堅果助防心血管疾病:挑選食用指南

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更新日期: 2020-09-17 . 閱讀時間 : 3 分鐘
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根據衛福部 2015-2018年國民營養健康狀況變遷調查,18 歲以上國人有 25.06% 患有高血壓,高血脂則是 21.76%,平均來看,每五個成人裡面就有一位有高血壓,而高血壓和高血脂也是心血管疾病的危險因子。俗話說「民以食為天」,飲食是人人都能著手改善健康的保健管道在預防心血管疾病的飲食選擇中,堅果可能蘊藏著更多令你意想不到的好處

高血脂與高血壓病患的堅果飲食

膽固醇(Cholesterol)是造成高血脂與高血壓的重要因素,許多研究皆發現堅果有助降低心血管風險,如發布於美國心臟病學會雜誌(JACC)的一項大型研究表示,每週吃五份以上堅果的人,心血管疾病風險降低了 14%,冠心病風險則降了 20%。

堅果富含 Omega-3 或其它不飽和脂肪酸(Unsaturated fat)有助降低總膽固醇、壞膽固醇(LDL),在預防心律不整(Arrhythmia)上有所幫助膳食纖維則可幫助人體代謝膽固醇;維生素 E 能減緩動脈粥狀硬化(Atherosclerosis),而植物固醇(Phytosterol)能協助減少動物性膽固醇的吸收。(同場加映:反式脂肪:隱藏在美食中的健康殺手

堅果數量百百種,不同堅果的營養素含量皆有差異,普遍皆含有豐富的不飽和脂肪酸。建議高血壓患者在挑選堅果不妨選擇「鉀」含量高的堅果,因為鉀可以幫助身體代謝鈉,幫助患者血壓控制在比較平穩的狀況,如開心果、南瓜子、腰果。

高血脂患者的因為血液當中的膽固醇量已經很高了,因此在堅果選擇上建議挑飽和脂肪較低的種類,如杏仁、開心果、胡桃。

當然,避免攝取精緻糖量高的食品或飲料、選擇白肉或植物性蛋白質來源,這些也是控制血脂的重要關鍵,而非只靠堅果就行。

高尿酸病患的堅果飲食

尿酸(Uric acid)是人體代謝普林(Purine)之後的產物,若體內積累過多尿酸,不僅會提高心血管疾病的風險,還可能造成高尿酸血症(Hyperuricemia),引發痛風(Gout)等關節發炎症狀,或是因尿酸鹽沉積導致泌尿道結石或腎結石。

(同場加映:關節疼痛不能忍!痛風的原因與治療

一般來說,動物性的普林來源如紅肉、海鮮、內臟等,才是引起高尿酸的主因。像豆腐、豆芽菜和堅果這些植物性食物,雖然也含有普林,但對體內尿酸影響較低。值得一提的是,雖然有臨床個案只因吃了過量豆芽菜引起高尿酸或急性痛風,但對大多數人,甚至包含高尿酸患者來說,正常攝取堅果或其他含普林的植物性食物,是沒有什麼問題的。

(同場加映:痛風怎麼吃?內臟海鮮普林偏高應少吃

由於油脂攝取量較高會影響尿酸代謝,高尿酸患者可以選擇總脂肪量較低的腰果、南瓜子、杏仁,補充所需營養,而且堅果的不飽和脂肪酸與維生素 E 還有抗發炎的效果,有助緩解關節疼痛。

堅果建議攝取量

對於心血管病患來說,堅果的建議攝取量其實跟一般人相仿,因為飲食看的是整體,如果只有堅果吃得好,在其他飲食上沒有做出適當控制,也是達不到健康的訴求。

衛福部的每日堅果建議攝取量為一份(約 45 大卡),數量大概可以剛好裝滿一湯匙,或者以我們的大拇指來看,大拇指的一個指節為一餐的堅果量,而整天的堅果量約整隻大拇指的大小。以腰果為例,一天可以吃五顆,若是花生則可以吃到十顆。

以下提供「起司烤番茄」和「全麥饅頭夾起士」兩種簡單方便的堅果食譜,不妨動手做做看吧!

起司烤番茄

全麥饅頭夾起士

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