慢性疼痛患者有福了!這樣改善睡眠品質

文: 醫學審稿: Dr. Stephen Lai

如果您今天患有慢性疼痛,那麼在夜裡痛醒,有可能會經常發身在您身上;而且這個疼痛有可能比一般健康的人痛苦10倍以上。而且,擁有良好的睡眠,對您的身體、大腦是一件很重要的事。充分的睡眠,可以讓您在白天時有充足的體力、精神;若是睡眠不足,您的身體功能某些部分可能會停止運作,大腦也將無法集中注意力。如果您患有慢性疼痛,為了能有好的睡眠品質,下列是您應該要注意的事項,也告訴您睡眠有多重要。

每天需要多少的睡眠才算足夠?

根據年齡的不同,每個人所需要的睡眠時間也不同。一般而言,成年人平均每天最少需要7~9小時的睡眠。當您睡覺時,您的大腦也在休息,為明天做準備,因為有充分的睡眠才能讓大腦在白天正常運作。

夜晚良好的睡眠也有助於改善學習,提高解決問題的能力,更容易集中注意力。另外,睡覺時,您的身體會修復體內受損的組織,也有助於平衡體內荷爾蒙,幫助啟動肌肉成長所需的荷爾蒙,並促進身體健康、甚至可以長高

睡眠與疼痛之間有什麼關聯?

慢性疼痛是很普遍的症狀,有超過6千萬人受到影響。睡眠與疼痛通常是息息相關的,而且可能會產生惡性循環。因為,疼痛有時在半夜會讓人痛到醒來,而睡眠不足會使疼痛變得更加劇烈。

如果睡眠不足所導致的風險?

睡眠不足會影響您的思考、反應、工作情形,還有與同事的相處、應對進退。睡眠不足的人,健康上也有較高的風險,就像是長期睡眠不足可能會導致如:肥胖糖尿病(Diabetes)、心臟疾病(Heart disease)、腎臟病高血壓(Hypertension)、中風(Stroke)等疾病。睡眠不足容易導致您經常感到飢餓、控制情緒也相對的更不容易,注意生活周遭的變化也變得更加困難。這種情況很容易導致憂鬱自殺傾向,或是產生衝動魯莽的行為。

晚上缺少充足的睡眠,可能會導致微睡眠(Micro sleeping)。微睡眠是指人在白天的時候,大腦局部的片斷睡眠狀態。您是無法控制微睡眠的,因為當微睡眠發生時,大腦類似進入睡眠狀態,但實際上您是清醒的。微睡眠是身體因為缺乏睡眠產生的反應。請注意,如果您在開車或操作重型機械(Heavy duty machines)的時候發生微睡眠,後果可能非常危險。

擁有足夠睡眠的8種方法

1. 服用藥物並接受治療

患有慢性疼痛的人,可能必須服用很多藥物來控制疼痛程度,因此可能不太願意為了好好睡一覺,另外再服用其他藥物。但是吃藥若能換得舒適的睡眠,對慢性疼痛的患者而言,是有效的方法。其他的治療方法有:針灸、電流刺激法(Electrical stimulation)、神經傳導阻滯(Nerve blocks)、手術等,都能降低慢性疼痛的程度,讓患者有更好的睡眠品質。

2. 改變睡覺的姿勢

背部或頸部疼痛的患者,請不要以腹部接觸床面的姿勢睡覺,因為這個姿勢會使脊椎形成不自然的弧形,造成疼痛更加劇烈。請您以背部仰躺床上,並在膝蓋下方放置枕頭,因為這個姿勢能分散脊柱的壓力,並有助於舒緩疼痛。

睡覺時,如果您經常轉身、翻來覆去,建議您放個枕頭在身旁邊靠著,以防止身體的轉動、翻滾。您也可以在膝蓋之間放置枕頭,以避免膝蓋彼此碰撞;如果有需要,可以購買為減輕脖子疼痛設計,支撐脖子專用的枕頭。您睡覺的姿勢很重要,若您有胃灼熱(Heartburn)或胃食道逆流疾病(Gastroesophageal reflux disease, GERD),睡眠的姿勢更要特別注意。如果對睡眠姿勢是否會影響疼痛程度,請您諮詢您的醫師,以尋求專業醫療建議。

3. 找到自己心中的平靜

有些人無法好好睡一覺的原因,是因為他們無法不去注意疼痛,正因為受到思緒的困擾,而不能真正一覺好眠。您可以試著透過下列簡單、降低疼痛的運動,來找到內心深處的平靜。

  • 找出讓您能夠舒服躺下來的姿勢。
  • 將注意力集中在呼吸上,手部進出動作保持平衡,維持數分鐘之久。
  • 如果有任何想法浮現腦海,請不要多加思索,讓它們自由流逝,也不要評論是「好」或「不好」。
  • 讓您的思緒達到中立的境界,並將心思專注在呼吸上。
  • 大腦與身體是連結在一起的,因此壓力、憂鬱與焦慮,都會影響我們身體感受到的疼痛程度。請試著在經歷這些負面想法的同時,轉化您自己的情緒,儘量不受到影響。

4. 讓您的肌肉徹底放鬆

您可以在睡前透過浸泡熱水澡來讓您的肌肉放鬆。當您躺在浴缸裡,可以藉由聆聽悅耳的音樂,或是芳香療法(Aromatherapy),完全放鬆您的身體與精神,將自己轉變成自由自在的輕鬆模式,這樣您疼痛的肌肉可以徹底放鬆,並舒緩不舒服的感覺。

5. 營造舒服的睡眠氣氛

雖然有些人不會受到睡眠的環境影響,但是,就算是就寢時間的改變,您的睡眠品質也會受到很大的影響。甚至有些人睡覺時必須是完全無聲才能好好入睡;而有些人則偏好睡覺時,房內有冷氣、電風扇或機器運轉產生的白噪音(White noise,又稱為背景雜音)。白噪音會產生類似屏障作用,因為持續的聲音能夠擋掉其他噪音的改變,進而幫助睡眠者的睡眠更穩定。

當您已經準備好上床就寢,為了免除干擾,請您避免使用手機、筆記型電腦或看電視。也請您儘可能每天在相同時間就寢、起床,週末、放假日也請維持固定的上床、起床時間。中午時,短暫午睡對您是很好的;不過,要請您在下午或傍晚時,午睡或休息時間不要長達4~5小時,這會影響到您晚上睡覺的時間。

請您不要在睡覺前飲用咖啡酒精性飲料或茶。並且睡前的3~4小時,請您不要從事大量、激烈運動,因為運動後身體產生的腎上腺素(Adrenaline),會導致您無法入睡。

6. 請您不要再多思索疼痛的問題

如果您把時間用在考慮疼痛的相關問題,很可能帶來一些負面想法,進而影響您的睡眠品質。當您整天一有空閒時,不妨做些讓您自己感到開心、快樂的事,如讀本好書、雜誌,或是按照您的興趣,從事一些能夠讓您忘卻疼痛的活動;這樣將有助於您夜晚時更輕鬆入睡。

7. 服用補充劑

有些補充劑能幫助您入睡,如:褪黑激素(Melatonin)。為了有效控制疼痛,您可能正在服用許多藥物,因此在服用補充劑前,請先諮詢您的醫師或藥師,確定是否適合您的需求。

8. 尋求醫師專業的協助

有時候,可能會有像有,如睡眠呼吸中止(Sleep apnea)、失眠(Insomnia)的睡眠剝奪(Sleep deprivation)情況發生。這些情況加上原有的疼痛,可能導致您完全無法入睡。一旦發生這些情形,請您立即尋求醫師的協助、治療,以消除造成您睡眠不足的原因。

Hello Health Group 並不提供醫療建議、診斷或治療。

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參考資料
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