營養知識

編按：游能俊醫師是糖尿病名醫，卻差點得了糖尿病；2017年，糖化血色素和體重都超標的他，與營養師、廚師等專家聯手，經過反覆測試，以「133低醣餐盤飲食」成功逆轉糖尿病前期，還瘦下24公斤，六年來的體脂率維持在20％以下，並出版專書《游能俊醫師的133低醣瘦身餐盤：超過30,000人次實證，有效擺脫高血糖、高血壓，瘦身減脂，遠離慢性病》。以下內容即取自該書。 《Hello醫師》駐站名醫—游能俊醫師專區，看更多內容請點此 升糖少的水果們有哪些？ 坊間有一說，芭樂可以降血糖，通常指的是未熟的芭樂，或是芭樂葉，這些在動物實驗觀察到的血糖改變，在人體並無效，但至少芭樂的升糖指數是較低的沒錯。經過測試，介於20mg/dL 以下的有： 水果 半份醣重量 血糖最高增幅（mg/dL） 檸檬汁 110 公克 2 紅心芭樂 70 公克 11 雪梨 68 公克 14 泰國芭樂 75 公克 16 一般會認為果糖升糖指數比一般的糖來得低（升糖指數25），所以可以放心食用。事實上，水果中的醣來自不同糖中的組合，包括果糖，以及升糖指數高的葡萄糖（升糖指數100）及蔗糖（升糖指數65）。不同水果中的占比不盡相同，因此我們認為食用水果，還是應以淨醣量為主。 100公克紅心芭樂的淨醣量是6.8公克，只比歸在蔬菜的紅蘿蔔淨醣多1.0公克。不同品種芭樂淨醣量相近，珍珠芭樂6.9公克，泰國芭樂6.7公克，土芭樂5.0 公克是最少的。100 公克雪梨淨醣10.0 公克。 升糖最少的檸檬汁，一份醣檸檬汁220公克、含鉀270毫克、維生素C 89.8毫克。檸檬常被誤以為有高維生素C，大家將有酸度的水果和維生素C含量畫上等號，其實不然。酸度是來自有機酸含量，例如檸檬酸、蘋果酸、琥珀酸、醋酸等。一份醣量芭樂有206 毫克、小番茄110毫克、柚子92毫克、奇異果90.1毫克，這些不酸的水果，維生素C都比檸檬還多。 芭樂（平均值） 一份醣可食重量：150公克，未處理180公克（廢棄率16.8%） 醫BooK／升糖少的水果有哪些？名醫教您水果該在什麼時間吃？ 熱量：50kcal 醣類：14.7g 蛋白質：1.1g 脂肪：0.1g 膳食纖維：5.0g 視網醇當量：0mcg 葉酸：83.4mcg  維生素Ｃ：206.8mg   鉀：219mg  鐵：0.3mg 大家會將有酸度的水果和維生素C 含量畫上等號，以為檸檬是高維生素C 水果，其實小番茄、柚子、芭樂這些不酸的水果，維生素C 含量也很高。 （延伸閱讀：水果糖分高吃太多恐傷身！掌握3點原則健康吃） 水果該在什麼時間吃？ 進行水果測試時，為了避免其它含醣食物干擾，我會在早上10 點開始，在吃完早餐後的三小時測試。我只選擇半份醣量測試，因為水果含糖，一份醣是取代正餐的醣量，一般來說，碳水只要5公克，就會影響血糖上升，因此只取半份醣做測試。 在實際指導患者運用時，我會建議如下：  避免將水果挪到點心時間，反而是跟著正餐吃。一天最多兩次，一次半份醣量。 對有控制血糖需要的人，要儘量避免含醣點心，才能有效控制每個正餐前的血糖恢復到較理想的起點，要記得水果是含醣食物。 如果正餐一份醣主食再加上半份醣水果，只要留意高升糖水果需再略減量，通常仍可以維持餐後血糖在目標範圍。 水果在餐後接著吃，會和正餐的其它食物一起消化吸收，和單獨在點心時間吃水果，前者的血糖增幅比較少。 巨峰葡萄100公克含碳水16.6公克，維生素的含量比木瓜少很多。我進行葡萄測試是在2月，此時的葡萄酸度較明顯，甜度並不是糖度最高的4∼6月，半份醣46公克增幅是21mg/dL。 其它水果測試結果介於16 ∼ 30mg/dL 間的有： 水果 半份醣重量 血糖最高增幅(mg/dL) 無花果 40公克 17 聖女番茄 112公克 20 茂谷柑 5公克 21 葡萄 46公克 21 奇異果 50公克 24 草莓 81公克 25 櫻桃 42公克 25 藍莓 108公克 27 蓮霧 85公克 27 愛文芒果 68公克 27 荔枝 45公克 29 綠葡萄（金香葡萄） 一份醣可食重量：95 公克（廢棄率0%） 醫BooK／升糖少的水果有哪些？名醫教您水果該在什麼時間吃？ 熱量：56kcal  醣類：15.2g 蛋白質：0.6g  脂肪：0.1g 膳食纖維：0.5g  視網醇當量：1mcg 葉酸：0mcg 維生素Ｃ：3.9mg 鉀：195mg 鐵：0.4mg 巨峰葡萄 一份醣可食重量：90 公克，未處理110 […]

《Hello醫師》／洛桑加參 寒流冷颼颼，傳統社會習慣在冬令進補，特別是補腎；身心靈預防醫學專家洛桑加參醫師在《不生病的藏傳煉心術：護你身心均安的內在醫學》書中提到，所謂的「腎」是「東方醫學裡廣義的腎系統，是主骨生髓、上通於腦、其華在髮、開竅於耳的那個「腎」。不光指你腰上那兩顆器官，而是藏精納氣、管你有沒有青春美麗的一整個系統」。 從現代營養學來看，深色食材多半花青素高，維生素與微量元素豐富，抗氧化力強，對骨骼及生殖功能皆有助益；《Hello醫師》特別節錄洛桑加參醫師著作，推薦八款超優黑色食物，帶您了解冬季補腎食物應該如何選擇？黑色食物的好處又有那些？（編輯推薦：【聽醫師的話】立冬進補當心「補過頭」　10大症狀要小心） 8大補腎食物推薦 補腎食物推薦一、「黑芝麻」改善白髮早生問題 我常常教大家吃芝麻。中醫說它補肝腎益精血。西醫看中它富含芝麻木酚素，清除活性氧、預防心血管疾病、調節荷爾蒙分泌都是一流的。洛桑醫師強調，就連藏醫，都認為它能「增強陽氣、祛除隆邪」。我就問，你想要頭髮烏溜溜又有光澤嗎？黑芝麻吃起來，營養充足腎氣飽滿，連髮質都會更強韌。（編輯推薦：黑芝麻與白芝麻比一比！兩者營養成分有差嗎？） 補腎食物推薦二、「黑木耳」黑色瑰寶便宜又好 有人認為養生食材越貴越有效，倒也未必，像黑木耳價格就很親民。它鈣多、鐵質豐富、富含維生素D，膳食纖維還是牛蒡的三倍。顧心血管、預防腫瘤、清潤整腸都有它一份功勞。 https://helloyishi.com.tw/healthy-eating/nutrition/nutrients-of-black-fungus/   補腎食物推薦三、「黑米紫米」米中之藥花青素多 黑米是黑秈糙米，屬於古老的米品種。紫米是黑糯糙米，煮紫米紅豆粥的這種。這兩種深色米，都有抗氧化、抗發炎的本事。隨順買到哪種就吃哪種，可以跟其它黑色、紫色食材輪流吃。 補腎食物推薦四、「黑棗」解便祕潤腸通便 一日三棗、醫生不找。預防消化不良、舒緩積食困擾，黑棗常能幫上大忙。主要在於其中的膳食纖維，能促進腸道蠕動，幫助排毒軟便。補充說明一點，西方人口中的黑棗多半指的是「加州梅」，或稱為加州黑棗，跟東方補腎的黑棗分屬不同品種，各有各的營養，但在預防便祕這一點上，這兩種都可以。 補腎食物推薦五、「黑豆」蛋白質優更勝肉 大豆、黑豆皆為優質蛋白質來源，然而黑豆又還比大豆多了花青素，古人說豆類百百種，「惟黑入藥」，就是在肯定它的高營養價值。我自己是很喜歡吃黑豆的，不過要是遇上糖煮的日式糖豆，老話一句，適量即可。糖分攝取過多，反倒失了養生美意。除了直接吃豆子外，黑豆納豆、黑豆豆腐、黑豆豆漿，也都是好選擇。（編輯推薦：黑豆營養價值高！抗氧化防癌還可控制血糖） 洛桑加參醫師（時報出版提供） 補腎食物推薦六、「海苔」電視零食首選 能不吃零食當然最好，我基本上希望大家一天能空腹達十六小時以上。但嘴饞受不了、看電視想拿點東西往嘴裡塞時，那就吃海苔吧！紫菜烘乾、撒上鹽跟芝麻油，就是我們常吃到的片狀海苔。濃縮各種營養、來自大海的恩賜，就是海苔！ 補腎食物推薦七、「日曬香菇」維生素D多健康多 這篇主題是黑色好食材，其實黑色的香菇就算合格。但想要美上加美，選日曬香菇，那又幫自己多補了一些維生素D。但你也別看我寫「日曬」，就非日曬不可。所有香菇都有「香菇嘌呤」，能幫你降低體內壞膽固醇（低密度脂蛋白膽固醇）含量。拿到什麼、買到什麼，就隨順吃什麼，開心吃、懷著感謝的心情吃香菇，那對身體都是很好的。 補腎食物推薦八、「黑色覆盆子」護你的眼護你的腦 一般我們常見的紅色覆盆子， 其實它還有個黑色兄弟， 名叫黑色覆盆子（Black Raspberry），這是國外最近很看重的新興養生食材。顏色都深成黑色了，花青素還能少嗎？當然是妥妥地夠你護眼護腦並消減藍光造成的傷害。能買到黑色覆盆子，那你是幸運的。若不能，改吃藍莓、黑莓，花青素一樣被你吃到。女生想要美肌美顏，不是下載APP修圖，把這些莓配著優格一起吃，才是正解！ 本文摘自： 《不生病的藏傳煉心術：護你身心均安的內在醫學》（電子書連結） 作者： 洛桑加參醫師 出版社： 時報文化 （圖片授權：Shutterstock、時報文化）

肉類主要分成紅肉及白肉等2種，究竟什麼是紅肉？紅肉與白肉的差異為何？吃紅肉容易致癌？《Hello醫師》為您一次揭曉。紅肉是什麼？鴨肉、豬肉是紅肉嗎？紅肉與白肉是以烹調前的色澤做為區別，主要分成2類：紅肉：4隻腳的家畜動物牛肉羊肉豬肉白肉：家禽及海鮮類雞肉，但部分部位除外鴨肉魚肉、貝類紅肉的肉色偏紅是因為「肌紅蛋白」較高，或稱肌紅素；肌紅蛋白是肌肉中儲存並運送氧氣的蛋白質。以上是紅肉及白肉的簡單區分，但細分仍有些特例，比較常見的是雞腿肉、鮭魚肉以及鮪魚肉：[embed-health-tool-bmi]鮭魚：鮭魚肉外觀雖是紅色，但色澤卻是因「蝦紅素」而非肌紅蛋白，故屬白肉。鮪魚：鮪魚雖是魚肉，事實上卻是紅肉。雞肉：雞肉並非所有部位都屬白肉，例如雞腿因有較大活動量，含較高「肌紅蛋白」，故屬紅肉；雞肉其他部位，如：雞胸、雞翅、雞柳，運動量較少，所以歸於白肉。紅肉、白肉營養價值不同，適合不同族群紅肉、白肉所含營養也有所差別，紅肉含有更多礦物質，白肉蘊含優質蛋白質，適合不同族群食用。紅肉：富含較多礦物質以及維生素，如：鐵、鋅、硒、維生素 B12、B6、菸鹼酸，有助造血，建議孕婦、貧血者食用。白肉：熱量較低，且含有更多優質蛋白質，若是想要減肥、健身控制體重，則能以白肉作為蛋白質來源。紅肉有致癌及心血管疾病風險？紅肉在超過150~200的高溫烹調時，例如燒烤或油煎，可能會產生「異環胺」等致癌物，因此國際癌症研究署（IARC），將紅肉列為為「2A級致癌物」。（延伸閱讀：抽菸比加工肉危險？致癌物分級全解析）此外，紅肉的飽和脂肪也比較高，若是攝取過多，可能會使膽固醇上升，導致血管阻塞，增加罹患血栓、冠狀動脈硬化及心臟病的風險。Tips：「2A級」致癌物為對人體可能有致癌性，對動物確定會致癌。不過，近年部分研究顯示，無論是食用白肉以及紅肉，對於人體膽固醇的影響並未不同；另外，也有少數研究表示加工肉品和紅肉對於癌症並無直接關係。其實白肉也曾被發現有致癌風險，牛津大學曾做過研究，追蹤受試者5年食用肉品的情形，發現吃雞肉和罹患惡性黑色素瘤、前列腺癌及非霍奇金氏淋巴瘤有關。（延伸閱讀：營養不良的3症狀！別再亂吃傷害身體了）無論是紅肉、白肉，其實最健康的方式仍是均衡飲食，多吃蔬果；除了自肉類攝取蛋白質之外，也可以多吃對人體負擔較少的植物性蛋白質，例如豆類或堅果。紅肉、白肉1：1原則，搭配蔬食維持健康飲食想吃得健康，不需刻意偏廢某種肉品，建議嘗試1：1紅白相間原則：一週中，2日為豬、牛、羊等紅肉，2日為雞豬鴨白肉、2日為海鮮貝類、1日為素食，而每日的肉類攝取量大約為180-240克。若是有心血管疾病的患者，食用肉品時，建議選擇飽和脂肪較少的部位，如豬肉便選擇瘦肉，雞肉則去除飽和脂肪較高的雞皮等等；另外，烹調時也避免以超過150度的油煎、燒烤等，以免蛋白質變質，產生致癌物。（影像授權：達志影像）

台灣有句俗諺說：「立冬、補冬、補嘴空」，立冬進補的觀念深植民心。其實古時候的「立冬」，可能就跟現在「冬至」差不多冷，當時人們禦寒工具沒有現在發達，遇到寒冷，身體為了產生更多能量抗寒，除了以發抖振顫來表現，更多的是增加身體的食慾，以補充更多營養來產生熱量；到了現代社會，即使人人都能穿著保暖衣物，但觀念依舊不變，這也是為什麼冬季麻油雞、薑母鴨和羊肉爐如此盛行的原因了。中醫師吳柏鋒帶您一同了解立冬進補要當心補過頭、為何要進補、哪些疾病患者要特別小心。為何氣溫遽變會對人體造成影響？若周遭環境氣溫經常出現攝氏5度以上的劇烈變化，對身體會造成很大負擔；這樣的概念，其實類似在三溫暖的冷、熱水刺激一樣，熱水或蒸氣讓血管放鬆舒張後，透過冷水刺激，再讓它迅速收縮；不過，一般身強體壯的年輕人可以藉由血管快速舒張與收縮以促進血液循環的效果，但以下族群面臨類似的溫度變化，仍須特別小心：年齡大於65歲心臟病腎臟病腦中風三高的高危險群眾上述族群因為本身血管彈性比較不足，血管阻塞的風險也比較高，在這種急遽冷熱變化的條件下，中風或心肌梗塞等急性發作的可能性會比較高；因此如何幫助身體適應氣溫變化及適度的保暖，就是很重要的預防法則。冬天對人體造成的影響為何？在24節氣中，立冬、冬至之後，緊接著是小寒、大寒，即使是暖冬，還是不能小看寒流來襲的威力，特別會對身體造成以下影響：血流量減少：嚴峻的低溫會造成身體表面的血流量減少免疫功能減弱：體表皮膚黏膜的免疫功能較弱，較容易發生呼吸道疾病或流行性感冒四肢末梢血管收縮、血流減緩：寒冷會造成四肢末稍血管收縮及血流減緩，心臟需要耗費更大的力量才能把血液輸送到身體各處。[embed-health-tool-bmi]上述影響中，血管收縮或血流減緩，對老年人以及各種慢性病患者來說頗有風險，因為若是心臟輸送的力量不足，血流到達不了重要的器官做滋養，容易衍生局部細胞缺氧壞死的狀況；比較嚴重的就是發生心血管梗塞或腦血管中風，這都是我們面對冷酷氣候所要謹慎預防的。冬天出門如何避免感染或不適？在天氣變冷之際，特別是到了春節假期，按照傳統慣例，很多人除了自家人團圓吃飯，也免不了出門拜訪、走春賀喜的行程，可注意以下方式保暖及減少不適症狀：手腳穿戴保暖注重頭面部的禦寒注意口鼻的遮蔽如此不僅可幫助降低呼吸道感染的風險，也能避免頭受風寒引起頭痛不適的症狀。立冬進補的好處為何？冬天適度的進補，特別是立冬，有以下好處：保暖搭配中藥材的添加，幫助血管舒張以及脈流通暢，降低身體血管阻塞的風險。立冬進補擔心補過頭？10大症狀要小心不過，進補也要適量，有些情況要特別注意，例如「補過頭」，若出現以下症狀，就要小心，不適合繼續再吃補品了：嘴破咽喉痛牙齦出血頭暈睡不著或眠淺易醒四肢與臉部起紅疹痔瘡出血煩躁便秘小便黃等症狀立冬進補時哪些患者要特別小心？此外，有些疾病進補時，要特別謹慎小心，否則可能誘發身體的急性發炎症狀；尤其是腎衰竭患者，過食補品易因血中鉀離子太高，產生心律不整的危急情況，不得不小心謹慎：紅斑性狼瘡乾燥症高血壓糖尿病腎臟病痛風更年期潮熱皮膚病等，家中長輩及慢性病患者在立冬或冬天進補時，要特別當心注意以上事項；若有其他狀況須進一步了解，建議就近尋找合格中醫師諮詢相關資訊。

一位工作規律的國小老師到身心科看診，表述自己並不認為生活有過大壓力或操勞的問題，但每天都覺得相當疲憊，睡眠品質也不佳，即便假日睡得很多，卻始終無法改善疲勞感；這種疲倦徵狀就類似自律神經失調的症狀，卻是很多人不知道的觀念。《Hello醫師》為您邀請到功能醫學專家許崇恩醫師一同來解惑。 求診患者以失眠為大宗 許醫師表示，多數求診病患通常都超過 50 歲，但是 35 歲以上的也不少。其中最多人有的狀況是失眠，包含入睡困難、斷斷續續的睡眠、多夢，或是全身痠痛，忽然眩暈、胸悶、焦慮、憂鬱。 許醫師認為營養調理是關鍵之一；患者一般接受3、4次營養治療後，就能感到明顯改善，之後如果保養得宜，可能就不需要回診，或視情況維持一個月到三個月治療一次的頻率。 情緒不穩大多缺乏鎂離子 許醫師指出：「造成情緒不穩定有很多種原因，不過最常見的就是缺乏鎂離子」。 當我們的壓力荷爾蒙升高的時候，就會加速消耗鎂離子並排出體外，缺乏鎂會使大腦容易焦慮、憂鬱，使病患更容易受到下一個壓力事件影響，然後更容易讓鎂離子流失，一直惡性循環下去。（延伸閱讀：鎂的功效與作用：9種食物高鎂又健康） 當然，其他營養素如維生素 B 群或是維生素 C 也都可以幫助穩定情緒，也有研究指出維生素 D 可以幫助對抗憂鬱；不過關鍵在於每個病患的狀況不同，需要經過深入評估再做客製化的療程，比方說如果患者的憂鬱情形是由甲狀腺低下造成，那麼營養配方就會有所不同，舉例來說，就可以考慮補充硒來改善。 [embed-health-tool-bmi] 值得一提的是，雖然硒不太會因為壓力而被消耗，但許醫師提醒，硒普遍存在於海鮮中，但是海鮮卻也含有汞，而這會造成硒被消耗掉。另外，硒如果補充過多也會有毒性，建議仍需要諮詢專業醫師。（延伸閱讀：保護心血管、預防慢性病就靠「硒」！微量元素硒的作用與功效） 硒是什麼？ 硒是種可以幫助排毒和抗氧化的營養素，而這兩種功能需要透過酵素來執行，而酵素則需要營養素和微量元素的幫忙。你可能聽過「肝臟是解毒的器官」，這是因為肝臟具有很多的解毒「酵素」，而硒元素就具有幫忙排毒和抗氧化的酵素作用。 講到抗氧化，也會聯想到許多營養素都跟抗氧化有關，兒茶素、維生素 C、白藜蘆醇等等；但是在治療上，必須根據已經有研究證明具有治療效果，並考量患者本身的情況來選擇。 80歲心衰竭患者 營養治療後能去公園運動 許醫師提到，有位特地從南部上來看診，已經 80 幾歲的婆婆，行走困難、需要人攙扶，心臟衰竭的狀態很嚴重，但在打了三、四次營養點滴後卻有明顯好轉，可以自行去公園運動，現在可以維持不錯的生活品質。雖然心臟沒辦法恢復到以前的狀況，但是至少可以不用面臨臥床不起的狀態。 聽起來很神奇，其實該個案治療並沒有依靠什麼特殊靈藥，反而僅是鎂離子這樣常見又基本的營養素。許醫師表示，鎂離子不僅能幫助放鬆，還能幫助細胞製造能量。很多人認為心血管疾病就是等於心血管堵住，最終造成心肌梗塞（Myocardial infarction）。但有些研究指出，心血管堵住也不見得會讓下面的血管壞死。 許醫師強調，細胞要活著主要是看能不能產生能量，就算這條河流被堵住，或是河水不夠（血液流通的不多）只要產能效率高，細胞就能活著。而心臟是大量耗能的一個器官，如果可以讓心臟很有效率的產能的話，就能很快改善症狀。 營養補充從維生素C和鎂開始 壓力大除了會加速鎂離子的流失，也會耗損維生素 C。研究發現，腎上腺中含有高濃度的維生素 C，而分泌腎上腺素則需要消耗大量的維生素 C，所以常常處於壓力、緊張的狀態下，我們的壓力荷爾蒙會大量製造和利用，進而造成維生素 C大量流失。 鎂或維生素 C 對於抗壓（緊張、焦慮）的效果相當不錯，不過有些人也擔心攝取過多的維生素 C 會造成腎結石。關於這個問題，許醫師認為風險很小，如果再加上鎂離子一起服用，可讓風險降低更多。 如果自我評估短期或長期壓力影響了自己的健康，甚至有自律神經失調等等的症狀，許醫師也建議，不妨可以從鎂和維生素C開始補充起。（延伸閱讀：這些症狀竟與自律神經失調有關？改善從營養著手） 營養素的需求因人而異 許醫師提到，常規醫學通常會認為「需要的情況下再補」，但如果要以調整體質作為目的，有些人體內的細胞可能天生會比一般人需要更多特定的營養素才夠，因此需要個人化評估 一般來說，受自律神經失調所苦或是長期健康狀況不佳的人，可能腸胃吸收也不是很好，導致透過飲食攝取營養的效果不盡理想。對於這樣的人，採用靜脈營養療法取代從食物吸收，會比較快速見到效果。 同樣是治療失眠問題，但營養配方可能完全不同。有些診所可能會事先制定菜單，取名為類似「舒眠減壓針」之類的，進行一視同仁的治療，這本身不一定有錯，但學習功能醫學的許醫師比較要求自己以系統性生物學的方式，進行全人評估，考慮到許多層面的問題後，制定的配方內容才能精準有效。（同場加映：睡前5招放輕鬆！增進睡眠品質睡好覺） 因此，看似是同樣的症狀，但不一定是採用某種既定的方式來治療。舉例來說，上述心臟衰竭的婆婆，其實主訴是嚴重失眠（患者表示她不認為心臟衰竭有機會能改善），但許醫師考慮到她的心臟狀況，抓住這個重點治療，於是不論失眠、胸悶、心悸、頭暈、疲勞等問題，都一起改善了。 功能醫學點滴vs常規醫學點滴 加護病房的點滴通常需要提供熱量，可能包含了蛋白質、脂質、葡萄糖等等，但是功能醫學所用的營養點滴則為零熱量，並非急重症的治療所用。 許多人會擔心營養點滴打久了會不會有副作用？許醫師表示，營養點滴只是將原本所缺乏的營養補回來而已，但並不會造成依賴性。重點在於良好的飲食和生活習慣，如果長期只透過注射靜脈營養，而沒有透過進食的話，腸胃會退化，也可能使其他器官的功能變差。 （圖片授權：達志影像）

三餐外食是現代人的常態，忙碌的工作讓人沒時間關心營養攝取和健康，釀造許多健康問題，例如高血壓、糖尿病或心血管疾病。外食最常見的問題就是缺乏Omega-3。Omega-3為維持新陳代謝、血管健康的重要脂肪酸，有助降血壓、減少膽固醇，減少許多疾病的發生率。對外食族來說，最方便的Omega-3來源就是魚油，然而市面魚油種類繁多，究竟如何挑選才能找到優質魚油？魚油含量和型態的差異為何？《Hello醫師》邀請孫語霙營養師，教您挑選高含量、高吸收、安全且無腥味的健康魚油，一起改善您的身體健康，健檢紅字不擔心。魚油中Omega-3含量決定攝取量，含量愈高、效果愈好吃魚油主要是為了吸收Omega-3其中DHA與EPA等脂肪酸所帶來的功效，因此一顆魚油Omega-3含量愈高，攝取量就愈多。市面上魚油含量參次不齊，有些僅30~40%，即使吃了效果也有限；有些則未標示含量，令人擔心成分的安全性。針對含量，孫語霙營養師建議挑選符合以下3點的魚油：含量標示明確Omega-3含量達60%DHA與EPA總和達900毫克[embed-health-tool-bmi]而且最好一顆魚油的含量就達900毫克，如此一來促進新陳代謝、活絡循環的功效都會加倍，而且也方便服用，不易忘記。魚油rTG型態好吸收，補充有感、功效翻倍！依據萃取方式及結構不同，魚油可分為EE型、TG型及rTG型等三種，其差異、含量與吸收率說明如下：TG型魚油：僅經過基本的精煉過程，Omega-3含量最低，約30%，因為型態天然，吸收率好。EE型魚油：藉由分離魚油中的多元不飽和脂肪酸，以達濃縮目的，含量約50~70%，但因為非原始三酸甘油酯的型態，吸收率較差。rTG型魚油：為EE型魚油的再進化版，含量高，而且為三酸甘油酯型態，因此吸收率高。由上可知，rTG型態是唯一兼顧高含量、高吸收率等優點的魚油，因為1顆即能達到一天人體補充所需，故成本也相對較高。魚油腥味、原料及認證也要考慮在購買魚油上，許多人會專注於廣告和品牌，而忽略以下3個選購重點：魚油腥味：入口時是否有明顯腥味？腥味會影響咬破吞嚥的感受，尤其是對味道敏感的族群，例如小孩或孕婦。原料取自於純淨漁場：漁場周圍有無核汙染或石油開採？是否選用富含DHA和EPA的深海小魚，以避免食物鏈所造成的重金屬汙染。通過國際標準及各項檢驗：是否通過各項重金屬檢驗？是否獲得國際組織認證？綜觀上述幾點，理想的Omega-3挑選原則，除了含量高、無腥味之外，其原料的天然性、通過各類重金屬檢驗與國際魚油組織認證也格外重要。選擇rTG型態的高含量Omega-3魚油，1天僅需1顆，便幾乎能達到美國心臟協會每日建議的攝取量 (1000毫克)，不必分次服用，特別適合銀髮族，或有健康問題並需加強代謝循環者，以及經常從事高強度運動者。魚油是Omega-3方便且健康的攝取來源。在現代人普遍外食、難以兼顧營養均衡的情況下，選擇安全、有益且適合自己的保健食品，為守護身體健康的最好方法之一。（圖片授權：達志影像）

現代人的健康意識興起，不僅飲食習慣改變，就連炒菜的油都很講究。酪梨油是除橄欖油外也備受推崇的食用油，那麼酪梨油的功效與好處有哪些？跟橄欖油比起來誰比較健康？讓《Hello醫師》帶你一起探索。（延伸閱讀：寶寶適合吃酪梨～排毒護心提升免疫力）酪梨油的營養價值酪梨油（Avocado oil）是由酪梨榨出來的植物油，酪梨本身是優良的油脂食物，因此在美食界相當受歡迎。那麼酪梨油有什麼營養？酪梨油是由單元不飽和脂肪酸（佔60~70%）、多元不飽和脂肪酸（佔13~15%），以及少量飽和脂肪酸（佔13~15%）所組成，酪梨油的高單元不飽和脂肪酸，可以降低體內的低密度脂蛋白膽固醇，也就是我們常常聽見的壞膽固醇。若壞膽固醇一直累積在血管壁，長期下來會讓身體發炎，讓中風、心血管疾病的機率大增；而單元不飽和脂肪酸可以讓血管保持暢通，是對健康有益處的脂肪。多元不飽和脂肪酸的的亞麻油酸及次亞麻油酸可以稀釋血液濃度，降血壓及改善免疫系統功能，不過無法由人體合成，必須藉由食物吸收。除了酪梨油之外，除了酪梨油之外，橄欖油與苦茶油也是富含omega-9單元不飽和脂肪酸的植物油；而沙拉油、花生油、芝麻油則富含omega-6多元不飽和脂肪酸的植物油；而豬油、牛油、奶油則富含飽和脂肪酸。酪梨油功效與好處看完了酪梨油的好處後，長期食用酪梨油會對身體有什麼樣的功效，一起來看看：[embed-health-tool-bmi]含有健康的脂肪：如上述所提到，酪梨油有較高比例的單元不飽和脂肪酸，能夠預防心血管疾病。豐富的維生素E：酪梨油擁有抗氧化能力的維生素E，可以有效清除自由基，預防中風，也能修復損傷的肌肉，提升運動表現。較多的葉黃素：酪梨有類胡蘿蔔素，其中葉黃素佔最大的比例，而酪梨中的葉黃素已經被證實能夠保護眼睛健康。（葉黃素推薦閱讀：2024葉黃素推薦最新20款！功效解析，找眼睛保健食品必看）強化皮膚：酪梨的類胡蘿蔔素可以對抗紫外線（UV）和可見光的持續氧化，以及輻射傷害。冒煙點高：冒煙點是指加熱油之後產生煙的最低溫度，對健康的主要影響是油在此溫度時，成份出現變化，會變質冒煙並產生各種有害健康的物質或是致癌物；而酪梨油的發煙點達190°C，適合多種烹飪手法。除此之外，酪梨油也含有鉀、鎂，可以促進血壓的控制，減緩壞膽固醇的氧化速度。若您有任何健康相關問題，或有相關內容合作、採訪活動及投稿邀約，歡迎隨時與《Hello醫師》聯繫：[email protected]（圖片授權：達志影像）

有「長生果」之稱的花生，是許多人愛吃的零嘴之一，不管是當作下酒菜、製作成調味花生或是花生醬，都相當好吃；適量攝取花生不僅有益於提升記憶力，還能降低罹患心血管疾病的機率，究竟花生熱量多少？吃花生有什麼好處？《Hello醫師》為您整理花生好處、熱量與營養成分，以及食用量、禁忌及副作用！ 花生熱量、營養成分一次看懂 花生又名落花生，原產於南美洲秘魯和巴西，由秘魯沿海地帶傳到其他地區種植，台灣則約於明朝萬曆年間（約1576-1691年）由閩粵引進，並開始大量種植。 花生為一年生草本植物，台灣現行花生品種皆為直立型，莖桿長約30~80公分，為全球極少數在地上開花、地下結果的植物。（推薦閱讀：吃籽超營養！4 種堅果種子營養功效介紹） 根據衛福部食藥署食品營養成分資料庫，每100公克的花生所含有的營養成分如下： 熱量：506大卡 蛋白質：28.8克 脂肪：38.5克 碳水化合物：20.6克 膳食纖維：13.5克 維生素B1：1.26毫克 維生素B2：0.09毫克 維生素B3：3.52毫克 維生素C：1.3毫克 維生素E：8.24毫克 鈉：32毫克 鉀：933毫克 鈣：36毫克 鎂：221毫克 鐵：3.5 毫克 鋅：3.4毫克 磷：522毫克 葉酸：0.0622毫克 花生對身體的3大好處與功效 花生具有豐富的營養成分，只要不過度攝取，就能提供人體3大好處： 花生好處1：降低心臟病發生率 花生內含對人體有益的不飽和脂肪酸，能有助於降低罹患心臟病的風險。據研究結果，每周適量攝取2次以上的花生，罹患心血管疾病的風險可降低13~19%、減少約15~23%罹患冠心病的機率！ 花生熱量較高，且市面上有許多花生製品，都會添加大量的鹽或糖，以增進其香脆滋味；若攝取過量，其中內含的鈉，反而會提高一般人罹患心血管疾病及腎臟病的風險，過多的糖還可能導致肥胖、高血壓等症狀發生。 建議在購買花生製品前，可先詳閱食物包裝上的成分表，選購無添加油、糖和鹽的產品為佳。 （延伸閱讀：高血壓就在你身邊！這些高血壓地雷你知道嗎？高血壓4大迷思一次破解！） 花生好處2：白藜蘆醇抗老化 花生的種子及果皮中含有白藜蘆醇，其含量相較於紅酒高了10倍以上，近20年來許多研究報告指出，白藜蘆醇不僅能降低血糖、調節異常的脂質代謝、抗氧化、抗發炎，還能保護心血管疾病，對抗糖尿病，更有助於抗老化。 花生好處3：改善記憶力、抗憂鬱 根據《美國國家醫學圖書館》（National Library of Medicine）的一項研究發現，經常食用花生及花生醬的年輕人，由於攝取了花生富含的多酚，記憶力得到明顯的改善，且有效降低焦慮及憂鬱程度。 花生禁忌與副作用：錯誤保存恐招癌 台灣氣候溫暖潮濕，花生很容易因貯存不當而滋生黴菌，產生具有致癌性極強的黃麴毒素。倘若您發現家中的花生已經發霉，請盡速丟掉，即便是攝取低濃度的黃麴毒素也可能影響肝功能，甚至嚴重時還可能引發肝細胞突變，進而導致肝癌發生。 由於黃麴毒素屬於一種熱穩定毒素，就算經過高溫烹煮毒素也不會消失，所以最佳的預防方式就是在選購時多加注意，若是有油耗味表示已變質不宜食用。 另外，若是購買真空包裝的花生製品，無法在當下食用完畢，應將其密封後，盡速放置冰箱保存，才能減少食物發霉的風險。 （延伸閱讀：肝癌原因多！認識9大風險、這樣預防肝癌）

深海魚油是優秀的保健食品，其中的DHA因能保護視力並幫助幼兒發展等功效，在廣告中時常出現。但魚油食品標榜的DHA究竟是什麼，到底對人體有什麼樣的助益呢？《Hello 醫師》為你介紹DHA的營養價值，以及該如何補充才能獲得最大效益。DHA是Omega-3 脂肪酸的一種Omega-3脂肪酸是深海魚油的營養素之一，存在深海魚類中，如：鮭魚、沙丁魚、鯖魚，其中DHA、EPA是魚油的主要脂肪酸，屬於Omega-3多元不飽和脂肪酸。EPA：降低血液中三酸甘油脂、膽固醇，減少血小板凝集能力，因此被認為具抗血栓作用，進而保護心血管。DHA：幫助胎兒神經發育和緩解發炎指數，並可能參與免疫調節。DHA組成細胞膜，幫助嬰幼兒發展DHA是構成細胞和細胞表面膜層的組成成分之一，有助於大腦皮質發展。研究指出，攝取足夠的DHA，有助於嬰幼兒發育視力以及腦部神經、降低孩童罹患注意力不足症的風險並預防心臟病以及類風溼性關節炎。發育腦部及視力：由於DHA能幫助大腦及中樞神經發育，對嬰幼兒的智力以及視力都有助益。實驗指出，幼兒在食物添加魚油，學校成績表現更好且視力敏銳度及辨別力也有所提升。避免孩童注意力不足過動症：DHA也能幫助孩童提升學習專注度，雖然目前的研究不夠充足，但部分小型的前瞻性研究指出補充DHA能幫助孩童改善ADHD。保護心血管：DHA同屬Omega-3 脂肪酸的一種，能夠減少肝臟合成三酸甘油酯，增加血漿中酯蛋白酯解酶之活性，降低血液中三酸甘油酯濃度，能夠有效保護心血管，預防冠狀動脈疾病風險。降低類風溼性關節炎：研究指出，DHA有助降低發炎指數，減少發炎介質產生，因此，與自體免疫相關的發炎疾病，如類風溼性關節炎，被認為補充DHA能改善其症狀。[embed-health-tool-bmi]建議成人每天補充 < 200 毫克 DHA成人每日DHA需求量至少大於200毫克，建議每日可攝取50克~100克的深海魚，約一週吃3-4次；吃深海魚時，去皮、去內臟更可減少潛在的重金屬汙染，建議的深海魚來源包括：鮭魚、沙丁魚、貝類、鯡魚和金槍魚。若是素食者，建議從海藻中補充DHA，近幾年，市面上已有藻油DHA保健食品，另稱素食魚油。DHA與EPA的濃度與純度，決定魚油的品質，Omega-3總量之濃度大於80%較能發揮良好的保健效果。購買前，請閱讀EPA及DHA每日含量，總魚油含量以一天不超過2公克為宜，否則僅會吸收多餘油脂，對健康毫無助益。另外，孕婦同樣需要補充足夠DHA，能幫助胎兒發展腦部及視神經，每日建議量為300毫克，若需透過魚油保健食品補充，建議先向醫生詢問魚油品項是否適合孕婦食用。欲透過魚油食品補充DHA，則需注意部分藥物副作用DHA好處雖多，仍有副作用，若有服用以下藥物，則不建議透過魚油保健食品補充DHA：降血壓藥：DHA能降低血壓，若同時服用降血壓藥，易導致低血壓，引發頭暈等症狀。糖尿病藥物：高濃度的魚油保健食品可能會與藥物產生交互作用，引起更強烈的降血糖作用，即增強糖尿病藥物的效用，若需補充則建議先向醫生諮詢。阿斯匹靈：魚油與阿斯匹靈一同服用，會延長凝血作用，副作用包括出血增加，因此每日服用阿斯匹靈的民眾，不建議再另外補充魚油。血液稀釋劑：魚油當中的EPA會抑制血小板活性，血液稀釋劑同樣會降低血小板功能，兩者同時服用，恐會增加出血風險。此外，由於魚油來自深海魚，恐有遭重金屬污染風險，若要透過魚油保健食品補充DHA和EPA等營養，建議詳閱營養標示之外，選擇國家認證的產品，(如健字號認證)，較有保障。若有任何宜疑慮建議事先醫生、藥師或營養師詢問，方能達到安全的保健功效。（影像授權：達志影像）