健康飲食

飲食習慣與每個人的整體健康息息相關,正確的飲食也有助於疾病的預防。飲食療法的迷思其實不少,你可以在這個類別找到維持身體健康的正確 營養知識 、 特殊飲食法 、 健康食譜 、 運動營養 、 健康飲食小撇步 ,幫助你 管理體重 ,避免 肥胖 。

基礎知識

健康飲食

四季流行病挑戰大,寶寶「被退貨」?醫:選用「保護力配方」維持寶寶全勤力關鍵

新冠疫情過後,「免疫負債」讓寶寶面臨更大的流行傳染病威脅!父母最擔憂的,就是寶寶容易受外界環境影響,反覆遭流行病感染,不僅身體受苦,還容易被托嬰中心「退貨」,甚至影響家庭作息。兒科王杏安醫師建議,幫寶寶慎選「保護力配方」,讓寶寶健康全勤,父母才能安心做自己。 「疫」年四季須注意!寶寶健康不能鬆懈 民眾常誤認為,冬天才是感冒流行高峰期,其實,病毒傳播不分季節;據衛生福利部疾病管制署統計,2024年4月至11月,3歲以下嬰幼童就診人數不僅明顯增加,且為所有年齡層中最高。除腸病毒與流感病毒,多種病毒在不同季節皆可能影響寶寶健康,父母不可掉以輕心。 尤其,在新冠疫情期間出生的寶寶,因減少外出,且都有戴口罩保護,遭病菌感染機率變低,但也可能因此減少「訓練免疫系統」機會,造成「免疫負債」,反而容易遭流行病感染。 部分托嬰中心或幼兒園因擔心群體感染,常訂下內規,要求頻繁生病的寶寶待在家中,若是雙薪家庭,面臨寶寶「被退貨」,家長常承受莫大壓力,甚至影響日常作息。 保護力的重要性:影響寶寶健康、身高與學習! 在少子化趨勢下,父母照護寶寶更加重視。但在進入後疫情時代後,如何讓寶寶生活正常化,但又不必擔心流行病威脅,打造寶寶的保護力便是重要關鍵。 尤其,寶寶處於快速成長階段,仍需適度的學習刺激與保護力的營養支持,才能維持正常成長發展節奏。一項研究發現,在140對身高相差至少2.5公分的同卵雙胞胎中,若其中一位感染次數較多,成年後身高可能較矮。這項研究排除了基因與營養的差異,顯示幼兒時期(1至5歲)的感染經歷,可能與生長發育存在關聯。 因此,打造良好的保護力基礎,除了有助寶寶健康,也對生長曲線與學習發展有所幫助。 打造寶寶健康全勤力4法則 除了營造良好的環境,及早補充適當營養,提供寶寶穩定的健康基礎,更有助抵禦外來的變化與挑戰,王醫師建議家長可參考以下4法則: 預防接種:依照衛福部建議時程接種疫苗,為寶寶建立基本保護。 充足睡眠:睡眠有助身體修復與成長,是維持寶寶健康不可或缺的關鍵,建議一天總睡眠時間為12~15小時。 均衡飲食:多樣化攝取各類營養素,提供寶寶成長所需來源。 母乳哺育:母乳中含有天然活性成分,是最適合寶寶的營養來源;若不方便親餵,也可選擇營養結構接近母乳成分的成長配方,建構並支持寶寶營養。 「保護力配方」必備,建構寶寶健康全勤力 王醫師建議,挑選寶寶的配方奶時,可透過「保護力配方」的補給策略,有助寶寶打下良好的健康基礎;醫師舉例,可挑選結合母乳多元營養素的配方,例如:母乳益菌羅伊氏菌LR及母乳寡糖HMO 2’-FL,不僅能補充寶寶營養所需,更有助維持寶寶菌叢的生態平衡,打造寶寶的完善保護力。 「保護力配方」為何能為寶寶維持健康?2大母乳關鍵成分好處如下: 主動攻擊|母乳益菌專利羅伊氏菌LR,抑制多種病源、壞菌,支持腸道良性菌叢組成 專利羅伊氏菌(Lactobacillus Reuteri,LR)原始菌株篩選自母乳,存在於身體不同部位,例如腸道、皮膚中,可釋放LR保護因子,分泌物質包含羅伊氏素(Reuterin)、羅伊氏環狀素(Reutericyclin)、羅伊氏葡聚醣(Reuteran),進而扮演關鍵把關的角色。根據研究,此菌株有助於營養補給,透過抑制壞菌生長,主動保護寶寶;更有臨床實驗得出,寶寶補充此菌對維持消化與腸道健康,有正向作用。 高效守護|母乳寡糖HMO 2’-FL,為益菌提供營養來源,建立腸道好菌相 母乳寡糖(Human Milk Oligosaccharides,HMO)為母乳中常見的天然碳水化合物,因不易被人體腸胃消化,適合作為益菌的營養來源。 母乳中以2′-岩藻糖基乳糖(2′-fucosyllactose,2’-FL)占比最高,據研究指出,補充母乳寡糖能幫助菌叢定殖,以及幫助維持腸道菌叢的多樣性,進而有助寶寶改變細菌叢生態,協同益菌加乘,高效守護健康。因此,挑選時,建議可選擇較高含量的HMO 2’-FL,維持保護力、幫助體內益菌生長及消化道吸收,提供寶寶適合的守護成分。  保護力配方兼顧攻擊與守護,有助掌握未來成長關鍵 寶寶健康「牽一髮動全身」,可能影響整個家庭作息的節奏,無論是父母生活、工作穩定性,或是寶寶的成長與學習進度,皆深受影響。唯有日常打造保護力基礎才是根本之道,也能避免送到托嬰中心的寶寶「被退貨」,讓寶寶擁有健康全勤力,隨時應對外在變化。 選擇添加專利羅伊氏菌LR及母乳寡糖HMO 2’-FL的保護力配方,兼顧主動攻擊與高效守護,讓無法親餵母乳的媽媽,給予寶寶結構與母乳相似的營養支持,幫助寶寶打造保護力、全勤力不中斷。

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健康飲食小撇步

蝦與維生素C生砒霜?網路謠言別盡信

有則網路傳聞是這麼說的,有位女性平時有補充維生素C的習慣,但某日在晚餐吃蝦子後卻七孔流血身亡,並在驗屍後,發現身體內有砒霜;此傳聞呼籲民眾不應將維生素C與蝦共食,因為維生素C會跟蝦中所含的砷(Arsenic)產生化學反應,產生砒霜導致毒發身亡。但這個網路傳言究竟是否屬實?本文將帶您破除這則謠言,並了解蝦中所含的砷,對人體有什麼樣的影響。 海洋生物多數含有砷 由於砷可溶於水,因此幾乎所有我們吃進的食物中都可能含有砷,只是多和少的差別罷了;而砷又可以分為有機砷(organic Arsenic)和無機砷(Inorganic Arsenic),兩者的差別在於,有機砷會出現在動物當中,例如:蝦子、螃蟹、魚類和貝類,而無機砷則可以在土壤或水源中發現。 一般來說,海鮮當中的含砷量較高,但是絕大多數還是以毒性低的有機砷為主,根據衛福部的資料,海鮮內所含之有機砷占了砷含量的90~99%,人體在攝取有機砷後會透過尿液排出體外,並不會威脅到人體健康。若無機砷占了大多數,恐怕在我們吃到這些海洋生物之前,牠們自己就先毒發身亡了。 砷中毒的症狀 傳聞中所描述的狀況,應屬於急性砷中毒,其症狀包括:嘔吐、腹痛、腹瀉(Diarrhea)、四肢發麻、痙攣(Seizures),嚴重可能造成中毒者死亡。另外,長期攝入砷達5年左右,也可能導致慢性砷中毒,使皮膚產生病變、色素沉澱,以及手腳出現硬塊,這些情況也可能是皮膚癌的前兆。 砒霜從何而來 網路傳言中提到,蝦中含有不少五價砷(NaAsO3),而維生素C則會跟其產生化學作用,產生三價砷(As2O3),也就是我們俗稱的砒霜。單就化學作用來看,這段話並沒有說錯,但是我們已經知道,蝦中所含絕大多數為有機砷,而所謂的五價砷和三價砷,兩者皆為無機砷,因此在這樣的情況下,就算產生化學作用,其產生的的毒性也不足以讓人死亡。[embed-health-tool-bmi] 食藥署的食藥闢謠專區也指出,生活中的無機砷含量極低,且人體的條件也不比實驗室擁有更多化合因子,因此並不會因此引發化學效應,而產生砒霜。此外,若要達成該網路傳聞所描述之情形,至少要吃下50公斤的蝦子,才有可能引發砷中毒。 不要盡信網路傳言 現在Line或是Facebook等社群軟體,幾乎是我們生活中不可或缺的一部份,我們不僅在上面與朋友聯繫,也透過它們吸收各種資訊,但是網路上最不缺乏的,便是一堆未經查證,甚至是自己杜撰出的虛假資訊。 在您看到一則您認為相當重要,有需要轉傳給親朋好友知道的新聞時,不妨先輸入相關的關鍵字,透過Google搜尋一下,尋找可靠的消息來源,以辨別真偽,就像前面所提的食藥闢謠專區,就成功破解了許多誤導民眾的網路流言。有時候,一昧的轉傳和分享,反而在無形中助長假消息傳播。


營養知識

螺旋藻為何保健抗肝癌?研究這麼說

患有癌症的人,特別是肝癌患者,身體通常都非常虛弱,幾乎沒什麼體力。因此,加強身體抵抗力,對肝癌患者而言是很重要的,這樣才能持續改善健康狀況,並對抗疾病侵擾。而服用螺旋藻是一種選擇,能提供肝臟需要的蛋白質和纖維素,同時也有助於改善病情,對保護肝臟是有幫助的。 認識螺旋藻 螺旋藻(Spirulina,又稱為Spirulina platensis),是多細胞水生藻類,呈現螺旋狀,藻體寬度只有數微米(μm),藻絲長度可達為300~500微米,由於肉眼幾乎看不到這微細藻類,因此必須使用顯微鏡才看得到。最近研究結果指出,螺旋藻的學名應該是Arthrospira,而不是Spirulina,目前科學界的正式學名為Arthrospira platensis,屬於藍綠藻門(Cyanobacteria)的顫藻目(Oscilatoriales)。事實上,螺旋藻這種藻類,是1960年代法國科學家克雷蒙(Clement),在非洲中部查德湖(Lake Chad)無意中發現的,在過去,科學家已對螺旋藻研究多年,發現它的營養成分多元而且均衡,能提供人體充足營養素,被全世界科學家公認,是一種對人體很有幫助的生物有機體。 螺旋藻如何增進健康 螺旋藻富含基本胺基酸(Amino acid):例如賴胺酸(Lysine)、息寧胺酸(Threonine),這些是兒童成長必要營養素。螺旋藻含有的礦物質、豐富微量元素,能有效預防營養素不足導致的貧血(Anemia),對厭食症患者也能提供良好的營養補給。 螺旋藻兼具各種抗氧化劑:例如:β–胡蘿蔔素(β-carotene)、維生素E(Vitamin E)、γ次亞麻油酸(γ-linolenic acid)。由於抗氧化劑的功效,這些物質能消除體內自由基(Free radical),減緩細胞老化速度。 螺旋藻富含礦物質:例如鐵、鈣,身體很容易吸收,提供了必要的保護、支持。 有助於老年疾病的改善:例如貧血、骨質疏鬆症(Osteoporosis)等疾患,螺旋藻也能有改善效果。 螺旋藻能對抗肝癌 數據會說話 2009年6月刊載於國際生物科學期刊(International Journal of Biological Science)的研究指出,螺旋藻能有效治療肝癌。這份研究報告具體指出,用螺旋藻治療活組織,肝癌發生率會從80%巨幅減少至20%;另一項在試管內進行的研究結果也顯示,螺旋藻的活性成分:藻藍素(C-Phycocyanin),對患有肝癌的動物能提升牠們存活率。 除此之外,科學家在內容物豐富的螺旋藻,也發現多種能提升免疫系統功能的微量營養素:β-胡蘿蔔素、藻藍素、多醣(Polysaccharide)。這些物質能增加體內白細胞(White blood cell,舊稱白血球)數量,有助於消滅自由基(造成肝臟腫瘤主要原因),增加身體抵抗力。 螺旋藻能避免化學治療的傷害 根據患者癌症的階段,與肝臟情況,醫師可能會指定患者接受化學治療。雖然化學治療能有效殺死癌細胞,但治療藥劑中的順鉑(Cisplatin)成分,卻很可能會造成腎毒性(Nephrotoxicity)情況。螺旋藻能有效保護腎臟,避免順鉑造成影響,同時也不會降低化學治療的效果。 癌症患有可以服用螺旋藻,但請千萬要記得,螺旋藻並不是傳統醫療方法的替代品。在服用螺旋藻之前,患者應先諮詢醫師,以確定是否適合服用。


健康飲食小撇步

食物掉地上能吃?這比5秒規則更重要

您聽過5秒規則(5-Second Rule)嗎?吃飯時,如果不小心將食物掉到桌上或地上時,這時候可能會有人喊「5秒內都可以吃!」叫您快撿起來,因為這個理論認為,食物掉在桌上或地上的話,5秒內撿起來都還可以吃,因此也稱為5秒理論。雖然很多人都會直接吃掉,或稍微擦拭之後吃掉,但是,專家們認為這仍然有些風險。究竟食物掉到桌上或地上後,應該馬上撿起來吃,還是丟掉呢?以下用科學證據來為您解開疑惑。 5秒撿起來還不夠快 5秒規則的說法,是因為相信短短5秒的時間內,病菌還沒有這麼快就沾染在食物上。為了研究食物掉地上後,是否5秒鐘內撿起就代表能放心吃,美國伊利諾伊大學香檳分校(University of Illinois at Urbana-Champaign)的馬里帝茲·阿格爾(Meredith Agle)博士,當年就曾指導學生吉利安·克拉克(Jillian Clarke)進行相關的實驗,把一些餅乾和小熊軟糖,放在粗糙與光滑2種無菌磁磚上,且2塊磁磚上都有一定數量的大腸桿菌。對此,阿格爾博士表示,結果發現根本不到5秒,細菌就已經附著在食物上了。不過,當換成口香糖或冰淇淋等有水分的食物時,結果可能又會有些不同。 另外,吉利安也進行了一項有趣的調查,發現相信5秒規則的女生比男生多,而且,如果將花椰菜和餅乾糖果2種食物掉到地上,大多數人會選擇吃餅乾和糖果,而不是花椰菜。這項研究也讓吉利安在美國哈佛大學(Harvard University)獲得了搞笑諾貝爾獎(Ig Nobel Prize),這個獎項,是專門頒給乍看雖然好笑,之後卻能引人深思的研究。 乾燥的地板可能比想像中乾淨 其實,一開始吉利安採集了學校的實驗室、禮堂、宿舍,以及餐廳地板上的微生物,想分析找出這些地方到底有多少微生物。馬里帝茲博士表示,當他們分析採集到的樣本後,發現所含的微生物竟然非常少,從微生物學的角度來看,地板其實可能比想像中更乾淨,因為當地板乾燥沒有水分的時候,大多數的病原體,如沙門氏菌(Salmonella)、李斯特菌(Listeria)或大腸桿菌(E. coli)等都無法生存。[embed-health-tool-bmi] 專家建議食物掉到地上不要吃 美國膳食營養學會(American Dietetic Association)發言人露絲·弗雷希曼(Ruth Frechman)表示,食物掉到地上後,要吃的話,至少要先洗淨,畢竟細菌無處不在,而且,例如大腸桿菌等的10種細菌,會引起食物傳染疾病(Foodborne illnesses),如發燒、腹瀉(Diarrhea)以及類似流感的症狀。而飲食疾病的發作時間可能有所不同,從24小時到一星期都有可能。所以,如果上個星期三吃下掉在地上的食物,到了週末時身體才開始出現不適的話,我們可能根本不會將這兩件事聯想在一起。 美國聖地牙哥(San Diego)衛生檢查員羅伯特·羅曼(Robert Romaine)表示,如果食物是乾燥且沒有黏性的話,沾附細菌的可能性就較小,但是在大多數情況下,會讓我們在意要不要撿起來吃的,都是帶有水分或調味醬料的珍貴食材。所以,他也建議當食物掉落後,無論接觸到什麼表面,都不要覺得食物還乾淨可以吃,尤其是掉到地板上的食物。而即使是掉在清洗和消毒過的櫃台,也不要覺得乾淨,因為櫃台前人來人往,可能因快遞人員將曾經放在地上的包裹,放到櫃台上,而將別人鞋底的病菌,也一併帶到櫃台表面了。 最後,提醒大家,細菌無所不在,即使表面看起來乾淨,也可能暗藏著許多病菌。下次如果您的寶貝食物不小心掉到地上,不知道該不該吃時,最好還是不要拿健康當賭注,不妨當作教訓,提醒自己下次吃飯時小心一點吧!


健康飲食小撇步

水喝太多恐有水中毒!喝太多水的6大症狀

「多喝水沒事,沒事多喝水」,這句廣告台詞可能相信許多人都耳熟能詳,而喝水的確是維持健康的重要因素,但是如果水喝太多,也可能對身體造成反效果。Hello醫師將帶大家了解喝太多水可能造成的傷害,若發現身體有以下這些狀況,代表可能要控制一下喝水的習慣了。1. 上廁所次數過多與夜間頻尿一般來說,一個人一天排尿的次數大約6~8次,假如您上廁所的次數遠大於這個數字,代表您可能喝下的水太多了,如果在白天還好,但是如果在夜間需要爬起來上廁所2次以上,對於一般人來說相當痛苦。想好好地睡上一覺就是避免睡前攝取咖啡和茶,因為咖啡因除了利尿外,也會讓精神亢奮,變得不想睡覺。建議有晚上頻尿問題的人,可以嘗試減少晚上或睡前喝水的量,若是情況依然沒有改善,請尋求醫師的協助。2. 頭痛與反胃為什麼喝水過多會造成頭痛?身體水分過多時,代表腎臟正忙的不可開交,這些來不及被代謝的水分,除了會累積在身體內,也會造成細胞生長膨脹,導致身體裡的內臟體積也跟著變大。由於頭骨包圍著大腦,當大腦膨脹時,便可能會壓迫到頭骨,使您感到頭痛、噁心或想吐。3. 尿液顏色接近透明尿液是最容易判斷喝水多寡的指標,當喝水過少時,尿液顏色就愈深;反之,當喝水過多時,尿液很可能會變得有些透明,甚至幾乎沒有黃色的感覺,這時最好慢慢減少喝水量,讓尿液維持在淡黃色的情況,才是最佳的身體狀態。4. 肌肉痙攣或抽筋喝水過多可能會造成體內的電解質水平降低,使得肌肉更容易抽筋,體內電解質過低的情況下,可以適當地補充一些運動飲料來提升體內電解質的濃度。[embed-health-tool-bmi]5. 身體疲倦當您攝取的水分過多時,腎臟就像在血汗工廠的員工一樣,需要不停的工作來排出身體內多餘的水分,而代價就是身體的疲勞會增加,這就像我們長時間的工作或是思考後,不只身體會覺得疲累,肚子也會餓得更快的道理。6. 水中毒(Water intoxication)喝太多水最嚴重的後果就是水中毒,通常發生在短時間內喝下大量的水而導致低血鈉症。鈉在人體中最重要的功用是維持體液的平衡,當血液中的鈉含量過低時,就會發生水進入細胞內使得細胞膨脹。如果大腦內細胞產生膨脹,便可能導致大腦受到壓迫,產生頭痛或嘔吐等症狀。嚴重的水中毒情況,可能導致昏迷、中樞系統損傷,甚至死亡。對一般人來說,要在短時間內喝下大量的水並不是那麼容易。根據統計,馬拉松或是鐵人三項的運動員出現低血鈉的狀況較高,原因可能來自這些耐力運動所造成的大量出汗,使得運動員容易在短時間內補充過多的水分。衛福部建議,成年人每日的飲水量大約在1500~2000 c.c,在運動前2~3小時內,先補充500c.c的水量,而在運動中,最好每隔10~20分鐘飲水200~300c.c,以免在運動中都沒喝水,等到運動結束後,才一次喝下一大堆水導致引發水中毒。


飲食體重管理

早上運動前吃還不吃?國外研究這樣說

在繁忙的上班日,你會選擇在什麼時候運動呢?許多人為了避開下班後的運動人潮,會選擇在大部分人還在夢鄉時出門運動,但是,究竟要先吃飽再運動,還是運動完再吃早餐比較好,每個人抱持的看法可能不相同。本文將介紹國外研究的新發現,不吃早餐運動可能有助於減肥以及降低罹患糖尿病(Diabetes)和心臟病(Heart disease)的機率。 不吃早餐有助提升胰島素敏感性 在臨床內分泌與代謝期刊(The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism)的研究當中,來自巴斯大學(University of Bath)和伯明罕大學(University of Birmingham)的研究者,挑選了有肥胖(Obesity)問題且習慣久坐的男性做為研究對象,並將他們分成「先吃早餐再運動組」跟「運動完再吃組」,為了讓實驗結果更加準確,在為期6週的研究過程中,實驗組與對照組都進行中等強度的腳踏車騎行運動,晚餐則都在晚上8點前就食用完。 研究人員發現早上空腹運動的組別,比起在運動前吃早餐的組別,多燃燒了2倍的脂肪,但即便如此,這2組人馬在6週之後,並沒有產生明顯的體重差異,取而代之的是,早上空腹運動的組別的胰島素敏感性(Insulin sensitivity)變好了。這代表胰島素可以更加有效的降低體內的血糖,可能有助於預防糖尿病和心臟病。 不吃早餐有助燃燒身體脂肪 該研究也發現,運動前不吃早餐,人體內的胰島素濃度會下降,因為從前一天晚上8點之後就一直沒有進食,在身體內血糖濃度不高的情況下,胰島素也就沒有必要分泌過多,而此時運動所需的能量來源,多會來自於脂肪組織。 [embed-health-tool-bmi]雖然前面提到,研究結果顯示2組並沒有產生明顯的體重差別,但是從另外一個角度來看,它也間接說明提升想要提升胰島素敏感性,跟減肥並沒有絕對的關聯。 習慣才能持之以恆 此項研究指出,運動後吃早餐有助於脂肪燃燒,但是由於實驗對象皆為男性,也缺乏其他年齡的人群參與實驗,因此仍需要更多的研究來證實,早上運動前吃不吃早餐,對人體有沒有確切的影響。 比起減肥,也許有更多人決定早上是否空腹運動,取決於他們的生活習慣或是運動感受,有些人可能因為工作的關係,選擇到公司再吃早餐比較方便;有些人則覺得不先吃點東西,沒有足夠體力進行比較高強度的訓練時,可能力不從心,甚至出現頭暈的情形。因此,與其強迫自己改變吃早餐的方式,也許順著自己的意,更加有助於維持規律的運動習慣,就像我們都知道,每天運動是維持健康的最佳方式,但是現實生活總是需要一些妥協,找到自己的運動步調,並且堅持執行,才是保持健康的最佳方式。 不吃早餐運動的注意事項 如果您選擇在一大早空腹運動的話,以下2點可以幫助您提高運動所帶來的好處: 多喝水很重要:在運動前、中、後都要適度的補充水分,除了可以降低飢餓感外,也能補充運動所流失的水分, 運動後趕快進食:運動後15~30分鐘之內進食,除了可以馬上補給肌肉所需的養分外,也能避免身體維持在空腹的狀態過久。在食物的選擇上,建議碳水化合物和蛋白質比例為4:1,有些人可能為了減肥而對碳水化合物避之唯恐不及,但是這樣反而不利於肌肉生長。


營養知識

橄欖油超強大!抗氧化防癌9大好處

隨著健康知識越來越普及,相信大家對油品對健康的影響,也愈來愈有概念,例如地中海飲食(Mediterranean Diet)經常使用的橄欖油,更是受到各界推崇,其中又以特級初榨橄欖油(Extra Virgin Olive Oil)的健康價值更勝一籌。究竟橄欖油有哪些功效?生飲橄欖油好嗎?以下將介紹橄欖油對健康的9大好處。 1. 富含單元不飽和脂肪(Monounsaturated fat) 其實不論哪種油品,都含有不同比例的各種脂肪酸,橄欖油有14%是飽和脂肪、11%是多元不飽和脂肪,例如:Omega-6和Omega-3脂肪酸,但橄欖油最主要的成分是油酸,是一種單元不飽和脂肪酸,占了73%。 研究顯示油酸可以降低發炎反應,對癌症預防也有正面影響,而且單元不飽和脂肪發煙點不低(約攝氏190度以上),如此耐高溫特性,很適合炒菜或油炸等料理方式,比起發煙點較低的大豆油,較不容易因高溫而變質或產生油煙,危害身體健康。 2. 含有大量抗氧化物 橄欖油除了富含許多健康的脂肪酸,也含有不少的維生素E和維生素K,以及類胡蘿蔔素和酚類化合物(Phenolic Compounds)等抗氧化物,能幫助降低對身體有害的自由基,預防慢性病的發生,還有抗發炎、保護血管的效果,避免膽固醇氧化,進而降低罹患心臟病的風險。 3. 強大的抗發炎性質 身體慢性發炎會導致許多疾病,例如:癌症、心臟病、代謝症候群(Metabolic Syndrome)、第二型糖尿病、阿茲海默症或關節炎等疾病。[embed-health-tool-bmi] 橄欖油因為富含抗氧化物質,所以擁有強大抗氧化的效果,其中最重要的關鍵,是一種稱為橄欖油刺激醛(Oleocanthal)的化合物,研究指出,這種化合物有類似消炎藥布洛芬(Ibuprofen)的效果。除此之外,學者也指出,橄欖油富含的油酸,可以降低關鍵的發炎指標——C反應蛋白(C-Reactive Protein, CRP)。 4. 幫助預防中風 中風是已開發國家的第2大死因,主要是因為血栓或腦出血引起的腦血管阻塞;橄欖油和中風的關聯都曾被廣泛地研究,也在幾次大型研究中發現橄欖油的攝取,能降低中風或心臟病的風險,學者認為跟其富含單元不飽和脂肪有關。 5. 不會造成肥胖的油 過量的油脂攝取會造成肥胖(Obesity),不過,許多研究都指出,攝取大量橄欖油的地中海飲食法,對於體重控制有正面效果;有些實驗結果顯示,橄欖油攝取和體重增加無關,甚至還有減重效果。 6. 對抗阿茲海默症 阿茲海默症是相當棘手、也是全球最流行的神經性退化疾病。目前已發現β-澱粉樣蛋白斑(Beta-Amyloid Plaque)在大腦細胞的推積,是造成阿茲海默症的主要原因,而在一項在動物實驗中發現,橄欖油能夠去除這種蛋白班。 在人體實驗中也顯示,地中海飲食對大腦功能很有幫助,另外,近年有專家結合地中海飲食和得舒飲食(DASH Diet),名為麥得飲食(MIND Diet),設計給失智症等認知功能退化者的飲食法;這些飲食法採用了大量攝取橄欖油的方式,不僅可以對抗疾病,對一般人也有保護大腦的作用。 7. 消除幽門桿菌 橄欖油能抑制並消滅一些有害細菌,其中,在實驗中發現,會造成胃癌(Stomach Cancer)和胃潰瘍(Stomach Ulcers)的幽門螺旋桿菌(Helicobacter pylori),能夠藉由每日攝取橄欖油30克,連續2星期;結果顯示約有1~4成的人,體內所有的幽門桿菌都被清除了。 8. 降低罹患糖尿病風險 雖然油脂看起來跟血糖沒有直接關係,但是橄欖油似乎對血糖有正面影響,一些研究指出,橄欖油對胰島素(Insulin)轉換血糖的敏感度有幫助,甚至在實驗中還發現,攝取大量橄欖油的地中海飲食,能夠降低了受試者40%罹患糖尿病(Diabetes)的機率。 9. 地中海飲食抗癌 癌症是在國人10大死因排名第1,而學者發現地中海飲食之所以能降低許多癌症的罹病風險,與橄欖油有密切關聯,因為其中富含的抗氧化物,能夠防止自由基的氧化作用,進而預防癌症發生,不少研究也顯示橄欖油中的化合物,能抵抗癌細胞,不過因為只是試管實驗,所以仍需更深入的研究。 喝橄欖油的健康功效 有鑑於橄欖油的種種健康功效,有些人甚至選擇生飲橄欖油來調養身體,或是喝橄欖油來幫助減肥,不過目前仍未有足夠研究證明,生飲橄欖油的健康益處優於將橄欖油入菜,作為飲食的一部分。 根據衛福部國健署的每日飲食指南,成年人每日的油脂攝取建議攝取量為3~7份,而1份油脂等同1茶匙5CC的橄欖油,因此生飲橄欖油往往會超出每日油脂建議攝取量。 (圖片授權:達志影像)


健康飲食小撇步

暢飲後竟胃口大開?研究說酒精搞的鬼

無論是狂歡豪飲的派對,或是下班後的聚餐,怎麼幾杯黃湯下肚後,就想大吃特吃?研究告訴您,這種現象是正常的!在英文裡,有個叫做「drunchies」的單字,用來形容在喝醉時,忽然非常想吃東西的狀態,且通常是偏好重口味的,含脂肪、鹽、碳水化合物(Carbohydrate)等成分的,如炸薯條、披薩等油炸食物。以下用研究結論來解釋,人在喝酒後食慾大增的原因。酒後食慾大增是生物本能酒精(Ethanol,也稱為乙醇)本身是種卡路里密集(Calorie-dense)的營養素,換句話說,酒是一種高卡路里的食物,而通常人體在攝取卡路里後,自然會抑制大腦的食慾信號。然而,為什麼喝酒會激發食慾呢?根據高影響力指數的期刊-自然(Nature)發表的一項研究,解釋了為什麼酒精這種熱量密度高的食物,在喝下之後,大腦還是會認為我們需要食物。英國弗朗西斯·克里克研究所(Francis Crick Institute)對此進行了實驗,觀測老鼠的大腦,與酒精的影響效果,了解是否有任何生物因子起作用。研究員為了確認,酒精的成分乙醇(EtOH)是否真的會引起暴飲暴食,所以在實驗開始的3天,先給每隻老鼠生理食鹽水(Saline),接著的3天給予乙醇,最後3天再給生理食鹽水。結果發現,在給老鼠乙醇的期間,牠們的食量明顯且可逆性地增加,而增加的幅度,在男性和女性中都差不多。該研究的結論認為,酒精所引起的暴飲暴食,是一種哺乳類動物在演化上保護生物的現象,和審美觀和社會條件無關。另外,研究員檢查了老鼠喝醉時的大腦,發現腦中刺鼠肽(Agouti-related peptide, AgRP)相關的神經元(Neuron)被刺激活絡了,這是位於大腦前側下視丘(Anterior hypothalamus),負責處理飢餓和其他功能的特殊神經元,也就是說,這些神經元在受到刺激時,大腦會判定您已經餓了,這就是為什麼人們在酒後容易暴飲暴食的原因。這樣喝體重不失控別狂飲不自制:不只酒後大吃會讓您變胖,酒精本身也是高熱量的食物,每克的酒精含7卡路里,而每克碳水化合物和蛋白質約有4卡路里,脂肪有9卡路里。美國的專業營養師蘇珊娜·迪克森(Suzanne Dixon)表示,就其熱量而言,酒精的熱量已經近乎油脂的熱量了。她更表示,如果每個週末都這樣暢飲,再吃下好幾千卡的食物,不變胖也很難。因此她建議,想避免酒後暴飲暴食的方法很簡單,就是不要喝到醉。迪克森說,這樣可以避免大腦內產生化學變化,這種變化會發出「我快餓死了」的訊號,容易讓我們吃過量。[embed-health-tool-bmi]提醒自己真的不餓:試著不要屈服於大腦所產生的「餓了」的訊號,並否認去吃東西的生物必要性。察覺自己是否真的飢餓,如果發現其實不餓,其實也是正常的,只是我們的感知判斷被大腦的訊息否定了而已。此外,迪克森也強烈建議,喝了每杯酒後,最好都再喝杯水,以保持身體的水分。 自備健康食物:急診醫師奇拉格‧沙阿(Chirag Shah)也建議,在去喝酒場合前,最好不要隨身帶會吃到停不下來的罪惡感美食,如果知道自己會吃東西,不如用健康的零食作為替代品,讓自己到時候有些比較好的食物選擇。《Hello醫師》提醒您飲酒過量,有害(礙)健康未滿十八歲禁止飲酒


運動營養

肌酸作用是什麼?增肌、健腦、提升運動表現

聽過肌酸(Creatine)嗎?隨著健身風潮逐漸盛行,許多人都開始建立規律運動和健康的飲食習慣,也開始想了解其他有助於建立肌肉或提升健身表現的營養補給品,除了乳清蛋白、肌酸可能也是健身者不可或缺的好伙伴,但相較前者來說,肌酸可能仍只有較少的運動愛好者聽過。因此本文將介紹肌酸的六種功用及好處。肌酸六種功用1. 提升運動表現肌酸可以提升磷酸肌酸(Phosphocreatine)在肌肉中的存量,幫忙製造三磷酸腺苷(Adenosine Triphosphate, ATP),你可以將其視為人體活動時所需要的能量,它們會被儲存在肌肉內,而當肌肉活動時,這些 ATP 便會被分解。當我們進行激烈運動或是訓練時,人體就會大量的消耗與製造ATP,來應付龐大的能量消耗,然而就像賺錢總是比花錢慢一樣,消耗的速度也比製造快,這也是為什麼我們無法在高強度的活動中堅持太久的原因。若透過補充肌酸提高 ATP 的製造量,便能延長運動時間,提高運動表現。(延伸閱讀:乳清蛋白推薦20款!乳清蛋白種類、口味推薦怎麼挑一次看)2. 增加肌肉量肌酸可以促進蛋白質的產生,協助建立肌肉纖維。生物醫學期刊(BMC)的研究也指出,肌酸可以提高類胰島素生長因子1 (Insulin-like growth factor 1 , IGF-1)在體內的濃度,除了可以增強肌肉的強度和耐力外,它也能提高肌肉對葡萄糖和胺基酸的吸收量。另外,肌肉在視覺上要看起來有相當的份量,水分也是不可或缺的重要因素。由於人體有 70% 是水分,組織中的含水量影響了體積大小,這也是為什麼有些人在中斷重量訓練 1~2 禮拜後,便覺得肌肉看起來有縮水的感覺,其原因便是肌肉中所含的肝醣與水分流失所造成。另外,人體為了避免肌肉的過度生長,會分泌一種肌肉生長抑制素(Myostatin),但是肌酸可以適度的抑制這種激素的濃度,相對地提高肌肉生長速度。(推薦閱讀:不只健身才吃!乳清蛋白原來能增肌減肥)3. 加速肌肉生長根據應用生理學期刊(Journal of Applied Physiology)的研究,在持續補充肌酸的情況下,每週所能生長的肌肉量會比未補充者多;另一項來自美國國家生物技術資訊中心(NCBI)的研究則發現,在參與實驗的人當中,使用肌酸補充品的人在六週內增加了兩公斤的肌肉,而對照組則沒有明顯的改變,會造成如此巨大的差異可能來自於肌肉含水量提高,使得肌肉能在短時間內快速成長。[embed-health-tool-bmi]4. 有助降低疲勞在一項為期六個月的實驗中,參與實驗的創傷性腦損傷(Traumatic brain injury)患者被分成了兩組,比起對照組,使用肌酸的組別不僅降低了 50% 的暈眩症狀,且只有 10% 的患者感受到疲勞。(同場加映:聽過BCAA胺基酸嗎?6大好處助健身)5. 可能有助大腦功能研究指出,人體的大腦在執行複雜的多項工作時,需要耗費大量的能量,補充肌酸除了可以幫助大腦內的磷酸肌酸加速 ATP 的製造外,也能提高體內多巴胺(Dopamine)濃度,讓心情愉悅。另外,由於肉類是從食物中獲取肌酸的唯一管道,素食者體內的肌酸濃度可能較低,適當的補充肌酸,可能有助於提升大腦功能及運動表現。6. 可能改善帕金森氏症罹患帕金森氏症(Parkinson’s disease)的主要症狀,是腦內的負責生產和輸送多巴胺的黑質(Substantia nigra)被破壞,使得患者的多巴胺含量顯著下降,而多巴胺是一種神經傳導物質,缺少它很可能會造成肢體無法順利動作,就像帕金森氏症患者常有的顫抖、肢體僵硬或不協調等症狀。前面提到肌酸可以提高體內多巴胺的含量,理論上也可以幫助帕金森氏症患者改善病情,而且由於肌肉控制能力下降、活動量減少,帕金森氏症患者相當需要進行適度的重量訓練,以維持身體的肌肉量,而肌酸剛好也有助於提升患者在運動表現與肌肉量。目前的研究已證實,在動物實驗中,透過對帕金森氏症的白鼠補充肌酸,可以減少多巴胺下降幅度達 90%;但儘管如此,在 2017 的研究卻發現,每天攝取 4~10公克 (g)肌酸,並無法改善帕金森氏症,因此關於肌酸是否可以成為改善帕金森氏症的良藥,仍需要更多的研究。


營養知識

別再妖魔化脂肪!破除脂肪攝取6迷思安心吃油

聽到脂肪2個字,應該不少人都會感到害怕,通常是因為害怕吃油會補油,造成身上的脂肪囤積,肥肉越來越多,也因此不少人都會避開脂肪的攝取,不過其實脂肪有不少被妖魔化的地方,以下將簡單介紹飲食中的4大類脂肪,並破除6種對脂肪常見的迷思。 脂肪4大分類 許多人都認為要少吃含脂肪的食物,認為脂肪對身體有害,但根據衛生福利部國民健康署,最新版「每日飲食指南」的飲食營養比例建議,碳水化合物為50~60%、蛋白質為10~20%、脂肪為20~30%,可見飲食中的脂肪是很重要的熱量來源。 脂肪有分成下列4種,哪些可以適量攝取,哪些要少吃就接著往下看: 飽和脂肪(Saturated fat):在室溫下會呈固態,最常見於紅肉,例如:豬油或牛油,乳製品和椰子油也是屬於飽和脂肪。不過飽和脂肪會堆積在血管內,讓心血管疾病機率大大增加,因此飽和脂肪的攝取量不宜過多。 單元不飽合脂肪(Monounsaturated fat):這類脂肪多存在於酪梨、橄欖油和堅果等食物。 多元不飽和脂肪(Polyunsaturated fat):多存在於葵花油、玉米、芥花籽油、亞麻籽或大豆油等植物油,我們常聽到的Omega-3和Omega-6,也屬於多元不飽和脂肪。 反式脂肪(Trans fat):反式脂肪是加工過的食物油,許多加工食品都含有反式脂肪,民眾應盡量避免攝取。 值得一提的是,不論攝取哪種油品,通常都是這幾種脂肪的組合,例如橄欖油雖然是很好的單元不飽和脂肪酸來源,但是其實其中也含有14%的飽和脂肪、11%是多元不飽和脂肪酸,約有73%才是單元不飽和脂肪酸,因此仍然建議適量攝取即可。 脂肪的6大迷思 1. 脂肪攝取越少越好 人體內有許多器官都擁有脂肪,因此適量攝取脂肪對人體健康是有幫助的,例如:大腦約有60%的組成是脂肪,是組成人體很重要的元素。 此外,脂肪能提供身體無法製造的脂肪酸,對於荷爾蒙的調節、體溫調適、免疫功能、生殖功能和營養吸收都占了很重要的角色,另外,脂溶性維生素A、維生素D、維生素E和維生素K更需依類油脂,才能被充分吸收。 2. 低脂甚至無脂飲食減重最好 很多人都會利用低脂飲食來減重,不過脂肪其實是身體重要的熱量來源,也是細胞成長必需的營養,所以不論是在減重或減脂,都還是要攝取脂肪。根據美國疾病預防和健康促進辦公室(ODPHP)公布的飲食指南,建議多攝取單元及多元不飽和脂肪酸,來取代飽和脂肪和反式脂肪。 3. 脂肪會讓血糖升高 攝取油脂並不會直接影響血糖值,但是可以藉由攝取單元不飽和脂肪,或多元不飽和脂肪,來取代碳水化合物或飽和脂肪,藉此改善胰島素阻抗和糖化血色素,均衡攝取營養也會有助於血糖的控制。 4. 脂肪只會讓膽固醇升高 膽固醇也有分好壞,高密度脂蛋白膽固醇(又稱好膽固醇)的濃度應是愈高愈好,低密度脂蛋白膽固醇(又稱壞膽固醇)則應該愈低愈好,而單元及多元不飽和脂肪,並不會增加低密度脂蛋白膽固醇的濃度;相反地,他們能幫助增加好膽固醇,並同時降低壞膽固醇;反式脂肪則會讓壞膽固醇上升,應避免攝取。 至於飽和脂肪酸,則仍有爭議,根據英國廣播電視台(BBC)的營養專欄也提到,飽和脂肪和膽固醇的關係相當複雜,有許多因素都會交互影響,不過,各國政府仍然建議民眾,應限制飽和脂肪的攝取,避免整體膽固醇的上升。 5. 脂肪會讓人發胖 油脂轉換的熱量確實比碳水化合物及蛋白質高,但並不會直接變成體脂肪囤積,因為不論是3大營養素的哪一種,只要是多餘的熱量就有機會轉換成身體的脂肪,而油脂的攝取不僅能讓消化速度變慢,也會增加飽足感。 因此有研究顯示,吃高脂飲食或是適量油脂攝取的人,瘦身成果比起只吃低脂飲食的人還好。 6. 減脂體重一定會下降 減肥的人看到體重計數字沒有變,可能會覺得很絕望,甚至就此放棄。不過,有時候減脂成功不代表體重會跟著下降,減去腹部的脂肪比起減重意義更大,因為也意謂這些有害的內臟脂肪,已經減去一部份。 攝取好脂肪要吃這些食物 其實,不論在台灣或是多數中高收入國家,通常攝取的脂肪量都過多,尤其是一般認為較不健康的飽和脂肪或是經高溫油炸的油脂。因此,專家建議脂肪的攝取最好由堅果種子類、魚類、酪梨、雞蛋或橄欖油等富含好油的天然食物中取得。 從酪梨、堅果類食物中攝取好油才不會對身體帶來太多負擔。 (圖片授權:達志影像)


健康飲食小撇步

抗性澱粉是什麼?有哪些食物?抗性澱粉好處、6種食物一次看

不少正在減肥的人,聽到澱粉就避之唯恐不及,不過你知道嗎?有一種抗性澱粉(Resistant starch),不僅不會造成血糖飆升、幫助減重,甚至還能預防大腸癌。學界也考慮將抗性澱粉列為膳食纖維的一種,今天《Hello醫師》將為大家介紹抗性澱粉是什麼,以及富含抗性澱粉的6種食物來源。抗性澱粉是什麼?一般的澱粉進入小腸後會被分解為葡萄糖,而被人體吸收後就會提高血糖值,但抗性澱粉的特點在於,它難以被小腸吸收,因此不會提高血糖,有控制血糖的作用;而且和膳食纖維一樣,會在進入大腸之後才被分解,成為腸道內益菌的食物,有助於腸道健康。除此之外,抗性澱粉會增加飽足感,能幫助減重,還能降低膽固醇,有益心臟健康,並降低罹患大腸癌的風險,而抗性澱粉比起一般膳食纖維還有1項優點,它在發酵的過程較緩慢,因此產生的氣體較少,造成腸胃不適的狀況也會相對地輕微。抗性澱粉食物有哪些?抗性澱粉好處多,不過生活中有哪些食物屬於抗性澱粉?以下將介紹常見的抗性澱粉食物,下次不妨選擇看看,讓身體不再有負擔:1.白飯放涼會增加抗性澱粉白飯是增加抗性澱粉攝取的好方法,不僅便宜而且也很方便;可以將白飯先煮好一大鍋,冷卻之後也會產生更多的抗性澱粉,而糙米會比白米飯來的更好,因為糙米擁有更多的營養素。2.燕麥含豐富抗性澱粉燕麥是很好入手的抗性澱粉來源,約100克的燕麥,能提供3.6克的抗性澱粉,而且燕麥還富含抗氧化物。如果把煮好的燕麥,放隔夜或是放進冰箱冷卻,可以讓抗性澱粉的比例更上一層樓,其他的全穀類,例如大麥等,也有一樣的抗性澱粉價值。[embed-health-tool-bmi]3. 豆類也有抗性澱粉豆類和豆莢類,如豌豆,能提供大量的纖維和抗性澱粉;根據種類的不同,煮過的豆類,每100克約能提供1~4克不等的抗性澱粉,但是建議豆類都應該先浸泡,且完全加熱過後再食用,這樣才能去除凝集素(Lectins)和其他抗營養因子。4.未成熟的香蕉抗性澱粉較多其實不論是熟了的黃香蕉,或是還沒成熟的青香蕉,都含有抗性澱粉,不過在成熟的過程中,這些抗性澱粉會轉換成簡單醣類(Simple Sugars),包括果糖、葡萄糖和蔗糖,也是甜味的來源,因此,如果想攝取較多的抗性澱粉,建議在購買香蕉時,可以挑選較綠的香蕉。(推薦閱讀:預防抽筋不是只有香蕉!10種超級食物降低抽筋機率)5.馬鈴薯煮熟再冷卻將馬鈴薯煮熟之後,放置數小時使其冷卻,其抗性澱粉成分會大幅增加,這時請勿再加熱,應該搭配沙拉等食物,才能攝取到較多的抗性澱粉,此外,馬鈴薯也富含維生素C和鉀,如果不以薯條等油炸方式食用,是相當健康的食物。而除了白飯和馬鈴薯,義大利麵的澱粉,經冷卻後一樣會產生抗性澱粉。6.生馬鈴薯7成是抗性澱粉生馬鈴薯擁有的抗性澱粉相當高,約有72%都是抗性澱粉,不過我們很少會直接生吃馬鈴薯,所以主要的來源會是馬鈴薯粉,屬於太白粉的一種,用來勾芡用居多。不過生馬鈴薯的抗性澱粉成分很高,一天只要攝取1~2茶匙就足夠,而且,馬鈴薯粉應該在食物冷卻之後再加入,避免抗性澱粉被破壞殆盡。加熱會破壞抗性澱粉抗性澱粉的量會隨著溫度改變,像是燕麥和未成熟的青香蕉都會因為烹煮而流失,隔夜飯雖然擁有較多抗性澱粉,但是重新加熱後也會流失。不過特別的是,如果再加熱又重新再冷卻一次,抗性澱粉的含量會再提升。但反覆加熱會造成維生素、礦物質流失,因此重新加熱前需要先評估食物的其他營養素再決定。和纖維的攝取一樣,如果平時並未吃這麼多纖維或是抗性澱粉,避免一次增加太多的量,否則也容易出現消化不良,或是血糖急遽變化等負面影響。(圖片授權:達志影像)若您有任何相關內容合作、採訪活動及投稿邀約,歡迎隨時與《Hello醫師》聯繫:info@helloyishi.com.tw

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