營養知識

茭白筍無論是清炒、炒蛋，或做成金沙茭白筍都非常美味，而且熱量極低、富含水分，十分適合減肥及體重控制。《Hello醫師》帶你瞭解茭白筍的熱量、營養、料理、挑選方法，以及解答許多人常問的：茭白筍有黑點可以吃嗎？茭白筍產地、季節、熱量及營養茭白筍在台灣的主要產地為南投縣魚池鄉、新北市三芝與金山區以及桃園龍潭區，主要採收的季節為5~10月。茭白筍的熱量極低，依據衛福部食藥署資料，平均1根茭白筍的重量為45克，熱量則為7卡；換句話說，每吃1根茭白筍，僅會攝取7卡的熱量。同樣以100克的重量來說，筊白筍的熱量較其他食物低上許多，很適合減肥、熱量控制：白飯：182卡雞蛋：135卡雞肉：248卡茭白筍：14卡茭白筍的熱量這麼低，部分是因為含水量很高。一根茭白筍之中有9成都是水分。同時，茭白筍更含有豐富的維生素（A、C、B1、B2）、礦物質（鈣、磷、鐵），以及膳食纖維，具有解酒、促進新陳代謝和維持健康的生理機能等功效。以中醫的觀點來看，則有紓解腸胃痼熱和消化滯積，可消除口乾舌苔的效果。[embed-health-tool-bmi]茭白筍對糖尿病、高血壓很好，但腎臟病患者需多注意因茭白筍熱量低、營養多又纖維多，並且富含鉀（每100公克約有180毫克），有助於糖尿病、高血壓和心血管疾病患者控制血糖及血壓。但對於慢性腎衰竭病患，攝取太多的鉀容易導致腎臟病惡化，因此在食用前最好先燙過，降低茭白筍的鉀含量。茭白筍有黑點可以吃嗎？茭白（又稱菰草）為多年生草本水生植物，屬禾本科，和稻米是親戚。茭白筍上的黑點實際上是一種叫做「黑穗菌」的菌，這種菌讓茭白得以結出筍子。當茭白筍像稻禾一樣種植在水裡之中的時候，黑穗菌會寄生於茭白的幼莖，刺激植物分泌生長激素，使其幼莖膨脹壯大，形成筍狀，成為一般常見的茭白筍。如果沒有黑穗菌，茭白就會正常生長並抽穗開花，不會長出任何筍子。此外，黑穗菌賦予茭白筍嚼勁的口感。常吃茭白筍的人會發現茭白筍的黑點很多，吃起來有點乾老難嚼。那是因為黑穗菌生長的胞子過多，導致筍子內部產生黑斑而老化。因此茭白筍有黑點是正常的現象，但好吃的茭白筍不會有太多的黑點。好吃的茭白筍應該怎麼挑呢？在選購茭白筍時，可遵照以下重點進行挑選：體型較細，口感較好筍體越白，口感越嫩脆茭白筍頂部葉梢顏色若發黃或乾枯，代表採收後放置過久或已不新鮮茭白筍底部顏色若太深，代表質地已老化國民料理：茭白筍炒蛋食譜食材：油、鹽、雞蛋、蔥、茭白筍作法： 茭白筍的殼剝掉後，逆紋斜切成片狀 將蔥切碎，蛋加入少許鹽巴打散 加入少許油之後熱鍋，將蔥白蔥化放入炒香，接著加入筍片拌炒 在鍋中加入半杯水，蓋上鍋蓋煮至收汁 收汁完成後，最後再倒入蛋液，蛋液大約呈半凝固狀時即可炒散收鍋（圖片授權：達志影像）

薏仁水有助排毒和消水腫，而且薏仁營養價值極高，對人體相當有益；然而，不是每個人都能喝薏仁水，而且薏仁挑選和保存若不注意，也可能滋生黃麴毒素。《Hello醫師》為您介紹薏仁水的功效、如何挑選薏仁，以及不適合喝薏仁水的3種人。薏仁水7大功效、好處薏仁水營養價值高，對人體有許多助益，以下是薏仁水的7大益處：穩定血糖：經過實驗證實，薏仁水能夠有效穩定人體血糖，因為薏仁當中含有β-葡聚醣，屬水溶性的膳食纖維，能夠穩定血糖，降低罹患糖尿病風險。保護心血管：薏仁富含生育酚（表現出維生素E活性的一種化合物）及β-葡聚醣，2者皆能能夠幫助人體降低血液中壞膽固醇、提升好膽固醇的濃度。薏仁也含抗氧化劑，能幫助抑制自由基的氧化作用，保護心臟免受損害，達到降低罹患心血管疾病的風險。消水腫：薏仁水含有豐富的鉀離子，血液中鈉鉀離子濃度需維持相對平衡，因此鉀可幫助體內過剩的鈉（鹽）排出，進而改善水腫，但這僅限於飲食或熬夜造成的水腫，對於慢性腎臟病、心臟疾病或肝臟疾病等造成的水腫則不適用。使皮膚健康：薏仁含豐富的維生素以及抗氧化劑，能幫助人體減少發炎、排除毒素且含有礦物質硒，幫助皮膚保持彈性。日本臨床醫學亦有報告，薏仁具有促進新陳代謝，防止青春痘與皮膚粗糙現象。促進消化：薏仁水含大量的纖維素，能使排便順暢，有效排除體內毒素以及多餘水分。幫助減肥：薏仁水能補充水分，含有卡路里卻不含脂質，能為人體提供能量，且薏仁含有的纖維素能夠增加飽足感。若是想要瘦身，可利用薏仁水取代正餐之間的零食，降低熱量的攝取。薏仁種類繁多，認清包裝名稱挑選若想購買薏仁自行在家泡製薏仁水，須注意薏仁種類繁多，市面常見洋薏仁、珍珠薏仁和小薏仁等並非「真薏仁」，實屬「大麥」，與薏仁完全不同。購買前建議詳閱商品標示，看清再行購買。另外，薏仁當中的紅薏仁營養價值較高，泡製成薏仁水功效更佳。薏仁保存不慎，恐遭黃麴毒素感染薏仁所含脂質較高，故不易保存，若是保存在潮濕或高溫處，恐遭黃麴毒素感染，而食用含黃麴毒素過高食品，會引發嘔吐、腹痛、水腫或肝中毒等症狀。建議選購時，能夠注意製造日期、包裝完整以及檢視外觀有無發黴，並將薏仁儲存陰涼乾燥處，若是過期則應盡速將食物丟棄並勿食用。薏仁水禁忌：這3種人不適合喝薏仁營養價值雖高，但若是被部分族群食用，反而會導致病症更加嚴重，以下是不適合飲用薏仁水的3個族群：[embed-health-tool-bmi]孕婦：經過動物實驗，薏仁所含薏仁油對於子宮有收縮作用，大量食用恐會造成流產，故不建議食用，但若是食用少許，則無須擔憂。腎臟病患者：對於慢性腎臟病患者，薏仁所含的鉀離子造成腎臟負擔，進而加重病情。糖尿病患者：薏仁富有大量澱粉，並不適合需要控制血糖的糖尿病患者。此外，薏仁含有大量澱粉，故食用或作為薏仁飲用水時仍須注意熱量控制，以免並未達到消水腫之效，反而使人愈加肥胖。若您有任何健康相關問題，或有相關內容合作、採訪活動及投稿邀約，歡迎隨時與《Hello醫師》聯繫：[email protected]（圖片授權：達志影像）

健康飲食不只須留心食材，烹飪用油也會影響人體。其中「苦茶油」便對人體益處多多，有降血脂，保護心血管和提升生育力等功效。但市面上往往會有炒焙、冷壓等苦茶油，讓人不知道該如何挑選，營養功效又有甚麼差別。《Hello 醫師》將介紹苦茶油對人體有何益處？以及該如何挑選適合烹飪的苦茶油？苦茶油：來自東方的橄欖油苦茶油，是由油茶籽榨製成的食用油，由於對人體有益，又被稱作東方的橄欖油。產出油茶籽的苦茶樹可分為大果種及小果種，前者產於中國，後者產於台灣。小果種油茶籽由於採收及加工較為費工且產量較少，因此對人體益處較高，價格也較高。苦茶油的製程也影響苦茶油的風味，依照溫度高低可分為：油壓式壓榨：以低溫製成的苦茶油，顏色為金黃色，散發植物的清香，保存期限較低，油品較容易變質。螺旋式壓榨：透過高溫焙炒製成的苦茶油，顏色為紅褐色，風味較受民眾喜愛，過去認為高溫製成的苦茶油因溫度而流失營養，但近年來已有研究指出，苦茶油經過高溫製成後，營養並未因高溫被破壞，反而更加安定並保存更長，民眾並不需過度追求低溫苦茶油。[embed-health-tool-bmi]苦茶油5大功效、好處保護心血管：苦茶油富含大量的單元不飽和脂肪酸，含量高於橄欖油，可助人體去除壞膽固醇，保留好膽固醇，預防肥胖並降低罹患心血管疾病的風險。另外，苦茶油還含有山茶甙、山茶皂甙以及茶多酚等活性物質，同樣能降低膽固醇，並能溶化血栓、疏通血管和活化血管的彈性，保護心血管。優秀的抗氧化劑：苦茶油富含抗氧化劑─維生素E，能夠對抗人體內自由基，降低發炎症狀。容易被人體吸收：苦茶油中飽和脂肪酸含量最少，並且不含有難以消化的芥酸，油品中的營養皆容易被人體影響，適合消化機能衰弱的中老年人食用。保護胃部：根據實驗指出，苦茶油所含的維生素E以及不飽和脂肪酸，在人體抗氧化作用時，能夠保護因藥物以及酒精而受損的胃部。抗疲勞和提升運動耐力：苦茶油富含角鯊烯，能夠幫助人體減緩疲勞。且苦茶油的抗氧化作用，同樣能降低因運動產生的血氨，提升運動耐力。苦茶油可以炒菜嗎？不同油品都有各自的發煙點，即為油品加熱至冒煙的溫度，只要油品開始冒煙，就會變質裂解，產生對人體有害的物質。相較其他含單元不飽和脂肪酸或多元不飽和脂肪酸的烹飪用油，如：橄欖油或葵花油，苦茶油的發煙點更高，約莫在200-250度，用於中式料理的「煎、炒、炸、煮」都適合。苦茶油的保存禁忌保存苦茶油也須注意貯存地點，由於空氣中的溼度容易導致油脂水解，產生游離脂肪酸，使得人體更容易囤積並增加三酸甘油脂。另外，高溫及光線容易導致苦茶油中的不飽和脂肪酸氧化，產生對油品變質的化學分子，使得風味變質。且苦茶油若是接觸空氣，微生物及內含酶也會使得苦茶油酸敗及氧化。故若要貯存苦茶油，建議避免讓苦茶油遭光線直射，並存放於冷藏環境中，減少變質可能。若是已經開封，為避免苦茶油與空氣接觸而氧化，盡速將苦茶油使用完畢為佳。

愛美的女孩補充膠原蛋白就會想到白木耳，但其實白木耳黏黏稠稠的質地不是膠原蛋白，卻也是還有豐富的營養價值。白木耳一直都是養顏聖品，想要多了解有關白木耳好處與功效，《Hello醫師》說明其功效與營養。 白木耳（銀耳）是什麼？有哪些營養？ 白木耳屬於異子菌類的子實體，是食用菇菌類的蔬菜，也就是大家常聽到的「銀耳」。根據衛生福利部食品藥物管理署數據顯示，每100公克的白木耳的就有94公克的水分，5.1公克的膳食纖維，以及豐富的礦物質和維生素。 （延伸閱讀：免疫系統失調，皮膚病復發？補充7營養維持免疫平衡！） 值得一提的是，許多人都誤以為吃白木耳可以補充膠原蛋白，其實這是錯誤的！根據衛福部的解釋，膠原蛋白結構複雜，是由特殊胺基酸序列所組成，只存在於動物體中。此外，膠原蛋白也是體內結締組織的重要成分，如韌帶、皮膚和角膜都含有膠原蛋白。木耳中的Q彈物質，其實是屬於碳水化合物的水溶性膳食纖維，並非膠原蛋白。不過，雖然木耳沒有含膠原蛋白，但依舊是重要營養素的來源。 白木耳（銀耳）6大功效 以中醫的觀點來看，白木耳具有生津潤肺和滋陰補陽的效果，除此之外，白木耳還有下列的好處： 提高免疫力：白木耳所含的多醣體能促進淋巴球的增生以及血小板細胞的活性，也具有增強巨噬細胞的吞噬能力，可提高免疫能力。（推薦閱讀：吃蔥好處功效多！蔥花蔥白都營養、「蔥」明吃出免疫力） 降膽固醇、降血糖： 白木耳的口感黏稠是膳食纖維中的水溶性纖維，不但可以吸收體內水分，增加飽足感，更能減緩血糖上升。此外，膳食纖維也能降膽固醇，如此減少心血管疾病的發生率。（推薦閱讀：如何降血糖？這5個壞習慣害你血糖降不下來） 促進腸胃蠕動： 白木耳富含膳食纖維及多醣體，膳食纖維能促進排便順暢，減緩便秘的困擾；多醣體則是讓腸道生長好菌並抑制壞菌，具有保健腸胃的好處。 促進腦部健康：白木耳中的多醣體可以保護腦部細胞受到退化的影響；此外，多醣體還有助於改善記憶力。 癌症患者可食：多醣體除了增強身體的免疫力，還能刺激B淋巴細胞的轉換（B淋巴細胞屬於後天免疫系統的體液免疫，可以分泌抗體），激發T細胞（T細胞屬於淋巴細胞的1種）來殺滅體內的癌細胞，達到保健效果。 肌膚保水：白木耳含有特殊的膠質，能夠保濕滋潤，幫助皮膚水潤有彈性。 為肌膚青春美麗，額外補充確保每日攝取量，可選擇口服神經醯胺保健品；不過，補充前應先確保口服神經醯胺副作用，並遵循專業建議，以達到最佳效果。 [embed-health-tool-bmi] 白木耳怎麼煮？銀耳蓮子湯加這些料，功效更加分！ 最耳熟能詳的白木耳料理就屬銀耳蓮子湯廣為人知，不過銀耳蓮子湯可加入其他食材，讓口感多點變化，也能做成下列料理： 銀耳紅棗蓮子湯（參考自恩主公醫院）： 食材：白木耳5公克、紅棗5顆、新鮮蓮子8顆、代糖適量 作法： 將乾燥的白木耳以冷水浸泡至柔軟 撈起變軟的白木耳、剪去蒂頭、再以清水沖洗 將白木耳放入果汁機加水後，打至細碎 去除蓮子的綠芯（避免苦味），與紅棗、白木耳放入電鍋中燉煮（外鍋放3杯水），並確認白木耳是否有出現黏稠感 若沒有黏稠感，則外鍋再加1杯水等待電鍋起跳。待起跳後再燜煮10分鐘，加入代糖即可食用 當歸銀耳蓮子湯（參考自農業知識入口網）： 食材：白木耳、當歸、枸杞、紅棗、蓮子適量 作法： 蓮子去除中間的綠芯後，與當歸一起放入鍋中燉煮 將乾燥的白木耳先以冷水浸泡至柔軟，並放入果汁機加水打碎 將打碎的白木耳與蓮子、當歸一同燉煮，直到蓮子變得鬆軟時 依照喜好加入枸杞、紅棗，及代糖即可食用 （圖片授權：Shuttestock） 若您有任何相關內容合作、採訪活動及投稿邀約，歡迎隨時與《Hello醫師》聯繫：[email protected] 健康訊息不漏接，歡迎加入《Hello醫師》社群： LINE：https://helloyishi.tw/Tvie8 FB：https://helloyishi.tw/uzLBu

在追求均衡飲食的風潮下，越來越多人會以全榖類作為主食替代選擇，如燕麥、大麥等。不過，這些穀物含有麩質，對部分族群可能不易消化。相較之下，同屬全榖類的小米不含麩質，較少引起不適，適合多數人日常食用。小米本身含有蛋白質、膳食纖維與多種植化素，作為主食或副食都相當實用。《Hello 醫師》將帶您認識小米的營養特點、食用注意事項，以及簡單煮出一碗暖胃小米粥的方法。 小米營養價值高 小米又稱粟谷或狗尾粟，是人類已知最古老的食物之一，由於容易種植且營養豐富，又被稱作神奇穀物。小米除作為主食或休閒食品之外，還可作為釀酒原料，是原住民部落豐年祭必備的祭品之一。 相較於國人最常食用的稻米，小米所含的蛋白質、碳水化合物和膳食纖維豐富，與大麥和燕麥等全榖穀物不相上下；此外，小米還含有多種氨基酸、粗脂肪、礦物質和植物化合物，可取代稻米作為主食，能補充營養並增強抵抗力。（延伸閱讀：韓國女神秀智減肥也吃它！「糙米」營養好棒棒、這4類人要少吃） 小米潛在功效 抗氧化功效：小米富含酚類化合物，如：阿魏酸及兒茶素，能對抗人體自由基，減緩衰老和發炎；透過降低由自由基，可避免疾病風險如：癌症、阿茲海默症等。另外，小米中的兒茶素也能和血液中的重金屬結合，可預防重金屬中毒。 保護心血管：與白米和小麥相比，小米所含的不飽和脂肪酸分別高出2.5倍及7.8倍，能降低血液中壞膽固醇（低密度脂蛋白），提升好膽固醇（高密度脂蛋白）濃度，預防罹患心血管疾病風險。根據實驗，食用小米超過3個月，能有效降低血液中膽固醇及三酸甘油脂。 幫助消化順暢：豐富的膳食纖維，能夠改善消化和促進排便。 維持骨骼健康：小米富含鈣質，能使骨骼更加強韌並減少骨質疏鬆。 小米禁忌：長期過量食用，恐影響營養素吸收 儘管小米含有對人體有益營養素，但小米所含的「抗營養因子」，如：植酸鹽（Phytic acid）、草酸（oxalic acid）和單寧（Tannins）等，恐會影響人體吸收礦物質；另外，小米中的酚類化合物含量過高，長期以小米作為主食，還可能引發甲狀腺腫大。 經過實驗，在食用前對小米進行加工處理，如：浸泡、清洗、發芽、發酵和去皮等，便能有效降低小米所含的抗營養因子；因此，建議民眾食用小米之前，可以依循上述步驟先浸泡後並去皮清洗，並混合白米一同烹煮，不僅有效減少抗營養因子，也能增添風味。 小米粥怎麼煮？小米粥煮法 品名：小米八寶粥（三人份） 材料：白米180克、樹豆、小米、山藥、蓮子、綠豆、枸杞、紅豆皆18克，砂糖少許。 洗淨樹豆、蓮子和紅豆後，浸泡半天。 倒入鍋中加水煮滾，接著以中火煮15分鐘，熄火悶軟。 白米、小米和綠豆洗淨浸泡30分鐘，倒入湯鍋加水至7分滿並煮成粥。 粥快熟時，將其餘材料以及砂糖倒入鍋中，等待煮熟即完成。 （圖片授權：Shutterstock） 領取【限量專屬優惠 + 免費試用】   快前往 ➜➜《Hello醫師揪好康》 任何相關內容合作、採訪活動及投稿邀約，歡迎聯繫：[email protected] 快追蹤《Hello醫師》LINE、FB，健康訊息不漏接！

寒天富含多醣體及膳食纖維，不僅有助排便，更因吃了有飽足感，是不少人控制體重的好幫手；《Hello醫師》帶您了解寒天是什麼？營養價值有哪些？以及如何挑選寒天加工食品？同時也教您如何在家3步驟自製寒天果凍。寒天、寒天粉是什麼？寒天是由紅藻、石花菜或洋菜等海藻類植物製成，一般作法是將海藻磨粉泡熱水後，凝結便形成果凍。為何稱為「寒天」？相傳是日本人在江戶時期，發現海藻在戶外會因低溫凝結，故名為「寒天」；在古代中國，則因其晶瑩外表，又名為瓊脂。目前食品用寒天大多由紅藻製成，除了果凍之外，由於其有增稠的特性，也常被用在糕點、甜點、果醬或奶酪等食品做為增稠劑，用途相當廣泛。寒天營養成分有哪些？寒天含有豐富多醣體，熱量幾乎為0，且富含水溶性膳食纖維，食用後無須擔心熱量，也能增加飽足感、促進排便，又被視為控制體重推薦食品；此外，寒天含有鐵、鉀、鉀及鈣等元素，也可偶爾列入日常食用蔬菜清單，補充人體所需的礦物質。（延伸閱讀：食物是碘的最佳來源！腦部發育就靠它）寒天好處多多，但若想控制體重，仍須特別注意要均衡營養，不可將寒天長期作為蔬菜或是主食來源，避免造成營養不良；寒天當中雖有多醣體及海藻膠等營養元素、但鮮少基本單醣，若長期做為主食食用，可能會導致人酮酸中毒，出現疲倦、厭食、噁心，甚至造成體內電解質失調等症狀。挑選寒天加工食品注意添加物雖說寒天能有效幫助控制體重，然而市面上不少寒天加工食品，如：寒天凍、寒天餅乾或寒天茶等，為了口感及風味，反而增添食品添加物；因此，在購買寒天加工食品前，切記要先詳閱食品成分，避免選購含有過多糖分、油脂及反式脂肪的產品，才能有效發揮寒天功效，幫助控制體重。[embed-health-tool-bmi]寒天粉食譜：寒天果凍3步驟輕鬆做若是不放心市面上販賣的寒天加工食品，可到超市購買寒天粉，便能自行製作寒天果凍，步驟相當簡單：準備一鍋水，將寒天粉倒入其中。將水加溫至80度，期間一邊加熱，一邊將寒天粉攪開，直至完全融化。冷卻至40度，寒天便會凝固，形成寒天凍。增加風味小建議：可以依照個人口味，在加溫熱水時，倒入黑糖、果汁、牛奶等調味品。而寒天遇酸不易凝結，如：柳橙汁、檸檬汁，建議在寒天後降溫後再加入；奶類則是更容易使得寒天凝結，因此想製作牛奶寒天，應該先將奶水煮開1~2分鐘後，再倒入寒天粉並持續攪拌，直到攪開後再降溫。(影像授權：達志影像)

魚類不僅是優質的蛋白質來源，也富含Omega-3、維生素與礦物質，幾乎任何年齡都適合。然而隨著海洋汙染愈發嚴重，衛福部食藥署在2017年發布「魚類攝取指南」，指孕婦和嬰幼兒應少吃鮪魚、旗魚等大型魚類。為何這些大型魚類應少吃？吃多會有哪些問題？建議的攝取量為何？《Hello醫師》帶你深入瞭解重金屬對魚類的影響，告訴你怎麼吃魚才安心。大型魚重金屬汙染嚴重，汞中毒會傷害神經、大腦大量的工業廢水排入海中，汙染海裡的魚類。在眾多魚類中，以鮪、旗、鯊等大型魚類汙染最深，因為牠們是掠食性魚類，在海裡位於生物鏈頂端，生命週期也比其他魚長，所以較容易累積重金屬（如汞）、戴奧辛、多氯聯苯及其他環境荷爾蒙等化學污染物。在眾多汙染源中，以重金屬汞最為常見。大自然中，汞以3種形式存在，分別是金屬汞、無機汞和甲基汞。海裡微生物會將無機汞轉化為甲基汞，並以甲基汞的形式存於魚類體內。一般我們常聽到的汞汙染，便是指甲基汞。（延伸閱讀：抽菸比加工肉危險？致癌物分級全解析）人體對甲基汞的吸收率高達90%。若攝食量過多、毒性過高會導致汞中毒，傷害人體中樞神經，使人出現聽力或視覺喪失、手抖、大腦退化、感覺失調或倒錯等症狀。尤其，孕婦汞濃度過高，其毒性也會透過胎盤傳給胎兒，影響孩童大腦發育。除了大型魚類汞含量較高外，生活於海裡底層的魚類汞含量也較高。此外，魚類採集處人為介入愈多，代表鄰近地區有愈多的工業建築或航運活動，魚的汞濃度也愈高。也因如此，市面上部分魚油產品才會強調原料是來自於挪威、阿拉斯加等人為活動較少的純淨海域。[embed-health-tool-bmi]這4種魚要少吃，吃魚最好「小魚取代大魚」由於汞中毒危害嚴重，衛福部食藥署訂定魚類攝取指南，建議孕婦、育齡婦女及1~6歲兒童避免吃以下4種魚類：鯊魚旗魚鮪魚油魚若食用，孕婦及育齡婦女每週攝取不應超過2份（70克）的旗魚、鮪魚及油魚，鯊魚則不超過1份（35克）；1~6歲兒童的攝取量，則是4種魚類每週都不應超過1份。1份魚肉=35公克，相當於成人三根手指併攏的大小與厚度。然而，即使衛福部如此建議，可能還是會有人在意重金屬的危害，但若不吃這些魚，還有哪些魚類可以選擇呢？依據上述魚類汙染的程度，選擇體型較小或生活於海洋中上層的魚類，例如鯖魚、四破魚、秋刀魚、肉鯽魚、鱸魚、丁香魚、竹筴魚、台灣鯛。在攝取魚類上，須注意避免食用魚的內臟組織，因為這類部位的重金屬含量較高。若不確定魚類是否為小型魚，可用魚類是否與手掌大小相似、放在盤中能否看見頭尾作為判斷標準。除了小型魚外，甲殼類動物如蝦子、螃蟹、龍蝦，或是軟體動物如魷魚、蛤蜊、扇貝、牡蠣等，都是很好的替代選擇，不僅汙染程度少，低脂肪、低熱量外，營養成分也十分豐富，很適合孕婦或兒童等需要充足營養的族群食用。（圖片授權：達志影像）

不少人愛吃苦瓜，但也有人怕它的苦味不敢吃，其實，苦瓜不僅熱量低，吃了有飽足感，更是降火氣最佳蔬菜之一；此外，苦瓜也有「瓜中C王」美譽，維生素C在所有瓜類中更是數一數二；究竟苦瓜還有哪些營養成分？功效為何？市面上常見的綠苦瓜和白苦瓜又有什麽不同？就讓《Hello醫師》為您解答！ 苦瓜營養成分有哪些？ 苦瓜屬於葫蘆科一年生蔓生攀藤草本植物，盛產期約介於4至10月，為夏天常見蔬菜；根據衛福部食品營養成分資料庫，常見的白苦瓜每100公克含有以下幾種營養成分： 熱量：19大卡 蛋白質：0.9克 碳水化合物：4.1克 膳食纖維：2.8克 鉀：207毫克 鈣：20毫克 維生素A：1.79微克 維生素C：41.5毫克 維生素E：0.78毫克 葉酸：65.5毫克 （延伸閱讀：植物性蛋白質來源有哪些？9種優質蛋白食物任你選） 苦瓜3大功效與好處 苦瓜功效1. 苦瓜抗發炎降火氣 降火氣是苦瓜最為人熟知的功效，中醫認為苦瓜全株皆可入藥，性寒味苦，入心脾胃，且能清暑解熱及明目解毒；另外，苦瓜也含有可以干擾發炎性細胞激素的成分，能降低體內發炎，有助於降火氣。（延伸閱讀：遠離慢性病！多吃這4類抗發炎食物） 苦瓜功效2.降低血糖、控制糖尿病 苦瓜有植物胰島素之稱，含有可活化轉錄因子PPAR（Peroxisome proliferator-activated receptors）的成分，為某些降血脂及降血糖藥物的藥理機轉；據國家生物技術資訊中心（NCBI）研究指出，苦瓜內含的苦瓜苷（Charantin）、似胰島素胜肽（Insulin-like peptide）與類生物鹼提取物（Alkaloid-like extracts），具有降血糖功效，進而可控制糖尿病的病況。（推薦閱讀：如何降血糖？這5個壞習慣害你血糖降不下來） 此外，苦瓜還可促進胰島素分泌及代謝，但特別要注意的是，如果經過加熱，可能破壞苦瓜特有的降血糖活性，建議可將整顆山苦瓜連膜帶籽一起打成蔬果汁，最有助於控制血糖；經醫師診斷後，平常建議每週可吃1至3次苦瓜，能有助降血糖。 [embed-health-tool-bmi] 苦瓜功效3. 苦瓜熱量低、含苦瓜素是減肥好幫手 每100公克的白苦瓜僅含有19大卡，熱量極低且富含膳食纖維，適量食用不但不會造成身體負擔，還讓人有飽足感；而且，苦瓜所含的苦瓜素也能抑制脂肪吸收，可說是減肥必吃的食物之一。 苦瓜種類：綠苦瓜、白苦瓜差在哪？ 市面上比較常見苦瓜有２種類別，主要可分為白皮種苦瓜與綠苦瓜，兩種不僅顏色不同，就連營養成分及功效也有些許不同，《Hello醫師》為您詳細介紹如下： 苦瓜種類1. 白苦瓜 為苦瓜最常見的種類之一，有分為白玉苦瓜、蘋果苦瓜兩種，白苦瓜苦味低、熱量也低，適合不太慣於吃苦，又想維持身材的人食用。此外，白苦瓜較適合用來煮湯、清蒸及清炒。 苦瓜種類2. 綠苦瓜 綠苦瓜種類多，包含：山苦瓜、大青苦瓜、粉青苦瓜、翠綠苦瓜等，苦味比白苦瓜更重，且維生素C及膳食纖維含量更高；以山苦瓜為例，每100公克含有高達143.5毫克的維生素C及1.9克的膳食纖維，對不怕吃苦，又希望能養顏保持好氣色的人而言，可說是最合適的食材。 苦瓜料理：鳳梨苦瓜魚頭煲料理方法 鳳梨苦瓜魚頭煲所需的食材包括龍虎石斑魚頭600克、苦瓜1顆、醬鳳梨100克、薑片4片、紅蔥頭10粒、蔥白兩支、香菜少許、太白粉1大匙，再加上鹽適量、紹興酒20毫升、沙拉油少許、白胡椒粉少許、辣椒適量、醬油10毫升、蠔油30毫升及黑麻油20毫升。備好料後，依照下列5步驟即可開始料理： 步驟1：將魚頭放入容器，放入鹽、紹興酒及白胡椒粉，用湯匙均勻攪拌後，再放置一旁醃漬約15分鐘。 步驟2：把備好的苦瓜切頭去尾後，將其縱剖，再挖出苦瓜內的籽，盡量去除白膜，煮完後口感及味道更佳；接著，將苦瓜斜切成片，建議不要切得太薄，比較耐煮；之後，再把備好的醬鳳梨切碎。 步驟3：完成上述步驟後，將醃製好的魚頭表面盡量擦乾，加入少許沙拉油及太白粉，並將所有食材攪拌均勻後放入氣炸鍋，以200度高溫烤12分鐘，中途可取出稍微翻面。 步驟4：12分鐘後，將烤好的魚頭從氣炸鍋取出盛盤；再準備砂鍋，倒入黑麻油，並將紅蔥頭放入鍋中以小火爆香，隨後加入辣椒片與蔥白將火候加大爆炒。 步驟5：放入備好的醬鳳梨末、醬油10毫升、蠔油30毫升及一碗水，將切好的苦瓜入鍋翻炒。待苦瓜稍微變軟後，再放入烤好的魚頭一同燜煮15分鐘；過程中，記得要不時翻攪，以避免沾鍋。 步驟6：等到湯汁收乾後，放入少許香菜，並沿著鍋蓋淋上一瓶蓋約20毫升的紹興酒後起鍋。 （圖片授權：Shutterstock）

蓮子是國人普遍會使用的食材，無論是料理、甜品都能見到其身影。除烹飪外，蓮子在中醫還被作為藥材，能改善失眠、消化不良及高血壓等病症；經過現代醫學研究，更證實無論男女老幼都適合食用蓮子。《Hello 醫師》為您說明蓮子含有什麼營養？對人體有何功效？以及如何在家自己做出營養美味的蓮子湯。蓮子的營養成分蓮子為蓮花種子，營養價值相當高。據衛福部食品營養資料庫顯示，每100克的蓮子含334大卡，且富含多種礦物質，包括：鈉305毫克鉀714毫克鈣129毫克鎂203毫克磷666毫克蛋白質21.8克膳食纖維13.1克多種人體所需胺基酸，如：天門冬氨酸(Asp)、胱胺酸(Cys)及精胺酸(Arg)等。蓮子對人體的8大功效減緩發炎：蓮子含L-異天冬氨酰甲基轉移酶（L-isoaspartyl methyltransferase），能夠修復蛋白質受損，減少人體因老化反應帶來的自然損害；另外，蓮子也含具抗氧化功效的黃酮類化合物，如：山柰酚，減緩體內發炎機率。助眠鎮靜：蓮子含有生物鹼，能幫助腦部提升 4-氨基丁酸（Gama-AminoButyric Acid，GABA）活性，使得大腦鎮靜，改善失眠。另外，蓮子所含色氨酸，也能幫助中樞神經放鬆，使人平靜更容易入眠。保護腦神經：豐富的鉀離子，使得更多氧氣進入腦部，且能夠幫助腦神經元的傳導更為活絡，幫助大腦維持正常功能，並提升專注力、認知能力；另外，蓮子含有的黃酮類化合物，也有神經保護作用。維持骨骼健康：蓮子富含礦物質，包括：鈣、鉀、磷，能夠共同保持骨骼強韌。鈣離子為骨骼、牙齒的原料，若缺鈣則會導致骨質疏鬆。而鉀離子及磷離子則能共同保存鈣離子，並減少鈣質減少。促進消化不良：蓮子自古便作為治療腹瀉的藥物。這是因為蓮子富含的磷離子，能夠刺激體內菸酸和核黃素代謝，有助解決消化問題，包括：腹瀉、消化不良。孕婦可食：豐富的蛋白質、胺基酸、礦物質，都是孕婦必備的營養素，且蓮子對人體負擔極低，可作為甜品讓孕婦食用。保護心血管：生物鹼能夠調節血管動脈壁，降低高血壓，有效保護人體主動脈。另外，蓮子所含酚類化合物，能夠降低脂肪生成，幫助降低血脂。調節血糖：蓮子含有的豐富礦物質，包括：鉻、鉀、鈉、鈣、鎂和錳，能夠調節胰島素的分泌，並使得人體維持正常血糖。蓮子富含礦物質，不建議腎病患者食用儘管蓮子對人體益處極多，但其所含礦物質，包括：磷離子、鉀離子等含量過高，容易對腎臟功能較弱的腎臟病患者造成腎臟負擔，高血磷或高血鉀，引發多種病症，故不建議腎臟病患食用。[embed-health-tool-bmi]營養蓮子湯，上桌了品名：銀耳蓮子湯（四人份）材料：蓮子 40 公克、白木耳 20 公克、紅棗 12 顆步驟：蓮子、白木耳、紅棗洗淨。滾水中加入蓮子、白木耳、紅棗煮至熟透。輕鬆享用蓮子湯！（影像授權：達志影像）

高麗菜是國人最愛的蔬菜之一，一年四季都可享用，堪稱「國民蔬菜」，料理方式變化無窮，例如清炒、水煮或切絲涼拌；高麗菜不僅美味，更有極高的營養價值，如富含膳食纖維，有助排便、預防癌症，好處不勝枚舉。 高麗菜營養豐富，究竟含有哪些重要營養成分？對人體有何功效？讓《Hello醫師》為您解惑！ 高麗菜的營養成分有哪些？ 高麗菜（Cabbage）又名甘藍、捲心菜或包心菜，屬於十字花科植物；高麗菜喜歡生長於較為涼冷的環境，屬於寒帶蔬菜，栽種溫度以15~20度最為適合。所以台灣高麗菜盛產期在冬季，價格較便宜，夏天則主要以高山產的高麗菜為主要供應源，一般價格較高。 高麗菜品種主要可依顏色區分，分別為綠白及紫紅色。紫紅色高麗菜纖維較粗，大多作為擺盤裝飾；綠白色則是常見供給民眾食用品種。 據衛生福利部食品藥物管理署「食品營養成分資料庫」指出，每100克高麗菜含有以下幾種營養成分： 熱量：23大卡 蛋白質：1.3克 膳食纖維：1.1克 鈉：11毫克 鉀：187毫克 鈣：47毫克 鎂：12毫克 鐵：0.4毫克 鋅：0.3毫克 磷：30毫克 維生素A：52I.U. 維生素B1：0.03毫克 維生素B2：0.02毫克 維生素B6：0.17毫克 維生素C：37.2毫克 維生素E：0.24毫克 （延伸閱讀：萵苣5大功效：抗癌降血壓好神！2道萵苣健康料理簡單做 ） 抗癌又能抑制胃炎！公開高麗菜3大功效 以下為高麗菜對人體有益之處，提供大家參考： 好處1：助消化、改善便祕 高麗菜富含非水溶性膳食纖維，較不易被腸道細菌分解，且不溶於水，能增加糞便體積，促進腸胃蠕動，幫助腸胃消化，並減少糞便停留在腸道的時間，改善便祕問題，進而降低罹患大腸癌的風險。 高麗菜富含非水溶性膳食纖維，較不易被腸道細菌分解，因其不溶於水的特質，能增加糞便體積，有助腸胃蠕動、腸胃消化，不僅能減少糞便停留在腸道的時間，更改善便祕、降低罹患大腸癌的風險。 好處2：降低癌症機率 高麗菜屬於十字花科蔬菜，含有多項營養成分，其中內含的吲朵（Indole）能改變雌激素的代謝，降低乳癌風險；據美國一項研究指出，不管是青春期，還是成年女性，攝取較多高麗菜者，罹患乳腺癌的風險相對較低。 此外，高麗菜所富含的蘿蔔硫素（Sulforaphane）屬活性化合物，能夠清除體內致癌物質，並提供腫瘤生長抑制蛋白；內含異硫氰酸鹽，有助降低致癌物的毒性，達到預防肺癌和食道癌效用。 （推薦閱讀：如何吃才能預防癌症？8大最佳抗癌食物大公開） 好處3：抑制胃炎反應 高麗菜是天然的養胃良方，富含硫配醣體能殺死幽門螺旋桿菌，有效抑制胃炎，並改善胃潰瘍及十二指腸潰瘍所引起的不適症狀。 雖然生食可以保留更完整的營養素，若有脹氣、胃腸蠕動速度緩慢或是有甲狀腺功能異常者，建議勿生食高麗菜。 3種佳餚上桌！高麗菜的料理方式 第一道1：枸杞炒高麗菜 枸杞炒高麗菜所需食材包括高麗菜400克、枸杞10克、油2小匙及鹽少許。 料理方式： 步驟1：剝開高麗菜葉片洗淨後切片，再將枸杞泡水備用。 步驟2：鍋中倒入2小匙油燒熱，放入高麗菜、少許的鹽和水後翻炒至熟軟。最後，再加入枸杞炒勻即可。 第二道：高麗菜捲 高麗菜捲作法相當簡單，僅需準備高麗菜、絞肉，也可依個人口味另備紅蘿蔔、香菇及豆干，再準備薑、鹽及胡椒粉作為調味用。 料理方式： 步驟1：將高麗菜整片剝下來，去掉硬梗的部分，然後經過川燙使其變軟。 步驟2：再將絞肉加入蔥、薑末、胡椒及鹽調味，並將所有食材再次剁碎使其出黏性。 步驟3：最後再鋪平葉片，抹上餡料，並捲成圓筒狀，入鍋蒸熟即可。 第三道：高麗菜飯 高麗菜飯所需食材包括白米3杯、15朵乾香菇、蝦米2大匙、高麗菜半顆、三色豆適量、油蔥酥一大匙、鹽適量、白胡椒粉適量。此道料理的食材及製作方法都相當簡單，適合忙碌的上班族在短時間內製作完成。 料理步驟： 步驟1：香菇泡水後切絲，留下香菇水，並將蝦米洗淨。再將高麗菜洗淨後切片，並把白米洗淨瀝乾水份備用。 步驟2：再熱鍋，將香菇絲與蝦米爆香，並倒入油蔥酥炒香。 步驟3：將白米倒入鍋中，與步驟2的食材一同拌炒，再加入3杯香菇水及適量調味料。 步驟4：完成以上步驟後，將其裝入容器中，再於上層鋪滿高麗菜，放入電鍋內鍋，並於外鍋加入2杯水。煮好後燜10分鐘，再打開蓋子拌勻即可。