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紓壓運動調姿勢!孕婦背痛不再來

紓壓運動調姿勢!孕婦背痛不再來

背痛是孕婦在懷孕期間最常出現的狀況,因此我們不應該忽視這個情況。若背痛已造成困擾,可以嘗試下列幾個方法,減輕壓力、放鬆肌肉、調整姿勢,來舒緩懷孕期間的背部疼痛問題。

用產前瑜伽舒緩壓力

瑜伽是源自印度的古老運動,現今已風行多年。產前瑜伽則是一系列動作,專為緩解孕婦因受腹中寶寶壓迫,所引發的背部、肌肉、關節及神經疼痛而設。產前瑜伽有助於舒緩壓力,提升睡眠品質並幫助放鬆紓壓

針灸除了背痛也能緩頭痛

針灸源自東亞,會利用針刺入人體穴道,能移除妨礙體內能量流動的障礙物,也就是所謂的「氣」的運行。若能正確使用,針灸能減少孕吐噁心頭痛,也能幫助消化並減緩疼痛。

產前按摩能減少肌肉痙攣

按摩能減少肌肉痙孿,而肌肉痙攣就是精常導致背痛的原因。此外,按摩也能讓心情平靜、減輕孕婦的憂鬱焦慮。孕婦接受按摩前,應確定按摩師是有產前按摩執照的治療師。

用脊椎矯正恢復平衡

脊椎矯正或整脊(Chiropractic),對孕婦來說可能聽起來不太適合。不過有經驗的脊椎矯正師,能在安全的情況下調整關節和周圍軟組織,減少背部的疼痛,並恢復關節平衡。

物理治療調整姿勢

物理治療師除了能讓受傷的患者康復,也能幫助懷孕婦女處理背痛。和上述幾種方式類似,物理治療能靠處理關節、肌肉和穴道減輕疼痛。物理治療師也能告訴孕婦如何用正確的姿勢走路、坐下、站立,來減輕背部的壓力,進而減緩疼痛。

用冥想啟動身體的放鬆機制

和瑜伽或按摩不同,冥想不需要任何設備,只要在安靜的地方坐下或躺下,專注在自己的呼吸,即可啟動身體的放鬆機制,讓腦部釋放出較少的壓力荷爾蒙。一旦身體的壓力荷爾蒙濃度降低,背痛的感覺就會比較舒緩。(推薦閱讀:什麼是正念?深呼吸放鬆,一起認識正念十大好處

游泳是孕婦的首選運動

孕婦假如要運動的話,游泳會是首選。沒有人會否認運動有助於減輕身體的疼痛,而脊椎在水中運動中受到的壓力較小,因此比較不會造成疼痛,同時又能讓孕婦享有運動的好處。

孕婦專用的睡眠枕頭

懷孕時寶寶會壓在膀胱上,會讓孕婦需要一直起床跑廁所,因此很難睡好覺,再加上背痛,更是讓睡眠變成一大挑戰。因此建議睡覺時,利用孕婦專用的枕頭支持背部,或可以把毛巾捲起來依靠,並盡量避免仰睡。

使用托腹帶減少脊椎壓力

托腹帶是一種孕期輔具,作用機制類似腹部的核心肌群,能支撐肚子,減少脊椎壓力。醫師常會建議孕婦使用托腹帶,不過使用托腹帶無法做為治療背痛的唯一方法,須和本文所提及的其他方案一起使用。

穿平底柔軟的鞋

建議懷孕期間不要穿高跟鞋,因為高跟鞋會影響背部曲線,使背痛惡化。加上穿高跟鞋有失去平衡和跌倒的風險,懷孕時應該選擇平底且有軟墊的鞋子。

藥物是最後手段

如果用了上述方式還是一直都有背痛,應該諮詢醫師,以取得治療背痛的藥物。懷孕期間可以使用乙醯胺酚(Acetaminophen)、布洛芬(Ibuprofen)、萘普生(Naproxen) 或是美洛昔康(Meloxicam)等藥物來減少背痛,並記得在使用任何藥物前,都請先諮詢醫師。

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預產期計算器

使用預產期計算器來計算懷孕週期和預產期,這只是預計生產的時間範圍,多數孕婦會在預產期前後一週生產。

月經週期

28 日

Hello 醫師並不提供醫療建議、診斷或治療。

參考資料

Back Pain in Pregnancy. http://www.webmd.com/baby/guide/back-pain-in-pregnancy#2. Accessed May 31, 2017.

10 Remedies for Pregnancy Back Pain. http://www.parents.com/pregnancy/my-body/aches-pains/pregnancy-back-pain-remedies/. Accessed May 31, 2017.

Back pain during pregnancy: 7 tips for relief. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/in-depth/pregnancy/art-20046080. Accessed May 31, 2017.

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文:Karin Kao, 最後更新於16/12/2020
醫學審稿:賴建翰
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