一人吃兩人補~懷孕首選6大類好食材

文: 醫學審稿: Dr. Stephen Lai
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所謂「一人吃兩人補」,在懷孕期間的飲食內容格外重要,若缺乏攝取關鍵的營養素,可能會危害到寶寶的成長發育,但如果吃過量,加上吃的是不健康的食物,則可能會使體重過重,並增加妊娠糖尿病(Gestational diabetes)與其他併發症的風險。到底懷孕期間該吃什麼好呢?主要有6大類食材,以下將一一說明。

身體狀況正常的孕婦,請維持每天做30分鐘的運動,並攝取適當的熱量,以維持健康,請參考相關文章:孕婦運動好處多!減緩背痛便祕助睡眠。其實懷孕4~9個月的媽咪們,每日大約額外多攝取300大卡熱量即可,並非如想像中需大量進補。另外,懷孕期間的體重,也是需要留意的指標,平均來說,正常體重的女性在孕期的總體重,應增加11~16公斤,若孕前就已超重的女性,則只能增加4~9公斤,而孕前體重過輕的女性,或是懷有雙(或多)胞胎的人,則在懷孕期間需要增加16~20公斤較為理想。但無論如何,請別因為體重超標,就開始節食減肥,要挑選對的食物來吃,反而比較重要,除了可幫助穩定血糖,也可避免因為空腹而導致噁心想吐的情形。

適合懷孕時吃的食物

  1. 全穀物:全穀物含碳水化合物(Carbohydrate)、膳食纖維、維生素B群以及鐵(Iron)、鎂(Magnesium)和硒(Selenium)等礦物質,可幫助寶寶的成長發育,常見的全穀物如糙米、蕎麥、大麥、小米和燕麥片等。
  2. 乳製品:鈣質(Calcium)是懷孕時很重要的營養之一,乳製品除了富含鈣之外,也含大量維生素D、蛋白質、葉酸(Folate)和脂肪等。若沒有乳糖不耐症(Lactose Intolerance)的媽咪們,可從懷孕第1個月,就開始攝取牛奶、優格或起司等乳製品。
  3. 深綠色蔬菜:如綠花椰菜或菠菜等深綠色蔬菜,含有孕婦所需的多種營養素,如纖維、維生素C、K、A、鈣、鐵、葉酸和鉀(Potassium)等,此外也富含抗氧化劑(Antioxidant),以及能幫助免疫和消化系統的植物性化合物,而且蔬菜富含纖維,可幫助減緩孕婦常有的便祕症狀。
  4. 雞蛋:雞蛋除了富含蛋白質、大量維生素與礦物質,可幫助寶寶的成長發育之外,還富含膽鹼(Choline),能幫助寶寶大腦發育及整體健康,若孕期缺乏膽鹼,可能會增加神經管(Neural tube)缺陷,與胎兒的大腦功能不全的風險。
  5. 瘦肉:肉含維生素B、蛋白質、鋅(Zinc)和鐵,其中牛和豬肉含有豐富的鐵、膽鹼與維生素B群,這些都是孕期需要額外多攝取的營養素,尤其懷孕0~6個月時,可能易出現缺鐵性貧血(Iron deficiency anemia),且會使早產(Premature delivery)或嬰兒體重過輕的機率,增加一倍。若攝取鐵質時,同時搭配維生素C的食物(如柑橘類或青椒等),則可幫助鐵的吸收。
  6. 莓果類水果:常見的莓果類如草莓藍莓、覆盆子及新鮮蔓越莓等,富含維生素C、纖維和抗氧化劑,其中維生素C能幫助鐵的吸收,也可幫助皮膚健康和增進免疫功能。且莓果類的升醣指數(GI值)偏低,吃後血糖不易快速上升,且熱量也不高,適合做為餐與餐之間的點心。

以上為整個懷孕期間都適合吃的食物,但不可因營養素的重要性高,而過量攝取,因為可能會影響寶寶和媽咪的健康喔!

Hello Health Group 並不提供醫療建議、診斷或治療。

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審核日期: 2019-04-28 | 最後修改日期: 2019-05-29

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