健康飲食

民以食為天，美食文化可說是我們生活中很重要的一環，而隨著吃到飽餐廳的普及化，不管是吃火鍋、燒烤、海鮮，或是自助式吧台服務，人都會想要把眼前所有看得見的食物都吃一遍，但往往因為吃得太撐，反而造成腸胃消化不良，長期下來也會衍生各種身體問題。 吃到飽只是店家用的商業噱頭，建議消費者保持平常心，並依照您平常的飲食習慣，細細品嘗食物的味道，而非暴飲暴食，硬把食物都往肚子塞。「吃到」比起「吃飽」更重要，以下列出在吃到飽餐廳的3個飲食原則。 1. 不要空肚赴宴 很多人會以為在吃大餐前餓肚子，就能吃得更多，但其實並非如此，空肚赴宴不但沒法提升食慾，還會干擾身體的進食和消化系統。您可以在前一餐吃少一些，若想要胃口大開，請不要在開動前喝碳酸飲料和酒精，補充足夠的水才是關鍵。 此外，共餐的對象也要留意，通常和朋友或超過7個熟人的聚餐，人會吃得更多，相反的，在陌生的社交場合下，因為顧及第一印象和吃相，人吃飯會顯得較保守拘謹，這也包含還在交往中的女生。如果您平常習慣用信用卡買單，或許偶爾可以改用現金付款，因為您需要掏錢出來給，這相對能避免錢花得太兇。[embed-health-tool-bmi] 2. 座位選遠離吧台 座位的選擇會影響我們吃的份量，以有自助式吧台的餐廳為例，請選擇離食物遠一點的座位，或是背對著吧台的位置，畢竟若看不見食物，就能降低人想要吃的衝動，也不會有拿了吃不完的問題。溫馨提醒，請避開靠近風口的位置，因為在越冷的環境，人往往會吃更多。 接著，您可以先繞著吧台走一圈，除了知道各樣食物的擺放位置，也讓腦袋思考您想要吃的清單和順序。一般上，餐廳都會提供吃主食的大碟子，以及吃水果甜品的小碟子，所以，若您要吃到每一樣食物，請選擇較小的碟子。 您會發現，服務生總是很快地幫客人收空盤子，這是為了讓您誤以為自己還沒有吃飽，因此，數算您吃的份量很重要，同時確保飲食的均衡。以自助式餐廳為例，一般成人能吃3輪，建議每一輪要休息10分鐘，再去取用。 3. 蛋白質類是主食 關於怎麼挑選食物，首先，建議從低卡路里的蔬菜沙拉下手，肉骨湯頭也是不錯的選擇，儘量選擇深綠色蔬菜，請先避開高卡路里的油脂。喜歡吃沙拉的也要注意，沙拉醬和各類醃製品可能含有很高的糖、鈉、脂肪，所以建議拿還沒加上醬料的沙拉。 主食的部分，當然要吃高蛋白質的雞肉和海鮮類，並且挑那些您很少會吃到的食物，像是魚肉和螃蟹。與其吃炸雞和炸魚片，選擇烤雞和蒸魚會更健康，多吃蔬菜水果，並且加工肉和紅肉都要少吃。但最重要的，請不要狼吞虎嚥，一口一口慢慢地吃，才能享受美食，差不多7分飽就可以停了，記得讓自己有休息的時間，邊吃邊閒聊，這樣的聚餐才有意義。

台灣人料理少不了蔥薑蒜，其中，大蒜（蒜頭）除了是民眾愛用的辛香料，它對健康的功效，更是不容小覷，其實大蒜自古以來也常被用在醫療、宗教用途，當然，它濃烈的氣味，也曾經被用來嚇阻吸血鬼，無論如何，大蒜的抗氧化、抗癌等功效都已經被證實，這也難怪大蒜又被稱為地表最強食物，但是你知道嗎？ 吃蒜頭雖然有這麼多好處，如果少了一個步驟，就等於前功盡棄，少了最營養的大蒜素。以下將為你揭曉，讓大蒜變身抗癌聖品的關鍵步驟，並介紹大蒜九種的強大功效。 蒜頭切碎靜置 10 分鐘 幫助大蒜素生成 大蒜對健康有非常多的益處，最主要是因為蒜頭內一種大蒜素（Allicin）的成分，是相當強大的抗氧化物，雖然學者至今仍無法完全理解大蒜素的機制，但是它抗氧化、抗菌消炎功效，是無庸置疑的。 然而，大蒜並不是本身就含有大蒜素，新鮮大蒜含有的是蒜氨酸（Alliin），必須將大蒜壓碎或切開之後，一種稱為蒜氨酸酶（Alliinase）的酵素才會逐漸釋放出來，兩者交互作用才形成了大蒜素。 也因此，整顆蒜頭直接下鍋煮可能是較 NG 的作法，因為想要獲得最多的大蒜素，必須要讓大蒜接觸空氣，在切碎之後，靜置 10 分鐘以上，讓酵素充分作用，才能生成更多大蒜素。 大蒜的 9 個健康功效與好處 在認識大蒜素後，我們一起來看吃大蒜究竟有什麼好處： [embed-health-tool-bmi] 增強免疫功能：在試管實驗中，大蒜似乎能殺死癌細胞，而在人體上也發現有類似的效果，根據克里夫蘭醫學中心（Cleveland Clinic）指出，觀察約 4 萬名常吃蔬果和大蒜的中年婦女，罹患大腸癌的機率低了35%，而且不論生吃或煮過的大蒜都有效果。不過，受試者均是食用一般大蒜，並非大蒜精等保健食品。 抗發炎：刊登於美國國家生物技術資訊中心（NCBI）的研究指出，大蒜所含的硫化物，具有抗發炎的潛在效果，如果關節或肌肉發炎，不妨試試塗抹大蒜油在患處。 增強心血管功能：目前大蒜在降血脂的功效上仍有爭論，但能肯定的是，大蒜有降血壓跟保護動脈的效果，學者認為，紅血球能將大蒜裡的硫化物，轉變為硫化氫，能擴張我們的血管，進而有調控血壓的作用。 護膚護髮：大蒜富含的抗氧化物和抗菌的性質，可以殺死皮膚的致痘細菌，甚至有資料顯示，塗抹生大蒜可以除痘，但大蒜相當刺激，塗抹在皮膚上會有強烈的灼熱感，若想嘗試應特別小心。 殺菌效果：大蒜殺菌的效果，也能幫助我們避免食物中毒，因為它能殺死食物中常滋生的細菌，例如：大腸桿菌（E.coli）和沙門氏菌（Salmonella），不過大蒜並不是消毒的方式，因此第一線處理食物時，還是需要注意衛生、妥善地消毒。 治香港腳：大蒜也能對抗黴菌、香港腳的患者可以將腳泡在大蒜水中，或塗生大蒜在腳上，來殺死黴菌止癢。 預防攝護腺癌：發表於《亞太癌症預防雜誌》（Asian Pacific Journal of Cancer Prevention）的一篇研究指出，蔥屬植物，特別是大蒜的攝取，跟攝護腺罹癌風險下降有關，不過研究團隊也提到，針對大蒜與攝護腺癌之間關係的研究很少，仍待更深入的研究。（延伸閱讀：如何吃才能預防癌症？8大最佳抗癌食物大公開） 減少飲酒過度的肝損傷： 根據中國山東大學毒理學研究所的研究指出，大蒜中的二烯丙基二硫化物（Diallyl Disulfide, DADS），可能能保護肝臟，對抗酒精造成的氧化壓力（oxidative stress）。 降低感冒頻率：根據印度的研究團隊指出，預防性地攝取大蒜，有降地成人感冒頻率的現象，但對症狀的緩解沒有幫助。 大蒜天然 A 尚好 雖然市面上有許多販售大蒜素的保健食品，但近年的研究也發現，大蒜的保健食品，效果不如新鮮的大蒜好，此外，雖然許多研究都指出，生吃大蒜可能好處較多，但就以整體統計來說，似乎只要攝取足夠大蒜，無論生吃與否，都對健康有益。 大蒜好處多 但刺激性強建議適量食用 吃蒜頭的好處有相當多，但是也相當的刺激腸胃，因此，剛開始吃大蒜的人，應避免一次食用過量，大蒜的刺激性會造成腸胃不適、脹氣、腹瀉和口臭。大蒜對皮膚來說也相當刺激，所以在煮菜時可以考慮戴手套。 食用大蒜精等補充品要注意 如果有服用抗凝血劑的民眾，應特別注意，因為攝取大蒜補充品有可能會加強藥效，使得血液更難凝結。另外，雖然較少見，但是吃大蒜補充品，有可能會導致頭痛、疲勞、胃口喪失、肌肉疼痛或過敏的反應。 （圖片授權：達志影像）

用夾蟹鉗壓碎螃蟹殼，一口將白色的蟹肉放進嘴裡，幸福感充滿了整個嘴巴；所有的海洋生物裡，螃蟹(Crab)可說是海鮮料理的高級美食之一。而且，它的肉不僅甜美好吃，其營養價值也很高，並不輸其他魚貝類，以下列出吃蟹肉的2大好處和料理方法，趕快把握秋季螃蟹旺季，趁週末去市場抓一堆回來煮吧！ 1. 螃蟹含Omega-3脂肪酸且助抗氧化 與其他的魚類一樣，螃蟹含有Omega-3脂肪酸，能避免血管中的血小板黏在一塊，確保血流順暢，其來源來自於攝取水中浮游植物和藻類所得。此外，它也有鉻(Chromium)的礦物質，可以幫助提升身體的高密度脂蛋白(High Density Lipoprotein，簡稱HDL)，加上固醇(Sterol)能限制其他膽固醇(Cholesterol)的吸收，進而降低了心臟疾病(Heart disease)和中風(Stroke)的風險。 幾乎所有的甲殼類都有硒(Selenium)的成分，但螃蟹算是較頂級的食物來源，可以加強身體的抗氧化保護系統，保障甲狀腺功能和身體免疫系統，還能中和自由基(Free radicals)，幫助對抗癌症。 2. 螃蟹肉強壯骨骼牙齒 對小孩和年長者而言，螃蟹其實是不錯的蛋白質來源，因為它的肉並沒有結締組織，所以與其他肉類相比更容易消化，適合各個年齡層食用。另外，它對於腦部認知和神經系統也非常重要，包括維生素B2、維生素B12、銅；其中銅能助於鐵的吸收、紅血球的製造，進而加速傷口的治癒時間。 [embed-health-tool-bmi]很多人不知道，吃螃蟹能強壯骨骼和牙齒，它含有磷(Phosphorus)和鈣質，有骨質疏鬆風險的老人建議多多攝取，以保障健康的高齡生活。但是，也不要大量地吃蟹肉，因為它仍有很高的鈉(Sodium)和膽固醇，吃多了反而會提高心血管疾病風險，高膽固醇病人也要儘量避免，並且在做任何飲食的調整前，請先跟專業醫師或營養師商量。 螃蟹要活著出手料理 料理海鮮一定要活著出手，螃蟹也不例外，若發現買回來的螃蟹死了，或蟹殼破了，請將屍體丟掉，因為死了的海鮮會釋放組織胺(Histamine)，會導致過敏症狀。而由於螃蟹身上可能會有細菌和寄生蟲，要注意別把熟食放在一起，以免造成交叉感染。 根據美國紐約州衛生部(New York State Department of Health)的資料，螃蟹殼上的褐綠色物質要移除，因為它含有多氯聯苯(Polychlorinated Biphenyls，簡稱PCBs)、戴奧辛(Dioxin)及其他重金屬成分，用沸水煮熟螃蟹後，也請把水倒掉，以免誤食，80%的PCBs會從螃蟹體內滲出。 在處理活螃蟹時，請使用手套和鉗子，抓的時候從螃蟹的後部著手，且抓穩2邊的後腳，然後沖冷水數分鐘。接著，將整隻螃蟹下沸水煮約10分鐘，或煮至蟹殼轉粉紅色，才拿起放入冰水中冷卻，若是體型較大的大蟹，則可以煮至20分鐘，等到摸了不會燙手，就可以開動吃美味的螃蟹大餐啦！

隨著運動風潮席捲全球，許多人開始重視自身的健康，對於上班族來說，1天可能有8小時(甚至更多)必須得待在座位上，有些公司甚至採用了站立式的辦公桌，來提升員工的健康，也減少了久坐造成的精神萎靡，使得辦公效率降低。但您有想過，既然我們都可以站著辦公了，那站著吃飯是不是也是一種對健康有益的進食方式呢？就像西門町某知名麵線一樣，因為沒有座位的關係，所謂的內用就變成站在店門口食用完。以下將為您介紹站立進食這種看似不太舒服的用餐方式，究竟這對身體有何好處以及壞處呢？ 1. 研究說站著消化快 我們都知道地球上的所有事物都受到地心引力影響，而吃飯這件事也不例外。根據發布在美國國家生物技術資訊中心(NCBI)的1篇研究顯示，在用餐後立刻坐下，其消化速度會比躺下來得快。雖然沒有針對站著吃飯和坐著吃飯的消化速度比較，不過根據用餐後的姿勢跟消化速度之間的關係，我們可以推測出當您用站姿進食時，吃下去的食物在胃袋的消化速度可能會比坐著吃來的快。 2. 消化快卻容易吃更多 人體處於站立狀態時，每小時所消耗的能量，大約比坐著要多出50大卡(kcal)。若從這個方向推論，站著吃飯應該會比較容易瘦啊？其實正好相反，除了跟朋友聚餐外，大部分人在平常上班日，吃飯的速度都滿快的，最慢大約半小時內就能解決一餐，若是採用立食的方式，頂多也只消耗25大卡左右，但是較快的吃飯速度，可能會使我們吃進更多的食物；相反地，在坐著吃飯的情況下，吃飯的速度通常會較慢，較慢的進食速度也可降低我們的食慾，提高飽足感，在無形之中減少了我們攝取的熱量。當然，從上面的說明可以發現，吃飯速度是影響吃多吃少的主因，若您喜歡站著吃飯，卻又不想因此攝取過多熱量而發胖，用細嚼慢嚥代替狼吞虎嚥，除了避免體重增加外，也能減少胃部的負擔，因為吃飯的速度愈快，代表食物通常沒有經過充分的咀嚼，而這項工作便需要依賴胃部完成，提高了消化不良的發生機率。 3. 飢餓感來得更快 我們已經知道了坐著跟站著吃飯在消化速度的差別，但是若您不僅站著吃，甚至還邊走邊吃，或是一下站一下坐，如此頻繁的活動可能會提高30%的消化速度，消化速度變快會讓胃袋提早淨空，傳送飢餓的訊號給大腦，導致您很快又想在吃點東西來止餓。這個現象雖然可能會讓想要減重或維持苗條身材的人感到苦惱，但是對於有在進行重量訓練並想要提升體重的人來說，也不失為一種增加每日總攝取熱量的方式。 4. 降低胃食道逆流風險 胃食道逆流(GERD)指的是胃酸從胃部回流到食道，可能有疼痛、灼燒感，頻繁的胃食道逆會讓食道產生潰瘍，甚至提高罹患食道癌的風險。飯後馬上躺下或是吃太飽都可能造成賁門(Cardia)閉鎖不全，這個部位就是胃袋和食道間的閘門，當閘門沒有好好關緊時，胃酸就有可能帶著尚未消化完全的食物回流到食道。為了避免胃食道逆流，除了在飯後不要馬上躺在沙發上看電視之外，嘗試站著吃飯，並在飯後散散步，有助於胃部加快消化食物。 5. 吃下空氣脹氣頻傳 前面提過，我們在站立進食時，通常會吃得比較快，為了讓進食速度加快，每一口塞進去的食物就會變多，同樣地，吃進去的空氣也會變多，因此，便有可能導致脹氣發生。此外，加快的消化速度，也會使得人體吸收食物中的營養素時間被壓縮，當食物中所含的碳水化合物(Carbohydrate)沒有被好好的吸收完全，便可能發酵產生氣體，使得我們有腹脹的感覺。[embed-health-tool-bmi] 說這麼多 到底該站著還是坐著吃呢？ 研究告訴我們，站著吃飯雖然可以降低胃食道逆流的風險，但也會讓人容易吃得太飽而導致脹氣，但是造成這些狀況的成因，幾乎都跟進食速度脫離不了關係。不管您選擇哪種吃飯方式，吃飯時適當地控制進食速度，在對於腸胃消化的幫助上，可能會比選擇站著或坐著吃飯來的重要。

在柑橘類水果當中，柳丁（柳橙）甜度不低和水分高，也沒有太過刺激的氣味，因此廣受人們歡迎。比起直接食用，許多人反而更愛打成柳橙汁，享受甜中帶酸的好滋味。除了滿足口腹之慾外，柳丁也含有豐富營養，不過也要小心別過量，以免熱量攝取超標。究竟吃柳丁、喝柳橙汁的好處有哪些？吃柳丁有哪些禁忌？就讓《Hello醫師》帶您了解。 好處1：柳丁熱量沒有你想像的高 柳丁的成分主要是碳水化合物和水，而葡萄糖、果糖和蔗糖都是主要存在柳丁的碳水化合物，也是柳丁甜味的來源，雖然柳丁糖分多，但其熱量其實並無想像中高，每100克柳丁熱量僅43大卡，一顆柳丁則約60大卡，以每天食用1~2顆柳丁而言，應無需過度擔心熱量過高的問題。此外柳丁還含維生素C、維生素B1、葉酸、多酚等多種營養素，對人體有抗氧化等諸多好處。 好處2：柳丁GI值偏低 膳食纖維豐富 雖然柳丁美味又香甜，但它的GI值（升糖指數）其實只有31，因為柳丁富含膳食纖維，僅100克就能提供2.1克纖維，約為每日纖維建議攝取量的1/10。 這些纖維包括果膠（Pectin）、纖維素（Cellulose）、木質素（Lignin）等，不僅有助延緩血糖上升、保持血糖穩定，也有利腸胃蠕動、預防便祕，甚至還可幫助身體代謝多餘的膽固醇，而柳丁果肉間的橘絡（白色部分）是纖維最為豐富處，因此建議吃柳丁時盡量不要剝除。（同場加映：第二型糖尿病別怕吃水果！6種低GI水果這樣吃） 好處3：降膽固醇護心臟 心臟病（Heart Disease）是現代人因病死亡的頭號兇手，不過柳丁中的類黃酮（Flavonoids），特別是橙皮苷（Hesperidin）這個成分，對於預防心臟病有正面效果；臨床實驗更發現，持續喝柳橙汁4週，有抗凝血的效果，血壓也會顯著地降低。 另外，攝取柳丁的纖維也有助降低膽固醇濃度，因為其中的水溶性纖維可與腸道的膽酸結合，形成糞便排出體外，而由於膽酸是膽固醇的代謝產物，若體內膽酸量下降，肝臟就會促進膽固醇代謝，以維持膽酸濃度。 [embed-health-tool-bmi] 好處4：檸檬酸預防腎結石 除此之外，柳丁還富含檸檬酸；一般認為，檸檬酸能夠預防腎結石的形成。因此，醫師常開檸檬酸鉀的處方給腎結石患者；若是想要透過天然一點的方法，吃柳丁也可以有相似的效果。 好處5：搭配補鐵預防貧血 若紅血球或血紅素濃度過低，血液的攜氧能力便會不足，進而導致貧血（Anemia），而其中又以缺鐵性貧血最為常見。雖然柳丁無法補充鐵質，但其富含檸檬酸和維生素C，能夠增進鐵質在腸道的吸收率，因此建議可先多攝取肉類，提高鐵攝取量的同時搭配柳丁食用，讓人體能夠充分吸收足夠鐵質，改善貧血症狀。 好處6：護膚防曬抗皺紋 維生素C是抗氧化劑的一種，能夠對抗自由基，避免其他細胞受自由基破壞，從而達到降低癌症風險、延緩老化的效果。因此食用柳丁可以幫助恢復曬傷並減少皺紋產生，讓膚質更好。 不僅如此，維生素C可以幫助膠原蛋白的生成，而膠原蛋白更是皮膚保養不可或缺的成分；口服神經醯胺搭配維生素C，也有助皮膚健康，想達到效用，吃對時間很重要！若想皮膚美麗又健康，柳丁是你不能錯過的好選擇。 喝柳橙汁別過量 說到柳丁，最常見的問題就是，到底要喝柳橙汁還是吃整顆柳丁呢？喝柳橙汁當然比吃柳丁方便，不過就營養價值來說，理論上並沒有太大差別，最大的差別是在纖維的含量，由於果肉的白色部分是富含纖維的部位，因此無論是手動榨汁或使用果汁機，請將殘留的果肉、果渣一併加入果汁內，當成廚餘過濾掉實在太過可惜。不僅如此，缺乏纖維也會讓飽足感下降，一不小心就喝下太多柳橙汁，攝取過多熱量而導致肥胖。（果汁） 若真的想喝柳橙汁，與其購買市售或果汁攤的現榨柳橙汁，不如自己購買新鮮柳丁榨汁，不僅可視個人口味加水稀釋，也可以避免攝取添加糖或其他食品添加物，降低蛀牙風險，健康又美味。 柳丁禁忌有哪些？ 柳丁雖然健康，但是和所有水果一樣，應該避免過量食用；吃太多柳丁會因攝取過量的纖維，造成消化問題，出現胃痛和腹瀉等症狀。根據梅約診所（Mayo Clinic）的資料顯示，攝取過量的維生素C也有機會導致腹瀉、噁心、胃食道逆流、脹氣、頭痛或甚至貧血等問題。此外，以下族群也不適合吃柳丁： 服用抗凝血劑、降血壓藥者：不宜食用柳丁或其他柑橘類水果，以免造成血壓過低。 腎臟病患：由於柳丁鉀含量高（一顆約含168毫克），腎功能不佳者或腎臟病患，不宜攝取過多柳丁，以一天一顆為限。 糖尿病患：糖尿病患可適度食用柳丁，但不建議飲用柳橙汁，以免造成血糖波動過大。 腸胃機能較弱者：空腹吃柳丁較易刺激胃酸分泌，容易引起胃食道逆流ㄉ等腸胃不適症狀。 （圖片授權：Shutterstock）

聽過支鏈胺基酸（以下簡稱BCAA）嗎？近年來，運動健身的風氣不斷提升，大眾對於運動補充品也越來越講究，其中BCAA更是常被健身者和運動員所使用，正確運用除了能幫助肌肉成長或提升表現外，一些研究還發現BCAA可能還有其他功效。然而BCAA到底是什麼？怎麼吃才能補充？以下就跟著《Hello醫師》一起認識吧！BCAA是什麼？欲了解BCAA的功效，就得先從胺基酸開始講起。胺基酸不僅是蛋白質的原料，能幫助組成每個細胞、組織和器官，在身體代謝過程也扮演了重要角色。人體的胺基酸總數主要有20種，其中9種為「必需胺基酸」，無法靠自己製造，只能從飲食中攝取，而所謂的支鏈胺基酸（Branched-Chain Amino Acids, BCAA），便屬於必需胺基酸，可分為：亮胺酸（Leucine，或稱白胺酸）：亮胺酸在3種BCAA中，對肌肉的形成影響最大。異亮胺酸（Isoleucine，或稱異白胺酸）與纈胺酸（Valine）：在產生能量和抑制血糖方面較有貢獻。（延伸閱讀：乳清蛋白推薦20款！乳清蛋白種類、口味推薦怎麼挑一次看）BCAA的6大功效在體內所有的胺基酸裡，BCAA佔必需胺基酸35~40%，其中有14~18%存在於肌肉裡。和多數胺基酸不同，BCAA最主要在肌肉中被分解，而非在肝臟中，也因此人體運動所造成的肌肉磨耗，也需要BCAA的幫助才能修補。[embed-health-tool-bmi]除了組成蛋白質和肌肉之外，BCAA還有控制血糖的效果，能幫助保留肌肉和肝臟所含的肝醣，促進細胞運用血液中的葡萄糖。另外，BCAA還能抑制血清素（Serotonin）的生成，以降低運動過程的疲勞感。以下將更詳細介紹BCAA的6大功效。1. 降低運動疲勞攝取BCAA有助於降低身心的疲勞，研究指出，運動中服用BCAA者，疲勞狀況減輕了15%，疲勞湧現的時間延後17%。在另一項實驗中，服用BCAA的組別，踩飛輪的時間比服用安慰劑的組別，加長了12%。疲勞延後可能對於運動表現的提升有些幫助，但仍缺乏確切研究成果佐證。不過值得注意的是，BCAA的抗疲勞效果，對於平時較少運動、或沒有訓練的一般人效果較好；對於經訓練的運動員則效果不佳。2. 加速肌肉復原BCAA除能降低運動中疲勞感，也有益於減緩運動後的肌肉痠痛。這是因為BCAA能降低肌酸激酶（Creatine kinase）和乳酸脫氫酶（Lactate dehydrogenase）的濃度，而這兩種酵素和肌肉損傷的關係密切，可能因此保護了肌肉，並提升了肌肉的恢復力。實驗也發現，服用BCAA者的肌肉痠痛程度，比未服用的人低了33%；而在進行力量訓練的人身上，服用BCAA者的運動表現提升了20%。不過上述效果仍然會因不同個體、性別、或是平時蛋白質攝取量而影響。3. 有益於緩解肝病BCAA可能對肝病患者有不少幫助，對肝性腦病變（Hepatic encephalopathy）的症狀有緩解作用。另有研究指出，對於進行肝病手術後的病人，補充BCAA可能對於肝功能有幫助，能降低併發症的機率、增強體力、提升睡眠品質或預防肌肉抽筋，甚至縮短住院時間。對於肝癌患者，BCAA補充品可能有助減少水腫，並且降低7%的提前死亡機率（早於預計壽命死亡），不過，BCAA並沒有提高肝病存活率的效果，也並沒有降低併發症（如：感染或胃出血）發生的機率。4. 刺激胰島素分泌有些人認為BCAA中的亮胺酸、異亮胺酸可以刺激胰島素分泌，增加血糖的利用率，進而降低血糖濃度。不過，並不是所有研究目前並沒有人體研究或證據完全證實這樣的論點，因為多數都只是動物實驗，再加上人體實驗的結果，大多是因人而異。關於BCAA是否有降低血糖的作用，仍需要更多的研究。因此，理論上只能說，攝取BCAA可能有助於穩定血糖。（延伸閱讀：血糖正常值是多少？飯前飯後血糖、糖化血色素這樣看）5. 控制體重甩體脂一項研究讓摔角選手進行19天的高蛋白飲食，並補充額外BCAA，最後，他們的體重比起一般選手多下降了1.6公斤，體脂肪也多下降了0.6%；在針對重訓者的實驗中，更發現每天補充14克BCAA的組別，在8週後，比起每天攝取28克乳清蛋白的組別，多增加了2公斤的肌肉量，還降了1%體脂。BCAA和減肥的關係雖然仍需要更多研究證實，但是根據以上的結果，可以推論BCAA可能有助於控制體重、加強減脂效果。6. BCAA有助增肌由於BCAA會刺激幫助肌肉生長的激素分泌，因此補充BCAA可能有助提高肌肉量，另有研究指出，較高比例的亮胺酸，搭配比例較低的異亮胺酸和纈胺酸，增肌效果可能更為明顯。然而，目前並沒有證據表明BCAA補充品的效果，比其他食物來源來得更好，因天然食物中便含許多BCAA。若想提升肌肉量，建議優先從天然食物獲取足夠蛋白質，或是補充乳清蛋白（高蛋白），確保每日蛋白質攝取量為每公斤體重的1.5倍，或至少不低於自己的體重（例：體重65公斤的成人，每日建議蛋白質攝取量為65克），再考慮額外補充BCAA加強增肌效果。BCAA怎麼吃？一般而言，若非運動員或特殊訓練需求，普通人可透過健康且均衡的飲食，獲取足夠的BCAA，其中以堅果、黃豆製品、魚肉、紅肉、白肉的BCAA含量尤為豐富。若考慮購買BCAA的補充品，目前市售產品主要以粉末和錠狀為主。前者需倒入水中搖散飲用，而錠狀BCAA在方便性上則略勝一籌。需要注意的是，不同品牌的一份BCAA量可能有所不同，通常建議專業運動員或大量運動者，每日可補充5~10克BCAA，建議可在運動前後補充水分時一併攝取。（圖片授權：達志影像）若您有任何相關內容合作、採訪活動及投稿邀約，歡迎隨時與《Hello醫師》聯繫：[email protected]健康訊息不漏接，歡迎加入《Hello醫師》社群：LINE：https://helloyishi.tw/Tvie8FB：https://helloyishi.tw/uzLBu

綠花椰菜是十字花科蔬菜的一員，其他包括羽衣甘藍、白花椰菜、小白菜和高麗菜等，這類蔬菜不僅熱量極低，還含有許多人體必需的維生素及礦物質，而且，常常聽人說綠花椰菜是最佳抗癌蔬菜，不過你知道花椰菜的抗癌物質，還要經過一道手續才更有效嗎？以下將介紹花椰菜中的抗癌物質，並教你要怎麼吃才能讓抗癌力滿分。蘿蔔硫素是神奇的抗癌物質花椰菜可提供人體大量的蘿蔔硫素（Sulforaphane），這個成分對血糖控制很有幫助，並且有抗癌的潛在效果，也因此，現在市面上甚至出現花椰菜錠等保健食品，但是研究指出，吃保健食品的效果，不如吃花椰菜本身來的有效。蘿蔔硫素是十字花科蔬菜有苦味的主因，卻也讓這類蔬菜有抗癌效果，研究發現，蘿蔔硫素能抑制癌症中的關鍵酵素－組蛋白去乙醯酶（Histone Deacetylase, HDAC），因此，蘿蔔硫素在未來可能是癌症治療的重要元素，而目前在針對黑色素瘤（Melanoma）、食道癌（Esophageal Cancer）、攝護腺癌（Prostate Cancer）和胰臟癌（Pancreatic Cancer）的研究中，都顯示有延緩癌症進程的效果。（延伸閱讀：如何吃才能預防癌症？8大最佳抗癌食物大公開）花椰菜被破壞過後才更營養比較特別的是，蘿蔔硫素並不是直接存在於花椰菜中，一般人不會注意到的另外兩種物質，硫化葡萄糖苷（Glucosinolate）和黑芥子酶（Myrosinase）才是關鍵，經過酵素作用，硫配糖體會轉化為蘿蔔硫素，而為了讓黑界籽酶作用，花椰菜必須先經過破壞，才能促使酵素反應。然而，根據農業與食品化學期刊（Journal of Agricultural and Food Chemistry）刊登的研究顯示，不論是水煮或微波，都會大幅減少硫配糖體（Glucosinolate）的含量，就算只加熱幾分鐘也會流失。烹調前靜置抗癌力增2.8倍雖然想要攝取豐富的蘿蔔硫素，看來剩下的選擇只有生吃，但是這並不符合一般人的飲食習慣，所以學者進一步研究發現，最佳的烹調方式是，將花椰菜切好後，靜置 90 分鐘再烹調，因為這時候的硫配糖體是最豐富的，比起一切好就馬上炒的花椰菜，整整多了 2.8 倍。學者最後提到，雖然沒有經過實驗，但靜置 30 分鐘也會有相當的效果。[embed-health-tool-bmi]服用抗凝血劑勿食用花椰菜如果你因血栓等問題，正在服用抗凝血劑，例如：華法林（Warfarin），請特別注意，應避免攝取綠花椰菜，因為它含有大量的維生素 K，若病人突然改變維生素 K 的攝取量，可能會造成危險。最後，還是提醒民眾，均衡飲食以及良好的飲食習慣，才是維持身體健康、對抗疾病的不二法門，不要因為某些食物很健康，就只單獨吃那樣食物，攝取多樣化的食物，才有達到均衡飲食的目的。

近幾年氣炸鍋愈來愈受歡迎，它最大的特色，就是只要以少許的油或是不用油，就能將食物做出如油炸過般酥脆的口感，因此深受養生或減肥人士的喜愛。究竟氣炸鍋製作料理的原理為何？用氣炸鍋料理有什麼好處和健康風險呢？請看以下介紹。氣炸鍋運作的原理根據研究，氣炸鍋中的熱空氣含有非常小滴的油脂，在食物的周圍循環流動，就可以將食物中的水分帶走，使食物即使不需要大量的油，也能有如油炸般相同的酥脆口感。而之所以有這種神奇美味的效果，也和料理食物時，一種稱為美拉德反應(Maillard effect，又稱梅納反應)的化學反應有關。美拉德反應常發生在加熱或有熱度的環境下，因為食物中的胺基酸(Amino acid)和還原糖(Reducing sugar)起了變化，而改變食物的顏色和風味，例如麵包、烤肉等加熱後會變成褐色又帶有香氣的食物，都是美拉德反應的結果。用氣炸鍋的3個好處有利減肥油炸食物含大量的油脂，熱量非常高，每克脂肪就有9大卡，是蛋白質或碳水化合物(Carbohydrate)的2倍之多，吃多了當然容易變胖。因此用氣炸鍋取代傳統的油炸或油煎方式，可以減少油的使用量，並利於減肥。舉例來說，炸過的雞胸肉就比等量的烤雞胸肉，多了30%的脂肪。料理方式更安全[embed-health-tool-bmi]傳統油炸或油煎食物的時候，都要擔心油在高溫時是不是會濺出，但若用氣炸鍋的話，就沒有油噴出來，或意外碰到熱油的風險了，不過還是要請大家遵照產品說明書使用。減少丙烯醯胺的產生油炸食品除了高油脂、高熱量之外，也含有一些有害健康的物質，例如丙烯醯胺(Acrylamide)，是碳水化合物在高溫烹煮的過程中，會形成化合物。國際癌症研究機構(International Agency for Research on Cancer)指出，丙烯醯胺是可能的致癌物，並可能和子宮內膜癌(Endometrial cancer)、卵巢癌(Ovarian cancer)、胰腺癌(Pancreatic cancer)、乳癌(Breast cnacer)和食道癌(Esophageal cancer)等癌症有關。和傳統的油炸食品相比，氣炸鍋做出來的食物，丙烯醯胺的含量減少了90%，因此若使用氣炸鍋，也許就能減少致癌物生成的風險。用氣炸鍋的2個潛在風險不保證健康想要吃得健康和養生，應該從基本的飲食習慣開始改變，改掉吃油炸食物的習慣，而不只是用氣炸鍋烹煮。如果經常買雞塊和薯條等冷凍食品，並用氣炸鍋製作，儘管不是真的油炸，但也不會為健康加分，且如果不忌口一直吃，也是會變胖的。可能產生其他有害物質雖然氣炸鍋能減少產生丙烯醯胺的機率，但在高溫烹煮過程中，還是可能產生其他潛在有害物質，如醛(Aldehydes)、多環胺(Heterocyclic amines)和多環芳香烴(Polycyclic aromatic hydrocarbons，PAHs)等，並會增加罹癌的機率。（推薦閱讀：烤肉致癌吃不吃？２大撇步安心吃烤肉）Hello Health Group 並不提供醫療建議，診斷或治療。

說到南瓜，除了當萬聖節裝飾之外，其實也相當營養美味，而且熱量低又富含許多維生素及礦物質，因此，除了把南瓜拿來當裝飾外，今天就來看看南瓜的營養成分以及對健康的六大好處。南瓜的營養成分南瓜的口感甜甜、綿綿的，是許多喜愛的蔬菜，還能當作主食。南瓜營養價值高。含有豐富β胡蘿蔔素、維生素 C、維生素E、鋅，能清除體內自由基，對於糖尿病患者也是相當優良的好食物。南瓜有什麼好處與功效？上面看完南瓜的營養價值後，就來看看吃南瓜有什麼好處與功效： 南瓜抗氧化 遠離慢性病南瓜含有許多抗氧化物，包括α-胡蘿蔔素、、β-隱黃素（β-cryptoxanthin），他們能夠中和自由基（Free radicals），並阻止自由基傷害細胞。動物研究也顯示這些抗氧化物，能降低罹患癌症、眼疾或其他慢性病的機率，不過，由於研究受限於試管和動物實驗，對於人體的效果，仍需要更多的人體實驗來證實。 增強免疫 助傷口癒合[embed-health-tool-bmi]南瓜富含 β-胡蘿蔔素（Beta-carotene），能幫助身體生成維生素A，而研究顯示，維生素A 能增強免疫系統、對抗感染，因為缺乏維生素A可能會導致免疫功能下降，除此之外，南瓜還含有大量的維生素C，能增進白血球的生成，進而讓免疫細胞更有效地運作，並加快傷口癒合；其它營養素包括了維生素E、鐵、葉酸，這些也都有助於提升免疫功能。避免眼疾 護眼首選食物視力會隨著年紀而逐漸退化，不過，平時如果有補充足夠營養，就能降低視力喪失的風險，而且南瓜富含的β-胡蘿蔔素，就是重要營養素之一，不僅能提升身體維生素A的含量，缺乏維生素A也是常見視力喪失的主因；此外，在1碗南瓜中，含有的 β-胡蘿蔔素，幫助身體生成的維生素A，就超過每日建議攝取量的兩倍。南瓜也富含了葉黃素（Lutein）和玉米黃素（Zeaxanthin），這兩個營養素能降低白内障（Cataract）和老年黃斑部病變（Age-related macular degeneration, AMD）的風險，此外，南瓜中的維生素C、E也能避免自由基傷害眼睛。（葉黃素推薦閱讀：2024葉黃素推薦最新20款！功效解析，找眼睛保健食品必看）南瓜熱量低可以助減肥南瓜是營養密度相當高的食物具有飽足感，因為熱量雖低，卻含有豐富的營養，一碗（約 250 克）的南瓜，僅有不到 50 大卡的熱量，簡單來說，比起常見的澱粉主食，是相對能幫助減肥的食物，而且，南瓜豐富的纖維還能有抑制胃口的效果。另外，南瓜子籽也可以食用，相當營養。多吃南瓜 有益心臟健康南瓜富含的鉀、維生素C和纖維，都對心臟健康有益；研究指出，攝取較多鉀的人，血壓較低，也較少中風（Stroke），兩者都是心臟病（Heart disease）的風險因子；南瓜的抗氧化物也能防止低密度脂蛋白（LDL，壞膽固醇）氧化，避免在血管壁形成推積，減少罹患心臟病機率。胡蘿蔔素和膠原蛋白能美肌研究顯示，胡蘿蔔素有助於減少太陽光對皮膚的傷害，身體吸收之後，會運送到各個器官，並能抵抗紫外線傷害，而傳送的部位也包括了皮膚。南瓜中的維生素C，還能幫助身體製造膠原蛋白，讓皮膚更健康，此外，南瓜中的其它抗氧化物，都能夠幫助我們的皮膚對抗紫外線。南瓜有什麼禁忌雖然南瓜相當健康，不過還是有些人會對南瓜過敏，應避免誤食，另外，南瓜含有 94% 的水分，若吃多了可能會有利尿的現象，若有服用利尿劑（Diuretics）的人，應避免食用過多的南瓜。

木瓜營養 木瓜屬於番木瓜科，盛產於熱帶和亞熱帶，原產地為熱帶美洲，味道香甜、不苦澀，富含鉀、維生素A、β-胡蘿蔔素、茄紅素、維生素C等多種營養素。在台灣，即便非盛產季（7~11月），我們也都吃得到，甚至隨時都能點杯木瓜牛奶來喝，也因此可能許多人都忘了木瓜有多營養。究竟木瓜的營養功效有哪些？以下就為你介紹吃木瓜的8大健康好處。 木瓜熱量、GI值 每100克的木瓜熱量約43大卡，木瓜升醣指數GI值是60，是GI值中間的水果。 什麼人不適合吃木瓜？ 木瓜豐含天然乳膠（Latex），對乳膠過敏者應避免進食；另外木瓜的鉀含量也高，腎病患者同樣不宜食用；腸胃不好的人吃太多容易腹瀉，糖尿病、腎臟病患者也不適合吃太多。 腎臟病 糖尿病 乳膠過敏 腸胃不好者：  木瓜的蛋白質分解酵素，能促進消化吸收，但若胃黏膜受傷，木瓜酵素可能會侵蝕受傷處，造成胃痛。 木瓜8大功效好處 1. 茄紅素抗癌 研究指出，木瓜除了有抗氧化物β-胡蘿蔔素（Beta-carotene），還含有茄紅素（Lycopene），不只能降低罹癌風險，對於正在治療的癌症病患也可能有益處，因為茄紅素是相當強力的抗氧化營養素，可幫助人體對抗致癌的自由基，其中尤以對攝護腺癌和乳癌的患者幫助特別顯著。（延伸閱讀：番茄是蔬菜還水果？原來番茄營養功效這麼多） 2. 增進心臟健康 茄紅素和維生素C，可能有助於預防心臟病（Heart disease），木瓜中的抗氧化物，也能加強高密度膽固醇的功效，增加心臟整體健康。 [embed-health-tool-bmi] 3. 促進鈣質吸收顧骨本 每100克的木瓜含有2.6微克的維生素K，缺乏維生素K會提高骨折的風險，因為維生素K能幫助鈣吸收、尿液中的鈣質排出量，進而達到避免鈣質流失，增加身體鈣庫存的功效。 4. 降低發炎指數 慢性發炎是許多疾病的根源，不健康的飲食及生活習慣，都可能會加重發炎，而研究發現，許多富含抗氧化物的水果，包括木瓜在內，都能有效降低發炎指數。 5. 木瓜酵素幫助消化 木瓜酵素（Papain enzyme）能幫助蛋白質的消化，人們也把木瓜用來治療便祕或腸躁症（Irritable Bowel Syndrome, IBS）的症狀，因為木瓜也含有豐富膳食纖維和大量水分。有趣的是，木瓜籽雖然平常不會吃下肚，但是誤食是完全無害的，而且木瓜籽、木瓜的葉和根，對於腸胃潰瘍的修復也有所助益。 6. 延緩皮膚老化 促進傷口癒合 木瓜中的維生素C以及茄紅素，都能保護皮膚，而且可能有延緩老化的效果，一些研究顯示，補充茄紅素和維生素C等氧化物，不僅可以降低曬傷，還有淡化皺紋的功效。學者也發現，木瓜泥似乎對傷口癒合有幫助，甚至能避免燙傷傷口的感染，另外，含木瓜酵素的藥膏，也具有治療褥瘡（Decubitus ulcers）的效果。 7. 維生素A幫助頭髮生長 雖然現代人皮脂分泌過多，容易出現毛囊炎的狀況，不過，適量的皮脂其實能避免頭髮過於乾燥，維持頭髮健康，而木瓜所含的維生素A不只能幫助皮脂分泌，也是頭髮生長的必要營養。 8. 預防老年黃斑部病變 木瓜含有玉米黃素（Zeaxanthin），能降低藍光對眼睛的傷害，也有預防黃斑部病變的效果。不過研究顯示，其實均衡攝取蔬果，都能減少老年黃斑部病變的機會，因此想要做好眼睛保健，除了使用電腦或手機時記得適時休息，建議也不妨多攝取不同種類的水果。 乳膠過敏者、孕婦應避免食用青木瓜 對乳膠過敏的人，很有可能對木瓜也過敏，因為木瓜含有殼質酶（Chitinase），這一種酵素會產生交互作用，應特別小心；孕婦也應該避免食用青木瓜，因為未成熟的木瓜含有大量木瓜乳膠（Latex），可能會刺激子宮收縮（Uterus Contractions）。 （圖片授權：達志影像）