其他心理健康問題

有人說，人的一生中，一定要嘗試一次一個人的旅行，多數人想必會擔心其安全性，或是覺得旅遊要人多才好玩。的確，單獨旅行可能會有安全上的風險，但它卻擁有團體旅行所無法給予的心靈滿足感。趁年輕開始專屬自己的單身旅行，你會發現，它其實並沒有我們所想的「不可行」，而且可能還會有意想不到的探索和收穫，以下舉出3個單獨旅行的好處，這週末就整理行李出發吧！ 1. 磨練獨立和解決能力 對每天的例行公事感到厭煩？你或許需要生活上的微變化，而利用週末一個人去旅行，亦是不錯的方法，它不須花太多時間和金錢，半天或一日遊即可，目的只是從忙碌的工作環境與壓力中抽離片刻，享受心靈上的清靜，可行的話，建議選擇可以親近大自然的地方，像是山林或海邊，紓壓之餘還能呼吸新鮮空氣。 一個人旅行的優點，是能夠自在地規劃所有行程，想去哪就去哪，想待多久就待多久，一切你說了算，畢竟參與者只有自己，即使計畫變更，也不必擔心會影響其他人的情緒。 此外，因為沒人可以倚靠，所以單獨旅行往往能建立起獨立及跨出舒適圈的能力，在面對各種狀況時，也懂得從容應對與解決，藉此磨練人本能的直覺，並創造畢生難忘的回憶。 （同場加映：放輕鬆、深呼吸！工作壓力會加倍心臟病風險） 2. 克服狀況並結識朋友 一個人的旅行能鍛鍊勇敢的心志，原因在於旅程中有太多的不確定性與未知需要去克服，包括像國家或地區法律、文化風情、環境不熟悉等等，這些都是透過親身體驗換來的經驗。舉例來說，你可能會遇到原本訂好的機票或飯店，臨時出狀況，所以，旅行前的準備非常重要，包含駐國大使館和緊急聯絡電話等，並於旅途中保持開放的心態，來應對所有可能會發生的事情。 倘若發生任何麻煩和困難，旅行者唯一能做的就是向當地人或有關當局求助，而在語言不通的國家，你可能需要比手畫腳，好讓對方明白你要表達的。但往好的方面想，單獨旅行有很多機會吸引人找你搭話，例如買東西、找景點、問方向、在飯店的大廳等候時，幸運的話還能成為朋友，這樣的結識方式不僅讓人感覺很新鮮，還能增強社交及語言會話能力。 （同場加映：社交恐懼症有解！認識並勇敢擊退） 3. 學習獨處認識自己 一個人的旅行之所以珍貴，因為它讓我們有和自己獨處的時間，在單獨旅行中，沒有他人的干涉，你會面對最真實的自己，更清楚知道自己內心的心情和想法，不管是好是壞，它都是自己的一部分。而當我們更了解自己喜歡及討厭什麼，也就懂得如何做出改變，使生命活得更燦爛美麗。 在單獨旅行時，請不要覺得孤單感不好，允許自己有安靜省思的時間是好的，知道你在什麼情況下會有什麼樣的情緒反應，這相對是健康的。你可以悠哉地吃完早餐後，花幾分鐘觀察身邊其他人，或觀看戶外景色，再緩緩離開餐廳。一個人的旅行重視的是心情調適，而非趕行程，花時間體驗生活的慢步調，相信你會更珍惜這趟美好的旅程。 （同場加映：怎麼學會愛自己？關鍵是接納不是自責）

出發旅遊前，多數人都會做好行程路線規劃，為確保每個景點的交通、住宿、吃飯皆是順利的，尤其對於第一次去的地方，我們更想做足完善的準備，深怕人生地不熟，打亂了旅程的時間表。但有些人剛好相反，喜歡沒計畫的旅行，行程可按照當時的心情隨時調整，這麼做也能讓旅行多了不確定和刺激的元素。以下舉出零計畫旅遊的3大好處，您還在等什麼，週末就來個說走就走的旅行吧！ 1. 自在不趕可深度旅遊 行程規劃式的旅遊沒有不好，但過於緊湊的計畫有時候會帶來反效果，除了要考量每個景點之間的距離和時間，也要注意不要累壞身體，畢竟旅行目的是放鬆，而不是當作闖關式任務來進行，這麼做不但沒辦法好好休息，還會破壞旅遊美好的心情。 在旅程規劃上，建議挑一個主要路線即可，然後訂好附近住宿的地方，到了之後再決定接下來的其他行程，這不僅能讓您有充足的時間走訪各個景點，同時也不會感覺一直被催著走、沒有放鬆旅行的心情。從某種層面來看，這就是所謂的深度旅遊了，如果您是一個人旅行，那更是自由自在，因為主導權都在自己手中，不會產生不合的意見，想去哪就去哪，想多待幾天就待幾天。 2. 意外經驗反成最大樂趣 正因為是一趟無規劃的旅遊，所以任何狀況都可能發生，像是迷路或吃錯食物，您甚至會感覺身體的腎上腺素飆升(Adrenaline rush)，這種既恐懼又害怕的感覺，正是打或逃反應(Fight-or-flight response，又稱戰鬥或逃跑反應)的症狀，讓旅行者有更非凡的經歷，這也解釋了為何人對於特別的經驗會畢生難忘。 就算走錯路、搭錯公車，甚至不幸食物中毒了，都會成為我們很好的教訓，同時也是旅遊的另一種樂趣，警戒我們下次不要再犯同樣的錯。此外，當下次發生類似的事件時，我們就知道如何幫助他人自我保護，舉例來說，爬過高山的人就懂得該穿戴什麼裝備、走哪條路比較安全等寶貴經驗。 倘若太講究遵守行程規劃，可能就會變成一場打卡旅行，不但使旅程失焦，也會削減參與者的興致，沒辦法享受其中。另外，旅遊最難得的地方，不就在於親身經歷嗎？拍照和伴手禮固然好，但遠遠比不上真實體驗在地文化來得精彩。可以的話，主動跟當地人互動，說一句問候的話也好，不要只做一個觀光客，您會驚訝，有故事的旅遊，才是人心深處所追求的真旅遊啊！ 3. 有接受挑戰的勇氣 沒計畫的旅行，值得試一試，誰說旅遊一定要做好準備才去，它所需的僅僅只是願不願意去嘗試、敢不敢接受挑戰的勇氣，就是這麼簡單。直白地說，我們不用等到存夠錢才去旅行，喜歡旅行的人絕不會把錢不夠當藉口，沒辦法花太多錢就選擇國內旅遊，等存夠錢了，再到想去的國家就行了。 如果您未曾嘗試過說走就走的旅行，或許現在就是時候了，遠離都市忙碌的制式生活，花時間好好與自己獨處，去體驗不同地方的生活步調，相信視野會大大開擴。雖然零計畫旅遊有它的好處，但也不意味有計畫旅遊就不好，兩者各有優缺點，旅行者得依據自己的性格、旅遊的目的與心情做選擇。溫馨提醒，旅遊並不分遠近，也不論消費高低，只要能讓自己感到輕鬆愉快，就是一趟好旅行！

你還記得上一次提筆寫字是什麼時候嗎？隨著手機和電腦打字的普及，加上資料電子化的趨勢，我們握筆的機會逐漸變少，唯一會用到的場合可能只有筆試測驗，因此引發新的文字危機，被稱為「提筆忘字」 由於中文的文字對華人來說文化意義重大，寫字和寫作不僅只是文化傳承，更對健康相當有益，《Hello醫師》以下將介紹寫日記的5大好處，讓我們一同珍惜這美好的人文精神。 1. 寫日記刺激腦神經和創意靈感 寫日記、寫信給筆友，亦或只是單純地寫作，都對腦部的認知能力有幫助，因為透過實際地用手寫字，會刺激腦神經的活動，建造動作記憶（Motor memory）、短期記憶（Short-term memory）、思想及語言區塊。（推薦閱讀：健忘或阿茲海默症？改善記憶的5方法） 此外，寫作需要邏輯分析的思考，這讓主導創意的右腦得以天馬行空地發揮創新，也許你會發現，雖然是專注於寫文章，腦中的想法和靈感卻是源源不絕。 2. 寫日記助治療創傷和外傷 若養成寫日記的好習慣，甚至能幫助優化情緒及心靈，根據英國劍橋大學出版社（Cambridge University Press）的精神科治療期刊，藉由表達性寫作（Expressive writing），意指用文字把內心真實的想法和心情寫出來，且按照此研究進行3~5次的治療，一次費時15~20分鐘。 從長期來看，它對於治療壓力、創傷或情感受挫是有效的，且可以幫助病患減緩負面情緒，提升生活品質。其他健康層面的好處還包含降血壓、恢復肺和肝的正常運作、幫助治療創傷後壓力症候群（Post-Traumatic stress disorder，簡稱 PTSD）等；有研究也指出，表達性寫作也能加速老年人與女性的外傷癒合。 3. 寫日記檢測情緒減緩憂鬱 即使對於健時康的人，寫作也是很好的心理檢測工具，除了能藉此及發現身體的健康危機，並跳脫負面的思想，還能釐清生活秩序和觀點分析。而寫日記就是處理壓力和沮喪情緒最好的方法，透過探索自己內心的情緒，慢慢沉澱一天所經歷的大小事情，畢竟我們需要承認及面對壓力的根源，才能解決更深層的問題。 值得一提的是，寫日記能舒緩處於青春期的憂鬱病患，效果等同認知行為治療（Cognitive Behavioral Therapy，簡稱CBT），雖然它可能無法降低侵入式的負面想法，但卻能減輕憂鬱症狀，其他層面還包括：平靜心、除雜念、減少反芻性思考（Rumination）、強化認知能力和免疫系統。 4. 寫日記提升睡眠品質和人際關係 每天在睡前花15分鐘寫下一天感恩的事，晚上的睡眠品質會更好，同時能幫助提升運動和生活作息。 寫作除了是一種宣洩方式，更是個學習感恩的機會，每當我們收到別人親筆寫的信，臉上肯定是帶著期待和笑容，因為它深藏人與人連結的元素。當人帶著感恩的心書寫日記，內心除了會不知不覺快樂起來，還可以讓人覺得與你相處特別自在，無形中便建立了健康又幸福的人際關係。 在寫日記時，不妨參考下列5個原則：找個私人的空間避免被打擾、寫完後留些時間讓自己省思、不要把它寫成每日工作流程、可依照自己的心情寫、找個地方保存好日記。 5. 寫日記治療上癮的效果大 若有飲食障礙症（Eating disorder）的困擾，寫日記能幫助患者面對問題，進而降低其症狀；若有精神衰弱的情況，也可把心裡的想法寫出來，如此一來便能有效停止憂慮，思想也得以釋放。而治療上癮的效果最大，藉由記錄掙扎和成就的過程，患者會更有信心克服困難，情緒也會更穩定和健康。 寫作和寫日記之所以對治療有效，是因為它讓我們創造並鞏固自我價值和身分，換句話說，透過每天記錄自己的生活點滴，較不會感到虛無度日，且對於今天與未來會更有使命感，因為有昨天的反思和改變，才有今天更不一樣的我！ 最後，建議可遵照以下的5個原則（W.R.I.T.E.）寫日記，能助你更有效率地達成目標，並提升生活品質。 W（What）：一一闡述要寫的內容、發生的事情、心情如何、腦中在想什麼、想要什麼等等。 R（Review）：建議閉上雙眼，深呼吸3次，保持精神專注，然後開始自問和省思現在的心情與想法。（延伸閱讀：什麼是正念？深呼吸放鬆，一起認識正念十大好處） I（Investigate）：一邊探索自己的心情和想法，一邊開始寫，若分心或沒想法了，可以閉上雙眼再找回專注，並在重讀自己所寫下的文字後，繼續接下去寫。 T（Time）：請給自己限定時間，5~15分鐘即可，並記錄開始動筆和結束的時間。 E（Exit）：結束後重讀整篇日記，省思文中的1、2句話，並給自己挑戰和進步的空間。 （圖片授權：達志影像）

過度換氣的定義過度換氣(Hyperventilation)意即頻率又快又深的呼吸，又稱過度呼吸，或超呼吸。通常健康的呼吸活動會在吸入與呼出的二氧化碳之間達到平衡，一旦過度換氣，呼出的二氧化碳量就會大於吸入的量，導致體內二氧化碳濃度快速降低，破壞體內平衡。而體內低濃度的二氧化碳，會導致供應腦血流的血管變窄，減少腦血流供應，發生頭暈及手指發麻等症狀，嚴重的過度換氣甚至會使人喪失意識。 對某些人來說，過度換氣不常見，僅是遭遇壓力或恐懼的偶發性驚恐反應。但對有過度換氣症候群(Hyperventilation syndrome)的人來說，過度換氣的現象會因為情緒狀態起伏(例如憂鬱、焦慮或憤怒)，而頻繁發作。若需要更多資訊，請與醫師討論。 過度換氣的症狀過度換氣的症狀包括： 感到焦慮、緊張或緊繃。 頻繁嘆氣或打呵欠。 心跳加速，心臟好要跳出來。 頭重腳輕、暈眩、重心不穩。 手、腳及嘴巴周邊感到麻木或刺痛。 胸悶，胸口感到壓迫或疼痛。 下列是較少發生，且可能較不明顯的其他症狀，不過仍然與過度換氣有關： 頭痛。 放屁、脹氣、打嗝。 抽搐。 冒汗。 視力變化，如視力模糊或視野狹隘。 注意力或記憶出問題。 失去意識、昏倒。 以上可能沒有列出所有症狀，若有任何疑慮，請諮詢醫師。 若出現上述症狀、反覆出現上述症狀，或對症狀有任何疑惑，請諮詢醫師。每個人的身體反應都不太一樣，建議與醫師討論，以獲得最妥善的照顧。此外，過度換氣可能十分嚴重，症狀持續20-30分鐘，若出現下列症狀，請群求醫療協助： 第1次過度換氣發作。 即便嘗試居家療法，過度換氣的症狀仍然持續惡化。 疼痛。 發燒。 出血。 過度換氣的原因諸多因素都可能造成過度換氣，最常見的原因是焦慮、驚恐、緊張或壓力，通常會以恐慌症的形式發作。其他可能導致的因素包含： 出血 使用興奮劑 用藥過量，如過量服用阿斯匹靈(Aspirin)。 嚴重疼痛。 懷孕。 肺部感染或肺部疾病，如慢性阻塞性肺病(Chronic obstructive pulmonary disease，COPD)或氣喘(Asthma)。 心臟疾病，如心臟病發作。 糖尿病酮酸中毒，即第一型糖尿病患者的高血糖併發症。 頭部受傷。 前往海拔超過1800公尺的地區。 罹患過度換氣症候群。 下列危及性命的問題也可能造成過度換氣：心臟問題、肺部問題、神經系統問題、感染、肝病、藥物交互作用或藥物中毒。 過度換氣的診斷與治療以下資訊並非醫療診斷，想要有進一步的資訊，請隨時諮詢醫師。 醫師將會快速檢查患者的呼吸與循環系統，若對生命沒有立即威脅，醫師將詢問病史，並進行身體檢查，並排出各個可能的原因。檢查時，醫師可能會替患者實施靜脈注射，並在評估過程中連接監控設備。下列是醫師可能進行的檢查： 動脈血檢查等其他血液檢查 胸部X光 肺部灌流或通氣掃描 胸部電腦斷層掃描 心電圖 若醫師懷疑患者不單純是罹患過度換氣症候群，而可能有更嚴重的疾病，醫師可能會建議住院治療，以進一步檢查與觀察。 如何治療過度換氣？ 若過度換氣急性發作，保持冷靜十分重要。若有人在旁邊引導，較能幫助呼吸頻率緩和下來。發作期間的治療目標也是試著降低呼吸頻率，以增加體內的二氧化碳的濃度。 居家照護 噘嘴式呼吸。 慢慢將氣吐入紙袋或呈杯狀的雙手，並只從紙袋或手心呼吸一下。 嘗試將氣吸入腹部(橫膈膜)，而不是只吸到胸腔。 屏住呼吸，維持10-15秒。 吸一大口氣，閉住2~3秒再吐掉，並重複幾次。 閉上嘴巴並交替鼻孔呼吸，直到呼吸恢復正常。 有些人可能會發現進行劇烈運動時(如快走或慢跑)，使用鼻子吸氣、吐氣，能改善過度換氣的情形。 減少壓力 若患有過度換氣症候群，且處於焦慮或壓力的狀態，就可能需要尋求心理師的幫助，或學習紓壓以及呼吸技巧。 針灸治療 針灸能有效治療過度換氣症候群，是一種中醫替代療法，有助於透過減輕焦慮來減緩過度換氣的嚴重程度。 藥物治療 根據嚴重程度，醫師可能會開立處方藥物，可能的藥物如下： 阿普唑侖(Alprazolam，商品名:贊安諾Xanax) 多慮平(Doxepin，商品名:Silenor) 帕羅西汀(Paroxetine，商品名:克憂果Paxil) 改善過度換氣的生活調整與居家療法下列生活調整及居家療法可能有助於改善過度換氣： 冥想。 交替使用鼻子、腹式呼吸及全呼吸法。 鍛鍊身心，如太極拳、瑜伽或氣功。 定期運動，包含跑步、走路、騎自行車等活動。 若過度換氣，請保持冷靜，並練習上述呼吸法，使呼吸漸漸平緩，並看醫師追蹤病情。過度換氣不是不治之症，可能是因為身體已出現一些潛在的健康問題，才會發作，醫師可以幫助找到問題的根源，並尋找適合的治療方式。若有任何疑慮，請諮詢醫師，以獲得最妥善的照護。

複雜性悲傷的定義失去摯愛是一件很痛苦，卻十分常見的事。一般人遇到這種情形，通常會經歷一段時間的悲傷、麻木，甚至罪惡和憤怒。不過這些感覺通常會隨著時間消逝，讓人得以走出傷痛。 但是當失去的感覺不管過多久，都沒有改善，卻一直讓人感到很無力，就叫複雜性悲傷(Complicated grief)，或持續複雜哀慟疾患(Persistent complex bereavement disorder)，會讓人陷在痛苦的情緒裡面很久，且感覺很強烈，使之無法重拾原有的生活。 每個人經歷傷痛的過程都不同，但如果過了很長一段時間都無法走出以下1種或多種困難，就屬於複雜性悲傷，並可能需要靠專業協助，才能使內心恢復平靜： 接受失去的現實 允許自己感受失去帶來的痛苦 適應失去摯愛後的生活 建立和維持人際關係 複雜性悲傷有多常見 請與醫師討論可能的原因。 複雜性悲傷的症狀常見的複雜性悲傷症狀有： 想到摯愛時會感到強烈的悲傷和痛苦 除了摯愛的失去，不太會關注其他事情 極力避免會讓人想起摯愛的事物，或對能讓人想起摯愛的事物過度執著 對失去的摯愛有強烈的渴望和思念 有困難接受死亡 感到麻木或抽離 對失去充滿怨懟 覺得人生了無新意 易怒、煩躁 無法信任別人 不再能享受人生，或無法回想和摯愛有關的美好回憶 在失去摯愛後的幾個月內，經歷上述現象都是正常的，但當這些症狀始終無法消失，甚至變嚴重，就屬於複雜性悲傷。另外，以上可能並未包含所有症狀，若有問題請諮詢醫師。 什麼時候該看醫師 出現上述症狀或有任何疑問時，請諮詢醫師。每個人的身體都不同，諮詢醫師才能找到最佳的解決方案。 複雜性悲傷的原因複雜性悲傷通常是因摯愛過世而引起的，如果很親近的家人或配偶突然逝世，就可能會讓人很難接受，並一直傷心好幾年，以致影響個人的人際和工作關係。複雜性悲傷通不像憂鬱症(Depression)，會有生理上的致病原因，例如基因、體內化學平衡、個性或環境。 複雜性悲傷的風險因素複雜性悲傷的眾多風險因素如下： 摯愛意外地或暴力地死亡，例如經歷車禍、謀殺或自殺 喪子 和死去的人有非常親密或依賴的關係 缺乏支持系統或能給予支持的朋友 有憂鬱症或其他心理問題的疾病史 有童年創傷，例如被虐待或拋棄 對人生的改變缺乏抗壓力和適應力 有其他重大的生活壓力來源 複雜性悲傷的診斷與治療此篇文章並不代表任何醫療建議，請務必諮詢醫師以獲得進一步資訊。 複雜性悲傷如何診斷 經歷悲傷對每個人來說，都是不一樣的過程，因此複雜性悲傷很難確診，目前心理醫學界對症狀持續多久才算確診，也沒有一致的標準。有些醫師會在患者失去摯愛後的幾個月，發現症狀沒有減緩後確診；有些醫師則會在患者症狀出現超過6個月，並發現症狀有持續且強烈的現象時確診。 另外，複雜性悲傷跟重度憂鬱症(Major depression)之間有許多相似之處，有時甚至會同時出現，因此得到正確的診斷很重要。以下是醫師可能用來診斷複雜性悲傷的標準： 過世的人和患者十分親近 悲傷的症狀過一陣子仍沒有明顯減緩的徵兆 悲傷的狀況嚴重影響到患者正常生活的能力 複雜性悲傷如何治療 醫療人員會根據患者的症狀，決定最適合的治療方式。 心理治療 心理治療有時可以治療此症，其方法與治療創傷後壓力症候群(PTSD)類似。患者可以透過這種治療方式得到以下助益： 認識關於悲傷的反應以及複雜性悲傷的症狀、適應失去的能力，並重新定義人生目標。 和失去的摯愛展開假想對話，透過重述經歷死亡的過程，讓自己不要對關於摯愛的想法和畫面感到那麼心疼和痛苦。 探索和處理情緒。 增進自己應對傷痛的能力。 減少怪罪和罪惡的感覺。 藥物 目前還沒有很多關於複雜性悲傷治療藥物的研究，但對同時經歷憂鬱症的人來說，服用抗憂鬱藥或許會對病情有幫助。 複雜性悲傷的生活調整與居家療法以下生活調整與居家療法，或許能幫助患者應對複雜性悲傷： 遵守醫療計畫，定期進行心理治療或服藥。 多運動，因為可以減緩憂鬱、壓力和焦慮，並幫助轉移注意力。 好好照顧自己，讓自己有足夠的休息，維持健康的飲食，並不要用毒品、酒精等物來紓壓。 訓練自己對抗壓力、管理壓力的能力，不要讓自己陷入憂鬱、暴食等不健康負面情緒和行為中。 和自己信任的人保持聯絡，不要孤立自己，需要時才有人給予支持。 事先規劃特殊節日的度過方法，找到一個能讓人無憂的慶祝方法，因為節慶、紀念日等重要節日，特別容易勾起對摯愛的痛苦回憶。 學習新事物，例如煮飯、理財等，特別當您是那種對摯愛很依賴的人。過程中可以向親友尋求協助，或報名相關課程。 加入支持團體，雖然您可能不會想在失去摯愛後馬上加入，但或許能讓您在那裡找到同病相憐相惜的對象，並發展出別具意義的人際關係。 若有任何問題請諮詢醫師，並找出最適合您的治療方式。

急性壓力反應的定義特殊壓力事件發生後引發的某些症狀，就稱為急性壓力反應(Acute stress reaction)。「急性」表示這樣的症狀發作快速，但一般不會持續太久，而引發這種狀況的事件通常非常嚴重，例如嚴重的意外、突然喪失至親或其他創傷事件等。 除此之外，路上的交通事故每年都會導致許多傷亡人口，這類非預期事故也會對人造成直接或間接影響。急性壓力反應也可能是性侵或家暴案件的後果。 急性壓力反應有多常見 更進一步資訊請與醫師討論。 急性壓力反應的症狀急性壓力反應的症狀通常會在壓力事件後幾分鐘或幾小時內發作。一般很快就會穩定下來，不過有時候也會持許幾天或數週。下列為急性壓力反應的可能症狀： 焦慮、情緒低落、易受刺激、情緒起伏、睡眠品質不佳、不易專心、想獨處等心理症狀。 夢境一再重複或回憶重現(Flashback)，這些畫面帶有侵入性且令人不悅。 避開會引發回憶的事物，如避開人、對話或其他情況，因為這些事物會引起痛苦和焦慮。 莽撞或具有攻擊性的行為，有自我毀滅的特性。 感覺麻木或抽離感。 生理症狀可能有： 心悸 噁心 胸痛 頭痛 腹痛 呼吸困難 可能有些症狀未列出。若對症狀有任何疑慮請諮詢醫師。 什麼時候該看醫師 若有上述任何徵兆或症狀，亦或是有任何問題，請諮詢醫師。每個人的身體反應各有不同，請與醫師討論最適合您的治療方式。 急性壓力反應的原因急性壓力反應通常由下列因素導致： 嚴重意外 突然喪親 創傷事件 交通事故 性侵 家暴 急性壓力反應的風險因素具下列經驗的人會有罹患急性壓力反應的風險： 經歷恐怖攻擊事件 經歷重大災害 經歷戰爭 軍人也有更高的風險會發生急性壓力反應 急性壓力反應的診斷和治療這裡提供的資訊無法作為任何醫療建議的替代方案。更多資訊請諮詢醫師。 如何診斷急性壓力反應 更進一步資訊請諮詢醫師。 如何治療急性壓力反應 急性壓力反應也可能不需要任何治療，因為通常隨著壓力事件結束且有好好處理的話，症狀就會消失。不過了解造成症狀的原因，並和朋友或家庭成員討論壓力來源也許會有幫助。不過有些人有的症狀可能較嚴重，或會導致長期的症狀，這時下列3種方式可能有幫助： 1. 認知行為治療(Cognitive behavioural therapy，CBT) 認知行為治療是一種透過聊天來進行的療法，這種治療方式會使用某些思考方式可能引發或強化的特定心理健康問題為基礎。治療師會幫助您了解自己當前的思考模式，並找出所有具傷害性、沒有幫助以及錯誤的認知或想法。 這個治療方式目標是改變您的思考方式，避開這些想法並協助您建立更實際且更有幫助的思考模式。用來治療急性壓力反應的認知行為治療又稱為以創傷為焦點之認知行為治療(Trauma-focused CBT)。 2. 心理諮商 若症狀持續或很嚴重的話，心理諮商可能是個選擇。心理諮商能幫助您探索自己面對壓力和壓力症狀的方式。心理諮商一般由當地醫療單位提供，不過有些慈善團體提供線上資源和生命專線諮商(Helpline)的方式，也很有幫助。 3. 藥物 乙型交感神經阻斷劑(Beta-blocker)：是一種能幫助舒緩因壓力荷爾蒙引發身體症狀的藥物。乙型交感神經阻斷劑不具成癮性，不是鎮定劑(Tranquilizer)，也不會導致頭暈或影響表現，平時若需要時可以使用。 地西泮(Diazepam)：是一種苯二氮平類(Benzodiazepine)鎮定劑。一般很少使用，通常會只會在特殊案例下短期使用。這是一種具成癮性的藥物，而且會在使用後幾天效果就不再明顯。 急性壓力反應的生活調整和居家療法若有任何問題請與醫師討論最適合您的治療方式。

「你是忘記了，還是害怕想起來？」這句話是電影《返校》的知名台詞之一，事實上，不論是真的忘記了，還是只是害怕想起來，在心理學上都屬於防衛機制（Defense Mechanisms），一個最初由奧地利心理學家佛洛伊德（Sigmund Freud）所提出的概念，也就是潛意識用來保護內在自我（Inner Self）的策略（Unconscious Strategy），以維持一個人的人格和自我意象（Self-image），並且幫助降低焦慮感和負面想法。 協調超我與本我的衝突 佛洛依德認為，人的心理可以分成3個層面： 本我（Id）：負責滿足本能衝動的慾望。 超我（Super-ego）：屬於人格中的道德部份，由道德原則支配。 自我（Ego）：由生物慾望和社會規範相互協調，所折衷而產生的。 防衛機制就是自我用來解決超我與本我之間衝突的方法，不過防衛機制並不是想阻擋我們邪惡的想法，而只是想減少讓我們產生低自尊（Low Self-esteem），並消除我們對自己失望的想法。 另外，防衛機制可以幫我們減輕壓力、有效地轉移我們對自己的不合理信念（Irrational Belief），所以防衛機制並不全是壞事，只有當一個人太常運用防衛機制，才算不健康。 防衛機制及實際應用 多數心理學家認為，防衛機制也有原始及成熟之分，防衛機制愈原始，也代表行為會愈接近兒童時期的防衛機制，比較簡單，且不會太持久。 不過，隨著防衛機制成熟，作用的時間會更長，影響人格的層面也會比較深。以下依照成熟度，分別介紹12種防衛機制： 原始的防衛機制 否認作用（Denial）：一般來說，否認作用會讓人拒絕接受現實，或假裝某個傷人的想法、事件、行為從來沒有發生過。例如有些沉醉於酒精的人，他們會不願意承認自己是酒精上癮者，並會不斷強調自己的事業或是感情關係多成功。 退化作用（Regression）：根據佛洛伊德理論，當一個人承受過多壓力，就有可能回到性心理發展期（Psychosexual Stages）的口腔期（Oral Stage），行為反應都會變得像個小孩子一樣，因為這樣可以讓人感到比較有安全感，也比較開心。 行動化作用（Acting Out）：指的是以較極端的方式來宣洩心中的負面情緒，比如有的人生氣時會丟東西、捶牆壁，或甚至是自殘。小朋友得不到自己想要的東西時大聲哭鬧，也屬於行動化作用。 解離作用（Dissociation）：小時候經歷過家暴的人，特別容易發生解離作用。解離是指一個人失去時間感，或是暫時失去人格完整性，所以有可能失去某些片段的記憶，例如電視劇中常常出現的車禍喪失記憶的橋段，其實就是解離作用。（家暴會有什麼影響？請看：家暴缺乏愛～小孩變成霸凌者的原因） 投射作用（Projection）：指的是將自己沒辦法接受的想法或舉動，施加於其他人身上，或是推卸責任藉此得到解脫。舉例來說，有的人會很氣自己的另一半沒在聽自己說話，但事實上，往往是生氣的那個人，對另一半說的話常常心不在焉。 反向作用（Reaction Formation）：指做出的行為和心裡的想法總是相反，例如有些男生喜歡捉弄自己喜歡的女生。 比原始成熟一點的防衛機制 潛抑作用（Repression）：在佛洛伊德的理論中，潛抑作用是最基本的防衛機制，只要遺忘造成心理創傷的事件，就不會再度受傷或是被事件影響，例如電影《返校》的台詞「你是忘記了，還是害怕想起來？」。 替代作用（Displacement）：將接收到的情緒反應轉移到其他人身上，特別是身邊親密的人。比如說，在工作上被上司責備，員工不會反擊回去，但是回家後，可能會對自己的家人或是寵物大吼大叫。 理智化作用（Intellectualization）：指的是遇到不愉快的事情，或是某件事的結果不如預期，會想出一套說詞來安慰自己。 合理化作用（Rationalization）：指的是用看似合情合理的藉口去解釋某個行為，例如一個人遇到非常完美的對象，卻一直說服自己，對方可能有什麼讓人難以接受的缺陷。 抵消作用（Undoing）：或稱抵消行爲的效果，指的是一個人試圖挽回下意識傷人的行為或是話語。比如說，某個人對著身邊重要的親友，下意識講了一句很傷人的話，那麼他接下來會花很多時間去誇獎對方，彌補前面講出來或是做出來的事情。 成熟的防衛機制 昇華作用（Sublimation）：根據佛洛依德的理論，昇華作用可以說是最健康的防衛機制，指的是將心中不符合社會規範的原始衝動或慾望，以社會可以接受的方式表達出來，例如有的人以運動壓制性慾，或是利用幽默感傳達讓人難以接受的說詞。 補償作用（Compensation）：指的是自己生理或是心理上，有某些地方有缺陷，或是不盡滿意，自我就會發展其他的部分來彌補這個缺陷，例如從一場大病中逃過一劫的小孩，長大之後立志當醫師。 （圖片授權：達志影像）

認知行為治療（Cognitive Behavioral Therapy, CBT）是一種心理治療方式，不僅有許多專家研究支持這個療法，實際的應用效果也相當卓越，最常見於治療飲食失調、憂鬱症（Depression）或受焦慮所苦的患者。有些醫師會建議，在輕、中度的憂鬱症，可以先進行認知行為治療，效果可能比服用抗憂鬱藥物來得有效。《Hello醫師》以下將詳細介紹認知行為治療，並與傳統心理治療做比較。 認知行為治療速度快效果佳 傳統的心理治療，大多是使用佛洛伊德的精神分析方式，一步步找出造成心理問題的根源，因此檢視和檢討過去是一大重點，但是這種方式需要長時間反覆地面談，過程不僅耗時、花費也較昂貴。 儘管患者最後可能仍能卸除心理防備、意識到自己的感情，達到覺知（Awareness）的狀態，不過，問題本身卻不一定能夠解決，因為背後的情感因素可能依舊存在。（推薦閱讀：家長看不見的問題！情感忽視造成的影響） 相反地，認知行為治療的重點較不放在檢討過去，而是著重於當下，並藉由影響患者的想法，改變原先不適當、想根除的行為；這種方式因療程不長，且應用範圍廣，也讓認知行為治療成為近代相當重要的一種心理治療方式。 認知行為治療的3大核心理念 根據美國心理學會（American Psychological Association, APA），認知行為療法的核心概念為下列3種： 心理問題的產生，可能來自錯誤或負面的思考，也就是所謂的認知扭曲（Cognitive Distortion）。 患者之所以會產生心理問題，可能來自過去習得的負面行為模式。 受心理疾病所苦的患者，都能透過學習更好的應對方式，進而減輕他們的各種症狀，並讓他們的生活重回正軌。 根據認知行為治療的理論，任何困擾或問題，其實都是由人們自己賦予某個事件的意義，所以雖然已發生的事情無法改變，但我們對這件事情的認知與想法，仍是可以改變的。不過，我們對事情的認知，很容易受慣性的思考模式影響，就像是戴著有色眼鏡在看世界。 因此，行為認知治療的目標，就是希望讓人們意識到自己戴的有色眼鏡，進而能改善認知扭曲的問題、並藉以轉變自己的思考模式。（同場加映：反芻性思考有毒！6 方法斷絕重複亂想） 常見認知行為治療作法 認知行為治療希望教導患者，雖然人們無法控制身旁的每一件事，但是可以控制自己的想法，藉由改變對事情解讀的方式，幫助人們應對各種情況。舉例來說，一個沒自信的人可能會對自己的外表或能力相當沒自信，甚至抱有負面想法，而漸漸形成一種負面思考模式，並開始逃避工作或上學等與社會接觸的機會。 一般情況下，心理師會先做功能性分析（Functional Analysis），請患者找出造成他沒自信的關鍵點，並加以分析。然而，此步驟對於患者而言其實並不容易，一旦當患者開始對這個信念有自我覺知之後，治療師就能開始專注於要改變的行為或信念，教導患者應用技巧，例如：有毒癮的人，治療師並不會直接命令患者戒除，而是透過一些技巧，模擬自己犯毒癮的情形，並加以避免或預防。 認知行為治療的應用 50多年前，心理醫師就開始利用認知行為療法，來治療憂鬱症，不過，認知行為治療能應用的領域其實相當廣，從心理疾病一直到減輕生活壓力、面對複雜難解的人際關係、走出傷痛等生活中各種的困難，都能夠處理。 能應用CBT的常見疾病或症狀包括：恐慌症、創傷後壓力症候群（PTSD）、廣泛性焦慮症、失眠症（Insomnia）、各種恐懼症、兒童憂鬱症、物質上癮（毒品）、邊緣性人格疾患（Borderline Personality Disorder, BPD） 、飲食失調等心理疾病，甚至是夫妻爭吵或一般情緒問題，皆能透過認知行為治療，而達到改善的效果，以避免壓力導致更嚴重的問題發生。（同場加映：焦慮症是什麼？6 大類型您可能都聽過） 4種認知行為治療 根據英國認知行為治療協會，認知行為治療的基礎，是藉由個體的情緒與行為的模型所建立，治療方式相當多元，甚至讓患者也能自我治療。以下介紹4種常見的認知行為治療種類： 理性情緒行為治療：這種方式的目標在於辨別、並改變患者不理性的信念，藉由不斷挑戰這些信念，最終讓病患發現自己的問題，進而改變信念。 認知治療：重點在於辨別和改變不正確或扭曲的思考模式、情緒反應或行為。 多重模式治療：此種模式是一種綜合性的治療，考量到不同個體可能面對不同狀況，並以7個層面來解釋人格，並加以治療，而這7個層面分別為：行為（Behavior）、情感反應（Affective Processes）、感覺（Sensation）、形象（Images）、認知（Cognition）、人際關係（Interpersonal Relationships）和藥物效應（Drug / Biological Function），簡稱BASIC I.D.。 辯證行為治療：此種認知行為治療主要能處理人的思考模式，並結合情緒控制以及正念冥想（活在當下）的概念，來幫助患者解決心理問題，主要能運用在自殺防治或治療邊緣性人格患者上。 （圖片授權：達志影像）

如果您有看過電影《82年生的金智英》（原文名稱：82년생 김지영），或許能更了解電影中想傳達韓國社會的性別歧視及不平等，以及潛藏在社會中的「厭女文化」。 諷刺的是，電影上映後，韓國各大評分網站，男性都給電影過低的評價，女性則給到近滿分的好評。這樣的社會現象，在心理學上稱之為厭女症（Misogyny，又稱女性貶抑），《Hello醫師》本文將為您詳細介紹厭女症所表現出來的行為模式。 不論男女都可能會有厭女症 在心理學上，厭女症並不是真的討厭女性，而是因為看不慣女性某些「反常」的行為，或是認為女性「該有身為女性要有的樣子」。舉例來說，整個社會認為傳統女性應該遵循「在家從父、出嫁從夫、夫死從子」的觀念。然而，當女性開始站出來為自己發聲、打破成規，看不慣的人就會產生這樣的厭女心態。 因此，厭女症並不只限於韓國，世界各地都有可能發生，而且別認為男生才有這樣的心態，甚至女生也會有。厭女雖然算不上是疾病，但心理學上，它仍是大男人主義的表現形式，同時也是一種社會學中的意識形態（Ideology），也就是社會大眾的共識。 厭女症的形成 一般來說，有厭女症的人並不會意識到自己有這樣的心態。厭女症屬於無意識的仇恨，除了前面提到的社會意識形態外，根據研究，也有可能是在早期發展時，特定的女性造成了某些心理創傷，例如母親家暴、母親對孩子的情感忽視，或是姐妹、女老師，甚至是被女朋友用錯誤的方式對待。 這些都有可能在大腦的皮質下區域（Subcortical matter）種下仇恨的種子，而這樣的種子會持續在腦中成長，經過大腦中的恐懼處理（Fear processing）和記憶區域（Memory areas），最後影響感性及理性的決策，形成日後的厭女症。 男女表現出不同的厭女症行為 男生、女生所表現出的厭女行為是不同的，且並不容易察覺，這是因為他們不一定會全部都表現出來，以下為您舉例男女間的表現有何差異。 女性的厭女症特徵 認為女人就該結婚生子、勤儉持家、維持溫柔婉約的形象，並且沒有過任何婚前性行為。 認為女人就該永遠站在男人身後，成為男人的溫柔鄉。 看不慣嘗試打破成規的女人。 男性的厭女症特徵 將女性視為獵物。 性格轉換很快，像是有雙重人格。 對女生的承諾常常光說不做，但是卻十分遵守對男生的承諾。 和女生約會習慣遲到，與其他男生出去則很守時。（延伸閱讀：問世間情為何物？4種愛情心理症狀） 在女生面前總愛表現出驕傲自大、控制慾強，且以自我為中心。 對女人的好勝心特別強，如果輸給女人會感到特別挫敗，但若是贏了，反而能夠客觀地面對。 對待男性朋友及女性朋友的方式不同，尤其會對女性朋友和女同事品頭論足。 無意識地讓女性難堪，例如開不得體的玩笑，或是在感情中強行要求發生性行為。 約會時喜歡反其道而行，比方說，女生喜歡傳統的紳士行為，這時有厭女心態的男生對女生就像對待兄弟一樣，甚至直接要求女生買單。如果女生是較獨立，想各付各的帳單時，男生反而想唱反調，直接幫忙點餐、買單。 發生關係時，容易忽略女生的感受，或是只享受女生口交，性愛時也喜歡採用後背位，避免眼神交流。（推薦閱讀：別再一招打天下！4種經典愛愛體位學了嗎） 一夫一妻制對他們來說沒有任何意義，他們容易劈腿，並且認為女人就只是他們的所有物。 常常無緣無故消失、結束一段感情，隔一段時間後出現，再以花言巧語挽回女生。 如果沒有在厭女症初期形成時，開始修正的話，就很難改變這樣的想法，雖然聽上去很讓人難過，但改變一個觀念所需要的時間本就長，女生們應該要有自信和想法地去做想做的事，別被厭女文化限制。 （圖片授權：達志影像）

其實每個人內心可能都會有暗自自卑的地方，即使是蔡依林這麼紅的歌手也會。她的其中一首歌《怪美的》，MV以自黑的方式呈現過去的減肥史，更坦言自己缺乏自信。 然而，當人在長時間缺乏自信，甚至產生憂鬱情緒時，極有可能會轉為自卑情結（Inferiority complex），開始變得容易在乎別人的看法與認同，還會因一件小事，而難過好幾週。 究竟為何會產生自卑？如果有自卑情結可能會出現哪些症狀？又可透過何種方法增強自信心？就讓《Hello醫師》帶你一起了解，學會如何不被自卑感綁架。 自卑源自於過去經歷 奧地利心理學家阿爾弗雷德．阿德勒（Alfred Adler）把自卑情結分為2種： 原生自卑（Primary inferiority）：指的是在孩童時期，尤其是常常被拿來和其他人比較的小孩，會讓他們覺得自己很沒用，成年後形成自卑感。（推薦閱讀：別再比較了！低自尊父母有低自尊小孩） 次生自卑（Secondary inferiority）：是指成人後，為了掩蓋小時候的不足，而設立了某個目標，但卻無法達成，進而產生自卑感。 不同於阿德勒，現今的心理學者大多以低自尊（Low Self-esteem）來統稱自卑感或自卑情結等現象。 自卑情結的8大症狀 適當的自卑有時會是讓人進步的動力，但是過度的自卑，有可能讓人變得脆弱，進而影響到身體健康。要如何判斷一個人是否有自卑情結，可以參考以下8種特徵： 不斷需要他人的認同：有可能是因為小時候缺少爸媽的肯定，所以長大後就特別希望能獲得別人的讚賞，或是在做每一件事情前，都要問過別人的意見。 太過在乎別人的看法：我們多少會在乎別人的看法，或是因為負面的評價，而傷心難過，但是，如果太在乎每一件枝微末節的小事，讓自己承受過多壓力，那有可能是自卑情結。 把自己的需求擺在最後：有的人把自己的需求擺在最後，好像自己一文不值，但是時間一久，可能會讓自己感到憤怒或怨恨。 無法承受太具體的批評：有時候具建設性的意見可以讓人進步，但是有自卑情結的人，即使只是一件小事，都可能讓他們心情低落好幾個星期。 過度渴望奉承：小小的奉承的確能讓人心情愉悅，但有的人會到「沒有得到誇獎就不想做事」的程度，就有些嚴重了。 容易拖延：因為擔心自己沒辦法把事情做好，所以有自卑情結的人會一直拖延進度。（延伸閱讀：做事拖延有好有壞！專家研究這麼說） 與社會脫節：有自卑情結的人，覺得別人會因為自己不夠好，所以會避免與人交流。 喜歡挑別人錯誤：因為覺得自己有許多不足，轉而點出別人的錯誤，轉移其他人的注意力。 如何增強自信心？跟著13個小撇步克服自卑感 產生自卑情結的原因可能包括經歷過家暴、霸凌、情感忽視（Childhood Emotional Neglect, CEN）或創傷事件，嚴重時也可能會併發憂鬱症（Depression，又稱抑鬱症）、B型人格疾患（Borderline Personality Disorder, BPD）或是焦慮症（Anxiety）。 而治療自卑情結最有效的方式就是心理治療，透過談話可重新導正患者的負面想法。然而，除了受自卑情結所苦的人之外，一般容易自卑的人，也可以嘗試以下13種方法增加自信心： 條列出自己的優點和成就，放在顯眼又安全的位置，可以時刻提醒自己。 時刻提醒自己是個特別的人，雖然有些缺點，但是對自己要抱持正向想法。 多花一些時間整理自己的儀容，多學著打扮自己。 均衡飲食、規律運動和充足睡眠，健康的生活可以提升自信心。 少給自己一些壓力。 保持居住空間乾淨舒適，也可以做些小裝飾。 多做一些喜歡的事。 休閒時間從事藝術活動，例如藝術、音樂、詩歌，或是唱歌跳舞等可以表達自我的活動。 訂下小目標，並且是一定可以達成的目標，增加成就感。 一步步完成一直拖著不做的事情。 學著對人友善，替別人做一些小事。 多和關係好的家人朋友聚在一起。 遠離會傷及自尊的人事物。 （圖片授權：達志影像）