許多人都會面臨白頭髮的困擾，無論是少年白、年紀大、壓力大、營養不均衡、孕婦營養不足或是罹患甲狀腺或自體免疫疾病，種種原因皆有可能導致白髮逐漸增多，頭髮停止長出黑髮，或甚至出現掉髮的問題。接下來《Hello醫師》將介紹幫助預防白髮、重建黑髮的3大營養素及推薦食物攝取來源。
白頭髮6大原因
頭髮變白的原因很多，而且往往並非由單一原因造成。先釐清原因，再從原因著手改善生活及飲食，是讓頭髮變黑最有效且天然的方法。以下列出6大白髮主因：
- 老化：年紀增加會造成，身體循環逐漸老化，弱化養分運輸能力，導致黑色素細胞無法充分獲得養分以產生黑色素，而相較於皮膚之中的黑色素，老化對毛囊的黑色素影響更大。同樣是老化，毛囊黑色素細胞會漸漸全部停止運作，但皮膚的黑色素細胞卻只會減少1~2成。
- 基因：基因遺傳是造成白髮出現的主因之一。通常在學生時期就有白頭髮的人，他們的父母或祖父母也高機率於年輕時出現白髮。
- 飲食不均衡、營養不足：維生素B群（主要為B12）、蛋白質、銅、鋅和鐵是生成濃密黑髮的關鍵營養素。營養不良的飲食習慣會使黑色素細胞與角質細胞缺少必需養份，進而長出白髮。
- 用腦過度、壓力過大：用腦過度會減緩頭皮血液流動，讓養分無法順利抵達頭髮，進而使黑色素細胞、角質細胞無法獲得充足養分。另外，長期壓力過大也會導致交感神經過度活化，分泌去甲基腎上腺素（ Noradrenaline，又稱為正腎上腺素），抑制黑色素細胞的生成，使頭皮長出白髮。（延伸閱讀：壓力大怎麼辦？認識壓力和焦慮、教你7招放鬆紓壓）
- 抽菸：尼古丁會造成血管收縮，使血管流速變慢而影響養分輸送，嚴重時更可能導致禿頭。
- 疾病：甲狀腺功能失調、白斑（又稱作白癜風，一種色素疾病）、腦炎、肺結核皆有機率減少黑色素的生成，導致頭皮長出白髮。
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白頭髮吃什麼？
除了減少壓力、戒菸、檢查疾病之外，採行健康且均衡的飲食方式也有助您保有烏黑秀髮。以下列出3大滋養頭髮的重要營養素：
1.蛋白質
毛髮的主要成分為角質蛋白，其中含有大量硫胺基酸，甘胺酸，酪胺酸。因此除了平常需攝取足夠的蛋白質之外，也建議攝取含硫的蛋白質食物，促進角質蛋白生成，例如：
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- 雞蛋
- 牛奶
- 豆類
- 肉類
- 魚類
2.維生素
維生素在頭髮保健、預防白髮上扮演著關鍵的角色，而其中又以維生素B群最為重要。維生素B12是製造紅血球的重要營養素，長期缺乏維生素B12會容易出現白髮，甚至掉髮情形，而維生素B2不足則會導致貧血，使毛囊受損並長出白髮；維生素B5 （泛酸） 亦具有頭髮保健的功能，可使白髮與禿頭的機率降低。
富含維生素B群的食物包括
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此外也可多加攝取富含維生素C與維生素E的食物。維生素C、E具備抗氧化能力，促進代謝反應，減少人體自由基濃度。維生素C的來源主要為蔬菜水果，例如：
3.礦物質
不同的礦物質對於毛髮生長的幫助不同，以下依各項礦物質介紹作用及推薦食物：
- 銅：幫助頭皮長回白髮最關鍵的成分。銅可提升人體對酪胺酸（Tyrosine）的吸收效率，進而產生毛髮和皮膚顏色所需的黑色素。含銅食物有海產類（如牡蠣、龍蝦）、堅果種子類（腰果、芝麻）、蔬菜類（乾香菇、芥菜）。
- 鐵：抗氧化，改善貧血。舉凡動物內臟、肉類（尤其紅肉）、蔬菜類（菠菜、羽衣甘藍）皆含有豐富鐵質。
- 鋅：輔助蛋白質合成，並具抗氧化、強化免疫等益處，含鋅食物如海產類中的牡蠣、蟹、貝類、堅果種子類（南瓜子、葵瓜子）及瘦肉。
- 碘：與毛髮、皮膚、牙齒及指甲的保健相關，能協助白血球殺死細菌及病毒，碘攝取不足將提高甲狀腺功能低下的風險。含碘食物包括海藻類（如海帶、海苔）、海產類（鱈魚、龍蝦）等。
- 鉻：參與核酸代謝及胺基酸合成蛋白質的過程。富含鉻的食物有全穀雜糧類、蔬菜類（洋蔥、綠花椰菜）、牛肉、動物肝臟及啤酒酵母。
- 錳：與蛋白質合成、代謝，與甲狀腺及性腺分泌皆有關聯，可從全穀雜糧類、豆類（鷹嘴豆、黃豆）、堅果種子類（松仁、榛果）以及蔬菜類（辣椒、薑）中攝取。
（圖片授權：達志影像）
