心理健康

我們都該學習享受和自己對話，在現實生活中，無人能永遠陪伴在自己身邊，因此在面臨困境時學會自我安慰十分重要。 《Hello醫師》向你介紹3個自我安慰的方法，幫助你擁抱與接受職場、人際關係或學業上的任何問題，並且從中學習與成長，進而跨出自己的舒適圈，成為更好的自己。 1. 找時間獨處，練習感恩 現代人不習慣獨處時光（Me Time），每天充斥於忙碌生活之中，不管是在家或在外，都不停接收各種資訊，也正因如此，你我更需要一個安靜的時間，讓身心靈好好地放鬆。 在獨處過程中，練習自我慈悲（Self compassion）與自我反省（Self reflection），藉由這些行為提醒我們心懷感恩，並擁抱自己的性格及看似「不完美」的外表，深刻明白每個人都是獨特的，美的定義不能只憑外貌來判斷。 根據美國加州大學（University of California，簡稱UC）心理學系所的研究，感恩和慈悲除能提升幸福感，還能幫助克服障礙與困難。 2. 透過冥想和正念解答內心疑惑 人的一生中，不論我們追求再多物質享受，到了某個階段，我們會漸漸發現生活中缺少了些什麼，且開始自問生命意義、生活目標。 要解答諸如此類的哲理問題，首先需要了解「你」是誰，當一個人懂得活出真實的自己，或許心中就會有答案了，而冥想（Meditation）便是一種非常有效的方法。（延伸閱讀：CEO高效率祕密？從10分鐘冥想放鬆開始） 藉由在腦中想像一幅讓您放鬆的畫面，好比說夕陽、海景，或是家人的擁抱，再配合深呼吸，一邊將自己設身其境，一邊感受身體的運作，然後重複幾次。 此外，正念（Mindfulness）也是不錯的方法，美國健康心理學家達琳米寧尼（Darlene Mininni）說，只要專注在您正在做的一件事，它就是正念了，並不一定要禪坐，但建議找一個重複性活動做，舉例來說，洗碗的時候，您可以專注於流水聲，接著自問內心的感覺，這有助於察覺身體感受。 如果要挑戰更高難度的正念，可以找個環境安靜的地方，排除所有干擾源，包括電視、手機、電腦、音樂、書籍，然後閉上雙眼，或看著空牆，設定時間讓思想自由放空。一開始可以先從5分鐘著手，慢慢加長時間，當陷入艱難的問題難以釋懷時，不妨拉開時間點，問自己1年後、5年後，甚至10年後，眼前的煩惱仍會造成自己困擾嗎？ 3. 興趣和戶外運動助社群排毒 一個人不等同孤單，因為自己能做自己喜歡的事情，而當我們可以享受在自己的興趣中時，才是真正地活出自我，像是聽歌和烹飪。 另外，除了室內活動之外，趁週末策畫輕旅行、找個美食餐廳大吃一頓、悠閒地泡在咖啡廳、走走附近公園、看電影等等，都是很好的方法，關鍵是要讓自己的生活充滿期待！ 多數現在的人起床第一件事，已不再是刷牙洗臉了，而是滑手機追動態，我們的生活皆在不知不覺中被社群網路給「綁架」了。這不是說科技不好，但若是偶爾能社群排毒，到戶外走走或運動，即使是拉拉筋、加入義工行列，都能給身心帶來益處。 最後提醒，有時上述方法未必能快速趕走悲傷和孤獨感，切記不要因負面情緒而自責，或覺得非得要馬上看見治療效果。天氣變化無常，人的心情也一樣，我們有開心的時候，也有難過的時候，但只要能坦承面對自己的內心情緒，就能從中瞭解自我、學習及成長。 （圖片授權：達志影像）

生活中總是會有不如意的時刻，不管是工作不順、感情問題，或是常常感到孤單，都是我們需要面對並跨越的生命歷程。而不管有沒有人在身邊陪伴，自己總是自己最好的安慰和鼓勵者。現在市面上不乏教大家愛自己的網路文章和書籍，但難的是要察覺自己值得被愛，這點也往往是阻礙人走出傷痛的原因。以下介紹一些關於愛自己的思維，提醒您別對自己太嚴苛。 無條件接納自己和失敗 要愛自己，首先要能對自己展現同理心、關懷與愛，特別在面對失敗時。懂得愛自己的人就算面對壓力，仍能耐心地調整自己的心態；這不代表要壓抑生氣和傷心等負面情緒，只是不要嚴厲責備自己的不足，並無條件地接納自己的失誤及軟弱。傳統華人文化注重謙虛的美德，但這個特質有時候會不小心變成自我批評的習慣，所以要提醒自己不管做得好不好，都不要貶低自己存在的價值。（失敗只是登頂前的小小低谷，保有自信愛自己才是王道！失敗又怎樣！這樣建立自信愛自己） 愛自己不是放縱或自憐 有的人會把愛自己和放縱、自憐混為一談，但就跟對待小孩一樣，大家都知道愛他們是要幫助他們健康成長，而不是過度溺愛或保護他們。所以生活受挫時，愛自己的人不會用放縱的方式發洩、逃避，或是胡思亂想沉浸在自己的問題中，而是能換位思考，用對自己和他人無害的方式得到紓壓。 真實做自己但不要求完美 要愛自己就要勇於做真實的自己，但不要為了過於追求完美而打壞人際關係，不然可能會讓自己變得孤僻和易怒，並無法容忍或原諒任何犯錯。 承認問題反覆自我對話 愛自己就要勇於承認問題存在，如果拒絕承認，就會產生心理障礙。如果心裡有許多無法釋懷的感覺，承認它存在後，不要讓自己沉浸其中或過度自責，而是要進行自我對話，過程可能很不容易，但只要反覆練習，養成習慣，內在情緒就會愈來愈穩定，自己也會更懂得愛自己。如果找不到問題的答案也沒關係，不用執著解釋所有的不幸，或試圖將絕望合理化，因為不是每個問題都有解決的方法，更何況是複雜的情緒和感覺，所以想辦法散散心就好，不然在自責中陷愈深會愈難脫身。（自我對話也可以幫助你更了解自己喔！你認識自己嗎？了解自我意象建立自信）

沒有人是天生的談話高手，就算是國際級的講者也都是日復一日地練習，才能在台上穩健地侃侃而談，講者跟觀眾之間的距離，其實就是練與不練而已。我們不一定都要成為演說家，但卻一定要學習如何與人有效溝通的技巧，這也有助於人格特質和情緒智商(Emotional intelligence，簡稱情商，也稱情緒智慧)的發展。以下列出4個聊天好技巧，從此告別句點王的尷尬和誤會，迎接更親密和美好的人際關係！ 1. 挑對話題聊 用遊戲增加趣味 聊天中，問對問題很重要，我們都不希望自己開了口，對方卻只給予很簡短或敷衍的回答，所以，選擇聊天的主題是關鍵，且要盡可能避免聊政治或感情這類敏感的話題。最簡單又安全的聊法，就是分享彼此的興趣，或是以前做過很難忘的事，您會發現大多數的人都會打開話匣子分享經驗。 另外，把談話變成小遊戲也是不錯的方法，好比說說關於自己的3件事，然後讓對方猜，或是各自描述自己一天的心情，這不僅能製造聊天的趣味性，同時能打破彼此之間的陌生感，變成像打球般愉快，有來有往，而不是如工作面試般讓人感到壓力。 2. 一來一往才健康 說話速度請放慢 一個好的談話，絕對不會是同一個人從頭講到尾，就連座談會都會有提問時間，更何況是人與人之間的相處，更需要一來一往的溝通！只有雙方都積極參與的聊天，才是開心且健康的，喜歡講話的人，也要懂得讓別人有時間說話，適時地停下來傾聽別人講，並詢問對方的看法，這樣就夠了，請切記聊天的過程中，千萬別任意插嘴打斷別人的談話。 如果您平常習慣說話很快，請記得觀察聽您說話的人是否跟得上，畢竟聊天不是獨秀，確認對方真的在聽您講更重要，而且這樣也能幫助自己釐清頭腦邏輯，把想要表達的東西完整地表達出來。 3. 注意肢體語言並積極聆聽 人在面對面的聊天中，肢體動作可能會有意識或無意識地表現出來，也許是手的姿勢，也許是眼神的飄移，更或是聲音的變化起伏，這都是影響聊天是否順暢的因素，以及對其個人的印象分數。還有，在聊天過程中偷瞄手機，或滑手機，皆是不禮貌的舉動，會讓對方覺得不受尊重，若是有任何緊急狀況需要使用手機，請務必先清楚地告知對方。 有的人在聆聽對方說話時，因為腦子裡在想接下來要問的問題，所以會心不在焉地「聽」，看起來像在聆聽，實際上卻在想別的事。這麼做是有風險的，一旦對方覺察自己沒有被傾聽，基本上就沒辦法再聊下去了，只有積極聆聽(Active listening，也稱主動傾聽)，才會是有意義的談話。 4. 肯定對方與同理傾聽 在聊天中肯定對方其實沒那麼難，只要呼應對方所說的即可，最簡單的做法，就是把他說的某一句話再重複一次，這會讓對方覺得您很專心傾聽。此外，同情牌在傾聽上能發揮非常好的效果，因為人都想得到別人的注意，也都渴望別人的同理心，有時一句「辛苦了」，就能醫治對方疲憊的心靈。 最後，當話題進行到尾聲，就是差不多該做個完美的句點，誠懇地道出感謝之意，向對方說明您需要先離開，這就足夠了。

行屍走肉是真的？有一種極罕見的疾病，叫做行屍症候群（Cotard’s Syndrome，或稱虛無妄想症後群），如名稱所述，病人雖然看似很健康，但他們卻相信自己已經死了，也有病例認為他們得著永生了。此病一般伴隨著重度憂鬱和精神性異常等症狀，且病患的狀況可能各不相同，以下是行屍症候群的3個真相。 （同場加映：深夜悲傷失眠～高功能憂鬱症纏著你嗎） 1. 症狀愈發嚴重 最後認不清自己 一開始，行屍症候群的症狀只是憂慮及疑病症（Hypochondriasis）的程度，並且人會容易陷入失眠（Insomnia）、常常感到疲倦、產生幻覺，同時對生活日常和周遭的事物失去興趣。當症狀愈來愈嚴重時，病人將開始表現出虛無主義（Nihilism）的思想，不論是對於世界，或是自己，他們都認定為不存在的東西。 有的病患會衍生出選擇性的虛無思想，像是覺得身體中的某個部位或器官消失，這會嚴重影響他們的生活，且可能因此而不再顧及身體衛生、不認得自己和別人的長相，以及有自殘或自殺的行為。 （同場加映：自殺徵兆不明顯？決意尋死只需10分鐘） 2. 精神病是關鍵 病因卻仍是謎 直到今天，行屍症候群的原因仍是個謎，但按照年齡的分層及精神狀態，它存在一些可能因素，包括精神性憂鬱（Mental depression）、精神分裂症（Schizophrenia）、躁鬱症（Bipolar Disorder，或稱雙極性情感疾患）、產後憂鬱症（Postpartum Depression）、解離症（Dissociative disorder，又稱多種人格障礙）、僵直症（Catatonia）等等。 此外，有的精神性狀態也會提高行屍症候群的風險，列舉如下： 偏頭痛（Migraines） 創傷性腦損傷（Traumatic Brain Injury，簡稱TBI） 腦瘤 失智症（Dementia） 癲癇（Epilepsy） 多發性硬化症（Multiple sclerosis） 中風（Stroke）。 3. 腦部就像植物人 電擊治療最有效 以一位病患的腦部掃描分析為例，比利時烈日大學（University of Liège）神經學教授史蒂芬勞里(Steven Laurey)指出，其腦部運作異常的低，接近植物人狀態（Persistent Vegetative State）。因此，多數行屍症候群病例會以重度憂鬱的方式給予治療，其中電痙攣治療（Electroconvulsive Therapy）是最有效的方法，但其帶有副作用，包括肌肉痠痛、噁心，甚至失憶。 根據病人的狀況，醫師會給予不同的治療方式，但考量到病患的安全，一般會建議採用心理治療、 行為治療、情緒穩定劑、抗抑鬱劑，或其他抗精神性藥物。要有效地根治行屍症候群，請先找專業醫師確認病人的症狀，然後再商量最低風險的治療策略。 （同場加映：認知行為治療！改變慣性思維快又有效）

我們可能都曾遇過這種情況，在大家聊得很熱絡時，卻因為某人的一句話，讓場面降到了冰點，每個人就像被潑了冷水，面有難色。這時候往往需要高手來轉移話題，才能讓聊天得以繼續。一個人若不能察言觀色，挑選合宜、對方感興趣的話題聊，那只會破壞彼此的關係，以下舉出5個地雷話題，在不熟悉彼此情況下，請先聊別的話題吧！ 1. 聊政治八卦如履薄冰 不用多說，拿政治來做話題的切入，只有以下兩個很直接的結果： 對方和你是一樣的政治傾向，很快地，彼此愈聊愈起勁。 對方和你是背對的政治立場，或是對政治完全無感，談話就此結束。 同樣的，八卦和說閒話也務必要避免，這也包含明星和公眾人物，尤其對才認識沒多久的朋友而言更是「自殺式行為」，因為我們不會知道對方願不願意迎合其觀點，舉例來說，你很討厭的一個人，可能對他而言，是他很憧憬的人，甚或是他認識的好朋友。此外，也要小心碰觸具有爭議性的議題，像是同婚、種族等議題，更不要藉此亂開玩笑，或許自以為的幽默，反而了冒犯對方。 2. 年齡長相千萬別評論 我們都曉得女生不喜歡被問及年齡，但其實不只是女生，對有些中老年人來說，年紀老邁是他們在意的癥結，若加上他們正處於低潮期，或事業感情不順，只會加倍讓他們更難過。因此，不用刻意問對方年齡，真誠交朋友即可。 另外，沒有人喜歡長相被評論，若真心覺得對方很帥、很美麗，表達的讚美也請誠懇。關於女生懷孕與體重問題，也建議別主動詢問，除非你們是很要好的朋友，不然只會讓對方感到奇怪和不舒服。 3. 談金錢聊家庭也小心 談錢傷感情，這句話也許說得沒錯，所有關於錢的問題，都不太適合用於聊天中，某種層面來說，它象徵了社會地位和價值觀，尤其是薪水和家庭收入，就算知道了彼此的經濟狀況，對於彼此的認識也不會因此而加深，反而會徒增比較和競爭感。 每個人對金錢的觀念各不相同，有的人重視榮華富貴，有的人卻視錢如糞土，覺得只要生活夠用就好，當聊起工作時，可以深入了解彼此在不同領域的學習，並儘量不要聊薪水的部分。 當涉及家庭的層面，它往往會有兩個面向，有的人從小有很美好的家庭，但有的人可能卻是經歷著辛苦的童年長大，包括像是家裡有人重病在身、親人意外離世等等，因此，這並不是每個人都能欣然接受的話題。而且，家庭這個題目屬很隱私的分享題目，通常是情侶交往才會談及的話題，畢竟是要步入婚姻、組織家庭才需要了解，若僅止於泛泛之交還是小心別談。 4.  別大聊情史不自覺 講到感情，有些人一見面就不自覺開了這個話題，不但聊自己的，還頻頻問及他人隱私。事實上，關於情感的歷史，像是前男友或前女友的故事，建議向好友閨密訴說就好，對不熟朋友的感情，大多數人還是沒興趣知道，更別說是性愛，這不僅會破壞其美好印象，也會引起對方的害怕及反感。 5. 宗教生死觀常觸禁忌 宗教和信仰並非熱門的話題，對大部分的年輕人更是如此，對信仰不同的人來說，聊起來也不容易順遂，這部分話題很因人的價值觀而有所不同。此外，關乎「死」的話題絕對是禁止的，尤其在華人的傳統思想中，它代表了不吉利、沉重、負面的意思，也可能會喚起對方面對親人離世的傷痛記憶，別因為一時不小心說溜嘴，而破壞了彼此的友誼，相信這都不是我們想要的結果。

剛陷入熱戀時，情侶的親密關係一定是熱情如火，但當感情發展穩定，進入結婚、生小孩後，相對於其他生活中的各種需求，性生活可能就變得不那麼重要了。然而，即使為了孩子或其他的人生目標而犧牲奉獻，但並不代表你必須放棄性生活，《Hello醫師》提供你4大撇步增進夫妻關係，讓你的婚姻生活能夠更加幸福！ 1. 多溝通並用心傾聽 根據美國心理學會（American Psychological Association）出版的《個性與社會心理學期刊》（The journal of personality and soical phychology） 發表的研究顯示，夫妻之間仍可找回當初的熱情、喚醒對彼此的慾望，重點如下： 雙方都必須發自內心，願意將時間投資在這段關係上 真誠地把自己的需求展示給對方 練習傾聽、感激與支持對方 你本身對伴侶所做的種種反應與行為舉止，都會透露出你是否做到上述的重點。 你可以透過與伴侶多聊天、溝通，來挽救性生活。由於沉默是所有夫妻關係的毒藥，坦承並用心傾聽自己與伴侶的感受是非常重要的，若你的伴侶正在生氣，且不想當下跟你討論，那麼請給他們一些自己的空間，即使這會讓兩人的關係變得疏遠，也請不要催促對方，當你的伴侶有了所需的時間去好好思考時，2人可以隨時再回到這個話題上。 2. 記得多說「我愛你」 經歷長期生活，感情容易變淡，或變得把對方的付出視為理所當然，因此，容易讓人忘了對彼此說出：「我愛你」，這就是你必須調整的部分，向伴侶表達你愛他不只是個浪漫的舉動而已，這也會讓你的伴侶明白你仍愛著他，且享受跟他在一起的時光；即使你不再像以前那樣需要性愛，但這並不會改變你對他的愛。 相信很多人都了解也認同，愛並不是只有性而已。兩人相處時的氛圍比性高潮要重要得多，多花一些時間探索開發彼此的身體，一起洗澡、悉心照顧他的頭髮和肌膚，這些舉動都會讓伴侶們重燃愛火。（推薦閱讀：無性婚姻有關係！夫妻想愛4招增激情） 3. 擁抱和親吻很重要 有時你需要的性愛頻率，可能與你的伴侶不同，但請別讓它成為2人之間的問題，建議找個你的伴侶心情好的適當時機，然後告訴他你的想法，透過努力溝通，一定可以找到最適合雙方的解決方案。擁抱和親吻對親密關係也很關鍵，就算你不想要性愛，還是可以像以前熱戀時一樣地擁抱並親吻你的伴侶吧！（推薦閱讀：超實用性愛技巧！專家教你破解愛愛 9 大地雷） 即使性是個難以啟齒的話題，但其實性生活對伴侶關係來說，比很多其他的事情重要，因此請別忽視它，要讓一件事情開花結果，需要平常生活時就得細心呵護，讓伴侶彼此保持熱情的最好方法，就是在乎它並好好經營！ 4. 一起嘗試新事物 平時夫妻之間可能會因為工作忙碌，下班回家後筋疲力盡，沒有精力與對方聊天，自顧自地做自己的事，而忽略了與對方溝通交流的重要性；每週不斷重複一樣的生活模式，彼此的感情終究會歸於平淡。 建議各位可與伴侶討論，每週至少共同嘗試一件新事物或培養相同的嗜好。無論是規劃一日遊、參加舞蹈課、健身，還是固定幾天出去餐廳用餐，享受2人的甜蜜時光，都有助於增進彼此的感情，並減輕在日常生活中所累積的壓力。 （圖片授權：達志影像）

過度換氣的定義過度換氣(Hyperventilation)意即頻率又快又深的呼吸，又稱過度呼吸，或超呼吸。通常健康的呼吸活動會在吸入與呼出的二氧化碳之間達到平衡，一旦過度換氣，呼出的二氧化碳量就會大於吸入的量，導致體內二氧化碳濃度快速降低，破壞體內平衡。而體內低濃度的二氧化碳，會導致供應腦血流的血管變窄，減少腦血流供應，發生頭暈及手指發麻等症狀，嚴重的過度換氣甚至會使人喪失意識。 對某些人來說，過度換氣不常見，僅是遭遇壓力或恐懼的偶發性驚恐反應。但對有過度換氣症候群(Hyperventilation syndrome)的人來說，過度換氣的現象會因為情緒狀態起伏(例如憂鬱、焦慮或憤怒)，而頻繁發作。若需要更多資訊，請與醫師討論。 過度換氣的症狀過度換氣的症狀包括： 感到焦慮、緊張或緊繃。 頻繁嘆氣或打呵欠。 心跳加速，心臟好要跳出來。 頭重腳輕、暈眩、重心不穩。 手、腳及嘴巴周邊感到麻木或刺痛。 胸悶，胸口感到壓迫或疼痛。 下列是較少發生，且可能較不明顯的其他症狀，不過仍然與過度換氣有關： 頭痛。 放屁、脹氣、打嗝。 抽搐。 冒汗。 視力變化，如視力模糊或視野狹隘。 注意力或記憶出問題。 失去意識、昏倒。 以上可能沒有列出所有症狀，若有任何疑慮，請諮詢醫師。 若出現上述症狀、反覆出現上述症狀，或對症狀有任何疑惑，請諮詢醫師。每個人的身體反應都不太一樣，建議與醫師討論，以獲得最妥善的照顧。此外，過度換氣可能十分嚴重，症狀持續20-30分鐘，若出現下列症狀，請群求醫療協助： 第1次過度換氣發作。 即便嘗試居家療法，過度換氣的症狀仍然持續惡化。 疼痛。 發燒。 出血。 過度換氣的原因諸多因素都可能造成過度換氣，最常見的原因是焦慮、驚恐、緊張或壓力，通常會以恐慌症的形式發作。其他可能導致的因素包含： 出血 使用興奮劑 用藥過量，如過量服用阿斯匹靈(Aspirin)。 嚴重疼痛。 懷孕。 肺部感染或肺部疾病，如慢性阻塞性肺病(Chronic obstructive pulmonary disease，COPD)或氣喘(Asthma)。 心臟疾病，如心臟病發作。 糖尿病酮酸中毒，即第一型糖尿病患者的高血糖併發症。 頭部受傷。 前往海拔超過1800公尺的地區。 罹患過度換氣症候群。 下列危及性命的問題也可能造成過度換氣：心臟問題、肺部問題、神經系統問題、感染、肝病、藥物交互作用或藥物中毒。 過度換氣的診斷與治療以下資訊並非醫療診斷，想要有進一步的資訊，請隨時諮詢醫師。 醫師將會快速檢查患者的呼吸與循環系統，若對生命沒有立即威脅，醫師將詢問病史，並進行身體檢查，並排出各個可能的原因。檢查時，醫師可能會替患者實施靜脈注射，並在評估過程中連接監控設備。下列是醫師可能進行的檢查： 動脈血檢查等其他血液檢查 胸部X光 肺部灌流或通氣掃描 胸部電腦斷層掃描 心電圖 若醫師懷疑患者不單純是罹患過度換氣症候群，而可能有更嚴重的疾病，醫師可能會建議住院治療，以進一步檢查與觀察。 如何治療過度換氣？ 若過度換氣急性發作，保持冷靜十分重要。若有人在旁邊引導，較能幫助呼吸頻率緩和下來。發作期間的治療目標也是試著降低呼吸頻率，以增加體內的二氧化碳的濃度。 居家照護 噘嘴式呼吸。 慢慢將氣吐入紙袋或呈杯狀的雙手，並只從紙袋或手心呼吸一下。 嘗試將氣吸入腹部(橫膈膜)，而不是只吸到胸腔。 屏住呼吸，維持10-15秒。 吸一大口氣，閉住2~3秒再吐掉，並重複幾次。 閉上嘴巴並交替鼻孔呼吸，直到呼吸恢復正常。 有些人可能會發現進行劇烈運動時(如快走或慢跑)，使用鼻子吸氣、吐氣，能改善過度換氣的情形。 減少壓力 若患有過度換氣症候群，且處於焦慮或壓力的狀態，就可能需要尋求心理師的幫助，或學習紓壓以及呼吸技巧。 針灸治療 針灸能有效治療過度換氣症候群，是一種中醫替代療法，有助於透過減輕焦慮來減緩過度換氣的嚴重程度。 藥物治療 根據嚴重程度，醫師可能會開立處方藥物，可能的藥物如下： 阿普唑侖(Alprazolam，商品名:贊安諾Xanax) 多慮平(Doxepin，商品名:Silenor) 帕羅西汀(Paroxetine，商品名:克憂果Paxil) 改善過度換氣的生活調整與居家療法下列生活調整及居家療法可能有助於改善過度換氣： 冥想。 交替使用鼻子、腹式呼吸及全呼吸法。 鍛鍊身心，如太極拳、瑜伽或氣功。 定期運動，包含跑步、走路、騎自行車等活動。 若過度換氣，請保持冷靜，並練習上述呼吸法，使呼吸漸漸平緩，並看醫師追蹤病情。過度換氣不是不治之症，可能是因為身體已出現一些潛在的健康問題，才會發作，醫師可以幫助找到問題的根源，並尋找適合的治療方式。若有任何疑慮，請諮詢醫師，以獲得最妥善的照護。

我們生活中，充斥著各式各樣的繁雜聲音，從早上起床到晚上睡覺，耳朵及頭腦似乎總是在工作，絲毫沒有安靜休息的時間。而隨著愈來愈多人開始接觸瑜伽和冥想，人慢慢意識到安靜獨處的重要性，因此也就有了「Quiet Time(安靜時光)」、「Me Time(獨處時光)」等概念。對此，以下將列出安靜時光的2大關鍵，讓身心靈可以在休息中得到滿足。 1天安靜20分鐘排除干擾 人為什麼要有安靜的時間呢？答案很簡單，因為我們的身體需要，這也是醫療機構禁止吵鬧喧嘩的原因，若配合冥想治療，更能幫助緩解疼痛。美國紐約大學郎格尼醫學中心(NYU Langone Medical Center)心理學家邦妮馬克斯(Bonnie Marks)表示，正念(Mindfulness)對健康老化很重要，建議1天安靜20分鐘，並定一個固定的時間，早晨或中午都是很好的時段。 由於現在的人長期處於高壓力的環境下，以至於我們在思想上容易變得疲乏，若沒有一個安靜的時間，人的注意力就會下降，造成思考和解決問題的能力也隨之減弱。因此，懂得排除加重腦部負擔的干擾源就是關鍵了，依照注意力恢復理論(Attention Restorative Theory，簡稱ART)的闡述，人在相較安靜的環境下，腦部可以自行修復其認知系統，因為這時候它所需要負荷的壓力是低的。 安靜提升神經生成變開朗 根據美國杜克大學醫學中心(Duke University Medical Center)腦成像與分析中心的研究，完全的安靜能大大提升腦部海馬體(Hippocampus)的神經增生(Neurogenesis)，這不但可以幫助學習及記憶力，還能改善阿茲海默症(Alzheimer’s Disease)和憂鬱(Depression)症狀。 人在安靜的狀態下，腦部會自動切換成既定的一套系統，它讓我們可以進入潛意識中，因此人會放空、自我冥想，同時在思想和情感上也比較能同理人。您會發現，當專注在安靜的氛圍中，頭腦會更加清醒，更知道事情的先後秩序，較不容易手忙腳亂，因為多了時間思考和省察。 此外，安靜能幫助沉澱一天發生的所有事情，包括好或不好的感受，我們不是機器人，而是富有情感的活人，建議睡前利用5~10分鐘的時間，細細思想值得感恩的事物，相信人也會變得更樂觀開朗。

現代人生活及工作壓力大，有時縱然「心有千千結」，外表卻總是假裝正常；在憂鬱症（Depression）患者中，高功能憂鬱症（High-functioning depression）雖非正式診斷，也不是臨床疾病術語，但許多現代人在生活上表現正常，也有不錯的工作成就，卻可能已出現一些持續性行為，連自己都不易察覺。讓《Hello醫師》帶您了解什麼是「高功能憂鬱症」？有哪6大特徵要特別注意。 什麼是高功能憂鬱症 高功能憂鬱症屬於「非典型」的憂鬱症用詞。在美國精神醫學學會出版的《精神疾病診斷與統計手冊》第5版（DSM-5-TR）中，僅出現「持續性憂鬱症（Persistent depressive disorder, PDD），即綜合輕度憂鬱症（Dysthymia，又稱低落性情感疾患）及慢性重度憂鬱症（chronic major depressive disorder）；有專家將「高功能憂鬱症」行為，解讀為屬於「持續性憂鬱症」，但並未獲得普遍認同，甚至認為會誤導民眾。 雖然「高功能憂鬱症」目前未被公認為臨床疾病診斷及正式專業術語，仍被部分專家視為有助於描述人們「每天與情緒低落共存，但日常生活仍照舊未受影響」的行為；其重點在於「高功能」，也就是說，雖然可能有「憂鬱症」症狀，但在生活、家庭或工作上，都能扮演好自己的角色，盡力而為。 不過，「高功能憂鬱症」的行為特徵，可能因人而異；以下列出可能的6種潛在特徵： 高功能憂鬱症的6種潛在特徵 1. 經常拒絕社交邀約 美國肯塔基州綜合護理中心（Mountain Comprehensive Care Center）的精神科醫師傑森・斯坦伯（Jason Stamper）表示，罹患高功能憂鬱症的人仍可以正常上班、與人互動，但下班後，他們可能會拒絕和朋友一起逛街。某種程度上，他們傾向孤立，並維持有點距離的人際關係。 2. 伴隨健康問題 心理常可能影響生理，生理也可能反過來影響心理，兩者具相關性；所以身體潛藏的生理疾病，也可能引起憂鬱症。美國密西根大學（University of Michigan）綜合憂鬱症中心的臨床醫師蜜雪兒・里巴（Michelle Riba）表示，有些併發（Co-Occurring）的醫療狀況 ，例如糖尿病（Diabetes）或癌症（Cancer）等，可能造成壓力並進而導致憂鬱症，而另一方面，憂鬱又會降低免疫力（Immunity），使人更容易生病。 3. 睡眠習慣改變 無論您是難以入睡、經常整夜失眠或有嗜睡問題，都可能是憂鬱症的一種警訊，而且睡不好的話，還會讓症狀更劇烈。美國布朗大學（Brown University）的精神病學教授卡羅爾・蘭道（Carol Landau）表示，良好的睡眠品質是心理健康的關鍵。 4. 擔心或焦慮 說到憂鬱，我們通常會和悲傷做連結，以至於忽略另一種也很有關係的情感：焦慮。大多數人認為焦慮的表現可能是恐懼，但斯坦伯醫師表示，其實焦慮會以多種方式表現出來，例如，精神上感到不安、混淆（Confusion）或甚至有肚子不舒服的情況。 5. 重視工作的A型人格者 經濟狀況良好且受過教育的人，也會罹患高功能憂鬱症。斯坦伯醫師表示，「高功能憂鬱症」族群往往受過高等教育，且有不錯的工作，但縱使有高學歷或富裕的身家背景，他們在工作上往往承受巨大的壓力；其實，花太多時間在工作上，也是一種增加憂鬱症風險的生活習慣。 6. 對某物依賴或上癮 蘭道教授表示，如果感到悲傷、孤獨或出現其他心理不舒服的感受時，可能會藉由飲酒來麻痺這些負面感受；其實，飲酒過量不僅對身體不好，也可能已有物質濫用成癮（Substance abuse）的風險，需要從更多層面進行治療。若人們開始對某種物質上癮，特別是毒品和酒精，更容易加重憂鬱、焦慮和睡眠問題症狀，進而更削弱我們對抗這些心理疾病的能力。 如何確認自己是否有高功能憂鬱症 美國西奈山伊坎醫學院（Icahn School of Medicine）的心理學家邁克爾・西爾弗曼（Michael E. Silverman）表示，如何判斷是否罹患高功能憂鬱症，取決於個人如何定義，因此不一定要臨床介入，或像重度憂鬱症需要正式診斷。 相較之下，重度憂鬱症是一種正式的精神疾患（Psychiatric disorder），專家會依照臨床指引，為病人開藥治療或採取適合的治療方式，但並不代表心理治療對高功能憂鬱症無效；如果你符合上述特徵，或時常覺得沮喪、悲傷，建議應尋求心理諮商師的協助。 （圖片授權：Shutterstock） 若您有任何相關內容合作、採訪活動及投稿邀約，歡迎隨時與《Hello醫師》聯繫：[email protected] 健康訊息不漏接，歡迎加入《Hello醫師》社群： LINE：https://helloyishi.tw/Tvie8 FB：https://helloyishi.tw/uzLBu

物質濫用和上癮的定義物質濫用(Substance abuse)又稱藥物濫用，是當人不顧後果使用對身體有害的物質，如藥物、酒精、毒品等，所稱的現象；而會影響心理和精神狀況的物質，如酒精和娛樂性毒品等非法藥物，若過度使用，就會造成上癮(Addiction)，並衍生出許多生理、社會、精神甚至犯罪方面的負面問題。 物質濫用和上癮有多常見 物質濫用和上癮十分常見，但可透過控制風險因素降低發生的機率，請諮詢醫師了解更多資訊。 物質濫用和上癮的症狀物質濫用和上癮的症狀如下，不過有些症狀未被列出，若有疑問請諮詢醫師。 使用的物質具危險性，或藥效發作時會讓人處於危險。 所用物質會讓人觸法。 人際關係出問題。 對該物質的劑量耐受性(Tolerance)愈來愈高。 一段時間沒使用時會出現戒斷症狀，並會繼續使用該物質，以得到舒緩的效果。 無法控制自己的行為。 明知有害，卻仍持續使用。 生活完全繞著讓人上癮的物質打轉。 不再從事以前喜歡的活動，或社交退縮。 什麼時候要看醫師 若有上述症狀或任何疑問，都請就醫。每個人的身體都不同，跟醫師討論才能找到最適合的解決方案。 物質濫用和上癮的原因造成物質濫用的原因很多，像香菸和酒精，是最多人從青少年甚至童年時期，就開始使用的有害物質。研究顯示，早期童年缺乏家庭關愛、適當照料和父母依附感的小孩，日後會有較高的機率產生物質濫用和上癮的現象。若父母或照護者自己就有物質濫用的問題，那小孩長大後，也會更容易重蹈覆轍。 此外，小孩的社交圈也會影響日後物質濫用和上癮的情形。例如有些人可能會因為想融入特定團體，或克服害羞的個性，但因本身缺乏健康的社交因應能力，而選擇嗑藥、喝酒、抽菸等，來博取同儕的認同。而不管大人小孩，當許多人面臨分手、喪偶、受虐等問題帶來的精神壓力時，如果缺發健康的因應能力，也有可能轉向毒品或酒精等物質取得慰藉，並誤入濫用和上癮的歧途。 物質濫用和上癮的風險因素物質濫用和上癮的風險因素包括： 社交關係。 壓抑性格。 毫無預警襲來的生活問題。 期望生活的空洞能被填補，或有重大的需要無法被滿足。 身邊有人有物質濫用和上癮的情形。 有心理或精神方面的問題。   物質濫用和上癮的診斷與治療本文資訊不能用於替代專業醫療建議，請諮詢醫師取得正確的診斷與治療。 如何診斷物質濫用和上癮 醫師可能會參考《精神疾病診斷與統計手冊-5》(Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders，DSM-5)，來診斷患者是否又上癮的情形。 如何治療物質濫用和上癮 治療的方法會因人和所接觸的物質而異，例如行為治療可以幫助患者應付對物質的渴望，以及學習避免復發的方法。有時醫師也可能開立其他藥物，為患者減輕戒斷症狀的痛苦和對物質的渴望。而很多時候，會濫用物質的人也會有一些心理方面的問題，因此需要同時接受治療和諮商，才能改善物質濫用的問題。 雖然大部分的物質濫用者，都自認有能力可以靠自己成功戒斷，但多數人嘗試過後，其實都做不到。這是因為根據研究，長期濫用物質會改變大腦的功能，讓人更容易屈服於想用藥的衝動之下。而他們對物質的渴望，並不會因為停止使用而消失，所以在戒斷的過程中，最重要的就是防止患者復發。 物質濫用和上癮的生活調整與居家療法 下列生活調整與居家療法，可能有助於應對物質濫用和上癮： 維持健康的生活型態 戒菸戒酒 運動 維持健康均衡的飲食 保持社交生活和社會連結 察覺壓力的存在和它的來源 經常與親友等親近的人分享心事 若有問題請諮詢醫師，以瞭解最適合您的解決方法。