一人吃兩人補~懷孕首選6大類好食材

醫學審稿: | 文:

switcher
更新日期: 2020-05-11 . 閱讀時間 : 3 分鐘
馬上分享

所謂「一人吃兩人補」,在懷孕期間的飲食內容格外重要,若缺乏攝取關鍵的營養素,可能會危害到寶寶的成長發育,但如果吃過量,加上吃的是不健康的食物,則可能會使體重過重,並增加妊娠糖尿病(Gestational diabetes)與其他併發症的風險。到底懷孕期間該吃什麼好呢?主要有6大類食材,以下將一一說明。

身體狀況正常的孕婦,請維持每天做30分鐘的運動,並攝取適當的熱量,以維持健康,請參考相關文章:孕婦運動好處多!減緩背痛便祕助睡眠。其實懷孕4~9個月的媽咪們,每日大約額外多攝取300大卡熱量即可,並非如想像中需大量進補。另外,懷孕期間的體重,也是需要留意的指標,平均來說,正常體重的女性在孕期的總體重,應增加11~16公斤,若孕前就已超重的女性,則只能增加4~9公斤,而孕前體重過輕的女性,或是懷有雙(或多)胞胎的人,則在懷孕期間需要增加16~20公斤較為理想。但無論如何,請別因為體重超標,就開始節食減肥,要挑選對的食物來吃,反而比較重要,除了可幫助穩定血糖,也可避免因為空腹而導致噁心想吐的情形。

適合懷孕時吃的食物

  1. 全穀物:全穀物含碳水化合物(Carbohydrate)、膳食纖維、維生素B群以及鐵(Iron)、鎂(Magnesium)和硒(Selenium)等礦物質,可幫助寶寶的成長發育,常見的全穀物如糙米、蕎麥、大麥、小米和燕麥片等。
  2. 乳製品:鈣質(Calcium)是懷孕時很重要的營養之一,乳製品除了富含鈣之外,也含大量維生素D、蛋白質、葉酸(Folate)和脂肪等。若沒有乳糖不耐症(Lactose Intolerance)的媽咪們,可從懷孕第1個月,就開始攝取牛奶、優格或起司等乳製品。
  3. 深綠色蔬菜:如綠花椰菜或菠菜等深綠色蔬菜,含有孕婦所需的多種營養素,如纖維、維生素C、K、A、鈣、鐵、葉酸和鉀(Potassium)等,此外也富含抗氧化劑(Antioxidant),以及能幫助免疫和消化系統的植物性化合物,而且蔬菜富含纖維,可幫助減緩孕婦常有的便祕症狀。
  4. 雞蛋:雞蛋除了富含蛋白質、大量維生素與礦物質,可幫助寶寶的成長發育之外,還富含膽鹼(Choline),能幫助寶寶大腦發育及整體健康,若孕期缺乏膽鹼,可能會增加神經管(Neural tube)缺陷,與胎兒的大腦功能不全的風險。
  5. 瘦肉:肉含維生素B、蛋白質、鋅(Zinc)和鐵,其中牛和豬肉含有豐富的鐵、膽鹼與維生素B群,這些都是孕期需要額外多攝取的營養素,尤其懷孕0~6個月時,可能易出現缺鐵性貧血(Iron deficiency anemia),且會使早產(Premature delivery)或嬰兒體重過輕的機率,增加一倍。若攝取鐵質時,同時搭配維生素C的食物(如柑橘類或青椒等),則可幫助鐵的吸收。
  6. 莓果類水果:常見的莓果類如草莓藍莓、覆盆子及新鮮蔓越莓等,富含維生素C、纖維和抗氧化劑,其中維生素C能幫助鐵的吸收,也可幫助皮膚健康和增進免疫功能。且莓果類的升醣指數(GI值)偏低,吃後血糖不易快速上升,且熱量也不高,適合做為餐與餐之間的點心。

以上為整個懷孕期間都適合吃的食物,但不可因營養素的重要性高,而過量攝取,因為可能會影響寶寶和媽咪的健康喔!

Hello 醫師並不提供醫療建議、診斷或治療

這篇文章對您有用嗎?
happy unhappy

你可能也喜歡這些文章:

維生素C、鉀助降血糖?認識糖尿病營養補充品

因為糖尿病患者在飲食上有許多需要注意的選項,再加上長期的藥物治療,相信很多都會額外補充一些糖尿病營養品,但是,哪些維生素和礦物質是糖尿病患者需要多補充的,及糖尿病營養補充品又該怎麼選擇,以...

醫學審稿: 蘇奕安營養師
文: 張雅惠
糖尿病照護 2020-10-27 . 閱讀時間 : 5 分鐘

間歇性斷食運動怎麼做?安全斷食運動看這5點

不用節食就能減肥的方法,聽起來很讓人心動吧!最近非常流行間歇性斷食法,不僅可以幫助減重也能降低體脂率,也有許多藝人或醫師都分享他們透過斷食法成功減重的心得。不過因為需要長時間空腹,讓有運動習慣或是搭配...

醫學審稿: 蘇奕安營養師
文: 張雅惠
飲食體重管理, 健康飲食 2020-10-13 . 閱讀時間 : 4 分鐘

癌症原因與風險

根據英國麥克米倫癌症支持機構的資料,有三分之一的癌症可以藉由保持均衡飲食、健康體重來避免。一般來說,醫師很難剖析確切的癌症原因,甚至於同樣的癌症病況也可能誘發不同的身體反應,我們能做的就是盡量遠離可...

醫學審稿: 何懷德醫師
文: 黎佳燊
癌症, 癌症成因、風險與預防 2020-10-12 . 閱讀時間 : 6 分鐘

運動增肌喝豆漿:比乳清含更多營養

豆漿是傳統台灣早餐中,不可或缺的重要角色,相當於牛奶之於西方國家的存在。然而,豆漿也不光只是好喝而已,除了其含有的大豆卵磷脂可以產生乳化作用,幫助膽固醇代謝,讓血液黏稠度下降,有助預防心血管疾病外,...

醫學審稿: 張益堯營養師
文: 于承宇
健康飲食, 運動營養 2020-09-07 . 閱讀時間 : 3 分鐘

為你推薦

落紅就要生了?待產包要帶什麼?產兆與待產注意事項

落紅就要生了?待產包要帶什麼?產兆與待產注意事項

文: 于承宇
發布日期: 2021-01-20 . 閱讀時間 : 4 分鐘
愛護你的心臟!日常生活6關鍵保護心臟健康

愛護你的心臟!日常生活6關鍵保持心臟健康

醫學審稿: 姜冠宇醫師
文: 于承宇
發布日期: 2020-12-22 . 閱讀時間 : 6 分鐘
預防第二型糖尿病

預防第二型糖尿病!掌握控制體重與運動兩大原則

醫學審稿: 姜冠宇醫師
文: 張雅惠
發布日期: 2020-11-19 . 閱讀時間 : 3 分鐘
已經使用藥物控制糖尿病了,為什麼還要飲食控制

已經使用藥物控制糖尿病了,為什麼還要飲食控制

文: 游能俊醫師
發布日期: 2020-11-13 . 閱讀時間 : 3 分鐘