「預防重於治療」放諸各生活層面都通，飽受健康困擾的人會格外有共鳴。如今高血壓（Hypertension）是世界上罹病與死亡的主要凶手之一，不論對開發中國家，或已開發國家來說，都是公共衛生與疾病防治的一大考驗。由於高血壓沒有顯著症狀，所以許多高血壓患者並不清楚自己的病況。因此，不妨跟著《Hello醫師》試試下列7種有效預防高血壓方法，來降低高血壓發生的機率。
如何預防高血壓？7種方法一次看懂！
1. 均衡飲食
為了控制血壓，在日常飲食中您應該限制鈉（Sodium），也就是鹽分的攝取量，並適度攝取鉀（Potassium），幫助納的排出，但適可而止。食用脂肪含量低的食物、大量水果、蔬菜以及全穀物也很重要。你可以考慮進行得舒飲食（DASH Diet, Dietary Approaches to Stop Hypertension），利用飲食來防止高血壓，此方法已被證實能有助於降血壓。
得舒飲食法富含膳食纖維、總脂肪與蛋白質量適中，飽和脂肪、膳食膽固醇、鈉含量低。強調多攝取水果、蔬菜、全穀物、低脂乳品、豆類、堅果類、種子類與瘦肉。上述提到的鉀在得舒飲食中扮演重要的角色，日常能透過馬鈴薯、日曬番茄乾、腰豆、酪梨、魚肉、牛奶中攝取天然的鉀。研究顯示，每日攝取8.5份蔬果一日攝取4,100毫克（mg）鉀的高血壓患者，與每日攝取3.5份蔬果一天攝取1,700毫克鉀的患者相比，他們的血壓值中，收縮壓降低7.2毫米汞柱（mm/Hg），舒張壓則降低2.8毫米汞柱。（推薦閱讀：高血壓找上門？好食概念快follow）
另外，加工食品普遍鹽與壞脂肪含量高，建議你減少食用該類食品。身體缺水會讓鈉滯留在體內導致高血壓。因此充分飲水可以預防高血壓，也可以幫助身體排出毒素。
2. 規律運動
要從運動中受益不一定要成為運動員，雖然您的運動量愈多獲得的益處也會愈多，但即使是每日作點輕量運動也可以降低罹患高血壓風險。事實上，經常運動的人得高血壓的風險比不常運動的人要低20%-50%，建議嘗試大人每週完成2.5小時的中等強度運動，例如快走或騎自行車等，而孩童與青少年每日應運動1小時。（推薦閱讀：規律運動10大好處：減肥、助眠、護膚、更「性」福）
3. 維持健康的體重
身體質量指數（BMI, Body Mass Index）是預測高血壓風險的重要指標。研究顯示，BMI值與體重愈高就有更高的高血壓罹病風險，即使BMI值正常（18.5~24.9）也一樣，然而對BMI值正常者、體重過重（BMI值在25~29.9間）與肥胖者（BMI值超過30）而言，風險增加的程度並不相同。BMI值每增加1個單位，體重正常者的舒張壓會增加0.89毫米汞柱，但是體重過重與肥胖者的舒張壓，卻會增加1毫米汞柱。
體重過重或肥胖者，會比BMI值正常者多出2~6倍罹患高血壓的風險。因此，超出正常體重的人，應嘗試瘦身，而體重正常者，則應該繼續保持良好的BMI指數，避免增重。保持健康的體重，不僅能幫助你控制高血壓，也能降低罹患其他疾病的風險。
4. 限制飲酒量
過量飲酒可能會使你的血壓升高，由於酒的熱量也很高，每公克（g）酒精能提供7大卡（也稱千卡，kcal），因此也可能使體重上升，男性每日飲酒量不應超過2杯；女性每日則不超過1杯。（延伸閱讀：高血壓可以喝酒嗎？拿捏份量就沒問題！）
5. 戒菸
抽菸必定會使你的血壓上升，甚至會增加心臟病與中風的風險，若是你沒有抽菸的習慣請繼續保持；若是你有在抽菸，請向尋求健康專業人士，給予你最佳的戒菸協助。
6. 壓力管理
一時壓力只會讓血壓暫時上升，然而若狀況沒有改善，持續放任下去，長久下來就可能導致高血壓。平時，您可以學習如何放鬆、管理壓力，不僅有助於預防高血壓，而且也增進身心靈健康，若有空閒，不妨試試運動、聽音樂、冥想、多深呼吸，保持心情平靜，以及其他休閒好撇步，均能有效管理日常壓力喔。（推薦閱讀：放輕鬆、深呼吸！工作壓力會加倍心臟病風險）
7. 測量血壓值
定期測量血壓，對於掌握你是否有潛在高血壓情形，是十分關鍵的，你可以尋求醫護人員協助，或是在家自行測量。高血壓無法依靠症狀診斷，只有血壓值才能告訴您，血壓是否在上升，如果你正處於高血壓前期，也就是血壓值落在收縮壓120~129毫米汞柱的話，醫師會協助你，透過一些方法，防止健康狀況惡化成高血壓。大多數高血壓的預防方法，可以透過調整生活習慣來達成，如果你能順利甩開壞習慣，如此一來，不僅能預防高血壓，也能促進身體健康。
（圖片授權：達志影像）
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