5大關鍵營養素~助女性健康元氣滿滿

醫學審稿: | 文:

switcher
更新日期: 2020-05-11 . 閱讀時間:3 分鐘
馬上分享

任何年齡的女性,想維持良好的健康狀態且充滿活力,就必須攝取足夠的維生素和礦物質,且要定期運動除此之外,女性還需要獲取重要營養,以下介紹5大關鍵營養素:鈣、維生素D、鐵、葉酸、維生素B12,無論是青春期生育期、更年期,還是老年期的您都會需要,除了留意每日食物攝取量以外,必要時也要額外補充喔!

1. 鈣助骨骼與骨架發展

鈣質在人體的生長期扮演很重要的角色,因為它能幫助骨骼礦物化以及骨架的發育,美國史丹福大學附設醫院及臨床醫學(Stanford University Hospital and Clinics)執業營養治療師海瑟‧施瓦茨(Heather Schwartz)表示:「無論幾歲,獲得充分的鈣質都非常重要。」

要攝取充足的鈣質,可大量食用低脂乳製品如牛奶起司優格,綠色蔬菜類例如綠花椰菜和高麗菜等,其他種類的食物則有豆腐及柳橙汁。

2. 維生素D從陽光裡自然攝取生成

為了吸收鈣質,人體需要有維生素D,過去10年來的研究報告指出維生素D對人體的健康很重要。若您住在陽光普照的地區,皮膚細胞可以透過陽光照射製造維生素D,但如果您住的地方日照的機會並不多,可以請醫師檢查您體內維生素D的濃度,以便為您開立合適的營養補給品。對大多數兒童和健康成年人來說,每日的維生素D攝取量為600國際單位(IU)。

鐵質是維持女性健康很重要的營養素。

3. 鐵維持人體功能運作

鐵質是維持人體功能運作很重要的礦物質,而女性因為在生理期間,會流失部分鐵質而導致鐵質較低的情況,因此引發如疲勞免疫系統不良,工作或學業表現不佳等狀況,因此提供身體充分的鐵質是非常重要的。以美國為例,美國緬因大學(University of Maine)生物醫學系的臨床營養學教授桃樂絲‧克里米札克斯博士(Dorothy Klimis-Zacas, Ph.D)表示:「大約10%的美國婦女都缺乏鐵質,且約5%患有缺鐵性貧血。」

存在於食物中的鐵質有兩種:血質鐵(Heme iron,又稱血紅素鐵)和非血質鐵(None-heme iron,又稱非血紅素鐵),血質鐵來自於動物性的食物,包括牛肉、豬肉、雞肉魚類則如鮭魚、鮪魚、鱸魚貝類如蛤、牡犡等,其中紅肉與內臟類如肝臟,又是特別好的來源。

非血質鐵則主要來自植物性的食物,例如穀物類包括米、小麥、燕麥;深綠色蔬菜如菠菜和羽衣甘藍;豆類如大豆、扁豆、花生等;果乾類如葡萄乾和杏桃乾等。

4. 葉酸助預防神經管缺陷

所有女性,特別是懷孕的女性,都需要額外補充葉酸(Folic acid),因為葉酸有助於預防神經管缺陷的傷害,特別是脊柱裂(Spina bifida)和無腦畸形(Anencephaly,俗稱無腦症),因此有些醫師會建議孕婦從營養品或機能強化食品中,攝取葉酸,使體內葉酸濃度每日達400~800微克。

其他的葉酸來源則包括動物內臟,以及生的深綠色蔬菜,兩者都含有豐富的葉酸

5. 維生素B12助神經系統發育

如同葉酸,維生素B12有助於神經系統的發育,以及維持正常功能的運作青少年和成年女性,每日的維生素B12建議攝取量為2.4微克,孕婦為2.6微克,哺乳期的女性為2.8微克。若缺乏維生素B12,則應在健康飲食計畫中加入貝類、肝臟螃蟹豆製品(如豆腐、豆漿等)、穀類食品、低脂乳製品、起司

Hello Health Group 並不提供醫療建議、診斷或治療。

Hello 醫師並不提供醫療建議、診斷或治療。

延伸閱讀:

這篇文章對您有用嗎?
happy unhappy"
參考資料

你可能也喜歡這些文章:

死於二手菸者女性占6成 女性抽菸傷害大

您有抽菸的習慣嗎?相信大家都知道吸菸有害健康,但是,男性和女性抽菸所造成的健康影響程度,可能不太一樣?有研究指出,女性抽菸對健康所造成的傷害,恐怕比男性還更大,以下為您進一步介紹,...

醫學審稿: 賴建翰醫師
文: Doris Hsueh
女性健康, 健康生活 2020-05-20 . 閱讀時間:3 分鐘

櫻桃5大好處~富含多酚抗心臟病

你最喜歡的水果是什麼呢?台灣有水果王國的美名,如鳳梨、香蕉、蘋果等,都是容易在市場或超市買到的水果,但是像櫻桃這種以進口為主、價錢偏高的水果,比起本土水果還是比較少人會買來吃。本文...

醫學審稿: 賴建翰醫師
文: 于承宇
健康生活, 營養健康 2020-05-19 . 閱讀時間:3 分鐘

更年期女性更怕熱?荷爾蒙熱潮紅作祟

您怕熱嗎?台灣天氣炎熱潮濕,每到春夏之際大家總是熱到受不了,恨不得成天泡在泳池裡,不過如果您是女性,且發現自己特別怕熱,或是明明就在冷氣房內,卻不斷有隱隱發熱、從胸口一直蔓延到臉部的感覺,那很...

醫學審稿: 賴建翰醫師
文: 周士閔
女性健康, 健康生活 2020-05-13 . 閱讀時間:2 分鐘

神經肌肉都要它~9種食物高鎂又健康

鎂(Magnesium)是人體不可或缺的礦物質之一,人體有超過300多種的化學反應,包括製造蛋白質、合成骨骼或DNA等,都需要鎂的參與,鎂在神經傳導及肌肉運作扮演了重要角色,也能幫助穩定心律、血糖、並保持關節...

醫學審稿: 賴建翰醫師
文: 周士閔
健康生活, 營養健康 2020-05-08 . 閱讀時間:3 分鐘

為你推薦

頭皮按摩促血液循環!5方法擁秀髮

頭皮按摩促血液循環!5 方法擁秀髮

醫學審稿: 賴建翰醫師
文: W.R. Su
發布日期: 2020-06-16 . 閱讀時間:3 分鐘
吃蟲營養勝過吃肉!4個昆蟲飲食驚人真相

吃蟲營養勝過吃肉!4個昆蟲飲食驚人真相

醫學審稿: 賴建翰醫師
文: 黎佳燊
發布日期: 2020-06-11 . 閱讀時間:3 分鐘
女性心臟病不只是胸痛?症狀因人而異

女性心臟病不只是胸痛?症狀因人而異

醫學審稿: 賴建翰醫師
文: W.R. Su
發布日期: 2020-06-04 . 閱讀時間:2 分鐘
想懷孕?這樣吃改善排卵功能助生育

想懷孕?這樣吃改善排卵功能助生育

醫學審稿: 賴建翰醫師
文: Doris Hsueh
發布日期: 2020-05-27 . 閱讀時間:2 分鐘