高齡健康

大家都知道骨質會隨著年紀逐漸流失，這也是為什麼老人是骨質疏鬆症(Osteoporosis)高風險族群的原因，若不慎跌倒就會造成骨折。但你知道肌肉也可能會隨著年齡流失嗎？肌肉大量減少後，可能會造成肌少症(Sarcopenia)，雖然多半發生在老人身上，但近年來，因為經常久坐的生活習慣，肌少症似乎有愈來愈年輕化的趨勢了。以下介紹肌少症的原因、預防及居家的改善方法。 什麼是肌少症 其實肌肉本來就會隨著年齡增加而漸漸流失，根據研究，缺乏運動的人在30歲以後，每10年會減少高達3~8％的肌肉量，另外，世界骨質疏鬆基金會(IOF)表示，大多數人的肌肉量通常在40歲左右開始下降，到了60~70歲時，肌肉流失得會更快。而當人體缺少肌肉時，不僅會影響體態，連我們的日常活動，如爬樓梯、抬東西，甚至只是平凡的走路，都會變得更困難。 早期的肌少症會感覺身體有點虛弱，提東西的感覺比較吃力，或是走路變慢，變得不想運動等；若想確認是否罹患肌少症，可尋求專業醫師診斷。（延伸閱讀：非老年人專利！「肌少症」上身、心臟病就敲門！強肌護心卡緊動起來） 造成肌少症的5種原因 久坐不動：無論是長時間在辦公室坐著工作，或是在家沒事就喜歡坐著或躺著的人，都會增加罹患肌少症的風險。 缺乏運動：很少或完全沒有運動的人，會隨著年齡增加，提高罹患肌少症的風險。 營養不良：不論年齡，只要有不良的飲食習慣，就容易流失肌肉，尤其若是老年人營養不良時，肌肉量的下降速度會更快，且老人往往食慾差，食量小，因此更容易營養不良。 吃太多促進胃酸分泌的食物：如穀物或加工食品，吃下後都會分泌較多胃酸，恐怕會加快肌肉的流失速度，若又少吃蔬菜和水果，也可能會影響肌肉的維持。 荷爾蒙變化：我們體內的荷爾蒙，會隨著年紀增加而改變，因此也可能導致肌肉量下降。通常睪固酮(Testosterone)和類胰島素生長因子(Insulin-like growth factor, IGF-1)這2種荷爾蒙的水平，也會影響肌肉的生長和肌肉量。 肌少症的居家預防和改善療法 肌少症的治療方法既不是靠藥物，也不是靠補充荷爾蒙，而是從生活習慣開始做起，下列是改善肌少症的3種居家療法： 運動訓練肌肉：運動不只可以幫助反應更敏捷，也可以訓練身體的肌肉，有助於維持肌肉的質量和力量，因為若不常使用肌肉，它就會漸漸萎縮。力量訓練(Strength Training)或阻力訓練(Resistance Training)不僅可以改善肌肉大小、力量，也可以增強骨頭、韌帶和肌腱，對整體健康都有益。根據美國疾病管制與預防中心(CDC)的建議，老人應該每週最少2天訓練一次肌肉，包含所有的大肌肉群，如腿部、手臂、胸部、肩膀和背部等，可以的話，最好請教專業健身教練在旁指導。 充分的熱量與蛋白質：熱量和蛋白質攝取不足的話，會導致體重減輕和肌肉量下降，所以為了預防肌少症，專家建議每餐攝取約25~30克的蛋白質。優質的蛋白質來源，如魚、大豆、堅果、藜麥等等，可以幫助建立和維持正常的肌肉量。根據世界骨質疏鬆基金會(Internation osteoporesis foundation, IOF)的建議，每天每位成年人應攝取體重乘以1.0~1.2克(g)的蛋白質。 吃營養補充品：如維生素D、Omega-3脂肪酸和肌酸(Creatine)，都是幫助維持或生成肌肉的重要營養素。因為老人的牙口不好，食慾差，較需要靠補充品來幫助維持肌肉量，而Omega-3脂肪酸可靠吃魚油來補充，但若食慾佳或正常，也可以直接吃新鮮的魚肉或海鮮。另外肌酸也是個重要的營養素，它是一種小型蛋白質，通常由肝臟製造，補充肌酸可以幫助肌肉的生長。

年長者因為身體機能不再年輕了，因此可能會面臨一些上了年紀會有的疾病，如肌肉鬆弛、肌力弱化，尤其當膀胱壁產生變化時，接著膀胱疾病就跟著出現。因此，若您家中的長輩出現了膀胱疾病，協助他們不僅可以減輕他們的心理壓力，更可以促進家庭的連結。下列4項將教您，如何陪伴家中患有膀胱疾病的年長者，陪伴他們一起與疾病奮鬥！ 1. 陪他們去看醫師 首先，陪家中患有相關疾病的老人去看醫師，不僅可以知道他有那些症狀，更可以直接地詢問醫師的協助，而不是完全的狀況外。若您的長輩是膀胱感染，或是尿失禁，醫師可能會建議患者做一些身體檢查，或是查詢病史。萬一患者無法確切說明情況，您可以告知醫師您所知道的一切。請誠實以對，因為您與醫師的溝通，會影響患者要接受哪種療程。如果醫師有所建議，您便應該謹記在心，協助您的長輩遵照一切指示。 2. 練習凱格爾運動 您可以建議您的長輩做一些可以強化膀胱控制能力的運動，例如凱格爾運動就很有幫助及效率。做凱格爾運動可以強化骨盆的肌肉，且這部分的肌肉可以幫助到他們練習控制膀胱。 凱格爾運動的簡單動作： 想像您的身體想排尿，而您同時做憋尿的動作，撐住相關部位的肌肉10秒，重覆10次，患者可以每天做好幾次。請告訴您的長輩要有耐心，因為這運動可能要做3~6個星期，才會有顯著的效果。 3. 安排上廁所的時間 您可以讓長輩在固定時間去上廁所，例如每個小時1次，再來漸漸拉長每次上廁所的時間間隔，這有助於患者控制膀胱的能力。請讓患者知道上廁所的時間，並準時地請他去上廁所。 4. 改變生活習慣 改變生活習慣對病情是有幫助的。請您的長輩不要吸菸、少喝酒，少喝咖啡。如果他過重的話，請他要減重，您也可以讓他參與一套減重計畫。您的長輩因為有年紀了，容易有膀胱的問題，所以您的幫助很重要，一起給予他適當的協助，幫助他減緩病情，有更棒的生活是很重要的。 若您有任何問題，請諮詢您的醫師，以暸解更多資訊。

台灣人口老化速度持續攀升，衛生福利部推估，台灣2026年恐進入世界衛生組織(WHO)所定義的「超高齡社會」，也就是老人族群占國家總人口的兩成。失智症(Dementia，俗稱老人癡呆症)可以說是老人的通病，而阿茲海默症(Alzheimer’s Disease)就是造成失智症的最主要原因。因此，如何有效預防及降低阿茲海默症罹病率，需要政府與個人一起努力。 根據2018年國際失智症協會(Alzheimer’s Disease International，簡稱ADI)的統計，到去年(2018)為止，全球已有5千萬人患有失智症，平均每3秒就有一人得失智症，到了2050年，全球失智症總人數將高達1億5,200萬人。台灣失智症協會(Taiwan Alzheimer’s Disease Association，簡稱TADA)也指出，若按照內政部2018年12月底的人口統計資料估算，未來47年內，台灣的失智人口將以平均每天增加36人的速度成長，因此，政府及民間應當提早為阿茲海默症做準備才行。 預防阿茲海默症的5個方法 1. 有規律地運動 運動能治百病，透過刺激腦部的運作，它能減緩認知障礙惡化，並且提升胰島素的敏感度，有效減低阿茲海默症的風險。建議挑自己喜歡的運動，像是到公園散步，讓自己有動力堅持下去，但時間不宜過長，培養規律的習慣才是重要，此外，也要小心運動傷害。 2. 要積極與人連結 人是社交型的動物，所以會渴望與他人連結，我們不一定要成為群體中的焦點，但我們需要在現實生活中與身邊的人有交集，絕對不要孤立自己，而是要積極參與所屬的社交圈，有機會就約朋友出去聚餐，或是投身社區的義工活動，這都是不錯的選擇。 3. 鎖定飲食保健法 有研究推論，阿茲海默症可被歸類為第三型糖尿病(Type 3 Diabetes)，指的就是病患腦部產生了胰島素抗性，進而導致腦部血壓過高。對此，飲食控制就變得很重要了，像是採用低碳水化合物、多吃omega−3脂肪酸食物，以及多食用椰子油。若想挑戰超低碳水化合物食譜，也可以嘗試生酮飲食或地中海飲食。 此外，正確地使用保健品也有助於治療阿茲海默症，包括魚油、維生素B12、維生素D、葉酸、鎂。但請記得，在使用任何藥品前，必需先和專業的醫師諮詢其藥效，以及您身體的狀況。 4. 持續地學習，但要懂得休息 腦部的運動和訓練很重要，即使退休了也要鞭策自己不停地學習，這才是健康的生活方式。但是，也要適時地讓自己休息，長期的工作壓力會對腦造成很重的負擔，甚至還會阻礙記憶和神經的成長。因此，多給自己安排放鬆的行程是好的，像是泡泡溫泉，或到郊外踏踏青。您也可以嘗試從沒做過的事，但要以身體的安全為最大考量，玩樂器和策略性遊戲都是很好的選擇。 5. 優化睡眠品質，排除干擾因子 不難發現，阿茲海默症病患通常都有睡眠障礙的困擾，越來越多研究也發現，睡眠品質欠佳者，通常腦部會有高量的β澱粉樣蛋白(β amyloid)，這種蛋白質會影響一個人的睡眠，進而可能導致腦中毒素很難被清除，同時也會干擾記憶的產製。因此，病人務必要調好生理鬧鐘，注意寢室的環境和氛圍，排除所有會影響睡眠的原因(像是別把手機和電腦放在床邊)，讓腦習慣您睡覺的時間，這才能保障高品質的睡眠。

隨著年齡的增長，骨頭和肌肉更脆弱、更易受傷，所以許多老人容易因跌倒，而導致髖部骨折或膝蓋受傷等。但別擔心，其實維持骨頭健康與防止骨質疏鬆(Osteoporosis)有方法，只要開始練習做重量訓練就好！以下帶您一起認識什麼是重量訓練，以及它是如何幫助強健骨頭。 重量訓練是強健骨頭的最好運動 大家俗稱重訓的重量訓練，其實並非年輕人專屬喔！根據美國密蘇里大學(University of Missouri)的研究，發現重量訓練，是強化骨頭與肌肉最好的運動類型之一。專家們發現，重訓能增加人體分泌特殊激素，控制抑硬素(Sclerostin)水平，並幫助骨骼生長。 抑硬素是人體中天然的蛋白質之一，如果骨頭中積累的抑硬素量過高，骨質會變得更稀疏。透過重訓可幫助預防骨質疏鬆症，及早留住骨質，即使是骨質疏鬆症患者，也可藉由重訓延緩骨質惡化的情況。 什麼是重量訓練？ 美國華盛頓大學(University of Washington)的激素專家保羅·米斯科夫斯基(Paul Mystkowski)博士解釋，重量訓練是一種施壓在肌肉和骨頭的運動，並超越日常活動所運用到的程度，但它和舉重不同，重訓需配合透過身體動作，來提升肌肉和骨頭的耐力。 若將運動依照對人體衝擊力大小來區分，可分為高衝擊運動與低衝擊運動兩種：高衝擊運動是在運動時，腳很少接觸地面的運動，如快走、慢跑、快跑、跳繩和快速爬樓梯等；低衝擊運動是在運動時，雙腳或至少一隻腳會接觸地面的運動，如走路、滑步機、跳舞、瑜伽、太極拳、皮拉提斯等。 提醒您，若想開始藉由重訓來強化骨頭健康前，最好先諮詢專業醫師或健身教練，尤其是中老年人，或骨質疏鬆症患者，除了因重訓若做不對，很容易受傷之外，專業醫師也能幫助評估，是否有服用會影響協調與平衡感的藥物，而針對個人狀況設計最合適的運動。

所謂要活就要動，就算老了還是需要運動。適合老人的運動類型有3種，包含可提升心肺功能的有氧運動、可強化骨頭和肌肉的肌力訓練，及幫助保持平衡並預防跌倒的平衡訓練等。養成運動習慣永不嫌晚，愈早開始愈好。只要選擇適合自己的運動，且運動方式正確，其實適度運動可有效預防疾病、降低罹病風險，或延緩病發症狀喔！以下介紹這3種適合老人的運動： 1. 有氧運動 有氧運動通常被認為是低衝擊運動（Low-impact exercises），也就是不會對關節和骨頭造成太大壓力的運動，包括競走、慢跑、游泳、騎自行車或踩飛輪等。有氧運動會使心跳加快，促進血液循環。建議大家一開始可以先從緩和、時間較短的運動開始練習，再逐漸增加運動強度和拉長時間，給身體階段性的適應。（推薦閱讀：跑步好處多！9 撇步幫助養成晨跑習慣） 2. 肌力訓練 隨著年齡增加，老人的骨質快速流失，肌力會變較差之外，韌帶和肌腱也都漸漸失去彈性。但藉由肌力訓練可幫助強化骨頭和肌肉，除了能降低骨質流失量，也可減少因跌倒而造成骨折等機率。其實肌力訓練很簡單，並不是如想像般變成舉重選手或筋肉人等。我們可以從簡單的運動開始練習，例如坐在椅子上，手拿著一罐水，專注在從坐著到站起來的這個動作，可幫助鍛鍊下半身的肌肉。大家也可嘗試別種動作，來訓練不同的肌肉，或是嘗試用彈力帶當作訓練工具。（推薦閱讀：銀髮族動起來！簡單動跟病痛說掰掰） 建議每週至少做2次肌力訓練，做完1次可休息2天再繼續，當感覺肌力更強壯之後，可逐漸增加運動的強度和時間。另外，大家也可嘗試使用彈力帶作為訓練肌力的工具，若可以的話不妨找專業教練來指導更好，安全性和效果都較有保障。 3. 平衡練習 若年齡愈大，因跌倒所受的傷害會更嚴重，而平衡運動的目的是訓練平衡，可預防老人發生跌倒等常見意外。除此之外，大家也可藉由伸展運動（又稱柔軟度訓練），幫助肌肉柔軟和防止僵硬，這種運動也可作為有氧運動前的熱身和結束時的收操緩和運動。建議您可以在扶得到牆或是椅子的地方進行訓練，以防止跌倒或其他意外傷害。 老人運動的3大注意事項 別勉強自己，保持在感覺身體可承受的強度和時間就好，記得做運動主要是為了健康而非變成專業運動員。 選用舒適、適合自己的運動配備，如運動鞋、泳衣或自行車等。 若出現疼痛，或感覺胸悶、關節不舒服、呼吸困難或四肢無力時，請馬上停止運動。 （圖片授權：達志影像）

照顧老人既困難又辛苦，且當長輩們抗拒居家照顧時，更是難上加難。若身為子女的我們能更了解他們的抗拒原因，並善用技巧和合適的解決方法，就能更順利幫助他們，並且在互動上保持和諧了。 老人為什麼會抗拒受別人照顧？ 老人若有心智問題、肢體受傷等狀況時，通常就需要別人照顧，但這同時也讓他們感覺失去了隱私，也會認為自己沒有能力和用處的想法，讓他們感到生氣。另一種原因是罪惡感，因為他們會感覺自己是家人的負擔。且有時候，老人因為喪失記憶而會有些混淆的意識，不知道自己為什麼需要別人的幫助。 如何與抗拒受照顧的老人溝通？ 評估需求：仔細的評估老人的狀況，了解需要幫助的程度是什麼，並提供良好的照護服務。 訴說和傾聽：和老人在放鬆和和緩的情況下對話，傾聽和了解他們的需求，並也清楚地告知長輩關於照護的內容，他們會更願意接受幫助。 詢問對方意見：可以詢問長輩是否偏好哪些方式的照護，或是否希望由哪位家人來照顧他們。當然他們的期望可能無法完全達成，但我們應該仍要細心聆聽老人的想法，並盡力做到。 簡單的字句：老人理解力通常較差，溝通時，請用簡單的字詞，避免複雜冗長的句子，讓長輩感到困惑和混淆。 尋求家人協助：若您無法說服長輩，不妨請家中其他人幫忙。 別灰心：可能老人一開始都不想談這種事，但請別灰心，隔一段時間後再試著跟長輩討論照護服務的事。 處理抗拒的策略方法 鼓勵長輩勇敢嘗試，但別強迫他們馬上做決定，而是建議他們可以先體驗看看，藉這機會感受由別人提供照護服務，可能會帶來的優點與舒適。 試著讓老人理解子女或照顧者的立場，親切地和他們說明，若接受照護服務，家中成員的日常生活較可繼續維持正常。雖要嘗試溝通到讓他們能夠理解，但別忘需適時妥協和讓步。 據實告訴家中老人們照護服務的費用，有時他們拒絕接受照護服務，是因為擔心晚輩花太多錢。但若有相關的保險或補助方案，也請告知他們，讓他們別太擔心。 若家中老人仍拒絕受別人照護，請尋求專業的醫療協助，可能他們會更接受專業醫療服務人員的建議。

大家都知道運動有益健康，其實它對老化的大腦也很有幫助。運動可以幫助減少因年齡造成的大腦老化問題和疾病，以下介紹幾種最有效改善和幫助腦部健康的三項運動，中年和老人都適合喔！ 運動如何幫助改善腦部老化？ 運動除了有效預防記憶喪失，如阿茲海默症（Alzheimer’s disease，又稱老人癡呆症），還可幫助降低胰島素抗性（Insulin resistance）、發炎等，並且刺激腦細胞和血管成長，延長新的腦細胞壽命。這對老人來說很有幫助，因為隨著年齡增加，腦細胞會漸少，血管也很可能會出現問題。另外，有研究顯示，運動能提升睡眠品質、保持情緒的健康。睡得好可降低壓力、焦慮，也同時幫助維持認知功能（Cognitive function）正常。（同場加映：抹茶9大好處！促進新陳代謝延緩老化） 有氧運動 有氧運動屬於低衝擊運動（Low-impact exercises），對肌肉、關節與骨頭不會造成太大壓力。這種運動能讓心跳加速，使更多血液送到腦部，對新的神經元（Neurons）的形成和彼此的連結很有幫助。常見的有氧運動有快走、慢跑、騎腳踏車、游泳等，建議每天做 45 分鐘有氧運動，每週至少三次，可慢慢感受到一些正向的變化。（同場加映：爬樓梯好運動！借助手力訓練更全面） 瑜伽 瑜伽是數千年歷史的伸展運動，專注尋求心靈與身體之間的連結，維持身體各部位的協調。瑜伽其實也有分類別，其中，大家可試著練習霎哈嘉瑜伽（Sahaja yoga），這種瑜伽有助於降低焦慮、改善生活品質、提升抗壓能力。而哈達瑜伽（Hatha yoga）則是另一種對身體有益、幫助減輕壓力的瑜伽。大家可以去找專業瑜伽老師指導，或是在家自行練習，練習瑜伽時並不需要過多專業配備，通常只需要一塊瑜伽墊就可。（同場加映：辦公室瑜伽～5大好處 6個簡單動作） 太極拳 最近太極拳已經愈來愈普遍和流行，主要是透過緩和的動作和伸展，慢慢地轉動身體且保持動態不停，同時緩慢地深呼吸，過程中身體保持放鬆、緩慢的動作。一般來說，做太極拳運動是安全的，但若有骨折或關節問題（通常因老化而造成的問題）等，請先諮詢醫師或專業人士，確認自己是否可以做太極拳運動。 鼓勵大家，無論年齡性別都盡量多運動，對大腦和身體都有幫助，但也建議嘗試新運動、或較有挑戰性的運動之前，先諮詢醫師或其他醫療專業人士，來找到適合自己的運動模式。（同場加映：增靈活度和改善姿勢～拉筋伸展好處多）

進入熟齡階段後，銀髮族通常因免疫力變差，身體會逐漸出現一些健康問題。無論您本身是否已邁入熟齡，或是家中有銀髮族長輩，都該好好了解長者們的健康狀況。當長者們出現以下幾點症狀時，Hello 醫師也建議以下幾點改善方法。 熟齡退化症狀 可能會罹患心血管疾病：通常老人的心率會較低（心跳較慢），而血管也會老化，變比較硬，使體內的血液運輸效果較差，導致高血壓（Hypertension）與其他心血管疾病的機率增加。 關節、骨骼和肌肉退化：年紀大了骨質自然會漸漸流失，使骨質密度降低，因此若從事劇烈的活動可能會造成傷害。根據研究表示，身高在老了後會比以前稍微矮一些，肌肉也會較不靈活和強韌，導致生活中的平衡感和活動力都較差。 消化問題：普遍而言，老人容易因為缺乏纖維、喝水量不足的飲食習慣，以及缺乏運動或患有腸躁症（Irritable bowel syndrome）等而導致便祕，但有時候也可能是因為服用某些藥物所造成，如利尿劑和補鐵劑。 膀胱和泌尿道問題：老人通常會有排尿困難的問題，通常有許多可能原因所致，如糖尿病（Diabetes）就可能是造成尿失禁現象的原因之一。 記憶力變差：年紀愈大，學習新事物通常會愈難，但若記憶力有出現嚴重退化的狀況時，則需當心是否為阿茲海默症（Alzheimer’s disease），除了記憶力差，思維也會變得不靈活。 反應遲緩：長期處於壓力大、重度思考或因意外而影響的生活型態，在熟齡階段會出現反應遲緩的徵兆。 運動營養雙管齊下 熟齡補對不卡卡 為了減緩上述隱憂，建議不妨從今天起調整生活型態，積極建立以下的好習慣： 健康飲食：每餐澱粉不妨以全穀類為主，少吃白麵包、白米飯和其他精緻澱粉類食物。但若有嚴重消化問題或腸胃術後患者，建議先諮詢專業醫師做合適的調整。 蔬果與蛋白質攝取：蔬菜和水果提供許多身體所需的纖維、維生素和礦物質，可幫助降低高血壓、心臟病（Heart disease）、中風、過胖和一些癌症的風險。至於富含 Omega-3 脂肪酸的魚類如鯖魚、秋刀魚、沙丁魚，或是如牛奶、雞蛋等，則是不易造成身體負擔的優質蛋白質，可降低心臟病發生的機率。 適時補充營養品：對於部分食慾不佳或食量小的長者，適時輔以營養補充品如魚油、維他命E 與精萃胜肽 ProBeptigen® 活化大腦反應力，讓日常保健更容易。 定期運動與學習：每日可透過健走 7500 步，輔助有氧與重量訓練來增加大腦的執行功能外，同時還要積極接觸陌生的事物來製造學習機會，以刺激大腦活絡並延緩退化的發生。 （延伸閱讀：超前部署好「齡」活！精萃胜肽老少通吃清晰思路提升專注力 ）

根據世界衛生組織（World Health Organization，簡稱 WHO）的定義，台灣在 2018 已正式步入「高齡社會」了，意味著台灣65歲以上的老年人口，佔總人口比例達 14 %，若達到20%則稱為「超高齡社會」。因此，與長照等老人相關的各種議題和政策也愈來愈多人關心，尤其是健康層面，因為身體老化後難免會有病痛，且容易受傷或行動不便。但其實銀髮族可以靠自己努力，盡可能地遠離病痛，或延緩病痛的到來。運動就是很重要的關鍵，可以幫助銀髮族更有效地避免受傷和生病，不管運動的強度高低都有用。所以，銀髮族要多動，才能健康到老、無病善終！ 銀髮族運動的 7 個好處 延長壽命：研究顯示，長期久坐是造成死亡和行動不便的一大原因。然而，就算只做溫和的運動，也能讓壽命增加三至五年。 降低中風（Stroke）和心臟病（Heart disease）的罹患風險。 強化骨質密度。（推薦閱讀：吃這些就對了！老人補鈣預防骨質疏鬆） 降低失智症（Dementia）發生的機率。 預防或延緩疾病的發生：運動對於慢性疾病來說，是很好的治療方式，研究指出，患有關節炎（Arthritis）、心臟方面疾病或是糖尿病（Diabetes）的人，只要有規律運動，症狀都能獲得改善。 強化認知方面的能力。 加強記憶力。 可以嘗試哪些運動？ 銀髮族的運動類型可以很多樣，例如有氧運動，它能改善心率，有助於心血管的健康，常見的有氧運動包括快走、慢跑、騎單車、游泳等等。 另外，也可嘗試一些肌力訓練，肌力訓練是在不同部位的肌肉加上一些重量，或是用彈力帶予以鍛鍊的運動，也能靠身體來做不需外在的輔助，例如在家或去公園做伏地挺身、拉單槓、仰臥起坐等等。此外做園藝（會有挖、拔等動作）、搬東西、瑜伽、打太極等，也都是很好的運動。 建議的運動量 每星期做 2.5 小時一般強度的有氧運動（如快走），或每星期做 75 分鐘高強度有氧運動（如慢跑、跑步），再加上每星期至少兩天以上的肌力訓練，強化全身的重要肌肉群如腿、背、腹部、胸部、肩膀、手臂、臀部等；也可以把不同強度的有氧運動，平均分配，加上每星期至少兩天以上的肌力訓練。 簡單運動訓練肌力與平衡 除了一般類型的運動外，銀髮族還可試試一些較容易做，又能達到活動身體的小運動喔！ 伸展運動 1. 上背部伸展：坐下，保持肩膀放鬆，雙手向前伸與肩同高，兩手握在一起向外推，讓背部與肩膀往前伸展，撐 10 秒再放開。 2. 坐+伸展：坐在椅子的邊邊，雙腳向前伸，膝蓋微彎，腳跟著地，腳趾朝天，雙手向前伸去碰腳趾，讓腰維持彎曲，撐 10 秒再坐回原姿勢。 3. 頸部伸展：坐下，腳與肩同寬，雙手放鬆擺兩邊，頭向右轉，且不要前傾或後傾，頸部覺得有伸展的感覺便停下來，撐 10~30 秒，再換另一邊做。 4. 大腿內側伸展：站立，雙腳打開略寬於臀部，腳尖稍微朝外，身體慢慢向左邊傾，彎左膝，右腳打直，左膝不要超過腳指尖，撐 10 秒再換另一邊做。 平衡訓練運動 1. 佛朗明哥單腳站立訓練（Flamingo Stand）：站立，雙腳併攏，雙手放鬆擺兩側，左膝彎曲，讓腳微抬離開地面，用右腳平衡身體，撐 10 秒再換另一腳，可以在旁邊放把椅子，以便有需要的時候可去扶。 2. 腳趾平衡訓練：站立，雙手放鬆擺兩側，左腳向前伸，讓左腳跟碰到或盡量靠近右腳趾尖，重複 15~20 次。 3. 時鐘擺盪：站著，左手扶著椅子，想像前方是十二點鐘方向，後面為六點鐘方向。舉起左腳，右手伸直到十二點鐘方向，再到三點鐘（右邊），最後到六點鐘方向（背後），此時伸直的右手臂會與扶椅子左手成一直線，接著再換手重複步驟。 椅子運動 1. 舉前臂：坐在椅子上，兩手掌相對合拿一顆球（約籃球大小），手肘微彎伸向前，讓球放在腿上，再來慢慢將球舉到肩膀的高度，再放下來，整個過程約三秒，重複 10~15 次。 2. 脛骨訓練：坐在椅子的邊邊，腳伸向前，只有腳跟著地，膝蓋微彎，再來腳趾頭向下壓，再往上拉，做 15 次，休息，再做 15 次。 3. 腹部扭：坐在椅子上，雙手合拿球（約籃球大小）靠在腹部附近，手肘微彎，再來身體慢慢向右轉，下半身維持不動，轉回來再轉左邊。 肌力訓練 1.  微蹲：站立，拿張椅子方便扶，盡量在舒適的範圍內彎膝蓋，膝蓋不要超過腳尖，再站起來，重複十次。 2.  握啞鈴上下動：站直，雙腳與肩同寬，膝蓋微彎，身體稍微向前傾，兩手各拿一個啞鈴自然下垂，以正手方式握啞鈴（手掌向身體），接著雙手把啞鈴舉到下巴的位置，同時背要打直，肩膀不動，手放下，重複十次。 3.  前後擠擴肩膀：站直，手放鬆，兩邊肩胛骨同時向前擠，停三秒，再向後擴，一樣停三秒，然後放鬆，前後算一次，做 8~12 […]