抽筋、心悸？你缺鈣了！15分鐘曬出「鈣」世英雄、4大補鈣飲食吃對就贏！

現代人多外食，以致於長期偏食、營養不均的情況下，埋下不少致病因子，尤其是與骨骼息息相關的鈣質。也由於多數人誤以為只有中年或老年人才需要注重鈣質的攝取，事實上，根據國民健康署於2020年最新發佈的調查結果顯示，6歲以下幼兒的鈣攝取不足率約6成，而自13-18歲起的國中及高中生，其鈣攝取已有100%未達建議量，其他年齡層更高達9成以上鈣攝取低下！

由此可知，國人嚴重缺鈣的現象已遍及各年齡層，當意外發生或年齡漸長時，發生骨質疏鬆、骨折等病症的風險也將大幅上升！究竟缺鈣會有什麼症狀？要吃什麼食物才能補充鈣質？《Hello醫師》將告訴你缺鈣將導致的症狀、原因，又該如何自飲食和日常生活中建立起隨時補鈣的好習慣，讓你人生下半場一樣「鈣」厲害！

出現這些症狀代表你缺鈣了！

鈣質是牙齒與骨骼的重要成分，也是調節心跳、肌肉收縮、神經運動不可或缺的元素。缺鈣會影響全身的器官，當體內鈣質不足時，將導致下列症狀：

• 心悸
• 抽筋
• 胸悶
• 腰酸背痛
• 失眠
• 暈眩
• 易怒
• 記性差
• 反應變慢
• 骨質疏鬆

為什麼會缺鈣？

現代人飲食總是大魚大肉，容易讓身體機能出現結抗作用，造成腸胃降低吸收鈣離子的速度，此外這些原因也會引發缺鈣的為機：

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• 攝取過量咖啡因：咖啡因具有利尿作用，攝取過多會讓大量水分從體內排出，也容易讓鎂、鈣跟著流失。
• 攝取過多蛋白質：過多的蛋白質恐增加鈣質排出的速度，此外，蛋白質的食物也富含磷，過量的磷也會干擾身體吸收鈣質。
• 年紀：當年紀越大時，越容易讓身體吸收鈣質的速率降低。
• 缺乏維生素D：適量的維生素D有助於小腸吸收鈣質，若缺乏維生素D恐導致骨骼鈣化不足，造成骨質疏鬆的問題。（同場加映：維生素D不足！第二型糖尿病風險較高）

補鈣就該吃這些

若本身缺鈣的人可以參考下列食物補充鈣質，遠離骨質疏鬆：

• 鮮奶、乳製品：有較多的天然鈣質，鮮奶的活性營養成分可有助於人體鈣質吸收。
• 優格：若有乳糖不耐症的人可以選擇優格來補充鈣質，再加上優格有大量維生素B群，所含的乳酸鈣還可促進體內鈣質吸收。
• 深綠色蔬菜：富含維生素K，是將鈣質轉化為骨頭的重要元素，例如菠菜、小松菜。不過需要注意的是，不過菠菜的草酸含量高，若和高鈣食物同時吃的話會降低鈣質的吸收。
• 豆類、豆製品：如豆腐、豆漿、豆干等都是很好的來源，全素者可以選擇吃這些補鈣。（延伸閱讀：老人骨質疏鬆？吃這些就對了！）

運動、曬太陽可以增加鈣質

除了透過飲食增加鈣質之外，也可以透過下列的2招幫助身體補充鈣質：

• 多曬太陽：每週至少曬3次太陽，1次大約10分鐘左右。藉由曬太陽吸收維生素D，能促進小腸吸收鈣質，保持平衡，不過也需要注意不要過度曝曬，以免曬傷。
• 多運動：可以透過負重運動增加骨質密度、強健肌肉，降低跌倒與骨折的機率。

雖然身體缺乏鈣質時要多補鈣，不過也記得別補充過頭了，若身體的鈣質過量可能會引發高鈣血症，導致腎功能受損。

（圖片授權：達志影像）