用飲食控制血糖~蛋白質早餐與纖維

文: 醫學審稿: Dr. Stephen Lai

飯後血糖會稍微上升很正常,但當身體長期無法有效地運用血中的糖分時,長期下來會容易導致糖尿病(Diabetes),之後可能會衍生出與腎臟、眼睛相關的疾病,或是神經病變等,因此穩定血糖很重要。無論您是糖尿病患者、澱粉愛好者或是甜食控,在健康情況惡化前,不妨藉由以下天然不靠藥物的方式,來控制血糖吧!(相關好文推薦:控制血糖不用藥!睡眠運動4招有效)

1. 分量與內容

每餐吃多少碳水化合物(Carbohydrate,簡稱醣類)最理想?根據中華民國糖尿病學會的資料表示,第二型糖尿病患者(Type 2 diabetes)的醣類建議攝取量,女性為每餐約45~60公克;男性每餐約60~75公克,點心約15~30公克。而醣類通常存在於含澱粉的主食,或含糖的食物中,如飯、麵、根莖類蔬菜(如地瓜、馬鈴薯等),以及大多數水果與麵包甜點

2. 富含蛋白質的早餐

經過一夜8~12小時沒吃東西,早餐是最重要的一餐,對糖尿病患者來說更是如此,且這餐吃蛋白質很重要,因為身體需要食物來平衡血糖濃度。根據美國密蘇里大學(University of Missouri)的研究表示,高蛋白質的早餐更能控制女性體內的血糖值,研究中受試者為18~55歲的女性,在飲食上每人除了蛋白質含量不同之外,熱量脂肪和纖維量皆相似,而在她們吃完早餐後的4個小時內,檢測血液中的葡萄糖和胰島素含量,發現蛋白質攝取較多的組,餐後血糖最高值比蛋白質較少組還低。

3. 增加纖維攝取量

纖維可以減緩醣類的消化和吸收,而纖維分為水溶性膳食纖維,與非水溶性膳食纖維兩種,雖然都對健康很重要,但其中水溶性纖維特別能維持血糖水平。若患有第一型糖尿病(Type 1 diabetes)的人,可藉由高纖維飲食方式,來控制血糖,並減少低血糖的情況發生。富含纖維的食物,例如蔬菜、水果、豆類和全穀類食物等,每日纖維建議攝取量,女性約25克,男性約38克。

4. 選抗性澱粉

美國營養專家吉爾·偉森伯格(Jill Weisenberger)表示,馬鈴薯和豆類中,都含有抗性澱粉,若將馬鈴薯煮熟放涼後吃,其血糖值會比熱著吃來得低。另外,其他澱粉類食物也有抗性澱粉,如未過熟的香蕉、豆類與扁豆、全麥穀粒(小麥、燕麥、大米和蕎麥等)、玉米和冷義大利麵等。

5. 豆類是好選擇

美國糖尿病學會(American Diabetes Association)表示,因為消化豆類的速度慢,所以血糖上升不會過快。根據2012年一項在加拿大的研究,發現每天至少吃1杯豆類(如鷹嘴豆和扁豆),第二型糖尿病患者在3個月內,血糖值都較低。另外,豆類也富含葉酸(Folate),與降低心血管疾病機率有關,每天吃1~3杯煮熟的豆子,會減少總膽固醇量5~19%。

Hello Health Group 並不提供醫療建議、診斷或治療。

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