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紓壓運動調姿勢!懷孕背痛不再來

醫學審稿: 曾琬筑物理治療師 · 物理治療科 · 衛生福利部雙和醫院


文: Karin Kao · 更新日期:2023/07/18

紓壓運動調姿勢!懷孕背痛不再來

懷孕時因荷爾蒙和孕肚重量影響,背痛是孕婦在懷孕期間常出現的身體不適狀況之一,不應該被忽視。若背痛已造成困擾,可以嘗試下列幾個方法,減輕壓力、放鬆肌肉、調整姿勢等,來舒緩懷孕期間的背部疼痛問題。

做產前瑜伽舒緩壓力

瑜伽是源自印度的古老運動,現今已風行多年。產前瑜伽則是一系列特殊的瑜伽體位動作,專為緩解孕婦因受腹中寶寶壓迫,所引發的背部、肌肉、關節及神經疼痛而設。做產前瑜伽有助於舒緩壓力,提升睡眠品質並幫助放鬆紓壓

針灸可減緩懷孕背痛

針灸源自東亞中醫理論,會利用針刺入人體穴道,能移除妨礙體內能量流動的障礙物,也就是所謂的「氣」的運行。若能正確使用,針灸能減少孕期的背痛,也能減緩孕吐噁心頭痛,甚至能幫助消化。

按摩能減少背部肌肉痙攣

按摩能減少肌肉痙孿,而肌肉痙攣就是精常導致背痛的原因。此外,按摩也能讓心情平靜、減輕孕婦的憂鬱焦慮。孕婦接受按摩前,應確定按摩師是有產前按摩執照的治療師。並且留意按摩的力道不宜太重,以免因疼痛而引起宮縮。

接受物理治療

物理治療師除了能讓受傷的患者康復,也能幫助懷孕婦女處理背痛。和上述幾種方式類似,物理治療能靠處理關節、肌肉和激痛點減輕疼痛。也能提供適合背痛孕婦的矯正性運動指引(例如:適合孕婦的核心運動、訓練骨盆底肌的凱格爾運動等。)。物理治療師還能告訴孕婦,如何用正確的姿勢走路、坐下、站立等,減輕背部的壓力,進而減緩疼痛。

用冥想啟動身體的放鬆機制

和瑜伽或按摩不同,冥想不需要任何設備,只要在安靜的地方坐下或躺下,專注在自己的呼吸,即可啟動身體的放鬆機制,讓腦部釋放出較少的壓力荷爾蒙。一旦身體的壓力荷爾蒙濃度降低,背痛的感覺就會比較舒緩。(推薦閱讀:什麼是正念?深呼吸放鬆,一起認識正念十大好處

游泳是背痛孕婦的首選運動

懷孕不能運動是常見迷思,事實上孕婦若無特殊的不適症狀,且胎象穩定,是可以運動的。有背痛困擾的孕婦,若想嘗試運動,游泳會是首選。如果本身不諳水性,也可在泳池中快走。適度運動有助於減輕身體的疼痛,而脊椎在水中運動中受到的壓力較小,因此比較不會造成疼痛,同時又能讓孕婦享有運動的好處。

使用孕婦專用的枕頭

懷孕時寶寶會壓在膀胱上,會讓孕婦需要一直起床跑廁所,因此很難睡好覺,再加上背痛,更是讓睡眠變成一大挑戰。因此建議睡覺時,利用孕婦專用的枕頭支持背部,或可以把毛巾捲起來靠在背後,也可以使用月亮型的枕頭支撐孕肚。並盡量避免仰睡,以免子宮重量壓迫下腔靜脈,影響血液循環。

使用托腹帶減少脊椎壓力

托腹帶是一種孕期輔具,作用機制類似腹部的核心肌群,能支撐肚子,減少脊椎壓力。醫師常會建議孕婦使用托腹帶,不過使用托腹帶並不是治療背痛的唯一方法,建議合併本文所提及的其他方法使用。

穿底部柔軟的平底鞋

建議懷孕期間不要穿高跟鞋,因為高跟鞋會影響背部曲線,使背痛惡化。加上穿高跟鞋有失去平衡和跌倒的風險,懷孕時應該選擇平底且有軟墊的鞋子。

藥物是最後手段

如果試了上述方式,背痛還是沒有緩解,應儘速諮詢醫師,是否需要服用治療背痛的藥物。懷孕期間可以使用乙醯胺酚(Acetaminophen)、布洛芬(Ibuprofen)、萘普生(Naproxen) 或是美洛昔康(Meloxicam)等藥物來減少背痛,但請記得在使用任何藥物前,都要先諮詢醫師,不建議孕婦輕易服用非處方藥物。

(圖片授權:達志影像)


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文: Karin Kao · 更新日期:2023/07/18

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