歇性斷食。

斷食運動的好處與壞處

多項研究結果指出,經常運動可促進健康和體內的機制,包括改善胰島素的敏感性和維持體重,還能幫助減少體重和體脂肪。

專家指出,空腹運動的好處是,你會因此而消耗儲存在你體內的碳水化合物,進而在運動期間燃燒更多脂肪。《英國營養學期刊》(British Journal of Nutrition)的研究指出,在吃早餐前慢跑的人,比吃完早餐再跑,多燃燒了 20% 的脂肪。但要小心的是,斷食期間運動,你的身體為了要有足夠的能量來支持你運動,可能會選擇分解肌肉,從中取得蛋白質作為能量造成肌肉流失。此外,若是糖尿病或是腎臟病(Kidney disease)患者,空腹運動也會更增加身體的負擔。(了解更多斷食好處:斷食好處竟然這麼多!不只助減肥還防老降血糖

間歇性斷食的身體變化

斷食的生理變化

斷食初期

  • 肌肉與肝臟中的肝醣(Glycogen)被分解成為葡萄糖進入血液中,以維持正常的血糖濃度。
  • 肝臟的肝醣約有 70 公克,在禁食 8~12 小時後即會耗盡,若沒有補充糖分,肌肉中的肝醣也會漸漸用完。

繼續禁食

  • 利用蛋白質中的胺基酸(Amino acid)和脂肪中的甘油(Glycerol)進行糖質新生(Gluconeogenesis),以供應身體所需的葡萄糖。
  • 耗損肌肉組織和器官中的蛋白質,來生成葡萄糖。
  • 葡萄糖用盡,肝臟就會分解脂肪酸,過程中會產生酮體(Ketone body),這樣的過程稱為生酮(Ketogenesis),酮體則可作為大腦和身體組織內的細胞能量來源。

安全斷食運動這樣做

長時間不進食的情況下,對於剛開始嘗試斷食的新手來說,可能還不太適應,甚至會覺得身體有點無力,更別說從事健身或運動。建議剛開始斷食的人,可以先讓身體習慣這樣的進食時間,適應幾天之後,再去健身和運動會更得心應手。(早上運動前不吃早餐助燃脂?請閱讀:早上運動前吃還不吃?國外研究這樣說

禁食期間避免中高強度運動

當身體的能量不足,如處於禁食或是運動的狀態下,人體會分解體內的肝醣、脂肪來供應所需,但除了這些之外,人體也可能會分解體內的蛋白質,也就是從肌肉分解作為能量來源。其實減肥多多少少會流失一點肌肉,所以才會建議大家要多補充蛋白質,增加重量訓練,避免過於激烈的運動,才能夠盡可能地維持和增加肌肉量。

有些人覺得數小時的禁食很難熬,身體沒有體力。建議這樣的人,可以將運動的時間安排在進食窗口期間,且不妨選擇在進食後一小時再運動,不僅比較有體力訓練,因為還在進食窗口,還可以補充一些碳水化合物與蛋白質,幫助肌肉生成。

多喝水

禁食非禁水,禁食期間飲用足夠水份更重要。

斷間歇性斷食安全嗎?斷得好辛苦怎麼辦?別放棄多喝水是秘訣
(多喝水還可以幫助降低飢餓感,輕鬆度過斷食時光,快來看看吧!)

補充電解質

市面運動飲料含糖量高,請避免喝太多。建議可飲用椰子水。

短時間、低強度運動為主

傾聽身體反應很重要,如果有不舒服就應該馬上停止運動。如果你發現進行了一陣子的間歇性斷食後,身體適應地不錯,就可以試著加入一些運動和重訓。但是每個人的身體狀況皆不同,並沒有一套斷食期間的運動準則適用於每個人,而是依照個人感受來調整。

注意斷食類型

如果選擇時間較長的斷食計畫,請選擇低強度的運動。

有些人在禁食期間覺得體力仍舊不受影響,那便可以照常運動不用受限,只是運動強度盡量保持適中為佳,避免過度激烈身體不適。

根據一項小型研究,對象為齋戒月的 19 名穆斯林男性,他們從日出到日落皆禁食,齋戒月結束後,發現每個人體重皆減輕了。而平時有運動的人,減輕更多體重和體脂肪。研究人員指出,這項研究的重點在於規律地運動,大家並不用擔心斷食和運動互相衝突。

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