壯世代健康

所謂要活就要動，就算老了還是需要運動。適合老人的運動類型有3種，包含可提升心肺功能的有氧運動、可強化骨頭和肌肉的肌力訓練，及幫助保持平衡並預防跌倒的平衡訓練等。養成運動習慣永不嫌晚，愈早開始愈好。只要選擇適合自己的運動，且運動方式正確，其實適度運動可有效預防疾病、降低罹病風險，或延緩病發症狀喔！以下介紹這3種適合老人的運動： 1. 有氧運動 有氧運動通常被認為是低衝擊運動（Low-impact exercises），也就是不會對關節和骨頭造成太大壓力的運動，包括競走、慢跑、游泳、騎自行車或踩飛輪等。有氧運動會使心跳加快，促進血液循環。建議大家一開始可以先從緩和、時間較短的運動開始練習，再逐漸增加運動強度和拉長時間，給身體階段性的適應。（推薦閱讀：跑步好處多！9 撇步幫助養成晨跑習慣） 2. 肌力訓練 隨著年齡增加，老人的骨質快速流失，肌力會變較差之外，韌帶和肌腱也都漸漸失去彈性。但藉由肌力訓練可幫助強化骨頭和肌肉，除了能降低骨質流失量，也可減少因跌倒而造成骨折等機率。其實肌力訓練很簡單，並不是如想像般變成舉重選手或筋肉人等。我們可以從簡單的運動開始練習，例如坐在椅子上，手拿著一罐水，專注在從坐著到站起來的這個動作，可幫助鍛鍊下半身的肌肉。大家也可嘗試別種動作，來訓練不同的肌肉，或是嘗試用彈力帶當作訓練工具。（推薦閱讀：銀髮族動起來！簡單動跟病痛說掰掰） 建議每週至少做2次肌力訓練，做完1次可休息2天再繼續，當感覺肌力更強壯之後，可逐漸增加運動的強度和時間。另外，大家也可嘗試使用彈力帶作為訓練肌力的工具，若可以的話不妨找專業教練來指導更好，安全性和效果都較有保障。 3. 平衡練習 若年齡愈大，因跌倒所受的傷害會更嚴重，而平衡運動的目的是訓練平衡，可預防老人發生跌倒等常見意外。除此之外，大家也可藉由伸展運動（又稱柔軟度訓練），幫助肌肉柔軟和防止僵硬，這種運動也可作為有氧運動前的熱身和結束時的收操緩和運動。建議您可以在扶得到牆或是椅子的地方進行訓練，以防止跌倒或其他意外傷害。 老人運動的3大注意事項 別勉強自己，保持在感覺身體可承受的強度和時間就好，記得做運動主要是為了健康而非變成專業運動員。 選用舒適、適合自己的運動配備，如運動鞋、泳衣或自行車等。 若出現疼痛，或感覺胸悶、關節不舒服、呼吸困難或四肢無力時，請馬上停止運動。 （圖片授權：達志影像）

照顧老人既困難又辛苦，且當長輩們抗拒居家照顧時，更是難上加難。若身為子女的我們能更了解他們的抗拒原因，並善用技巧和合適的解決方法，就能更順利幫助他們，並且在互動上保持和諧了。 老人為什麼會抗拒受別人照顧？ 老人若有心智問題、肢體受傷等狀況時，通常就需要別人照顧，但這同時也讓他們感覺失去了隱私，也會認為自己沒有能力和用處的想法，讓他們感到生氣。另一種原因是罪惡感，因為他們會感覺自己是家人的負擔。且有時候，老人因為喪失記憶而會有些混淆的意識，不知道自己為什麼需要別人的幫助。 如何與抗拒受照顧的老人溝通？ 評估需求：仔細的評估老人的狀況，了解需要幫助的程度是什麼，並提供良好的照護服務。 訴說和傾聽：和老人在放鬆和和緩的情況下對話，傾聽和了解他們的需求，並也清楚地告知長輩關於照護的內容，他們會更願意接受幫助。 詢問對方意見：可以詢問長輩是否偏好哪些方式的照護，或是否希望由哪位家人來照顧他們。當然他們的期望可能無法完全達成，但我們應該仍要細心聆聽老人的想法，並盡力做到。 簡單的字句：老人理解力通常較差，溝通時，請用簡單的字詞，避免複雜冗長的句子，讓長輩感到困惑和混淆。 尋求家人協助：若您無法說服長輩，不妨請家中其他人幫忙。 別灰心：可能老人一開始都不想談這種事，但請別灰心，隔一段時間後再試著跟長輩討論照護服務的事。 處理抗拒的策略方法 鼓勵長輩勇敢嘗試，但別強迫他們馬上做決定，而是建議他們可以先體驗看看，藉這機會感受由別人提供照護服務，可能會帶來的優點與舒適。 試著讓老人理解子女或照顧者的立場，親切地和他們說明，若接受照護服務，家中成員的日常生活較可繼續維持正常。雖要嘗試溝通到讓他們能夠理解，但別忘需適時妥協和讓步。 據實告訴家中老人們照護服務的費用，有時他們拒絕接受照護服務，是因為擔心晚輩花太多錢。但若有相關的保險或補助方案，也請告知他們，讓他們別太擔心。 若家中老人仍拒絕受別人照護，請尋求專業的醫療協助，可能他們會更接受專業醫療服務人員的建議。

大家都知道運動有益健康，其實它對老化的大腦也很有幫助。運動可以幫助減少因年齡造成的大腦老化問題和疾病，以下介紹幾種最有效改善和幫助腦部健康的三項運動，中年和老人都適合喔！ 運動如何幫助改善腦部老化？ 運動除了有效預防記憶喪失，如阿茲海默症（Alzheimer’s disease，又稱老人癡呆症），還可幫助降低胰島素抗性（Insulin resistance）、發炎等，並且刺激腦細胞和血管成長，延長新的腦細胞壽命。這對老人來說很有幫助，因為隨著年齡增加，腦細胞會漸少，血管也很可能會出現問題。另外，有研究顯示，運動能提升睡眠品質、保持情緒的健康。睡得好可降低壓力、焦慮，也同時幫助維持認知功能（Cognitive function）正常。（同場加映：抹茶9大好處！促進新陳代謝延緩老化） 有氧運動 有氧運動屬於低衝擊運動（Low-impact exercises），對肌肉、關節與骨頭不會造成太大壓力。這種運動能讓心跳加速，使更多血液送到腦部，對新的神經元（Neurons）的形成和彼此的連結很有幫助。常見的有氧運動有快走、慢跑、騎腳踏車、游泳等，建議每天做 45 分鐘有氧運動，每週至少三次，可慢慢感受到一些正向的變化。（同場加映：爬樓梯好運動！借助手力訓練更全面） 瑜伽 瑜伽是數千年歷史的伸展運動，專注尋求心靈與身體之間的連結，維持身體各部位的協調。瑜伽其實也有分類別，其中，大家可試著練習霎哈嘉瑜伽（Sahaja yoga），這種瑜伽有助於降低焦慮、改善生活品質、提升抗壓能力。而哈達瑜伽（Hatha yoga）則是另一種對身體有益、幫助減輕壓力的瑜伽。大家可以去找專業瑜伽老師指導，或是在家自行練習，練習瑜伽時並不需要過多專業配備，通常只需要一塊瑜伽墊就可。（同場加映：辦公室瑜伽～5大好處 6個簡單動作） 太極拳 最近太極拳已經愈來愈普遍和流行，主要是透過緩和的動作和伸展，慢慢地轉動身體且保持動態不停，同時緩慢地深呼吸，過程中身體保持放鬆、緩慢的動作。一般來說，做太極拳運動是安全的，但若有骨折或關節問題（通常因老化而造成的問題）等，請先諮詢醫師或專業人士，確認自己是否可以做太極拳運動。 鼓勵大家，無論年齡性別都盡量多運動，對大腦和身體都有幫助，但也建議嘗試新運動、或較有挑戰性的運動之前，先諮詢醫師或其他醫療專業人士，來找到適合自己的運動模式。（同場加映：增靈活度和改善姿勢～拉筋伸展好處多）

隨著年紀增長，人的視覺也會有所改變，眼睛發生的變化，可能讓長輩憂心忡忡，因此，讓他們了解常見眼睛疾病很重要，或許您可以協助家裡長輩做好準備，以應變未來的狀況。 1. 乾眼症(Dry eye) 乾眼症是常見的症狀，對長者來說，淚腺無法適當地分泌淚液時，就會發生乾眼症(眼淚不足或眼淚品質低下)，這時眼睛沒有得到足夠的水分，可能會紅紅的，而且可能會感覺眼睛灼熱、發癢。雖然長輩喪失視覺的可能性極低，但不能完全排除這種可能性。 乾眼症會讓長輩在讀書或使用電腦上，有些許困難，醫師可能會建議長輩，使用某些特別的空氣加濕器或眼藥水，才能保持眼睛濕潤。若有嚴重的乾眼症，醫師會開立更強的處方藥，或建議動手術。記得提醒您的長輩，要遵循醫師的囑咐。 2. 低視能(Low vision) 如果您的長輩視力不良，要他們執行讀書、散步、煮飯、看足球賽等日常活動，會有困難，就算是戴上眼鏡或隱形眼鏡、使用藥物或其他治療，也有困難。然而，現代藥物可以幫助您家中的長輩，與疾病和平共存。 3. 老年性黃斑部病變(Age-related Macular Degeneration，AMD) 此病症的患者，無法看見影像的正中央，老年性黃斑部病變，是視覺喪失最常見的因素之一，會使眼睛中特定的部位受損，一旦這個對銳利視覺和中心視力很重要的部位受損的話，會變得無法直接盯著眼前的物體看。 藥物、注射、特殊療法或雷射手術，都可以用來進行治療老年性黃斑部病變，但確切的治療方法需視嚴重性而定。 4. 白內障(Cataracts) 白內障是影響視覺的水晶體混濁，白內障大多發生在老人身上，症狀可能發生在一隻眼睛或兩眼上，但兩眼間不會互相擴散感染。戴眼鏡、隱形眼鏡，或動手術，都能治療白內障。 5. 青光眼(Glaucoma) 眼壓過高時，會導致青光眼。如果眼內的液體流動不正常時，眼壓會增加，因而使得眼睛的視神經受損，如果不去治療的話，有可能造成視覺損失或失明，但青光眼沒有明顯的早期症狀，最好的方法，是讓家中長輩定期接受檢查。青光眼可以用處方藥治療，其中包括眼藥水或口服藥物。（同場加映：青光眼手術） 帶長輩定期做眼部檢查 眼睛檢查是很重要的，如果您家裡的長輩有戴眼鏡，眼部檢查可以檢視那副眼鏡是否適合長輩當前的狀態。眼部檢查也可以讓您和長輩知道，是否有其他的眼睛問題存在。眼部檢查可以幫忙測出長輩是否有青光眼、白內障，或其它如糖尿病或高血壓等會影響視力的健康問題。另外，一般醫療院所或門診健康中心，都有提供眼部檢查的服務，您可以依照自己的時間安排或需求，選擇適合的檢查場所，並與長輩討論他們想要的檢查方式。 為長輩打造安全的居家環境 如果您家裡的長輩有視覺損失的狀況，給他們一個安全的居家環境是非常重要的。因為他們無法清楚看到東西，因此較可能會跌倒，也有受到燙傷、割傷或觸電等傷害的危險。 眼睛保養4訣竅 眼睛保養不可少，尤其是當長輩年紀很大時，更是重要。您可以幫長輩照顧他們的眼睛，而這裡有一些簡單的做法。 吃好的食物。飲食是很重要的，健康的飲食可以幫忙保護眼睛，您可以為長輩規劃均衡的飲食，並確保菜單上有充足的蔬果。 太陽眼鏡很重要，可以保護眼睛不受陽光裡的紫外線傷害。 保持運動習慣。運動可以促進全身血液循環，同時因為不管是誰，都能從運動中獲得好處，您也可以與長輩一起運動，這樣就能一起保養眼睛。 一夜好眠。良好的睡眠品質是很重要的，因為這時的眼睛運動可以排除細菌、煙塵等異物。 此外，使用良好的照明設備很重要，因為照明良好，可以減輕眼睛的工作負擔，這樣眼睛就不用費力在黑暗中看清東西。您可以增加房間內的照明，並為長輩添購檯燈。 眼睛可以幫助人們完成日常活動、看見這世界，但是隨著年紀增長，人的視力會有所變化。儘管如此，您可以幫長輩控制老化相關的眼睛問題，保護他們的眼睛不受更多傷害。

隨著年齡增加，可能身體會開始出現一些問題，但老人們往往容易忽視這些症狀，認為是老了的自然現象，但這樣可能會因此忽視一些重要的健康警訊，嚴重的話甚至可能會危及生命喔！以下介紹6種老人們要注意，且需告訴醫師的症狀： 1. 突發呼吸困難 除了胸痛之外，突發呼吸困難也算是心臟病的症狀之一，若在散步或運動後，突然呼吸困難又急促，可能是冠狀動脈有問題的前兆，送血液到心臟的動脈可能有阻塞的現象。若出現過呼吸困難，或伴隨其他症狀，如胸悶、胸口有壓迫感、呼吸急促或頭暈等，請盡快找醫師檢查。 2. 說話困難或動作不協調 若突然無法像平常一樣走路、難以起身、抬腿，感到頭暈或失去平衡等，這些都可能是中風的徵兆，無論症狀有多輕微都不可忽視。另外，如說話不清楚、表達困難，或是感覺頭昏眼花、看不清楚，臉部、四肢、指頭出現無力或麻的感覺，都需要注意，需盡快送醫治療。 3. 停經後陰道出血 若在更年期後出現任何陰道出血的現象，請盡快找醫師檢查，有些引發停經後陰道出血的病因，看似輕微不嚴重，但其實可能已患有足以危害生命的嚴重疾病，如癌症等。 4. 勃起障礙(Erectile dysfunction, ED) 隨著年齡增加，愈可能有勃起障礙，其實這有可能是受心血管疾病、糖尿病(Diabetes)或其他疾病等影響。當然除了生理原因之外，心理因素也會影響，如壓力大或憂鬱症(Depression，又稱抑鬱症)等，但這些可經由藥物治療來改善。 5. 大號的變化 老人若突然發生便祕或其他症狀，也有可能隱藏著嚴重疾病，如腸躁症候群(Irritable bowel syndrome)或大腸癌(Colon cancer)等。通常醫師會從是否有血便、排便習慣，以及大號的急迫程度等來判斷。而大便顏色會受吃進的食物和藥物影響，如補鐵劑和某些止瀉藥，會讓大便呈現焦黑色或柏油色，但正常便便應為棕色或綠色，若黑色或帶血的話就算異常，可能與腸胃道潰瘍、痔瘡、憩室炎(Diverticulitis)或其他胃腸道疾病有關。 6. 皮膚變色和瘀青 皮膚會隨著年齡漸漸失去彈性，從深層、淺層到外在的膚色都可能會發生變化。一些老人會認為這是老化的正常現象，但其實可能是受到服用的抗凝血劑影響，或是有和紅細胞(又稱紅血球)與凝血功能相關的疾病。

進入熟齡階段後，銀髮族通常因免疫力變差，身體會逐漸出現一些健康問題。無論您本身是否已邁入熟齡，或是家中有銀髮族長輩，都該好好了解長者們的健康狀況。當長者們出現以下幾點症狀時，Hello 醫師也建議以下幾點改善方法。 熟齡退化症狀 可能會罹患心血管疾病：通常老人的心率會較低（心跳較慢），而血管也會老化，變比較硬，使體內的血液運輸效果較差，導致高血壓（Hypertension）與其他心血管疾病的機率增加。 關節、骨骼和肌肉退化：年紀大了骨質自然會漸漸流失，使骨質密度降低，因此若從事劇烈的活動可能會造成傷害。根據研究表示，身高在老了後會比以前稍微矮一些，肌肉也會較不靈活和強韌，導致生活中的平衡感和活動力都較差。 消化問題：普遍而言，老人容易因為缺乏纖維、喝水量不足的飲食習慣，以及缺乏運動或患有腸躁症（Irritable bowel syndrome）等而導致便祕，但有時候也可能是因為服用某些藥物所造成，如利尿劑和補鐵劑。 膀胱和泌尿道問題：老人通常會有排尿困難的問題，通常有許多可能原因所致，如糖尿病（Diabetes）就可能是造成尿失禁現象的原因之一。 記憶力變差：年紀愈大，學習新事物通常會愈難，但若記憶力有出現嚴重退化的狀況時，則需當心是否為阿茲海默症（Alzheimer’s disease），除了記憶力差，思維也會變得不靈活。 反應遲緩：長期處於壓力大、重度思考或因意外而影響的生活型態，在熟齡階段會出現反應遲緩的徵兆。 運動營養雙管齊下 熟齡補對不卡卡 為了減緩上述隱憂，建議不妨從今天起調整生活型態，積極建立以下的好習慣： 健康飲食：每餐澱粉不妨以全穀類為主，少吃白麵包、白米飯和其他精緻澱粉類食物。但若有嚴重消化問題或腸胃術後患者，建議先諮詢專業醫師做合適的調整。 蔬果與蛋白質攝取：蔬菜和水果提供許多身體所需的纖維、維生素和礦物質，可幫助降低高血壓、心臟病（Heart disease）、中風、過胖和一些癌症的風險。至於富含 Omega-3 脂肪酸的魚類如鯖魚、秋刀魚、沙丁魚，或是如牛奶、雞蛋等，則是不易造成身體負擔的優質蛋白質，可降低心臟病發生的機率。 適時補充營養品：對於部分食慾不佳或食量小的長者，適時輔以營養補充品如魚油、維他命E 與精萃胜肽 ProBeptigen® 活化大腦反應力，讓日常保健更容易。 定期運動與學習：每日可透過健走 7500 步，輔助有氧與重量訓練來增加大腦的執行功能外，同時還要積極接觸陌生的事物來製造學習機會，以刺激大腦活絡並延緩退化的發生。 （延伸閱讀：超前部署好「齡」活！精萃胜肽老少通吃清晰思路提升專注力 ）

人人都有跌倒的經驗，但對老人來說，跌倒可不能當作小事，有時可能會導致嚴重骨折喔！隨著年齡增長，老人的身體較無法靈活地保持平衡，跌倒機率較普遍，又因為骨質密度較缺乏，所以容易造成骨折。為了防止家中長輩跌倒，可以嘗試以下六個方法，來降低意外發生的機率，一起來看看吧！ 1. 重視身體健康 首先需重視家中長輩，或是你自己本身的健康狀況，定期做健康檢查（如視力與聽力等）。留意每日營養是否攝取均衡與充足、多喝水，及培養運動習慣，來強健骨骼。由於骨質密度會隨著年齡的增加而降低，平時可適度曬太陽，吸收維生素 D，或吃鈣片等，來補充鈣質。 （同場加映：趁早開始重訓：強健骨頭防骨質疏鬆） 2. 讓家裡環境更安全 請好好檢視一下家中環境是否夠安全，注意白天和晚上的日光與燈光，可否看清楚動線範圍，與物品堆放處。建議可以在床邊擺一盞燈，並拿掉可能會使人絆倒的家具擺設，如會滑動的地毯等。 常用的物品，最好放在不需要踮腳尖等方便取用的高度，並且記得隨時保持浴室的乾燥，可在浴室裝設防滑，或是行動輔助裝置，讓年長者安全又方便地使用浴室。家中若有養毛小孩，晚上光線不佳時，最好別讓牠們到處自由活動。 3. 動作輕緩一些 年長者若感覺頭暈時，別立刻站起來，每個動作都盡量放慢點。建議在睡醒後，可先慢慢坐起來，過了約十秒鐘後再站起來下床，起身十秒後再走動，若覺得累就不要勉強。 （同場加映：起身時頭昏眼花？您可能有姿勢性低血壓） 4. 穿合適的鞋 年長者最好有雙好穿的運動鞋，或平底鞋，避免過度寬鬆或有跟的鞋。通常橡膠做的鞋底，具有防滑的效果。 （同場加映：走路好痛？足底筋膜炎這樣做復原快） 5. 訓練平衡感 幫助增加肌肉力量和保持平衡，其實很簡單，一天只要做幾次即可：站著時，輕輕地將一隻腳離地，練習單腳站立，剛開始訓練時，可站在牆邊或椅子旁邊，需要時可以扶著，以免不慎跌倒。 6. 了解正在服用的藥物 有些藥物會影響平衡感或視力，所以建議大家看診時，詢問醫師服用中的藥有哪些副作用。若服用某些藥物後，感覺頭暈或想睡，也建議盡早向醫師諮詢。

憂鬱症(Depression)是常見的疾病，對老人來說更是如此，但這不代表人老了得憂鬱症很正常。憂鬱症不只是感到難過、疲憊，而是牽涉到更嚴重的情況；因此，千萬不要忽視任何憂鬱症的症狀，誤以為僅僅是情緒低落，憂鬱症是可以治癒的。 患憂鬱症的人會感到憂鬱或焦慮，通常一次持續幾個禮拜，若沒有治療的話，症狀可能惡化，持續幾個月甚至幾年不等，患者還可能想自殺。 發生在老人身上的憂鬱症，常合併其他疾病且時間更長。老人患憂鬱症，會增加得到心臟方面疾病的機率，甚至會有因心臟病發而死亡的風險。因此，一定要留意老人憂鬱症的症狀，適時接受治療。 老人憂鬱症9種症狀 易怒、焦躁 吃太多或是沒食慾 悲觀，覺得人生沒希望 對喜歡的事物失去興趣 難入眠，太早醒或睡太晚 出現自殺的念頭或嘗試自殺 難專注、記不住事情、難做決定 感到內疚、無助，覺得自己很沒用 常覺得身體痛、頭痛、痙攣，或出現莫名的消化道問題，看醫師也沒好轉。 老年人患憂鬱症的10大風險因素 有以下特徵的老人，患憂鬱症的風險較高： 女性 孤獨 殘障 睡不好 服用特定藥物 酗酒或濫用藥物 患有腦部疾病 個人或家族有憂鬱症病史 患慢性病如癌症、糖尿病(Diabetes)、心臟方面的疾病等等 經歷痛苦的事，例如失去另一半、離婚，或是照顧有慢性病的病患 一旦發覺自己有任何憂鬱症相關的症狀，請務必要去看醫師。老人患憂鬱症，大多都是可以治療的，接受妥善治療，才能重拾健康和美好的人生。 自殺解決不了問題，卻留給家人無比悲痛。請珍惜生命，再給自己一次機會。 自殺防治諮詢安心專線：0800-788995 (24小時) 生命線協談專線：1995 張老師專線：1980 （圖片授權：達志影像） 若您有任何健康相關問題，或有相關內容合作、採訪活動及投稿邀約，歡迎隨時與《Hello醫師》聯繫：[email protected] 健康訊息不漏接，歡迎加入《Hello醫師》社群： Line：https://lihi3.cc/Ur9VD FB：https://lihi3.cc/F7Qlf

根據世界衛生組織（World Health Organization，簡稱 WHO）的定義，台灣在 2018 已正式步入「高齡社會」了，意味著台灣65歲以上的老年人口，佔總人口比例達 14 %，若達到20%則稱為「超高齡社會」。因此，與長照等老人相關的各種議題和政策也愈來愈多人關心，尤其是健康層面，因為身體老化後難免會有病痛，且容易受傷或行動不便。但其實銀髮族可以靠自己努力，盡可能地遠離病痛，或延緩病痛的到來。運動就是很重要的關鍵，可以幫助銀髮族更有效地避免受傷和生病，不管運動的強度高低都有用。所以，銀髮族要多動，才能健康到老、無病善終！ 銀髮族運動的 7 個好處 延長壽命：研究顯示，長期久坐是造成死亡和行動不便的一大原因。然而，就算只做溫和的運動，也能讓壽命增加三至五年。 降低中風（Stroke）和心臟病（Heart disease）的罹患風險。 強化骨質密度。（推薦閱讀：吃這些就對了！老人補鈣預防骨質疏鬆） 降低失智症（Dementia）發生的機率。 預防或延緩疾病的發生：運動對於慢性疾病來說，是很好的治療方式，研究指出，患有關節炎（Arthritis）、心臟方面疾病或是糖尿病（Diabetes）的人，只要有規律運動，症狀都能獲得改善。 強化認知方面的能力。 加強記憶力。 可以嘗試哪些運動？ 銀髮族的運動類型可以很多樣，例如有氧運動，它能改善心率，有助於心血管的健康，常見的有氧運動包括快走、慢跑、騎單車、游泳等等。 另外，也可嘗試一些肌力訓練，肌力訓練是在不同部位的肌肉加上一些重量，或是用彈力帶予以鍛鍊的運動，也能靠身體來做不需外在的輔助，例如在家或去公園做伏地挺身、拉單槓、仰臥起坐等等。此外做園藝（會有挖、拔等動作）、搬東西、瑜伽、打太極等，也都是很好的運動。 建議的運動量 每星期做 2.5 小時一般強度的有氧運動（如快走），或每星期做 75 分鐘高強度有氧運動（如慢跑、跑步），再加上每星期至少兩天以上的肌力訓練，強化全身的重要肌肉群如腿、背、腹部、胸部、肩膀、手臂、臀部等；也可以把不同強度的有氧運動，平均分配，加上每星期至少兩天以上的肌力訓練。 簡單運動訓練肌力與平衡 除了一般類型的運動外，銀髮族還可試試一些較容易做，又能達到活動身體的小運動喔！ 伸展運動 1. 上背部伸展：坐下，保持肩膀放鬆，雙手向前伸與肩同高，兩手握在一起向外推，讓背部與肩膀往前伸展，撐 10 秒再放開。 2. 坐+伸展：坐在椅子的邊邊，雙腳向前伸，膝蓋微彎，腳跟著地，腳趾朝天，雙手向前伸去碰腳趾，讓腰維持彎曲，撐 10 秒再坐回原姿勢。 3. 頸部伸展：坐下，腳與肩同寬，雙手放鬆擺兩邊，頭向右轉，且不要前傾或後傾，頸部覺得有伸展的感覺便停下來，撐 10~30 秒，再換另一邊做。 4. 大腿內側伸展：站立，雙腳打開略寬於臀部，腳尖稍微朝外，身體慢慢向左邊傾，彎左膝，右腳打直，左膝不要超過腳指尖，撐 10 秒再換另一邊做。 平衡訓練運動 1. 佛朗明哥單腳站立訓練（Flamingo Stand）：站立，雙腳併攏，雙手放鬆擺兩側，左膝彎曲，讓腳微抬離開地面，用右腳平衡身體，撐 10 秒再換另一腳，可以在旁邊放把椅子，以便有需要的時候可去扶。 2. 腳趾平衡訓練：站立，雙手放鬆擺兩側，左腳向前伸，讓左腳跟碰到或盡量靠近右腳趾尖，重複 15~20 次。 3. 時鐘擺盪：站著，左手扶著椅子，想像前方是十二點鐘方向，後面為六點鐘方向。舉起左腳，右手伸直到十二點鐘方向，再到三點鐘（右邊），最後到六點鐘方向（背後），此時伸直的右手臂會與扶椅子左手成一直線，接著再換手重複步驟。 椅子運動 1. 舉前臂：坐在椅子上，兩手掌相對合拿一顆球（約籃球大小），手肘微彎伸向前，讓球放在腿上，再來慢慢將球舉到肩膀的高度，再放下來，整個過程約三秒，重複 10~15 次。 2. 脛骨訓練：坐在椅子的邊邊，腳伸向前，只有腳跟著地，膝蓋微彎，再來腳趾頭向下壓，再往上拉，做 15 次，休息，再做 15 次。 3. 腹部扭：坐在椅子上，雙手合拿球（約籃球大小）靠在腹部附近，手肘微彎，再來身體慢慢向右轉，下半身維持不動，轉回來再轉左邊。 肌力訓練 1.  微蹲：站立，拿張椅子方便扶，盡量在舒適的範圍內彎膝蓋，膝蓋不要超過腳尖，再站起來，重複十次。 2.  握啞鈴上下動：站直，雙腳與肩同寬，膝蓋微彎，身體稍微向前傾，兩手各拿一個啞鈴自然下垂，以正手方式握啞鈴（手掌向身體），接著雙手把啞鈴舉到下巴的位置，同時背要打直，肩膀不動，手放下，重複十次。 3.  前後擠擴肩膀：站直，手放鬆，兩邊肩胛骨同時向前擠，停三秒，再向後擴，一樣停三秒，然後放鬆，前後算一次，做 8~12 […]