櫛瓜營養？櫛瓜和節瓜不一樣？櫛瓜功效、禁忌？《Hello醫師》為您一次解說，並提供您3個櫛瓜簡易食譜。
櫛瓜是什麼？
櫛瓜（Zucchini）原產地為墨西哥，後來傳至義大利，早期台灣主要以進口為主，因為外國品種的櫛瓜較不適應國內風土，但隨後國內即開發出適應本土環境的櫛瓜品種，目前產地以台南為主。。
櫛瓜、節瓜大不同！
櫛瓜
屬於美洲南瓜的一種，有黃色、綠色與淺綠色三種顏色，常見的名稱還有夏南瓜、西葫蘆、矮南瓜及嫩南瓜，在批發拍賣市場名為「如意」。
節瓜
屬於冬瓜的一種，外皮近青綠色，表面密披黃褐色的毛，因此又名毛瓜，常被稱為小冬瓜、腿瓜及長壽瓜。
櫛瓜營養
櫛瓜雖然是南瓜屬品種之一，營養價值卻不大相同，櫛瓜幾乎不含澱粉、低熱量、低GI值、高纖維且富含抗氧化物質，如β胡蘿蔔素及維生素C等 。
櫛瓜成分表／每100克所含的營養素
- 熱量：13 kcal
- 水分：95 g
- 粗蛋白：2.2 g
- 總碳水化合物：1.8 g
- 膳食纖維：0.9 g
- 鉀：417 mg
- 鈣：19 mg
- 鎂：18 mg
- 鐵：0.8 mg
- 鋅：0.6 mg
- 磷：56 mg
- 維生素A：798 IU
- β-胡蘿蔔素：479 µg
- 維生素E：1 mg
- 維生素C：25.3 mg
- 水解胺基酸：1411 mg
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櫛瓜6大功效
- 抗氧化
- 提高免疫力
- 穩定血糖
- 預防心血管問題
- 預防便祕
- 維持眼睛健康
櫛瓜功效1.抗氧化
櫛瓜的類胡蘿蔔素含量豐富，如葉黃素、玉米黃素和 β-胡蘿蔔素，故抗氧化能力佳，有助保護眼睛、皮膚和心臟。（葉黃素推薦閱讀：2024葉黃素推薦最新20款！功效解析，找眼睛保健食品必看）
一項針對櫛瓜的研究發現，與綠色櫛瓜相比，黃色櫛瓜擁有更高含量的類胡蘿蔔素和維生素C，抗氧化表現更好。
櫛瓜功效2.提高免疫力
櫛瓜含有豐富的鉀、鈣、鐵等礦物質和β-胡蘿蔔素，不僅可預防貧血、強健骨骼，也有助於提升免疫系統，降低感冒或其他疾病病的風險。（延伸閱讀：增強免疫力6大食物！免疫力下降吃什麼？提升抵抗力必看）
櫛瓜功效3.穩定血糖
櫛瓜GI值僅15，屬於低GI食物，每100克含醣量僅1.8公克；研究發現，櫛瓜的纖維有助於穩定血糖，預防餐後血糖飆升，適合第二型糖尿病患者食用。
櫛瓜功效4.預防心血管問題
櫛瓜的鉀離子含量較高，可幫助人體排出多餘的鈉，有助消水腫、預防高血壓及維持心血管健康。
一項動物實驗透過測試3種櫛瓜攝取比例，研究櫛瓜對預防心臟疾病的影響，發現大鼠每日飲食比例含有15％和20％的櫛瓜時有助減輕體重，降低大鼠的總膽固醇、三酸甘油酯、低密度脂蛋白與極低密度脂蛋白（兩者皆為壞膽固醇）等，並增加高密度脂蛋白（又稱好膽固醇），降低心血管疾病風險。
櫛瓜功效5.預防便秘
櫛瓜富含水份、膳食纖維，可促進排便，其中水溶性纖維還可作為益腸道益生菌營養來源，有助於維持腸道健康，預防便秘。
櫛瓜功效6.保護眼睛
櫛瓜所含的維生素C、類胡蘿蔔素等營養素可維持眼睛健康，其中維生素C能保護眼睛免受自由基和紫外線損害；葉黃素可過濾藍光，減緩細胞損傷，並預防老年性黃斑部病變；β-胡蘿蔔素有助於提升夜間視力和預防乾眼症。
櫛瓜禁忌：2種人吃櫛瓜要注意
多數情況下櫛瓜是非常安全的，不過針對以下族群與狀況則需要特別注意：
櫛瓜禁忌1.腸胃道不佳者
櫛瓜中的水溶性纖維會被腸道細菌分解並釋放甲烷，容易使腸躁症、腸胃道不佳的族群出現腹脹、脹氣等問題。
避免吃櫛瓜脹氣，加熱後再吃
加熱能使纖維素的結構變弱，讓腸道更容易消化。
櫛瓜禁忌2.限鉀飲食者
櫛瓜富含鉀離子，鉀是人體必需的礦物質，但若有腎臟衰竭、腎上腺功能不全、少尿症、燒傷、壓擊傷害、嚴重感染致大量細胞被破壞分解時，或使用礦物皮質素造成的高血鉀症等問題時，須限制鉀攝取，因此應避免吃櫛瓜。
櫛瓜禁忌3.野生櫛瓜
野生的櫛瓜有較高風險出現含有葫蘆素，當櫛瓜味道難聞且苦澀，建議避免食用，避免葫蘆素中毒，造成噁心、嘔吐、腹瀉及脫髮等症狀。
櫛瓜料理3食譜
1.櫛瓜炒蛋
材料：
- 1條櫛瓜，切片
- 2顆雞蛋
- 1顆小洋蔥，切絲
- 1瓣蒜，切末
- 鹽和胡椒粉，適量
- 橄欖油，適量
做法：
- 在鍋中加熱橄欖油，加入切好的蒜末和洋蔥絲，炒香。
- 加入櫛瓜片，繼續翻炒約3-4分鐘，直到櫛瓜變軟。
- 打入雞蛋，快速攪拌均勻，炒至雞蛋熟透，撒上鹽和胡椒粉調味即可。
2.烤櫛瓜
材料：
- 2條櫛瓜，切成片或條
- 2大匙橄欖油
- 1茶匙乾羅勒
- 1/2茶匙蒜粉
- 鹽和胡椒粉，適量
做法：
- 預熱烤箱至200°C（400°F）。
- 把櫛瓜放在烤盤上，淋上橄欖油，撒上羅勒、蒜粉、鹽和胡椒粉。
- 烤約15-20分鐘，直到櫛瓜變軟且表面微金黃，取出即可享用。
3.櫛瓜麵條沙拉
材料：
- 2條櫛瓜
- 1顆小番茄，切半
- 1/4杯橄欖油
- 2大匙檸檬汁
- 1茶匙蜂蜜
- 1/4杯切碎的羅勒
- 鹽和胡椒粉，適量
做法：
- 使用刮刀或蔬菜削皮器將櫛瓜切成細條，像麵條一樣。
- 在一個大碗中，將櫛瓜條、番茄和羅勒混合。
- 在小碗中，將橄欖油、檸檬汁和蜂蜜混合，調入鹽和胡椒粉。
- 把醬汁倒入沙拉中，拌勻即可享用。
櫛瓜產季、品種
櫛瓜盛產季節主要是入秋後的9月~隔年4月，目前農委會研發出4種新品種櫛瓜，環境適應性更佳，皆可抗白粉病，比國外品種更具耐熱性：
- 台南1號：綠色果皮，冬作具優勢。
- 台南2號：綠色果皮、較耐熱、產量第二。
- 台南3號：白綠色果皮，略耐熱，果肉最細嫩，產量最大。
- 台南4號：黃色果皮，冬作具優勢，但不耐熱，高溫或病蟲危害易使黃色果皮產生綠斑。
（圖片授權：達志影像）
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