健康飲食

清晨跑步不僅氣溫較舒適，也能避免汽機車的喧嘩聲，所以許多跑者很喜歡在早晨慢跑。然而，不論是新手或老手，都常有個問題，就是晨跑前到底要不要吃早餐呢？許多人擔心空腹跑沒力氣，吃完早餐跑又怕消化不良、影響表現，這些擔憂似乎都很有道理，到底跑步前該吃或是不該吃呢？吃還是不吃？起床時的血糖是一天當中最低的階段，因為整段睡眠時間都沒進食，多數人都需要吃早餐，來喚醒身體；但吃完東西馬上跑步，又可能會造成消化問題；若是為了讓早餐充分消化，提早1小時起床吃早餐，似乎是沒問題的，但反而容易造成睡眠不足，因此，吃與不吃都讓很多人都會陷入兩難。（同場加映：持續燃脂減肥 ！運動後1小時吃這些）空腹ok 搭配低強度度運動運動前是否要空腹要視運動時間與運動強度而定，空腹運動時，身體會先利用前1天晚餐儲存的肝糖來提供能量，因此通常建議跑者，如果隔天有計畫跑步，那麼晚餐就應該吃得更營養均衡，如蔬菜、蛋白質和碳水化合物。不過，若是較長時間（約1小時）的跑步，身體的肝糖可能會耗盡，影響到運動的表現，這時就需要補充能量包或其他食物；反之，強度較低的短程慢跑，空腹跑步是可行的，只要記得補充水分就好。（推薦閱讀：正確跑姿不受傷！10大跑步姿勢、技巧秒上手）另外，很多人相信，空腹運動是燃脂減肥的最佳方式。理論上，正確執行的話，確實能幫助身體利用脂肪酸來燃脂減肥。但空腹並不是決定性的因素，有學者指出，在體重及身體組成上，空腹運動和飯後運動的差別並不大。早起吃早餐晨跑好消化跑步前補充能量是很合理的，若是長跑，跑者更需要事先儲存能量，不過並不是要飽餐一頓，短距離的晨跑（5~6公里），大約1根香蕉就能提供所需能量。[embed-health-tool-bmi]另外，建議起床後就盡快吃下肚，這樣才能讓身體有足夠的消化時間。若跑步時間和距離較長，或是在比賽日當天，應提早1~2小時以上起床，並吃頓營養的早餐，提供足夠能量、避免消化問題。（延伸閱讀：跑步好處多！9 撇步幫助養成晨跑習慣）運動完可以吃什麼？補充營養很重要晨跑前吃與不吃各有其優缺點，選擇適合自己的方式才是正解。建議可以先測試看看，在跑步前先吃點小點心，觀察身體的反應，之後再嘗試空腹晨跑，挑出適合自己的方式。值得注意的是，其實跑步後攝取的飲食更加重要，運動後飲食應該攝取高碳水化合物以及蛋白質，來幫助身體恢復。但晨跑者常見的問題是，若不是要趕著上班、就是根本還不餓，此時，建議可以吃一點水果或巧克力牛奶，吃完再沖洗，到公司或準備差不多時，再開始吃早餐。（圖片授權：達志影像）

當你口渴的時候，你會選擇透過冰水還是溫水來補充水分呢？許多人認為喝冰水有害，但有些人卻對溫水敬謝不敏，尤其是大熱天或是運動完滿身大汗的時候，不來罐冰水好像沒有消暑的感覺。無論你是屬於冰水派還是溫水派，本文將為你解析喝冰水的壞處與好處，讓你了解水溫對你的健康有什麼影響。喝冰水壞處：加劇感冒鼻塞症狀根據美國國家生物技術資訊中心（NCBI）的研究指出，在感冒的情況下，喝冰水可能會使得鼻涕變得更加濃稠，使鼻塞的情況更嚴重，因此最好喝溫水或熱水來幫助緩解感冒的症狀，不過要注意的是，如果感冒的情形包含喉嚨痛，最好以常溫水代替熱水，因為喉嚨痛多因發炎而導致，熱水可能會刺激發炎的區域更加腫脹不適。另外也有研究顯示，喝冷水或冰水可能會加劇偏頭痛（Migraine）的症狀。另外一個有研究佐證的喝冰水壞處，出自於神經胃腸病學及胃腸蠕動期刊（Journal of Neurogastroenterology and Motility），這份研究表示，喝冰水對於消化緩慢或消化問題，如食道賁門弛緩不能症（Achalasia）有不良的影響。所謂的食道賁門弛緩不能症，指的是賁門不正常緊閉，導致吞入的食物或液體無法順利進入胃部進行消化，因為冰水的溫度較低，在飲用時會刺激到整個消化系統收縮，使得賁門緊閉的情況更加嚴重。喝冰水好處：運動喝降溫又止渴根據發布在國際運動營養學會期刊（Journal of the International Society of Sports Nutrition）的研究顯示，運動過程中或運動後喝冰水，除了可以有效降低身體核心溫度外，部份運動表現也會有些微提升。除了運動以外，在炎熱的天氣之下，人體也會增加排汗量來降低體溫，因此補充足夠的水分，來維持排汗功能的運作是相當重要的。國際臨床與實驗醫學期刊（International Journal of Clinical and Experimental Medicine）的研究則以5°C、16°C、26°C、58°C這4種水溫，觀察飲用者出汗反應與水分吸收的變化。結果發現，喝58°C熱水的人，飲用後出汗量增加最多；喝5°C冰水的人出汗量則明顯減少。然而適當的出汗是人體降溫的重要機制，綜合考量下，該研究認為冰水雖然同樣具降低體溫與解渴功用，但「微冰」的16°C冷水在保持適當出汗量的同時，人體吸收水分的效率也較佳。[embed-health-tool-bmi]喝冰水減肥效果甚微另有一種說法認為喝冰水對於減重有幫助，因為身體需要消耗更多的能量來將冰水溫度提升至體溫，其實水溫高低對於減肥的影響微乎其微，主要應該著重於水「量」的攝取，以及飲食的控制，才能有效減重。直接喝常溫水也是不錯的選擇。怕水溫太燙太冷？喝溫水百搭溫水並無明確定義，只要喝下去並無特別的冷、熱刺激感，皆可稱為溫水。比起冰水或熱水，溫水通常雖無明顯特點，但這就是它的好處，既不會因水溫過冷而刺激上呼吸道或引發腸胃不適，也不如熱水般，飲用時須小心翼翼，以免燙口。若你沒有明顯的水溫偏好，喝常溫水或溫水是你滿足一天飲水量的最佳夥伴。每日補充足夠水分比水溫重要不管喝冰水或溫水，只要它不會引起你的不適，都是值得一喝的好水。衛福部也建議，每人每天至少要攝取1,500c.c.的水分，當然若是有在運動或是從事外勤工作的人，水分的需求量也會增加。因此培養多喝水的習慣才能維持身體健康，但如果硬要一個習慣喝冰水的人改喝溫水，可能會降低他喝水的頻率與意願，最好依自己的活動習慣和氣候決定水溫，例如：在天氣熱的時候，冰水會比較好入口，對於剛運動完的人來說，補充冰水可以幫助降低體溫；天氣冷的時候，喝點溫水或熱水可以讓血管擴張，促進血液循環，讓身體暖起來。（延伸閱讀：水喝太多恐有水中毒！喝太多水的6大症狀）（圖片授權：達志影像）

拜工業革命之賜，各項食物或食品原料的生產量大幅提升，讓現代人不再像從前，逢年過節或是家境富裕才有機會吃大餐，但是在飲食無憂的情況下，肥胖問題所引起的心血管疾病和糖尿病（Diabetes）人口也屢創新高，尤其台灣的手搖杯文化，也是造成糖分攝取過量的原因之一。 糖對健康的影響，近年愈受重視；世界衛生組織（WHO）早在2015年便發布「成人和兒童糖攝取量指南」指引，強烈建議每日游離糖（free sugars）攝取量應為每日總熱量的10%；若能降至5%，則有助改善齲齒、肥胖、三高及其他慢性疾病風險。 基於健康的因素，食品業者改用人工甜味劑（Artificial sweetener，又稱代糖）代替傳統的蔗糖（Sucrose），作為低糖或無糖的選擇，像是零卡可樂（Coke Zero）便是因為添加代糖，讓產品不含糖分但喝起來有甜味。但代糖是否真的能避免「糖糖危機」呢？《Hello醫師》為您說明代糖是什麼？有哪些種類？以及代糖對人體可能產生的壞處。 代糖是什麼？種類有哪些？ 代糖又稱人工甜味劑，顧名思義其用途就是做為糖的替代品，不同於傳統添加於食品的糖類，例如：蔗糖、葡萄糖（Glucose）及果糖（Fructose）；代糖因熱量較低，卻具有極高甜度，經常被用來添加於各類飲料及食品當中。 根據不同的萃取來源，代糖主要可分為營養甜味劑（Nutritive sweetener）以及非營養甜味劑（Non-nutritive，或稱代糖、人工甜味劑）兩類： 營養（天然）甜味劑：例如甜菊糖苷、羅漢果苷等糖苷（Glycoside）類、麥芽糖醇、赤藻糖醇、木糖醇等糖醇（Sugar alcohol）類。以最常被添加在「無糖」口香糖的木糖醇（Xylitol）為例，它可以從白樺樹、橡樹或是玉米等植物中提煉出來，本身不含糖分，但仍有熱量存在；其他天然甜味劑也大多有相同的特性。（同場加映：芬芳好口氣？3爭議性口香糖添加物） 人工甜味劑（代糖）：通常含有極低熱量，甚至不含任何熱量，但卻比蔗糖高出幾百倍的甜度，因此也被用來添加在糖尿病患者的飲食當中。最早的人工甜味劑「糖精」（Saccharin）早在19世紀末期誕生，隨後又陸續出現阿斯巴甜（Aspartame）及醋磺內酯鉀（Acesulfame-K）。 比起熱量高的蔗糖，代糖不僅熱量低，而且只要少許分量就含極高甜度。例如阿斯巴甜與醋磺內酯鉀的甜度，就足足比蔗糖高出200倍，糖精更高出300倍。既然代糖可以更少的熱量換取更高的甜度，理應有減肥需求或嗜甜者的救星吧？然而，過度攝取代糖仍可能對人體造成影響。 [embed-health-tool-bmi] 代糖壞處是真是假？ 自從代糖問世之後，各種相關的實驗與研究也紛紛出爐，但由於有眾多不可控制因素，例如無法限制參與實驗者只攝取含有添加代糖之食品，使得研究仍難斷言，代糖到底對人體是好是壞？以下為5項代糖可能對人體產生影響的文獻討論： 1. 代糖減肥效果仍不明確 理論上來說，利用人工甜味劑代替高甜度、高熱量的食物應該可以有效避免體重增加，根據發表在《年度評論》（Annual Reviews）的一篇研究顯示，人工甜味劑可以幫助體重降低，《歐洲營養期刊》（European Journal of Nutrition）則指出，飲料添加代糖以取代含糖飲料，可以減少熱量的攝取，BMI（身體質量指數）也因此降低。 然而，也有研究指出，添加人工甜味劑的飲料，有可能提高肥胖機率；另一篇來自於美國國家生物技術資訊中心的研究則指出，人工甜味劑與體重增加有正向關聯，但是否會增加或減少罹患心血管疾病、糖尿病及代謝疾病等疾病機率，尚無明確研究能夠證明。 基於各項研究之間的矛盾性，目前仍無法斷言人工甜味劑是否能幫助減重。有說法提出，由於人工甜味劑的甜度相當高，習慣攝取這種高甜度卻低熱量的食物或飲料，可能會麻痺人體對於甜度的感受，進而排斥食用甜度較低的水果或蔬菜；也就是說，雖然甜味劑所含的熱量極低甚至無熱量，但卻因為甜度的關係，使部分民眾以代糖食品取代天然食物。 此外，另一派說法認為，當我們的舌頭感受到人工甘味劑所創造出來的甜味時，身體本能反應便覺得要得到該有的熱量，由於人工甜味劑不含糖分或含量極低，使人體會渴望攝取更多高糖份的食物來得到應有的能量，可能導致人工甘味劑引起肥胖。 最後，有些人有「因為我喝零卡可樂，所以有「空間」可以吃個蛋糕」的想法，可能也是無法成功瘦身的重要因素之一。 2. 糖尿病患吃代糖應適量 對於罹患糖尿病是否應該吃代糖，同樣也是正反兩方說法皆有。支持的一派說法表示，人工甜味劑一方面可滿足糖尿病患嗜甜的渴望，另一方面又不會提供過多熱量使血糖飆升；《美國臨床營養學期刊》（The American Journal of Clinical Nutrition）的研究顯示，無論是含糖或是人工甜味劑飲料，都會增加罹患第2型糖尿病的風險。 關於代糖與糖尿病之間的關聯，仍需更多研究佐證，對於糖尿病患者來說，只要限制攝取量，代糖仍是一種不錯的折衷方式，但基於其爭議性，不建議沒有節制地使用、養成喝含糖或代糖飲料的習慣。 3. 過量攝取糖醇易引起腸胃不適 研究指出，飲用含代糖的飲料，會改變腸道內的環境，影響腸道內微生物的生存；另外，食用過多糖醇類甜味劑，可能因無法完全被人體消化，容易產生脹氣等腸胃不適。 4. 可能提高心血管疾病風險 據「美國心臟病協會」（American Heart Association）研究指出，每天攝取兩份以上代糖飲料者，比起完全不喝或每週飲用不超過一份者，罹患中風以及冠狀動脈心臟病（CHD，簡稱冠心病）的風險更高；不過，仍需更多的研究證明心血管疾病與代糖飲料間的關聯。 5. 代糖並不會引發癌症 有關代糖引發癌症的研究，可追溯至1970年，美國一項針對糖精可能提高老鼠罹患膀胱癌風險的研究；然而，至今仍無法證明糖精或其它代糖與致癌的直接關聯，因此建議食用衛生福利部核准使用的合法人工甜味劑，較無致癌的疑慮。（點此觀看合法甜味劑一覽） （圖片授權：Shutterstock） 領取【限量專屬優惠 + 免費試用】   快前往 ➜➜《Hello醫師揪好康》 任何相關內容合作、採訪活動及投稿邀約，歡迎聯繫：[email protected] 快追蹤《Hello醫師》LINE、FB，健康訊息不漏接！

關於晨跑該不該先吃早餐，根據英國廣播電台(BBC)的專欄營養師詹姆斯·科林斯(James Collins)表示，若訓練強度低，那麼早餐以攝取蛋白質為主即可，甚至可以斷食不吃；如果訓練強度較高，那千萬別忘了吃早餐，而且需要攝取較多碳水化合物。另外，最好在晨跑前1~2小時前吃，否則有些人可能跑步時，會感到腸胃不適。至於晨跑前的早餐要怎麼選呢？其實和一般飲食的原則相同，重點在於均衡，蛋白質、複合式碳水化合物(飯、麵、麵包等)和纖維，都該充分攝取，以下提供8種簡易的西式早餐，讓您晨跑前不必煩惱要吃什麼。8種簡單早餐讓您晨跑有力優格燕麥：準備1包即食燕麥、1杯無脂優格和2茶匙的葡萄乾，配上一杯果汁。蘋果和燕麥：一顆大小適中的蘋果，約56克(1~2盎司)的巧達乳酪塊(Cheddar Cheese)，搭配一些堅果。能量棒、香蕉：選擇含有3~5克纖維、10克蛋白質的燕麥棒或能量棒，加上一根香蕉，能夠快速解決早餐，而且也很健康。花生醬吐司：2片全麥吐司塗上適量花生醬，加上無脂優格和果汁。牛奶燕麥粥：約2杯的燕麥，加入1杯低脂鮮奶或豆漿，搭配果醬或花生醬貝果，早餐輕鬆解決！（推薦閱讀：豆漿蛋白質含量高！運動增肌就這樣喝）水果優格：隨意搭配喜歡的水果，或打成水果奶昔之後，混合希臘式優格，水果優格百匯就完成了。水果優格鬆餅：全榖格子鬆餅(Waffle)淋上半匙的低脂優格，放些草莓、藍莓等莓果，營養又美味。花生醬香蕉三明治：準備2片全麥麵包塗上花生醬，然後擺幾片切好的香蕉，再將另一片吐司蓋上，簡單又快速。吃蜂蜜讓您不吃早餐也有力有些人仍然會擔心吃早餐後運動會消化不良，因此會選擇空腹跑步，但又有跑步無力的擔憂，這時不妨泡點蜂蜜水，除了糖分可以迅速供給能量，比起一般精緻糖，蜂蜜既天然，又含有許多酵素、維生素和礦物質，而且經實驗發現，食用蜂蜜能提供耐力型運動，如慢跑的能量，和一般市售的能量棒相同，如果長時間的運動，最好每隔30分鐘就補充一次，因為蜂蜜雖然升糖指數(GI值)低，但同樣有造成血糖不穩定的風險。

對很多人來說，羊肉若處理得不好，它所散發出的味道會洋溢在整個空間，實在讓人難以接受，這就是我們普遍常聽的羊騷味(Gamey flavor)。事實上，這種味道會隨著羊的年歲而增強，也就是說，越老的羊，羊騷味會越重。為減低和去除羊騷味，以下列出料理羊肉的3個小撇步，讓您吃羊肉不再捂鼻子。 1. 去除油脂抹大量的鹽 羊肉之所以會有騷味，是因為油脂和肌紅蛋白(Myoglobin)的關係，只要將這些脂肪都去除，烹煮過程就會減少油脂的化學反應，羊肉味道也就不會那麼重了。接著，用大量的鹽塗抹在羊肉表面，可以去除肌紅蛋白，再將其浸泡在水中約30分鐘，能幫助打開肉中的細孔。 另外，也可以用稀釋的醋水取代開水，若有時間的話，浸泡在牛奶中也是個方法，建議放置在冰箱數小時或隔夜，幫助有效移除多餘的血和野味。 2. 調味料降低羊騷味 想要吃得更有香味，調味是不可缺少的步驟，可以根據個人的口味調出您喜歡的味道，最常用的有炒蒜頭和薄荷、檸檬汁、肉桂、迷迭香等香辛料。此外，在烹調過程加上醃製醬料，像是照燒醬和醬油，能混進不同的香氣，降低羊騷味。 3. 加鍋蓋鎖住味道 煮羊肉的基本原則就是避免太多蒸氣跑出來，不然整個廚房都是羊騷味，因此可以藉由放上鍋蓋，除了能鎖住熱氣和味道，還可以幫助肉質的軟化。煎燉羊肉或羊排時，若要吃到七分熟或全熟的熟度，建議烤至約63°C(145°F)或以上，請使用電子溫度計監控肉的溫度。[embed-health-tool-bmi] 羊肉避免過量增膽固醇 總括來說，只要去除羊肉中的油脂，羊騷味就不會太重，但由於它是紅肉的一種，加上它富含膽固醇(Cholesterol)和飽和脂肪(Saturated fats)，建議不要大量地攝取，特別是孕婦，以免造成血膽固醇(Blood cholesterol)遽增，提高懷孕和生產的風險。 然而，只要適量地吃羊肉，它不但能幫助健身的人長肌肉，也有豐富的維生素和抗氧化成分，有助於對抗發炎和老化，其中它也含有白胺酸(Leucine，也稱亮氨酸)，對細胞組織的修復很有幫助，是不錯的蛋白質食物來源之一！

碳水化合物（醣類）和蛋白質、脂肪並列人體三大熱量來源，不過近年來，不少人害怕吃碳水化合物，深怕體重升高、血糖飆升；各種減少碳水化合物的飲食方法包括低醣（碳）飲食及生酮飲食（極低碳攝取）等，也在挑戰著過去我們對碳水化合物的認知。 《Hello醫師》帶您深入了解碳水化合物，讓民眾在面對各種標榜不同訴求的飲食方式時，不再看得一頭霧水。 什麼是碳水化合物、醣類？ 碳水化合物（Carbohydrate）又稱作醣類，顧名思義，就是含有碳、氫和氧原子（H2O，水）的化合物，是人體三大營養素的其中之一。 攝取碳水化合物的主要目的，是為了提供人體能量，多數碳水化合物最終會被分解成葡萄糖，被人體吸收。根據醣分子組成，大致上可分為以下3類： 單醣（Monosaccharides）：單醣是組成碳水化合物的基本單位，食物中的碳水化合物都要分解至單醣型態，才能被小腸吸收。單醣包括：葡萄糖（Glucose）、果糖（Fructose）、半乳糖（Galactose）。 雙醣（Disaccharides）：兩個單醣組成的分子就稱為多醣，包括乳糖（Lactose）、蔗糖（Sucrose）。 多醣（Polysaccharides）：由兩個單醣以上的分子組成，就稱為多醣，澱粉（Starch）和纖維（Fiber)都屬於多醣。 若是以飲食作為分類，則可分為以下三種： 糖：糖類有甜味，由單醣或雙醣構成，包含葡萄糖、果糖、半乳糖和蔗糖。 澱粉：由葡萄糖分子聚合而成，經過消化系統，最終會被分解為葡萄糖。 纖維：人體無法消化纖維，但無法被分解、加上能吸水的特性，反倒能幫助我們排便；而可溶性纖維，則能夠刺激腸道好菌生長，作為它們的食物。 （推薦閱讀：膳食纖維是什麼？認識水溶、非水溶纖維，吃對才有益腸胃） 碳水化合物有分「好」、「壞」 碳水化合物有哪些呢？我們可以根據加工程度進行以下分類： [embed-health-tool-bmi] 1.精緻碳水化合物 空有熱量、缺乏營養的「壞」碳水化合物，主要有以下2類： 精緻澱粉：白飯、麵食、白麵包、蛋糕。 糖類：含糖飲料、果汁。 一般認為這類的碳水化合物，較無營養價值，因為經過加工處理，流失了許多天然的纖維。許多研究也都發現，攝取精緻碳水化合物，與肥胖和第二型糖尿病高度相關，因為攝取這類食物，會被身體快速吸收，造成血糖值先急遽上升，然後快速下降，使人們產生飢餓感，並渴望更多的精緻碳水化合物，產生惡性循環。 2.非精緻碳水化合物 可以理解成「好」的碳水化合物，蔬菜、水果、豆類植物、馬鈴薯或全穀類等原型食物，都屬於非精緻碳水化合物。 這類食物相對健康，除了擁有纖維和豐富的營養素，也不會造成血糖的劇烈變化；許多研究指出，攝取蔬果、全穀類等高纖維碳水化合物，能提升整體新陳代謝，並降低罹患許多疾病的風險。 （推薦閱讀：抗性澱粉是什麼？冷飯燕麥防癌助減重） 建立正確觀念不用怕碳水化合物 雖然許多人認為碳水化合物是肥胖的主因，但在肥胖成為流行病前，人們並沒有因為攝取碳水化合物，造成特定健康問題；因此，一般情況下仍將碳水化合物，視為重要的營養來源。 美國梅約診所（Mayo Clinic）建議，成人一天碳水化合物的攝取量，應占每日總熱量攝取的45%~65%，不過建議避免攝取人工添加糖（Added Sugar）；此外，衛生福利部國民健康署也建議，民眾應多攝取富含纖維的水果、蔬菜、全穀類或豆類等食物，盡量不要攝取過多的精緻澱粉，添加糖攝取量也不宜超過每日總熱量的10%。 計算每日應攝取熱量建議使用：BMR / TDEE 計算器：計算基礎代謝率、每日消耗總熱量 （圖片授權：Shutterstock） 領取【限量專屬優惠 + 免費試用】   快前往 ➜➜《Hello醫師揪好康》 任何相關內容合作、採訪活動及投稿邀約，歡迎聯繫：[email protected] 快追蹤《Hello醫師》LINE、FB，健康訊息不漏接！

您是否曾經發現減肥碰到瓶頸，好不容易減了幾公斤，體重就開始停滯，好像再也下降不了，或是成功瘦了下來，過不久又開始復胖，甚至還超過以前的體重。難道大家都是因為意志力不足，一瘦下來就開始毫無節制地吃，懶得去運動嗎？這可不一定。以下將介紹代謝率與體重的的關係，和大家一起認識代謝率，建立正確的減肥觀念。什麼是靜止、基礎代謝率？你聽過BMI，多數人可能也聽過基礎代謝率（Basal Metabolic Rate, BMR），不過你聽過靜止代謝率（Rest Metabolic Rate）嗎？其實靜止代謝率與基礎代謝率BMR的定義相近，也就是當身體休息、沒有活動時，為了維持生命，身體所需的基本熱量，差別在於BMR的計算較嚴格，需要斷食並關在黑暗的房間來檢測，RMR的檢測則較為方便，只需要休息30~60分鐘就可以測量，因此數據較貼近一般人的生活。計算TDEE掌握正確減肥觀念在了解靜止與基礎代謝率後，我們應該還要有TDEE – 每日所需消耗熱量（Total Daily Energy Expenditure，以下簡稱TDEE）的概念，也就是每日消耗總熱量。顧名思義，它的計算考量了人們的工作、活動程度，算出一天大約消耗多少熱量。因此，只要一天攝取超過TDEE的熱量，那麼就會增重；相反地，吃的熱量比TDEE少，就會減重，大家可多利用－BMR/TDEE計算器，計算出自己的基礎代謝率與TDEE，輕鬆控制自己體重。復胖是代謝率作祟然而，即使成功減重，大家對於復胖的擔心卻從來沒少過。紐約時報（The New York Times）就曾報導，在美國著名的電視節目《減肥達人》（The Biggest Loser）中，成功瘦身的14位參賽者，學者發現他們在數年之後，通通都復胖了，更糟糕的是，他們的靜止代謝率，竟然都大幅下降，換句話說，過去參賽者可能餐餐吃2碗白飯，體重都能維持不變，但成功瘦身後，同樣吃2碗卻會變胖不少。也難怪很多人都發現減重之後，不僅很難維持瘦身的成果，甚至有可能復胖到比以前更重，原因就是代謝率會隨著體重一起增減。（推薦閱讀：肥胖不是病但很要命！代謝症候群 5 點檢查與預防）避免快速減重 肌肉量流失任何快速的減重方式，或是過度限制熱量攝取，都會造成代謝率下降，某些飲食方式甚至會讓身體分解肌肉，作為能量來源，而肌肉量下降會讓代謝率變差，這種快速減重的方式，在短暫減肥成功後，很容易因為基礎代謝率變更差，出現復胖的現象。（延伸閱讀：脂肪練不出肌肉！這些健身迷思錯很大）運動增加肌肉 提升代謝率、TDEE身體的基礎代謝率會依性別、年紀、體重、甚至是基因，而有所差異，這也是為什麼同樣的食量和運動量，還是有人胖有人瘦。雖然代謝率的快慢改變不易，但我們仍然可以透過運動，來提升TDEE，並維持我們的肌肉量，避免因肌肉流失，造成代謝率下降。另外，可考慮重量訓練來增加肌肉量，藉此提升整體代謝率，因為肌肉燃燒熱量的速度，比脂肪快得多，即使在休息時都能幫助消耗更多熱量。[embed-health-tool-bmi]（圖片授權：達志影像）

現代人工作繁忙，生活步調快速，在滾滾壓力排山倒海襲來時，找到適合自己的紓壓方式是很重要的。有些人在心情焦慮、煩躁不安時，習慣藉由酒精或咖啡來幫助自己舒緩情緒，不過這些物質實際上的效果如何呢？本文將介紹4種焦慮時應該避免攝取的食物，以免長期使用，會讓人在焦慮中愈陷愈深無法自拔。 1. 借酒澆愁愁更愁 有句俗話說，借酒澆愁愁更愁。藉由酒精消除焦慮的情緒，在短時間內其實是有效的，酒精壯膽的作用，可以消除害怕和害羞的感覺，這也是為什麼有人會藉酒搭訕陌生人、告白或是安撫上台表演前的緊張情緒。 但是待酒精的麻醉效果退去，血液酒精濃度下降後，這些一度被隱藏的情緒又會再次席捲而來。而且一旦習慣藉由喝酒來消除焦慮或壓力，就會習慣愈喝愈多，才能達到跟之前相同的麻痺效果。此外，酒精也會影響睡眠品質，隔天起床因睡眠不佳或宿醉造成的頭痛，會讓人更難排解積累的負面情緒。 2. 咖啡喝久會依賴 咖啡中所含的咖啡因，雖然可以提高血清素的濃度，讓人暫時感覺心情愉悅，但是待咖啡因效果退去，血清素水平下降時，又會再次讓人感到沮喪焦慮。對長期有喝咖啡習慣，且1天都喝好幾杯的人來說，突然不喝咖啡，讓身體沒有在固定的時間透過咖啡因提高血清素，就會使焦慮產生。 3. 含大量組織胺的加工食品 加工食品如醃肉等食物，內含大量的組織胺，攝入時會使人體血管擴張，近而讓血壓下降。身體為了讓血壓恢復正常，心跳速率就會加快，並可能引起緊張和焦慮的症狀。另外，魚肉如果保鮮狀況不好，也容易產生組織胺。[embed-health-tool-bmi] 4. 高糖食物讓心情坐雲霄飛車 我們都知道過量糖分對人體的負面影響罄竹難書，像是糖尿病(Diabetes)、心血管疾病等。糖分攝取過多，會使血糖快速上升，身體便必須分泌胰島素，才能使血糖濃度降低。糖分攝取愈多，身體需要分泌的胰島素量就愈大，造成血糖快速上升，又迅速下降到低於平均值的情形。 當體內血糖含量像坐雲霄飛車般上上下下，人的心情也會像坐雲霄飛車一樣，感到緊張、焦慮、心跳加速。血糖過低，又會讓人想吃東西，讓人陷入惡性循環。糖分含量高的食物包括番茄醬、沙拉醬等糖醋類的調味醬料，所以加了一堆沙拉醬的蔬菜沙拉，就算充滿蔬果看似健康，仍毫無疑問屬於高糖食物。 切忌長期或過量攝取 一般人並不會因為今天吃了醃火腿，或是喝了杯小酒就馬上感到焦慮。上面所提到的食物，大部分都是長期攝取，或攝取量過大而導致的問題。因此秉持少量的攝取原則，便能使心情不因飲食而產生負面變化。 Hello Health Group 並不提供醫療建議、診斷或治療。

您喜歡吃壽司嗎？常見的壽司外層會包一層海苔，裡面裝滿米飯、生魚或熟魚和蔬菜，也有另一種壽司，是壽司師傅用手將海鮮和米飯捏握成的握壽司。因為壽司包含多種營養豐富的食材，口味又清淡，被許多人認為是健康的食物，但因為壽司是由海鮮和多種食材組成，並經常配著醬油、山葵醬和醃薑片一起吃，而這些食材對身體是安全又健康的嗎？以下介紹吃壽司對身體的好處，以及需要注意的潛在風險。壽司包含的4種健康食材魚：魚肉富含蛋白質、碘和多種維生素與礦物質，且魚肉是少數含有維生素D的天然食材，更重要的是，魚含有omega-3脂肪酸，有益於大腦和身體健康，能減少心臟病和中風的風險。山葵醬：根據日文發音，又稱哇沙米(Wasabi)，而山葵醬通常會和生魚片的壽司一起搭配著吃，但由於它的味道很嗆和濃烈，所以基本上不會吃太多。它是將植物山葵的莖磨碎所製成，山葵與高麗菜、辣根(Horseradish)、芥末(Mustard)屬於同一家族。而山葵含有豐富的β-胡蘿蔔素、硫化葡萄糖苷(Glucosinolates)和異硫氰酸酯(Isothiocyanates)，研究指出，這些化合物可能具有抗菌、抗炎和抗癌的特性。海苔：海苔是一種用來包壽司的海藻，它含有多種營養​，如鈣、鎂、磷、鐵、鈉、碘、維生素B1、維生素A、維生素C和維生素E，且蛋白質含量也很高，佔海苔乾燥後重量的44％，可與大豆等植物性的高蛋白食物相媲美。醃薑：吃壽司時配一點醃薑片，能幫助去除口中海鮮的腥味，利於品嚐下一種口味的壽司。而生薑含有鉀、鎂、銅和錳，研究指出，生薑可以改善記憶力，並幫助於減少噁心、肌肉疼痛、關節疼痛、經痛的發生率，也能改善壞膽固醇(LDL)值。吃壽司4大健康地雷：血糖飆升　糖友要注意精緻澱粉和低纖維使血糖飆升：壽司主要是由白米製成，而白米是去除了大多數纖維、維生素和礦物質的精緻澱粉。研究指出，攝取太多精緻澱粉會導致血糖上升，進而會促使身體發炎，並增加糖尿病(Diabetes)、心臟病的風險。而且有些壽司飯還會加入些許糖增添風味，但這會使血糖上升更快。加人工色素的假山葵恐致癌：為了殺菌，大家吃生魚片會沾哇沙米(即山葵醬)，但其實有時我們吃到的山葵醬恐怕是假的，因為山葵是一種非常貴的植物，所以為了壓低成本，餐廳提供的山葵醬，可能是由辣根和綠色食用色素混合而成的。基本上辣根對健康無害，但我們必須當心食用色素，有些色素已被證實是致癌物質。生魚片可能含寄生蟲：壽司中含的生魚片，可能含有些細菌和寄生蟲，常見如沙門氏菌(Salmonella)、各種弧菌、胃黏膜蛔蟲和裂頭條蟲屬等寄生蟲。為了減少食物中毒的風險，建議大家在衛生和有信譽的餐廳用餐，或是選擇熟海鮮的壽司，並建議孕婦、兒童、老人和免疫系統較弱的人，避免吃含生魚的壽司。某些魚類可能含汞：海洋魚類通常有較高含量的汞，所以不宜過量攝取，如智利大海鱸、大比目魚、鮪魚等大型魚類，汞含量較高，而蝦、扇貝、魷魚和沙丁魚等海鮮，汞含量較低。此外，因海洋汙染的關係，海洋魚類身上可能也會有多氯聯苯(PCBs)、多溴二苯醚(PBDEs)和其他有害的化學物質。[embed-health-tool-bmi]（圖片授權：達志影像）若您有任何相關內容合作、採訪活動及投稿邀約，歡迎隨時與《Hello醫師》聯繫：[email protected]健康訊息不漏接，歡迎加入《Hello醫師》社群：FB：https://helloyishi.tw/uzLBuLINE：https://helloyishi.tw/Tvie8