健康飲食

患有癌症的人，特別是肝癌患者，身體通常都非常虛弱，幾乎沒什麼體力。因此，加強身體抵抗力，對肝癌患者而言是很重要的，這樣才能持續改善健康狀況，並對抗疾病侵擾。而服用螺旋藻是一種選擇，能提供肝臟需要的蛋白質和纖維素，同時也有助於改善病情，對保護肝臟是有幫助的。 認識螺旋藻 螺旋藻(Spirulina，又稱為Spirulina platensis)，是多細胞水生藻類，呈現螺旋狀，藻體寬度只有數微米(μm)，藻絲長度可達為300~500微米，由於肉眼幾乎看不到這微細藻類，因此必須使用顯微鏡才看得到。最近研究結果指出，螺旋藻的學名應該是Arthrospira，而不是Spirulina，目前科學界的正式學名為Arthrospira platensis，屬於藍綠藻門(Cyanobacteria)的顫藻目(Oscilatoriales)。事實上，螺旋藻這種藻類，是1960年代法國科學家克雷蒙(Clement)，在非洲中部查德湖(Lake Chad)無意中發現的，在過去，科學家已對螺旋藻研究多年，發現它的營養成分多元而且均衡，能提供人體充足營養素，被全世界科學家公認，是一種對人體很有幫助的生物有機體。 螺旋藻如何增進健康 螺旋藻富含基本胺基酸(Amino acid)：例如賴胺酸(Lysine)、息寧胺酸(Threonine)，這些是兒童成長必要營養素。螺旋藻含有的礦物質、豐富微量元素，能有效預防營養素不足導致的貧血(Anemia)，對厭食症患者也能提供良好的營養補給。 螺旋藻兼具各種抗氧化劑：例如：β–胡蘿蔔素(β-carotene)、維生素E(Vitamin E)、γ次亞麻油酸(γ-linolenic acid)。由於抗氧化劑的功效，這些物質能消除體內自由基(Free radical)，減緩細胞老化速度。 螺旋藻富含礦物質：例如鐵、鈣，身體很容易吸收，提供了必要的保護、支持。 有助於老年疾病的改善：例如貧血、骨質疏鬆症(Osteoporosis)等疾患，螺旋藻也能有改善效果。 螺旋藻能對抗肝癌 數據會說話 2009年6月刊載於國際生物科學期刊(International Journal of Biological Science)的研究指出，螺旋藻能有效治療肝癌。這份研究報告具體指出，用螺旋藻治療活組織，肝癌發生率會從80%巨幅減少至20%；另一項在試管內進行的研究結果也顯示，螺旋藻的活性成分：藻藍素(C-Phycocyanin)，對患有肝癌的動物能提升牠們存活率。 除此之外，科學家在內容物豐富的螺旋藻，也發現多種能提升免疫系統功能的微量營養素：β-胡蘿蔔素、藻藍素、多醣(Polysaccharide)。這些物質能增加體內白細胞(White blood cell，舊稱白血球)數量，有助於消滅自由基(造成肝臟腫瘤主要原因)，增加身體抵抗力。 螺旋藻能避免化學治療的傷害 根據患者癌症的階段，與肝臟情況，醫師可能會指定患者接受化學治療。雖然化學治療能有效殺死癌細胞，但治療藥劑中的順鉑(Cisplatin)成分，卻很可能會造成腎毒性(Nephrotoxicity)情況。螺旋藻能有效保護腎臟，避免順鉑造成影響，同時也不會降低化學治療的效果。 癌症患有可以服用螺旋藻，但請千萬要記得，螺旋藻並不是傳統醫療方法的替代品。在服用螺旋藻之前，患者應先諮詢醫師，以確定是否適合服用。

您聽過5秒規則(5-Second Rule)嗎？吃飯時，如果不小心將食物掉到桌上或地上時，這時候可能會有人喊「5秒內都可以吃！」叫您快撿起來，因為這個理論認為，食物掉在桌上或地上的話，5秒內撿起來都還可以吃，因此也稱為5秒理論。雖然很多人都會直接吃掉，或稍微擦拭之後吃掉，但是，專家們認為這仍然有些風險。究竟食物掉到桌上或地上後，應該馬上撿起來吃，還是丟掉呢？以下用科學證據來為您解開疑惑。 5秒撿起來還不夠快 5秒規則的說法，是因為相信短短5秒的時間內，病菌還沒有這麼快就沾染在食物上。為了研究食物掉地上後，是否5秒鐘內撿起就代表能放心吃，美國伊利諾伊大學香檳分校(University of Illinois at Urbana-Champaign)的馬里帝茲·阿格爾(Meredith Agle)博士，當年就曾指導學生吉利安·克拉克(Jillian Clarke)進行相關的實驗，把一些餅乾和小熊軟糖，放在粗糙與光滑2種無菌磁磚上，且2塊磁磚上都有一定數量的大腸桿菌。對此，阿格爾博士表示，結果發現根本不到5秒，細菌就已經附著在食物上了。不過，當換成口香糖或冰淇淋等有水分的食物時，結果可能又會有些不同。 另外，吉利安也進行了一項有趣的調查，發現相信5秒規則的女生比男生多，而且，如果將花椰菜和餅乾糖果2種食物掉到地上，大多數人會選擇吃餅乾和糖果，而不是花椰菜。這項研究也讓吉利安在美國哈佛大學(Harvard University)獲得了搞笑諾貝爾獎(Ig Nobel Prize)，這個獎項，是專門頒給乍看雖然好笑，之後卻能引人深思的研究。 乾燥的地板可能比想像中乾淨 其實，一開始吉利安採集了學校的實驗室、禮堂、宿舍，以及餐廳地板上的微生物，想分析找出這些地方到底有多少微生物。馬里帝茲博士表示，當他們分析採集到的樣本後，發現所含的微生物竟然非常少，從微生物學的角度來看，地板其實可能比想像中更乾淨，因為當地板乾燥沒有水分的時候，大多數的病原體，如沙門氏菌(Salmonella)、李斯特菌(Listeria)或大腸桿菌(E. coli)等都無法生存。[embed-health-tool-bmi] 專家建議食物掉到地上不要吃 美國膳食營養學會(American Dietetic Association)發言人露絲·弗雷希曼(Ruth Frechman)表示，食物掉到地上後，要吃的話，至少要先洗淨，畢竟細菌無處不在，而且，例如大腸桿菌等的10種細菌，會引起食物傳染疾病(Foodborne illnesses)，如發燒、腹瀉(Diarrhea)以及類似流感的症狀。而飲食疾病的發作時間可能有所不同，從24小時到一星期都有可能。所以，如果上個星期三吃下掉在地上的食物，到了週末時身體才開始出現不適的話，我們可能根本不會將這兩件事聯想在一起。 美國聖地牙哥(San Diego)衛生檢查員羅伯特·羅曼(Robert Romaine)表示，如果食物是乾燥且沒有黏性的話，沾附細菌的可能性就較小，但是在大多數情況下，會讓我們在意要不要撿起來吃的，都是帶有水分或調味醬料的珍貴食材。所以，他也建議當食物掉落後，無論接觸到什麼表面，都不要覺得食物還乾淨可以吃，尤其是掉到地板上的食物。而即使是掉在清洗和消毒過的櫃台，也不要覺得乾淨，因為櫃台前人來人往，可能因快遞人員將曾經放在地上的包裹，放到櫃台上，而將別人鞋底的病菌，也一併帶到櫃台表面了。 最後，提醒大家，細菌無所不在，即使表面看起來乾淨，也可能暗藏著許多病菌。下次如果您的寶貝食物不小心掉到地上，不知道該不該吃時，最好還是不要拿健康當賭注，不妨當作教訓，提醒自己下次吃飯時小心一點吧！

「多喝水沒事，沒事多喝水」，這句廣告台詞可能相信許多人都耳熟能詳，而喝水的確是維持健康的重要因素，但是如果水喝太多，也可能對身體造成反效果。Hello醫師將帶大家了解喝太多水可能造成的傷害，若發現身體有以下這些狀況，代表可能要控制一下喝水的習慣了。1. 上廁所次數過多與夜間頻尿一般來說，一個人一天排尿的次數大約6~8次，假如您上廁所的次數遠大於這個數字，代表您可能喝下的水太多了，如果在白天還好，但是如果在夜間需要爬起來上廁所2次以上，對於一般人來說相當痛苦。想好好地睡上一覺就是避免睡前攝取咖啡和茶，因為咖啡因除了利尿外，也會讓精神亢奮，變得不想睡覺。建議有晚上頻尿問題的人，可以嘗試減少晚上或睡前喝水的量，若是情況依然沒有改善，請尋求醫師的協助。2. 頭痛與反胃為什麼喝水過多會造成頭痛？身體水分過多時，代表腎臟正忙的不可開交，這些來不及被代謝的水分，除了會累積在身體內，也會造成細胞生長膨脹，導致身體裡的內臟體積也跟著變大。由於頭骨包圍著大腦，當大腦膨脹時，便可能會壓迫到頭骨，使您感到頭痛、噁心或想吐。3. 尿液顏色接近透明尿液是最容易判斷喝水多寡的指標，當喝水過少時，尿液顏色就愈深；反之，當喝水過多時，尿液很可能會變得有些透明，甚至幾乎沒有黃色的感覺，這時最好慢慢減少喝水量，讓尿液維持在淡黃色的情況，才是最佳的身體狀態。4. 肌肉痙攣或抽筋喝水過多可能會造成體內的電解質水平降低，使得肌肉更容易抽筋，體內電解質過低的情況下，可以適當地補充一些運動飲料來提升體內電解質的濃度。[embed-health-tool-bmi]5. 身體疲倦當您攝取的水分過多時，腎臟就像在血汗工廠的員工一樣，需要不停的工作來排出身體內多餘的水分，而代價就是身體的疲勞會增加，這就像我們長時間的工作或是思考後，不只身體會覺得疲累，肚子也會餓得更快的道理。6. 水中毒（Water intoxication）喝太多水最嚴重的後果就是水中毒，通常發生在短時間內喝下大量的水而導致低血鈉症。鈉在人體中最重要的功用是維持體液的平衡，當血液中的鈉含量過低時，就會發生水進入細胞內使得細胞膨脹。如果大腦內細胞產生膨脹，便可能導致大腦受到壓迫，產生頭痛或嘔吐等症狀。嚴重的水中毒情況，可能導致昏迷、中樞系統損傷，甚至死亡。對一般人來說，要在短時間內喝下大量的水並不是那麼容易。根據統計，馬拉松或是鐵人三項的運動員出現低血鈉的狀況較高，原因可能來自這些耐力運動所造成的大量出汗，使得運動員容易在短時間內補充過多的水分。衛福部建議，成年人每日的飲水量大約在1500~2000 c.c，在運動前2~3小時內，先補充500c.c的水量，而在運動中，最好每隔10~20分鐘飲水200~300c.c，以免在運動中都沒喝水，等到運動結束後，才一次喝下一大堆水導致引發水中毒。

在繁忙的上班日，你會選擇在什麼時候運動呢？許多人為了避開下班後的運動人潮，會選擇在大部分人還在夢鄉時出門運動，但是，究竟要先吃飽再運動，還是運動完再吃早餐比較好，每個人抱持的看法可能不相同。本文將介紹國外研究的新發現，不吃早餐運動可能有助於減肥以及降低罹患糖尿病（Diabetes）和心臟病（Heart disease）的機率。 不吃早餐有助提升胰島素敏感性 在臨床內分泌與代謝期刊（The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism）的研究當中，來自巴斯大學（University of Bath）和伯明罕大學（University of Birmingham）的研究者，挑選了有肥胖（Obesity）問題且習慣久坐的男性做為研究對象，並將他們分成「先吃早餐再運動組」跟「運動完再吃組」，為了讓實驗結果更加準確，在為期6週的研究過程中，實驗組與對照組都進行中等強度的腳踏車騎行運動，晚餐則都在晚上8點前就食用完。 研究人員發現早上空腹運動的組別，比起在運動前吃早餐的組別，多燃燒了2倍的脂肪，但即便如此，這2組人馬在6週之後，並沒有產生明顯的體重差異，取而代之的是，早上空腹運動的組別的胰島素敏感性（Insulin sensitivity）變好了。這代表胰島素可以更加有效的降低體內的血糖，可能有助於預防糖尿病和心臟病。 不吃早餐有助燃燒身體脂肪 該研究也發現，運動前不吃早餐，人體內的胰島素濃度會下降，因為從前一天晚上8點之後就一直沒有進食，在身體內血糖濃度不高的情況下，胰島素也就沒有必要分泌過多，而此時運動所需的能量來源，多會來自於脂肪組織。 [embed-health-tool-bmi]雖然前面提到，研究結果顯示2組並沒有產生明顯的體重差別，但是從另外一個角度來看，它也間接說明提升想要提升胰島素敏感性，跟減肥並沒有絕對的關聯。 習慣才能持之以恆 此項研究指出，運動後吃早餐有助於脂肪燃燒，但是由於實驗對象皆為男性，也缺乏其他年齡的人群參與實驗，因此仍需要更多的研究來證實，早上運動前吃不吃早餐，對人體有沒有確切的影響。 比起減肥，也許有更多人決定早上是否空腹運動，取決於他們的生活習慣或是運動感受，有些人可能因為工作的關係，選擇到公司再吃早餐比較方便；有些人則覺得不先吃點東西，沒有足夠體力進行比較高強度的訓練時，可能力不從心，甚至出現頭暈的情形。因此，與其強迫自己改變吃早餐的方式，也許順著自己的意，更加有助於維持規律的運動習慣，就像我們都知道，每天運動是維持健康的最佳方式，但是現實生活總是需要一些妥協，找到自己的運動步調，並且堅持執行，才是保持健康的最佳方式。 不吃早餐運動的注意事項 如果您選擇在一大早空腹運動的話，以下2點可以幫助您提高運動所帶來的好處： 多喝水很重要：在運動前、中、後都要適度的補充水分，除了可以降低飢餓感外，也能補充運動所流失的水分， 運動後趕快進食：運動後15~30分鐘之內進食，除了可以馬上補給肌肉所需的養分外，也能避免身體維持在空腹的狀態過久。在食物的選擇上，建議碳水化合物和蛋白質比例為4:1，有些人可能為了減肥而對碳水化合物避之唯恐不及，但是這樣反而不利於肌肉生長。

隨著健康知識越來越普及，相信大家對油品對健康的影響，也愈來愈有概念，例如地中海飲食（Mediterranean Diet）經常使用的橄欖油，更是受到各界推崇，其中又以特級初榨橄欖油（Extra Virgin Olive Oil）的健康價值更勝一籌。究竟橄欖油有哪些功效？生飲橄欖油好嗎？以下將介紹橄欖油對健康的9大好處。 1. 富含單元不飽和脂肪（Monounsaturated fat） 其實不論哪種油品，都含有不同比例的各種脂肪酸，橄欖油有14%是飽和脂肪、11%是多元不飽和脂肪，例如：Omega-6和Omega-3脂肪酸，但橄欖油最主要的成分是油酸，是一種單元不飽和脂肪酸，占了73%。 研究顯示油酸可以降低發炎反應，對癌症預防也有正面影響，而且單元不飽和脂肪發煙點不低（約攝氏190度以上），如此耐高溫特性，很適合炒菜或油炸等料理方式，比起發煙點較低的大豆油，較不容易因高溫而變質或產生油煙，危害身體健康。 2. 含有大量抗氧化物 橄欖油除了富含許多健康的脂肪酸，也含有不少的維生素E和維生素K，以及類胡蘿蔔素和酚類化合物（Phenolic Compounds）等抗氧化物，能幫助降低對身體有害的自由基，預防慢性病的發生，還有抗發炎、保護血管的效果，避免膽固醇氧化，進而降低罹患心臟病的風險。 3. 強大的抗發炎性質 身體慢性發炎會導致許多疾病，例如：癌症、心臟病、代謝症候群（Metabolic Syndrome）、第二型糖尿病、阿茲海默症或關節炎等疾病。[embed-health-tool-bmi] 橄欖油因為富含抗氧化物質，所以擁有強大抗氧化的效果，其中最重要的關鍵，是一種稱為橄欖油刺激醛（Oleocanthal）的化合物，研究指出，這種化合物有類似消炎藥布洛芬（Ibuprofen）的效果。除此之外，學者也指出，橄欖油富含的油酸，可以降低關鍵的發炎指標——C反應蛋白（C-Reactive Protein, CRP）。 4. 幫助預防中風 中風是已開發國家的第2大死因，主要是因為血栓或腦出血引起的腦血管阻塞；橄欖油和中風的關聯都曾被廣泛地研究，也在幾次大型研究中發現橄欖油的攝取，能降低中風或心臟病的風險，學者認為跟其富含單元不飽和脂肪有關。 5. 不會造成肥胖的油 過量的油脂攝取會造成肥胖（Obesity），不過，許多研究都指出，攝取大量橄欖油的地中海飲食法，對於體重控制有正面效果；有些實驗結果顯示，橄欖油攝取和體重增加無關，甚至還有減重效果。 6. 對抗阿茲海默症 阿茲海默症是相當棘手、也是全球最流行的神經性退化疾病。目前已發現β-澱粉樣蛋白斑（Beta-Amyloid Plaque）在大腦細胞的推積，是造成阿茲海默症的主要原因，而在一項在動物實驗中發現，橄欖油能夠去除這種蛋白班。 在人體實驗中也顯示，地中海飲食對大腦功能很有幫助，另外，近年有專家結合地中海飲食和得舒飲食（DASH Diet），名為麥得飲食（MIND Diet），設計給失智症等認知功能退化者的飲食法；這些飲食法採用了大量攝取橄欖油的方式，不僅可以對抗疾病，對一般人也有保護大腦的作用。 7. 消除幽門桿菌 橄欖油能抑制並消滅一些有害細菌，其中，在實驗中發現，會造成胃癌（Stomach Cancer）和胃潰瘍（Stomach Ulcers）的幽門螺旋桿菌（Helicobacter pylori），能夠藉由每日攝取橄欖油30克，連續2星期；結果顯示約有1~4成的人，體內所有的幽門桿菌都被清除了。 8. 降低罹患糖尿病風險 雖然油脂看起來跟血糖沒有直接關係，但是橄欖油似乎對血糖有正面影響，一些研究指出，橄欖油對胰島素（Insulin）轉換血糖的敏感度有幫助，甚至在實驗中還發現，攝取大量橄欖油的地中海飲食，能夠降低了受試者40%罹患糖尿病（Diabetes）的機率。 9. 地中海飲食抗癌 癌症是在國人10大死因排名第1，而學者發現地中海飲食之所以能降低許多癌症的罹病風險，與橄欖油有密切關聯，因為其中富含的抗氧化物，能夠防止自由基的氧化作用，進而預防癌症發生，不少研究也顯示橄欖油中的化合物，能抵抗癌細胞，不過因為只是試管實驗，所以仍需更深入的研究。 喝橄欖油的健康功效 有鑑於橄欖油的種種健康功效，有些人甚至選擇生飲橄欖油來調養身體，或是喝橄欖油來幫助減肥，不過目前仍未有足夠研究證明，生飲橄欖油的健康益處優於將橄欖油入菜，作為飲食的一部分。 根據衛福部國健署的每日飲食指南，成年人每日的油脂攝取建議攝取量為3~7份，而1份油脂等同1茶匙5CC的橄欖油，因此生飲橄欖油往往會超出每日油脂建議攝取量。 （圖片授權：達志影像）

無論是狂歡豪飲的派對，或是下班後的聚餐，怎麼幾杯黃湯下肚後，就想大吃特吃？研究告訴您，這種現象是正常的！在英文裡，有個叫做「drunchies」的單字，用來形容在喝醉時，忽然非常想吃東西的狀態，且通常是偏好重口味的，含脂肪、鹽、碳水化合物(Carbohydrate)等成分的，如炸薯條、披薩等油炸食物。以下用研究結論來解釋，人在喝酒後食慾大增的原因。酒後食慾大增是生物本能酒精(Ethanol，也稱為乙醇)本身是種卡路里密集(Calorie-dense)的營養素，換句話說，酒是一種高卡路里的食物，而通常人體在攝取卡路里後，自然會抑制大腦的食慾信號。然而，為什麼喝酒會激發食慾呢？根據高影響力指數的期刊－自然(Nature)發表的一項研究，解釋了為什麼酒精這種熱量密度高的食物，在喝下之後，大腦還是會認為我們需要食物。英國弗朗西斯·克里克研究所(Francis Crick Institute)對此進行了實驗，觀測老鼠的大腦，與酒精的影響效果，了解是否有任何生物因子起作用。研究員為了確認，酒精的成分乙醇(EtOH)是否真的會引起暴飲暴食，所以在實驗開始的3天，先給每隻老鼠生理食鹽水(Saline)，接著的3天給予乙醇，最後3天再給生理食鹽水。結果發現，在給老鼠乙醇的期間，牠們的食量明顯且可逆性地增加，而增加的幅度，在男性和女性中都差不多。該研究的結論認為，酒精所引起的暴飲暴食，是一種哺乳類動物在演化上保護生物的現象，和審美觀和社會條件無關。另外，研究員檢查了老鼠喝醉時的大腦，發現腦中刺鼠肽(Agouti-related peptide, AgRP)相關的神經元(Neuron)被刺激活絡了，這是位於大腦前側下視丘(Anterior hypothalamus)，負責處理飢餓和其他功能的特殊神經元，也就是說，這些神經元在受到刺激時，大腦會判定您已經餓了，這就是為什麼人們在酒後容易暴飲暴食的原因。這樣喝體重不失控別狂飲不自制：不只酒後大吃會讓您變胖，酒精本身也是高熱量的食物，每克的酒精含7卡路里，而每克碳水化合物和蛋白質約有4卡路里，脂肪有9卡路里。美國的專業營養師蘇珊娜·迪克森(Suzanne Dixon)表示，就其熱量而言，酒精的熱量已經近乎油脂的熱量了。她更表示，如果每個週末都這樣暢飲，再吃下好幾千卡的食物，不變胖也很難。因此她建議，想避免酒後暴飲暴食的方法很簡單，就是不要喝到醉。迪克森說，這樣可以避免大腦內產生化學變化，這種變化會發出「我快餓死了」的訊號，容易讓我們吃過量。[embed-health-tool-bmi]提醒自己真的不餓：試著不要屈服於大腦所產生的「餓了」的訊號，並否認去吃東西的生物必要性。察覺自己是否真的飢餓，如果發現其實不餓，其實也是正常的，只是我們的感知判斷被大腦的訊息否定了而已。此外，迪克森也強烈建議，喝了每杯酒後，最好都再喝杯水，以保持身體的水分。 自備健康食物：急診醫師奇拉格‧沙阿(Chirag Shah)也建議，在去喝酒場合前，最好不要隨身帶會吃到停不下來的罪惡感美食，如果知道自己會吃東西，不如用健康的零食作為替代品，讓自己到時候有些比較好的食物選擇。《Hello醫師》提醒您飲酒過量，有害（礙）健康未滿十八歲禁止飲酒

聽過肌酸（Creatine）嗎？隨著健身風潮逐漸盛行，許多人都開始建立規律運動和健康的飲食習慣，也開始想了解其他有助於建立肌肉或提升健身表現的營養補給品，除了乳清蛋白、肌酸可能也是健身者不可或缺的好伙伴，但相較前者來說，肌酸可能仍只有較少的運動愛好者聽過。因此本文將介紹肌酸的六種功用及好處。肌酸六種功用1. 提升運動表現肌酸可以提升磷酸肌酸（Phosphocreatine）在肌肉中的存量，幫忙製造三磷酸腺苷（Adenosine Triphosphate, ATP），你可以將其視為人體活動時所需要的能量，它們會被儲存在肌肉內，而當肌肉活動時，這些 ATP 便會被分解。當我們進行激烈運動或是訓練時，人體就會大量的消耗與製造ATP，來應付龐大的能量消耗，然而就像賺錢總是比花錢慢一樣，消耗的速度也比製造快，這也是為什麼我們無法在高強度的活動中堅持太久的原因。若透過補充肌酸提高 ATP 的製造量，便能延長運動時間，提高運動表現。（延伸閱讀：乳清蛋白推薦20款！乳清蛋白種類、口味推薦怎麼挑一次看）2. 增加肌肉量肌酸可以促進蛋白質的產生，協助建立肌肉纖維。生物醫學期刊（BMC）的研究也指出，肌酸可以提高類胰島素生長因子1 （Insulin-like growth factor 1 , IGF-1）在體內的濃度，除了可以增強肌肉的強度和耐力外，它也能提高肌肉對葡萄糖和胺基酸的吸收量。另外，肌肉在視覺上要看起來有相當的份量，水分也是不可或缺的重要因素。由於人體有 70% 是水分，組織中的含水量影響了體積大小，這也是為什麼有些人在中斷重量訓練 1~2 禮拜後，便覺得肌肉看起來有縮水的感覺，其原因便是肌肉中所含的肝醣與水分流失所造成。另外，人體為了避免肌肉的過度生長，會分泌一種肌肉生長抑制素（Myostatin），但是肌酸可以適度的抑制這種激素的濃度，相對地提高肌肉生長速度。（推薦閱讀：不只健身才吃！乳清蛋白原來能增肌減肥）3. 加速肌肉生長根據應用生理學期刊（Journal of Applied Physiology）的研究，在持續補充肌酸的情況下，每週所能生長的肌肉量會比未補充者多；另一項來自美國國家生物技術資訊中心（NCBI）的研究則發現，在參與實驗的人當中，使用肌酸補充品的人在六週內增加了兩公斤的肌肉，而對照組則沒有明顯的改變，會造成如此巨大的差異可能來自於肌肉含水量提高，使得肌肉能在短時間內快速成長。[embed-health-tool-bmi]4. 有助降低疲勞在一項為期六個月的實驗中，參與實驗的創傷性腦損傷（Traumatic brain injury）患者被分成了兩組，比起對照組，使用肌酸的組別不僅降低了 50% 的暈眩症狀，且只有 10% 的患者感受到疲勞。（同場加映：聽過BCAA胺基酸嗎？6大好處助健身）5. 可能有助大腦功能研究指出，人體的大腦在執行複雜的多項工作時，需要耗費大量的能量，補充肌酸除了可以幫助大腦內的磷酸肌酸加速 ATP 的製造外，也能提高體內多巴胺（Dopamine）濃度，讓心情愉悅。另外，由於肉類是從食物中獲取肌酸的唯一管道，素食者體內的肌酸濃度可能較低，適當的補充肌酸，可能有助於提升大腦功能及運動表現。6. 可能改善帕金森氏症罹患帕金森氏症（Parkinson’s disease）的主要症狀，是腦內的負責生產和輸送多巴胺的黑質（Substantia nigra）被破壞，使得患者的多巴胺含量顯著下降，而多巴胺是一種神經傳導物質，缺少它很可能會造成肢體無法順利動作，就像帕金森氏症患者常有的顫抖、肢體僵硬或不協調等症狀。前面提到肌酸可以提高體內多巴胺的含量，理論上也可以幫助帕金森氏症患者改善病情，而且由於肌肉控制能力下降、活動量減少，帕金森氏症患者相當需要進行適度的重量訓練，以維持身體的肌肉量，而肌酸剛好也有助於提升患者在運動表現與肌肉量。目前的研究已證實，在動物實驗中，透過對帕金森氏症的白鼠補充肌酸，可以減少多巴胺下降幅度達 90%；但儘管如此，在 2017 的研究卻發現，每天攝取 4~10公克 （g）肌酸，並無法改善帕金森氏症，因此關於肌酸是否可以成為改善帕金森氏症的良藥，仍需要更多的研究。

聽到脂肪2個字，應該不少人都會感到害怕，通常是因為害怕吃油會補油，造成身上的脂肪囤積，肥肉越來越多，也因此不少人都會避開脂肪的攝取，不過其實脂肪有不少被妖魔化的地方，以下將簡單介紹飲食中的4大類脂肪，並破除6種對脂肪常見的迷思。 脂肪4大分類 許多人都認為要少吃含脂肪的食物，認為脂肪對身體有害，但根據衛生福利部國民健康署，最新版「每日飲食指南」的飲食營養比例建議，碳水化合物為50~60%、蛋白質為10~20%、脂肪為20~30%，可見飲食中的脂肪是很重要的熱量來源。 脂肪有分成下列4種，哪些可以適量攝取，哪些要少吃就接著往下看： 飽和脂肪（Saturated fat）：在室溫下會呈固態，最常見於紅肉，例如：豬油或牛油，乳製品和椰子油也是屬於飽和脂肪。不過飽和脂肪會堆積在血管內，讓心血管疾病機率大大增加，因此飽和脂肪的攝取量不宜過多。 單元不飽合脂肪（Monounsaturated fat）：這類脂肪多存在於酪梨、橄欖油和堅果等食物。 多元不飽和脂肪（Polyunsaturated fat）：多存在於葵花油、玉米、芥花籽油、亞麻籽或大豆油等植物油，我們常聽到的Omega-3和Omega-6，也屬於多元不飽和脂肪。 反式脂肪（Trans fat）：反式脂肪是加工過的食物油，許多加工食品都含有反式脂肪，民眾應盡量避免攝取。 值得一提的是，不論攝取哪種油品，通常都是這幾種脂肪的組合，例如橄欖油雖然是很好的單元不飽和脂肪酸來源，但是其實其中也含有14%的飽和脂肪、11%是多元不飽和脂肪酸，約有73%才是單元不飽和脂肪酸，因此仍然建議適量攝取即可。 脂肪的6大迷思 1. 脂肪攝取越少越好 人體內有許多器官都擁有脂肪，因此適量攝取脂肪對人體健康是有幫助的，例如：大腦約有60%的組成是脂肪，是組成人體很重要的元素。 此外，脂肪能提供身體無法製造的脂肪酸，對於荷爾蒙的調節、體溫調適、免疫功能、生殖功能和營養吸收都占了很重要的角色，另外，脂溶性維生素A、維生素D、維生素E和維生素K更需依類油脂，才能被充分吸收。 2. 低脂甚至無脂飲食減重最好 很多人都會利用低脂飲食來減重，不過脂肪其實是身體重要的熱量來源，也是細胞成長必需的營養，所以不論是在減重或減脂，都還是要攝取脂肪。根據美國疾病預防和健康促進辦公室（ODPHP）公布的飲食指南，建議多攝取單元及多元不飽和脂肪酸，來取代飽和脂肪和反式脂肪。 3. 脂肪會讓血糖升高 攝取油脂並不會直接影響血糖值，但是可以藉由攝取單元不飽和脂肪，或多元不飽和脂肪，來取代碳水化合物或飽和脂肪，藉此改善胰島素阻抗和糖化血色素，均衡攝取營養也會有助於血糖的控制。 4. 脂肪只會讓膽固醇升高 膽固醇也有分好壞，高密度脂蛋白膽固醇（又稱好膽固醇）的濃度應是愈高愈好，低密度脂蛋白膽固醇（又稱壞膽固醇）則應該愈低愈好，而單元及多元不飽和脂肪，並不會增加低密度脂蛋白膽固醇的濃度；相反地，他們能幫助增加好膽固醇，並同時降低壞膽固醇；反式脂肪則會讓壞膽固醇上升，應避免攝取。 至於飽和脂肪酸，則仍有爭議，根據英國廣播電視台（BBC）的營養專欄也提到，飽和脂肪和膽固醇的關係相當複雜，有許多因素都會交互影響，不過，各國政府仍然建議民眾，應限制飽和脂肪的攝取，避免整體膽固醇的上升。 5. 脂肪會讓人發胖 油脂轉換的熱量確實比碳水化合物及蛋白質高，但並不會直接變成體脂肪囤積，因為不論是3大營養素的哪一種，只要是多餘的熱量就有機會轉換成身體的脂肪，而油脂的攝取不僅能讓消化速度變慢，也會增加飽足感。 因此有研究顯示，吃高脂飲食或是適量油脂攝取的人，瘦身成果比起只吃低脂飲食的人還好。 6. 減脂體重一定會下降 減肥的人看到體重計數字沒有變，可能會覺得很絕望，甚至就此放棄。不過，有時候減脂成功不代表體重會跟著下降，減去腹部的脂肪比起減重意義更大，因為也意謂這些有害的內臟脂肪，已經減去一部份。 攝取好脂肪要吃這些食物 其實，不論在台灣或是多數中高收入國家，通常攝取的脂肪量都過多，尤其是一般認為較不健康的飽和脂肪或是經高溫油炸的油脂。因此，專家建議脂肪的攝取最好由堅果種子類、魚類、酪梨、雞蛋或橄欖油等富含好油的天然食物中取得。 從酪梨、堅果類食物中攝取好油才不會對身體帶來太多負擔。 （圖片授權：達志影像）

不少正在減肥的人，聽到澱粉就避之唯恐不及，不過你知道嗎？有一種抗性澱粉（Resistant starch），不僅不會造成血糖飆升、幫助減重，甚至還能預防大腸癌。學界也考慮將抗性澱粉列為膳食纖維的一種，今天《Hello醫師》將為大家介紹抗性澱粉是什麼，以及富含抗性澱粉的6種食物來源。 抗性澱粉是什麼？ 一般的澱粉進入小腸後會被分解為葡萄糖，而被人體吸收後就會提高血糖值，但抗性澱粉的特點在於，它難以被小腸吸收，因此不會提高血糖，有控制血糖的作用；而且和膳食纖維一樣，會在進入大腸之後才被分解，成為腸道內益菌的食物，有助於腸道健康。 除此之外，抗性澱粉會增加飽足感，能幫助減重，還能降低膽固醇，有益心臟健康，並降低罹患大腸癌的風險，而抗性澱粉比起一般膳食纖維還有1項優點，它在發酵的過程較緩慢，因此產生的氣體較少，造成腸胃不適的狀況也會相對地輕微。 抗性澱粉食物有哪些？ 抗性澱粉好處多，不過生活中有哪些食物屬於抗性澱粉？以下將介紹常見的抗性澱粉食物，下次不妨選擇看看，讓身體不再有負擔： 1.白飯放涼會增加抗性澱粉 白飯是增加抗性澱粉攝取的好方法，不僅便宜而且也很方便；可以將白飯先煮好一大鍋，冷卻之後也會產生更多的抗性澱粉，而糙米會比白米飯來的更好，因為糙米擁有更多的營養素。 2.燕麥含豐富抗性澱粉 燕麥是很好入手的抗性澱粉來源，約100克的燕麥，能提供3.6克的抗性澱粉，而且燕麥還富含抗氧化物。如果把煮好的燕麥，放隔夜或是放進冰箱冷卻，可以讓抗性澱粉的比例更上一層樓，其他的全穀類，例如大麥等，也有一樣的抗性澱粉價值。 3. 豆類也有抗性澱粉 豆類和豆莢類，如豌豆，能提供大量的纖維和抗性澱粉；根據種類的不同，煮過的豆類，每100克約能提供1~4克不等的抗性澱粉，但是建議豆類都應該先浸泡，且完全加熱過後再食用，這樣才能去除凝集素（Lectins）和其他抗營養因子。 4.未成熟的香蕉抗性澱粉較多 其實不論是熟了的黃香蕉，或是還沒成熟的青香蕉，都含有抗性澱粉，不過在成熟的過程中，這些抗性澱粉會轉換成簡單醣類（Simple Sugars），包括果糖、葡萄糖和蔗糖，也是甜味的來源，因此，如果想攝取較多的抗性澱粉，建議在購買香蕉時，可以挑選較綠的香蕉。（推薦閱讀：預防抽筋不是只有香蕉！10種超級食物降低抽筋機率） 5.馬鈴薯煮熟再冷卻 將馬鈴薯煮熟之後，放置數小時使其冷卻，其抗性澱粉成分會大幅增加，這時請勿再加熱，應該搭配沙拉等食物，才能攝取到較多的抗性澱粉，此外，馬鈴薯也富含維生素C和鉀，如果不以薯條等油炸方式食用，是相當健康的食物。而除了白飯和馬鈴薯，義大利麵的澱粉，經冷卻後一樣會產生抗性澱粉。 6.生馬鈴薯7成是抗性澱粉 生馬鈴薯擁有的抗性澱粉相當高，約有72%都是抗性澱粉，不過我們很少會直接生吃馬鈴薯，所以主要的來源會是馬鈴薯粉，屬於太白粉的一種，用來勾芡用居多。不過生馬鈴薯的抗性澱粉成分很高，一天只要攝取1~2茶匙就足夠，而且，馬鈴薯粉應該在食物冷卻之後再加入，避免抗性澱粉被破壞殆盡。 加熱會破壞抗性澱粉 抗性澱粉的量會隨著溫度改變，像是燕麥和未成熟的青香蕉都會因為烹煮而流失，隔夜飯雖然擁有較多抗性澱粉，但是重新加熱後也會流失。不過特別的是，如果再加熱又重新再冷卻一次，抗性澱粉的含量會再提升。但反覆加熱會造成維生素、礦物質流失，因此重新加熱前需要先評估食物的其他營養素再決定。 和纖維的攝取一樣，如果平時並未吃這麼多纖維或是抗性澱粉，避免一次增加太多的量，否則也容易出現消化不良，或是血糖急遽變化等負面影響。 （圖片授權：Shutterstock） [embed-health-tool-bmi]

（圖片授權：達志影像）雖然很多人都是煩惱著怎麼減重，但其實有一群人必須吃得更多來增重或改善營養不足，但偏偏胃口不好，吃不下這麼多。其實，許多因素都會導致食慾不振，包括身體狀況、心理狀態、藥物作用等，嚴重時也可能是厭食症（Anorexia）的症狀。11招助重振食慾 不再喊吃不下究竟面對食慾不振該怎麼辦？以下將介紹幾個增加食慾的建議，讓你不用強迫自己也能改善胃口，攝取足夠熱量。1. 少量多餐食慾不振時，要一日吃滿三餐可能很困難，這時候以少量多餐的方式，一天吃到5~6餐，等到食慾恢復正常時，再逐漸增加分量，可以在吃吐司或三明治時，再加片起司或蔬菜來獲得更多營養。2. 攝取高營養飲食通常胃口差的人，會習慣吃「空熱量」（Empty calorie）的飲食，例如：手搖飲料、洋芋片、冰淇淋等具有高熱量，卻沒有營養價值的垃圾食物，儘管這些食物很誘人，但我們身體需要的是更有營養的蛋白質、好的油脂，如果抗拒不了魔鬼的誘惑，可以嘗試加點健康元素到飲食中，例如：冰淇淋搭配優格，再加一些莓果或堅果。（同場加映：吃素必知！9類植物性優質蛋白質來源）3. 增加每餐熱量在胃口改善之前，很多人可能已經營養不足，因此如何攝取足夠熱量，可能是首要之務。在飲食中增加些熱量密度高的元素，例如額外加入奶油、橄欖油或全脂牛奶等，只要添加一些就能多攝取不少熱量。[embed-health-tool-bmi]增加45大卡熱量：用奶油煎蛋。增加80大卡熱量：用牛奶煮燕麥。增加80大卡熱量：加橄欖油或酪梨到生菜沙拉中。增加100大卡熱量：吃吐司時多塗些花生醬。吃飯時和別人互動，比起單獨吃飯會更有胃口，如果真的得一個人吃飯，看電視吃飯也可以增加胃口，研究顯示，和朋友一同用餐時，吃下的食物增加了18%，邊吃飯邊看電視則增加了14%。把吃飯變成有趣的社交活動或是娛樂，能夠幫助我們增加胃口，更享受食物。4. 換大盤子吃更多食慾不振時，看到大份量的食物，通常會更有壓力，甚至覺得反胃，但若我們以大盤代替小盤盛裝食物，儘管食物份量相同，但如此作法會讓我們的大腦誤以為食物量其實並不多，提升食慾。此外，也有研究顯示，盤子愈大，就算是比較不喜歡的食物，我們也自然想裝愈多的食物。換句話說，盤子越大會讓人吃得更多，並可以藉此增加每日攝取熱量。（同場加映：吃到飽餐廳學問大！3個飲食原則請記住）5. 設鬧鐘定時吃飯正常人感到飢餓時通常都會胃口大開，但缺乏食慾者卻辦法藉由肚子餓來提醒自己吃飯；這時就應設定吃飯時間，並且盡量要定時且規律，這樣才能確保每天都攝取足夠熱量。（同場加映：老是肚子餓！小心背後隱藏的健康問題）6. 吃早餐很重要如果想增加食慾和增重，每天吃早餐是很重要的習慣，因為如果不吃早餐，研究指出，會導致接下來整天都吃得更少，而且吃早餐也會增進身體的產熱效應（Thermogenesis effect），讓身體消耗更多熱量，並增加胃口。7. 減少纖維攝取高纖的飲食會讓人感到飽足，進而降低人們的整體熱量攝取，是均衡飲食的一部份，也是減肥的好選擇，不過，對於沒食慾或是想吃更多的人來說，纖維會讓消化速度變慢，飽足感的時間拉長，因此，應該控制纖維的攝取，讓胃口及食量增加。（同場加映：膳食纖維分很多種～適量補充好處多）8. 熱量用喝的補足用喝的方式來補充熱量，可以解決已經吃飽沒有胃口，卻又要硬塞食物的窘境，讓增加熱量變得更容易，用高熱量且營養的流質飲食作為輔助，像是新鮮的果汁、全脂牛奶或是高蛋白粉等，都是不錯的選擇。9. 增加運動量運動時，熱量會被燃燒，運動會增加胃口，來補足消耗的熱量，實驗中也發現持續運動的受試者，都能夠補足至少30%運動時消耗的熱量，而且，胃口一直在運動後的數天，都會有改善，效果並不只限於當天。10. 飯前勿喝飲料由於喝水或飲料無須咀嚼的過程，一下攝取大量水分會讓胃部飽脹，比如飯前喝太多水就會導致正餐沒胃口，減低進食意願。研究也已證實，餐前喝水會降低整體熱量攝取，對減重有幫助，而且對成人的影響更大。因此，如果想增加胃口或食量的人，應該在吃飯前30分鐘避免喝水或飲料，觀察胃口是否有改善。11. 補充維生素等營養素缺乏維生素跟礦物質也有可能影響胃口。鋅：飲食缺乏鋅可能會導致胃口喪失，並影響味覺，使得胃口變得更差。維生素B1：缺乏維生素B1可能會導致胃口不佳，並提升靜止代謝率（Resting metabolic rate），造成體重下降。魚油：有研究指出，魚油能增加胃口，也會降低女性吃飽後的飽足感。紫錐花：雖然根據農委會指出，紫錐花（Echinacea）的主要功能為免疫和對抗疾病，但有研究顯示，紫錐花含有一種烷基胺（Alkylamines）的成分，有助提升食慾。