乳糖不耐症別怕！大推6種非乳製替代品，含優質蛋白又補鈣

想喝牛奶卻不能喝嗎？牛奶富含鈣、蛋白質、維生素D、維生素A及維生素B12等營養素，許多人都會把它當作早餐或加入咖啡裡。但7成亞洲人有乳糖不耐症（Lactose intolerance），不能有效吸收乳糖，若食用乳製品易出現腹脹、腹瀉等症狀。若您是乳糖不耐者或是素食者，請看這篇各類非乳製飲品的介紹，協助選擇適合自己的營養飲品。

1. 豆漿

豆漿是幾十年來最受歡迎的非乳製品替代品，每杯提供約7克蛋白質，而牛奶每杯提供8克蛋白質。熱量約110大卡，低於全脂牛奶，且富含鈣質，是替代乳品的好選擇。（延伸閱讀：更年期女性喝豆漿致癌？破解雌激素迷思）

2. 杏仁奶

想減少卡路里和碳水化合物時，杏仁奶是一種很好的乳製品替代品，其含鈣、維生素D、維生素E等營養素，不含膽固醇。每杯（約227毫升）只有35大卡和1克碳水化合物，但是蛋白質含量並不多，每杯僅含1克。

3. 燕麥奶

燕麥奶本身具有些微甜味，且通常不添加乳化劑即有濃稠效果。它含大量健康的複合碳水化合物，可作為素食運動員的熱量飲品。原味燕麥奶含130大卡熱量、24克碳水化合物和4克蛋白質，無膽固醇。此外，燕麥奶富含β-葡聚醣，有益心臟健康。

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4. 腰果奶

和奶油質地非常類似，嚐起來溫和順滑濃郁。腰果奶的碳水化合物不高，對於酮類減肥者來說是一個不錯的選擇。其富含鈣、維生素A、維生素D、維生素B12和鋅，但蛋白質含量不高。每杯原味腰果奶含有60卡路里、1克蛋白質，不含膽固醇。

5. 榛果奶

味道與腰果奶相似，皆富含奶油味，但蛋白質也偏低，每杯僅含2克。由於其熱量高於其他堅果奶，每杯含有110大卡，對於想要增加體重者是理想的選擇。榛果是抗氧化劑維生素E的良好來源，可促進頭髮、皮膚的健康。它濃郁的風味，適合加入烘焙食品或咖啡中。（延伸閱讀：植物性蛋白質來源有哪些？9種優質蛋白食物任你選）

6. 豌豆奶

口感溫和、厚實。主要含豌豆蛋白，蛋白質含量甚至與牛奶相當。一杯無糖豌豆奶僅有70大卡熱量、8克蛋白質，無碳水化合物，且富含其他營養素。 由於豌豆並非常見的過敏原，因此豌豆奶對於乳糖不耐與堅果過敏者來說，是很好的選擇。

雖然現在市面上有很多非乳製飲品，但若您本身並沒有乳糖不耐，建議還是喝些鮮乳來取得更完整的營養素。此外，由於許多植物性乳製品可能會添加增稠劑或糖來增添口感，在購買前請詳看包裝。

（圖片授權：達志影像）