趕走冬季憂鬱!6個方法簡單做得到

文: 醫學審稿: Dr. Stephen Lai

冬天日照時間比夏天短,尤其是緯度較高的溫帶及寒帶國家,冬夏日照時數的差異更明顯,冬天的日照長度可能不到全天的三分之一。但人體若缺乏日照,會使體內血清素和維生素D變少,進而容易出現憂鬱傾向。根據美國國家衛生研究院(National Institutes of Health)的專家表示,冬季感到憂鬱是很常見的,徵兆包括常感到悲傷,體力與精神不佳等。

對此,有個專門的醫學名詞為季節性憂鬱症(Seasonal Affective Disorder,SAD),也稱作季節性情感疾患,是一種與季節變化有關的憂鬱症(Depression, 也稱抑鬱症),通常以冬季為好發時期,而這類「冬季限定」的憂鬱症稱為冬季憂鬱症(Winter depression),會開始對事物失去興趣、疲勞、專注力差以及食慾改變(通常是食慾增加)等。

若您感覺自己疑似有冬季憂鬱症的情形,或是冬天長期感覺悶悶不樂,不妨嘗試以下幾種方式來幫助改善情緒、趕走憂鬱。

1. 吃對食物

心情不好的話,不妨為自己泡一杯熱可可吧!除了嗅覺和味覺的享受之外,天然的可可粉可以改善情緒且有益心臟健康。若加入牛奶還可一次補充碳水化合物、蛋白質和維生素D,這樣的組合有助於提高血清素(Serotonin)的水平,幫助身體放鬆。

另外,魚類也是一項好選擇,每週吃3~5次如鮭魚、鱒魚、沙丁魚或鮪魚等魚類,它們所富含的omega-3脂肪酸,有助於改善情緒。早餐多吃全穀物、蔬果和雞蛋(良好的膽鹼 Choline來源,有助於調節神經功能和新陳代謝,可保持身體能量穩定)也能為身體注入活力。

2. 睡眠規律

戈蘭教授表示,最好訂定一個睡眠時間,並建立一套固定的睡前和起床流程,例如若每天11點就寢,10點就將房間燈光減弱以培養睡意。根據美國國家睡眠基金會(National Sleep Foundation)的建議,每晚至少要睡滿7小時,來維持整體的健康。 若覺得難以入睡,請注意睡眠環境的舒適,例如讓室溫稍涼、阻絕光源,都能助您入眠

3. 開始運動

如果您過去沒有運動習慣的話,不妨試著在午餐後到戶外散步、走樓梯取代搭電梯等,再來養成其他的運動習慣。西北大學精神病學與行為科學副教授賈桂琳·戈蘭(Jacqueline Gollan)博士表示:「各種類型的運動都可以,每週至少做4次、每次20分鐘的中高強度運動,可減少憂鬱的情緒。」

4. 寫下待辦事項逐一完成

把生活中的待辦事項寫下來並逐一完成,可以讓您獲得成就感喔!例如列出規劃和收納家中的雜物、整理花圃等事情,利用一個下午把它完成。從心理學角度來說,人天生就渴望「自己有能力勝任並完成事情」的感受,這種自我肯定能帶來幸福感。

5. 看場搞笑電影

專家認為「笑」可刺激大腦,幫助對抗憂鬱症,而且笑具有傳染性,所以不妨找幾位朋友,租個搞笑影片一起觀賞,或去電影院和觀眾們一同解放大笑吧!

6. 多社交與人互動

研究證實,社交可幫助心理健康,並有助於抵抗冬季憂鬱。如果想起某位朋友,不妨嘗試聯繫對方吧!假日時也可以和家人朋友出門,來趟小旅行或去聽場演唱會,即使只有一天的活動,也可以幫助情緒獲得改善。

若出現如慢性疼痛、頭痛睡眠障礙或是心臟病(Heart disease)等,也可能都和憂鬱症有關。所以若您的情況一直未獲得改善,最好還是尋求專業醫師諮詢,才能避免問題惡化。

Hello Health Group 並不提供醫療建議、診斷或治療。

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