飲食體重管理

最近流行間歇性斷食法，因為需要長時間空腹，有運動習慣或是想搭配運動減肥的人，可能會苦惱不知何時才適合運動，或擔心血糖不足導致運動效果不佳；《Hello醫師》為大家介紹間歇性斷食運動對減肥的效果、何時應該運動？以及相關注意事項。間歇性斷食的好處與壞處多項研究結果指出，經常運動可促進健康和體內的機制，包括改善胰島素的敏感性和維持體重，還能幫助減少體重和體脂肪。專家指出，空腹運動的好處，是能消耗儲存在體內的碳水化合物，進而在運動期間燃燒更多脂肪。《英國營養學期刊》（British Journal of Nutrition）的研究指出，吃早餐前慢跑，比吃完早餐再跑，可多燃燒20%的脂肪。（推薦閱讀：間歇性斷食瘦身：減脂不掉肌！健身族這樣做）但需要注意的是，在斷食期間運動，身體為了產生足夠能量支持你運動，可能會選擇分解肌肉，從中取得蛋白質作為能量，如此一來，反而造成肌肉流失。此外，若是糖尿病或是腎臟病患者，空腹運動也會更增加身體的負擔。（了解更多斷食好處：斷食好處竟然這麼多！不只助減肥還防老降血糖）斷食的生理變化斷食初期肌肉與肝臟中的肝醣被分解成為葡萄糖進入血液中，以維持正常的血糖濃度。肝臟的肝醣約有70公克，在禁食8至12小時後即會耗盡；若沒有補充糖分，肌肉中的肝醣也會漸漸用完。繼續禁食利用蛋白質中的胺基酸和脂肪中的甘油進行糖質新生，以供應身體所需的葡萄糖。 （推薦閱讀：BCAA是什麼？支鏈胺基酸6大功效！這樣吃就對了）耗損肌肉組織和器官中的蛋白質，來生成葡萄糖。葡萄糖用盡，肝臟就會分解脂肪酸，過程中會產生酮體，這樣的過程稱為生酮，酮體則可作為大腦和身體組織內的細胞能量來源。[embed-health-tool-bmi]安全斷食運動這樣做於剛開始嘗試斷食的新手來說，可能還不適應長時間不進食，甚至會覺得身體有點無力，更別說從事健身或運動；建議剛開始斷食的人，可以先讓身體習慣進食時間，適應幾天之後，再去健身和運動，會更得心應手。（早上運動前不吃早餐助燃脂？請閱讀：早上運動前吃還不吃？國外研究這樣說）禁食期間避免中高強度運動當身體能量不足，如處於禁食或是運動的狀態下，人體會分解體內的肝醣、脂肪來供應所需，但除了這些之外，人體也可能會分解體內的蛋白質，也就是從肌肉分解作為能量來源。其實減肥多多少少會流失一點肌肉，所以才會建議大家要多補充蛋白質，增加重量訓練，避免過於激烈的運動，才能夠盡可能地維持和增加肌肉量。有些人覺得數小時的禁食很難熬，身體沒有體力。若你有這樣的情形，建議將運動的時間安排在進食窗口期間，且不妨選擇在進食後一小時再運動，不僅比較有體力訓練，因為還在進食窗口，還可以補充一些碳水化合物與蛋白質，幫助肌肉生成。多喝水禁食非禁水，禁食期間飲用足夠水份更重要。（多喝水能降低飢餓感，幫助你輕鬆度過斷食時光！）補充電解質市面運動飲料含糖量高，請避免喝太多，建議可飲用椰子水。短時間、低強度運動為主傾聽身體反應很重要，如果有不舒服就應該馬上停止運動。如果你發現進行了一陣子的間歇性斷食後，身體適應地不錯，就可以試著加入有氧和重訓。不過每個人的身體狀況皆不同，並沒有一套斷食期間的運動準則適用於每個人，而是要依照個人感受來調整。注意斷食類型如果選擇時間較長的斷食計畫，請選擇低強度的運動。有些人在禁食期間覺得體力仍舊不受影響，則可以照常運動不用受限，只是運動強度仍盡量保持適中為佳，避免過度激烈身體不適。根據一項小型研究，對象為齋戒月的19名穆斯林男性，他們從日出到日落皆禁食，齋戒月結束後，發現每個人體重皆減輕了。若是平時有運動，則減輕更多體重和體脂肪；此項研究人員指出，其研究發現在於只要透過規律運動，並不用擔心斷食和運動互相衝突。另外，間歇性斷食雖可幫助減重，降低體脂率，但並非人人都適合斷食，如果有糖尿病、飲食障礙（如厭食症和暴食症）者，或是處於懷孕和哺乳期的女性，都不建議擅自嘗試間歇性斷食。（圖片授權：達志影像）

在台灣，健身的風氣很興盛。許多人抱著增肌減脂的理想，不只拼命在健身房或運動場揮灑汗水，連飲食控管都十分嚴格，有些人為了讓自己的身形、臉型更加符合從影視圈、時尚圈流傳出來審美標準，加倍努力地節食與減肥。外表加分固然很好，但是健康更重要。竭盡所能地甩肉時也要當心，如果用了錯誤的方式減肥，可能會有肌少症（Sarcopenia）的危險。肌少症年輕化的危機肌少症，顧名思義就是肌肉質量流失，造成肌力或肌耐力下降。這會讓我們的生活有諸多不便，衛福部國健署把肌少症的徵兆用詼諧的方式呈現：蝸牛速：行走速度異常緩慢軟腳蝦：腿部突然容易無力奶油手：無法舉起重物別以為上述的這些「症頭」只有七老八十、手無縛雞之力的老人家才要擔心。越來越多年輕人也因為久坐不運動、減肥減過頭，導致營養不良，才二、三十歲就罹患了肌少症。（同場加映：肌肉隨年齡流失！預防肌少症3招一起做）不吃澱粉只吃蛋白質不見得好大家都知道要注意飲食營養均衡，但是一談到減肥，大家就直接聯想到減脂、減糖，還會採用低碳飲食法（Low carb diet），也就是減少攝取澱粉類的食物，有些人甚至更加激進，直接跳過「低碳飲食」採用「無碳飲食」。如此為了避免碳水化合物而少吃蔬果、穀物，大量攝取高蛋白、高油脂的食物，恐怕反而增加了罹患了心血管疾病的風險。這種「挖東牆補西牆」的飲食方式，不僅不會讓我們瘦下來，更不會讓我們更健康。（延伸閱讀：非老年人專利！「肌少症」上身、心臟病就敲門！強肌護心卡緊動起來）[embed-health-tool-bmi]運動完不吃澱粉反而更餓許多健身族非常懼怕運動完之後吃東西會把體重又吃回來，但是只要吃得正確，並不需要太擔心。首先我們要了解，人體需要能量才能運作，能量主要是由碳水化合物（Carbohydrate，就是所謂的醣類）、脂肪、蛋白質等三大類營養所轉化的，而肝醣（Glycogen）是碳水化合物儲存於人體中的一種形式，人體的運作都會運用肝醣轉化為我們行動的能量。當我們運動持續時間達 40 分鐘之久，肝醣也會大量的消耗，所以當我們運動完畢，身體會釋放飢餓感，使我們想補充醣類。有些人會誤以為只要攝取富含蛋白質的食物，就可以長肌肉，但卻忽略澱粉的攝取，這樣的話並不會感到飽足，甚至可能會在一段時間後忍不住，嘴饞而亂吃東西，甚至暴飲暴食，陷入怎麼運動都瘦不下來的窘境。（同場加映：澱粉吃多少？減肥這樣控制碳水化合物）要長肌肉澱粉不可少適量攝取醣類，不僅能補充肌肉及肝臟中肝醣，在運動後補充還能促進胰島素的分泌，加速骨骼肌對胺基酸的吸收，這也是為什麼會建議運動後補充醣類加蛋白質的原因。沒有醣類卻只有蛋白質長不出肌肉，因此，若減肥時什麼都不吃，不僅犧牲了健康與活力，再加上運動後的營養補充不夠，不只增肌失敗，嚴重還可能換來肌少症，實在得不償失！（同場加映： 好壞碳水化合物這樣分！吃對醣類更健康）（圖片授權：達志影像）

為了追求更好的體態和健康，許多女性會靠節食或運動來減肥，然而，只透過這些方式其實是不夠的，想要以健康的方式維持體態，應搭配正確的飲食習慣，並注意自己平時每餐所攝取的食物中所含的營養及分量，是否足夠或太多，才可以越減越健康。《Hello醫師》以下介紹10個女性健康飲食的小撇步，不僅幫助健康，更能維持身材喔！掌握10招小撇步維持身材女性若想維持苗條的好身材，但又不想破壞健康，不妨透過下列10種簡單的飲食習慣來達到理想目標：1. 補充足夠的水分「沒事多喝水，多喝水沒事」這句耳熟能詳的廣告台詞，其實就是維持女性窈窕體態的關鍵之一。如果想好好維持身材及健康，補充足夠的水分是相當重要的，而衛福部也建議每人每日應至少喝下1,500毫升的水，並減少酒精或含糖飲料的攝取量，除了可避免酒精及甜食上癮所造成的傷害外，也能降低肥胖的機率。另外，建議於外出時也可隨身攜帶一瓶開水，就能隨時隨地補充水分。（延伸閱讀：水喝太多恐有水中毒！喝太多水的6大症狀）2. 裝小盤子控制分量吃飯的時候，選擇用小盤子裝食物，這樣子可以幫助計算食物的分量，進而控制攝取的卡路里，尤其是吃自助餐時，用小盤子也可避免一次拿太多，或是吃不完而造成浪費。3. 攝取蔬果想要有健康的身體，蔬果不可少。最好不要挑食，而且要攝取多種不同的種類和顏色的蔬果，可以獲得各種維生素及礦物質，如果在正餐之外的時間餓了，不妨將水果當作點心，但也要注意別吃太多。[embed-health-tool-bmi]4. 少吃肥肉和甜食少吃肥肉或是加工的肉品，例如肋排、培根、熱狗等；而蛋糕、餅乾、糖果、冰淇淋等甜食，也只能偶爾吃就好。5. 以全穀物取代精緻澱粉飲食當中的穀物應有一半為全穀物，可以增加飽足感，同時也能獲得許多人體重要的營養素。所以在選購食材時，少買白麵包、白米飯、白麵粉等精緻澱粉食物，應多買全穀物，如全麥麵包、全麥義大利麵、全麥餅乾、糙米及燕麥片等食物。6. 多運動除了攝取足夠的蔬果及改善每日的飲食習慣，想維持健康的生活也少不了多運動，沒事可以盡量多動動身體，或者揪親朋好友一起運動，更能維持動力喔！7. 補鈣顧骨本想維持身材也別忘記平時應多吃高鈣的食物，像是無脂或低脂牛奶、起司、優格等等，讓骨骼更強壯。而如果喝咖啡時，想要加牛奶，不妨選用無脂或低脂的牛奶，減少卡路里的攝取。8. 學會看營養標示採購食品的時候，應要先看營養標示，才知道這項商品是否含自己所需的營養素，並避開不健康的成分，例如含大量精緻糖與飽和脂肪的食物。（延伸閱讀：植物油還是動物油好？認識各種油脂）9. 自己煮飯在家做飯可以方便控制和計算自己的飲食內容，但有時如果無法避免需要外食的時候，若商品上有標示營養成分和熱量，可以先檢查了解，避免攝取太多熱量與吃進不健康的成分。10. 知道自己的營養需求不同的年齡、身高、體重及活動量，對食物的種類和分量的需求也不一樣，如果不知道自己應該吃多少，或是該補充哪些營養素，可以諮詢專業的營養師，替您量身打造飲食計畫。（圖片授權：達志影像）

在繁忙的上班日，你會選擇在什麼時候運動呢？許多人為了避開下班後的運動人潮，會選擇在大部分人還在夢鄉時出門運動，但是，究竟要先吃飽再運動，還是運動完再吃早餐比較好，每個人抱持的看法可能不相同。本文將介紹國外研究的新發現，不吃早餐運動可能有助於減肥以及降低罹患糖尿病（Diabetes）和心臟病（Heart disease）的機率。 不吃早餐有助提升胰島素敏感性 在臨床內分泌與代謝期刊（The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism）的研究當中，來自巴斯大學（University of Bath）和伯明罕大學（University of Birmingham）的研究者，挑選了有肥胖（Obesity）問題且習慣久坐的男性做為研究對象，並將他們分成「先吃早餐再運動組」跟「運動完再吃組」，為了讓實驗結果更加準確，在為期6週的研究過程中，實驗組與對照組都進行中等強度的腳踏車騎行運動，晚餐則都在晚上8點前就食用完。 研究人員發現早上空腹運動的組別，比起在運動前吃早餐的組別，多燃燒了2倍的脂肪，但即便如此，這2組人馬在6週之後，並沒有產生明顯的體重差異，取而代之的是，早上空腹運動的組別的胰島素敏感性（Insulin sensitivity）變好了。這代表胰島素可以更加有效的降低體內的血糖，可能有助於預防糖尿病和心臟病。 不吃早餐有助燃燒身體脂肪 該研究也發現，運動前不吃早餐，人體內的胰島素濃度會下降，因為從前一天晚上8點之後就一直沒有進食，在身體內血糖濃度不高的情況下，胰島素也就沒有必要分泌過多，而此時運動所需的能量來源，多會來自於脂肪組織。 [embed-health-tool-bmi]雖然前面提到，研究結果顯示2組並沒有產生明顯的體重差別，但是從另外一個角度來看，它也間接說明提升想要提升胰島素敏感性，跟減肥並沒有絕對的關聯。 習慣才能持之以恆 此項研究指出，運動後吃早餐有助於脂肪燃燒，但是由於實驗對象皆為男性，也缺乏其他年齡的人群參與實驗，因此仍需要更多的研究來證實，早上運動前吃不吃早餐，對人體有沒有確切的影響。 比起減肥，也許有更多人決定早上是否空腹運動，取決於他們的生活習慣或是運動感受，有些人可能因為工作的關係，選擇到公司再吃早餐比較方便；有些人則覺得不先吃點東西，沒有足夠體力進行比較高強度的訓練時，可能力不從心，甚至出現頭暈的情形。因此，與其強迫自己改變吃早餐的方式，也許順著自己的意，更加有助於維持規律的運動習慣，就像我們都知道，每天運動是維持健康的最佳方式，但是現實生活總是需要一些妥協，找到自己的運動步調，並且堅持執行，才是保持健康的最佳方式。 不吃早餐運動的注意事項 如果您選擇在一大早空腹運動的話，以下2點可以幫助您提高運動所帶來的好處： 多喝水很重要：在運動前、中、後都要適度的補充水分，除了可以降低飢餓感外，也能補充運動所流失的水分， 運動後趕快進食：運動後15~30分鐘之內進食，除了可以馬上補給肌肉所需的養分外，也能避免身體維持在空腹的狀態過久。在食物的選擇上，建議碳水化合物和蛋白質比例為4:1，有些人可能為了減肥而對碳水化合物避之唯恐不及，但是這樣反而不利於肌肉生長。

您是否曾經發現減肥碰到瓶頸，好不容易減了幾公斤，體重就開始停滯，好像再也下降不了，或是成功瘦了下來，過不久又開始復胖，甚至還超過以前的體重。難道大家都是因為意志力不足，一瘦下來就開始毫無節制地吃，懶得去運動嗎？這可不一定。以下將介紹代謝率與體重的的關係，和大家一起認識代謝率，建立正確的減肥觀念。什麼是靜止、基礎代謝率？你聽過BMI，多數人可能也聽過基礎代謝率（Basal Metabolic Rate, BMR），不過你聽過靜止代謝率（Rest Metabolic Rate）嗎？其實靜止代謝率與基礎代謝率BMR的定義相近，也就是當身體休息、沒有活動時，為了維持生命，身體所需的基本熱量，差別在於BMR的計算較嚴格，需要斷食並關在黑暗的房間來檢測，RMR的檢測則較為方便，只需要休息30~60分鐘就可以測量，因此數據較貼近一般人的生活。計算TDEE掌握正確減肥觀念在了解靜止與基礎代謝率後，我們應該還要有TDEE – 每日所需消耗熱量（Total Daily Energy Expenditure，以下簡稱TDEE）的概念，也就是每日消耗總熱量。顧名思義，它的計算考量了人們的工作、活動程度，算出一天大約消耗多少熱量。因此，只要一天攝取超過TDEE的熱量，那麼就會增重；相反地，吃的熱量比TDEE少，就會減重，大家可多利用－BMR/TDEE計算器，計算出自己的基礎代謝率與TDEE，輕鬆控制自己體重。復胖是代謝率作祟然而，即使成功減重，大家對於復胖的擔心卻從來沒少過。紐約時報（The New York Times）就曾報導，在美國著名的電視節目《減肥達人》（The Biggest Loser）中，成功瘦身的14位參賽者，學者發現他們在數年之後，通通都復胖了，更糟糕的是，他們的靜止代謝率，竟然都大幅下降，換句話說，過去參賽者可能餐餐吃2碗白飯，體重都能維持不變，但成功瘦身後，同樣吃2碗卻會變胖不少。也難怪很多人都發現減重之後，不僅很難維持瘦身的成果，甚至有可能復胖到比以前更重，原因就是代謝率會隨著體重一起增減。（推薦閱讀：肥胖不是病但很要命！代謝症候群 5 點檢查與預防）避免快速減重 肌肉量流失任何快速的減重方式，或是過度限制熱量攝取，都會造成代謝率下降，某些飲食方式甚至會讓身體分解肌肉，作為能量來源，而肌肉量下降會讓代謝率變差，這種快速減重的方式，在短暫減肥成功後，很容易因為基礎代謝率變更差，出現復胖的現象。（延伸閱讀：脂肪練不出肌肉！這些健身迷思錯很大）運動增加肌肉 提升代謝率、TDEE身體的基礎代謝率會依性別、年紀、體重、甚至是基因，而有所差異，這也是為什麼同樣的食量和運動量，還是有人胖有人瘦。雖然代謝率的快慢改變不易，但我們仍然可以透過運動，來提升TDEE，並維持我們的肌肉量，避免因肌肉流失，造成代謝率下降。另外，可考慮重量訓練來增加肌肉量，藉此提升整體代謝率，因為肌肉燃燒熱量的速度，比脂肪快得多，即使在休息時都能幫助消耗更多熱量。[embed-health-tool-bmi]（圖片授權：達志影像）

（圖片授權：達志影像）飲食是所有人都關心的話題，常聽到別人說，什麼東西不能吃、吃什麼能減肥？面對五花八門的飲食資訊，到底該怎麼吃才好？或許我們可以換個角度想想，採取讓身體休息的斷食方式。隨著斷食和間歇斷食愈來愈流行，許多研究皆顯示，一段時間內不進食，除了有助於減肥，還可能讓身體更健康，以下一一說明斷食的8大好處。什麼是斷食？斷食通常指的是間歇性斷食（Intermittent fasting），你可能曾耳聞168斷食、52斷食、隔日斷食（Alternate Day Fasting），而它們的原理都是藉由增加空腹時間，讓體內的肝醣儲存耗盡，使身體改以燃燒脂肪產生能量，達到燃脂瘦身的目的。（推薦閱讀：什麼是斷食？試試4種間歇性斷食法輕鬆減肥）斷食好處一：助減肥並提升代謝率許多人嘗試斷食，都是為了快速減肥，理論上，不吃任何東西或是減少飲食量，都會降低熱量的攝取，體重本來就會因此下降。研究發現，斷食可能會刺激去甲基腎上腺素（Norepinephrine，又稱正腎上腺素）的分泌，進而提升代謝率而幫助減重。該研究也發現，持續3~12週的間歇斷食，減肥效果跟一般限制熱量的方式差不多，體重最多下降8%，體脂肪最多下降16%。另外，很多人擔心減肥會流失肌肉，研究發現，間歇性斷食比起單純的節食，更能在降低體脂肪的同時，保留肌肉。（同場加映：什麼是基礎代謝率？原來復胖是代謝率作祟）（減肥必用工具 >> BMR / TDEE 計算器：計算基礎代謝率、每日消耗總熱量）[embed-health-tool-bmi]斷食好處二：刺激生長激素分泌人類生長激素（Human Growth Hormone, HGH）在人體扮演了很重要的角色，能影響成長、代謝、減重和肌肉生長等功能。不少研究都顯示，斷食可能幫助人體自然分泌HGH，在斷食24小時後，HGH的濃度顯著地增加。此外，胰島素的濃度若持續過高，會減少HGH的分泌，斷食則有助於維持血糖和胰島素濃度的穩定，進而提高HGH的分泌。斷食好處三：助血糖控制、降低胰島素抗性現代人多外食，澱粉攝取過多又愛喝甜飲，造成血糖不穩定，成為糖尿病（Diabetes）的高風險群。而血糖居高不下，除了澱粉與糖的攝取外，胰島素（Insulin）的敏感度也是關鍵，當胰島素敏感度過低，身體會出現胰島素阻抗，便無法很順利將血糖送進細胞裡。好消息是，不少研究都顯示，正確的斷食對血糖控制可能很有幫助，特別是糖尿病的高危險群。研究回顧也顯示，比起節食嚴格地控制熱量，採取間歇性斷食或隔日斷食法，不僅較容易執行，在降低胰島素抗性上，也有相同效果。斷食好處四：減緩老化 延長壽命（動物實驗）研究發現，進行隔日斷食法（Alternate-Day Fasting）的老鼠，老化速度較慢，而且壽命延長了83%，顯示斷食可能有助於減緩老化、延長壽命，其他相關研究也都有類似結論，但目前的研究僅限於動物，仍需要進行更多的人體研究以證實。斷食好處五：預防癌症 有助化療（動物實驗）在動物與試管實驗中，發現斷食可能有助於癌症的治療及預防。實驗結果顯示，隔日斷食法能幫助防止腫瘤形成，而且斷食也如化療一般，能抑制腫瘤惡化。可惜的是，儘管效果令人興奮，但這些實驗仍侷限在動物和細胞上，因此斷食對人體癌症的影響，仍需要更多的研究。斷食好處六：降低身體發炎發炎是人體自然的免疫反應，但慢性發炎卻對健康有害，可能造成心臟病（Heart disease）、癌症或類風濕性關節炎（Rheumatoid arthritis, RA）等慢性疾病。研究發現，斷食能降低發炎改善健康，健康的成人在進行間歇性斷食一個月後，發炎指數顯著地下降，即使是一天斷食12小時的人，也有類似的作用。另一項動物研究也發現，用極低熱量的飲食去模擬斷食，結果除了能降低發炎反應，對於多發性硬化症（Multiple  sclerosis，因慢性發炎引起）的治療也有幫助。（同場加映：遠離慢性病！多吃這4類抗發炎食物）斷食好處七：降血壓血脂 降低心臟病風險根據世界衛生組織（WHO）報告指出，心臟病在全球死因中是排名第1的頭號殺手，每年造成約1,790萬人死亡；在台灣，心臟病更是連續10年蟬聯國人第2大死因。想降低心臟病風險，改善飲食及生活型態是很有用的方法，不過有些研究發現，若結合斷食，對於心臟健康會更有益。（推薦閱讀：預防心血管疾病！4 大飲食原則保護心臟）研究發現，進行8週的隔日斷食法後，低密度膽固醇（LDL，俗稱壞膽固醇）和三酸甘油酯（Triglyceride），分別下降了25%和32%；另外針對110位肥胖成人的研究則發現，在專業醫療協助下，患者接受3週的斷食後，血壓、血脂、總膽固醇及壞膽固醇，都顯著地下降，胰島素敏感度也明顯上升。斷食好處八：有益大腦相關疾病（動物實驗）雖然大多是動物研究，但不少結果顯示，斷食可能對大腦相當有益。小白鼠在間歇性斷食11個月後，大腦的結構與功能都有改善；其他動物實驗也指出，斷食能維持大腦健康，促進細胞增生、加強認知功能。因為斷食能減緩發炎，所以對神經退化性疾病（Neurodegenerative diseases）可能也有益，例如阿茲海默症（Alzheimer’s disease）或帕金森氏症（Parkinson’s disease）。不過斷食對人類大腦的作用，仍需要更多研究與實驗證明。貼心小提醒：以上研究有些仍以動物實驗為主，斷食對人體健康的影響，還需要進一步的研究。另外，實驗中的斷食皆有專業人士或醫師陪同進行，一般人請勿自行嘗試長時間的斷食。（同場加映：間歇性斷食安全嗎？斷食餓了怎麼辦？別放棄多喝水是秘訣）

多年來，一般大眾都知道攝取太多糖分會導致肥胖、糖尿病或是其他心血管疾病。不過你知道嗎，其實過多的糖分也會影響到膽固醇的濃度！至於為什麼糖分也會影響到膽固醇的指標？就讓《Hello醫師》為你一一講解。什麼是添加糖？添加糖是在罐裝或加工食品中添加的熱量甜味劑。雖然添加糖會增加熱量的攝取，但它們並沒有任何營養成分。美國心臟協會（American Heart Association）公布了1份糖分攝取指南。根據這份指南，每1位成年男性每日最多可攝取150大卡的糖分，女性則是100大卡。也就是女性1天最多可吃30公克的糖，男性則是45公克的糖。很多人每天吃進去的糖都會超過最高攝取量，也並不了解這將會對身體帶來什麼影響。1罐355毫升汽水的含糖量就可高達50公克。如果1份早餐麥片中含有16克的糖，那對女性來說光是1份早餐就吃掉了半天的糖分攝取量。研究也顯示，糖分攝取和好膽固醇（高密度脂蛋白，HDL）與三酸甘油脂有明顯的關聯。攝取大量糖分會導致體內的高密度脂蛋白濃度下降，並促使血糖快速上升，胰島素會大量分泌，導致血液中的血糖轉換為三酸甘油酯，使得三酸甘油脂水平上升。（推薦閱讀：症狀才要怕！高膽固醇血症幾乎無症狀！肥胖、抽菸者快驗血脂，怕膽固醇超標9要這樣吃）控制糖分攝取量因為製造商大多不會把「糖分」清清楚楚標示在上面，因此閱讀食品標示時要學會如何辨識糖分相當重要。糖分有可能會以以下名字出現，例如玉米糖漿蜂蜜、麥芽糖、糖蜜、糖漿、玉米甜味劑或是英文名中以-ose結尾的原料，如葡萄糖或果糖等。糖分也可能以「原蔗糖」這個名字偷偷藏在食物中。大多數的果汁中也都含有滿滿的添加糖。此外，食用代糖時一樣要注意，因為並非每1種代糖的特性都一樣。在食用上甚至有可能提高肥胖機率，增加罹患糖尿病或心臟病的風險。龍舌蘭糖漿與蜂蜜是常見的代糖之一，但這2種糖其實仍含有糖分子，建議以甜菊糖等植物性甜味劑替代食用。[embed-health-tool-bmi]畢竟，保持健康的關鍵在於控制糖分攝取量，除了控制糖分的攝取，我們也應該注意酒精、飽和脂肪、卡路里攝取量，當然還是可以偶爾吃吃甜食，只要別過度沉溺於含糖食物就行。（圖片授權：達志影像）

想減肥的人注意囉！如果你總在拚命運動後，即使飢餓也忍住不吃東西，那就太可惜囉！其實運動後，不僅可以吃東西，而且吃對東西，還能加倍燃脂呢！今天《Hello醫師》將介紹在健身和運動後要攝取何種飲食、怎麼吃、多久的時間內吃，不僅不會變胖，還能繼續有助於減肥！運動後1小時內進食人在大量運動後，需要吃點營養的食物，幫助恢復體力和供給能量。因此，為了修復肌肉，並幫助下次運動表現更好，最好在每次運動後的1小時內進食，最晚不超過2小時。（延伸閱讀：空腹跑步可以嗎？吃與不吃各有難題）運動完吃什麼？攝取這5種飲食有助於減肥在健身運動後，請攝取含優質蛋白質和碳水化合物的食物，其中蛋白質至少20克，碳水化合物至少40~80克。美國心臟協會（American Heart Association）表示，碳水化合物可補充在運動時，肌肉消耗的能量，而蛋白質能幫助修復受損的肌肉組織。常見的優質蛋白質如雞胸肉、蛋、低脂優格等等，而碳水化合物則包含香蕉、地瓜等，此外，也可吃下列食材幫助加倍燃脂：乳製品減腹部脂肪：發表在美國臨床營養學雜誌（American Journal of Clinical Nutrition）上的研究表明，乳製品中的鈣能減少腹部脂肪、減輕體重，但建議最好選擇低脂的乳製品，比較益於減肥。辣椒含辣椒素助燃脂：辣椒中的辣椒素（Capsaicin），可增加身體溫度，進而幫助燃燒熱量。根據發表在美國生理學雜誌（American Journal of Physiology）上的一項研究，辣椒素能幫助燃燒更多脂肪，可幫助減重。（推薦閱讀：吃太辣怎麼辦？7大解辣食物不只牛奶有效）火雞肉含鐵質和蛋白質：火雞肉除了低脂和富含蛋白質之外，還含鐵質。鐵是組成血紅素的重要成分，能將氧氣送給身體各個細胞，並有助於預防貧血，進而幫助身體維持好體力。素食者也可選擇扁豆、全穀類，和菠菜等食材代來補充鐵質。魚的脂肪酸有益心臟：魚也是富含蛋白質的好食材，其中鮭魚和鮪魚含有 Omega-3 脂肪酸，屬於不飽和脂肪（Unsaturated fats），除了能減緩體內的發炎反應，還能預防冠狀動脈疾病，有益心臟健康。綠茶燃燒更多熱量：適量的咖啡因能促進新陳代謝和提振精神，並燃燒更多的卡路里，而綠茶不僅含咖啡因，還有稱為表沒食子兒茶素沒食子酸酯（EGCG，多酚類物質兒茶素）的抗氧化劑，具有燃燒熱量的效果，且比咖啡的效果更好。[embed-health-tool-bmi]運動後，別忘記多喝水，因為水分不足會影響新陳代謝，若你運動超過一小時，大量排汗的話，最好喝含有鈉的運動飲料，來補充電解質喔！（圖片授權：達志影像）

不論是為了減肥，還是為了健康，間歇性斷食都是不可忽視的一股潮流，有別於傳統飲食作息，它提供了一個新的飲食選擇。還不太瞭解斷食的人，建議先閱讀《什麼是斷食？間歇斷食如何吃？認識 4 種間歇性斷食法輕鬆減肥》以理解間歇斷食法的概念；另一篇《斷食好處竟然這麼多！不只助減肥還防老降血糖》說明了間歇斷食對身體的好處。本篇將告訴你，斷食的原理、以及身體在執行間歇性斷食時的反應，教你如何應對斷食可能遇到的障礙，並告訴你哪些族群不適合斷食。 斷食燃燒脂肪作為能量來源 斷食約八小時後，身體的肝醣幾乎用盡，在沒有碳水化合物的狀況下，人體會開始出現「糖質新生」作用，也就是將非碳水化合物的物質，轉化為葡萄糖的過程。研究顯示，糖質新生會增加熱量消耗，身體轉為消耗脂肪為主，將其轉化為葡萄糖，如果持續斷食，身體最終會進入飢餓狀態，有生命危險。不過要達到飢餓狀態，必須在連續好幾天、甚至幾週都沒進食的狀況下，才會發生，因此，除非身體有其他健康狀況，一般斷食 24 小時是相對安全的。 斷食的身體反應：多喝水降低飢餓感 一些研究顯示，間歇性斷食除了能幫助減肥，還能改善血糖、血壓、血脂等數值，甚至有預防癌症及延長壽命的可能。除此之外，斷食也會引起許多身體反應，尤其剛開始斷食的時候，一定會遇到不少障礙和困難，以下為常見的狀況： 口渴：許多人因為少了從食物中攝取的水分，會覺得口渴，因此，請記得適當補充水分。 飢餓感：剛開始斷食會容易覺得餓，甚至肚子開始咕嚕作響，此時建議可喝水或茶類來舒緩，若還是感到飢餓，就趕緊吃東西，別過於勉強自己，循序漸進地增加斷食時間，避免身體不適或是餓過頭的情形。另外，應減少食物氣味或視覺的刺激，因為看見或聞到食物，都會導致胃酸分泌，更增加飢餓感。 情緒不穩：加拿大學者哈沃德（Howard Steiger）指出，影響心情和食慾的機制是雷同的，食物會影響多巴胺（Dopamine）、血清素（Serotonin）等神經傳導物質的活躍度，所以飲食失調或肚子餓時，可能造成情緒較不穩定、甚至容易發脾氣，因此斷食也要吃得飽、注意營養均衡。此外，睡眠充足也能幫助維持好心情。 暴飲暴食：因為斷食了一長段時間，許多人會渴望口味重、較不健康的食物，也容易過度飲食，除了會造成腸胃不適，還可能因為攝取過多熱量反而變胖。 疲累、睡眠障礙：斷食時，因為攝取較少熱量，容易感到疲累是正常的。斷食也會對身體產生壓力，導致有些人出現失眠或睡眠障礙的症狀，如有以上情形，建議嘗試冥想或瑜伽等紓壓活動來改善。 孕婦與營養不良者請勿斷食 斷食並不是人人都適用，像是孕婦、哺乳期媽媽、糖尿病患或是患有飲食障礙症（Eating Disorder）者，都不應該嘗試斷食，發育期的小孩、較虛弱的老人、營養不良或有服用藥物者，也不建議自行斷食，因此民眾若想嘗試任何形式的斷食前，請衡量身體狀況，並諮詢醫師。 雖然不少研究指出，除了減肥，間歇性斷食還能降低罹患許多疾病的風險，但間歇性斷食對人體的長期影響（例如是否會復胖等疑慮），仍需要更多長期、規模更大的研究。因此，無論採取什麼飲食方式，均衡的飲食以及規律運動仍是不變的健康守則。

相信想減肥、或是習慣飲食規律且健康的人，在外出旅行時會感到不方便，因為在開心出遊總想吃吃喝喝，除了每餐的份量、食物內容難以掌控之外，用餐時間也不太固定，甚至很多人就直接解放大吃大喝起來，把控制體重和健康飲食概念先擺一邊，等假期節束後再說。 不過如果想在旅程中大啖美食，同時想保持健康又不變胖是有方法的，雖然旅行較難維持規律的飲食，但是我們還是可以讓自己在旅程中，選擇對身體較有益或無害的飲食，享受美食不怕胖，可以掌握以下 5 個原則： 1. 選擇蛋白質與高纖食物，避免酒類飲料 用餐時，多攝取蛋白質食物，可以避免之後吃下更多零食。盡量避免攝取高升糖指數（高GI值）食物，例如糖果、餅乾、麵包等，因為這些容易使你的血糖快速上升，卻也容易在不久後感到飢餓。旅行時，要記得保持水果和蔬菜的優先權。無論是自助餐還是餐廳吃的其他餐點，盡量保持餐盤裡有一半是水果和蔬菜。 此外，在飛機上或餐廳用餐時，也盡可能少喝酒類飲料，因為含酒精成分的飲料中，除了有不少卡路里，酒精還會讓身體脫水。[embed-health-tool-bmi] （同場加映：用飲食控制血糖～蛋白質早餐與纖維） 2. 多喝水，讓身體保持有充足的水分 保持身體裡有充足的水分，不僅有益健康，還有助於你在選擇食物時，做出正確的決定。搭乘長途航班或車程時，受到攜帶液體量的限制或不方便上廁所，因此許多人會刻意減少喝水量，但請注意，若身體缺水，大腦可能誤以為這是該進食的信號。 因此要讓身體保持足夠的水分，才可以降低大腦誤判而增加食慾的機會。 下次搭飛機旅行時，記得帶個空水瓶，在通關後將水瓶裝滿。 開車旅行時，也別再去超商買飲料，還是隨身帶水瓶吧！ 3. 隨時備有方便取得的零食 若身邊備著容易取得的食物，就不太會因為飢餓，而開始延伸對食物高度的慾望，而且過度飢餓會容易讓你的下一餐攝取過量的食物。 出發前建議準備這些零食： 分散成小包裝的堅果與果乾：方便控制每次的食用量 蘋果或橘子這類方便食用的水果 全麥餅乾配起司或堅果 蔬菜蛋三明治 蔬菜沙拉或優格，放在有冷卻劑的保冷袋中 若來不及或忘了自備零食，也可以在旅途中經過便利商店時，進去採買健康食材，總比飢餓時衝去速食店點餐來得好。 4. 享受每一口美食，不要過度批判 不要過度放縱食慾，但也不要過度拘泥，請嘗試找到一個飲食的平衡點，享受美食卻不過度放縱。例如一天分配80%攝取優質的蔬果與蛋白質，其餘 20％ 就吃您喜愛的美食佳餚等。其實旅行最重要的是享受當下，如果過度堅守這些條件，也會造成壓力，所以只要盡力秉持上述原則即可。 （同場加映：學會正念飲食！享受美食不罪惡） 5. 找機會多運動 記得在旅行中，利用機會盡可能地多運動，幫助消耗更多的熱量。不妨多走路或騎單車，取代自行開車。也可以多利用飯店的健身設施，或在房間內做些簡單的瑜伽或伸展，不僅有益身體健康，也會讓旅行更有精神！ （同場加映：免進健身房！7妙招簡單運動學起來）