健康飲食

在繁忙的上班日，你會選擇在什麼時候運動呢？許多人為了避開下班後的運動人潮，會選擇在大部分人還在夢鄉時出門運動，但是，究竟要先吃飽再運動，還是運動完再吃早餐比較好，每個人抱持的看法可能不相同。本文將介紹國外研究的新發現，不吃早餐運動可能有助於減肥以及降低罹患糖尿病（Diabetes）和心臟病（Heart disease）的機率。 不吃早餐有助提升胰島素敏感性 在臨床內分泌與代謝期刊（The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism）的研究當中，來自巴斯大學（University of Bath）和伯明罕大學（University of Birmingham）的研究者，挑選了有肥胖（Obesity）問題且習慣久坐的男性做為研究對象，並將他們分成「先吃早餐再運動組」跟「運動完再吃組」，為了讓實驗結果更加準確，在為期6週的研究過程中，實驗組與對照組都進行中等強度的腳踏車騎行運動，晚餐則都在晚上8點前就食用完。 研究人員發現早上空腹運動的組別，比起在運動前吃早餐的組別，多燃燒了2倍的脂肪，但即便如此，這2組人馬在6週之後，並沒有產生明顯的體重差異，取而代之的是，早上空腹運動的組別的胰島素敏感性（Insulin sensitivity）變好了。這代表胰島素可以更加有效的降低體內的血糖，可能有助於預防糖尿病和心臟病。 不吃早餐有助燃燒身體脂肪 該研究也發現，運動前不吃早餐，人體內的胰島素濃度會下降，因為從前一天晚上8點之後就一直沒有進食，在身體內血糖濃度不高的情況下，胰島素也就沒有必要分泌過多，而此時運動所需的能量來源，多會來自於脂肪組織。 [embed-health-tool-bmi]雖然前面提到，研究結果顯示2組並沒有產生明顯的體重差別，但是從另外一個角度來看，它也間接說明提升想要提升胰島素敏感性，跟減肥並沒有絕對的關聯。 習慣才能持之以恆 此項研究指出，運動後吃早餐有助於脂肪燃燒，但是由於實驗對象皆為男性，也缺乏其他年齡的人群參與實驗，因此仍需要更多的研究來證實，早上運動前吃不吃早餐，對人體有沒有確切的影響。 比起減肥，也許有更多人決定早上是否空腹運動，取決於他們的生活習慣或是運動感受，有些人可能因為工作的關係，選擇到公司再吃早餐比較方便；有些人則覺得不先吃點東西，沒有足夠體力進行比較高強度的訓練時，可能力不從心，甚至出現頭暈的情形。因此，與其強迫自己改變吃早餐的方式，也許順著自己的意，更加有助於維持規律的運動習慣，就像我們都知道，每天運動是維持健康的最佳方式，但是現實生活總是需要一些妥協，找到自己的運動步調，並且堅持執行，才是保持健康的最佳方式。 不吃早餐運動的注意事項 如果您選擇在一大早空腹運動的話，以下2點可以幫助您提高運動所帶來的好處： 多喝水很重要：在運動前、中、後都要適度的補充水分，除了可以降低飢餓感外，也能補充運動所流失的水分， 運動後趕快進食：運動後15~30分鐘之內進食，除了可以馬上補給肌肉所需的養分外，也能避免身體維持在空腹的狀態過久。在食物的選擇上，建議碳水化合物和蛋白質比例為4:1，有些人可能為了減肥而對碳水化合物避之唯恐不及，但是這樣反而不利於肌肉生長。

隨著健康知識越來越普及，相信大家對油品對健康的影響，也愈來愈有概念，例如地中海飲食（Mediterranean Diet）經常使用的橄欖油，更是受到各界推崇，其中又以特級初榨橄欖油（Extra Virgin Olive Oil）的健康價值更勝一籌。究竟橄欖油有哪些功效？生飲橄欖油好嗎？以下將介紹橄欖油對健康的9大好處。 1. 富含單元不飽和脂肪（Monounsaturated fat） 其實不論哪種油品，都含有不同比例的各種脂肪酸，橄欖油有14%是飽和脂肪、11%是多元不飽和脂肪，例如：Omega-6和Omega-3脂肪酸，但橄欖油最主要的成分是油酸，是一種單元不飽和脂肪酸，占了73%。 研究顯示油酸可以降低發炎反應，對癌症預防也有正面影響，而且單元不飽和脂肪發煙點不低（約攝氏190度以上），如此耐高溫特性，很適合炒菜或油炸等料理方式，比起發煙點較低的大豆油，較不容易因高溫而變質或產生油煙，危害身體健康。 2. 含有大量抗氧化物 橄欖油除了富含許多健康的脂肪酸，也含有不少的維生素E和維生素K，以及類胡蘿蔔素和酚類化合物（Phenolic Compounds）等抗氧化物，能幫助降低對身體有害的自由基，預防慢性病的發生，還有抗發炎、保護血管的效果，避免膽固醇氧化，進而降低罹患心臟病的風險。 3. 強大的抗發炎性質 身體慢性發炎會導致許多疾病，例如：癌症、心臟病、代謝症候群（Metabolic Syndrome）、第二型糖尿病、阿茲海默症或關節炎等疾病。[embed-health-tool-bmi] 橄欖油因為富含抗氧化物質，所以擁有強大抗氧化的效果，其中最重要的關鍵，是一種稱為橄欖油刺激醛（Oleocanthal）的化合物，研究指出，這種化合物有類似消炎藥布洛芬（Ibuprofen）的效果。除此之外，學者也指出，橄欖油富含的油酸，可以降低關鍵的發炎指標——C反應蛋白（C-Reactive Protein, CRP）。 4. 幫助預防中風 中風是已開發國家的第2大死因，主要是因為血栓或腦出血引起的腦血管阻塞；橄欖油和中風的關聯都曾被廣泛地研究，也在幾次大型研究中發現橄欖油的攝取，能降低中風或心臟病的風險，學者認為跟其富含單元不飽和脂肪有關。 5. 不會造成肥胖的油 過量的油脂攝取會造成肥胖（Obesity），不過，許多研究都指出，攝取大量橄欖油的地中海飲食法，對於體重控制有正面效果；有些實驗結果顯示，橄欖油攝取和體重增加無關，甚至還有減重效果。 6. 對抗阿茲海默症 阿茲海默症是相當棘手、也是全球最流行的神經性退化疾病。目前已發現β-澱粉樣蛋白斑（Beta-Amyloid Plaque）在大腦細胞的推積，是造成阿茲海默症的主要原因，而在一項在動物實驗中發現，橄欖油能夠去除這種蛋白班。 在人體實驗中也顯示，地中海飲食對大腦功能很有幫助，另外，近年有專家結合地中海飲食和得舒飲食（DASH Diet），名為麥得飲食（MIND Diet），設計給失智症等認知功能退化者的飲食法；這些飲食法採用了大量攝取橄欖油的方式，不僅可以對抗疾病，對一般人也有保護大腦的作用。 7. 消除幽門桿菌 橄欖油能抑制並消滅一些有害細菌，其中，在實驗中發現，會造成胃癌（Stomach Cancer）和胃潰瘍（Stomach Ulcers）的幽門螺旋桿菌（Helicobacter pylori），能夠藉由每日攝取橄欖油30克，連續2星期；結果顯示約有1~4成的人，體內所有的幽門桿菌都被清除了。 8. 降低罹患糖尿病風險 雖然油脂看起來跟血糖沒有直接關係，但是橄欖油似乎對血糖有正面影響，一些研究指出，橄欖油對胰島素（Insulin）轉換血糖的敏感度有幫助，甚至在實驗中還發現，攝取大量橄欖油的地中海飲食，能夠降低了受試者40%罹患糖尿病（Diabetes）的機率。 9. 地中海飲食抗癌 癌症是在國人10大死因排名第1，而學者發現地中海飲食之所以能降低許多癌症的罹病風險，與橄欖油有密切關聯，因為其中富含的抗氧化物，能夠防止自由基的氧化作用，進而預防癌症發生，不少研究也顯示橄欖油中的化合物，能抵抗癌細胞，不過因為只是試管實驗，所以仍需更深入的研究。 喝橄欖油的健康功效 有鑑於橄欖油的種種健康功效，有些人甚至選擇生飲橄欖油來調養身體，或是喝橄欖油來幫助減肥，不過目前仍未有足夠研究證明，生飲橄欖油的健康益處優於將橄欖油入菜，作為飲食的一部分。 根據衛福部國健署的每日飲食指南，成年人每日的油脂攝取建議攝取量為3~7份，而1份油脂等同1茶匙5CC的橄欖油，因此生飲橄欖油往往會超出每日油脂建議攝取量。 （圖片授權：達志影像）

無論是狂歡豪飲的派對，或是下班後的聚餐，怎麼幾杯黃湯下肚後，就想大吃特吃？研究告訴您，這種現象是正常的！在英文裡，有個叫做「drunchies」的單字，用來形容在喝醉時，忽然非常想吃東西的狀態，且通常是偏好重口味的，含脂肪、鹽、碳水化合物(Carbohydrate)等成分的，如炸薯條、披薩等油炸食物。以下用研究結論來解釋，人在喝酒後食慾大增的原因。酒後食慾大增是生物本能酒精(Ethanol，也稱為乙醇)本身是種卡路里密集(Calorie-dense)的營養素，換句話說，酒是一種高卡路里的食物，而通常人體在攝取卡路里後，自然會抑制大腦的食慾信號。然而，為什麼喝酒會激發食慾呢？根據高影響力指數的期刊－自然(Nature)發表的一項研究，解釋了為什麼酒精這種熱量密度高的食物，在喝下之後，大腦還是會認為我們需要食物。英國弗朗西斯·克里克研究所(Francis Crick Institute)對此進行了實驗，觀測老鼠的大腦，與酒精的影響效果，了解是否有任何生物因子起作用。研究員為了確認，酒精的成分乙醇(EtOH)是否真的會引起暴飲暴食，所以在實驗開始的3天，先給每隻老鼠生理食鹽水(Saline)，接著的3天給予乙醇，最後3天再給生理食鹽水。結果發現，在給老鼠乙醇的期間，牠們的食量明顯且可逆性地增加，而增加的幅度，在男性和女性中都差不多。該研究的結論認為，酒精所引起的暴飲暴食，是一種哺乳類動物在演化上保護生物的現象，和審美觀和社會條件無關。另外，研究員檢查了老鼠喝醉時的大腦，發現腦中刺鼠肽(Agouti-related peptide, AgRP)相關的神經元(Neuron)被刺激活絡了，這是位於大腦前側下視丘(Anterior hypothalamus)，負責處理飢餓和其他功能的特殊神經元，也就是說，這些神經元在受到刺激時，大腦會判定您已經餓了，這就是為什麼人們在酒後容易暴飲暴食的原因。這樣喝體重不失控別狂飲不自制：不只酒後大吃會讓您變胖，酒精本身也是高熱量的食物，每克的酒精含7卡路里，而每克碳水化合物和蛋白質約有4卡路里，脂肪有9卡路里。美國的專業營養師蘇珊娜·迪克森(Suzanne Dixon)表示，就其熱量而言，酒精的熱量已經近乎油脂的熱量了。她更表示，如果每個週末都這樣暢飲，再吃下好幾千卡的食物，不變胖也很難。因此她建議，想避免酒後暴飲暴食的方法很簡單，就是不要喝到醉。迪克森說，這樣可以避免大腦內產生化學變化，這種變化會發出「我快餓死了」的訊號，容易讓我們吃過量。[embed-health-tool-bmi]提醒自己真的不餓：試著不要屈服於大腦所產生的「餓了」的訊號，並否認去吃東西的生物必要性。察覺自己是否真的飢餓，如果發現其實不餓，其實也是正常的，只是我們的感知判斷被大腦的訊息否定了而已。此外，迪克森也強烈建議，喝了每杯酒後，最好都再喝杯水，以保持身體的水分。 自備健康食物：急診醫師奇拉格‧沙阿(Chirag Shah)也建議，在去喝酒場合前，最好不要隨身帶會吃到停不下來的罪惡感美食，如果知道自己會吃東西，不如用健康的零食作為替代品，讓自己到時候有些比較好的食物選擇。《Hello醫師》提醒您飲酒過量，有害（礙）健康未滿十八歲禁止飲酒

聽過肌酸（Creatine）嗎？隨著健身風潮逐漸盛行，許多人都開始建立規律運動和健康的飲食習慣，也開始想了解其他有助於建立肌肉或提升健身表現的營養補給品，除了乳清蛋白、肌酸可能也是健身者不可或缺的好伙伴，但相較前者來說，肌酸可能仍只有較少的運動愛好者聽過。因此本文將介紹肌酸的六種功用及好處。肌酸六種功用1. 提升運動表現肌酸可以提升磷酸肌酸（Phosphocreatine）在肌肉中的存量，幫忙製造三磷酸腺苷（Adenosine Triphosphate, ATP），你可以將其視為人體活動時所需要的能量，它們會被儲存在肌肉內，而當肌肉活動時，這些 ATP 便會被分解。當我們進行激烈運動或是訓練時，人體就會大量的消耗與製造ATP，來應付龐大的能量消耗，然而就像賺錢總是比花錢慢一樣，消耗的速度也比製造快，這也是為什麼我們無法在高強度的活動中堅持太久的原因。若透過補充肌酸提高 ATP 的製造量，便能延長運動時間，提高運動表現。（延伸閱讀：乳清蛋白推薦20款！乳清蛋白種類、口味推薦怎麼挑一次看）2. 增加肌肉量肌酸可以促進蛋白質的產生，協助建立肌肉纖維。生物醫學期刊（BMC）的研究也指出，肌酸可以提高類胰島素生長因子1 （Insulin-like growth factor 1 , IGF-1）在體內的濃度，除了可以增強肌肉的強度和耐力外，它也能提高肌肉對葡萄糖和胺基酸的吸收量。另外，肌肉在視覺上要看起來有相當的份量，水分也是不可或缺的重要因素。由於人體有 70% 是水分，組織中的含水量影響了體積大小，這也是為什麼有些人在中斷重量訓練 1~2 禮拜後，便覺得肌肉看起來有縮水的感覺，其原因便是肌肉中所含的肝醣與水分流失所造成。另外，人體為了避免肌肉的過度生長，會分泌一種肌肉生長抑制素（Myostatin），但是肌酸可以適度的抑制這種激素的濃度，相對地提高肌肉生長速度。（推薦閱讀：不只健身才吃！乳清蛋白原來能增肌減肥）3. 加速肌肉生長根據應用生理學期刊（Journal of Applied Physiology）的研究，在持續補充肌酸的情況下，每週所能生長的肌肉量會比未補充者多；另一項來自美國國家生物技術資訊中心（NCBI）的研究則發現，在參與實驗的人當中，使用肌酸補充品的人在六週內增加了兩公斤的肌肉，而對照組則沒有明顯的改變，會造成如此巨大的差異可能來自於肌肉含水量提高，使得肌肉能在短時間內快速成長。[embed-health-tool-bmi]4. 有助降低疲勞在一項為期六個月的實驗中，參與實驗的創傷性腦損傷（Traumatic brain injury）患者被分成了兩組，比起對照組，使用肌酸的組別不僅降低了 50% 的暈眩症狀，且只有 10% 的患者感受到疲勞。（同場加映：聽過BCAA胺基酸嗎？6大好處助健身）5. 可能有助大腦功能研究指出，人體的大腦在執行複雜的多項工作時，需要耗費大量的能量，補充肌酸除了可以幫助大腦內的磷酸肌酸加速 ATP 的製造外，也能提高體內多巴胺（Dopamine）濃度，讓心情愉悅。另外，由於肉類是從食物中獲取肌酸的唯一管道，素食者體內的肌酸濃度可能較低，適當的補充肌酸，可能有助於提升大腦功能及運動表現。6. 可能改善帕金森氏症罹患帕金森氏症（Parkinson’s disease）的主要症狀，是腦內的負責生產和輸送多巴胺的黑質（Substantia nigra）被破壞，使得患者的多巴胺含量顯著下降，而多巴胺是一種神經傳導物質，缺少它很可能會造成肢體無法順利動作，就像帕金森氏症患者常有的顫抖、肢體僵硬或不協調等症狀。前面提到肌酸可以提高體內多巴胺的含量，理論上也可以幫助帕金森氏症患者改善病情，而且由於肌肉控制能力下降、活動量減少，帕金森氏症患者相當需要進行適度的重量訓練，以維持身體的肌肉量，而肌酸剛好也有助於提升患者在運動表現與肌肉量。目前的研究已證實，在動物實驗中，透過對帕金森氏症的白鼠補充肌酸，可以減少多巴胺下降幅度達 90%；但儘管如此，在 2017 的研究卻發現，每天攝取 4~10公克 （g）肌酸，並無法改善帕金森氏症，因此關於肌酸是否可以成為改善帕金森氏症的良藥，仍需要更多的研究。

聽到脂肪2個字，應該不少人都會感到害怕，通常是因為害怕吃油會補油，造成身上的脂肪囤積，肥肉越來越多，也因此不少人都會避開脂肪的攝取，不過其實脂肪有不少被妖魔化的地方，以下將簡單介紹飲食中的4大類脂肪，並破除6種對脂肪常見的迷思。 脂肪4大分類 許多人都認為要少吃含脂肪的食物，認為脂肪對身體有害，但根據衛生福利部國民健康署，最新版「每日飲食指南」的飲食營養比例建議，碳水化合物為50~60%、蛋白質為10~20%、脂肪為20~30%，可見飲食中的脂肪是很重要的熱量來源。 脂肪有分成下列4種，哪些可以適量攝取，哪些要少吃就接著往下看： 飽和脂肪（Saturated fat）：在室溫下會呈固態，最常見於紅肉，例如：豬油或牛油，乳製品和椰子油也是屬於飽和脂肪。不過飽和脂肪會堆積在血管內，讓心血管疾病機率大大增加，因此飽和脂肪的攝取量不宜過多。 單元不飽合脂肪（Monounsaturated fat）：這類脂肪多存在於酪梨、橄欖油和堅果等食物。 多元不飽和脂肪（Polyunsaturated fat）：多存在於葵花油、玉米、芥花籽油、亞麻籽或大豆油等植物油，我們常聽到的Omega-3和Omega-6，也屬於多元不飽和脂肪。 反式脂肪（Trans fat）：反式脂肪是加工過的食物油，許多加工食品都含有反式脂肪，民眾應盡量避免攝取。 值得一提的是，不論攝取哪種油品，通常都是這幾種脂肪的組合，例如橄欖油雖然是很好的單元不飽和脂肪酸來源，但是其實其中也含有14%的飽和脂肪、11%是多元不飽和脂肪酸，約有73%才是單元不飽和脂肪酸，因此仍然建議適量攝取即可。 脂肪的6大迷思 1. 脂肪攝取越少越好 人體內有許多器官都擁有脂肪，因此適量攝取脂肪對人體健康是有幫助的，例如：大腦約有60%的組成是脂肪，是組成人體很重要的元素。 此外，脂肪能提供身體無法製造的脂肪酸，對於荷爾蒙的調節、體溫調適、免疫功能、生殖功能和營養吸收都占了很重要的角色，另外，脂溶性維生素A、維生素D、維生素E和維生素K更需依類油脂，才能被充分吸收。 2. 低脂甚至無脂飲食減重最好 很多人都會利用低脂飲食來減重，不過脂肪其實是身體重要的熱量來源，也是細胞成長必需的營養，所以不論是在減重或減脂，都還是要攝取脂肪。根據美國疾病預防和健康促進辦公室（ODPHP）公布的飲食指南，建議多攝取單元及多元不飽和脂肪酸，來取代飽和脂肪和反式脂肪。 3. 脂肪會讓血糖升高 攝取油脂並不會直接影響血糖值，但是可以藉由攝取單元不飽和脂肪，或多元不飽和脂肪，來取代碳水化合物或飽和脂肪，藉此改善胰島素阻抗和糖化血色素，均衡攝取營養也會有助於血糖的控制。 4. 脂肪只會讓膽固醇升高 膽固醇也有分好壞，高密度脂蛋白膽固醇（又稱好膽固醇）的濃度應是愈高愈好，低密度脂蛋白膽固醇（又稱壞膽固醇）則應該愈低愈好，而單元及多元不飽和脂肪，並不會增加低密度脂蛋白膽固醇的濃度；相反地，他們能幫助增加好膽固醇，並同時降低壞膽固醇；反式脂肪則會讓壞膽固醇上升，應避免攝取。 至於飽和脂肪酸，則仍有爭議，根據英國廣播電視台（BBC）的營養專欄也提到，飽和脂肪和膽固醇的關係相當複雜，有許多因素都會交互影響，不過，各國政府仍然建議民眾，應限制飽和脂肪的攝取，避免整體膽固醇的上升。 5. 脂肪會讓人發胖 油脂轉換的熱量確實比碳水化合物及蛋白質高，但並不會直接變成體脂肪囤積，因為不論是3大營養素的哪一種，只要是多餘的熱量就有機會轉換成身體的脂肪，而油脂的攝取不僅能讓消化速度變慢，也會增加飽足感。 因此有研究顯示，吃高脂飲食或是適量油脂攝取的人，瘦身成果比起只吃低脂飲食的人還好。 6. 減脂體重一定會下降 減肥的人看到體重計數字沒有變，可能會覺得很絕望，甚至就此放棄。不過，有時候減脂成功不代表體重會跟著下降，減去腹部的脂肪比起減重意義更大，因為也意謂這些有害的內臟脂肪，已經減去一部份。 攝取好脂肪要吃這些食物 其實，不論在台灣或是多數中高收入國家，通常攝取的脂肪量都過多，尤其是一般認為較不健康的飽和脂肪或是經高溫油炸的油脂。因此，專家建議脂肪的攝取最好由堅果種子類、魚類、酪梨、雞蛋或橄欖油等富含好油的天然食物中取得。 從酪梨、堅果類食物中攝取好油才不會對身體帶來太多負擔。 （圖片授權：達志影像）

不少正在減肥的人，聽到澱粉就避之唯恐不及，不過你知道嗎？有一種抗性澱粉（Resistant starch），不僅不會造成血糖飆升、幫助減重，甚至還能預防大腸癌。學界也考慮將抗性澱粉列為膳食纖維的一種，今天《Hello醫師》將為大家介紹抗性澱粉是什麼，以及富含抗性澱粉的6種食物來源。 抗性澱粉是什麼？ 一般的澱粉進入小腸後會被分解為葡萄糖，而被人體吸收後就會提高血糖值，但抗性澱粉的特點在於，它難以被小腸吸收，因此不會提高血糖，有控制血糖的作用；而且和膳食纖維一樣，會在進入大腸之後才被分解，成為腸道內益菌的食物，有助於腸道健康。 除此之外，抗性澱粉會增加飽足感，能幫助減重，還能降低膽固醇，有益心臟健康，並降低罹患大腸癌的風險，而抗性澱粉比起一般膳食纖維還有1項優點，它在發酵的過程較緩慢，因此產生的氣體較少，造成腸胃不適的狀況也會相對地輕微。 抗性澱粉食物有哪些？ 抗性澱粉好處多，不過生活中有哪些食物屬於抗性澱粉？以下將介紹常見的抗性澱粉食物，下次不妨選擇看看，讓身體不再有負擔： 1.白飯放涼會增加抗性澱粉 白飯是增加抗性澱粉攝取的好方法，不僅便宜而且也很方便；可以將白飯先煮好一大鍋，冷卻之後也會產生更多的抗性澱粉，而糙米會比白米飯來的更好，因為糙米擁有更多的營養素。 2.燕麥含豐富抗性澱粉 燕麥是很好入手的抗性澱粉來源，約100克的燕麥，能提供3.6克的抗性澱粉，而且燕麥還富含抗氧化物。如果把煮好的燕麥，放隔夜或是放進冰箱冷卻，可以讓抗性澱粉的比例更上一層樓，其他的全穀類，例如大麥等，也有一樣的抗性澱粉價值。 3. 豆類也有抗性澱粉 豆類和豆莢類，如豌豆，能提供大量的纖維和抗性澱粉；根據種類的不同，煮過的豆類，每100克約能提供1~4克不等的抗性澱粉，但是建議豆類都應該先浸泡，且完全加熱過後再食用，這樣才能去除凝集素（Lectins）和其他抗營養因子。 4.未成熟的香蕉抗性澱粉較多 其實不論是熟了的黃香蕉，或是還沒成熟的青香蕉，都含有抗性澱粉，不過在成熟的過程中，這些抗性澱粉會轉換成簡單醣類（Simple Sugars），包括果糖、葡萄糖和蔗糖，也是甜味的來源，因此，如果想攝取較多的抗性澱粉，建議在購買香蕉時，可以挑選較綠的香蕉。（推薦閱讀：預防抽筋不是只有香蕉！10種超級食物降低抽筋機率） 5.馬鈴薯煮熟再冷卻 將馬鈴薯煮熟之後，放置數小時使其冷卻，其抗性澱粉成分會大幅增加，這時請勿再加熱，應該搭配沙拉等食物，才能攝取到較多的抗性澱粉，此外，馬鈴薯也富含維生素C和鉀，如果不以薯條等油炸方式食用，是相當健康的食物。而除了白飯和馬鈴薯，義大利麵的澱粉，經冷卻後一樣會產生抗性澱粉。 6.生馬鈴薯7成是抗性澱粉 生馬鈴薯擁有的抗性澱粉相當高，約有72%都是抗性澱粉，不過我們很少會直接生吃馬鈴薯，所以主要的來源會是馬鈴薯粉，屬於太白粉的一種，用來勾芡用居多。不過生馬鈴薯的抗性澱粉成分很高，一天只要攝取1~2茶匙就足夠，而且，馬鈴薯粉應該在食物冷卻之後再加入，避免抗性澱粉被破壞殆盡。 加熱會破壞抗性澱粉 抗性澱粉的量會隨著溫度改變，像是燕麥和未成熟的青香蕉都會因為烹煮而流失，隔夜飯雖然擁有較多抗性澱粉，但是重新加熱後也會流失。不過特別的是，如果再加熱又重新再冷卻一次，抗性澱粉的含量會再提升。但反覆加熱會造成維生素、礦物質流失，因此重新加熱前需要先評估食物的其他營養素再決定。 和纖維的攝取一樣，如果平時並未吃這麼多纖維或是抗性澱粉，避免一次增加太多的量，否則也容易出現消化不良，或是血糖急遽變化等負面影響。 （圖片授權：Shutterstock） [embed-health-tool-bmi]

（圖片授權：達志影像）雖然很多人都是煩惱著怎麼減重，但其實有一群人必須吃得更多來增重或改善營養不足，但偏偏胃口不好，吃不下這麼多。其實，許多因素都會導致食慾不振，包括身體狀況、心理狀態、藥物作用等，嚴重時也可能是厭食症（Anorexia）的症狀。11招助重振食慾 不再喊吃不下究竟面對食慾不振該怎麼辦？以下將介紹幾個增加食慾的建議，讓你不用強迫自己也能改善胃口，攝取足夠熱量。1. 少量多餐食慾不振時，要一日吃滿三餐可能很困難，這時候以少量多餐的方式，一天吃到5~6餐，等到食慾恢復正常時，再逐漸增加分量，可以在吃吐司或三明治時，再加片起司或蔬菜來獲得更多營養。2. 攝取高營養飲食通常胃口差的人，會習慣吃「空熱量」（Empty calorie）的飲食，例如：手搖飲料、洋芋片、冰淇淋等具有高熱量，卻沒有營養價值的垃圾食物，儘管這些食物很誘人，但我們身體需要的是更有營養的蛋白質、好的油脂，如果抗拒不了魔鬼的誘惑，可以嘗試加點健康元素到飲食中，例如：冰淇淋搭配優格，再加一些莓果或堅果。（同場加映：吃素必知！9類植物性優質蛋白質來源）3. 增加每餐熱量在胃口改善之前，很多人可能已經營養不足，因此如何攝取足夠熱量，可能是首要之務。在飲食中增加些熱量密度高的元素，例如額外加入奶油、橄欖油或全脂牛奶等，只要添加一些就能多攝取不少熱量。[embed-health-tool-bmi]增加45大卡熱量：用奶油煎蛋。增加80大卡熱量：用牛奶煮燕麥。增加80大卡熱量：加橄欖油或酪梨到生菜沙拉中。增加100大卡熱量：吃吐司時多塗些花生醬。吃飯時和別人互動，比起單獨吃飯會更有胃口，如果真的得一個人吃飯，看電視吃飯也可以增加胃口，研究顯示，和朋友一同用餐時，吃下的食物增加了18%，邊吃飯邊看電視則增加了14%。把吃飯變成有趣的社交活動或是娛樂，能夠幫助我們增加胃口，更享受食物。4. 換大盤子吃更多食慾不振時，看到大份量的食物，通常會更有壓力，甚至覺得反胃，但若我們以大盤代替小盤盛裝食物，儘管食物份量相同，但如此作法會讓我們的大腦誤以為食物量其實並不多，提升食慾。此外，也有研究顯示，盤子愈大，就算是比較不喜歡的食物，我們也自然想裝愈多的食物。換句話說，盤子越大會讓人吃得更多，並可以藉此增加每日攝取熱量。（同場加映：吃到飽餐廳學問大！3個飲食原則請記住）5. 設鬧鐘定時吃飯正常人感到飢餓時通常都會胃口大開，但缺乏食慾者卻辦法藉由肚子餓來提醒自己吃飯；這時就應設定吃飯時間，並且盡量要定時且規律，這樣才能確保每天都攝取足夠熱量。（同場加映：老是肚子餓！小心背後隱藏的健康問題）6. 吃早餐很重要如果想增加食慾和增重，每天吃早餐是很重要的習慣，因為如果不吃早餐，研究指出，會導致接下來整天都吃得更少，而且吃早餐也會增進身體的產熱效應（Thermogenesis effect），讓身體消耗更多熱量，並增加胃口。7. 減少纖維攝取高纖的飲食會讓人感到飽足，進而降低人們的整體熱量攝取，是均衡飲食的一部份，也是減肥的好選擇，不過，對於沒食慾或是想吃更多的人來說，纖維會讓消化速度變慢，飽足感的時間拉長，因此，應該控制纖維的攝取，讓胃口及食量增加。（同場加映：膳食纖維分很多種～適量補充好處多）8. 熱量用喝的補足用喝的方式來補充熱量，可以解決已經吃飽沒有胃口，卻又要硬塞食物的窘境，讓增加熱量變得更容易，用高熱量且營養的流質飲食作為輔助，像是新鮮的果汁、全脂牛奶或是高蛋白粉等，都是不錯的選擇。9. 增加運動量運動時，熱量會被燃燒，運動會增加胃口，來補足消耗的熱量，實驗中也發現持續運動的受試者，都能夠補足至少30%運動時消耗的熱量，而且，胃口一直在運動後的數天，都會有改善，效果並不只限於當天。10. 飯前勿喝飲料由於喝水或飲料無須咀嚼的過程，一下攝取大量水分會讓胃部飽脹，比如飯前喝太多水就會導致正餐沒胃口，減低進食意願。研究也已證實，餐前喝水會降低整體熱量攝取，對減重有幫助，而且對成人的影響更大。因此，如果想增加胃口或食量的人，應該在吃飯前30分鐘避免喝水或飲料，觀察胃口是否有改善。11. 補充維生素等營養素缺乏維生素跟礦物質也有可能影響胃口。鋅：飲食缺乏鋅可能會導致胃口喪失，並影響味覺，使得胃口變得更差。維生素B1：缺乏維生素B1可能會導致胃口不佳，並提升靜止代謝率（Resting metabolic rate），造成體重下降。魚油：有研究指出，魚油能增加胃口，也會降低女性吃飽後的飽足感。紫錐花：雖然根據農委會指出，紫錐花（Echinacea）的主要功能為免疫和對抗疾病，但有研究顯示，紫錐花含有一種烷基胺（Alkylamines）的成分，有助提升食慾。

最近標示有機的健康食品如雨後春筍湧現，然而有些人卻對這類型的食品產生誤解，因為有機食品與天然食品其實大不相同。因此，本文將為您說明有機、天然與健康食品的差異，讓您能按照自身需求做出最好的選擇。 產品來源標示 「有機」與「天然」這2字常常被混淆和誤解，因為他們其實來自2個不同的族群，但是又要怎麼分呢？下列將為您說明。 1. 天然食品(Natural foods) 在美國，目前並沒有負責的聯邦監督機構或法律來規範天然食品，但美國農業部(United States Department of Agriculture, USDA)要求食品須列出原料成分。雖然對於「天然」這2個字目前不需要標示含有多少比例天然成分的法律規範，不過當產品標示出「天然」那麼這就表示該產品含有較少的防腐劑及化學添加物，因為目前也沒有特定的檢驗規範來確認該食品是否純天然。[embed-health-tool-bmi] 2. 有機食品(Organic foods) 有機食品的定義就不同了，「有機」2字必須是經由美國農業部官方認證的食品才能稱為「有機食品」， 目前官方的有機食品認證標準是美國農業部在2000年公布的，嚴格規定有機食品的製程，也就是說被標示為「有機」 的食品，除了少數例外，必須是不使用合成肥料、農藥、抗生素、無輻射汙染或基因改良、不打生長激素栽種、飼養而成的，此外，農場的生態也必須是富有生物多樣性、生物鏈及土壤生物活性的有機農場。 天然食品特別針對肉類 美國食品市場協會(Food Marketing Institute, FMI)指出天然食品的規範是特別針對禽、肉類的管制，而且美國農業部的食品安全及檢驗服務也嚴格要求禽、肉類製品必須無人工色素、人工香料、甘味劑、防腐劑及其他添加物，「天然」2字的標示必須被釐清，而「天然食品」的標章則不涵蓋這些禽、肉類的加工過程，因此就算禽、肉類有天然食品標章也不代表它們未被注射荷爾蒙或抗生素，除此之外「天然」同時也指這些肉產品的養成環境。 有機食品著重在養成環境 有機食品必須遵守美國農業部的規範，意即所產出的食品或養成過程必須符合有機農場對生物多樣性友善的培育規範，且作物必須無化學合成農藥、基因改良、不使用合成肥料或出現汙水、汙泥，相較於最終產品的「有機」概念，有機食品更著重在要求產品養成及製造環境的條件。 被誤導的風潮 根據美國食品市場協會(FMI)的統計，健康及對環境友善的食品市場正在成長中，導致大量的食品開始被貼上「天然」標章以吸引消費者買單，但這些標章卻也經常對消費者造成誤導；不過從正面來看，有機食物的價格較一般產品價格高出許多，因此天然食品或許對大部分的消費者來說也是較好的選擇。

堅果有許多種類，但無論哪一種，營養都很豐富且健康好處很多。此外，堅果也是麥得飲食（MIND Diet）重要的關鍵，能防止大腦退化、降低失智症（Dementia）的罹患率。多吃堅果也能預防心血管疾病，改善膽固醇和其他危險因子，以下將列出十種常見的堅果種類，以及對健康的好處。 1. 核桃降低心臟病危險因子 核桃（Walnuts）富含 α-次亞麻油酸，是 Omega-3 類的多元不飽和脂肪酸，能降低許多心臟病的危險因子，以及維持大腦健康和具有抗發炎的效果。核桃的攝取也能抵抗攝護腺癌，另外有研究指出，天天吃胡桃的人，飲食相對更容易吃得健康。（同場加映：維持心臟健康：心臟保健與功能介紹） 2. 夏威夷豆降血脂血糖 夏威夷豆（Macadamia）既方便食用、好入菜，也相當美味。研究發現，飲食中強調杏仁果、巴西堅果、腰果和夏威夷豆等上述樹堅果的攝取，能顯著降低第二型糖尿病患的升糖指數。 另一研究指出，有輕度高膽固醇血症的患者，在攝取富含夏威夷豆的飲食後，總膽固醇和壞膽固醇都有下降。不過夏威夷豆的脂肪含量偏高，每 100 克熱量超過 700 大卡，脂肪含量也相當於成人一日的建議攝取量，應酌量食用。 3. 巴西堅果增進血管功能 這種較大粒的堅果含有硒（Selenium）；這種微量元素不僅有抗發炎和防癌的效果，研究顯示，針對過重的青少年，巴西堅果（Brazil Nuts）除了能降低他們的膽固醇指數，還能降低體內的氧化壓力，加強血管的功能。 另雖然一般堅果含高鉀，不建議腎臟病人食用，不過，洗腎患者身體常出現發炎或氧化壓力提升，其中一個原因是體內抗氧化物濃度的下降，特別像是硒，研究指出，食用三個月的巴西堅果，不論是對健康的成人或洗腎患者，都具有抗發炎的效果。（同場加映：洗腎怎麼洗？了解透析治療的準備及流程） [embed-health-tool-bmi] 4. 杏仁果幫助減少壞膽固醇 杏仁果（Almond）富含不飽和脂肪酸、蛋白質和纖維，能減少低密度脂蛋白（Low-Density Lipoprotein，簡稱 LDL，俗稱壞膽固醇），進而保護心臟健康，對於肥胖或過重的人，杏仁果搭配低卡飲食，也能有效降低他們的血壓，另外，患有第二型糖尿病的患者，攝取杏仁果有降低發炎的效果。 （同場加映：遠離壞膽固醇防心臟病！政府禁止食品添加反式脂肪） 5. 腰果富含好油給你飽足感 對花生過敏，或不喜歡花生醬的人，腰果醬（Cashew）也許是不錯的選擇，只要適量，也不必擔心攝取太多油脂，因為堅果含有的多是屬於「好油」，甚至有些研究顯示，因為高油脂的飽足感，反而讓人食量下降，進而達到減重效果。 （同場加映：腰果的4大好處！懷孕這樣吃就健康） 6. 開心果熱量低、穩定血糖 開心果（Pistachios）的歷史最早可追朔到西元前 7,000 年，直至今日，仍然是大家熱愛的點心及配料，除了擁有一般堅果的好油，開心果還富含了蛋白質跟抗氧化物，而且這些蛋白質當中，也含有較高比例的必需胺基酸，位居堅果類之冠。 此外，開心果除了能穩定飯後的血糖，也是所有堅果中熱量最低的一種，是控制體重和血糖的好選擇。（推薦閱讀：糖尿病控血糖這樣食堅果！2種控糖料理自己動手做） 7. 松子營養價值極高 松子（Pine Nuts）常見於義大利麵中的青醬，雖然熱量不低，但全是有營養價值的熱量，值得注意的是，有些人吃松子會引發嘴苦的症狀，而且可持續長達二至四週，不過其實對人體並無危害，學者認為這可能是因為人體某些特殊基因在作祟。 8. 胡桃降低特定癌症罹患率 研究顯示胡桃（Pecan）除了能降低特定癌症的罹患率，例如乳癌及大腸癌（Colorectal Cancer）等，還含有精胺酸（L-Arginine），這是人體所需的一種必需胺基酸，能維護毛髮健康，也能增加血管彈性，避免血栓，而且胡桃富含的鐵質，也能避免掉髮。 9. 榛果能降低心臟病危險因子 和其他堅果一樣，榛果（Hazelnuts）能降低心臟病的危險因子，研究也顯示，常吃榛果的人，低密度膽固醇、三酸甘油酯，甚至發炎指數都有降低，同時也維持了血管健康。 10. 花生降低罹患糖尿病機率 嚴格來說，花生（Peanuts）不算是堅果，它其實是長在地下的豆類（Legumes），但營養成分確實很類似堅果，不僅含有高蛋白質，還有很多維生素。 研究顯示，常吃花生的人，擁有較低的死亡率，常吃花生醬的人也被發現，罹患第二型糖尿病的機率較低，不過市面上的花生醬，通常會添加較多的油和糖，建議民眾挑選時，應該選取較高花生含量的花生醬。（同場加映：上班嘴饞？辦公室健康點心大推這7種） 堅果熱量高要注意攝取量 雖然堅果好處多，但畢竟屬於油脂類，因此熱量也不低。下列是上述10種堅果的熱量： 核桃：每100公克有667大卡 夏威夷豆：每100公克有786大卡 巴西堅果：每100公克有655大卡 杏仁果：每100公克有588大卡 腰果：每100公克有566大卡 開心果：每100公克有601大卡 松子：每100公克有680大卡 胡桃：每100公克有654大卡 榛果：每100公克有672大卡 花生：每100公克有516大卡