說到運動前的暖身(伸展)方式，如果還停留在伸展肢體、拉筋的傳統暖身方式，那可就落伍囉！本文將為您介紹現在最夯的動態暖身(Dynamic warm up)以及5個暖身動作，透過不間斷的連續動作，讓您的肌肉能夠真正「暖起來」。
動態暖身厲害在哪？
比起靜態的肢體伸展，動態暖身除了可以促進血液流動，讓肌肉準備好面對接下來的運動或訓練，也能避免暖身不足，造成的運動傷害。根據國際體育物理治療期刊(International Journal of Sports Physical Therapy)的一篇研究指出，不論是動態或是靜態的伸展都對於增加柔軟度，提高肢體活動度都有正面的影響，但是對於運動員比賽前的熱身，或是進行任何激烈運動前的暖身來說，動態暖身比較有提高運動表現的效果。另外，根據歐洲應用生理學期刊(European Journal of Applied Physiology)的研究顯示，靜態的肢體伸展，之所以不能帶給肌肉足夠的暖身，其一是伸展時間過短；為了避免帶給關節或筋骨不適，伸展時間通常不超過一分半，其二則是伸展動作的暖身強度不足，無法達到熱身的效果，而暖身運動的重點就在於讓身體熱起來，以免在之後的更高強度運動或訓練中受傷
靜態暖身沒有用嗎？
靜態暖身比較適合關節活動度較差的人，或是老人作為運動前的暖身運動，為的是避免較為激烈的動態暖身運動，會對肌肉或關節造成傷害；如果您要進行較要求肢體柔軟度的訓練或運動，那麼使用靜態伸展作為暖身方式也有相當幫助；換個角度來看，靜態的伸展反而適合當作運動後的收操，因為肌肉在運動完後會處於緊繃的狀態，這時透過伸展將繃緊的肌肉拉伸，可以減輕延遲性肌肉痠痛(Delayed Onset Muscle Soreness)。
5個動態暖身動作
以下提供5個常見的動態暖身動作，順序或組數可以按照個人自由安排，暖身時間控制在5~10分鐘左右。不管今天下班後要去健身房或夜跑，都可以在運動前試著做做動態暖身，體驗不同的感覺。
- 踢臀跑(Butt kicks)：呈跑步姿勢，其中一隻腳利用大腿後側肌群將小腿帶起，腳跟需自然地抬起踢到臀部，同時另一隻腳落地，交替進行該動作。
- 高抬腿(High knees)：呈跑步姿勢，兩腳大腿交替提起，大腿提起時，跟上半身大概會呈90度，上半身保持直立，避免駝背，慢慢向前跑動。
- 抱膝向胸(Knee tuck)：將單腳抬起，雙手環扣膝蓋順勢將大腿往胸口方向加壓，之後將腳原地放下，換另一隻腳重複同樣動作。
- 弓箭步轉體(Lunge with twist)：踏出其中一腳，呈弓箭步姿勢，兩手交握於身前(類似抱拳姿勢)，若踏出腳為右腳，則上身轉向右側，轉幅大約90度，之後回正起身，換腿進行相同動作。
- 手臂過肩畫圓(Overhead arm circle)：雙手向上伸直，手指朝向天花板接著往後畫一個大圓，回到原本的位置，將整個動作連貫起來，重複進行數次後，改成往前進行畫圓的動作，跟往後的方式相同，一樣重複進行數次。
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