健康飲食

鎂（Magnesium）的作用與功效鎂（Magnesium）是人體不可或缺的礦物質之一，人體有超過300多種的化學反應，包括製造蛋白質、合成骨骼或DNA等，都需要鎂的參與；鎂的作用除了能幫助神經傳導及肌肉運作，也有幫助穩定心律、血糖的功效，並能保持關節軟骨的健康。不過人體無法自己製造鎂，必需由食物來攝取。鎂的每日建議攝取量根據衛福部國健署訂定之國人膳食營養素參考攝取量第七版（Dietary Reference Intakes，DRIs），成人（19~50歲）的每日建議攝取量為，男性 380 毫克，女性 320 毫克，不過在 2013~2016 年的國民營養健康狀況變遷調查顯示，青少年及成人的鎂攝取量，距離標準仍有一段落差，平時應注意多補充含鎂的食物。以下介紹九種含鎂又健康的食物。9大含鎂食物含鎂食物1. 黑巧克力除了富含大量的鎂，黑巧克力也含有鐵、銅等礦物質，富含的膳食纖維也是益生元，能作為腸道益菌的食物，有促進腸道健康的作用，另外，巧克力更含有許多強大的抗氧化物，能打擊自由基，防止細胞受損、預防疾病，其中，可可含有大量黃烷醇（Flavanols），可以防止壞膽固醇的氧化及堆積，進而保護健康。建議民眾可以挑選濃度 70% 以上的黑巧克力，理論上濃度越高越好。含鎂食物2. 酪梨一顆中等大小的酪梨，大約就能提供每日 15% 的鎂攝取量，不同於一般水果，酪梨含有大量油脂，特別是單元不飽和脂肪酸，對心臟健康很有幫助。研究顯示，吃酪梨能降低發炎、改善膽固醇指數、並能延長飽足感時間。含鎂食物3. 堅果堅果含有大量的鎂，尤其是杏仁果、腰果和巴西堅果，只要約40克的一份堅果，就能補充20%的每日建議攝取量。堅果也富含纖維和單元不飽和脂肪，能幫助糖尿病患（Diabetes）控制血糖和膽固醇的濃度，此外，堅果有益心臟健康、抗發炎、當點心時還能幫助抑制胃口。含鎂食物4. 豆類、豆莢類（Legumes）豆莢類包括豌豆、小扁豆、大豆或黑豆等豆類植物，都是極具營養價值的食物，不僅含有大量蛋白質，也擁有豐富的鎂，1杯的黑豆就含有約120毫克的鎂含量，相當於1/3的每日攝取量。除此之外，其他豆類製品如豆腐，也含有豐富的鎂含量，有些研究顯示，攝取豆腐能保護血管，並降低罹患胃癌的機率。[embed-health-tool-bmi]含鎂食物5. 種子類說到熱門的健康食物，不得不提到南瓜籽、亞麻籽（Flaxseed）或奇亞籽（Chia seed）等這類種子食物，他們除了含有大量的鎂，也富含纖維、鐵、單元不飽和脂肪酸和omega-3脂肪酸。（推薦閱讀：吃籽超營養！4 種堅果種子營養功效介紹）含鎂食物6. 全穀類小麥、燕麥和大麥，包括近年來流行的藜麥、蕎麥等”準穀物”，都是富含鎂的穀類食物，多數的全穀類還含有大量的維生素B、硒和纖維，能降低發炎反應和心臟病（Heart disease）的風險。含鎂食物7. 魚類魚是相當營養、也富含鎂的食物，特別是脂肪豐富的魚類，像是鮭魚、鯖魚或鱈魚，魚油的好處大家並不陌，生，當中的omega-3脂肪酸，一般認為能降低一些慢性病的風險，特別是心臟病。含鎂食物8. 香蕉香蕉在世界各地都箱都受歡迎且普遍，一般提到香蕉，通常想到的是高鉀和防抽筋的效果，不過香蕉也含有不少鎂，過去網路甚至曾瘋傳：「香蕉空腹食用導致體內鈣鎂比例失衡，造成心血管收縮、心臟不適。」但這其實是錯誤的迷思，根據台北醫學大學附設醫院營養室主任蘇秀悅表示，人體本身就有調節機制，不可能因為空腹吃香蕉就造成心臟問題。含鎂食物9. 深綠色蔬菜深綠色蔬菜是極具營養的食物，包括羽衣甘藍、菠菜或芥菜等綠色蔬菜都含有豐富的鎂，並且還富含維生素A、C、K等其他營養素。（推薦閱讀：吃茼蒿5大營養好處！認識火鍋必吃打某菜）補鎂靠天然食物估食品安全的德國聯邦風險評估研究所（The Federal Institute for Risk Assessment, BfR）建議，如果需從其他營養補充品攝取鎂，每日不應超過250毫克，否則可能會導致腹瀉等症狀。（延伸閱讀：營養攝取不足竟導致身體不聽話？補鎂有助穩定自律神經）

速食餐飲曾經是全球上百萬人最理想的選擇，因為菜色很吸引人、服務迅速、價格合理、環境氛圍也很友善，然而速食不利健康的反對聲浪不斷出現，這些消息讓速食愛好者改變了原本的飲食習慣，並尋求其他更健康的選項。 因此，有愈來愈多的連鎖速食餐飲業者在菜單上提供一些更健康的選擇。如果您拒絕不了漢堡或披薩的誘惑，但又想維持良好體態，那這些健康的菜色就是您最好的選擇，若您仍對速食上癮無法自拔，以下提供幾個實用的建議，協助您少吃速食或聰明挑選。 改點小分量的餐點 雖然點超大漢堡能滿足口腹之慾，但其實您的身體健康無法消受，因為大分量的速食餐點表示含有更多的脂肪、糖、卡路里、膽固醇和鈉含量。您吃下的熱量愈多，發胖跟罹患心臟相關疾病的風險就愈高，雙層或加量牛肉會讓您一餐就多攝取800大卡，所以選擇一般分量或小分量的套餐比較好。 選擇更健康的副食 很多速食餐廳除了主餐外，還會提供其他副食選項，您應該選擇沙拉、烤馬鈴薯、米飯等較健康的配菜，低脂的柳橙片、爆米花或一碗水果也是好選擇。 避免高熱量的食物 那些加進沙拉裡的佐料可能不僅對健康無益，甚至有害，您應該避免那些含有高熱量炸物的沙拉餐點，選擇搭配低脂或無脂醬汁的烤雞、蝦子或蔬菜開胃沙拉，當然可以的話，冰淇淋、起司等讓您熱量瞬間飆高的甜點及小菜也跳過吧！ 不喝含糖飲料 我們都知道那些人工甘味飲料含有大量的糖和卡路里，也都是對健康有害的化學物質製成的，渴的話改喝低脂牛奶、無加糖的果汁、零卡汽水或簡單地點一杯開水也行。 少吃高脂高鹽的佐料 美乃滋、塔塔醬、抹醬或沙拉醬都會給身體帶來額外的熱量和脂肪負擔，優格、起司醬、肉汁、酪梨醬或其他餐廳特製醬料，帶給身體的影響也差不多。所以為了避免吃進太多不健康的食物，最好點不加任何調味料的漢堡或三明治，您可以請餐廳將佐料另外分裝，再自己調味即可。 吃速食不見得一定對健康有害，聰明點菜您也可以無健康顧慮地享受美食！

我們都知道日本人在吃麵時，習慣發出「嘖嘖嘖」的啜食聲，藉此表達對餐點很滿意，但對多數外國人來說，這樣的飲食文化讓他們難以接受，同時也會影響其他客人的用餐心情。在網路社群上，此行為還被稱為麵騷擾(Noodle harassment，日文縮稱為ヌーハラ)，以下為您揭開日本人吃麵發出聲音的真相，喜歡去日本玩的旅客，更要細讀本文了解詳情。 吸出聲音才是蕎麥麵正確吃法 日本是一個重視禮儀的社會，單從見面鞠躬和問候語分輩份就可以看出了，但為什麼卻在吃麵食會如此「不雅」，尤其在吃蕎麥麵(Soba，日文為そば)和拉麵時，更是像交響樂般的「嘖嘖聲」不斷。對此，更科堀井蕎麥麵老店(Sarashina Horii soba)第9代掌門人梅原堀井(Yoshinori Horii)解釋，蕎麥麵的獨特香氣來自於料理的過程，若使用的是竹蒸籠，其蒸氣所散發出來的味道會更加濃厚。可是當蕎麥麵煮好上桌後，它的味道反而很淡，即使貼近聞也很難聞到。所以，吃蕎麥麵時，不能單靠鼻前通路(Orthonasal olfaction)用鼻子嗅，而是要加上鼻後通路(Retronasal olfaction)，透過嘴巴鎖住麵的香氣，才能讓味道直接往鼻腔內散播。 以吃冷蕎麥麵(Zaru-soba，又稱Mori-soba)為例，因為它是冷面，不會有蒸氣，所以建議要把麵條「吸」出聲音，才能感受到香氣在嘴中「炸」開的滿足感，沒錯，這就是正確的蕎麥麵吃法。 蕎麥比米飯營養 麩質過敏也可吃 另外，蕎麥麵的歷史可追溯到早期江戶時代(Edo period)的日本東京，由於它比米飯更快煮熟、更有營養價值，所以非常受當地人的喜愛，成為很重要的地方名產。純正的蕎麥麵是用100%的蕎麥粉製作，雖然蕎麥屬於準穀物(Pseudocereal)，不是真的榖粒(Cereal grain)，但兩者的營養卻很相似。[embed-health-tool-bmi] 其中最讓人心動的，是蕎麥的低升糖指數(Glycemic Index，簡稱GI)、高離胺酸(Lysine，一種胺基酸)，以及能幫助降低膽固醇的芸香苷(Rutin，也稱蘆丁)。且由於它不含麵筋(Gluten)，所以對麩質過敏者可以安心食用，但請民眾購買時，注意商品成分有無參雜麵粉，因為多數廠商為節省成本，並使其更有嚼勁，會加入少許麵粉。 要料理蕎麥麵，其實只要用沸水燙約7分鐘，接著用冷水沖，即可食用，通常會以冷麵的方式處理，並依照個人喜好沾醬和配小菜一起吃。在日本，一般會在吃完正餐後，把湯倒進還留有沾醬的杯子裡喝，因此叫做蕎麥湯(Sobayu)。 東京生活步調快 吸麵成一種習慣 東京是一個生活步調很快的都市，人們奔波忙碌，一方面想縮短吃飯的時間，一方面也想吃得健康，因此，蕎麥麵麵攤開始蓬勃發展起來，漸漸地，到處都可見庶民百姓坐在攤位前，一口接一口快樂地「吸麵」。或許就是這樣的攤販文化，影響了日本人吃麵的習慣，但這不意味著不重視用餐禮儀，而是說，與其去在意別人的眼光，他們更懂得珍惜和擁抱自己的身分。 每個國家的文化都不一樣，我們可以選擇入境隨俗，但若沒辦法接受，也不應給予任何批評，這才是健康的文化交流，畢竟最重要的不是吃的方式，乃是吃出感恩的心。

無論是基於宗教信仰或是健康理念，愈來愈多人選擇成為素食者，不過也因素食者因少了肉類的攝取，較易缺乏蛋白質和鐵等營養素，因此《Hello醫師》為你整理了出5種常見的素食蛋白質來源，不僅營養完全不輸肉類，也能讓攝取的食物種類多樣化，達到營養均衡的目的。1. 豆腐富含蛋白質 製作方法多變說到優良的素食蛋白質來源，豆腐絕對是排名榜常勝軍，因為它是非肉類食物中，少數含有全部必需胺基酸（Essential amino acid）的蛋白質來源。一般市面上常見的嫩豆腐和板豆腐，就是透過將豆漿凝固成塊狀，再依照不同的硬度給予施壓而製成。另外也可將已經做好豆腐油炸或發酵，而製成油豆腐或臭豆腐，各自有獨特風味。根據製作方法不同，不同豆腐所含的營養素也有所差異，而不得不提的是，板豆腐因製作過程需添加碳酸鈣，因此鈣質含量比起嫩豆腐還要高出許多，同時滿足了素食者的蛋白質與鈣質需求。然而，有說法指出豆腐所含大豆異黃酮（Soy Isoflavone）可能會影響人體雌激素的水平，不過在正常飲食的攝取量下，豆腐中的大豆異黃酮通常不會構成疑慮。不過若有接受雌激素療程的患者，應諮詢醫師有含大豆異黃酮的食物的攝取建議。（同場加映：豆腐營養好處多！減肥好幫手6大功效）種類繁多的豆腐是素食者補充蛋白質的好選擇。2. 天貝和納豆 益生菌食物首選在印尼及東南亞國家，天貝（Tempeh）可說是當地人的必吃健康食物，它的蛋白質和纖維含量甚至比豆腐還要高，其最大的優點，就是製作過程由大豆直接發酵，除了含益生元（Prebiotics）和益生菌（Probiotics），還有鈣質及抗氧化功能。（推薦閱讀：益生菌怎麼吃？原來益生元、益生菌作用有這些）製作完成的天貝質地較乾，看起來如同一塊蛋糕，有的是純大豆製作，有的則會加入其他豆穀類。天貝味道比豆腐強烈，帶有堅果味，但仍適合調味，或搭配其他素食類吃，較常見的做法包括煎炒夾吐司，以及燒烤。[embed-health-tool-bmi]論發酵食品，印尼有天貝，日本則有納豆（Natto），相信熟悉日本文化的人一定知道，它獨特的「臭」味雖然引起很多外國人反彈，但卻是日本人道地的早餐，其營養價值很高，不只是富含蛋白質和益生菌，還有鐵、錳、銅、鎂等礦物質，尤其對心血管的助益更是值得我們一「嘗」究竟。（點此了解更多納豆營養好處）天貝是高蛋白含量的發酵食品，帶有淡淡堅果味。3. 小麥麵筋營養高 但乳糜瀉患者別吃看似肉但不是肉，它就是小麥麵筋（Seitan），因為外觀及口感像一般的肉，且味道天然，特別受素食主義者的歡迎。小麥麵筋的製作過程藉由移除麵筋中的澱粉，再用水洗淨，一個高蛋白食物就這樣完成了。小麥麵筋除含豐富蛋白質外，也可提供核黃素（Riboflavin，或稱維生素B2）、菸鹼酸（Niacin，或稱維生素B3）、維生素B6等營養素。然而，因本身由小麥製成，其所含的麩質蛋白並不適合，正在進行無麩質飲食（Gluten-free diet）以及患有乳糜瀉（Celiac disease）者食用。4. 鷹嘴豆富含葉酸 懷孕補充最好鷹嘴豆富含蛋白質、鐵、磷、葉酸、Omega-6脂肪酸與多種胺基酸。每100克的鷹嘴豆就可提供742微克葉酸，相當適合懷孕媽媽補充，因為葉酸是胎兒發展的重要營養素。另外，鷹嘴豆也能提供豐富膳食纖維，幫助腸胃蠕動，減少便祕狀況。鷹嘴豆的料理變化很多，喜歡「一切從簡」者，可以直接將鷹嘴豆壓成泥，抹於麵包、烤餅或與其他肉類、蔬菜一併食用；或者也可將鷹嘴豆與咖哩一起燉煮、或是搭配橄欖油拌入沙拉食用。無論哪種料理方式，鷹嘴豆都是素食者的絕佳素食蛋白質來源。鷹嘴豆沙拉製作方法簡單，蛋白質與纖維攝取一次滿足。5. 起司含鈣高 但過量小心鈉超標起司是廣受國外素食者喜愛的素食蛋白質來源之一，若你也可以接受蛋奶素，不妨將起司納入你的飲食規劃當中，因為起司富含鈣與蛋白質。根據衛福部的統計，國人平均鈣攝取量僅達建議攝取量的一半，尤其素食者更應留意鈣質攝取。然而，起司的鈉、脂肪及熱量也不低，100克的起司就有309大卡、23.7克脂肪與1594毫克鈉。若以1片起司約22克計算，建議1天以2片為限，否則很容易超出每日2400毫克的鈉攝取量。而在起司的挑選上，不妨考慮較為健康的羊乳酪。雖然素食者缺少肉類的營養來源，但仍有許多天然的蔬食滿足素食者得營養需求，維持健康且均衡的飲食型態。除了以上推薦的食物外，還有很多高蛋白植物性食品不僅營養高，味道也很美味，包含扁豆（Lentil）、豆穀類、菇類等。（請參閱：吃素必知！9 種植物性優質蛋白質來源）（圖片授權：達志影像）

為了追求更好的體態和健康，許多女性會靠節食或運動來減肥，然而，只透過這些方式其實是不夠的，想要以健康的方式維持體態，應搭配正確的飲食習慣，並注意自己平時每餐所攝取的食物中所含的營養及分量，是否足夠或太多，才可以越減越健康。《Hello醫師》以下介紹10個女性健康飲食的小撇步，不僅幫助健康，更能維持身材喔！掌握10招小撇步維持身材女性若想維持苗條的好身材，但又不想破壞健康，不妨透過下列10種簡單的飲食習慣來達到理想目標：1. 補充足夠的水分「沒事多喝水，多喝水沒事」這句耳熟能詳的廣告台詞，其實就是維持女性窈窕體態的關鍵之一。如果想好好維持身材及健康，補充足夠的水分是相當重要的，而衛福部也建議每人每日應至少喝下1,500毫升的水，並減少酒精或含糖飲料的攝取量，除了可避免酒精及甜食上癮所造成的傷害外，也能降低肥胖的機率。另外，建議於外出時也可隨身攜帶一瓶開水，就能隨時隨地補充水分。（延伸閱讀：水喝太多恐有水中毒！喝太多水的6大症狀）2. 裝小盤子控制分量吃飯的時候，選擇用小盤子裝食物，這樣子可以幫助計算食物的分量，進而控制攝取的卡路里，尤其是吃自助餐時，用小盤子也可避免一次拿太多，或是吃不完而造成浪費。3. 攝取蔬果想要有健康的身體，蔬果不可少。最好不要挑食，而且要攝取多種不同的種類和顏色的蔬果，可以獲得各種維生素及礦物質，如果在正餐之外的時間餓了，不妨將水果當作點心，但也要注意別吃太多。[embed-health-tool-bmi]4. 少吃肥肉和甜食少吃肥肉或是加工的肉品，例如肋排、培根、熱狗等；而蛋糕、餅乾、糖果、冰淇淋等甜食，也只能偶爾吃就好。5. 以全穀物取代精緻澱粉飲食當中的穀物應有一半為全穀物，可以增加飽足感，同時也能獲得許多人體重要的營養素。所以在選購食材時，少買白麵包、白米飯、白麵粉等精緻澱粉食物，應多買全穀物，如全麥麵包、全麥義大利麵、全麥餅乾、糙米及燕麥片等食物。6. 多運動除了攝取足夠的蔬果及改善每日的飲食習慣，想維持健康的生活也少不了多運動，沒事可以盡量多動動身體，或者揪親朋好友一起運動，更能維持動力喔！7. 補鈣顧骨本想維持身材也別忘記平時應多吃高鈣的食物，像是無脂或低脂牛奶、起司、優格等等，讓骨骼更強壯。而如果喝咖啡時，想要加牛奶，不妨選用無脂或低脂的牛奶，減少卡路里的攝取。8. 學會看營養標示採購食品的時候，應要先看營養標示，才知道這項商品是否含自己所需的營養素，並避開不健康的成分，例如含大量精緻糖與飽和脂肪的食物。（延伸閱讀：植物油還是動物油好？認識各種油脂）9. 自己煮飯在家做飯可以方便控制和計算自己的飲食內容，但有時如果無法避免需要外食的時候，若商品上有標示營養成分和熱量，可以先檢查了解，避免攝取太多熱量與吃進不健康的成分。10. 知道自己的營養需求不同的年齡、身高、體重及活動量，對食物的種類和分量的需求也不一樣，如果不知道自己應該吃多少，或是該補充哪些營養素，可以諮詢專業的營養師，替您量身打造飲食計畫。（圖片授權：達志影像）

傳統春節年夜飯餐桌上，常會有一道佳餚「長年菜」，從原本象徵農業社會長工「長年」在外工作的勤儉艱辛，到後來衍生為「長命百歲」之意，不僅具有文化上的意義，更有7大營養。究竟長年菜是什麼？長年菜由來為何？《Hello醫師》將為您說明長年菜的寓意、食用芥菜7大好處、食用注意事項。 長年菜是什麼？認識芥菜（刈菜） 春節必吃的年菜有許多種，不過我們所稱的長年菜，一般的大多是指芥菜（Mustard green），又稱刈菜，也有人會寫成掛菜。 據農糧署社群專頁指出，民國30、40年代，離鄉背井為生活打拼的長工們，在地主二期稻作收割後，會向地主租借土地種植芥菜，一方面看著芥菜慢慢成長，同時也細數新年回家團聚的日子；因此，芥菜又被稱為「長年菜」，意指長工長年在外工作的勤儉艱辛。 在外觀上，芥菜菜葉較長，因此，也被認為有長壽的含意外，傳統上，也有一口吃完長年菜，才能「長命百歲」的說法與習俗。芥菜的種子，其實就是芥末的原料；因此，芥菜的味道有些嗆辣，不是人人都喜歡，但芥菜的高營養價值，確實有助於大家活得更健康。 芥菜7大營養好處 芥菜為十字花科植物，擁有豐富的蛋白質、脂肪、鈣、磷、維生素A、維生素B、維生素C等；以維生素C為例，一份煮熟的芥菜就有一般人每日所需攝取量。吃芥菜的好處之多，可歸納為以下7大功效： 抗氧化、抗癌：身為深綠色蔬菜的一員，芥菜也含有大量的抗氧化物，能修復受損的氧化細胞；據台灣癌症基金會指出，芥菜含有豐富β-胡蘿蔔素、黃體素、多酚類、異硫氰酸鈉及葉綠素，能修復因氧化受傷的細胞，同時也能抑制致癌物進入遺傳因子，在體內中和致癌成分亞硝胺（Nitrosamine）。此外，芥菜中的吲哚素（Indoles），能中和或消除致癌物及食用黃麴毒素的毒性，避免造成肝臟負擔。 維持孕婦、胎兒健康： 芥菜富含維生素B群，可以促進血液循環，協調神經和肌肉運作，並含有葉酸，能幫助胎兒的神經發育和紅血球形成。 穩定血壓：芥菜不僅高鉀，鈉含量也相當低，因此有控制血壓的效果；其中的葉酸，對於穩定血壓也有幫助。 預防大腦退化：芥菜含鉀、葉酸和其他抗氧化物，對神經都有不少的益處，鉀能夠增加送往大腦的血流，提升大腦的認知和專注能力；葉酸則有助降低認知退化和阿茲海默症（Alzheimer Disease）的發生率。 抗發炎、防骨鬆：深綠色蔬菜多含有大量維生素K，芥菜也不例外；維生素K對凝血功能及胎兒的發育相當重要，充足的維生素K，也能夠避免鈣質從尿液中排出，並防止骨質疏鬆。 改善眼睛健康：芥菜富含β-胡蘿蔔素、葉黃素及玉米黃素，能轉換為人體必需的維生素A，若攝取不足，可能會有眼睛乾、腫、癢的症狀。每100克的芥菜，就能攝取到近8成的建議攝取量。 改善便祕：芥菜還內含膳食纖維，可增加腸胃蠕動，減少便秘，降低大腸癌發生機率。 （葉黃素推薦閱讀：2025葉黃素推薦最新20款！成分解析，找眼睛保健食品必看 ） 芥菜雞湯料理食譜 材料 [embed-health-tool-bmi] 芥菜1棵 土雞半隻 老薑數片 乾燥小干貝 調味料 鹽適量 作法 將芥菜清洗切段，梗、葉分開，土雞剁塊備用。 在湯鍋中加水煮滾，接著加入雞塊、薑片、干貝粒，小火燉煮約20分鐘 隨後加入切好的芥菜，再煮15分鐘，最後以適量的鹽調味即可。 醃製芥菜禁忌多 勿攝取過量 芥菜營養好處多，但醃製後食用也要特別注意。平時常吃的雪裡紅、台灣酸菜、四川榨菜、梅乾菜、福菜等醃菜，皆是芥菜醃製而成，在製造過程中，會產生亞硝酸鹽（Nitrite），進入人體容易形成亞硝酸胺，進而誘發癌細胞病變。 此外，醃製芥菜因鈉含量高，若日常飲食需要限制鈉和鉀攝取量，應小心食用；因此，儘管芥菜相當營養，仍應避免攝取過多醃製芥菜。 （圖片授權：Shutterstock） 領取【限量專屬優惠 + 免費試用】   快前往 ➜➜《Hello醫師揪好康》 任何相關內容合作、採訪活動及投稿邀約，歡迎聯繫：[email protected] 快追蹤《Hello醫師》LINE、FB，健康訊息不漏接！

「天天五蔬果」是大家熟知的口號，選擇自理餐食，避開外食地雷的外食族也愈來愈多；不過，為省略買菜、洗菜或料理等時間，許多人會轉而挑選冷凍蔬菜，不僅價格便宜，也較節省時間。不過，冷凍過程是否會破壞蔬菜的營養價值？讓《Hello醫師》為大家解析。 冷凍蔬菜的4大迷思 不少人認為，冷凍蔬菜的營養成分會在冷凍過程中流失，比不上新鮮的蔬菜，不過，現在已經有研究推翻這些想法；以下為4種冷凍蔬菜的常見迷思： 蔬菜冷凍前後營養差異不大 根據美國國家生物技術資訊中心研究，比較8種常見的冷凍蔬果和其新鮮時的營養素含量，包括玉米、胡蘿蔔、花椰菜、菠菜、豌豆、四季豆、草莓和藍莓，發現其中的維生素B2、C及E的含量，不僅在冷凍前後沒有顯著差異，有些維生素甚至在冷凍過後反而變高；只有胡蘿蔔、菠菜和豌豆中的β-胡蘿蔔素，會在冷凍過後有較明顯下降。 研究發現，蔬果經過冷凍後，營養結構雖然可能改變，但變化非常小；其他營養素如：礦物質和纖維素等，幾乎不受影響；因此整體來說，多數蔬菜的營養價值不論冷凍與否，差異並不大。 高溫加熱營養才會加倍流失 不論冷凍與否，蔬菜的營養素都容易在處理和烹調的過程中流失，特別是水煮的方式，會減少約50~60％的營養，其中維生素B和C等水溶性維生素，流失得最嚴重。 另外，隨著加熱烹煮的時間拉長，流失的營養也會更多，建議可以用少量的水，短暫以清蒸或微波的方式，較能保有較多的水溶性維生素或抗氧化物。 熟成即冷凍可保留營養素 蔬菜在採收後，會漸漸失去水分、碳水化合物跟醣類，再加上運送、販賣和儲存的過程，營養會不斷地流失。 相對地，若製成冷凍蔬菜，一般會在蔬菜剛成熟時採收，先經過殺青的步驟（通常是利用高溫，例如汆燙，把蔬菜等放入沸水中略煮一下，快速破壞蔬菜中的酵素），立刻進行冷凍，確保蔬菜的營養和新鮮度；因此，許多冷凍蔬菜的營養素，甚至比在市場買的青菜多。 （延伸閱讀：地瓜葉超營養6大好處！想不到養豬菜這麼健康） 冰箱少開關 盡量往裡放 冷凍蔬菜通常能保存數月，而冷藏蔬菜可能放沒幾天就變黃、腐爛；建議將蔬菜放置於冷凍櫃內側，避免因冰箱時常開關，使蔬菜的營養流失。 衛生福利部國民健康署推廣民眾應養成「天天5蔬果」的飲食習慣，每日攝取3份蔬菜及2份水果；因此，選購或攝取蔬菜時，除了選擇當季的新鮮蔬菜外，冷凍蔬菜也是一個好選擇，雖然新鮮蔬菜雖然口感及味道較好，但冷凍蔬菜較方便，有時候甚至更營養。

農曆新年是華人傳統社會最重要的節日，它既是一年之始，也是家人團聚的時節，在外打拼的家人大都會返鄉過年，特別是在除夕夜闔家團圓吃年夜飯；現代人對於年夜飯該吃哪些食物，各有不同想法；《Hello醫師》為您整理，在傳統或華人社會中，可能會準備的7種春節必吃食物，讓您也能吃出喜氣，財源滾滾來。 1. 餃子除舊又迎新 吃愈多賺愈多 餃子廣受中國北方人喜愛，後來也引進日本、韓國等海外華人地區，至今已有超過1800年的歷史，但其真正意涵卻很少人知道；原來，古代人在除夕包餃子，因採同音詞「交」和「子」，意思為「交換午夜」，藉由吃餃子來象徵「除舊迎新」。 由於餃子形狀類似古代的銀兩（Silver ingot，古代使用的貨幣）的形狀，因此也象徵吃愈多餃子，賺錢愈多之意；餡料通常以絞肉、高麗菜和蘿蔔絲為主，包在薄餃皮裡，再蒸或煎就成了現代人愛吃的水餃和鍋貼。若想要在新年期間控制體重，餃子其實是不錯主食選擇，因餃子皮有小麥粉等碳水化合物，吃了有飽足感，含醣量比米飯少，加上內餡會切成碎末，也容易幫助腸胃消化；不過，餃子肉油脂含量也高，吃的數量上也必須有所節制。 餃子除了有同音及形狀寓意外，為增添趣味性，古人也會將不同的東西放入餡料中，像是花生或白線象徵長壽，雞蛋絲或銅幣象徵財運；另外，餃子外圍的褶襉愈多，也代表生活愈豐足，擺盤則建議以並排方式招待客人，因為排成圓圈會解讀成生命停滯不前。 2. 金黃春捲好財運 初二要吃長壽麵 立春就要吃春捲，它是一種類似餃子的華人傳統食物，餡料一般以豬絞肉、高麗菜、白蘿蔔、香菇為主，然後用春捲皮將其裹成長方狀，再放入熱油鍋內炸成金黃色；因為其外形好像金條，象徵好運和財富。喜歡甜食的人，也可用紅豆或冰淇淋作內餡，食材可依據個人口感做調整，若是炸春捲，搭配甜醬或辣椒醬吃更是美味！倘若要吃得健康，也可以挑選低熱量的蔬果類食材，肉以涼拌雞絲取代，並減少醬料的使用。 大年初二時，傳統華人社會的父母會盛一晚熱騰騰的麵給孩子，不管是湯麵或乾麵，正確吃法是不能讓麵條斷掉，才代表年日長壽，因此也被叫做長壽麵。有的地方會將黃麵和餃子混在一起吃，兩者皆有富足的意思，為新年好預兆；只要加顆雞蛋和蔬菜煮，簡單又健康的麵食就可端上桌了。其他食物的搭配還包括：豆腐代表好運幸福、雞蛋代表家庭健康、烤豬代表平安、鴨代表忠心、魚代表富足、龍蝦代表財運、桃子代表長壽。 [embed-health-tool-bmi] 3. 拜年橘橙很吉利 柚子葡萄家好運 到親友家拜年，許多人帶水果常會想到橘子，它的金橘色外皮和圓形果實不僅象徵財富與圓滿，橘子更有「吉利」同音含意。其他柑橘類也都有特別的祝福意義，好比說，柳橙有「成功」的意思；柚子則象徵昌盛和家庭合一。過年吃柑橘好出很多，不僅富含維生素C、增強身體免疫力，還是天然的抗氧化劑，能促進心臟和大腦的健康，降低神經退化性疾病的風險。 （同場加映：柑橘好神！防癌補腦強心護目美肌顧腎） 此外，綠葡萄也是春節很受歡迎的食物，它不只代表豐盛，華人風水也相信它能帶給家庭好運與成功；吃葡萄前，可先用水浸泡清洗乾淨，以免吃進殘留的農藥或污物。 由於葡萄含糖量高，糖尿病(Diabetes)病患不宜吃，孕婦則要適量食用，且吃後應間隔至少4小時，再吃海鮮類，因為葡萄的鞣酸(Tannic acid)會與海鮮的蛋白質產生化學反應，造成腸胃難消化。此外，也不要吃了葡萄後馬上灌水，這會導致胃酸急劇氧化和發酵，造成腹瀉。吃了葡萄後，要記得漱口，避免發酵糖(Fermentable sugar)的成分沾在口腔中，造成蛀牙。 4. 吃年糕愈長愈高 沾糖抹漿好好吃 春節吃年糕，孩子愈長愈高，事業蒸蒸日上，相信我們也都是這樣吃著長大的；年糕是用糯米或黃米及糖製成，傳統習俗會用荷葉包起來蒸煮；隨著各地文化的不同，年糕的吃法可能也有變化，有的人喜歡沾白糖吃，有的人會先煎，再抹上紅豆或棗子漿吃。 另有一種糕點類似年糕，它就是早餐店會賣的蘿蔔糕，只是材料會有些不同，除了榖粉外，另外加入白蘿蔔、冬菇及蝦米後，之後再下鍋煎，配上醬油膏就可以開動啦！不過，這兩種食物熱量較高，以傳統甜年糕為例，100克也要241大卡(Calories，簡稱Cal，測量食物熱量的單位)，相當於一碗飯的熱量；不油炸的100克蘿蔔糕則是95大卡。 因此，建議民眾可以自製無糖、無油的年糕，再用蒸或煮的方式烹調，步驟並不複雜，只要準備糯米粉，搭配喜歡的口味，像是抹茶、紅豆、南瓜或山藥，將其拌勻並蒸熟，然後放涼，即可享用一餐天然又健康的年糕了。 5. 煮整隻雞求平安 烤鴨吉祥很下飯 在春節煮整隻雞，代表家庭和諧及婚姻美滿，傳統祭祖的三牲，就包含雞；老一輩人相信雞腳有「抓」財富的運氣，雞翅可幫助「飛」得更高、達到更好的成就。有的家庭會熬雞湯做新年的第一餐，祈求平安，雞蛋的蛋黃和蛋白則代表金銀財寶。 雞的營養成分很高，不僅有蛋白質容易被身體吸收，還有維生素C、維生素E！挑選活雞時，有個小撇步，就是請避免肥大的雞，因為其肉質會太硬、太油膩。 除了雞，烤鴨也是春節不可缺少的食物之一，其象徵快樂、健康、富足，尤其是北京烤鴨，因為烤出來的顏色是褐紅色，所以對華人文化而言也很吉利，再準備切片小黃瓜和甜醬，真的很下飯。雖然鴨肉的營養價值高，但因為烹調的方式是用烤，與烤肉一樣會產生致癌物質，尤其在烤鴨的脆皮，所以提醒民眾少吃鴨皮，以品味為主，切勿經常大量食用。 若是用鹽醃或滷製的方式料理，則要小心其含鹽量過高，避免增加高血壓(High blood pressure)、肝癌(Liver cancer)的風險，但過年偶爾吃吃並沒什麼不好，只要不是疾病因素，拿捏吃的量，新年一樣可以吃得開心、吃得健康。 6. 吃魚年年有餘 紅蝦紅蟹招財運 蒸魚料理可說是春節的必吃菜餚，因為它有「年年有餘」的祝福含意，老人家相信，烹煮魚要一整條上桌，且除夕夜和新年初一都要吃魚，象徵一整年都供應滿滿。 關於在春節期間吃魚的「吃法」，有幾種說法，包括：除夕夜只吃一半，另一半大年初一繼續吃，或只吃魚中間的部位，象徵一年「有頭有尾」；魚頭要對準長輩或客人以示尊敬，另外，同時被魚頭和魚尾對準的人，要一起乾杯。吃魚能健腦明目，魚肉富含蛋白質，還有多種礦物質，烹煮後可以保留營養不流失，最後只要加上薑蔥和醬油，就是最可口的料理了！ 有魚，通常也會有蝦，紅通通的蝦蟹類擺在餐桌上，馬上洋溢新年氛圍；此外，蚌蛤和扇貝也是不錯的菜餚，因為它們像似錢幣，是招財運的好預兆。溫馨提醒，海鮮類雖然熱量低，但其膽固醇風險卻不容小覷，特別是蝦頭、蟹膏、卵黃等頭部和內臟部位，其他高膽固醇海鮮還包括：螃蟹、蝦米、小卷、魷魚、烏魚子等等。因此，建議選吃低膽固醇的海鮮，像是蝦肉和蛤蜊。（延伸閱讀：不只鮭魚才有～增添Omega-3多吃這些） 7. 吃生菜能生財 火鍋輕鬆又好吃 現代人講究均衡飲食，所以當然少不了蔬菜料理，像小白菜的綠葉蔬菜不僅有豐富的維生素和礦物質，還有長壽的祝福意義。另外，萵苣是春節很好搭配著吃的蔬菜，它的別名叫生菜，取諧音「生財」，所以也是新年受歡迎的食材之一。過年期間難免會吃很多高熱量食物，蔬菜類則是很好的潤腸選擇，因為它有膳食纖維促進腸胃蠕動，還能維持飽足感，所以建議在吃飯時先夾蔬菜，且能生吃就生吃，才能完整吸收其營養價值。 如果想要讓蔬菜料理更多元，可以混合不同的蔬菜一起炒，像是高麗菜、蘑菇類、韭菜、蓮子、海苔等等，或是準備新鮮材料煮火鍋也不錯，好吃的秘訣在於湯頭和醬料，它並不需要複雜的料理程序，就能簡單吃一頓美味的饗宴。若要吃得健康，除了要避吃加工火鍋料和炸物、將澱粉類留到最後、少酌甜點和冰淇淋之外，也要注意吃到七分飽即止，湯底盡可能挑昆布或蔬菜湯，醬料則選天然食材，如羅蔔泥、蒜、蔥及香菜做提味。

在傳統農業社會中，地瓜農只收成地瓜的根塊，剩下的地瓜葉則拿來餵豬，這也是為何有些高齡有些長輩，會將吃地瓜葉視為吃豬食。不過，在現代社會中，地瓜葉不僅許多人愛吃，是家中餐桌或餐廳常見料理，而且營養價值極高，甚至超越地瓜本身。《Hello醫師》帶您進一步了解地瓜葉的營養價值和相關健康功效。 地瓜葉的營養與熱量 根據衛生福利部食品藥物管制署食品營養成份資料庫，每100克地瓜葉的基本營養成分如下： 熱量：28卡 蛋白質：3.2克 脂肪：0.3克 碳水化合物：4.4克 膳食纖維：3.3克 可見地瓜不僅熱量低、膳食纖維也高，吃多也不易胖。另外，地瓜的其他營養素也十分豐富，例如： 維生素A：5960IU 維生素C：26.8毫克 β-胡蘿蔔素：3523微克 葉酸（維生素B9）：69.9微克 鉀：401毫克 鈣：105毫克 鎂：35毫克 鐵：2.5毫克 地瓜葉6大功效與好處 以整體營養價值來說，地瓜葉也一點都不亞於香蕉、酪梨或花椰菜等蔬果。以下列出6種地瓜可為人體帶來的健康功效。 功效1. 地瓜葉有助保護雙眼 對於長時間用眼的現代人而言，地瓜富含的維生素A是重要的護眼營養素之一，而β-胡蘿蔔素則可經由人體轉化為維生素A利用。此外，地瓜葉還含葉黃素與玉米黃素，兩者皆屬優秀抗氧化物，降低藍光與自由基對眼睛細胞的傷害。 功效2. 地瓜葉高鈣 含維生素K防骨鬆 維生素K在鈣質形成骨骼的過程扮演關鍵角色。許多研究也顯示，缺乏維生素K和骨質疏鬆症（Osteoporosis）有相當關聯；攝取充足的維生素K2，有助預防老年人因跌倒而導致髖關節骨折。 像地瓜葉這類深綠色蔬菜就飽含維生素K，再加上地瓜葉的高鈣特性；只要攝取100克的地瓜葉，就可滿足每日鈣質建議量的1/10，對於預防骨質疏鬆或骨折皆有益處。 地瓜葉含豐富膳食纖維，有助促進腸道蠕動。 功效3. 地瓜葉高纖 降膽固醇又利便 地瓜葉含豐富膳食纖維，雖然無法被人體吸收纖維，但卻是維持人體消化系統健康不可或缺的營養之一。攝取充足的膳食纖維，能幫助糞便形成、軟化糞便、促進腸道蠕動將糞便排出，同時也可幫助人體代謝低密度脂蛋白膽固醇（又稱壞膽固醇，LDL），減少動脈粥狀硬化風險。另有部分研究指出，膳食纖維對於降低大腸癌或乳癌等癌症也有一定的幫助。 不僅如此，在心臟健康方面，地瓜葉被歸為深綠色蔬菜，含有大量維生素K，除了能防止動脈鈣化，避免動脈斑塊的生成與堆積而引發心肌梗塞；充足的維生素K也能穩定血壓，降低心跳停止的機率。 功效4. 地瓜葉助凝血 可舒緩經痛 女性月經來潮時常會伴隨經痛，其中的原因包括過度失血。維生素K能幫助凝血，因此除了幫助傷口或瘀傷復原，也能減輕經前症候群或經痛的感受；相對地，維生素K攝取不足，有可能會加重經痛的程度。若新生兒缺乏維生素K，更可能造成新生兒出血症（Hemorrhagic Disease of the Newborn，HDN）。 另外，地瓜葉也能提供人體鐵質，滿足女性因經期或懷孕所提高的鐵質需求，預防缺鐵性貧血症狀。 紅色地瓜葉口感較澀，但多酚含量高。 功效5. 維生素K防認知退化 根據加拿大蒙特婁大學（Université de Montréal）於美國國家生物技術資訊中心（National Center for Biotechnology Information，NCBI）發表的研究，維生素K會參與神經鞘脂的合成，為構成大腦細胞膜的重要成分。學者也因此發現，鞘脂的合成與代謝，與阿茲海默症（Alzheimer’s disease）等認知、神經性退化疾病有很大的關係，由此可見維生素K的重要。 功效6. 維生素礦物質顧口腔 諸如維生素A、維生素C、維生素D或維生素K等維生素，對牙齒和骨骼的礦物質化也很有幫助，能鞏固牙齒，並防止細菌侵蝕牙齒的琺瑯質。此外，富含礦物質和維生素的食物，也能幫助消滅口腔的細菌。雖然紅色地瓜葉口感較澀，但多酚含量也較高。（延伸閱讀：特別容易蛀牙？口水少和愛甜食是齲齒主因） 地瓜葉可以天天吃嗎？ 一般人是可以天天吃地瓜葉的，地瓜葉富含維生素A、大量的β-胡蘿蔔素、葉黃素及玉米黃素等，天天吃有助於過濾藍光，減緩視網膜細胞損傷及預防老化性黃斑部病變。 地瓜葉壞處與禁忌！地瓜葉什麼人不能吃？吃太多會怎樣？ 禁忌1.吃太多地瓜葉 地瓜葉富含纖維，過量攝取可能導致消化不良、腹脹、腹瀉等問題。 禁忌2.慢性腎臟病患者 地瓜葉為高鉀蔬菜，有慢性腎臟病者不建議大量攝取。 禁忌3. 腹瀉避免食用 地瓜葉屬於寒涼性的蔬菜，容易促進腸道蠕動，故腹瀉或是腸胃不適者建議少吃地瓜葉。 禁忌4. 服用抗凝血藥物者避免食用 地瓜葉中富含的維生素K有著穩定血壓並促進凝血，因此若有服用抗凝血藥物者，則建議避免食用地瓜葉，以免影響藥物效果。 紅地瓜葉多酚高 抗氧化好處多 除常見的深綠色地瓜葉外，偏紫紅色的紅地瓜葉則因口感澀、纖維較粗，不受民眾喜愛。其實紅地瓜葉的「紅」源自於較多的多酚（Polyphenols）含量，例如耳熟能詳的花青素（Anthocyanin）便是其一。花青素本身具抗氧化特性，因此能保護細胞不受自由基傷害，達到預防癌症、減緩發炎、延緩老化等作用。 因此，若有機會不妨嘗試看看紅地瓜葉的料理，感受一下不同的地瓜葉口味與健康好處。 地瓜葉除了在過去的台灣社會很少被食用，其實在西方國家也相當少見，不過地瓜葉的營養價值是無庸置疑的，近年更有許多國外研究和報導，都紛紛指出吃地瓜葉的好處，營養價值也與西方常生吃的菠菜相當，甚至能取代菠菜，作為生菜沙拉的主角，對於習慣吃清燙或炒青菜的我們，不妨也可以試試。 （圖片授權：Shutterstock） 若您有任何相關內容合作、採訪活動及投稿邀約，歡迎隨時與《Hello醫師》聯繫：[email protected] 健康訊息不漏接，歡迎加入《Hello醫師》社群： Line：https://lihi3.cc/Ur9VD FB：https://lihi3.cc/F7Qlf