最近流行間歇性斷食法，因為需要長時間空腹，有運動習慣或是想搭配運動減肥的人，可能會苦惱不知何時才適合運動，或擔心血糖不足導致運動效果不佳；《Hello醫師》為大家介紹間歇性斷食運動對減肥的效果、何時應該運動？以及相關注意事項。
間歇性斷食的好處與壞處
多項研究結果指出，經常運動可促進健康和體內的機制，包括改善胰島素的敏感性和維持體重，還能幫助減少體重和體脂肪。
專家指出，空腹運動的好處，是能消耗儲存在體內的碳水化合物，進而在運動期間燃燒更多脂肪。《英國營養學期刊》（British Journal of Nutrition）的研究指出，吃早餐前慢跑，比吃完早餐再跑，可多燃燒20%的脂肪。（推薦閱讀：間歇性斷食瘦身：減脂不掉肌！健身族這樣做）
但需要注意的是，在斷食期間運動，身體為了產生足夠能量支持你運動，可能會選擇分解肌肉，從中取得蛋白質作為能量，如此一來，反而造成肌肉流失。此外，若是糖尿病或是腎臟病患者，空腹運動也會更增加身體的負擔。（了解更多斷食好處：斷食好處竟然這麼多！不只助減肥還防老降血糖）
斷食的生理變化
斷食初期
- 肌肉與肝臟中的肝醣被分解成為葡萄糖進入血液中，以維持正常的血糖濃度。
- 肝臟的肝醣約有70公克，在禁食8至12小時後即會耗盡；若沒有補充糖分，肌肉中的肝醣也會漸漸用完。
繼續禁食
- 利用蛋白質中的胺基酸和脂肪中的甘油進行糖質新生，以供應身體所需的葡萄糖。 （推薦閱讀：BCAA是什麼？支鏈胺基酸6大功效！這樣吃就對了）
- 耗損肌肉組織和器官中的蛋白質，來生成葡萄糖。
- 葡萄糖用盡，肝臟就會分解脂肪酸，過程中會產生酮體，這樣的過程稱為生酮，酮體則可作為大腦和身體組織內的細胞能量來源。
安全斷食運動這樣做
於剛開始嘗試斷食的新手來說，可能還不適應長時間不進食，甚至會覺得身體有點無力，更別說從事健身或運動；建議剛開始斷食的人，可以先讓身體習慣進食時間，適應幾天之後，再去健身和運動，會更得心應手。（早上運動前不吃早餐助燃脂？請閱讀：早上運動前吃還不吃？國外研究這樣說）
禁食期間避免中高強度運動
當身體能量不足，如處於禁食或是運動的狀態下，人體會分解體內的肝醣、脂肪來供應所需，但除了這些之外，人體也可能會分解體內的蛋白質，也就是從肌肉分解作為能量來源。其實減肥多多少少會流失一點肌肉，所以才會建議大家要多補充蛋白質，增加重量訓練，避免過於激烈的運動，才能夠盡可能地維持和增加肌肉量。
有些人覺得數小時的禁食很難熬，身體沒有體力。若你有這樣的情形，建議將運動的時間安排在進食窗口期間，且不妨選擇在進食後一小時再運動，不僅比較有體力訓練，因為還在進食窗口，還可以補充一些碳水化合物與蛋白質，幫助肌肉生成。
多喝水
禁食非禁水，禁食期間飲用足夠水份更重要。（多喝水能降低飢餓感，幫助你輕鬆度過斷食時光！）
補充電解質
市面運動飲料含糖量高，請避免喝太多，建議可飲用椰子水。
短時間、低強度運動為主
傾聽身體反應很重要，如果有不舒服就應該馬上停止運動。如果你發現進行了一陣子的間歇性斷食後，身體適應地不錯，就可以試著加入有氧和重訓。不過每個人的身體狀況皆不同，並沒有一套斷食期間的運動準則適用於每個人，而是要依照個人感受來調整。
注意斷食類型
如果選擇時間較長的斷食計畫，請選擇低強度的運動。有些人在禁食期間覺得體力仍舊不受影響，則可以照常運動不用受限，只是運動強度仍盡量保持適中為佳，避免過度激烈身體不適。
根據一項小型研究，對象為齋戒月的19名穆斯林男性，他們從日出到日落皆禁食，齋戒月結束後，發現每個人體重皆減輕了。若是平時有運動，則減輕更多體重和體脂肪；此項研究人員指出，其研究發現在於只要透過規律運動，並不用擔心斷食和運動互相衝突。
另外，間歇性斷食雖可幫助減重，降低體脂率，但並非人人都適合斷食，如果有糖尿病、飲食障礙（如厭食症和暴食症）者，或是處於懷孕和哺乳期的女性，都不建議擅自嘗試間歇性斷食。
（圖片授權：達志影像）
[embed-health-tool-bmi]
