營養知識

作者：張益堯營養師膽固醇過高已經成為上班族的流行病，由於工作壓力大、飲食不均衡、再加上運動量不足，都會造成膽固醇過高，進而容易造成血管發炎與血栓的沈積，如果不馬上改善，長久下來便是造成高血壓、腦中風與腦溢血的危機喔。​以下四大類食物，容易造成膽固醇飆高：膽固醇過高飲食1：高膽固醇食物雖然2016年的美國飲食指南已經移除每日膽固醇的攝取上限，但是飲食上的高膽固醇仍影響血膽固醇數值的30%，所以如果已經有高膽固醇血症的朋友，仍要減量攝取高膽固醇的食物，例如：內臟類、魚蝦的卵、蟹黃、蟹膏、貝類…。（延伸閱讀：膽固醇超標？別慌！高血脂症原因、症狀與治療方法）[embed-health-tool-bmi]膽固醇過高飲食2：攝取過多的飽和脂肪酸血膽固醇中有70%來自於自己身體的合成，而合成的材料就是飽和脂肪。奶油、牛油、豬油含有非常高比例的飽和脂肪酸，所以建議要適量攝取。在地中海飲食的建議中，紅肉類被列為跟甜食一樣應該要盡量減少食用，每個月有幾次就可以了。（延伸閱讀：地中海飲食抗氧化～可降低心臟病風險）膽固醇過高飲食3：油炸物、高溫煎炒的食物影響膽固醇危機最大的因素還有：高溫烹調（煎、炸、熱炒）過的油，因為大部分的植物油都不耐高溫，經過高溫（160度Ｃ以上）的烹調後，油脂會變成黏膩，影響身體代謝速率，膽固醇就容易增高。同時，高溫烹調還會產生許多自由基與毒素，造成血管發炎，而血管發炎後，膽固醇會進入血管內皮細胞，進而造成泡沫細胞的形成，使得血管彈性變差，並且讓血栓更容易沉積。所以，飲食上千萬避免油炸以及高溫煎炒的食物。（延伸閱讀：甜食、油炸物竟會引起掉髮？教你5招戰勝掉髮！）膽固醇過高飲食4：反式脂肪酸將液態的植物油經過氫化加工後稱為氫化油。然而，氫化過程如果不完全就會產生反式脂肪酸，含有反式脂肪酸壞的膽固醇飆高，是高膽固醇血症的最大殺手。零食餅乾與烘焙類都潛藏著反式脂肪酸與氫化油的危機，選擇時請務必詳閱食品標示。冬天是心血管疾病的好發季節，請務必做好保暖並且減少容易造成膽固醇飆高的食物，以免因為膽固醇的沈積增加了腦中風與腦溢血的風險喔。若您有任何健康相關問題，或有相關內容合作、採訪活動及投稿邀約，歡迎隨時與《Hello醫師》聯繫：[email protected]（圖片授權：達志影像）

作者：張益堯營養師很多人都以為『吃太鹹就會高血壓？』『吃太油就飆血脂？』其實，心血管的健康在於代謝能力與血管的彈性，讓營養師告訴你哪些營養可以幫助我們提高代謝、加強彈性。營養師常常建議：高血壓患者不能吃太鹹，這是因為過鹹的食物會造成水分蓄積，如果再加上血管彈性不好時，血壓就會飆高。但這不是預防心血管的根本之道，關鍵其實在於血管彈性要好、 鈉鉀離子要平衡。​血管保養方法1.少鹽、少烤、少炸如果血管健康，膽固醇在血液中代謝不會有問題。但如果血管內皮經常受到『自由基』攻擊而受傷時，膽固醇就會進入血管內皮細胞，此時巨噬細胞會吞噬掉膽固醇而產生泡沫細胞，泡沫細胞卡在血管壁上，自然就容易造成血管彈性變差。[embed-health-tool-bmi]所以，要為維持血管的彈性，不是不吃鹽、不吃肉就好，而是要避免自由基進入體內來造成血管發炎。除了抽煙會吸入大量的自由基之外，燒烤與油炸物也是最容易因為高溫使得蛋白質與脂肪變性，產生大量自由基，進而影響心血管的健康。可是說真的，我們不可能一輩子都不吃燒烤與炸物，所以更要懂得透過富含抗氧化劑高的食物來清除體內過多的自由基，照顧我們心血管的健康。（延伸閱讀：對抗自由基又可抗發炎！黑胡椒的5大好處你必知）血管保養方法2.抗氧飲食，清除自由基彩虹蔬果579不只是為了保養腸道、預防便秘，照顧心血管的好幫手。尤其檸檬汁中的維生素Ｃ與檸檬皮中的生物類黃酮，都是非常強的抗氧化物質，可以幫助清除體內過多的自由基，避免自由基傷害血管內皮，造成血管彈性變差。請記得每天最少要有兩份水果加上三份蔬菜，其中最好有一份是來自於柑橘類水果。（延伸閱讀：抗氧化拒發炎！吃這5種維生素就對了）血管保養方法3.鈉、鉀要平衡，不怕血壓高高鹽與重口味的食物含有高比例的鈉離子，血液中鈉離子過高就會蓄積水份在血管裡，進而造成血管壁的壓力。而鉀離子就是與鈉離子互相調節血液中電解質平衡，這也是為什麼富含鉀的水果（例如：檸檬、奇異果、鳳梨…）都有助於降血壓。檸檬的果肉與汁液有著滿滿的維生素Ｃ與檸檬酸，都是很棒的抗氧化物質有助於清除自由基，還有豐富的鉀離子有助於消水腫與平衡血管壓力，所以大餐之後不妨來杯檸檬汁，不但可以解膩，還保護血管健康。血管保養方法4.保留檸檬的果皮、種子檸檬皮與檸檬子上還有特別的生物類黃酮，更是抗氧化的大功臣，只是因為檸檬皮與檸檬籽略帶苦味常常被我們直接遺棄…。其實真的會苦的地方是檸檬皮跟果肉中間的白色部位，而最外層的檸檬皮不苦，反而富含檸檬油精，香氣十足。因此，建議在自製蜂蜜檸檬水食，不妨用刨刀削下一點檸檬皮（綠色部分），不但增添檸檬香精的美味，還能幫健康加分喔。自製蜂蜜檸檬水檸檬一顆（榨汁）溫開水500cc檸檬皮削皮（少許）若您有任何健康相關問題，或有相關內容合作、採訪活動及投稿邀約，歡迎隨時與《Hello醫師》聯繫：[email protected]（圖片授權：達志影像）

游能俊醫師行醫超過30年，服務超過6千名病人，自己也曾陷入糖尿病前期的危機，他透過臨床紀錄與自己的經驗發現：「糖尿病的主要成因就是高體脂肥胖和肌少型肥胖。」而肌少症與糖尿病的關係，甚至比我們想像的還要密切許多。可以說，老化和肥胖，這兩股趨勢戲劇性地影響了肌少症和糖尿病，也影響了每個人老後的生命品質，影響了你的行動、飲食和日常。 《Hello醫師》駐站名醫—游能俊醫師專區，看更多內容請點此 一開始，只是走路愈來愈慢，步伐愈來愈小，漸漸，婉拒晚輩一起出遊的邀請，怕自己體力不好，站不久、走不遠，壞了大家的興致。災難發生了。一個踉蹌，跌倒骨折，卻不再是拍拍衣服就可以站起來，需要手術住院。出院回家後，開始需要坐輪椅，生活起居需要他人協助，甚至從此臥床。 吃不下、胃口差，老化發炎掀起肌少症與糖尿病的隱形螺旋 肌少症（Sarcopenia）是老人跌倒的主要危險因子。跌倒更是台灣老人意外死亡的第二大原因。實際上，老人營養不良常被忽視，只不過在肌少症發生之前，已有長時間的「營養不良」（Malnutrition）。衛生福利部《106 年老人生活狀況調查》發現，55歲~ 64 歲的日常生活感受中，「常常」和「有時」感到不太想吃東西、胃口很差的長者達 10%。然而，你沒想到的是，吃不下竟是發炎在作祟。 老化本身就會讓人體處於長期地慢性細胞發炎，甚至還出現了一個新名詞「老化發炎」(Inflammaging)。巨噬細胞(Macrophage)是一種白血球，當受傷時，最早移動到受傷部位的前鋒部隊，它可以殺敵(促發炎)，也有可以修復(抗發炎)，當免疫系統和你一樣也老了，巨噬細胞不靈光，就使人體處在持續發炎中。 但發炎為什麼又會扯上你肚子上的那圈肥油？也許你難以想像，脂肪不只是脂肪也是一種內分泌器官，它會分泌細胞激素及發炎物質，產生發炎反應。攝取過多熱量與靜態生活，造成脂肪堆積，脂肪堆積在內臟，身體陷入慢性發炎狀態，隨著細胞老化及高齡帶來的種種生理變化，最終如同螺旋般捲入慢性病風暴。此外，這也造成「醣胖」的潛在因子，當腹部脂肪囤積愈來愈多，會導致我們陷入「胰島素阻抗」危機。這不只是糖尿病，更是心血管疾病、中風、眼部病變等疾病的起點。 https://helloyishi.com.tw/diabetes/type-2-diabetes/what-is-insulin-resistance/   減脂增肌，和「控醣」有什麼關係？ 游院長團隊經過無數分析後發現無論是想穩定血糖，還是要預防肌少症，最有效的方法就是減脂增肌，「控醣」就是最關鍵的手段。為什麼減脂要從控醣開始？游能俊認為，少油在做法上無法定量，因為「煮菜時油加少一點」、「少吃肥肉」，都很難定量來看到成效，減醣在執行上比較容易定量。 他改變做法，要求病人 1 份醣、3 份蛋白質，執行 9 個月後發現，病人的血糖控制有顯著效果。此外，心血管疾病相關的數值如總膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇都下降；令人驚喜的是，衛教病人一份醣、三份蛋白質之後，雖然糖尿病人多數是熟齡長輩，骨骼肌仍明顯成長。（P93圖） 133餐盤×把握運動黃金時段，不用挨餓，減脂、增肌效果最好 為了幫助大眾有效減脂增肌並「控醣」，游能俊醫師長期提倡133 低醣瘦身餐盤，1、3、3分別代表1份醣＋3份蛋白質＋3份蔬菜。1是醣類（占餐盤六分之一），約二湯匙的飯或麵、三顆水餃。3是蔬菜（占餐盤一半）或三碗八分滿的蔬菜，建議選不同顏色的菜搭配。另個3是蛋白質（占餐盤六分之二）約等於一杯豆漿＋2顆蛋。這套方法乍看很餓，但實際操作後，實踐者不僅沒有挨餓，還能找回健康。（P119圖） 此外，運動也是控制血糖的重要關鍵。尤其在運動時選對時機，效果更佳。根據發表在《內分泌前線期刊(the journal Frontiers in Endocrinology)》，最好是在 30 分鐘左右開始運動。游能俊診所也讓沒有糖尿病的員工 9 人做實驗，發現餐後兩小時內進行有氧運動，血糖明顯降幅，若拖到餐後 4小時才去運動，血糖變化和沒有運動就幾乎沒有差異。 本文摘自： 《醣胖：最被忽略的老化風險，新生活型態養出活力慢老，減脂、增肌、平小腹、控血糖》（電子書連結） 作者： 《慢老》作者黃惠如及新陳代謝科權威名醫游能俊（游能俊診所院長） 出版社： 天下雜誌 （圖片授權：Shutterstock、天下雜誌）

黑豆水又稱黑豆茶，有消水腫、排便、提升氣色等功效，也有助媽咪產後發奶，因此，成為上班族或產後女性喜愛的健康飲品之一！黑豆水的成分、營養、功效及禁忌是什麼？什麼人不適合喝黑豆水？《Hello醫師》為您揭開黑豆水的神秘面紗，也帶您學會製作最適合自己的黑豆水！ 黑豆水功效、好處有哪些？ 黑豆水是將黑豆乾炒後加熱水悶泡而成，黑豆水富含花青素、大豆異黃酮、大豆皂苷、維生素Ｅ、鎂及鉀等多種營養素。 黑豆水的功效與好處： 消水腫 有助排便 提升氣色 改善貧血 降血壓 降膽固醇 保護心臟 增加黑髮 預防青光眼 月經後調理 促進產婦發奶 改善經前症候群 黑豆種類：青仁黑豆、黃仁黑豆 黑豆依葉子的顏色，可分為「青仁黑豆」和「黃仁黑豆」兩種，一般黑豆水都是使用青仁黑豆製作而成。 青仁黑豆：適合浸酒及用於各種加工產品如黑豆粉、黑豆水（茶）、碳培黑豆及浸酒入藥、速食粉、藥材利用等 黃仁黑豆：適合於煮食及製造蔭油加工、蜜黑豆、豆鼓、味噌等用途。 [embed-health-tool-bmi] 黑豆水可以每天喝嗎？ 黑豆水好處這麼多，是否可以每天飲用？若是身體機能健康的族群，只需注意飲用量與時間，每天喝不成問題；但若身體本身有慢性病或懷孕初期等族群，就不建議飲用。 2重點記下來，黑豆水可以每天喝！ 黑豆水的每天飲用量，建議不要超過每日飲水量的三分一，約500毫升的黑豆水最為合適。 1. 黑豆水每天飲用量：每人建議500cc內 每日建議飲水量：30~40ml／每公斤 50公斤的女性：飲水量約為1,500~2,000cc，故黑豆水的量約500cc內。 70公斤的男性：飲水量約為2,100~2,800cc，故黑豆水的量約在500~700cc。 2. 黑豆水飲用時間：下午喝、睡前2小時避免 黑豆水建議在下午、傍晚時飲用；應避免在睡前2小時飲用過量，主要是黑豆水雖不含咖啡因，但本身可促進代謝和利尿，晚上喝太多黑豆水容易頻尿、影響睡眠品質。 黑豆水不可每天喝：這5種人喝黑豆水有禁忌 黑豆水（茶）雖然好處很多，但並非所有族群皆適合，例如孕婦、腎臟病或易脹氣等族群，若引用過量容易引發副作用，攝取黑豆水時應特別留心。 以下族群飲用黑豆水前請諮詢醫師： 黑豆水禁忌1. 心臟、肝臟等慢性病患者不宜 對於慢性心臟疾病或肝臟疾病等造成的水腫，不建議飲用黑豆水來改善症狀，容易造成反效果。 黑豆水禁忌2. 腎臟病患者不宜 黑豆富含鉀，因此，若是腎臟病患者，因對鉀離子的代謝較差，飲用量或頻率過高會增加腎臟負擔，故不建議飲用。 黑豆水禁忌3. 易脹氣者不宜 容易脹氣者不適合喝太多「悶泡式」黑豆水，由於黑豆含有較不易消化的寡糖，喝太多會在消化系統中發酵產生甲烷，導致脹氣、放屁；不過，當黑豆浸泡在水中並煮熟，即可減少寡糖和其他難以消化的成分。 （延伸閱讀：老是脹氣不舒服 7種方式預防並減緩） 黑豆水禁忌4. 初期懷孕者不宜 建議懷孕婦女避免喝黑豆水，因黑豆含有天然雌激素，有助於血液循環，體質較敏感的孕婦可能會有子宮收縮的狀況，若孕婦想飲用黑豆水，建議先詢問醫師。 黑豆水禁忌5. 豆類過敏者不宜 黑豆與黃豆都屬大豆的一種，因此對黃豆過敏者不宜喝黑豆水。根據統計，全國大豆過敏者約佔0.1%，以孩童居多；過敏者服用大豆製品，可能產生全身發癢、皮疹或紅腫，嚴重甚至引發嘴唇、眼皮水腫及呼吸困難等症狀。 （圖片授權：Shutterstock）

在挑選魚油過程中，常看到很多英文單字，例如Omega 3、DHA及rTG等，讓人一頭霧水。《Hello醫師》在本篇文章告訴您什麼是rTG、TG及EE型魚油？說明3種魚油型態的差異，並教您如何挑選適合的魚油，找出吸收力最好、功效最佳的補充選擇。rTG、TG、EE魚油型態是什麼？功效差異為何？吃魚油主要是攝取Omega-3的DHA及EPA，這些是人體無法合成的重要脂肪酸，對生理功能的維持相當重要。目前市面上的魚油的型態，往往取決於萃取方式的不同，大致來說，可分為TG型、EE型及rTG型等3種，以下分別說明：TG型魚油（Triglyceride form 三酸甘油酯型態）TG型魚油是最傳統的魚油萃取模式，天然的魚肉脂肪主要以三酸甘油酯的型態存在，TG型魚油是萃取魚的皮下脂肪，經過基本的精煉過程（包括除臭、溶劑分離），盡可能維持魚油的三酸甘油酯型態，因此是3種型態的魚油中，最接近天然的魚油。相較於其他2種魚油型態，TG型魚油的缺點是Omega-3的含量最低，一般含量約30~50%，不過因為TG型魚油最貼近天然魚油，因此人體生物可利用率較佳好，且加工程序最少，價格通常最低。EE型魚油（Ethyl Ester Form 酯化型魚油）由於TG型魚油的含量較低，為提升魚油Omega-3脂肪酸的含量，衍生出加工酯化的技術，藉由分離出魚油之中的多元不飽和脂肪酸，達到濃縮目的。EE型魚油的Omega-3含量約50~70%，由於萃取技術較複雜，因此價格較高；然而，因為EE型魚油不是天然魚油的三酸甘油脂的型態，雖然含量較高，但吸收率反而較差。[embed-health-tool-bmi]rTG型魚油（Re-esterified Triglyceride 再酯化三酸甘油酯型態）rTG型魚油為EE型魚油的進階版，使用更先進的萃取技術，達到以下2個目的：一般可提高>80%的Omega-3 魚油含量。同時具有三酸甘油酯之型態，吸收率不打折。rTG型魚油不同以往有機溶劑萃取，而是使用超臨界萃取法，使用氣體，因此更能完整保存魚油的營養價值，但也因為技術門檻較高，因此rTG型魚油純度和價格都比較高，市面上宣稱魚油含量超過80%的魚油，大多是rTG型魚油。不論其含量或吸收率也是最高的，唯一的缺點就是價格也較貴。魚油怎麼挑？要吃得安心，2重點不能忘！在挑選魚油上，以下2點也是應考量的重點：原料取自於純淨漁場：漁場周圍是否沒有核汙染或石油開採？是否選用富含DHA和EPA的深海小魚，減少食物生物鏈的毒素累積，以避免食物鏈所造成的重金屬汙染？通過國際標準及各項檢驗：是否通過各項重金屬檢驗？是否獲得國際組織認證？依照上述說明，您就能找出最安心且符合個人需求的魚油；若您重視天然，TG型態魚油可能是您的首選；若您重視含量、吸收率及功效，就可以考慮rTG型態的魚油；EE型態魚油因為價格介於TG、rTG型態魚油之間，為考量價格及功效的中庸選擇。（圖片授權：達志影像）

編按：游能俊醫師是糖尿病名醫，卻差點得了糖尿病；2017年，糖化血色素和體重都超標的他，與營養師、廚師等專家聯手，經過反覆測試，以「133低醣餐盤飲食」成功逆轉糖尿病前期，還瘦下24公斤，六年來的體脂率維持在20％以下，並出版專書《游能俊醫師的133低醣瘦身餐盤：超過30,000人次實證，有效擺脫高血糖、高血壓，瘦身減脂，遠離慢性病》。以下內容即取自該書。 《Hello醫師》駐站名醫—游能俊醫師專區，看更多內容請點此 升糖少的水果們有哪些？ 坊間有一說，芭樂可以降血糖，通常指的是未熟的芭樂，或是芭樂葉，這些在動物實驗觀察到的血糖改變，在人體並無效，但至少芭樂的升糖指數是較低的沒錯。經過測試，介於20mg/dL 以下的有： 水果 半份醣重量 血糖最高增幅（mg/dL） 檸檬汁 110 公克 2 紅心芭樂 70 公克 11 雪梨 68 公克 14 泰國芭樂 75 公克 16 一般會認為果糖升糖指數比一般的糖來得低（升糖指數25），所以可以放心食用。事實上，水果中的醣來自不同糖中的組合，包括果糖，以及升糖指數高的葡萄糖（升糖指數100）及蔗糖（升糖指數65）。不同水果中的占比不盡相同，因此我們認為食用水果，還是應以淨醣量為主。 100公克紅心芭樂的淨醣量是6.8公克，只比歸在蔬菜的紅蘿蔔淨醣多1.0公克。不同品種芭樂淨醣量相近，珍珠芭樂6.9公克，泰國芭樂6.7公克，土芭樂5.0 公克是最少的。100 公克雪梨淨醣10.0 公克。 升糖最少的檸檬汁，一份醣檸檬汁220公克、含鉀270毫克、維生素C 89.8毫克。檸檬常被誤以為有高維生素C，大家將有酸度的水果和維生素C含量畫上等號，其實不然。酸度是來自有機酸含量，例如檸檬酸、蘋果酸、琥珀酸、醋酸等。一份醣量芭樂有206 毫克、小番茄110毫克、柚子92毫克、奇異果90.1毫克，這些不酸的水果，維生素C都比檸檬還多。 芭樂（平均值） 一份醣可食重量：150公克，未處理180公克（廢棄率16.8%） 醫BooK／升糖少的水果有哪些？名醫教您水果該在什麼時間吃？ 熱量：50kcal 醣類：14.7g 蛋白質：1.1g 脂肪：0.1g 膳食纖維：5.0g 視網醇當量：0mcg 葉酸：83.4mcg  維生素Ｃ：206.8mg   鉀：219mg  鐵：0.3mg 大家會將有酸度的水果和維生素C 含量畫上等號，以為檸檬是高維生素C 水果，其實小番茄、柚子、芭樂這些不酸的水果，維生素C 含量也很高。 （延伸閱讀：水果糖分高吃太多恐傷身！掌握3點原則健康吃） 水果該在什麼時間吃？ 進行水果測試時，為了避免其它含醣食物干擾，我會在早上10 點開始，在吃完早餐後的三小時測試。我只選擇半份醣量測試，因為水果含糖，一份醣是取代正餐的醣量，一般來說，碳水只要5公克，就會影響血糖上升，因此只取半份醣做測試。 在實際指導患者運用時，我會建議如下：  避免將水果挪到點心時間，反而是跟著正餐吃。一天最多兩次，一次半份醣量。 對有控制血糖需要的人，要儘量避免含醣點心，才能有效控制每個正餐前的血糖恢復到較理想的起點，要記得水果是含醣食物。 如果正餐一份醣主食再加上半份醣水果，只要留意高升糖水果需再略減量，通常仍可以維持餐後血糖在目標範圍。 水果在餐後接著吃，會和正餐的其它食物一起消化吸收，和單獨在點心時間吃水果，前者的血糖增幅比較少。 巨峰葡萄100公克含碳水16.6公克，維生素的含量比木瓜少很多。我進行葡萄測試是在2月，此時的葡萄酸度較明顯，甜度並不是糖度最高的4∼6月，半份醣46公克增幅是21mg/dL。 其它水果測試結果介於16 ∼ 30mg/dL 間的有： 水果 半份醣重量 血糖最高增幅(mg/dL) 無花果 40公克 17 聖女番茄 112公克 20 茂谷柑 5公克 21 葡萄 46公克 21 奇異果 50公克 24 草莓 81公克 25 櫻桃 42公克 25 藍莓 108公克 27 蓮霧 85公克 27 愛文芒果 68公克 27 荔枝 45公克 29 綠葡萄（金香葡萄） 一份醣可食重量：95 公克（廢棄率0%） 醫BooK／升糖少的水果有哪些？名醫教您水果該在什麼時間吃？ 熱量：56kcal  醣類：15.2g 蛋白質：0.6g  脂肪：0.1g 膳食纖維：0.5g  視網醇當量：1mcg 葉酸：0mcg 維生素Ｃ：3.9mg 鉀：195mg 鐵：0.4mg 巨峰葡萄 一份醣可食重量：90 公克，未處理110 […]

《Hello醫師》／洛桑加參 寒流冷颼颼，傳統社會習慣在冬令進補，特別是補腎；身心靈預防醫學專家洛桑加參醫師在《不生病的藏傳煉心術：護你身心均安的內在醫學》書中提到，所謂的「腎」是「東方醫學裡廣義的腎系統，是主骨生髓、上通於腦、其華在髮、開竅於耳的那個「腎」。不光指你腰上那兩顆器官，而是藏精納氣、管你有沒有青春美麗的一整個系統」。 從現代營養學來看，深色食材多半花青素高，維生素與微量元素豐富，抗氧化力強，對骨骼及生殖功能皆有助益；《Hello醫師》特別節錄洛桑加參醫師著作，推薦八款超優黑色食物，帶您了解冬季補腎食物應該如何選擇？黑色食物的好處又有那些？（編輯推薦：【聽醫師的話】立冬進補當心「補過頭」　10大症狀要小心） 8大補腎食物推薦 補腎食物推薦一、「黑芝麻」改善白髮早生問題 我常常教大家吃芝麻。中醫說它補肝腎益精血。西醫看中它富含芝麻木酚素，清除活性氧、預防心血管疾病、調節荷爾蒙分泌都是一流的。洛桑醫師強調，就連藏醫，都認為它能「增強陽氣、祛除隆邪」。我就問，你想要頭髮烏溜溜又有光澤嗎？黑芝麻吃起來，營養充足腎氣飽滿，連髮質都會更強韌。（編輯推薦：黑芝麻與白芝麻比一比！兩者營養成分有差嗎？） 補腎食物推薦二、「黑木耳」黑色瑰寶便宜又好 有人認為養生食材越貴越有效，倒也未必，像黑木耳價格就很親民。它鈣多、鐵質豐富、富含維生素D，膳食纖維還是牛蒡的三倍。顧心血管、預防腫瘤、清潤整腸都有它一份功勞。 https://helloyishi.com.tw/healthy-eating/nutrition/nutrients-of-black-fungus/   補腎食物推薦三、「黑米紫米」米中之藥花青素多 黑米是黑秈糙米，屬於古老的米品種。紫米是黑糯糙米，煮紫米紅豆粥的這種。這兩種深色米，都有抗氧化、抗發炎的本事。隨順買到哪種就吃哪種，可以跟其它黑色、紫色食材輪流吃。 補腎食物推薦四、「黑棗」解便祕潤腸通便 一日三棗、醫生不找。預防消化不良、舒緩積食困擾，黑棗常能幫上大忙。主要在於其中的膳食纖維，能促進腸道蠕動，幫助排毒軟便。補充說明一點，西方人口中的黑棗多半指的是「加州梅」，或稱為加州黑棗，跟東方補腎的黑棗分屬不同品種，各有各的營養，但在預防便祕這一點上，這兩種都可以。 補腎食物推薦五、「黑豆」蛋白質優更勝肉 大豆、黑豆皆為優質蛋白質來源，然而黑豆又還比大豆多了花青素，古人說豆類百百種，「惟黑入藥」，就是在肯定它的高營養價值。我自己是很喜歡吃黑豆的，不過要是遇上糖煮的日式糖豆，老話一句，適量即可。糖分攝取過多，反倒失了養生美意。除了直接吃豆子外，黑豆納豆、黑豆豆腐、黑豆豆漿，也都是好選擇。（編輯推薦：黑豆營養價值高！抗氧化防癌還可控制血糖） 洛桑加參醫師（時報出版提供） 補腎食物推薦六、「海苔」電視零食首選 能不吃零食當然最好，我基本上希望大家一天能空腹達十六小時以上。但嘴饞受不了、看電視想拿點東西往嘴裡塞時，那就吃海苔吧！紫菜烘乾、撒上鹽跟芝麻油，就是我們常吃到的片狀海苔。濃縮各種營養、來自大海的恩賜，就是海苔！ 補腎食物推薦七、「日曬香菇」維生素D多健康多 這篇主題是黑色好食材，其實黑色的香菇就算合格。但想要美上加美，選日曬香菇，那又幫自己多補了一些維生素D。但你也別看我寫「日曬」，就非日曬不可。所有香菇都有「香菇嘌呤」，能幫你降低體內壞膽固醇（低密度脂蛋白膽固醇）含量。拿到什麼、買到什麼，就隨順吃什麼，開心吃、懷著感謝的心情吃香菇，那對身體都是很好的。 補腎食物推薦八、「黑色覆盆子」護你的眼護你的腦 一般我們常見的紅色覆盆子， 其實它還有個黑色兄弟， 名叫黑色覆盆子（Black Raspberry），這是國外最近很看重的新興養生食材。顏色都深成黑色了，花青素還能少嗎？當然是妥妥地夠你護眼護腦並消減藍光造成的傷害。能買到黑色覆盆子，那你是幸運的。若不能，改吃藍莓、黑莓，花青素一樣被你吃到。女生想要美肌美顏，不是下載APP修圖，把這些莓配著優格一起吃，才是正解！ 本文摘自： 《不生病的藏傳煉心術：護你身心均安的內在醫學》（電子書連結） 作者： 洛桑加參醫師 出版社： 時報文化 （圖片授權：Shutterstock、時報文化）

肉類主要分成紅肉及白肉等2種，究竟什麼是紅肉？紅肉與白肉的差異為何？吃紅肉容易致癌？《Hello醫師》為您一次揭曉。紅肉是什麼？鴨肉、豬肉是紅肉嗎？紅肉與白肉是以烹調前的色澤做為區別，主要分成2類：紅肉：4隻腳的家畜動物牛肉羊肉豬肉白肉：家禽及海鮮類雞肉，但部分部位除外鴨肉魚肉、貝類紅肉的肉色偏紅是因為「肌紅蛋白」較高，或稱肌紅素；肌紅蛋白是肌肉中儲存並運送氧氣的蛋白質。以上是紅肉及白肉的簡單區分，但細分仍有些特例，比較常見的是雞腿肉、鮭魚肉以及鮪魚肉：[embed-health-tool-bmi]鮭魚：鮭魚肉外觀雖是紅色，但色澤卻是因「蝦紅素」而非肌紅蛋白，故屬白肉。鮪魚：鮪魚雖是魚肉，事實上卻是紅肉。雞肉：雞肉並非所有部位都屬白肉，例如雞腿因有較大活動量，含較高「肌紅蛋白」，故屬紅肉；雞肉其他部位，如：雞胸、雞翅、雞柳，運動量較少，所以歸於白肉。紅肉、白肉營養價值不同，適合不同族群紅肉、白肉所含營養也有所差別，紅肉含有更多礦物質，白肉蘊含優質蛋白質，適合不同族群食用。紅肉：富含較多礦物質以及維生素，如：鐵、鋅、硒、維生素 B12、B6、菸鹼酸，有助造血，建議孕婦、貧血者食用。白肉：熱量較低，且含有更多優質蛋白質，若是想要減肥、健身控制體重，則能以白肉作為蛋白質來源。紅肉有致癌及心血管疾病風險？紅肉在超過150~200的高溫烹調時，例如燒烤或油煎，可能會產生「異環胺」等致癌物，因此國際癌症研究署（IARC），將紅肉列為為「2A級致癌物」。（延伸閱讀：抽菸比加工肉危險？致癌物分級全解析）此外，紅肉的飽和脂肪也比較高，若是攝取過多，可能會使膽固醇上升，導致血管阻塞，增加罹患血栓、冠狀動脈硬化及心臟病的風險。Tips：「2A級」致癌物為對人體可能有致癌性，對動物確定會致癌。不過，近年部分研究顯示，無論是食用白肉以及紅肉，對於人體膽固醇的影響並未不同；另外，也有少數研究表示加工肉品和紅肉對於癌症並無直接關係。其實白肉也曾被發現有致癌風險，牛津大學曾做過研究，追蹤受試者5年食用肉品的情形，發現吃雞肉和罹患惡性黑色素瘤、前列腺癌及非霍奇金氏淋巴瘤有關。（延伸閱讀：營養不良的3症狀！別再亂吃傷害身體了）無論是紅肉、白肉，其實最健康的方式仍是均衡飲食，多吃蔬果；除了自肉類攝取蛋白質之外，也可以多吃對人體負擔較少的植物性蛋白質，例如豆類或堅果。紅肉、白肉1：1原則，搭配蔬食維持健康飲食想吃得健康，不需刻意偏廢某種肉品，建議嘗試1：1紅白相間原則：一週中，2日為豬、牛、羊等紅肉，2日為雞豬鴨白肉、2日為海鮮貝類、1日為素食，而每日的肉類攝取量大約為180-240克。若是有心血管疾病的患者，食用肉品時，建議選擇飽和脂肪較少的部位，如豬肉便選擇瘦肉，雞肉則去除飽和脂肪較高的雞皮等等；另外，烹調時也避免以超過150度的油煎、燒烤等，以免蛋白質變質，產生致癌物。（影像授權：達志影像）

台灣有句俗諺說：「立冬、補冬、補嘴空」，立冬進補的觀念深植民心。其實古時候的「立冬」，可能就跟現在「冬至」差不多冷，當時人們禦寒工具沒有現在發達，遇到寒冷，身體為了產生更多能量抗寒，除了以發抖振顫來表現，更多的是增加身體的食慾，以補充更多營養來產生熱量；到了現代社會，即使人人都能穿著保暖衣物，但觀念依舊不變，這也是為什麼冬季麻油雞、薑母鴨和羊肉爐如此盛行的原因了。中醫師吳柏鋒帶您一同了解立冬進補要當心補過頭、為何要進補、哪些疾病患者要特別小心。為何氣溫遽變會對人體造成影響？若周遭環境氣溫經常出現攝氏5度以上的劇烈變化，對身體會造成很大負擔；這樣的概念，其實類似在三溫暖的冷、熱水刺激一樣，熱水或蒸氣讓血管放鬆舒張後，透過冷水刺激，再讓它迅速收縮；不過，一般身強體壯的年輕人可以藉由血管快速舒張與收縮以促進血液循環的效果，但以下族群面臨類似的溫度變化，仍須特別小心：年齡大於65歲心臟病腎臟病腦中風三高的高危險群眾上述族群因為本身血管彈性比較不足，血管阻塞的風險也比較高，在這種急遽冷熱變化的條件下，中風或心肌梗塞等急性發作的可能性會比較高；因此如何幫助身體適應氣溫變化及適度的保暖，就是很重要的預防法則。冬天對人體造成的影響為何？在24節氣中，立冬、冬至之後，緊接著是小寒、大寒，即使是暖冬，還是不能小看寒流來襲的威力，特別會對身體造成以下影響：血流量減少：嚴峻的低溫會造成身體表面的血流量減少免疫功能減弱：體表皮膚黏膜的免疫功能較弱，較容易發生呼吸道疾病或流行性感冒四肢末梢血管收縮、血流減緩：寒冷會造成四肢末稍血管收縮及血流減緩，心臟需要耗費更大的力量才能把血液輸送到身體各處。[embed-health-tool-bmi]上述影響中，血管收縮或血流減緩，對老年人以及各種慢性病患者來說頗有風險，因為若是心臟輸送的力量不足，血流到達不了重要的器官做滋養，容易衍生局部細胞缺氧壞死的狀況；比較嚴重的就是發生心血管梗塞或腦血管中風，這都是我們面對冷酷氣候所要謹慎預防的。冬天出門如何避免感染或不適？在天氣變冷之際，特別是到了春節假期，按照傳統慣例，很多人除了自家人團圓吃飯，也免不了出門拜訪、走春賀喜的行程，可注意以下方式保暖及減少不適症狀：手腳穿戴保暖注重頭面部的禦寒注意口鼻的遮蔽如此不僅可幫助降低呼吸道感染的風險，也能避免頭受風寒引起頭痛不適的症狀。立冬進補的好處為何？冬天適度的進補，特別是立冬，有以下好處：保暖搭配中藥材的添加，幫助血管舒張以及脈流通暢，降低身體血管阻塞的風險。立冬進補擔心補過頭？10大症狀要小心不過，進補也要適量，有些情況要特別注意，例如「補過頭」，若出現以下症狀，就要小心，不適合繼續再吃補品了：嘴破咽喉痛牙齦出血頭暈睡不著或眠淺易醒四肢與臉部起紅疹痔瘡出血煩躁便秘小便黃等症狀立冬進補時哪些患者要特別小心？此外，有些疾病進補時，要特別謹慎小心，否則可能誘發身體的急性發炎症狀；尤其是腎衰竭患者，過食補品易因血中鉀離子太高，產生心律不整的危急情況，不得不小心謹慎：紅斑性狼瘡乾燥症高血壓糖尿病腎臟病痛風更年期潮熱皮膚病等，家中長輩及慢性病患者在立冬或冬天進補時，要特別當心注意以上事項；若有其他狀況須進一步了解，建議就近尋找合格中醫師諮詢相關資訊。

一位工作規律的國小老師到身心科看診，表述自己並不認為生活有過大壓力或操勞的問題，但每天都覺得相當疲憊，睡眠品質也不佳，即便假日睡得很多，卻始終無法改善疲勞感；這種疲倦徵狀就類似自律神經失調的症狀，卻是很多人不知道的觀念。《Hello醫師》為您邀請到功能醫學專家許崇恩醫師一同來解惑。 求診患者以失眠為大宗 許醫師表示，多數求診病患通常都超過 50 歲，但是 35 歲以上的也不少。其中最多人有的狀況是失眠，包含入睡困難、斷斷續續的睡眠、多夢，或是全身痠痛，忽然眩暈、胸悶、焦慮、憂鬱。 許醫師認為營養調理是關鍵之一；患者一般接受3、4次營養治療後，就能感到明顯改善，之後如果保養得宜，可能就不需要回診，或視情況維持一個月到三個月治療一次的頻率。 情緒不穩大多缺乏鎂離子 許醫師指出：「造成情緒不穩定有很多種原因，不過最常見的就是缺乏鎂離子」。 當我們的壓力荷爾蒙升高的時候，就會加速消耗鎂離子並排出體外，缺乏鎂會使大腦容易焦慮、憂鬱，使病患更容易受到下一個壓力事件影響，然後更容易讓鎂離子流失，一直惡性循環下去。（延伸閱讀：鎂的功效與作用：9種食物高鎂又健康） 當然，其他營養素如維生素 B 群或是維生素 C 也都可以幫助穩定情緒，也有研究指出維生素 D 可以幫助對抗憂鬱；不過關鍵在於每個病患的狀況不同，需要經過深入評估再做客製化的療程，比方說如果患者的憂鬱情形是由甲狀腺低下造成，那麼營養配方就會有所不同，舉例來說，就可以考慮補充硒來改善。 [embed-health-tool-bmi] 值得一提的是，雖然硒不太會因為壓力而被消耗，但許醫師提醒，硒普遍存在於海鮮中，但是海鮮卻也含有汞，而這會造成硒被消耗掉。另外，硒如果補充過多也會有毒性，建議仍需要諮詢專業醫師。（延伸閱讀：保護心血管、預防慢性病就靠「硒」！微量元素硒的作用與功效） 硒是什麼？ 硒是種可以幫助排毒和抗氧化的營養素，而這兩種功能需要透過酵素來執行，而酵素則需要營養素和微量元素的幫忙。你可能聽過「肝臟是解毒的器官」，這是因為肝臟具有很多的解毒「酵素」，而硒元素就具有幫忙排毒和抗氧化的酵素作用。 講到抗氧化，也會聯想到許多營養素都跟抗氧化有關，兒茶素、維生素 C、白藜蘆醇等等；但是在治療上，必須根據已經有研究證明具有治療效果，並考量患者本身的情況來選擇。 80歲心衰竭患者 營養治療後能去公園運動 許醫師提到，有位特地從南部上來看診，已經 80 幾歲的婆婆，行走困難、需要人攙扶，心臟衰竭的狀態很嚴重，但在打了三、四次營養點滴後卻有明顯好轉，可以自行去公園運動，現在可以維持不錯的生活品質。雖然心臟沒辦法恢復到以前的狀況，但是至少可以不用面臨臥床不起的狀態。 聽起來很神奇，其實該個案治療並沒有依靠什麼特殊靈藥，反而僅是鎂離子這樣常見又基本的營養素。許醫師表示，鎂離子不僅能幫助放鬆，還能幫助細胞製造能量。很多人認為心血管疾病就是等於心血管堵住，最終造成心肌梗塞（Myocardial infarction）。但有些研究指出，心血管堵住也不見得會讓下面的血管壞死。 許醫師強調，細胞要活著主要是看能不能產生能量，就算這條河流被堵住，或是河水不夠（血液流通的不多）只要產能效率高，細胞就能活著。而心臟是大量耗能的一個器官，如果可以讓心臟很有效率的產能的話，就能很快改善症狀。 營養補充從維生素C和鎂開始 壓力大除了會加速鎂離子的流失，也會耗損維生素 C。研究發現，腎上腺中含有高濃度的維生素 C，而分泌腎上腺素則需要消耗大量的維生素 C，所以常常處於壓力、緊張的狀態下，我們的壓力荷爾蒙會大量製造和利用，進而造成維生素 C大量流失。 鎂或維生素 C 對於抗壓（緊張、焦慮）的效果相當不錯，不過有些人也擔心攝取過多的維生素 C 會造成腎結石。關於這個問題，許醫師認為風險很小，如果再加上鎂離子一起服用，可讓風險降低更多。 如果自我評估短期或長期壓力影響了自己的健康，甚至有自律神經失調等等的症狀，許醫師也建議，不妨可以從鎂和維生素C開始補充起。（延伸閱讀：這些症狀竟與自律神經失調有關？改善從營養著手） 營養素的需求因人而異 許醫師提到，常規醫學通常會認為「需要的情況下再補」，但如果要以調整體質作為目的，有些人體內的細胞可能天生會比一般人需要更多特定的營養素才夠，因此需要個人化評估 一般來說，受自律神經失調所苦或是長期健康狀況不佳的人，可能腸胃吸收也不是很好，導致透過飲食攝取營養的效果不盡理想。對於這樣的人，採用靜脈營養療法取代從食物吸收，會比較快速見到效果。 同樣是治療失眠問題，但營養配方可能完全不同。有些診所可能會事先制定菜單，取名為類似「舒眠減壓針」之類的，進行一視同仁的治療，這本身不一定有錯，但學習功能醫學的許醫師比較要求自己以系統性生物學的方式，進行全人評估，考慮到許多層面的問題後，制定的配方內容才能精準有效。（同場加映：睡前5招放輕鬆！增進睡眠品質睡好覺） 因此，看似是同樣的症狀，但不一定是採用某種既定的方式來治療。舉例來說，上述心臟衰竭的婆婆，其實主訴是嚴重失眠（患者表示她不認為心臟衰竭有機會能改善），但許醫師考慮到她的心臟狀況，抓住這個重點治療，於是不論失眠、胸悶、心悸、頭暈、疲勞等問題，都一起改善了。 功能醫學點滴vs常規醫學點滴 加護病房的點滴通常需要提供熱量，可能包含了蛋白質、脂質、葡萄糖等等，但是功能醫學所用的營養點滴則為零熱量，並非急重症的治療所用。 許多人會擔心營養點滴打久了會不會有副作用？許醫師表示，營養點滴只是將原本所缺乏的營養補回來而已，但並不會造成依賴性。重點在於良好的飲食和生活習慣，如果長期只透過注射靜脈營養，而沒有透過進食的話，腸胃會退化，也可能使其他器官的功能變差。 （圖片授權：達志影像）