健康飲食

網路謠言流傳「蜂蜜會結晶是因為摻了砂糖，代表不是純度高的純蜂蜜來源」，蜂蜜結晶與營養價值有關嗎？買回來的蜂蜜放在冰箱產生結晶，需要擔心嗎？《Hello醫師》一次揭曉！蜂蜜結晶正常嗎？為什麼會結晶？一語道破：【蜂蜜結晶是正常的物理現象】說起令人垂涎欲滴的蜂蜜，被廣泛運用在甜點、西點蛋糕及飲品。其實，蜂蜜不單只有甜味而已，它比一般醣類（如砂糖、黑糖、特砂等）還多了一股芳香味，蜂蜜主要含有兩種醣類，以葡萄糖為主要來源，其次就是果糖。較特別的是，葡萄糖在低溫、低含水量的情況下，易產生結晶化的特性。真正從蜂巢提煉出來的蜂蜜，蜜蜂在釀蜜過程中，會藉由振翅搧風及相互接觸，而提高蜂巢溫度，進而蒸發蜂蜜中的水分，所以蜂蜜的含水量通常低於20%。在蜂蜜製成後，當環境氣溫低於13度時，葡萄糖就會產生結晶，將蜂蜜的花粉、氣泡轉變為晶核，形成固態的結晶體。（延伸閱讀：冷凍蔬菜沒營養？研究破解常見4大迷思）有些蜂蜜會結晶，有些不會？蜂蜜結晶2大因素蜂蜜結晶需滿足2個條件：[embed-health-tool-bmi]1.環境氣溫低於13度所以將蜂蜜儲放到冰箱，遇上低溫就趨向結晶化，另外，因北部冬天氣溫較低，放置室溫下，相較南部更容易出現結晶現象。2.葡萄糖含量越高，越容易結晶不同蜜源的蜂蜜，葡萄糖含量也不一樣；荔枝蜜、咸豐草蜜及百花蜜的葡萄糖含量較高。在台灣，市場垂手可得的龍眼蜜，探究成分分析，因葡萄糖含量較少，故不易結晶。同上，蜂蜜純度不夠，有些業者會擅自添加人工果糖（人工果糖幾乎是由玉米澱粉加工的產物之一。），也不易產生結晶現象。蜂蜜結晶可以吃嗎？會影響營養價值嗎？蜂蜜結晶為正常現象，通常不影響蜂蜜的品質及營養價值，可以食用。隨著結晶程度的不同，蜂蜜的外觀也不一樣；有輕微結晶的蜂蜜，看起來像是底部有沉澱物，或中間混有雜質；完全結晶的蜂蜜則會如同果醬般濃稠，甚至完全不會流動。蜂蜜結晶怎麼吃？3招品嘗結晶蜂蜜隔溫水加熱還原：使用40~50度的溫水隔水加熱，讓結晶蜂蜜漸漸還原為液體；需注意的是，若水溫超過50度以上，可能會破壞蜂蜜的酵素活性。當果醬直接塗抹：結晶蜂蜜的口感濃稠、綿密，適合當作果醬塗抹於吐司、麵包或餅乾上。加入溫熱飲料、常溫水中：用蜂蜜取代砂糖，加入溫熱茶飲、咖啡之中，或加入常溫水，製成蜂蜜水。【延伸閱讀：喝茶、咖啡睡不著怎麼辦？教你夜晚入睡3妙招，別讓咖啡因搗亂】如何分辨蜂蜜真假？https://wp.helloyishi.com.tw/healthy-eating/nutrition/honey-benefits/若您有任何健康相關問題，或有相關內容合作、採訪活動及投稿邀約，歡迎隨時與《Hello醫師》聯繫：[email protected]（圖片授權：達志影像）

現代人享受美食，更希望吃得健康，「少油」成為許多人的飲食關注重點；不過，油脂卻常因此被「汙名化」，許多人甚至「矯枉過正」，忽略油脂對人體的重要性；《Hello醫師》【駐站名營養師】張益堯特別分享他的「油」衷之言，為您說明油脂的重要性、植物油與動物油哪一種比較好、如何挑選好油、生酮飲食的實作法則，以及如何享受美食又不怕體重飆升的不敗撇步。張益堯現任健康加速器（股）公司 執行長及COFIT（我的專屬營養師）營養顧問，同時擁有義大利國立橄欖油品油協會初級品油師及中華民國西餐烹調丙級證照，以最懂「油品」的專業形象，帶您深入了解油脂的重要性，破除一般人對油脂的諸多迷思。張益堯說，過去民眾常認為，日常飲食少油少鹽才健康，但其實風行全球的地中海飲食，其中油脂就佔了40%，所以，「重點不是油脂總量的問題，而是吃對好油的重要性。」油脂為何被汙名化？不吃油的壞處是什麼？張益堯說，因油脂的熱量較高，1公克的油脂提供了9大卡的熱量，相較之下，1公克的醣類或1公克的蛋白質，卻只提供4大卡的熱量，所以過去常有的觀念，就是「為了減肥，一定要少吃油」。但矯枉過正的結果，有人希望戒除油脂達到快速瘦身的效果，例如有人每天只吃燙青菜或只吃雞胸肉，希望藉此快速減重，但對人體最直接的影響，包括代謝變差、抵抗力減弱，有些女生可能因此連生理期都不來了。[embed-health-tool-bmi]油脂對人體的三大好張益堯說，我們的腦有60%是由稱為腦磷脂的油脂組成，「所以腦袋不是豆腐做的，而是好油做的」；其次，油脂也會形成人體細胞膜；第三，身體荷爾蒙也需要油脂作為基礎材料。所以，人體長期缺乏油脂的結果，可能皮膚會變得乾燥，甚至開始掉頭髮，都是缺乏油脂的危機。為何地中海飲食油脂比例高，三高疾病、肥胖比例相對少？根據營養學基本理論，人體一天所需的油脂，應佔總熱量約30%；若以此標準來看，地中海飲食中的油脂比例高達40%，但他們高血壓、高血糖、高血脂等三高及心血管疾病、肥胖率及失智症比例，卻低於世界平均水平，原因究竟為何呢？首要原因之一，就是他們日常飲食生活當中放入Omega-3與Omega-9這兩大類的好油。破除油脂迷思—選對好油的四大重點Omega-9脂肪酸地中海飲食料理用的幾乎都是橄欖油，其中又以特級初榨橄欖油最佳，含有Omega-9脂肪酸的比例高達約74%；其優點是油的品質穩定、耐高溫，本身具有橄欖油的香味，同時又比較不會冒煙。Omega-3脂肪酸深海海魚中有豐富Omega-3，包含EPA及DHA都是屬於Omega-3的脂肪酸；因地中海飲食中的蛋白質主要以魚類、貝類及海鮮優先，自然Omega-3的脂肪酸攝取比例就會較高。張益堯說，Omega-3脂肪酸的好處非常多，首先，就是幫助腦袋發育及運作；在懷孕階段，醫師跟營養師會建議補充DHA，最主要的原因，就是DHA有助寶寶的腦袋發育。其實，不只是寶寶，成年人對DHA的需求也很高，張益堯說，很多憂鬱症或失智症的治療過程聰，也會納入Omega-3的脂肪酸作為飲食治療的其中一部份。張益堯說，Omega-3的脂肪酸第二個好處，就是其中的EPA具有抗凝血機制，讓血液更流暢；加上多喝水及多運動，還可以降低膽固醇。張益堯說，Omega-3的脂肪酸就是對於保養眼睛也有所幫助。總結來說，Omega-3的脂肪酸好處多多，包括「頭好壯壯、眼好亮亮、血液好流暢。」不過，Omega-3的脂肪酸最不耐高溫，千萬不要用高溫煎鮭魚、煎虱目魚，因為不只容易煎焦掉，還可能產生更多的自由基。若要烹煮鮭魚，張益堯建議，用清蒸或水煮最理想，可以煮鮭魚味增湯；或者將烤箱溫度設定在150到160度左右，約烤30分鐘，就可以烤出美味的魚。Omega-6 脂肪酸Omega-6的脂肪酸雖是人體的必須脂肪酸，但攝取過多可能會造成身體的慢性發炎，可能引發許多慢性疾病，包括糖尿病、高血壓、失智症甚至癌症等。我們日常飲食常以沙拉油或葵花籽油進行烹調，這些油品大部分屬於Omega-6的脂肪酸，雖然適量攝取Omega-6的油是必要的，但千萬不能過於高溫烹調，尤其是未精製的Omega-6油脂，若以傳統的大火快炒方式烹調，反而容易冒煙，甚至產生自由基跟毒素，對心血管造成最大的風險。飽和脂肪張益堯說，飽和脂肪最多的來源，就是豬、牛、羊等俗稱的紅肉類；因為它的膽固醇相對較高，而且攝取過多飽和脂肪，也容易造成心血管負擔，所以，常聽到專家建議，為了預防心血管疾病，應該少吃紅肉。不過，人體還是需要適量的膽固醇以產生荷爾蒙，所以身體狀況正常的人，建議平均兩天吃一次紅肉，其他餐儘量攝取白肉，也就是雞、鴨、鵝及魚、貝、海鮮類，藉此均衡，就不用避諱吃紅肉。挑選油品迷思：植物油好？動物油就一定不好？張益堯說，過去民眾常認為植物油比動物油好，其實應該打破迷思；以植物油為例，主要分成Omega-6跟Omega-9的脂肪酸，其中Omega-9相對穩定且耐高溫，確實比較好，但Omega-6也是身體的必需脂肪酸，只是要小心攝取過多，避免造成身體發炎。再來看動物油，即使豬、牛、羊等動物油的飽和脂肪相對高，但因為它還是人體產生荷爾蒙的材料，在正常健康情況下，適量攝取還是必要的；另外，Omega-3是最好的，但存在於深海魚中，所以也算動物油，只須注意在烹調時，避免採用高溫煎烤等方式，簡單烹調，就能享用美味又能獲取最大的好處。正確吃好油的態度張益堯說，正確吃好油的態度，應該是Omega-3、Omega-6跟Omega-9跟飽和脂肪都應該均衡的攝取，採用合適的烹調方式，就能促進身體功能，同時又能兼顧營養與避免造成身體不良反應。張益堯營養師一、現職健康加速器（股）公司 執行長Cofit 營養顧問康寧大學約聘講師初日診所駐診營養師二、著作《遠離失智 吃出健康腦》《代謝型態減重全書》 作者群之一三、證照中華民國專技高考合格營養師中國大陸一級公共營養師美國代謝型態認證諮詢師中華民國西餐烹調丙級證照義大利國立橄欖油品油協會初級品油師 若您有任何健康相關問題，或有相關內容合作、採訪活動及投稿邀約，歡迎隨時與《Hello醫師》聯繫：[email protected]健康訊息不漏接，歡迎加入《Hello醫師》社群：Line：https://lihi3.cc/Ur9VDFB：https://lihi3.cc/F7Qlf

芝麻油為台灣常用食用油脂之一，富含許多營養成分，其中含有植物化學活性成分主要為芝麻木酚素（sesame lignans），其中又以芝麻素（sesamin）及芝麻林素（sesamolin）最多，共佔芝麻木酚素約90%以上。芝麻素具有抗氧化、助睡眠、降血脂及保護心血管等功效。《Hello醫師》為您深入介紹芝麻素的功效、禁忌及副作用，並提供芝麻素建議的最佳食用時間。芝麻素是什麼？芝麻木酚素（Sesamelignans）為芝麻的重要營養成分，當中以芝麻素（Sesamin）及芝麻林素（Sesamolin）最具代表性，具有抗氧化和消炎的作用。目前已知有40多種植物含有芝麻素和芝麻林素，但最主要且常見的攝取來源仍是芝麻。芝麻素功效與營養研究指出，芝麻素和芝麻林素是芝麻抗氧化的主要成分，因此在食品工業中，芝麻粉和芝麻油經常被用於提高各種產品的氧化穩定性和質量，包括奇亞籽油、葵花籽油、玉米製零食、大豆油及美乃滋。芝麻素有許多功效，包括助眠、抗氧化、抗發炎、降膽固醇、降血糖、保護心血管、保護肝腎及抗癌等，以下介紹芝麻素的功效。[embed-health-tool-bmi]芝麻素功效1.助眠為探討芝麻素的抗氧化與緩解疲勞的功效，一項2015年研究指出，讓受試者服用含有10毫克芝麻素、55毫克維生素E的營養補充劑；經過為期8週的實驗後發現，有72名40歲以上受試者的疲勞程度、睡眠狀態皆有顯著改善。芝麻素功效2.抗氧化、抗發炎「自由基」又稱氧化劑，是氧在體內新陳代謝後所產生的物質，其存在數量若過多，會影響人體免疫力，導致老化及各種疾病。研究發現，芝麻素有助清除體內自由基，減緩身體的氧化反應，進而提升抵抗力，達到抗老化、抗發炎等功效。芝麻素功效3. 抗癌自由基也是細胞癌化病變的原因之一；國外研究發現，芝麻素可協助抑制多種腫瘤細胞的增殖，包括白血病、多發性骨髓瘤、結腸癌、前列腺癌、乳癌、胰腺癌和肺癌；台灣臨床研究也發現，芝麻素可協助抑制子宮頸癌細胞增殖，並表示芝麻素可作為促進子宮頸癌治療的輔助佐劑。芝麻素功效4.降血壓、保護心血管血脂過高（包含膽固醇）除了會導致心臟疾病之外，也與腦中風、高血壓及糖尿病等疾病息息相關。芝麻素除了有助降膽固醇，改善與預防高血脂外，另一項日本研究也證實芝麻素能降低高血壓患者的收縮壓與舒張壓，減輕心血管與心臟的負擔。芝麻素功效5.降血糖在一項為期8週的動物實驗發現，接受芝麻油混合物的二型糖尿病大鼠在第4周和第8週時空腹血糖和餐後血糖顯著降低，並減輕二型糖尿病患者的高血糖症狀。芝麻素功效6.改善腸道健康2021年的研究發現，芝麻素對於調節腸道菌群也有幫助，能夠抑制壞菌，並增加益菌的比例，從而改善腸道環境，促進腸道健康。芝麻素功效7.保護肝、腎芝麻素可迅速被身體吸收，進入體內循環，其代謝物主要會分佈於肝臟和腎臟，發揮抗氧化的效果；動物實驗發現，芝麻素可調節脂肪代謝，修復高血脂大鼠的腎臟損傷；此外，芝麻素還能夠減少發炎細胞，進一步保護肝臟。如何挑選芝麻素？1.成分標示清楚檢視產品成分是否有清楚標示芝麻素含量，依衛生福利部食品藥物管理署規定，芝麻素與芝麻萃取物不同，唯有芝麻素濃度達到97%以上才可稱作芝麻素；低於97%者屬於芝麻萃取物。2.足量攝取芝麻素遵循醫師或營養師建議或評估自身狀況攝取足量芝麻素；食藥署規定芝麻素每日食用上限為15毫克。3.搭配複方成分除了補充足夠的芝麻素，若能搭配放鬆、助眠的複方成分，則可全面提升整體效果，例如：GABA、色胺酸、維生素（維生素B6、B12及維生素D）、植萃（蘆筍萃取物、洋甘菊萃取物）、鎂及鈣等。GABA全名γ-胺基丁酸（γ-aminobutyric acid），是一種抑制性神經傳導物質，可抑制中樞神經系統，有鎮痛、抗焦慮及降血壓的作用。色胺酸有助於合成血清素（又稱快樂荷爾蒙），血清素可幫助心情放鬆與壓力釋放；適度的運動與曬太陽都可增加血液中的血清素；然而飲食部分，則需仰賴色胺酸協助身體合成血清素。維生素B6、B12B6可幫助色胺酸轉變成菸鹼酸，睡眠好品質；褪黑激素的生成需要B12參與，因此當B12不足時，就可能降低睡眠品質。鈣、鎂及維生素D鈣與鎂有助放鬆肌肉及穩定情緒，協助色胺酸轉換成褪黑激素，提高睡眠品質；維他命D有助鈣質吸收，調節鈣平衡。蘆筍萃取物日本研究發現，連續4週每日攝取150毫克蘆筍萃取物，有助減少疲憊感與提升睡眠品質，適合忙碌高壓、失眠的族群。洋甘菊萃取物洋甘菊是古老的鎮靜藥草，一項針對60位年長者做的研究指出，洋甘菊萃取物可顯著改善老年人的睡眠品質。4.產品有檢驗報告，安心有保障在選購「芝麻素」產品前，可先確認是否有產品相關檢驗報告，其中應包括重金屬、塑化劑及農藥殘留等安全未檢出的檢測結果，以確保產品的品質與安全。芝麻素什麼時候吃最好？芝麻素睡前吃？由於芝麻素屬於脂溶性物質，因此芝麻素最佳服用時間是飯後，以便更好地吸收。若選擇的是複方芝麻素產品，想要提升助眠效果，建議可以睡前1小時食用。芝麻素的禁忌、副作用芝麻過敏者：對芝麻或堅果類食品過敏者應避免服用芝麻素。孕婦或哺乳期婦女：請在食用前先諮詢醫師。服用類固醇、降血脂藥：芝麻素能夠降低血脂，因此正在服用類固醇類藥物、降血脂藥或其他降低膽固醇的藥物者，應在使用前諮詢醫生。抗凝血相關藥物：芝麻素可能會影響血小板凝聚和凝血，因此正在服用抗凝血藥物或抗血小板藥物者應在使用前諮詢醫生。藥物交互作用：由於芝麻素能夠提高肝臟代謝能力，因此長期服藥者在使用芝麻素前諮詢醫生，避免可能的藥物交互作用。若您有任何健康相關問題，或有相關內容合作、採訪活動及投稿邀約，歡迎隨時與《Hello醫師》聯繫：[email protected]（圖片授權：達志影像）

根據流行病學研究及動物實驗，眾多研究指出，十字花科蔬菜具有對抗癌細胞的特性，因此備受營養學者的重視。十字花科蔬菜的種類繁多，常見的高麗菜、花椰菜、白蘿蔔及大小白菜，皆為此類。究竟十字花科是否真能抗癌？除了上述蔬菜，還有哪些蔬菜屬於十字花科？《Hello醫師》為您介紹十字花科蔬菜的種類、營養、功效及副作用。十字花科蔬菜介紹：何謂十字花科？十字花科蔬菜之所以叫「十字花」，是因為這類植物的花朵外型與十字架相似；十字花科的英文Cruciferous，其中的Cruci在拉丁語就有十字架的意思。十字花科蔬菜具有熱量低、纖維含量高的特點，有助延長飽足感，適合有減肥需求的族群食用，並包含以下營養素：膳食纖維類胡蘿蔔素（β-胡蘿蔔素、葉黃素、玉米黃質）維生素C、E、K、葉酸（維生素B9）微量礦物質：鉀、硒植化素（植物本身存在的天然化學成分，例如具有抗發炎特性之蘿蔔硫素（Sulforaphane），就是花椰菜最重要的植化素成分）。（葉黃素推薦閱讀：2024葉黃素推薦最新20款！功效解析，找眼睛保健食品必看）[embed-health-tool-bmi]十字花科蔬菜種類以下為生活中常見十字花科蔬菜：青江菜花椰菜（綠色、白色）抱子甘藍高麗菜白蘿蔔大頭菜芥菜芥藍菜大白菜小白菜油菜羽衣甘藍芝麻葉圖片說明：抱子甘藍十字花科蔬菜能抗癌嗎？動物實驗這麼說十字花科蔬菜中含有一種化學物質，稱為「芥子油苷」，這種化學物質是造成某些十字花科蔬菜香氣較辛辣和有苦味的原因。依據美國國家癌症研究所的資料，當人在咀嚼及消化十字花科時，芥子油苷會被分解形成具有生物活性的化合物，包含吲哚（Indole-3-carbinol）及異硫氰酸酯（Isothiocyanate）。在動物實驗中，這兩種化合物被證實可抑制致癌物，有助於預防癌症，其功效包括：保護細胞免受DNA損傷抑制致癌物抗病毒、抗菌、抗發炎抑制腫瘤血管形成和腫瘤細胞轉移十字花科蔬菜的抗癌功效：已有部分人體實驗證明針對十字花科蔬菜的抗癌功效，目前醫學界已針對前列腺癌、結直腸癌、肺癌和乳癌等較盛行的癌症，進行各種人體實驗。研究結果指出，食用大量十字花科蔬菜，有助於降低結腸癌、大腸癌、前列腺癌、肺癌等癌症的罹患風險，但也有部分研究表明十字花科蔬菜的抗癌效果並不明顯。關於十字花科的抗癌功效，雖然目前需更多臨床實驗證實，但營養學者大致同意，十字花科蔬菜的營養價值（如維生素C、類胡蘿蔔素等）與眾多植化素（Phytochemical）對癌症預防的發性率，具有正面效益，減少患病風險；因此，鼓勵多攝取十字花科蔬菜，是百利而無一害的。十字花科蔬菜副作用：腹部的飽脹感十字花科蔬菜含有一些不被人體消化的寡糖類，如棉仔糖（Raffinose），食用後會容易在腸道產生大量氣體，造成脹氣、腹部不適及增加排氣等狀況；因此，平時容易脹氣或腸胃不適的人，請適量食用。若您有任何健康相關問題，或有相關內容合作、採訪活動及投稿邀約，歡迎隨時與《Hello醫師》聯繫：[email protected]（圖片授權：達志影像）

我們常聽說，有些水果是寒性，體質寒性的人，就應避免食用；原來水果的屬性分為寒性和熱性，寒性體質的人吃太多寒性水果，容易讓身體、手腳更加冰冷；選擇與自己體質「互補」的水果，以中醫觀點來說：寒者溫之，溫者寒之，以自己身體的屬性，食用選用溫、熱性水果，才能促進健康。不過，您常吃的水果都屬於哪些屬性呢？《Hello醫師》為您深入介紹！水果屬性：依體質選擇水果傳統中醫主要是基於陰陽調和與五行的概念，認為人體健康與陰陽平衡密切相關，將水果分成5種屬性：寒性、涼性、溫性、熱性和平性，可以對身體產生不同的影響。人的體質則概分為熱性、寒性兩類；熱性體質的人，適合多吃點寒涼性水果；寒性體質的人，則適合吃溫熱性的水果；至於平性水果，不限體質皆適合吃；因此，傳統中醫會根據個人體質和健康狀況，推薦特定的飲食模式。寒性水果、涼性水果夏天盛產的水果多屬於寒性、涼性，水份含量較多，例如梨子和各種瓜類。一般來說，體質較熱的人，夏天代謝更旺盛，經常臉色通紅、汗多、易口乾、煩躁、便秘，因此會建議適當補充以下寒性水果：蓮霧西瓜甜瓜香瓜柳丁橘子水梨李子葡萄柚柚子鳳梨椰子硬柿子[embed-health-tool-bmi]溫性水果、熱性水果一般人吃太多溫性、熱性水果容易上火，不宜多吃，但對於虛寒體質者，其實可以鼓勵食用；體質虛寒者的氣虛脾虛、具有基礎代謝率多半較低，四肢血液循換不佳，因此即使是夏天，也會有手腳冰冷的狀況，多吃溫熱水果，就是依循寒者溫之的原理。對於熱性體質的人，本身容易因口乾舌燥，晚上不易入眠，再加上代謝率偏高，不宜攝取過多溫熱水果。榴槤棗子（紅棗、黑棗）桂圓（龍眼）柿餅荔枝櫻桃金桔李子梅子石榴芒果桃子平性水果芭樂、蘋果、香蕉等含水量低的水果，則屬於平性，不論體質虛寒或燥熱者，都可以放心食用。（延伸閱讀：水果糖分高吃太多恐傷身！掌握3點原則健康吃）芭樂木瓜蘋果香蕉葡萄釋迦柳橙檸檬枇杷甘蔗橄欖青梅草莓棗子桑椹番茄奇異果紅柿若您有任何健康相關問題，或有相關內容合作、採訪活動及投稿邀約，歡迎隨時與《Hello醫師》聯繫：[email protected]（圖片授權：達志影像）

多酚是天然抗氧化劑，存在於水果、巧克力和葡萄酒等食物中，其中，黑巧克力含有高含量的可可多酚，有助減少自由基，提升身體機能及舒緩身心壓力，為現代人實行抗氧飲食的良好食物來源。《Hello醫師》為您介紹可可多酚的好處、每日攝取量，以及如何挑選出富含可可多酚的黑巧克力。多酚是什麼？多酚是天然的抗氧化劑，存於水果、蔬菜、茶、巧克力和葡萄酒等食物之中，會影響食物的顏色、味道、口感（如澀味）等。市面常見的多酚類型有可可多酚、褐藻多酚、綠茶多酚、紅酒多酚、蘋果多酚及檸檬多酚等；坊間常聽到兒茶素、類黃酮、花青素、白藜蘆醇、楊梅素及咖啡酸等，其實都屬於多酚類。可可多酚是什麼？可可豆是多酚最豐富的來源之一，研究指出，黑巧克力的多酚含量高出紅酒4倍，每100克就有840毫克的多酚。可可多酚成分主要包括兒茶素、黃烷醇、花青素和原花青素；「黃烷醇」是可可所含的多種類黃酮成分之一，有助於舒緩人體面臨的外在壓力。[embed-health-tool-bmi]身心壓力大必看！抗氧飲食新革命壓力大、睡眠不足、飲食不均衡、紫外線及抽煙等因素，都可能增加體內自由基，降低免疫力，使人常有頭痛、暈眩或反應遲鈍等問題。透過實行抗氧飲食，攝取足量的可可多酚，能抵擋自由基的侵害，舒緩壓力及提升反應力，幫助大腦靈活思考。可可多酚每日攝取量可可多酚每日攝取200毫克以上可可多酚又被稱為可可黃烷醇；歐洲食品安全局建議，每天應攝入200毫克可可黃烷醇。可可多酚每日攝取方式研究指出，食用巧克力2小時後，體內的多酚濃度會達到高峰，並於24小時後完全排出，因此建議可在單日中分成多次攝取，例如3~5次，以維持平均的體內濃度。可可多酚食物來源：黑巧克力哈佛大學一篇文章研究指出，黑巧克力中所含的黃烷醇含量（可可多酚的成分之一），是牛奶巧克力的2~3 倍。以下分享如何挑選高可可多酚含量的黑巧克力。可可多酚食物「黑巧克力」挑選方法方法1. 巧克力的可可含量（Cacao）高於70%哈佛大學建議，最好攝取可可含量70%以上的巧克力。巧克力濃度越高，通常可可多酚含量也越高，甜度則更低，對身體造成的負擔相對較小。方法2. 有標示可可多酚含量（Cacao Polyphenols）可可多酚含量及巧克力的味道，會受可可豆的日照位置、氣候、土壤及發酵時間等因素影響；因此，評估可可多酚含量最準確的方式，就是直接看可可多酚含量（Cacao Polyphenols）的標示；然而，市面上許多產品皆沒有特別註明，所以購買前需多加注意及比較。以明治「巧克力效果」產品為例，可可多酚含量：72%巧克力：127毫克／每片（5克）86%巧克力：147毫克／每片（5克）95%巧克力：174毫克／每片（5克）備注：1克等於1000毫克明治巧克力：維持可可多酚品質穩定的方法明治與可可豆產地農場合作，確保可可豆的風味和品質不同的發酵方式，會影響可可豆的味道，因此明治與可可豆農場合作，研究可可的採收、分選、發酵、乾燥及運輸等方法，生產出多種風味的可可豆。明治將每個農場的可可豆帶回日本，製作巧克力，並反饋給每個農場經營人，再與農場經營人共同協作研發，引入新的生產方法，以製作品質更高的巧克力。巧克力研究計畫：創造風味俱佳的新產品、維持產品穩定度其中「巧克力效果」產品在長達4年的研究中，明治與當地農場合作，測試超過百種可可豆，最終研發出高可可多酚含量、具有果香和微酸味道的黑巧克力，融合健康與美味於一身，讓人不僅吃得開心，身體健康負擔也較小。若您有任何健康相關問題，或有相關內容合作、採訪活動及投稿邀約，歡迎隨時與《Hello醫師》聯繫：[email protected]（圖片授權：明治、達志影像）

酪梨沒熟怎麼辦？可以吃嗎？能放在冰箱保存嗎？《Hello醫師》帶您了解酪梨產季和挑選方式，以及延緩酪梨氧化與保存的方法，讓您挑選、保存及享用酪梨更得心應手。酪梨產季、挑選方式酪梨的產季主要在春季和夏季，這時期的酪梨口感較好，味道也較甜美。行政院農業委員會指出，台灣酪梨產期的品種多元，採收季節廣：早熟品種於6~8月，中熟品種於8至10月、晚熟品種於12至2月可以採收。在挑選酪梨時，建議選擇帶有蒂頭、外皮完整、無斑點且無損傷的酪梨，以確保其品質、保存期限長。酪梨的保存方式未成熟的酪梨（外皮綠色、較硬）：放在室溫下待其成熟。成熟的酪梨（外皮褐色、較軟）：放入冰箱保存，延長保存期限。延長酪梨保存期限的方法：可將成熟的酪梨切成塊狀或泥狀，放在冰箱冷凍保存。（延伸閱讀：不是全部塞冰箱～蔬果正確保存這樣做）[embed-health-tool-bmi]酪梨切開沒熟可以吃嗎？2招酪梨催熟法成熟的酪梨在擠壓時，果肉較柔軟，而市售的酪梨通常還未成熟，果肉較堅硬；酪梨會在2~3天內成熟，沒熟的酪梨雖可吃，但味道較苦澀，口感也較硬；因此，可透過下列方式催熟：照射陽光：放在陽光直射的地方。放在香蕉旁：將酪梨和香蕉一起放入密封紙袋中，香蕉中的乙烯氣體會加速成熟。（延伸閱讀：香蕉減肥正確吃法！一天吃幾根、何時吃最好？吃太多恐6壞處）酪梨變黑還能吃嗎？3招延緩酪梨變色切開的酪梨果肉暴露在空氣中會迅速氧化變黑，這是因為酪梨所含的多酚氧化導致褐變，但變黑的果肉仍可安全食用。以下提供3種延緩酪梨氧化的方法：檸檬汁：檸檬汁淋在酪梨上，再放置於冰箱。洋蔥：將半個酪梨和一些洋蔥片存放於密封容器中；洋蔥中的硫化合物有助於保護酪梨。隔絕空氣：用保鮮膜緊緊包裹或放入密封的容器中，並存放於冰箱中，以減少氧氣暴露。酪梨壞掉的味道？長怎樣？如果發現酪梨果肉出現白色黴菌，或有腐爛氣味，就表示酪梨已變質，不能食用；如果酪梨果肉僅少部分變褐色，味道無酸味，代表還可以食用。酪梨吃法：2種酪梨食譜酪梨吃法相當豐富，不僅可以單獨食用，還可以用來製作多種美食，如：飲品、沙拉、壽司、三明治。以下提供2個簡易的酪梨食譜：酪梨吃法1：酪梨沙拉材料：酪梨1顆火腿1片蕃茄1顆生菜適量橄欖油和檸檬汁適量做法：把酪梨切成小塊狀，火腿和蕃茄也切成小塊。把生菜洗淨後切碎，放在碗中。加入酪梨、火腿、蕃茄，淋上橄欖油和檸檬汁調味即可。酪梨吃法2：酪梨牛奶材料：酪梨1顆牛奶200毫升冰塊適量做法：把酪梨去皮和去核，切成小塊狀。把酪梨塊和牛奶放入攪拌器中攪拌均勻。最後再視個人喜好，加入糖或冰塊調味即可。（圖片授權：達志影像）若您有任何健康相關問題，或有相關內容合作、採訪活動及投稿邀約，歡迎隨時與《Hello醫師》聯繫：[email protected]健康訊息不漏接，歡迎加入《Hello醫師》社群：Hello醫師 Line：https://lihi3.cc/Ur9VDHello醫師 FB：https://lihi3.cc/F7Qlf

酪梨營養豐富，有多種吃法，但究竟什麼時候吃最好？是否有哪些飲食禁忌？《Hello醫師》帶您認識酪梨的6大營養功效、最佳食用時間及食用禁忌。酪梨熱量與營養酪梨（英文名稱：Avocado）也被稱作牛油果、鱷梨，由於可以冷凍保存，也常被做成酪梨牛奶。酪梨熱量一顆酪梨的熱量約為320~960大卡（重量通常在200~600克之間），依據衛福部食藥署的資訊，每100克（約半顆）的酪梨熱量約有160大卡，酪梨營養酪梨富含維生素A、C、E、B6、核黃素（B2）、菸鹼素（B3）、葉酸（B9）、泛酸（B5）及豐富的礦物質如鎂和鉀，更特別是含有葉黃素、β-胡蘿蔔素和Omega-3等脂溶性營養素，是其他水果難以比擬之處。酪梨所含的油脂包含：30.3%的飽和脂肪酸、49%的單元不飽和脂肪酸，以及20.7%的多元不飽和脂肪酸。（葉黃素推薦閱讀：2024葉黃素推薦最新20款！功效解析，找眼睛保健食品必看）酪梨含有以下營養素：脂肪：6.8克碳水化合物：6.3克膳食纖維：2.9克蛋白質：1.4克維生素A：101(IU)維生素C：12毫克維生素E：1.79毫克維生素B6：0.46毫克鉀：361毫克鎂：19毫克[embed-health-tool-bmi]一天可以吃多少酪梨？國民健康署指出，，每日飲食的脂肪建議攝取量上限，男性是70公克，女性是55公克，酪梨有豐富的油脂，以半顆酪梨（100克）為例，油脂量就各佔成年男、女性的每日攝取量21%、27%，因此建議一天吃半顆酪梨就相當足夠。備註：此處的每日建議攝取量以男、女性體重分別為70、55公斤之靜態工作者進行估計。酪梨除了營養豐富之外，還具有以下6種功效：酪梨功效1.增加飽足感酪梨富含Omega 9的單元不飽和脂肪酸，因含有較高的油脂含量，可降低胃排空，被認為有助於提升飽足感，適合用於體重控制的朋友；但需注意的是，酪梨熱量較高，過量攝取可能還是會有熱量超標的結果唷。。酪梨功效2. 低GI水果，血糖異常食用也安心低升糖指數（GI Index）的血糖食物的為GI值55以下，酪梨的GI值低，約為40，；低GI可延緩餐後血糖上升，，更特別的是酪梨所富含的脂肪(主要是單元不飽和脂肪酸)，具有減緩胃排空特性，有助於維持飽足感。研究發現，用不飽和脂肪替代飽和脂肪可以提高胰島素敏感性，降低罹患第二型糖尿病的風險。（延伸閱讀：第二型糖尿病別怕吃水果！6種低GI水果這樣吃）酪梨功效3.有助心血管、心臟健康酪梨所含的單元不飽和脂肪酸，不會引起發炎指數升高，因此，對心血管健康有益 簡言之，是不會造成心血管負擔的脂肪酸。哈佛大學於2022年發表的研究發現，與不吃酪梨的人相比，每週吃2份或更多份（1份 = 1/2顆酪梨）的人，罹患心血管疾病的風險降低16%、心臟病的風險則降低21%；此外，當將全脂的乳製品（黃油、奶酪、酸奶）、加工肉類（熱狗、培根、香腸）和雞蛋，替換成等量的酪梨時，效果尤其明顯。（延伸閱讀：長期抽菸、過度飲酒要小心！心血管疾病10大危險因子一次看）酪梨功效4.保護眼睛研究指出，酪梨含有類胡蘿蔔素，其中所含的葉黃素、玉米黃質，存於視網膜的黃斑部，尤其現代人接觸3C藍光；環境的紫外線，葉黃素與玉米黃質可擔任防衛兵的角色，減少藍光對眼睛的刺激。美國的大型流行病學調查指出，額外攝取足夠的葉黃素與玉米黃質，可能降低老年性黃斑部病變和白內障的發病風險。酪梨功效5.改善便秘酪梨含有較好的水溶性膳食纖維，每半顆酪梨含有約6~7克，天然膳食纖維不僅可幫助腸道蠕動、減緩便秘，可能維持消化道健康，減少腸道病變的發生。酪梨功效6.抗氧化作用，減少自由基的攻擊酪梨含有維生素C、維生素E、多酚類等天然植化素，，具有抗氧化作用，可幫助對抗氧化自由基(不穩定的分子)，能預防細胞損傷。酪梨什麼時候吃最好？晚上吃可以嗎？一般而言，酪梨可以在早餐、午餐和晚餐中食用，但如果希望減少熱量攝取，最好在早餐或午餐時食用。酪梨含有精胺酸（L-arginine）和鎂，能促進大腦製造血清素，放鬆肌肉和神經、幫助睡眠；然而，由於酪梨熱量和脂肪含量較高，晚餐食用時，最好控制在適當範圍內，以免對身體造成負擔。（延伸閱讀：降血壓、振雄風都靠它！「精胺酸」5大功效、補充精胺酸吃這些！）酪梨禁忌：哪些人不能吃酪梨？酪梨不能跟什麼一起吃？目前並無酪梨不宜與特定食物一起食用的研究，不過針對特定族群、料理方式，有一些限制：對特定水果過敏者：酪梨可能引起過敏反應，如果您曾經對桃子、香蕉、瓜類等食物過敏，需留意是否可能也會對酪梨出現過敏反應。乳膠過敏者：酪梨含有類似類似乳膠蛋白的成分，對乳膠過敏者應避免食用。（延伸閱讀：乳膠過敏症狀多～快學7招助預防 ）胰臟疾病患者：酪梨含脂肪較高，不建議急性胰臟發炎者食用。膽囊疾病患者，在初期接受治療時，應限制或採少量食用，並觀察身體的反應。。避免高溫加熱：酪梨所含的不飽和脂肪酸不耐高溫，建議以低溫料理為主，如：沙拉、涼拌。（圖片授權：達志影像）若您有任何健康相關問題，或有相關內容合作、採訪活動及投稿邀約，歡迎隨時與《Hello醫師》聯繫：[email protected]健康訊息不漏接，歡迎加入《Hello醫師》社群：Line：https://lihi3.cc/Ur9VDFB：https://lihi3.cc/F7Qlf

作者：張益堯營養師膽固醇過高已經成為上班族的流行病，由於工作壓力大、飲食不均衡、再加上運動量不足，都會造成膽固醇過高，進而容易造成血管發炎與血栓的沈積，如果不馬上改善，長久下來便是造成高血壓、腦中風與腦溢血的危機喔。​以下四大類食物，容易造成膽固醇飆高：膽固醇過高飲食1：高膽固醇食物雖然2016年的美國飲食指南已經移除每日膽固醇的攝取上限，但是飲食上的高膽固醇仍影響血膽固醇數值的30%，所以如果已經有高膽固醇血症的朋友，仍要減量攝取高膽固醇的食物，例如：內臟類、魚蝦的卵、蟹黃、蟹膏、貝類…。（延伸閱讀：膽固醇超標？別慌！高血脂症原因、症狀與治療方法）[embed-health-tool-bmi]膽固醇過高飲食2：攝取過多的飽和脂肪酸血膽固醇中有70%來自於自己身體的合成，而合成的材料就是飽和脂肪。奶油、牛油、豬油含有非常高比例的飽和脂肪酸，所以建議要適量攝取。在地中海飲食的建議中，紅肉類被列為跟甜食一樣應該要盡量減少食用，每個月有幾次就可以了。（延伸閱讀：地中海飲食抗氧化～可降低心臟病風險）膽固醇過高飲食3：油炸物、高溫煎炒的食物影響膽固醇危機最大的因素還有：高溫烹調（煎、炸、熱炒）過的油，因為大部分的植物油都不耐高溫，經過高溫（160度Ｃ以上）的烹調後，油脂會變成黏膩，影響身體代謝速率，膽固醇就容易增高。同時，高溫烹調還會產生許多自由基與毒素，造成血管發炎，而血管發炎後，膽固醇會進入血管內皮細胞，進而造成泡沫細胞的形成，使得血管彈性變差，並且讓血栓更容易沉積。所以，飲食上千萬避免油炸以及高溫煎炒的食物。（延伸閱讀：甜食、油炸物竟會引起掉髮？教你5招戰勝掉髮！）膽固醇過高飲食4：反式脂肪酸將液態的植物油經過氫化加工後稱為氫化油。然而，氫化過程如果不完全就會產生反式脂肪酸，含有反式脂肪酸壞的膽固醇飆高，是高膽固醇血症的最大殺手。零食餅乾與烘焙類都潛藏著反式脂肪酸與氫化油的危機，選擇時請務必詳閱食品標示。冬天是心血管疾病的好發季節，請務必做好保暖並且減少容易造成膽固醇飆高的食物，以免因為膽固醇的沈積增加了腦中風與腦溢血的風險喔。若您有任何健康相關問題，或有相關內容合作、採訪活動及投稿邀約，歡迎隨時與《Hello醫師》聯繫：[email protected]（圖片授權：達志影像）