心理健康

你怕黑嗎？晚上敢一個人上廁所嗎？相信很多人小時候都有過這種恐懼，甚至許多人到長大還是習慣開燈睡覺，不過你知道嗎？怕黑的情形，嚴重甚至可以歸類為心理疾病。《Hello醫師》以下將介紹什麼是黑暗恐懼症（Nyctophobia），帶你了解怕黑的原因、症狀及如何治療。 怕黑的原因：從小就開始 人類會對黑暗產生恐懼，很可能是由演化而來，因為掠食者通常都在夜間獵食，所以人們在本能上，害怕的是黑暗中可能伴隨的危險，而不光只是黑暗本身，這也是為什麼恐怖片或驚悚片，總愛利用黑暗的鏡頭來嚇觀眾。（推薦閱讀：怕鬼的原因是...認知行為療法克服幽靈恐懼症） 在現代，有些缺乏安全感或自信的人，也會有類似的情形，特別是獨處時更容易怕黑；有些精神分析作家認為，對黑暗的空懼，可能和情感依附對象的分離有關，簡單來說，小孩如果不在媽媽身邊，就容易感到不安，也就更容易怕黑。這樣的情形，通常在小孩3~6歲時開始，這個年紀的小孩一般會害怕鬼魂、怪獸、單獨睡覺或奇怪的聲音。 黑暗恐懼症的常見症狀 症狀的嚴重程度因人而異，一般來說黑暗恐懼症的症狀，包括以下： 不願意夜間出門。 在黑暗的環境感到緊張。 睡覺需要開小夜燈才敢睡。 在黑暗的情況下，會出現生理症狀，例如：心跳加快、冒汗、顫抖或感覺不適，如嘔吐、頭痛或腹瀉（Diarrhea）。（延伸閱讀：什麼都能怕～恐懼症原因治療一次搞懂） 以下為較嚴重的狀況： 直接逃離黑暗的空間。 晚上強迫自己待在室內。 若有人鼓勵患者多跟黑暗相處，患者通會變得激動或生氣。 如何診斷黑暗恐懼症？ 關於黑暗恐懼症的診斷，和其他類型的恐懼症是相同的，一般來說，當您或小孩有以下情形，可以考慮請醫師進一步檢查： 因為怕黑睡不著，出現睡眠障礙。 在黑暗的環境感覺更有壓力和焦慮。 有其他因怕黑而出現的異常反應或症狀。 此外，黑暗恐懼症若伴隨以下4種較明顯症狀，可與醫師討論是否需要治療： 怕黑導致非常緊張焦慮。 沒有理由地感到恐懼且感覺強烈。 因為怕黑導致無法完成許多事情。 怕黑的相關恐懼感持續6個月以上。 黑暗恐懼症4大治療方法 恐懼症不一定需要治療，如果懼怕的是平常少見的事物，那可能更不需要。不過對於怕黑或黑暗恐懼症，基本上每天都會關燈睡覺，都得面對黑暗，因此也導致許多患者出現失眠等困擾，雖然開燈睡覺能夠暫時解決問題，卻不是真正的痊癒。 治療黑暗恐懼症的方法，主要是利用正面的想法，來取代那些負面的思考；利用認知行為療法（Cognitive-behavioral therapy），來治療黑暗或其他恐懼症，約有90%的成功率，其他的輔助治療方式，包括以下4種： 單獨、家庭或團體治療。 學習放鬆的技巧，例如：深呼吸、冥想。 使用抗焦慮藥、抗憂鬱劑（Antidepressant）。 循序漸進地接觸黑暗，慢慢增加暗度，漸漸地克服，這個過程又稱為減敏感療法（Desensitization）。

對於一些兒時照片的場景，我們可能完全沒有印象，這其實是很正常的現象。根據研究，很少有人可以記得3歲以前發生的事，甚至有些我們所記得的童年，也可能是和事實不同！以下告訴您為什麼我們想不起來小時候的回憶，而且，有些我們所記得的童年回憶，竟然也有可能不是真的。 早期記憶可能從7歲開始忘記 長大後卻不記得3、4歲以前發生的事情，稱為童年失憶症(Childhood amnesia)或嬰兒經驗失憶(Infantile amnesia)，但這並不代表幼兒沒有記憶能力。曾有研究用誘導模仿的方式，來評估兒童在學會說話前，腦中的陳述性記憶能力。研究人員示範一些簡單的動作給寶寶看，然後馬上或隔一段時間後，讓寶寶模仿做出示範者的動作。結果發現，寶寶隨著年齡增長，表現的記憶力更久，例如6個月大的嬰兒能記住24小時；9個月大的寶寶能記得1個月，而20個月大的寶寶，甚至能記得超過1年之久。由此可知，寶寶是有記憶能力的，且隨著年齡逐漸進步。不過，這些早期記憶卻無法記得長久。 根據一項突破性的研究，科學家訪問一群3歲的小孩和他們的媽媽，向他們提問關於過去所發生過的一些生活事件，並在小孩5歲之後，開始逐年訪問當初他們所提，關於3歲以前發生的事，並且每年都問一次，紀錄到小孩子9歲為止。結果發現，小孩在6~7歲時，記得約60％甚至更多的事，而8~9歲的小孩，只記得不到40％的事情，所以綜觀這些研究認為，從7歲開始，人們會因為準備進入青春期，而使我們對童年的回憶逐漸模糊。 童年記憶清晰卻可能不是真的 有些人可以記得小時候所發生過的事情，且連細節都能描述的很清楚，對此，有些專家認為，清晰的故事回憶有些可能是不是真實的。倫敦大學學院(University College London)的心理學家朱莉亞·肖(Julia Shaw)表示，讓人們相信他們曾犯下從沒發生過的暴力犯罪，是有可能的。在研究中，藉由記憶提取(Memory Retrieval)的方式，訪問受試者們一些引導性問題來回想過去，這麼做會導致了70%的受試者們，對年輕時犯下的罪行，產生錯誤的記憶，有些人甚至認為他們有用武器攻擊別人，且大多人甚至能生動地描述警察的長相。 茱莉亞教授表示，其實只要環境適合，每個人都有形成複雜錯誤記憶的能力，且綜觀這些研究，可得知藉由極度暗示性的訪談，人們很容易產生內容豐富，並帶有不安感的錯誤記憶。一般來說，小孩會比大人更容易形成錯誤的記憶，尤其在看圖片或影片後；某些個性類型的人，發生這狀況的機率更高，如專注力高的人，可能會因為不容易注意到周圍發生的事物，更容易塑造出與事實不符的記憶。 無論是有不愉快的童年回憶，或是對兒時記憶沒有印象，這些都已經是過去，更重要的是活在當下，才可能創造更多美好的回憶！ Hello Health Group 並不提供醫療建議、診斷或治療。

許多人愛看鬼片，這些恐怖片迷都會到電影院尋求刺激，也有人怕得要命，認為不需要花錢嚇自己，堅決不看恐怖片或鬼片。但不論是哪一派，以下介紹看恐怖片的九個好處與真相，或許能讓不敢看的人嘗試進入電影院享受刺激，也讓愛看的人更有理由拉著親朋好友一起同樂。 1. 驚嚇能燃燒卡路里 根據英國西敏寺大學（University of Westminster）的研究，邀請十個人觀看十部恐怖片，並觀測他們的心跳攝氧量和二氧化碳濃度。研究人員發現，在觀看經典恐怖片《鬼店》（The Shining）後，又跳又叫的組別總共消耗了近 200 大卡的熱量，相當於一個人走路 40 分鐘所消耗的熱量。 2. 刺激腎上腺素來加強免疫力 學者表示，恐怖片造成的驚嚇，會刺激腎上腺素（Adrenaline）的分泌，引起人們的戰鬥或逃跑反應（Fight or Flight Response），一篇刊登於《壓力》（Stress）期刊的研究也指出，戰逃反應暫時增強了免疫功能。 3. 幫助應對焦慮情緒 戰鬥或逃跑反應除了和腎上腺素的分泌有關，還會提升體內血糖和可體松（Cortisone，又稱壓力荷爾蒙）的濃度，使我們有正面臨威脅的感覺。不過，因為我們知道自己在看電影，所以可以在確保自己安全的情況下，鍛鍊我們面對焦慮的能力。 4. 喜歡被嚇有科學根據 有些人可能覺得奇怪，怎麼會有人喜歡被嚇？社會學家瑪姬克爾博士（Margee Kerr, PhD）表示，某些人喜歡被嚇是有原因的，因為俗稱快樂荷爾蒙的多巴胺（Dopamine）等神經傳導物質，可能會在人們受驚嚇時分泌，研究也證實，多巴胺和恐懼的關係密不可分。 （同場加映：什麼都能怕～恐懼症原因治療一次搞懂） 5. 活化大腦更清醒 研究也發現，觀看恐怖片會讓大腦釋放不少神經傳導物質，還能增加大腦活躍度，讓人感覺更清醒，也有助於我們面對生活中的挑戰。 6. 看鬼片使約會更順利 由於驚嚇會刺激多巴胺等荷爾蒙的分泌，這些荷爾蒙也會促使我們，對某人產生愛意，再加上緊張害怕時，能抓緊對方的手或抱著對方，因此，約會看恐怖片或許很多人覺得老套，確實有其道理。 7. 被嚇能紓壓並戰勝恐懼 最近壓力很大嗎？試試看恐怖片來紓壓吧！雖然聽起來有些弔詭，不過，當我們受到驚嚇之後，通常都會有鬆一口氣的感覺，就像坐雲霄飛車一樣，我們知道自己是安全的、電影也不是真的，因此除了有紓壓效果，我們還會有戰勝恐懼的成就感。 8. 小孩應避免受驚嚇留陰影 要特別注意的是，有些驚悚恐怖片或可怕的經驗，容易讓小孩留下陰影。一份研究指出，26% 的大學生表示，過去看恐怖片或其他受驚嚇的經驗，導致他們長大後仍有相關陰影或焦慮的情形。 怕鬼的原因是…幽靈恐懼症的症狀治療 9. 不敢看別強迫自己 看恐怖片除了富有娛樂性之外，對健康好處也不少，不過，克爾博士也警告，這些實驗的研究對象，都是自願並且能接受這些恐怖體驗的人，對於那些不喜歡受驚嚇，也不覺得看恐怖片有趣的人，可能一點好處都沒有。

不少人外表光鮮亮麗，內心卻總是在擔心別人的眼光，深怕自己不符合他人期望。其實這都與自我意象(Self-image)有關，也就是如何看待自己的方式。自我意象過於負面，容易造成心理問題，甚至引發心理疾病。以下，就是3種主要與負面自我意象相關的疾病。 1. 憂鬱症(Depression) 憂鬱症(Depression)有可能讓人產生負面的自我意象，而較負面的自我意象，也可能導致憂鬱症。由於兩者關係緊密，通常心理治療的內容，會幫助病人建立正面的自我意象，以避免惡性循環的發生。 2. 身體畸形疾患(BDD) BDD是身體畸形疾患的英文，Body Dysmorphic Disorder的縮寫。一般人多少都會有些負面、與現實不符的自我意象，例如覺得自己的體重比實際上輕或重，或覺得自己比照片中難看等等。但如果自我意象和現實差距過大，就會造成心理和精神上的問題，嚴重的話就可能出現身體畸形疾患。 根據美國焦慮和憂鬱協會(Anxiety and Depression Association of America)定義，身體畸形疾患是一種自我意象認知失調的現象，患者會經常幻想或放大自己的缺點，並持續為此煩惱，且有以下特徵： 過度注重或不滿意自己的外表，例如站姿、坐姿、服裝、妝容、頭髮、  配戴的帽子等等。 經常和他人比較自己的身材與外表。 時常照鏡子，或害怕照鏡子。 過度運動、過度打扮。 希望動整形手術。 經常換衣服。 3. 邊緣性人格障礙疾患(BPD) BPD是邊緣性人格疾患的英文，Borderline Personality Disorder的縮寫。相較於前兩項由負面自我意象導致的疾病，這種疾病的患者會有不穩定的自我意象，並缺乏及自我概念(Self-concept)，也就是有不瞭解自己，以及缺乏自我定位的感覺，常見的特徵如下： 難以同理他人。 可能容易對人有敵意。 極度焦慮、憂鬱，並感到孤立、無聊、空虛。 擁有不穩定的自我意象，自我認知與現實脫節。 情緒起伏很大，且可持續數小時或數天。 有做危險行為的衝動，例如危險駕駛、濫用酒精或毒品、從事危險性行為。 害怕被拋棄和拒絕，若感覺遭到拋棄，會有劇烈的情緒反應。 曾有過不穩定的關係，可能從深愛彼此，突然變成憎恨對方。

飲食障礙症的定義飲食障礙症（Eating disorders），又稱作飲食失調，是一種會讓人飲食習慣失常，並對日常生活造成嚴重困擾，以及對自己的體重與身材產生極大憂慮的疾病。 最常見的飲食障礙症種類有：神經性厭食症（Anorexia nervosa）、神經性暴食症（Bulimia nervosa，暴食後會催吐或吃瀉藥），以及暴食症（Binge eating disorder，暴食後不會催吐或吃瀉藥）。 飲食障礙症對健康有很多負面影響，有時甚至會危及生命，例如吃太少導致營養不良。飲食障礙症愈嚴重，置之不理愈久，患者就愈有可能併發以下嚴重問題： 嚴重醫療問題 憂鬱症（Depression）和焦慮症（Anxiety disorder） 產生自殺想法和行為（延伸閱讀：尋短並非本意？6點剖析自殺者的內心世界） 成長發育受阻 社交和人際關係受阻 物質濫用 工作和學業困難 死亡 飲食障礙症的常見症狀飲食障礙症的症狀會隨著類型的不同，而有所差異，以下為各位整理出飲食障礙症的常見症狀： 就算體重極度不足，仍處於長期節食的狀態。 體重會突然上升或下降，產生急遽變化。 容易疲勞、頭暈或昏倒。 頭髮較為稀疏。 對食物的熱量和脂肪成分過度執著。 有奇怪的飲食習慣，例如一定要把食物切成很多小塊才吃、一定要單獨進食或會把食物藏起來。 對食物和烹調方式很有堅持。 願意為他人烹煮精緻的料理，但自己卻不願意吃。 飯後經常上廁所。 罹患憂鬱症或嗜睡。 躲避社交聚會場合，刻意孤立自己。 在過度進食和節食兩者之間不斷循環。   什麼時候該看醫師？ 許多飲食障礙症患者，都認為自己不需要接受治療。因此若身邊的親友出現上述症狀，建議可多鼓勵其就醫檢查。 除了飲食習慣，也要注意他是否懷有可能危害健康的想法；同儕壓力也有可能引發飲食障礙症。以下是飲食障礙症的警訊，出現時建議就醫： 會故意少吃一餐，或找藉口不吃東西。 規定自己遵守過於嚴格的素食原則。 過度鑽研健康飲食。 就算家裡有煮，還是會另外為自己做吃的，不跟大家吃。 逃避從事正常的社交活動。 不斷擔心、抱怨自己太胖，或需要減肥。 不斷照鏡子，只為了揪出自己的缺點。 一直吃很多甜食或高油脂的食物。 用營養補充品、瀉藥，或中藥減肥。 過度運動。 指關節因為用手指催吐而長繭。 琺瑯質受損，有可能是因經常催吐造成的。 常吃飯吃到一半就跑去廁所。 吃正餐或點心時，吃得比一般正常分量還多。 對自己的飲食習慣表達出憂鬱、反感、羞愧或罪惡的情緒。 若有上述症狀或任何疑問，都請諮詢醫師。每個人的身體不同，若出現其他未列出的症狀，也可諮詢醫師。 飲食障礙症的原因造成飲食失調症的確切原因不明，但和其他心理問題一樣，有可能如下： 基因：特別是1等親當中，如兄弟姊妹或父母，也有飲食失調的人。 心理和情緒問題：例如自尊心低、完美主義、行為衝動，或人際關係有難。 文化：在主流社會裡，成功和價值往往與纖瘦的身材畫上等號。同儕壓力和主流媒體，也會不斷加深「瘦等於美」、「瘦才有人愛」之類的想法。 飲食障礙症的風險因素以下因素會增加罹患飲食障礙症的風險： 女性：飲食障礙症好發於年輕女性，男女比例約為1:10。 年齡：患者年齡通常約10~30歲。。 家族史：手足或父母有飲食障礙症的人，自己會更容易得病。 心理疾病：例如有憂鬱症、焦慮症、強迫症（OCD）。 減肥後變受歡迎的人：不少人常因減肥成功、外觀改變，而得到許多人的讚美。有些人可能會為了得到更多人的認同，而實施更激進的減肥方式，久而久之就變成飲食失調症。 從事特殊活動：許多舞者或運動員，都會因為需要維持特殊體型，而在節食的過程中不小心罹患此病。 壓力 https://helloyishi.com.tw/healthy-eating/diet-weight-management/is-it-working-to-be-on-a-diet-without-breakfast/ 飲食障礙症的診斷與治療以下資訊並非醫療診斷，想要有進一步的資訊，請諮詢醫師。 如何診斷飲食障礙症？ 體檢：透過體檢可確認患者目前的飲食狀況，是否由其他疾病所造成的。 精神鑑定：醫師會針對患者的想法、感覺和飲食習慣進行詢問，病患可能也會被要求填寫問卷。 其他：醫師可能會進行其他檢測，以檢查病患有無飲食失調症相關的併發症及確認患者的營養狀況。 如何治療飲食障礙症？ 認知行為治療或家庭治療：有助於患者學習維持健康的飲食習慣。 住院：若有嚴重健康狀況，例如：由厭食症導致的嚴重營養不良，就可能需要住院治療。 藥物治療：飲食障礙症經常與憂鬱症和焦慮症有關，若屬此情形，醫師便會開立抗憂鬱藥和抗焦慮藥，替患者治療。 飲食障礙症的生活調整與居家療法以下方法或許有助於對抗飲食障礙症： 遵守和醫師訂定的飲食計畫，並不從任一諮商課程缺席。 若營養不良，可以向醫師索取適合的營養補充劑。 若身邊有理解您的人對您表達關心，請盡量不要迴避他們。 可以和醫師討論適合您的運動方式以及運動量。 閱讀有助於改善飲食障礙症的文章或書籍，並嘗試裡面的建議。 抵抗經常想要量體重或照鏡子的慾望，因為這麼做只會帶來更多影響飲食的負面情緒。若有其他問題，請諮詢醫師。

暴食症的定義暴食症（Binge eating disorder，又稱嗜食症），是用來形容無法控制、不斷進食這種行為的醫學專有名詞。如果認為自己在進食時，沒有自我控制能力；整天幾乎都想著食物；會偷偷進食；會用食物當作排解壓力和無聊的出口；想停止吃東西，但做不到，並因此對自己感到不悅，那就可能罹患暴食症。 此外，暴食症非常普遍，任何年齡的人皆可能發生。對有些人來說，暴食症可能是一陣一陣的，若沒有意識到自己患有此病，並置之不理，則可能為健康帶來負面影響，例如：過度肥胖（Obesity）。 暴食症的症狀 吃很多，而且停不下來。 無法控制自己吃什麼。 就算吃飽還是想繼續吃。 會囤積食物。 認為吃東西是唯一能讓自己好過一點的方法，但吃完後又會覺得很丟臉或很有罪惡感。（推薦閱讀：從愛自己開始～暴食症患者再也不孤單） 一直嘴饞、想吃東西。 會擔心自己的體重。 什麼時候該看醫師 若有上述症狀或任何疑問，都請諮詢醫師。每個人的身體不同，若出現其他未列出的症狀，也可諮詢醫師。 暴食症的原因以下是可能造成暴食症的原因： 有飲食方面的心理問題 寂寞、自尊心低，或有憂鬱症（Depression） 基因遺傳 被所屬社會和文化影響 強烈沉迷於身體羞辱（Body-shaming） 暴食症的風險因素容易影響罹患暴食症的風險因素有：生活習慣、心態、心理狀況、基因遺傳。 暴食症的診斷與治療以下資訊並非醫療診斷，想要有進一步的資訊，請諮詢醫師。 如何診斷暴食症 醫師會詢問患者過往的飲食習慣，以及相關症狀的存在時間長短，以試圖找到患病原因，有時醫師也會為患者進行一些檢測。 3方法治療暴食症 有效的暴食症治療方法有3種： 認知行為治療（Cognitive-behavioral therapy，CBT）：這種療法，可以增加患者對自己想法和情緒的認知，進而改變自己的行為。 人際心理治療（Interpersonal psychotherapy，IPT）：或稱人際關係治療，主要專注於改善患者與家人、朋友和同事的關係。 辯證式行為治療（Dialectical behavior therapy，DBT）：這種療法會針對患者的自制能力及情緒行為進行訓練。 此外，由專業人士帶領的團體諮商治療，也可能對患者有正面影響。 改善暴食症的生活調整與居家療法關於改善暴食症的生活調整與居家療法，以下方式或許能幫助患者應對暴食症： 因為暴食症的問題都是源自於患者的心理，因此認清這個事實，或許有助於改變的開始。 暴食症患者想吃東西的感覺，大多源自於情緒，因此學習辨別真正的飢餓感，並訂定進食的時間規則，例如每天只能吃3餐，外加在下午吃1份小點心，都很有幫助。 想吃東西的慾望襲來時，先深呼吸，並問自己：為什麼一定要現在吃東西？我可以等一下再吃嗎？我現在的感覺是什麼？這些問題可能有助於抑制食慾，進而讓人不吃。 養成健康的生活習慣，例如規律運動、好好睡覺，並和專業人士討論自己的問題。若有其他問題，請諮詢醫師。（同場加映：睡前5招放輕鬆！增進睡眠品質睡好覺）

夜食症候群的定義夜食症候群(Night eating syndrome，NES) ，是過度進食和睡眠問題的綜合症。患者可能會在晚餐後又吃很多，造成睡眠困難，並會因為睡不著而起床繼續吃。需要注意的是，夜食症候群與嗜食症(Binge eating disorder，又稱暴食症)是不一樣的。 嗜食症患者會一口氣大量進食，而夜食症候群患者，則會在晚上少量但不間斷地吃。夜食症候群也與其他睡眠相關的飲食失調不同，因為夜食症候群患者，通常都會記得自己吃了哪些東西。 夜食症候群有多常見 100個人當中，大約會有1人患有夜食症候群。而過度肥胖(Obese)的人當中，則10人就有1人罹患此症。關於降低此症發生的方法，請諮詢醫師。 夜食症候群的症狀夜食症候群患者，在晚餐過後，又會再吃下相當於每天總卡路里1/4份量的食物，並且為此感到困擾。夜食症候群患者在1週內，也至少有2天會在半夜爬起來進食。若符合以下症狀，則代表有罹患夜食症候群的可能： 白天沒有食慾。 在晚餐後到睡前之間，有強烈再度進食的慾望。 1週會失眠4~5天。 強烈認為自己一定要吃東西才睡得著。 心情在晚上會隨著時間愈來愈低落。 什麼時候該看醫師 若出現上述等其他未列出的症狀，請就醫診治。每個人的身體都不同，有任何疑問都請諮詢醫師。 造成夜食症候群的原因患病的原因不明，但有醫師認為此病跟睡眠週期和某些荷爾蒙有關。 夜食症候群的風險因素 有以下情形者較容易罹患夜食症候群： 過度肥胖。 患有其他飲食失調問題。 有憂鬱症(Depression)、焦慮症(Anxeity)，以及物質濫用(如酗酒、嗑藥)史的人。  PER1基因受損的人，生理時鐘較容易混亂，但此因仍需更多研究佐證。 夜食症候群的診斷與治療以下資訊並非醫療診斷，想要有進一步的資訊，請諮詢醫師。 如何診斷夜食症候群 醫師會先詢問患者的睡眠和飲食習慣，或請患者填寫問卷回答。患者也有可能進行多項睡眠生理電圖檢查(Polysomnography)，以測量腦波、血氧濃度，以及呼吸和心跳的頻率。患者要在1個月內，有至少3次反應過度的現象，才算罹患夜食症候群。但若患者的睡眠與飲食問題是由物質濫用，或其他醫療、心理問題造成的，就不算罹患此症。 如何治療夜食症候群 抗憂鬱藥物、褪黑激素(Melatonin)藥物，和行為輔助治療，都可能對此症有幫助，但目前相關的研究還很少。此外，也有一個小型研究顯示，放鬆訓練有助於提升患者白天的食慾。 夜食症候群的生活調整與居家療法若有任何疑問，請諮詢醫師。

自我意象（Self-image），或稱作自我形象，就是自己看待自己的方式。除了對自信有影響，也是人際相處中很重要的基礎。《Hello醫師》以下將介紹自我意象的概念，以及供大家自我檢視的方法。 什麼是自我意象？ 自我意象不只是在鏡子中看到的自己，除了外在，也包含了內在腦海中，對自我樣貌的印象。自我意象正面的人，會很有自信，而負面的自我意象，則會使人懷疑自己、感到不安。（推薦閱讀：每天疫情新聞看不停？疫情愈嚴重愈想看？小心你可能對負面新聞上癮了！） 從各個面向檢視自己 每個人的自我意象，都是由各個不同的面相所組成的，如下： 身體面向：看待自己外表和身材的方式。 心理面向：看待自己性格的方式。 頭腦面向：看待自己才智的方式。 能力面向：看待自己社交等能力的方式。 道德面向：看待自己價值觀或原則的方式。 性別面向：看待自己對性別角色，或社會規範適應能力的方式。 了解一個人有多少面向後，再透過回答以下3個問題，了解自己對各個面向的看法，也就是你的自我意象： 你在這方面是如何看待自己的？ 你認為他人在這方面是怎麼看待你的？ 你認為自己在這方面的理想的形象為何？ 雖然自我意象的評量方式，並沒有什麼公認的標準，但這套方法還是可以幫助大家，作為一個檢視自我意象的參考。 正面 vs 負面的自我意象 擁有正面自我意象的人，通常有以下特徵： 認為自己很有吸引力。 認為自己是聰明或有智慧的。 在鏡中看見的自己，是快樂、健康的。 覺得自己已經與理想中的樣子很接近了。 認為別人眼中的自己，跟上述4點差不多，都是正向的。 自我意象負面的人，則完全相反： 認為自己毫無吸引力。 認為自己較愚鈍或不聰明。 看見鏡中的自己是不開心、不健康的。 覺得理想中的自己遙不可及。 認為別人眼中的自己，跟自己想得一樣負面。 建立正面自我形象8招 童年的父母等照護者，以及成長過程中，與其他人的互動、相處，都會影響一個人對自我意象的認知。若自我形象過於負面，就很容易引起心理疾病，甚至需要心理治療。也因此，長大後要改變負面的自我意象並不容易，需要透過自我覺察，和不斷努力、學習，才能慢慢重建正面的自我形象。 看到這裡，如果你覺得自己有負面的自我意象，請參考以下8個簡單的建議，希望可以幫助大家建立正面的自我形象： 睡眠一定要充足。 做自己喜歡的事情。 對著鏡中的自己微笑。 放鬆享受生活，不要想太多。（延伸閱讀：什麼是正念？深呼吸放鬆，一起認識正念十大好處） 睡覺前，列出10個自己的優點。 停止批判自己，盡量接納現況。 弄個自己喜歡的髮型、服裝造型、妝容，或是開始穿一些自己喜歡，且較有特色的衣物，讓自己眼睛為之一亮。 最重要的就是「做自己」！ （圖片授權：達志影像）

現在看著螢幕的您，是不是正在逃避進行某項工作呢？拖延的症狀常常在我們的生活中發生，尤其是當安排好的工作或任務特別的有壓力或是困難時，我們可能會傾向把完成該任務的時間延後，選擇先做其他輕鬆甚至是無關緊要的小事，本文將為您介紹為什麼會有拖延症狀產生，以及拖延可能衍生的好處或壞處。 拖延的原因與負面影響 根據科學導向(ScienceDirect)的研究顯示，有拖延傾向狀況的學生，對於自我效能(Self-efficacy)的評分較低，也就是說對自己辦事能力沒信心啦！其原因可能來自於較低的自制力，以及缺乏掌控或支配工作的能力，導致懷疑自己的工作能力，而選擇用拖延的方式，讓自己不用這麼快去面對工作；伊朗心理與行為科學期刊(Iranian Journal of Psychiatry and Behavioral Sciences)的研究也指出，愛拖拖拉拉的人自信心和自我效能較低；還有研究指出愛拖延的人自我疼惜(Self-compassion)程度較低，也就是說比較會苛責自己，這種嚴以律己的傾向如果和拖延行為合在一起，便會呈現一種惡性循環，因拖延而厭惡自己，導致自信心下降，於是懷疑自己的工作能力，便想繼續拖延下去。此外，根據塞吉開放取用期刊的研究顯示，有拖延傾向的人擁有較大的杏仁核(Amygdala)，杏仁核主要負責情緒反應，會經由過去的記憶來判斷之後的行為該如何進行，說的白話點就是，愛拖延的人會花更多時間猶豫，以及因為過往的失敗經驗產生焦慮，導致拖延的行為一再產生。 拖延行為也可能有好處？ 雖然上面把拖延的行為說的罪大惡極，但其實換個角度來看，拖延對我們也許有所幫助。社會心理學期刊的研究將拖延行為分成主動拖延者(Active procrastinators)和被動拖延者(passive procrastinators)，差別在於：主動拖延者是刻意拖延完成主要工作，因為他們在「快要來不及了！」的壓力底下，完成任務的效率會更好；被動拖延者則是因為無法快速做出決定，或逃避採取行動，而自然而然地將工作延後，對於主動拖延者來說，拖延可以被視為有正面幫助的行為，由於壓力是他們的動力，主動拖延者可以利用拖延的時間，完成更多事務。另外，在科學導向的一項研究中，主動拖延者表現得更加具有創造力，成因可能跟自我效能較高有所關聯。 撇開主被動不談，單就拖延行為本身來說，拖延除了幹其它事以外，也可能只是單純的發呆放空，這種看起來很無聊的行為，反而對於創造和想像力有所幫助，因為當我們處於無聊狀態的時候，其實就是在讓大腦自在的胡思亂想，在生活步調繁忙的現代社會，我們經常會把自己塞的沒有放空的時間，當事情一件一件來臨的時候，我們的腦袋沒有辦法休息或胡思亂想，但是往往充滿創意的靈感，便是在這種時候迸發出來。

社會對精神病患者的汙名，以及對心理問題的了解缺乏，以致很多人其實有心理諮商的需求，卻不敢或是不知道該求助。以下列出幾個尋求心理諮商的理由，符合不代表罹患心理疾病，但嘗試看看或許會讓您獲益良多。 1. 強烈情緒干擾身心 每個人都會有情緒，但如果您的情緒強烈到會干涉日常活動，就可能就需要心理諮商。無法控制的悲傷、憤怒和無望感，都有可能是心理疾病的徵兆。 2. 仰賴外物自我麻痺 如果依賴外在物質(藥物、酒精、食物等)調適身心，而且就算知道這種行為會帶來負面影響，仍沒辦法控制的話，就有上癮的可能。有這種情況的人，除了心理諮商，可能還會需要其他方面的協助幫助戒斷。此外，如果因為情緒或煩惱而刻意多吃或少吃，也有可能是不健康的徵兆。 3. 失去摯愛走不出來 您有可能遭逢親友或伴侶逝世，或剛經歷一場婚姻或一場戀情的結束。這一類的傷痛對有些人來說，要花很久的時間和很大的力氣才走得出來，尤其是當身邊沒有可以給予支持的人，或諸如此類的事件接二連三不斷發生時。 4. 創傷太重縈繞身心 如果受過精神或肉體上的虐待、是重大事故中受的受害者、曾經被拋棄、生重病等，都有可能在心中留下不可抹滅的傷痕。如果因為時常想起創傷，而影響生活以及與他人的互動方式，那麼建議嘗試心理諮商，或許可以幫您走出傷痛的陰霾。 5. 過去喜好不再有趣 如果過去喜歡的事情無法再讓您感到快樂，可以試著問問自己原因為何。如果是因痛苦的情緒所致，那進行心理諮商，或許可以幫您釐清問題的癥結，並重拾以往的熱情，特別是當您跟以前比起來，現在常常吃不好、睡不好時。您也可能會變得很懶得跟親友打交道，或常常覺得人生沒有意義。如果是這樣，那就更需要盡早接受心理諮商，以免狀況愈來愈嚴重。 6. 經常莫名頭痛生病 人的心理和生理是相連的，而壓力往往會透過各種疾病症狀顯現出來。常常頭痛、肚子痛、感冒，甚至喪失性慾，都有可能是身體在告訴我們，是時候該整理一下生活了。此外，沒有運動卻肌肉不適，或是肩頸僵硬、痠痛，也有可能是壓力或負面情緒的表徵。 7. 工作學業表現下滑 情緒和心理的問題，很容易反應在工作或學業表現上。您可能過去很熱愛工作，或在學校表現良好，但有一天突然開始對這些都變得不太在乎。除了做事或讀書的注意力會下降之外，身邊的同事、主管、同學、老師，也可能開始發現您的表現不如從前。如果想了解自己為什麼會有這樣的轉變，建議可以和心理諮商師談談。 8. 與人溝通困難不安 您可能會覺得很難和人溝通，或有困難表達自己真實的感受。如果發現自己在和別人互動的過程中，常常感到很不愉快，而且在自己所愛的人身邊時也一樣的話，那除了自己尋求諮商協助，或許也可以考慮家庭或伴侶諮商。透過心理諮商，您或許可以學會辨別情緒，以及改善肢體和言語的表達方式。 9. 親友突然常關心您 有時比起自己，身邊的人更容易看出您行為舉止的改變。如果常常有人關心您，對您說「你還好嗎？」、「你有什麼心事想說嗎？」、「我很擔心你。」雖然您可能覺得沒什麼，但還是值得自我檢視一下，並在必要時尋求專業協助。 10. 負面思考小題大作 您可能面對任何問題都會極度小題大作，總認為事情一定會往最壞的方向發展，並鑽牛角尖，以放大10倍的方式批評、煩惱。經常誤把心中的焦慮當成現實看待，是件很累人的事。這種思考方式也會讓人因為覺得自己什麼都做不到，而開始逃避，並難以接受挑戰。不過這麼做往往只會讓焦慮更惡化，因此盡早尋求心理諮商，才是改善心理問題的正確方法。 Hello Health Group不提供醫療建議，診斷或治療。