健康飲食

多酚是天然抗氧化劑，存在於水果、巧克力和葡萄酒等食物中，其中，黑巧克力含有高含量的可可多酚，有助減少自由基，提升身體機能及舒緩身心壓力，為現代人實行抗氧飲食的良好食物來源。《Hello醫師》為您介紹可可多酚的好處、每日攝取量，以及如何挑選出富含可可多酚的黑巧克力。多酚是什麼？多酚是天然的抗氧化劑，存於水果、蔬菜、茶、巧克力和葡萄酒等食物之中，會影響食物的顏色、味道、口感（如澀味）等。市面常見的多酚類型有可可多酚、褐藻多酚、綠茶多酚、紅酒多酚、蘋果多酚及檸檬多酚等；坊間常聽到兒茶素、類黃酮、花青素、白藜蘆醇、楊梅素及咖啡酸等，其實都屬於多酚類。可可多酚是什麼？可可豆是多酚最豐富的來源之一，研究指出，黑巧克力的多酚含量高出紅酒4倍，每100克就有840毫克的多酚。可可多酚成分主要包括兒茶素、黃烷醇、花青素和原花青素；「黃烷醇」是可可所含的多種類黃酮成分之一，有助於舒緩人體面臨的外在壓力。[embed-health-tool-bmi]身心壓力大必看！抗氧飲食新革命壓力大、睡眠不足、飲食不均衡、紫外線及抽煙等因素，都可能增加體內自由基，降低免疫力，使人常有頭痛、暈眩或反應遲鈍等問題。透過實行抗氧飲食，攝取足量的可可多酚，能抵擋自由基的侵害，舒緩壓力及提升反應力，幫助大腦靈活思考。可可多酚每日攝取量可可多酚每日攝取200毫克以上可可多酚又被稱為可可黃烷醇；歐洲食品安全局建議，每天應攝入200毫克可可黃烷醇。可可多酚每日攝取方式研究指出，食用巧克力2小時後，體內的多酚濃度會達到高峰，並於24小時後完全排出，因此建議可在單日中分成多次攝取，例如3~5次，以維持平均的體內濃度。可可多酚食物來源：黑巧克力哈佛大學一篇文章研究指出，黑巧克力中所含的黃烷醇含量（可可多酚的成分之一），是牛奶巧克力的2~3 倍。以下分享如何挑選高可可多酚含量的黑巧克力。可可多酚食物「黑巧克力」挑選方法方法1. 巧克力的可可含量（Cacao）高於70%哈佛大學建議，最好攝取可可含量70%以上的巧克力。巧克力濃度越高，通常可可多酚含量也越高，甜度則更低，對身體造成的負擔相對較小。方法2. 有標示可可多酚含量（Cacao Polyphenols）可可多酚含量及巧克力的味道，會受可可豆的日照位置、氣候、土壤及發酵時間等因素影響；因此，評估可可多酚含量最準確的方式，就是直接看可可多酚含量（Cacao Polyphenols）的標示；然而，市面上許多產品皆沒有特別註明，所以購買前需多加注意及比較。以明治「巧克力效果」產品為例，可可多酚含量：72%巧克力：127毫克／每片（5克）86%巧克力：147毫克／每片（5克）95%巧克力：174毫克／每片（5克）備注：1克等於1000毫克明治巧克力：維持可可多酚品質穩定的方法明治與可可豆產地農場合作，確保可可豆的風味和品質不同的發酵方式，會影響可可豆的味道，因此明治與可可豆農場合作，研究可可的採收、分選、發酵、乾燥及運輸等方法，生產出多種風味的可可豆。明治將每個農場的可可豆帶回日本，製作巧克力，並反饋給每個農場經營人，再與農場經營人共同協作研發，引入新的生產方法，以製作品質更高的巧克力。巧克力研究計畫：創造風味俱佳的新產品、維持產品穩定度其中「巧克力效果」產品在長達4年的研究中，明治與當地農場合作，測試超過百種可可豆，最終研發出高可可多酚含量、具有果香和微酸味道的黑巧克力，融合健康與美味於一身，讓人不僅吃得開心，身體健康負擔也較小。若您有任何健康相關問題，或有相關內容合作、採訪活動及投稿邀約，歡迎隨時與《Hello醫師》聯繫：[email protected]（圖片授權：明治、達志影像）

酪梨沒熟怎麼辦？可以吃嗎？能放在冰箱保存嗎？《Hello醫師》帶您了解酪梨產季和挑選方式，以及延緩酪梨氧化與保存的方法，讓您挑選、保存及享用酪梨更得心應手。酪梨產季、挑選方式酪梨的產季主要在春季和夏季，這時期的酪梨口感較好，味道也較甜美。行政院農業委員會指出，台灣酪梨產期的品種多元，採收季節廣：早熟品種於6~8月，中熟品種於8至10月、晚熟品種於12至2月可以採收。在挑選酪梨時，建議選擇帶有蒂頭、外皮完整、無斑點且無損傷的酪梨，以確保其品質、保存期限長。酪梨的保存方式未成熟的酪梨（外皮綠色、較硬）：放在室溫下待其成熟。成熟的酪梨（外皮褐色、較軟）：放入冰箱保存，延長保存期限。延長酪梨保存期限的方法：可將成熟的酪梨切成塊狀或泥狀，放在冰箱冷凍保存。（延伸閱讀：不是全部塞冰箱～蔬果正確保存這樣做）[embed-health-tool-bmi]酪梨切開沒熟可以吃嗎？2招酪梨催熟法成熟的酪梨在擠壓時，果肉較柔軟，而市售的酪梨通常還未成熟，果肉較堅硬；酪梨會在2~3天內成熟，沒熟的酪梨雖可吃，但味道較苦澀，口感也較硬；因此，可透過下列方式催熟：照射陽光：放在陽光直射的地方。放在香蕉旁：將酪梨和香蕉一起放入密封紙袋中，香蕉中的乙烯氣體會加速成熟。（延伸閱讀：香蕉減肥正確吃法！一天吃幾根、何時吃最好？吃太多恐6壞處）酪梨變黑還能吃嗎？3招延緩酪梨變色切開的酪梨果肉暴露在空氣中會迅速氧化變黑，這是因為酪梨所含的多酚氧化導致褐變，但變黑的果肉仍可安全食用。以下提供3種延緩酪梨氧化的方法：檸檬汁：檸檬汁淋在酪梨上，再放置於冰箱。洋蔥：將半個酪梨和一些洋蔥片存放於密封容器中；洋蔥中的硫化合物有助於保護酪梨。隔絕空氣：用保鮮膜緊緊包裹或放入密封的容器中，並存放於冰箱中，以減少氧氣暴露。酪梨壞掉的味道？長怎樣？如果發現酪梨果肉出現白色黴菌，或有腐爛氣味，就表示酪梨已變質，不能食用；如果酪梨果肉僅少部分變褐色，味道無酸味，代表還可以食用。酪梨吃法：2種酪梨食譜酪梨吃法相當豐富，不僅可以單獨食用，還可以用來製作多種美食，如：飲品、沙拉、壽司、三明治。以下提供2個簡易的酪梨食譜：酪梨吃法1：酪梨沙拉材料：酪梨1顆火腿1片蕃茄1顆生菜適量橄欖油和檸檬汁適量做法：把酪梨切成小塊狀，火腿和蕃茄也切成小塊。把生菜洗淨後切碎，放在碗中。加入酪梨、火腿、蕃茄，淋上橄欖油和檸檬汁調味即可。酪梨吃法2：酪梨牛奶材料：酪梨1顆牛奶200毫升冰塊適量做法：把酪梨去皮和去核，切成小塊狀。把酪梨塊和牛奶放入攪拌器中攪拌均勻。最後再視個人喜好，加入糖或冰塊調味即可。（圖片授權：達志影像）若您有任何健康相關問題，或有相關內容合作、採訪活動及投稿邀約，歡迎隨時與《Hello醫師》聯繫：[email protected]健康訊息不漏接，歡迎加入《Hello醫師》社群：Hello醫師 Line：https://lihi3.cc/Ur9VDHello醫師 FB：https://lihi3.cc/F7Qlf

酪梨營養豐富，有多種吃法，但究竟什麼時候吃最好？是否有哪些飲食禁忌？《Hello醫師》帶您認識酪梨的6大營養功效、最佳食用時間及食用禁忌。酪梨熱量與營養酪梨（英文名稱：Avocado）也被稱作牛油果、鱷梨，由於可以冷凍保存，也常被做成酪梨牛奶。酪梨熱量一顆酪梨的熱量約為320~960大卡（重量通常在200~600克之間），依據衛福部食藥署的資訊，每100克（約半顆）的酪梨熱量約有160大卡，酪梨營養酪梨富含維生素A、C、E、B6、核黃素（B2）、菸鹼素（B3）、葉酸（B9）、泛酸（B5）及豐富的礦物質如鎂和鉀，更特別是含有葉黃素、β-胡蘿蔔素和Omega-3等脂溶性營養素，是其他水果難以比擬之處。酪梨所含的油脂包含：30.3%的飽和脂肪酸、49%的單元不飽和脂肪酸，以及20.7%的多元不飽和脂肪酸。（葉黃素推薦閱讀：2024葉黃素推薦最新20款！功效解析，找眼睛保健食品必看）酪梨含有以下營養素：脂肪：6.8克碳水化合物：6.3克膳食纖維：2.9克蛋白質：1.4克維生素A：101(IU)維生素C：12毫克維生素E：1.79毫克維生素B6：0.46毫克鉀：361毫克鎂：19毫克[embed-health-tool-bmi]一天可以吃多少酪梨？國民健康署指出，，每日飲食的脂肪建議攝取量上限，男性是70公克，女性是55公克，酪梨有豐富的油脂，以半顆酪梨（100克）為例，油脂量就各佔成年男、女性的每日攝取量21%、27%，因此建議一天吃半顆酪梨就相當足夠。備註：此處的每日建議攝取量以男、女性體重分別為70、55公斤之靜態工作者進行估計。酪梨除了營養豐富之外，還具有以下6種功效：酪梨功效1.增加飽足感酪梨富含Omega 9的單元不飽和脂肪酸，因含有較高的油脂含量，可降低胃排空，被認為有助於提升飽足感，適合用於體重控制的朋友；但需注意的是，酪梨熱量較高，過量攝取可能還是會有熱量超標的結果唷。。酪梨功效2. 低GI水果，血糖異常食用也安心低升糖指數（GI Index）的血糖食物的為GI值55以下，酪梨的GI值低，約為40，；低GI可延緩餐後血糖上升，，更特別的是酪梨所富含的脂肪(主要是單元不飽和脂肪酸)，具有減緩胃排空特性，有助於維持飽足感。研究發現，用不飽和脂肪替代飽和脂肪可以提高胰島素敏感性，降低罹患第二型糖尿病的風險。（延伸閱讀：第二型糖尿病別怕吃水果！6種低GI水果這樣吃）酪梨功效3.有助心血管、心臟健康酪梨所含的單元不飽和脂肪酸，不會引起發炎指數升高，因此，對心血管健康有益 簡言之，是不會造成心血管負擔的脂肪酸。哈佛大學於2022年發表的研究發現，與不吃酪梨的人相比，每週吃2份或更多份（1份 = 1/2顆酪梨）的人，罹患心血管疾病的風險降低16%、心臟病的風險則降低21%；此外，當將全脂的乳製品（黃油、奶酪、酸奶）、加工肉類（熱狗、培根、香腸）和雞蛋，替換成等量的酪梨時，效果尤其明顯。（延伸閱讀：長期抽菸、過度飲酒要小心！心血管疾病10大危險因子一次看）酪梨功效4.保護眼睛研究指出，酪梨含有類胡蘿蔔素，其中所含的葉黃素、玉米黃質，存於視網膜的黃斑部，尤其現代人接觸3C藍光；環境的紫外線，葉黃素與玉米黃質可擔任防衛兵的角色，減少藍光對眼睛的刺激。美國的大型流行病學調查指出，額外攝取足夠的葉黃素與玉米黃質，可能降低老年性黃斑部病變和白內障的發病風險。酪梨功效5.改善便秘酪梨含有較好的水溶性膳食纖維，每半顆酪梨含有約6~7克，天然膳食纖維不僅可幫助腸道蠕動、減緩便秘，可能維持消化道健康，減少腸道病變的發生。酪梨功效6.抗氧化作用，減少自由基的攻擊酪梨含有維生素C、維生素E、多酚類等天然植化素，，具有抗氧化作用，可幫助對抗氧化自由基(不穩定的分子)，能預防細胞損傷。酪梨什麼時候吃最好？晚上吃可以嗎？一般而言，酪梨可以在早餐、午餐和晚餐中食用，但如果希望減少熱量攝取，最好在早餐或午餐時食用。酪梨含有精胺酸（L-arginine）和鎂，能促進大腦製造血清素，放鬆肌肉和神經、幫助睡眠；然而，由於酪梨熱量和脂肪含量較高，晚餐食用時，最好控制在適當範圍內，以免對身體造成負擔。（延伸閱讀：降血壓、振雄風都靠它！「精胺酸」5大功效、補充精胺酸吃這些！）酪梨禁忌：哪些人不能吃酪梨？酪梨不能跟什麼一起吃？目前並無酪梨不宜與特定食物一起食用的研究，不過針對特定族群、料理方式，有一些限制：對特定水果過敏者：酪梨可能引起過敏反應，如果您曾經對桃子、香蕉、瓜類等食物過敏，需留意是否可能也會對酪梨出現過敏反應。乳膠過敏者：酪梨含有類似類似乳膠蛋白的成分，對乳膠過敏者應避免食用。（延伸閱讀：乳膠過敏症狀多～快學7招助預防 ）胰臟疾病患者：酪梨含脂肪較高，不建議急性胰臟發炎者食用。膽囊疾病患者，在初期接受治療時，應限制或採少量食用，並觀察身體的反應。。避免高溫加熱：酪梨所含的不飽和脂肪酸不耐高溫，建議以低溫料理為主，如：沙拉、涼拌。（圖片授權：達志影像）若您有任何健康相關問題，或有相關內容合作、採訪活動及投稿邀約，歡迎隨時與《Hello醫師》聯繫：[email protected]健康訊息不漏接，歡迎加入《Hello醫師》社群：Line：https://lihi3.cc/Ur9VDFB：https://lihi3.cc/F7Qlf

作者：張益堯營養師膽固醇過高已經成為上班族的流行病，由於工作壓力大、飲食不均衡、再加上運動量不足，都會造成膽固醇過高，進而容易造成血管發炎與血栓的沈積，如果不馬上改善，長久下來便是造成高血壓、腦中風與腦溢血的危機喔。​以下四大類食物，容易造成膽固醇飆高：膽固醇過高飲食1：高膽固醇食物雖然2016年的美國飲食指南已經移除每日膽固醇的攝取上限，但是飲食上的高膽固醇仍影響血膽固醇數值的30%，所以如果已經有高膽固醇血症的朋友，仍要減量攝取高膽固醇的食物，例如：內臟類、魚蝦的卵、蟹黃、蟹膏、貝類…。（延伸閱讀：膽固醇超標？別慌！高血脂症原因、症狀與治療方法）[embed-health-tool-bmi]膽固醇過高飲食2：攝取過多的飽和脂肪酸血膽固醇中有70%來自於自己身體的合成，而合成的材料就是飽和脂肪。奶油、牛油、豬油含有非常高比例的飽和脂肪酸，所以建議要適量攝取。在地中海飲食的建議中，紅肉類被列為跟甜食一樣應該要盡量減少食用，每個月有幾次就可以了。（延伸閱讀：地中海飲食抗氧化～可降低心臟病風險）膽固醇過高飲食3：油炸物、高溫煎炒的食物影響膽固醇危機最大的因素還有：高溫烹調（煎、炸、熱炒）過的油，因為大部分的植物油都不耐高溫，經過高溫（160度Ｃ以上）的烹調後，油脂會變成黏膩，影響身體代謝速率，膽固醇就容易增高。同時，高溫烹調還會產生許多自由基與毒素，造成血管發炎，而血管發炎後，膽固醇會進入血管內皮細胞，進而造成泡沫細胞的形成，使得血管彈性變差，並且讓血栓更容易沉積。所以，飲食上千萬避免油炸以及高溫煎炒的食物。（延伸閱讀：甜食、油炸物竟會引起掉髮？教你5招戰勝掉髮！）膽固醇過高飲食4：反式脂肪酸將液態的植物油經過氫化加工後稱為氫化油。然而，氫化過程如果不完全就會產生反式脂肪酸，含有反式脂肪酸壞的膽固醇飆高，是高膽固醇血症的最大殺手。零食餅乾與烘焙類都潛藏著反式脂肪酸與氫化油的危機，選擇時請務必詳閱食品標示。冬天是心血管疾病的好發季節，請務必做好保暖並且減少容易造成膽固醇飆高的食物，以免因為膽固醇的沈積增加了腦中風與腦溢血的風險喔。若您有任何健康相關問題，或有相關內容合作、採訪活動及投稿邀約，歡迎隨時與《Hello醫師》聯繫：[email protected]（圖片授權：達志影像）

作者：張益堯營養師很多人都以為『吃太鹹就會高血壓？』『吃太油就飆血脂？』其實，心血管的健康在於代謝能力與血管的彈性，讓營養師告訴你哪些營養可以幫助我們提高代謝、加強彈性。營養師常常建議：高血壓患者不能吃太鹹，這是因為過鹹的食物會造成水分蓄積，如果再加上血管彈性不好時，血壓就會飆高。但這不是預防心血管的根本之道，關鍵其實在於血管彈性要好、 鈉鉀離子要平衡。​血管保養方法1.少鹽、少烤、少炸如果血管健康，膽固醇在血液中代謝不會有問題。但如果血管內皮經常受到『自由基』攻擊而受傷時，膽固醇就會進入血管內皮細胞，此時巨噬細胞會吞噬掉膽固醇而產生泡沫細胞，泡沫細胞卡在血管壁上，自然就容易造成血管彈性變差。[embed-health-tool-bmi]所以，要為維持血管的彈性，不是不吃鹽、不吃肉就好，而是要避免自由基進入體內來造成血管發炎。除了抽煙會吸入大量的自由基之外，燒烤與油炸物也是最容易因為高溫使得蛋白質與脂肪變性，產生大量自由基，進而影響心血管的健康。可是說真的，我們不可能一輩子都不吃燒烤與炸物，所以更要懂得透過富含抗氧化劑高的食物來清除體內過多的自由基，照顧我們心血管的健康。（延伸閱讀：對抗自由基又可抗發炎！黑胡椒的5大好處你必知）血管保養方法2.抗氧飲食，清除自由基彩虹蔬果579不只是為了保養腸道、預防便秘，照顧心血管的好幫手。尤其檸檬汁中的維生素Ｃ與檸檬皮中的生物類黃酮，都是非常強的抗氧化物質，可以幫助清除體內過多的自由基，避免自由基傷害血管內皮，造成血管彈性變差。請記得每天最少要有兩份水果加上三份蔬菜，其中最好有一份是來自於柑橘類水果。（延伸閱讀：抗氧化拒發炎！吃這5種維生素就對了）血管保養方法3.鈉、鉀要平衡，不怕血壓高高鹽與重口味的食物含有高比例的鈉離子，血液中鈉離子過高就會蓄積水份在血管裡，進而造成血管壁的壓力。而鉀離子就是與鈉離子互相調節血液中電解質平衡，這也是為什麼富含鉀的水果（例如：檸檬、奇異果、鳳梨…）都有助於降血壓。檸檬的果肉與汁液有著滿滿的維生素Ｃ與檸檬酸，都是很棒的抗氧化物質有助於清除自由基，還有豐富的鉀離子有助於消水腫與平衡血管壓力，所以大餐之後不妨來杯檸檬汁，不但可以解膩，還保護血管健康。血管保養方法4.保留檸檬的果皮、種子檸檬皮與檸檬子上還有特別的生物類黃酮，更是抗氧化的大功臣，只是因為檸檬皮與檸檬籽略帶苦味常常被我們直接遺棄…。其實真的會苦的地方是檸檬皮跟果肉中間的白色部位，而最外層的檸檬皮不苦，反而富含檸檬油精，香氣十足。因此，建議在自製蜂蜜檸檬水食，不妨用刨刀削下一點檸檬皮（綠色部分），不但增添檸檬香精的美味，還能幫健康加分喔。自製蜂蜜檸檬水檸檬一顆（榨汁）溫開水500cc檸檬皮削皮（少許）若您有任何健康相關問題，或有相關內容合作、採訪活動及投稿邀約，歡迎隨時與《Hello醫師》聯繫：[email protected]（圖片授權：達志影像）

[embed-health-tool-bmi]作者：宋晏仁醫師斷食時常常會覺得餓得特別快、三不五時胃痛還會找上門！最痛苦的是斷了半天還沒瘦到！？這世界上有沒有吃了等於沒吃的完美減肥法呢？現在斷食有另一種不一樣的選擇了。FMD飲食是什麼？全新的減重策略「模擬斷食」又稱為「擬斷食」，英文名稱是：FMD（Fasting Mimicking Diet）。這是一種騙過你的生理和腦袋的飲食技巧，讓人覺得有吃到東西、不會覺得那麼飢餓，又不會導致進食後續產生的肥胖、老化效應。推薦給想要斷食卻耐不住飢餓感，希望體力改善、避免老化、提升專注力的朋友們試試。FMD飲食法的由來FMD飲食法是由幾位學者共同原創，其中一位代表學者Valter Longo，目前是南加州大學的老化研究中心主任。他發現一套飲食方法可以模擬斷食，能夠避免人們斷食中產生的飢餓感，對於人類老化的機制有很大的突破和貢獻。（延伸閱讀：什麼是斷食？認識4種間歇性斷食法輕鬆減肥）FMD飲食、斷食的原理根本就是餓瘦的嗎？有人會覺得「FMD飲食」跟「斷食」根本就都是餓瘦的，但其實這種說法不完全正確。 的確斷食過程中不免會感到飢餓，而斷食就是在運用這段沒有進食的時間讓體內的「血糖」與「胰島素」降低，在這樣的狀態下人體中的「升糖素」才有機會分解身上的脂肪作為能源，產生平衡血糖的作用。為了解決斷食過程中產生的飢餓感，擬斷食會讓我們在斷食期間透過補充流質食物及營養棒等盡量不去補充碳水化合物的方式，避免產生過多肝醣及後續脂肪的產生。透過咀嚼這些「物質」，騙過生理和腦袋降低飢餓感的產生。（延伸閱讀：吃多「超加工食品」小心肥胖、三高找上門！把握3原則遠離加工食品）FMD飲食的功效功效1：讓細胞自噬（Autophagy） 在細胞自噬的單字中，Auto表示「自己」，Phagy在拉丁文裡代表「吃」，Autophagy顧名思義是self-eating「自己吃掉自己」的意思。那這個機制在分子生物學上已經有了很多的研究，也曾得到諾貝爾獎。一般來說細胞自己吃掉自己就是細胞老化之後會開始更新，把舊細胞內已經損壞的部分重新清除再合成新的胞器，和回春的概念相似。功效2：改變代謝機制透過斷食的原理降低身體吸收的熱量，讓體內胰島素的波盪變少。在減重的過程中有幾個常見的發現，代謝指標在斷食期間很快會有所變化，血壓、血糖和血脂肪也不例外，尤其是三酸甘油脂下降的幅度更大。同步還能達到能量使用的轉換，原本依賴醣作為能量的習慣，會漸漸改變成用酮體、脂肪進行代謝，以達到身體的能量需求。功效3： 專注力提升人類平時很依賴消耗醣類去獲取能量，若我們慢慢習慣用酮體、脂肪代謝來達到我們的能量需求，那身體狀況會有所不同。研究發現當酮體的濃度跟葡萄糖的濃度一樣時，身體會選擇使用酮體當作能源，而身體使用酮體當作能源時代謝過程中所產生的氧化代謝物，因為活性氧族比較少能使神經傳導變得更加敏捷、迅速、清晰，腦袋更清楚了做事效率跟著提高、工作的表現也更佳。 FMD飲食常見Q&A所有人都可以嘗試FMD飲食嗎？糖尿病患者可以嘗試嗎？答案是可以的喔！其實FMD飲食跟原來一般嘗試的斷食法是一樣的，但還是建議有代謝型疾病的人，一定要找專業的醫師或營養師諮詢！FMD飲食策略跟吃代餐有什麼不同呢？其實兩者的模式是不一樣的喔！代餐是每餐熱量的控制，傳統限制熱量的方法還是以攝取碳水化合物為主，以纖維去填充我們的肚子，但當恢復到原來的飲食模式就很容易失效。FMD飲食法則是不補充肝醣（碳水化合物儲存在體內的一種形式），並在斷食過程中去刺激肝醣燃燒、耗盡，透過細胞自噬的原理使身體主要能量來源變成脂肪以及酮體。 總結來說，FMD飲食法就是不補充肝醣，另外補充流質營養品讓身體習慣使用酮體當作能源，如果沒有辦法克服斷食的飢餓感，或許可以考慮FMD擬斷食。快把這項減肥新策略收藏起來吧！原文出處：吃了等於沒吃！用FMD擬斷食突破減肥停滯期，燃脂又不挨餓若您有任何健康相關問題，或有相關內容合作、採訪活動及投稿邀約，歡迎隨時與《Hello醫師》聯繫：[email protected]（圖片授權：達志影像）

作者：宋晏仁醫師泡芙人是什麼？有些人減重減了半天的確體重掉了、也感覺四肢好像變小了、但是胸部也跟著小了……最哀傷的是就一個肚子大大的卡在那邊！雖然「泡芙人」這名稱好像很可愛，但體態真的太不可愛了！到底泡芙人是怎麼誕生的？該怎麼擺脫泡芙人的狀態？今天就為各位深受困擾的「泡芙人」好好解惑！不少人認為肥胖與體重控制的唯一定律就是熱量，好像只要減少吃進去的熱量，增加消耗的熱量那麼體重自然就會減少，但卻沒有考慮到荷爾蒙的作用，「明明體重已經降下來了但是體態卻不好看」、「即使是 BMI21、BMI19 的人也可能在肚子的部分堆積一塊肥肉」……這樣的狀態就不是單純靠熱量控制可以解決的問題。泡芙人的隱形成因：壓力荷爾蒙在 211 飲食法以及 FLC 精準控醣燃脂計畫中，非常重要的觀念就是透過了解荷爾蒙能進一步分析脂肪在身體堆積的部位，而最常見的荷爾蒙、也是造成腹部脂肪堆積的就是壓力荷爾蒙「腎上腺皮質醇」。在臨床上發現打類固醇、用類固醇治療紅斑性狼瘡、類風溼性關節炎時，體態上都會產生月亮臉、水牛肩、中央性肥胖等狀況。而人造合成的藥品類固醇與人體本身腎上腺素所產生的皮質醇，都屬於類固醇的荷爾蒙，對身上的脂肪堆積皆有類似的效應。[embed-health-tool-bmi]當人長期處在壓力之下，就等於慢性給自己打了類固醇。壓力會給身體什麼樣的訊號？首先是要節能、減少活動，身體更會想辦法把脂肪儲存起來，儲存的位置也選擇「腹部」這特別的部位。首先它是最容易被保護的安全部位，像是遇到危險的第一個反應，通常是蜷曲身體使腹部被保護著，因此類固醇或腎上皮質醇會在壓力產生時於腹部堆積脂肪作為保護作用。壓力會帶來的第二個生理訊號，就是降低身體的活動，並且使肌肉、蛋白質反而變成轉換能量的來源，達到保護脂肪的目的，肌肉也會慢慢減少。綜合這兩個壓力荷爾蒙所導致的身體自然反應，漸漸地造就了四肢纖細+肚子大大的泡芙人。泡芙人原因：4大壓力來源壓力來源1：生活壓力壓力的來源不見得是像考試、工作這類直接明顯能感覺到的壓力，壓力其實來自非常多面向，包括對經濟財務的焦慮、人際間的關係、職場上的升遷……或者對未來的盼望都有可能在不知不覺中造成壓力。壓力來源2：隱性壓力在沒有察覺到的生活習慣中，也會不自覺產生壓力，例如現代人最習慣的滑手機動作就可能會帶來非常大的精神壓力。因為處在不斷接收資訊的狀態，而接收的資訊卻大半是沒有用處的，所以腦袋必須針對資訊進行過濾。當我們很入迷地在看手機上的內容，無形中卻造成很多的壓力。長時間地僵持在同個姿勢也產生對身體的壓迫，這些壓力都會造成一般人所不知道的壓力荷爾蒙。壓力來源3：慢性疾病壓力疾病本身它就是一個壓力，譬如有代謝性的疾病，或是類風溼性關節炎、紅斑狼瘡、僵直性脊椎炎……這些慢性的發炎也是一種壓力。壓力來源4：食物偏斜壓力吃錯東西也是一種壓力！吃自己喜歡的東西看似是享受，但有一些食物本身就是壓力的代名詞！就如同在「初日の糖毒勒戒所」社團中提到的飲食調整大重點，會造成胰島素阻抗與胰島素飆升的澱粉類、高醣食物，都使身體慢性發炎且處在壓力下的重要因子。泡芙人減肥3大方法1. 找出壓力源因為壓力的來源很多元，且有些是不自覺的，所以減壓關鍵的第一步要先找出壓力的來源，靜下心來重新檢視自己生活上的不同面向，確認壓力來源之後，才能知道接下來可以繼續前進的方向。而壓力的來源也可能不只一個，或許同時有兩三種壓力源影響身心狀態但卻不自知。2. 嘗試改善或放下壓力源雖然可能很想逃避、不想面對，但找到壓力產生的原因後請務必想辦法著手改善，或許是沉迷3C、太晚睡……等都可以漸進式改變生活習慣。或是像人際關係這種不一定能夠改善的壓力源，那至少能夠做到轉念且放下原本的擔心、焦躁等負面想法，讓壓力離開你的身體才有機會把壓力舒緩。3. 養成運動習慣不少人認為運動會造成自身的壓力，但運動其實是紓解壓力的好方法，關鍵差異在於「能力所及」！如果過度運動、或是在身體能力還不足時，就去做超乎能力以外強度的運動，那的確是一種壓力。對許多不運動、肌肉開始萎縮的人而言，除了飲食調整上必須要達到足量蛋白質攝取之外，還需要計畫性地透過適度運動和訓練，把蛋白質變成肌肉。可以從訓練大肌群、核心肌群開始鍛鍊，更建議把握循序漸進、在身體能力能夠應付範圍內安排個人的運動規劃。運動本身不僅具有非常強的降低胰島素阻抗效果，在運動醫學早已經發現，有氧運動可以刺激腦內啡的形成，使人感到愉悅並幫助壓力荷爾蒙得到紓解。找回因壓力荷爾蒙而流失的肌肉、改變胰島素阻抗、減少壓力，運動可說是一舉三得！（延伸閱讀：減肥該選有氧或重量訓練？醫師教你擺脫迷思　最好成效這樣做）體重明明掉下來了卻留著一個小肚子，這次終於好好地解答造成泡芙人的原因，原來是來自「壓力性肥胖」，也同步分享實用的解決方案，快收藏起來吧！原文出處：泡芙人與它們的隱形產地！下腹脂肪囤積、肌肉流失…都是「壓力型肥胖」惹的禍若您有任何健康相關問題，或有相關內容合作、採訪活動及投稿邀約，歡迎隨時與《Hello醫師》聯繫：[email protected]（圖片授權：達志影像）

[embed-health-tool-bmi]作者：宋晏仁醫師明明想減重卻減到掉頭髮、皮膚變差，脂肪還像個釘子戶賴在身上不走！為什麼？就是因為蛋白質吃不夠。在減重過程中，你是不是也有相同的問題，來看看究竟蛋白質要怎麼吃，應該吃多少才能事半功倍達成目標。蛋白質攝取不足1：掉髮、骨鬆蛋白質是一個非常重要的營養素，對減肥中的人來說更是重要。市立聯合醫院曾對國內女性做過統計，30到39歲這個區間的女性，大概有53%是肌肉不足的。很多人以為骨質問題只和老人或更年期的女性有關，但其實蛋白質本身就是骨頭的原料。當人體攝取蛋白質後，會刺激IGF1 （Insulin-like Growth Factor）的一個因子，它在腎臟跟腸道都有幫助鈣、磷吸收的作用。20～30歲正是儲存骨本的黃金時段，雖然之後也可以儲存，但效果就沒有這麼好，偏偏這又是女性最常減重的階段，若沒有吃夠蛋白質，未來便多增了一個骨鬆的風險；另外，減重減到一直掉頭髮，其實就是蛋白質吃不夠。蛋白質攝取不足2：不斷想進食有一個理論叫做蛋白質槓桿假說：Protein leverage hypothesis。它的概念是，若蛋白質攝取不足則不會有飽足感，為了達到蛋白質的滿足量會不斷的進食，從這個角度來看便會過食。美國有一位奈曼醫師（Dr. Ted Naiman）曾說，在他二十年臨床執業的過程中，沒有看過一個人的蛋白質是吃足夠的，大部分都是吃得太少。若從蛋白質的建構來看，影響肥胖症最大的原因是蛋白質的量。蛋白質攝取不足飽足感就差，骨骼肌肉變少，相對脂肪比例當然偏高，蛋白質的攝取，會直接影響到你和肥胖的關係。（延伸閱讀：飲食障礙症：原因、症狀、診斷、治療）所以避免掉頭髮、皮膚變差，最終還是要把蛋白質的比例拉高。沒有任何一種單一的飲食法或是比例是適合所有人，大原則還是希望蛋白質的比例要被保障，碳水化合物則限制在範圍內，脂肪就看每個人的需要。如此一來應該就是好吃又健康，不會輕易發胖。蛋白質攝取量計算減重一天要吃多少蛋白質？建議每公斤體重乘以0.9克的蛋白質，以60公斤的人為例，最少要攝取54克的蛋白質。無論是減重或維持體能，盡量要攝取到這個克數，每公斤甚至可以到1.2-1.6以上。蛋白質攝取過多會胖嗎？大家對蛋白質有非常多的迷思，例如：吃多的話到底會不會胖？會不會發胖其實很難回答。如果一天攝取的蛋白質為體重的公斤*3.5～4克，再加上其他的東西，還是會胖。可是回到身體機制來說，若真的吃到1公斤3.5公克蛋白質，估計也吃不了太多東西，因為蛋白質很容易飽。其中又牽涉到每個人的反應不同。也有人問可不可以吃蛋白粉？人類是一個雜食性的動物，選擇的食物範圍越廣越好，只挑一種食物來吃，一定會出問題。原型食物不但有蛋白質，同時也有碳水合併油脂。如果單純只用蛋白粉來攝取，它的碳水跟脂肪是少的，這可能利於減重，但卻少了其他的礦物質跟營養素。建議蛋白粉還是以補充就好，千萬不能取代主食。原來蛋白質對減重的影響這麼大，了解蛋白質要吃多少後，是不是對減重更有幫助了呢？加油吧！原文出處：50% 的女生這個營養素都吃不夠！原來減重不能缺少蛋白質若您有任何健康相關問題，或有相關內容合作、採訪活動及投稿邀約，歡迎隨時與《Hello醫師》聯繫：[email protected]（圖片授權：達志影像）

[embed-health-tool-bmi]作者：宋晏仁醫師網路上瘋傳了許多間歇性斷食法，也越來越多人嘗試用斷食法來減肥。但卻發現明明該做的都做了，體重卻還是降下不來。今天就來破解辛苦斷食卻還是瘦不了的原因。減肥停滯期 1：進食時間隨意吃最常見的誤區就是以為在進食窗口就可以肆無忌憚地大吃。這是所有斷食法最不應該卻最容易犯的錯誤。進食窗口所攝取的食物是需要嚴格控制的，千萬別覺得自己嚴格執行了16個小時的斷食，就可以吃心心念念的大塊蛋糕、整塊的麵包、一大碗的冰淇淋……這樣是不會成功的。解決方法1：168斷食法168斷食法主要是運用人體平衡血糖的生理機制達到消耗脂肪的效果。斷食期間血糖降低、胰島素也跟著降低，當胰島素低到一個程度後，人體中另外一個荷爾蒙「升糖素」就會出來分解身上的脂肪，產生平衡血糖的作用。（延伸閱讀：胰島素阻抗症狀不明顯、無徵兆！靠飲食運動逆轉勝）臨床上也發現肥胖者一旦吃了甜食後，不僅血糖飆升、連胰島素也會快速提高，而且胰島素會維持在高點降不下來。而168斷食法真正的核心概念是希望即使在吃東西的時候，不要造成胰島素大幅度地飆升。若胰島素居高不下的時間越長、斷食的效果也會越差。解決方法2：211飲食比例如果不確定在進食期間應該如何選擇食物，推薦參考211飲食比例法則。211比例為2個比例的蔬菜、1個比例的蛋白質（豆、蛋、魚、肉），以及1個比例的澱粉（建議選擇原型食物），這樣的飲食方式不只簡單好記又容易執行。減肥停滯期 2：正餐份量不足部分人常犯的問題還有誤以為「減肥就是要少吃」。即使211的比例對了，但份量不足成效還是會大打折扣。因為正餐沒吃飽不到幾個鐘頭又餓了，忍不住開始翻冰箱、找零食……以為只偷吃一點點不會影響太多，少量多餐應該不會有問題？！ 但「少量多餐」反而是導致減肥失敗的原因之一。會胖的人通常對食物非常敏感，屬於胰島素容易上升的族群，若下一餐的時間未到就偷吃東西，會造成斷食成功的阻礙。解決方法十分簡單，只要好好將正餐用211的比例吃飽，掌握吃飽不吃撐的原則，使飽足感能夠持續到吃下一餐的時候，中間就不需要再吃東西，幫助胰島素更加穩定，就是減重策略得以長期執行的關鍵。減肥停滯期 3：無效卻堅持苦撐一項研究中發現，同樣的食物在不同的人身上有不同的效應。例如：某甲吃了香蕉後血糖會上升，吃冰淇淋卻毫無影響。但對某乙來說吃了冰淇淋血糖爆表，香蕉卻沒有太大的反應。而減肥方法也是同樣道理，「沒有一種飲食法、斷食法適合所有的人」，同樣的飲食方法在不同人身上會有不同的效果。如果實行某種飲食法或斷食法一段時間後，看不出太大的成效，那麼這個方法可能就並不適合你。當發現所採用的方法沒效果，建議一定要適時地調整，千萬不要認為只要堅持並苦撐下去，最終一定會完成目標。對於不知道用什麼方法才適合自己的人，推薦找專業醫生或營養師諮詢，藉由科學方法找到自己真正問題所在，絕對比埋頭胡亂嘗試偏門的減肥法來得有效。加上每個人的身體狀況不同，萬一用錯方法減重，體重減不下來是小事，因此傷了身體那才是真正得不償失。（延伸閱讀：間歇性斷食運動何時做？如何做？安全斷食必看這5點）減肥停滯期 4：求快的速效心態嘗試斷食法也別忘了「循序漸進」這個基本原則，避免想要一次到位的速效心態。建議慢慢地開始並且在事前安排好階段性的計畫，千萬不要心血來潮就就勉強自己試試、但撐不了幾天又放棄了……這樣有一搭又沒一搭的斷食法是絕對不會有效果的！推薦在計畫的同時認識六大食物，了解食物所的屬於類別（澱粉、蛋白質、蔬菜等），執行過程就能正確地辨認並組合出合適的211飲食比例。另外也要先了解何謂正確的食物，並不是任一種食物都適合在斷食法中食用，因為很多號稱是「食物」的東西其實是人造食品，其中所包含的有害成分可能比營養素來得多，建立正確飲食觀念必須搭配斷食法才會得到效果。168斷食法：正確無痛解鎖方式！如果平常喜歡吃零食、一天要吃好幾餐、認為吃點小東西應該沒關係……等生活方式的人，建議先從調整飲食習慣做起。盡量做到「三餐定時定量、吃得健康有序」。等養成正常三餐的習慣後，就能進一步考慮減餐（早餐或晚餐），正式開始168斷食法。在三餐定時定量、不吃零食的狀態下，只要少吃一餐就成功168了，是不是非常簡單呢？對於從來沒有斷食的人來說，透過這樣的流程就能無痛且更有效地進入斷食模式。等身體慢慢習慣一日兩餐規律後，還可以再嘗試進階挑戰一日一餐，重點還是建議循序漸進、一次不要做太多。最後更要提醒在心態認知上「斷食並不是一個痛苦又嚴格的治療，應該視為一個生活方式」。168斷食法是一種生活方式的選擇，進入門檻也沒有想像中那麼高，只要認真將其融入到生活規律中，天天執行也比較不會有額外的痛苦感與負擔。（延伸閱讀：健身小嫩嫩必看！先增肌還是先減脂？健身新手你該懂的168斷食法）這次幫大家把斷食誤區找出來，也傳授了無痛進入斷食法的正確方式，還沒嘗試過的朋友們就別再裹足不前。要相信自己有改變生活、改變過去不良習慣的能力。你與渴望的生活只差在一個決心的行動力，就讓我們一起加油吧！原始出處：斷食還是瘦不下來？！餓過頭、吃零食…這幾項斷食誤區你中了幾個？若您有任何健康相關問題，或有相關內容合作、採訪活動及投稿邀約，歡迎隨時與《Hello醫師》聯繫：[email protected]（圖片授權：達志影像）