想懷孕要吃什麼？這樣吃改善排卵功能助生育

哈佛大學醫學院（Harvard Medical School）曾發表一篇研究表示，生育能力與飲食之間的關係十分緊密；隨著女性生育年齡逐年提高，高齡產婦與嬰兒的健康風險也隨之上升。相信許多求子心切的準媽媽們，一定都想知道該如何做好事前準備，包括什麼食物能幫助備孕？備孕時，該補充哪些營養素？以及高齡備產時應注意哪些事項？《Hello醫師》帶您一起深入了解。（同場加映：懷孕小常識～了解受孕的黃金時間）

備孕期營養均衡即可

在備孕期間，除了保持心情愉悅和運動習慣之外，在飲食方面其實不太需要更動，仍以均衡攝取6大類食物為原則；不過，預計懷孕的準媽媽們，仍可參考以下建議提高受孕機率：

選擇複合式碳水化合物

複合式碳水化合物指的是血糖上升速度較緩慢的澱粉類食物，常見的食物來源如全穀物（如大麥、燕麥）、水果、豆類（如紅豆、綠豆），或是根莖類蔬菜（如南瓜、紅蘿蔔）等富含纖維的食物，因為這些食物的消化速度較慢，所以血糖值及胰島素的變化較和緩。

相反地，人體可以快速分解和吸收的碳水化合物則有：餅乾、白麵包、蛋糕等；這類食物會在體內很快地轉化成血糖，胰臟就會需產生更多的胰島素進入血液中，降低處於高峰的血糖值。研究指出，胰島素分泌量高，會使荷爾蒙分泌不正常，進而影響卵巢功能，不易排卵。

攝取不飽和脂肪

Omega-3和Omega-6都是不飽和脂肪酸，同時也是人體的唯二的必需脂肪酸，只能透過飲食獲取。備孕期的準媽媽可以多吃鮭魚、鱒魚、沙丁魚等魚類，或是杏仁、核桃、夏威夷果等堅果，都可以藉此補充豐富的不飽和脂肪。

至於反式脂肪，如烘培食品、點心、薯條或動物油食品，則要盡量避免，因為反式脂肪會提高胰島素阻抗（Insulin resistance）的風險。

胰島素負責將葡萄糖從血液輸送至細胞，而胰島素阻抗則會阻礙細胞獲得葡萄糖，如此一來，胰臟須持續分泌胰島素，導致血液內的胰島素升高，進而造成代謝失調並影響排卵。（推薦閱讀：排卵期計算器：計算黃金受孕期、推算避孕安全期）

備孕額外補充葉酸

葉酸（Folic acid）跟胎兒神經發育高度相關，也是避免寶寶出現神經管缺陷的重要營養素，因此從備孕期直到寶寶出生前都應維持一定的攝取量。

成年女性每日建議攝取400微克的葉酸，而有生育規劃的婦女則建議在懷孕前1個月開始，將每日攝取葉酸量提高至600微克。

建議準媽媽們可先從天然食物當中攝取葉酸，例如：綠色蔬菜、肝臟、豆類及柑橘類水果，每日攝取3~4份綠色蔬菜（煮熟約1.5~2碗，建議可選擇食用菠菜、韭菜等富含葉酸的蔬菜），並攝取2~3份水果（切塊水果約2~3碗）。若發現攝取量不足，也可諮詢醫師有關葉酸補充劑或保健食品。

孕期最易缺乏的營養

根據衛生福利部資料顯示，有40.9%的孕婦在懷孕第12週才進行首次產檢，其中可能有不少準媽媽們可能在不知道已懷孕的情況下，就準備進入懷孕中期了；因此，建議從備孕期間就先補足懷孕所需的各項營養。

除了前面提到的葉酸之外，衛福部國民健康署的「國民營養健康狀況變遷調查」結果發現，我國15~49 歲育齡婦女，較常缺乏碘、鐵及維生素D等營養素，建議可以透過以下方式改善：

高齡備孕風險多，做好事前準備更安心

依內政部111年人口統計資料顯示，國人女性的平均生育年齡為32.4歲，其中35歲以上者達3成以上（32%）。女性的適孕年齡為20~30歲，若生產時年齡超過35歲，就是高齡產婦；相較於在適孕年齡懷孕者，高齡產婦發生難產、早產、子癇前症、低出生體重及死產等風險較高，且生育年齡越高，母嬰的風險都會隨之增加。

美國婦產科醫學會（ACOG）即指出，35~39歲女性罹患妊娠併發症的危險性，是25~29歲女性的1.36倍，其中35歲以上罹患慢性高血壓的危險性，是25-29歲女性的2~4倍；40歲以上罹患妊娠糖尿病的危險性，是年輕女性的2~3倍。

雖然及早生育，能降低生產及妊娠併發症的相關風險，但礙於事業、經濟能力、婚姻及身體狀況等眾多複雜因素，有時就是無法依照計畫，在適孕年齡範圍內生產，但我們可以藉由做好其他準備，降低生產的風險及負擔，以下提供3點建議：

• 接受產前遺傳診斷：產前遺傳診斷可降低嬰兒有遺傳性疾病或先天性缺陷的風險，目前國民健康署針對34歲以上、經診斷或證明曾生育過異常兒、本人或配偶家族有遺傳性疾病史、或其他可能生育先天異常兒，如：經超音波或孕婦血清篩檢胎兒可能有異常者等孕婦，提供5,000元的產前遺傳診斷補助。
• 落實定期產檢： 定期產檢能減少妊娠風險，也能掌握孕期每階段的狀態，讓產程更順利；衛福部於110年7月1日起擴大補助產檢，提供14次產檢、3次一般超音波檢查、2次產前健康照護衛教指導、妊娠第24-28週妊娠糖尿病篩檢與貧血檢驗，以及第35-37週產前乙型鏈球菌篩檢。
• 注意早產徵兆：若於孕期第20~37週出現早產徵兆，包括陰道出血、腹部悶痛、下墜感、持續子宮收縮、破水、胎動較平常減少一半以上，請盡快就醫，降低早產風險。