糖尿病（Diabetes）及它所引起的併發症，是世界多國的10大死亡原因之一。雖然糖尿病無法完全治癒，但只要藉由運動和健康飲食控制血糖，患者也可以和糖尿病和平共存。在各種運動項目中，瑜伽、走路、散步等入門運動尤其適合糖尿病患者。（同場加映：持續運動超重要！第一型糖尿病必知）
瑜伽運動對糖尿病的幫助
如同其他疾病，壓力也會使糖尿病惡化，尤其是焦慮的心情，會影響升糖素（glucagon）分泌。不過若能持之以恆的練瑜伽，並搭配藥物，就能雙管齊下，降低壓力對身心的衝擊，以有效減少體內糖分，並促進胰島素規律分泌。
瑜伽也能幫助體重控制，對緩解糖尿病症狀、延緩病情惡化，和減輕併發症的機率都很有幫助。專家證實，瑜伽中的卡帕拉巴蒂調息呼吸法（Kapal Bhati pranayama）或拜日式流動（Sun Salutation），都是能有效減脂的運動練習。
高血壓（Hypertension）也會使糖尿病的病情惡化，因此推薦多做瑜伽中的大休息（Corpse Pose）、橋式（Bridge Pose）、嬰兒式（Child Pose）及瑜伽舒眠（Yoga Nidra）等練習，就可以用放鬆的方式，幫助血壓降低。
瑜伽冥想的療效
冥想是消除壓力的最佳管道，前面我們已經知道壓力與糖尿病密不可分；當得知壓力是造成糖尿病的主要因素時，更會增加患者的焦慮，形成惡性循環。大部分的糖尿病患者也會因為生病而缺乏自信，不過冥想能幫助他們重拾對自己的信心，並給患者對抗糖尿病的力量。此外，常態的冥想練習，也能幫助患者減少流汗的現象。
走路散步對糖尿病的幫助
走路、散步能幫助維持健康體重，降低第二型糖尿病患病或惡化的風險，同時還能刺激細胞胰島素受體的數目增加，可協助身體將體內的葡萄糖轉化成能量，讓血糖濃度得以維持在正常範圍內，同時相對還可減少患者所需的糖尿病藥物量。（推薦閱讀：糖尿病血糖控制靠飲食！5個控糖撇步遠離糖尿病）
而且走路、散步無需特別學習，人人都做得到，入門容易，安全，且容易堅持下去找一起運動的夥伴也容易，更不用說也不需要特殊裝備或場地，能省錢。（推薦閱讀：第二型糖尿病｜診斷與治療、第一型與第二型差別）
糖尿病患者可以這樣走
- 每星期走5天，每次至少30分鐘。如果平時不喜歡動，可以先從每天10分鐘開始，之後每個星期再依序延長3~5分鐘。
- 紀錄每次走幾步，以做比較。
- 開始走路之前，可先在原地做動態暖身操3~5分鐘。
- 散步結束後，可做5~10分鐘的伸展運動。
- 走路時，抬頭挺胸向前看，不要低頭看地面。
- 過程中隨時補充水分，因為走路散步也會出汗。
- 穿合適的鞋才舒適，又可以保護雙腳。
- 習慣後，可以愈走愈快，並延長走路的距離。
- 怕無聊的話可以找親友一起走，或邊走邊聽音樂。
伸展平衡運動對糖尿病的幫助
伸展運動可以幫助紓壓，能帶給身心正面的影響，也能增加身體的柔軟度，降低受傷機率，甚至可能可以降膽固醇和血糖。
以下運動適合平時居家進行，或也可於跑步或游泳等劇烈運動後緩和身體：
- 基本靜態伸展，或稱被動伸展，就是所謂的拉筋。
- 動態伸展，就是需要主動用力，但又有拉筋效果的動作，例如抬腿或後踢。
- 瑜伽、皮拉提斯和太極拳中的動作，也都非常適合。
簡單動作練平衡感
訓練平衡感的運動，可以幫助提升身體與腳步的穩定度，避免跌倒或做其他活動時受傷，但要注意，平衡運動對老人來說可能難度較高。以下是一些簡單的平衡感訓練動作：
- 倒著走或橫著走
- 腳跟先著地再腳趾著地的直線步行
- 單腳站立
- 半蹲，或懸空不要坐下。
- 鍛鍊下半身及核心肌群的各種動作，也都能幫助改善平衡感。
糖尿病患運動注意這4點
- 隨時做筆記：請與醫師討論最適合您的運動方式及時間點，並記下你攝取的碳水化合物、藥物，以及關於血糖值的所有細節，這些資訊都能幫助您追蹤健康狀況。（推薦閱讀：糖尿病運動好處多！運動前中後血糖飲食勤注意）
- 運動前測血糖：運動會降低血糖，因此在進行任何運動前，請先測量血糖；若血糖>300mg/dl 應停止運動，如發現血糖超過>250mg/dl，應使用使用尿液試紙測量尿酮，以避免糖尿病酮酸中毒（Diabetic ketoacidosis，簡稱DKA）。
- 運動前後補充營養：無論從事任何活動，身體一定會消耗葡萄糖，來產生所需的能量，因此在運動前後，都要確保有攝取均衡的碳水化合物、蛋白質和脂肪。
- 防脫水：運動中和運動後，皆應補充足夠水分，以免發生脫水造成血糖飆高。
（圖片授權：達志影像）
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