清淡飲食多運動~預防高血壓7方法

文: 醫學審稿: Dr. Stephen Lai

「預防重於治療」放諸各生活層面都通,飽受健康困擾的人會格外有共鳴。現今,高血壓(Hypertension)是世界上罹病與死亡的主要凶手之一,不論對開發中國家,或已開發國家來說,都是公共衛生與疾病防治的一大考驗。由於高血壓沒有顯著症狀,所以許多高血壓患者並不清楚自己的病況。因此,不妨試試下列7種有效的預防方法,來降低高血壓發生的機率。

1. 均衡飲食 低鹽清淡

為了控制血壓,在日常飲食中您應該限制鈉(Sodium),也就是鹽分的攝取量,並適度攝取鉀(Potassium),幫助納的排出,但適可而止。食用脂肪含量低的食物、大量水果、蔬菜以及全穀物也很重要。您可以考慮進行得舒飲食(DASH Diet, Dietary Approaches to Stop Hypertension),利用飲食來防止高血壓,此方法已被證實可以幫助控制高血壓。

得舒飲食法富含膳食纖維、總脂肪與蛋白質量適中,飽和脂肪、膳食膽固醇、鈉含量低。強調多攝取水果、蔬菜、全穀物、低脂乳品、豆類、堅果類、種子類與瘦肉。上述提到的鉀在得舒飲食中扮演重要的角色,日常能透過馬鈴薯、日曬番茄乾、腰豆、酪梨魚肉、牛奶中攝取天然的鉀。研究顯示,每日攝取8.5份蔬果一日攝取4,100毫克(mg)鉀的高血壓患者,與每日攝取3.5份蔬果一天攝取1,700毫克鉀的患者相比,他們的血壓值中,收縮壓降低7.2毫米汞柱(mm/Hg),舒張壓則降低2.8毫米汞柱。

另外,加工食品普遍鹽與壞脂肪含量高,建議您減少食用該類食品。身體缺水會讓鈉滯留在體內導致高血壓。因此充分飲水可以預防高血壓,也可以幫助身體排出毒素。

2. 規律運動

要從運動中受益不一定要成為運動員,雖然您的運動量愈多獲得的益處也會愈多,但即使是每日作點輕量運動也可以幫助降低高血壓風險。事實上,經常運動的人得高血壓的風險比不常運動的人要低20%-50%,建議嘗試大人每週完成2.5個小時的中等強度運動,例如快走或騎自行車等,而孩童與青少年每日應運動1小時。

3. 維持健康的體重

身體質量指數(BMI, Body Mass Index)是預測高血壓風險的重要指標。研究顯示,BMI值與體重愈高就有更高的高血壓罹病風險,即使BMI值正常(18.5~24.9)也一樣,然而對BMI值正常者、體重過重(BMI值在25~29.9間)與肥胖者(BMI值超過30)而言,風險增加的程度並不相同。BMI值每增加1個單位,體重正常者的舒張壓會增加0.89毫米汞柱,但是體重過重與肥胖者的舒張壓,卻會增加1毫米汞柱。

體重過重或肥胖者,會比BMI值正常者多出2~6倍罹患高血壓的風險。因此,超出正常體重的人,應嘗試瘦身,而體重正常者,則應該繼續保持良好的BMI指數,避免增重。保持健康的體重,不僅能幫助您控制高血壓,也能降低罹患其他疾病的風險。

4. 限制飲酒量

過量飲酒可能會使您的血壓升高,由於酒的熱量也很高,每公克(g)酒精能提供7大卡(也稱千卡,kcal),因此也可能使體重上升,男性每日飲酒量不應超過2杯;女性每日則不超過1杯。

5. 戒菸

抽菸必定會使您的血壓上升,甚至會增加心臟病與中風的風險,若是您沒有抽菸的習慣請繼續保持;若是您有在抽菸,請向尋求健康專業人士,給予您最佳的戒菸協助。

6. 壓力管理

一時壓力只會讓血壓暫時上升,然而若狀況沒有改善,持續放任下去,長久下來就可能導致高血壓。平時,您可以學習如何放鬆、管理壓力,不僅有助於預防高血壓,而且也增進身心靈健康,若有空閒,不妨試試運動、聽音樂、冥想、多深呼吸,保持心情平靜,以及其他休閒好撇步,均能有效管理日常壓力喔。

7. 監測血壓值

定期測量血壓,對於掌握您是否有潛在高血壓情形,是十分關鍵的,您可以尋求醫護人員協助,或是在家自行測量。高血壓無法依靠症狀診斷,只有血壓值才能告訴您,血壓是否在上升,如果您正處於高血壓前期,也就是血壓值落在收縮壓120-139毫米汞柱,舒張壓80-89毫米汞柱的話,您的醫師會協助您,透過一些方法,防止健康狀況惡化成高血壓。大多數高血壓的預防方法,可以透過調整生活習慣來達成,如果您能順利甩開壞習慣,如此一來,不僅能預防高血壓,也能促進身體健康。

Hello Health Group 並不提供醫療建議、診斷或治療。

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