健康飲食

台灣女性停經的平均年齡介於 48~52 歲。在完全停經前十年左右，月經的天數會不規則的縮短或拉長，經血量會漸漸變少，直到停止，而這樣的過渡期被稱為更年期。從更年期開始，到更年期後，身體會因女性荷爾蒙分泌的減少受到影響，流失的不只是生育能力，還有健康。更年期後增骨質疏鬆的風險女性尚未停經之前，體內的雌激素（Estrogen，又稱為動情素，是女性荷爾蒙的一種）能夠保護我們的骨質。女性的骨質密度在 30~35 歲時能達到最高峰。而進入更年期後，雌性素分泌減少，體內的骨質密度也隨之急遽流失。根據衛福部國健署的骨質疏鬆症臨床治療指引手冊指出：約五成 65 歲的女性骨密度低下（骨量不足），約有四成的 80 歲之女性患有骨質疏鬆症。（同場加映：女人更年期後要小「心」！了解更年期與心臟病的關係）更年期後老化快影響心血管更年期後，女性的卵巢功能急遽衰退，在雌激素分泌的缺乏之下，容易導致自律神經失調、血管彈性變差。而缺乏心血管的保護，更加速了高血壓、中風、心肌梗塞等心血管疾病發生的風險。衛福部發佈的資料也顯示：更年期後的女性因為心臟病而死亡的機率，隨著年齡增長，每多五歲會成長一倍（延伸閱讀：心肌梗塞男女有別！非典型症狀含胃痛、冒冷汗、疲勞）更年期吃對堅果顧骨本也顧心臟面對心血管相關的疾病，更年期女性食用小小堅果，其實也能發揮大大作用。研究結果顯示，胡桃與核桃都有非常好的抗氧化能力，因為其中富含維生素 E。維生素 E 是脂溶性抗氧化劑，主要分佈在細胞、血液和腎上腺中，能促進血管的舒張，預防血小板的凝集，幫助降低心血管相關疾病發生的機率。而更年期女性面對骨質疏鬆的問題，以補充鈣質為首要任務。以黑芝麻為例，100 克的黑芝麻含有 1456 毫克的鈣，看似非常豐富。但黑芝麻這種堅果種子類的食物，因為富含油脂，如果攝取過多恐怕熱量過高。再者，人體對植物性鈣質的吸收率只有 10% ~ 15%，相較於牛奶、起司等 25% ~ 30% 的動物性鈣質吸收率還低，所以單單只靠堅果補充鈣質，恐怕要攝取的熱量就超乎想像了。所以大家不妨試試以下的搭配方式，讓營養補充事半功倍。一般更年期女性：[embed-health-tool-bmi]建議飲用牛奶搭配含黑芝麻的堅果穀粉，一次吸收植物性與動物性的鈣質。奶類的鈣質含量非常豐富，平均每毫升可提供約一毫克的鈣質，同時也是良好蛋白質的來源。患有乳糖不耐症的女性：建議用優酪乳搭配含黑芝麻的堅果穀粉。優酪乳是牛奶經過發酵所製成，其中，乳糖在發酵過程中，已被乳酸菌轉化為乳酸，所以喝優酪乳並不會發生因乳糖不耐症而拉肚子的情況，且乳酸還能幫助鈣質吸收。而喝優酪乳搭配穀粉，不僅可以吸收牛奶中的動物性鈣質，與黑芝麻中的植物性鈣質，同時也不用擔心拉肚子了。（同場加映：乳糖不耐症～大推6種非乳製替代品）吃全素的更年期女性：建議飲用豆漿搭配含黑芝麻的堅果穀粉。大豆製品內含豐富的大豆異黃酮（Isoflavones），又稱作植物性雌激素，是有益更年期女性的保健營養素。所以豆漿配上穀粉，可說是一石二鳥，達到更年期身體保養，亦能同時補鈣。不過若吃全素的話，建議還是要多吃其他食材，如豆腐、深綠色蔬菜等，提高鈣質的攝取量。

我們都知道堅果極高的營養價值，像是維生素、礦物質、抗氧化劑、蛋白質、纖維等無所不包。不過食用這麼珍貴的超級食物不止要看份量，也要看年齡。怎麼吃堅果才聰明？其實可以依照不同年齡階段，嘗試不同種類的堅果，養成每日適量堅果的好習慣，讓你的健康加倍。兒童吃堅果須注意年齡除了對堅果有過敏的症狀需避免食用以外，其實對小朋友來說，堅果非常的健康，甚至可以拿來取代油脂。不過家長還是得注意噎食的問題，所以5歲以下的孩童絕對不可食用整粒的堅果，小至花生或瓜子也不行！一般而言，6個月的的嬰孩就可以食用蒸熟煮爛或是磨成粉狀的堅果了。（延伸閱讀：吃堅果好處多多）適合兒童的堅果花生：花生富含葉酸，生長期的孩童需要攝取葉酸以促進細胞分裂，才能健康地長大。（同場加映：從小照顧！葉酸能增進兒童語言能力）芝麻：芝麻的蛋白質含量豐富，而孩童身體正在發育，肌肉骨骼等都在快速成長，需要大量的蛋白質；另外，芝麻的鈣含量更是數一數二的高，偶爾食用芝麻醬等食物來補充，也是兒童不錯的補鈣選擇。青少年吃杏仁可減肥根據衛福部的調查發現，台灣的青少年在飲食習慣上，膳食纖維以及生長所需的維生素、礦物質，例如：鈣質、鎂、維生素 E 等等的攝取量都不足。所以堅果的攝取能夠補足這個缺口。不過資料也顯示，每4個國中生就有1人體重過重或是肥胖，到了高中更為嚴重，尤其是高中男生，約每4人中就有1人過重或是肥胖。在堅果攝取上，應注意適量不過量，1餐約為1大拇指指節，1天3餐約1個大拇指的量。[embed-health-tool-bmi]適合青少年的堅果：杏仁：研究顯示，每天食用1.5盎司（約42.5克）杏仁的受測者，比沒有食用的人更能夠減重與維持體重。杏仁的高纖能讓我們保有飽足感，因此比較不會多吃，也不容易復胖。巴西堅果：巴西堅果能降低青少年的血脂以及膽固醇，幫助過重的青少年維持健康。成人堅果可選開心果依據國民健康署2013–2016年國民營養健康狀況變遷調查結果，台灣19~64歲成人每天平均堅果種子類食品攝取量不足1份的比例竟然高達89.7%。也就是幾乎10個成年人之中有9位的堅果根本都吃不夠。其實每天只要吃一湯匙量的堅果就夠了，換算下來差不多是杏仁果5粒、腰果5粒、花生10粒。（延伸閱讀：十大堅果營養又美味！護心抗癌好處多）適合成人的堅果：松子：松子含有豐富的礦物質，銅、鎂、錳、磷、鋅等等，能夠給予成年人無論是工作或是學業上滿滿的活力。開心果：開心果內含豐富的葉黃素（Lutein）和玉米黃素（Zeaxanthin ），都能有效防止藍光對眼睛的傷害，以及預防黃斑部病變，非常適合用眼過度的族群。（葉黃素推薦閱讀：2024葉黃素推薦最新20款！功效解析，找眼睛保健食品必看）銀髮族選核桃預防心血管疾病其實台灣的老年人很注重養生，65–74歲的老年人所攝取的堅果量比其他年齡層都來的高。不過老年人食用堅果時要小心，免得把牙齒磕了一個缺角。全球老年化的狀況日益嚴重，堅果小小一粒，富含多種養分，科學家期盼以此解決老年人營養不良的問題。適合老年人的堅果：腰果：腰果富含鎂，攝取足量的鎂助於降低骨質疏鬆症的風險。核桃：研究顯示，核桃中的抗氧化劑卻是其他種類堅果的兩倍，其豐富的Omega-3多元不飽和脂肪酸，能降低許多心血管疾病的危險因子。（延伸閱讀：堅果種類這麼多怎麼挑？挑選原則看品質與分級）堅果食譜小撇步讓日常餐點裡面增添堅果的風味，只要把握「原味」、「適量」、「搭配」等三原則，就可以吃得健康。以下是堅果入菜的小建議：把壓碎的堅果配上牛奶加入玉米脆片中。把壓碎的堅果加至優格中。把壓碎的堅果加至玉米或海鮮濃湯中。松子可拿來拌沙拉。烤魚上可撒一些壓碎的夏威夷果仁。炒菜的時候可以添加杏仁、花生、腰果提味。如果在家烤蛋糕可添加一些核桃。減糖的花生醬抹在吐司內。（同場加映：懷孕肚子餓～2道堅果混水果的點心）（圖片授權：達志影像）

如果您熱愛運動或是個健身愛好者，肯定會想了解，哪些天然食物能幫助身體健康或運動表現？其中，堅果就是有益健康的食物之一。不少人推薦在運動前後吃堅果補充熱量，但究竟堅果到底有多好？吃多會反而對身體有不良影響嗎？《Hello醫師》帶您一起了解堅果對於運動族群的幫助。 堅果對運動的 2 大幫助 1. 堅果有益心血管健康 這或許是最多人聽過吃堅果的好處！不管是否有運動習慣，每個人都需要維持心血管健康；研究發現，堅果內富含的不飽和脂肪酸（Unsaturated fat）有助於降低人體內的低密度脂蛋白（Low-Density Lipoprotein，以下簡稱 LDL，俗稱壞膽固醇）；如果血液中含有過多的 LDL ，會與其他物質結合，形成斑塊堆積於血管壁，可能造成動脈粥狀硬化，提高心血管疾病風險。 （同場加映：吃蛋擔心膽固醇過高？帶你破除膽固醇迷思） 對於馬拉松跑者來說，長時間跑動本來就會對心臟造成很大的負荷，因此，可多吃堅果，不僅可保持良好的心血管狀態，還可減少運動過程中出現心肌梗塞等突發性心臟症狀的機會。 2. 抗發炎遠離鐵腿 [embed-health-tool-bmi] 瑞典厄勒布魯大學（Örebro Universitet）研究發現，血液中的發炎反應指標 — C 反應蛋白（C-reactive protein，以下簡稱 CRP）的升高，可能是導致老年人肌肉量下降的根本原因；其機轉在於 CRP 會干擾肌肉細胞中的蛋白質合成，影響肌肉生長。堅果所含的不飽和脂肪酸當中，包含 Omega-3 脂肪酸，也就是我們常聽到魚油的主要成分，其中所含的 DHA 與 EPA，便有助於抑制人體發炎反應之外，降低 CRP 。 （同場加映：肌肉隨年齡流失！預防肌少症3招一起做） 不只如此，堅果含有的維生素 E 也有助增強細胞保護力。舉例來說，重訓就是透過破壞肌肉細胞，讓新生肌肉變得更加強韌，破壞肌肉細胞與發炎反應有關，在細胞破壞與新生的代謝循環中，維生素 E 的抗發炎效果，有助減緩運動痠痛並加快恢復速度。 運動族的堅果吃法 根據運動種類不同，在堅果食用時機上也有所差異，例如重訓族群比較需要瞬間的爆發力，在運動前半小時到一小時，適合吃點碳水化合物為主的食物，此時進食堅果，幫助反而不大；由於堅果有助延緩消化，可以緩慢但持久的方式供給能量，所以跑步或馬拉松族群較適合在運動前吃堅果。 運動族群在堅果的挑選上，推薦選擇杏仁、核桃和南瓜子這三種維生素 E 含量較高的堅果種子。 （延伸閱讀：乳清蛋白推薦20款！乳清蛋白種類、口味推薦怎麼挑一次看） 健身族堅果食譜 堅果雖好，但也富含油脂，不宜攝取過量，有人難免會有疑惑，如果一天只能吃有限數量的堅果，可能連點心都稱不上？當然，對於有運動習慣的人來說，每天所需的熱量較多，所以，建議可搭配其他食物與堅果一起吃。 對於想健身增加肌肉量的族群來說，蛋白質的攝取尤為重要，因此，除了攝取堅果之外，也可以搭配乳清蛋白補足蛋白質並增加飽足感。 值得一提的是，坊間傳言，在運動後 30 分鐘攝取蛋白質，才能最大化肌肉成長效益，但研究發現，其實並無顯著影響；若有滿足每日的總蛋白質需求量，在運動後盡快找時間補充，就算沒有 30 分鐘內馬上補充蛋白質，也不會讓你的訓練白費。 如果你喜歡一切從簡，在運動前後除了可以吃堅果外，也可以搭配一些碳水化合物如地瓜、香蕉，迅速補充、恢復體力，或是你想額外補充蛋白質，也可以搭配水煮蛋、希臘優格或豆漿一起食用。 除了作為點心之外，你也可以將堅果納入正餐，例如將堅果拌入你準備好的健身沙拉；此外，甜食愛好者也可以嘗試將堅果打碎做成「堅果鬆餅」，但最好還是避免搭配糖漿食用，以免吃進過量糖份。 （延伸閱讀：豆漿蛋白質含量高！運動增肌就這樣喝） 以下提供「乳清（牛奶）核桃麥片」和「堅果能量棒」兩種簡單方便的堅果食譜，不妨動手做做看吧！   領取【限量專屬優惠 + 免費試用】 快前往 ➜➜《Hello醫師揪好康》 任何相關內容合作、採訪活動及投稿邀約，歡迎聯繫：[email protected] 快追蹤《Hello醫師》LINE、FB，健康訊息不漏接！ BMI計算器：https://reurl.cc/Rylnex 血糖管理評估：https://reurl.cc/q0jzYN 糖尿病前期檢測：https://reurl.cc/Myxv4X

堅果栽種於世界各地，是富含優質脂肪的營養食材。但是，產地多元，種類又多樣化，想必挑選上也有許多學問，無論是產地、外型、處理過程的方式與溫度，都會影響堅果的價格與營養價值。以下帶大家認識常見的堅果種類之產地、品質等級和烹調方式，以及各類堅果的熱量。堅果種類與產地要挑好堅果，就得先懂得堅果是從哪裡來。全球的堅果貿易為一連串錯綜複雜的關係，包含生產者、貿易商、出口商和再出口商。過程中，因為堅果通常有堅硬的外殼，很難用手直接打碎剝開，所以通常會先在人力成本較便宜的國家，經過清洗和去殼等程序之後，然後運輸出口到世界各地包裝和販售。以下是常見的堅果種類和產地：1. 杏仁原產於中亞，之後逐漸向西傳播至中東和南歐，在1700年代被帶到美國加州。美國現在生產世界杏仁的 77%，其次是澳洲（8%）、西班牙（6%）和土耳其（1%）。中國會從美國進口帶殼杏仁，經過香港出口到越南進行加工，再將帶殼杏仁出口到澳洲、西班牙和美國等杏仁種植國。2. 腰果腰果的原產地在巴西，由葡萄牙人帶到印度、非洲和東南亞。目前，西非和印度產出的腰果佔了全球一半以上的產量，主要產地位於象牙海岸，其次是迦納。另外，越南和印度除了是腰果的重要生產國外，他們同時也佔全球腰果總出口量近80％，這主要是因為生產腰果的非洲國家並沒有加工腰果，大多數會輸出到越南和印度進行加工。（同場加映：腰果的4大好處！懷孕這樣吃就健康）3. 核桃中國是核桃的第一大生產國，佔世界份額的46%，美國佔27%，智利產量持續增加，位居第三。（延伸閱讀：吃堅果也要看年齡！成人大推開心果、銀髮族吃腰果核桃）4. 夏威夷豆全球夏威夷豆產量持續增長逐年增加，2019 年全球夏威夷的主要產國為南非（29%）和澳洲（22%），分別佔世界份額的29% 和22%，肯亞（12%）、中國（12%）、美國（7%）、瓜地馬拉（5%）、馬拉威（3%）、巴西（3%）。[embed-health-tool-bmi]5. 胡桃墨西哥（47%）和美國（43%）是生產胡桃的首要兩國，其他則來自南非、澳洲和巴西，且南非的產量正穩定增加中。（同場加映：十大堅果營養又美味！護心抗癌好處多）堅果的品質等級市面上堅果種類和價格百百種，民眾在挑選時，該怎樣分辨品質好的堅果呢？隸屬於聯合國的聯合國歐洲經濟委員會（United Nations Economic Commision for Europe，簡稱 UNECE）針對無調味堅果訂定出最低標準，雖然不同堅果有各別的細項要求，但大部分的標準是相同的，包含：沒有腐壞外部沒有異味內部沒有異常潮濕不含肉眼可見的黴菌絲形狀正常：沒有畸形。完整：果仁完整，中間或外觀沒有孔洞和缺角，如果只是裂紋則不視為缺陷。清脆的聲音：腐爛或變質的堅果，敲擊或吃起來沒有清脆的聲音。乾淨：沒有沾染任何肉眼可見的外來物質，包括沒有去除乾淨的果殼。沒有蟲害：沒有活蟲寄居在內，且沒有蟲的屍體、碎片或排泄物。生長健全：萎縮、起皺、乾燥、變乾或太硬的部分不超過 25%。沒有斑點：變色、發黃的區域或油脂擴散的部分不超過表面的 25%。品質標準的部分，則依據品質和顏色來區分為特等（Extra Class）、一等（Class I）和二等（Class II），而每種堅果的等級定義方式皆大不同，但基本上依其質量和顏色來區分。特等：顏色均勻、幾乎沒有外傷，僅可容許表面非常微小的磨損。一等：顏色正常，可以允許輕微的缺陷，不影響產品的外觀。二等：符合上述12項基本標準即可，只要外觀、質量都保有該堅果的基本特徵，劃傷等缺陷是可被允許的。這個等級可以包含不同種類的堅果，並在包裝標示上需標示混合堅果。堅果的加工方式市面上的堅果處理方式，包含油炸、高溫烘烤和低溫烘烤，這3種方式之中，油炸屬於最高溫的。許多研究皆指出，高溫的烹調方式會影響食物的營養價值和成分。油炸的堅果，顏色呈現金黃、口感較酥脆，此外，很多業者喜歡用油炸方式，因為能節省時間成本，甚至可以掩蓋不新鮮的油耗味。反觀若用烘烤方式，如果是中低溫烘烤的堅果，要花的時間比起高溫烘烤或是油炸等方式更久，成本比較高，但是可以保留較多營養價值，除了少油，口感也更接近天然。低溫烘焙較健康當多元不飽和脂肪（Polyunsaturated fats）經過高溫處理時，營養價值很有可能會受到破壞或氧化，吃下之後便有機會在體內形成有害的自由基（Free radicals），傷害身體細胞。研究指出，烘烤的溫度愈高、時間愈長的堅果，含氧化物質的機率愈高，所以選購堅果或自己烹調堅果的時候，記得注意溫度和烹煮的時間。研究指出，使用中低溫度烤堅果，比起高溫烘烤，可以降低脂肪變質的機率。以核桃來說，經180°C高溫烘烤20分鐘後，產生了比生核桃多17倍的氧化物質。那麼生堅果會比低溫烘烤更健康嗎？對此，美國康乃爾大學（Cornell University）食品科學教授Rui Hai Liu（音譯：劉瑞海）表示，目前還沒有針對堅果經烘焙改變其營養的研究，但他認為，無論堅果經烘烤或是生的，對身體都有好處。他也表示，烘烤並不代表會減少堅果的好處，反而會提高某些生物活性分子的生體利用率（Bioavailability），生體物利用率愈高，代表營養被人體吸收利用的程度愈高，意即在經過適當溫度的烹調之後，反而會增加其營養吸收的效率。另外，根據前述研究，發現大多數在低溫或中溫（120～160°C）下烘烤出來的堅果，營養和口感都是最理想的狀態。從熱量挑堅果種類堅果主要的營養成分是油脂，也因為熱量高，讓很多想減肥的人敬而遠之，但事實上，減肥的人是可以吃堅果的，因為堅果的高油脂能增添飽足感，再加上多數是好油脂（不飽和脂肪酸），適量吃不僅有益健康，還可幫助降低心臟病（Heart disease）的風險。兩項研究指出每週吃2次以上的堅果，可能可以避免體重增加和肥胖。研究讓受試者在餐前吃一點核桃，發現有助於增加飽足感，進而可以幫助控制總熱量的攝取，也比較有體力進行運動和鍛鍊。五種堅果熱量這樣挑衛生福利部國民健康署也提醒，每天一湯匙（三茶匙）或每餐一茶匙的堅果種子，就可以達到建議攝取量。因此若對熱量有顧忌的民眾，可以參考以下熱量表來挑選堅果，以一湯匙（15 克）計算，常見的5種堅果的營養與熱量如下：腰果：熱量86大卡、脂質7克、蛋白質2.3 克、碳水化合物4.9 克、膳食纖維 0.5 克核桃：熱量98大卡、脂質 9.8 克、蛋白質 2.3 克、碳水化合物 2.1 克、膳食纖維 1 克胡桃：熱量104大卡、脂質11克、蛋白質1.4克、碳水化合物2克、膳食纖維1.4克杏仁果：熱量87大卡、脂質7.5克、蛋白質3.2克、碳水化合物3.2克、膳食纖維1.9克夏威夷豆：熱量108大卡、脂質11克、蛋白質1.2克、碳水化合物2克、膳食纖維1.2克（我的餐盤：堅果種子一茶匙－衛福部國健署）另外，市面上也有堅果棒這類堅果點心，通常堅果棒會包含多種堅果，作為零嘴雖然營養美味，但食用前應留意包裝標示的熱量並自行斟酌。一般來說，每支堅果棒的熱量約 150～200 大卡不等。提醒大家別因為覺得堅果棒天然、營養豐富就不控制攝取量，不注意的話，很容易攝取過多熱量。（圖片授權：達志影像）

最近的高溫依然讓我們熱到都汗流浹背，不過根據農民曆上的節氣，每年國曆八月七日或八月九日屬「立秋」，也就是秋天要開始了。雖然我們的體感溫度與農曆有所出入，但是從中醫養生的角度來看，「治未病」概念非常重要，也就是就是能先洞見疾病，加以預防治療，減低發病的可能。即使炎夏未退，其實現在就要好好為秋冬的寒氣入侵做打算了。立秋也是秋燥的開始中醫的養生觀也強調人與自然的關係，認為人與天地萬物共存於同一個宇宙，應順應大自然的規律、季節變化。自立秋以降，氣溫日趨下降，晝夜溫差增大，有著涼、感冒的風險，同時夏天的熱度仍未完全散去，所以中醫把秋季的燥熱之氣，稱為「秋燥」。秋燥屬秋季由「濕熱」逐漸邁向「乾冷」的過渡期，影響著我們的健康。秋燥傷肺的意義中醫所說的「肺」，不止是生理上的肺功能，還包括體外的防禦力、體內免疫力、水分代謝、呼吸道等等。例如皮膚、毛髮、鼻腔、咽喉、氣管等等。所謂的「秋燥傷肺」，主要是因為入秋後，雨水漸減，加上空氣的濕度不高，氣候上的乾冷會使體內水分更容易散失，我們的黏膜也更加乾燥。所以在秋天有時會出現呼吸不順、口咽乾燥、易乾咳、嘴唇或是皮膚龜裂出血等症狀。（同場加映：夏天皮膚癢又過敏？9 個夏季皮膚解決之道）立秋養肺的食材中醫以食療為先，藥補為後。以下是日常生活中容易取得，又能增進免疫力，護肺又養肺的食材。秋葵：秋葵中的黏液，其中的果膠能保持人體消化道的潤滑，進而有效幫助消化吸收、保護胃壁，增進體內的免疫力。（同場加映：貌似秋葵的毒物～曼陀羅3成分恐致命）白木耳：白木耳有「窮人燕窩」之美稱，有助於久咳不癒。中醫認為白木耳「潤肺」，因為它富含植物性膠質。海帶：海帶內的黏液成分藻膠酸（Alginic Acid）可吸附侵有害的毒素，像是灰塵、重金屬，並有助於肺臟把雜質排出。[embed-health-tool-bmi]（同場加映：食物是碘的最佳來源！腦部發育就靠它）山藥：山藥別名「淮山」，富含蛋白質胺基酸及黏質多糖，可促進人體正常生長及修復等保健功能。這些食物其實都有個特性，就是「黏呼呼」的滑潤口感，而這正是中醫所認為對應秋燥的良方。雖然暑氣未消，不過以食材開始為「秋涼」暖身，也是不錯的健康選擇。（同場加映：飲食不均衡或氣虛看起來更浮腫！中醫3招助減肥）

全球暖化，夏天越來越熱，我們也更容易食欲不振。但是這個季節同時也是日本腦炎、登革熱、腸病毒等傳染病的高峰期，如何在胃口不佳的時候能夠吃得健康，繼續維持免疫力，成了不可忽略的重點。其實把握住以下三大方向，我們都可以安然度過盛夏。（同場加映：夏天熱到吃不下？營養師教你改善小孩食慾不振）1. 飲食莫忘維持均衡許多人因為高溫的關係，正餐丟著不管，只想吃零食，事實上，這種少量多餐的方式其實並非不好，每間隔 1〜2 小時吃輕食、點心也行，不必堅持一日三餐。但是要讓食物能唾手可得，當飢餓感來襲，我們才能馬上開動。為了避免只吃小點而造成的營養不均，如何選擇食材就更顯得重要了！（同場加映：優質點心好選擇～9種堅果健康又美味）若澱粉類吃得少，可利用綠豆、紅豆、地瓜、芋頭做成甜品來補足，切記要減低調味用的糖用量。若吃不下肉類食品，則可選擇植物性蛋白質，熱量既不會太高，也能讓口感變得更清爽，像是豆類食品、花椰菜、蘆筍等等都是挺好的選擇。（同場加映：多做這步驟加倍抗癌～吃花椰菜有學問）[embed-health-tool-bmi]若想以「涼菜」補充膳食纖維，蔬果沙拉就是首選。夏日當季的芒果、火龍果、百香果、鳳梨配上生菜非常開胃。不過沙拉沾醬熱量高，要酌量使用。（同場加映：抗氧化控血糖～火龍果的6大健康好處）2. 運動後吃不下可用喝的運動時食慾會下降，主要是因為身體在運動時會分泌賀爾蒙告訴大腦要抑制肌餓，加上原本在腸胃的血液跑到肌肉，進一步抑制腸胃吸收。夏天運動食慾下降會更明顯。營養師指出，運動後要補充醣類和蛋白質才能回補流失的肝醣以及耗損的肌肉。運動後如果真的吃不下，也可以改用喝的補充營養，譬如自製香蕉堅果飲、燕麥奶等，有補才能幫助運動疲勞恢復喔！如果想要好好大快朵頤一餐，那建議你最好在用餐前避開高強度運動。3. 多喝水避口乾促食慾天氣一熱體內的水分也流失地很快，所以我們也要盡量補充，讓身體能正常地新陳代謝，避免影響食慾。不過水一口氣喝太多，或是一整天都沒喝水都會影響食慾，建議一次喝 300cc，不要在飯前才開始大量飲水。另外，在冷氣房內也要記得持續補充水分，以免身體陷入脫水狀態由於台灣有非常盛行的「含糖飲料文化」，人手一杯的風氣之下，我們很容易攝取過多的糖份，讓體重上升，健康卻隨之扣分。也讓不少人覺得白開水沒有味道太「無趣」，因此水分攝取不足。如果想要添加風味又不想犧牲健康，切一點檸檬片加至白開水中是不錯的選擇。（同場加映：夏天只想呷涼！破解消暑飲料 3 迷思）不過根據「衛福部國民健康署」的衛教資訊：檸檬和檸檬皮富含維生素 C、類黃酮（Flavonoid）等營養素，確實有益健康。但檸檬水實際上並沒有改變體質的功效，千萬不要被所謂「檸檬水調整酸鹼體質」的網路資訊所蒙騙。人體血液的酸鹼值是恆定的，並不會因為喝了檸檬水，或是攝取了酸性、鹼性食物而有所變化，所以無須因此牛飲檸檬水。（同場加映：人體有酸鹼性？一次搞清楚酸鹼平衡）

夏日炎炎，不喝點冷飲似乎難消暑，在台灣每三步一間便利超商，五步一間手搖飲料店，看到冰涼的飲料，不買的話甚至覺得有點對不起自己。不過體驗暢快清涼的同時，到底這些冷飲是在降溫，還是提高我們的風險呢？本文將探討夏天飲品該如何選擇，減低身體的負擔，也介紹酒精飲料的迷思。（延伸閱讀：突然體溫偏高怎麼辦？調節體溫過高善用這4種天然食材）1. 喝咖啡和茶算攝取水分嗎？咖啡與茶都屬於利尿劑，會使我們更頻繁想上廁所，排出體內多餘的鈉和水分。然而美國加州大學洛杉磯分校（University of California Los Angeles）醫學院的家庭醫學副臨床教授丹尼爾．維吉爾（Daniel Vigil）表示，我們經常排尿而流失大量水分，並不代表會脫水，因為透過排尿所流失的水分，並不會比我們從咖啡因飲料所吸收的水分還多。我們的身體會夠吸收所需的水分，排出剩下不需要的水分。所以適度地攝取咖啡因，並不會引發脫水，但是要記得多補充開水或無咖啡因飲料，才能更有效率的補充水分，也要注意少喝調味或加糖的茶飲和咖啡，如果攝取過多糖分或是人工添加物會讓我們體重飆升，更不健康。（同場加映：膽固醇指數這樣顧～不要再過度攝取糖分）2. 椰子水補充水分的效果最好？根據華盛頓郵報（The Washington Post）的報導，椰子水「超級補水」、「營養滿滿」、「電解質爆表」等廣告語，其實都是廠商炒作出來的，曾有椰子水業者因為誇大不實的宣傳被告上法院，花了一千萬美元和解。雖然椰子水能為我們補充水分，不過效果當然是白開水最佳。3. 酒精濃度低就比較健康？夏天的時候，市面上一些「微醺」、「果味」的啤酒或沙瓦（一種酒精含量低的酸味酒），因為清爽酒精量少，非常受到消費者的青睞，這些飲品只含 3〜8% 的酒精，其中又添加了果汁或蜂蜜，讓人誤以為比酒精成分較高的飲料更健康。酒味被甜味或酸味沖淡了，並不代表降低了酒精對人體的影響。1c.c. 的酒精原本就帶有 5.5 大卡的熱量，再添加糖分不低的果汁，很容易就增胖了。而且無論飲料的酒精含量多少，過量飲酒就會傷肝。千萬別以為調味過後的低酒精飲品喝起來和果汁有點像，就狂喝不止，這對健康毫無益處。[embed-health-tool-bmi]（同場加映：愛喝酒還是真酒鬼？9 點判斷是否酒精上癮）不喝冷飲度過夏日談何容易，但是為了保有更好的體能與抵抗力對抗各種病菌，維持健康的飲食一定是利大於弊。Hello 醫師團隊與你共勉之！

說到夜市小吃，怎麼能少了一份 Q 彈多汁的杏鮑菇（King oyster mushroom）呢？杏鮑菇不只好吃，營養價值也非常高，再加上熱量低，能幫助抗氧化，且可增強免疫力，因此是素食主義者很重要的營養來源之一。本文將告訴你吃杏鮑菇的三大好處；至於烹調方式，水煮當然比較健康，畢竟經高溫油炸後，營養成分可能也一併被消滅了，一起來看看吧。（推薦閱讀：吃素蛋白質怎麼補充？必知5種素食蛋白質來源）1. 麥角硫因可抗氧化杏鮑菇的營養成分包括碳水化合物、蛋白質、膳食纖維、維生素 C、多醣類等等，其中最重要的莫過於麥角硫因（Ergothioneine，一種抗氧化劑），根據台灣東海大學食品科學系所的研究，它能有效清除 DPPH（1,1-diphenyl-2-picrylhydrazyl，一種有機化合物）自由基，以及螫合（Chelate）亞鐵離子。而若將麥角硫因放入食物中做改良，其味道會變得更加美味。台灣中興大學食品科學與生物科技系的研究證實，薏仁和蕎麥經麥角硫因發酵後，糖、多元醇、氨基酸及類味精成分等味道會提升。（同場加映：橄欖油超強大～抗氧化防癌9大好處）2. ß–葡聚糖提升身體免疫力此外，杏鮑菇含有能助免疫調節的 ß–葡聚糖（Beta-Glucan），可降低細胞毒性，進而維護體液免疫與細胞免疫。根據韓國順天鄉大學（Soonchunhyang University）生命科學暨生物科技系所的研究，人體經給予 ß–葡聚糖治療後，ß–葡聚糖受器有明顯上調的表現，可幫助提升免疫力。[embed-health-tool-bmi]同時，ß–葡聚糖也是低血糖劑，或許能幫助控制血糖和胰島素抗性的狀況，預防第二型糖尿病（Type 2 diabetes）發生。不僅如此，杏鮑菇還能幫助抗發炎、抗過敏；韓國忠南大學（Chungnam National University）毒物學系所的研究人員，從杏鮑菇的萃取物中，發現了能降低促發炎細胞激素（Pro-inflammatory cytokines），以及其他抗原性細胞的成分。（同場加映：強化免疫力！吃7種暖色食材就對了）3. 抑制細胞生長助抗癌吃杏鮑菇還可幫助抗癌？中國陝西師範大學（Shaanxi Normal University）食品工程與營養科學系所的研究指出，杏鮑菇的多醣類對人體的肝母細胞瘤（Hepatoblastoma）有生長抑制作用，且能使細胞凋亡。以乳癌（Breast cancer）為例，杏鮑菇所含的三萜類合物（Triterpenoid），可有效抑制乳癌細胞的活動，根據中國天津大學化學工程與科技系所的研究，抗癌細胞的表現於體內或體外都甚有效，因而或許能幫助預防乳癌。（同場加映：0~3歲寶貝心肝！肝母細胞瘤怎確診）

端午節除了立蛋、划龍舟等習俗之外，最重要的就是吃粽子，每年這時候，台灣網友總會熱烈討論南部粽、北部粽哪種比較好吃，不管南粽北粽，都各有支持者。除了好吃外，很多人也重視健康，所以近年許多店家也推出養生粽、五穀粽供民眾選擇。本文帶你認識長輩或慢性病患者挑選粽子時的注意事項，還有北部粽與南部粽的差別。年長者及慢性病患選粽子衛生福利部國民健康署提醒，如果有咀嚼困難或腸胃功能較弱的民眾，吃粽子時應該細嚼慢嚥，適量就好不要吃太多，並記得搭配蔬菜水果，補足一天的營養所需。對年長者來說，傳統南北粽子的糯米、豬肉、花生等，可能會因為年紀增加，牙口及腸胃消化功能漸弱無法吃太多，這時候，建議可以選糯米比例較少的五穀雜糧粽。如果是自己包粽子，挑選食材和包餡的時候可以注意以下三點：善用地瓜、芋頭或綠豆仁等全榖雜糧類代替糯米，不僅可以改善粽子黏度，還能增加食材多樣性，獲取更多膳食纖維和營養素。不妨用魚肉或蝦仁等海鮮取代肥豬肉，香菇改用蘑菇、鴻喜菇等其他菇類，素食者可加入豆干、豆腐或豆包等增添更多營養。在包粽子和放餡料時不要緊壓，記得多留些空間讓食材吸水，粽子就能更鬆軟好入口。另外，不同慢性病的病患，在挑選南北粽，或是其他種類的粽子時，也要注意避開不同的食材，以下就介紹針對不同族群，挑選粽子時須注意的要點：糖尿病：粽子的熱量範圍約 450~1000 大卡，相當於一碗飯及兩份肉類的分量，所以糖尿病（Diabetes）患者要注意粽子所含的澱粉和油脂量，除了要限制份量外，也建議計算食物熱量，以避免影響血糖過高。高血脂：盡量避免吃到含有蛋黃、肥肉、堅果類或內餡用豬油炒過的粽子，高三酸甘油酯血症（Hypertriglyceridemia）患者還需避免糖分過高的粽子。高血壓：可以選用鹽分較低及不含醃製物內餡的粽子，另外最好少淋醬料，減少鈉的攝取。腎臟病患者：健康養生粽會將糯米換為含糙米、燕麥的五穀米，但這對腎臟病患者來說卻會造成極大的負擔，因為五穀米含有富含磷和鉀，腎功能代謝不佳者，容易在體內累積過多的磷，容易導致血管硬化，甚至是心肌梗塞。因此，除了注意少吃含磷量高的全榖類（薏仁、蓮子等）、堅果類、蛋黃等，也要避免攝取過多鹽分。進行腸胃手術的人：傳統粽子內的糯米因黏性高，容易產生脹氣、消化變慢，而五榖健康粽因屬粗纖維，對於消化功能不好的人，會造成腸胃不適。傳統粽子多是高脂、高鹽的內餡，會降低腸胃的消化速度，刺激更多胃酸分泌，反而造成胃潰瘍（Gastric Ulcer）。建議一餐一顆粽子為限，食用時細嚼慢嚥避免消化不良。痛風或高尿酸血症：避免攝取過多魷魚、干貝、鮑魚、香菇等食材。[embed-health-tool-bmi]北蒸南煮口訣分辨南北粽傳統台灣粽子常見的種類分為南部粽和北部粽，南部粽是以生糯米包後水煮、北部粽則是糯米先炒過後蒸熟，所以有個「北蒸南煮」的辨別口訣，南北粽子的餡料也非常多元，有五花肉、鹹蛋黃、花生、蝦米、魷魚等。不過，除了我們熟知的南部粽、北部粽之外，台灣其實還有許多不同的粽子，如：客家粽：分成米粽、粿粽兩種，米粽是蒸過的糯米飯包入各式材料，以麻竹葉包裹再蒸熟食用；粿粽則是糯米經研磨後製成粄糰，加入菜脯香料再用麻竹葉包上蒸熟，兩者在製作上含油量較少且份量較小，因此熱量會比南北粽少。鹼粽：體積較小，一般不包餡，本身沒有味道，多沾白糖食用；亦有包紅豆泥作餡者，不必沾糖即可直接食用。湖州粽：多半成長條型，有甜鹹兩種口味，鹹的是鮮肉粽，以糯米與五花肉所製成；甜口味的多半是豆沙或棗泥甜粽。5 撇步挑選健康粽子台灣各大傳統市場和大賣場都有販售粽子，食品藥物管理署提醒大家五個挑粽子要注意的細節：仔細閱讀包裝標示：仔細閱讀包裝上的食品標示，並注意有效日期、內容物、營養標示、廠商資訊等資料。留意店鋪衛生環境：購買店鋪自製的粽子，要留意店舖的環境衛生，像是盛裝粽子的容器、工作檯面、天花板及地面四周都應整潔乾淨，並且不要購買來歷不明、發出異味、包裹不妥當或外觀異常的粽子。選購配料注意外觀：有些人會喜歡自己動手包粽子，在選購配料時，請記得不要購買來源不明的散裝品，也要避免顏色不自然的產品。比方說蝦米請以形體完整、碎屑少的產品為佳，避免買到外觀色澤太紅的產品；粽葉如有嗆鼻味，千萬不要購買；選購花生口味的粽子，或是買花生回家存放時，需要盡早吃完，因為放久易產生黃麴毒素。注意粽子保存溫度：如果想買即食粽子，應該買以 60℃ 以上保存的產品，如果買回家已經冷卻，要加熱後才食用。吃不完可以冷藏或冷凍，冷藏溫度控制在七度以下，冷凍則維持在 -18℃ 以下。適量食用更健康：注意少油、少鹽、少糖、多纖維的均衡飲食，粽子多為高油、高熱量、纖維含量少，加上沾醬鈉含量高，建議可以搭配蔬菜或清淡的蔬菜湯，加上適量水果增加纖維攝取。除了不建議端午假期餐餐都吃粽子外，也建議最好和家人互相分食，避免使用或減少使用沾醬。

端午節大家都會吃粽子，但享受節慶氛圍和美食之餘，可別低估粽子熱量，而不小心吃胖了。一顆 300 克肉粽來看，其熱量大概介於 500~700 卡路里，內容物相當於兩碗白飯和兩到四茶匙的油，以及超過 1000 毫克的鈉和 300~500 毫克的膽固醇。大多數人並不會只吃一顆就滿足，還會多吃一顆兩顆，熱量一不小心就爆表了。以下介紹粽子熱量，如何選低卡粽及粽子的保存方式，及運動消耗熱量，端午節享受美食不怕胖。（同場加映：端午吃鹼粽當心！硼砂累積恐影響生育） 五穀米取代糯米更健康傳統粽子的主要食材包含糯米、肥豬肉、香菇、蝦米、花生、蛋黃等等，因為區域性的不同，各也有不同的味道和口感，像是台灣北部粽比較香濃彈牙，南部粽則偏清淡軟綿。為了減低粽子的熱量，以健康高纖的食材代替某些高熱量食材是不錯的方法  ，舉例來說，糯米很難被腸胃消化，且屬高升糖指數的食物，若是加入高糖分的餡料更會提高糖尿病（Diabetes）風險，例如紅豆沙、蓮蓉、黑糖漿、栗子泥。所以，不妨以五穀雜糧或燕麥取代糯米，並用中藥取代人工香料，包括像荷葉、板藍根、山楂等，幫助消化去油膩。此外，肥豬肉的油脂會融入糯米和其他食材中，加上糯米若有炒過，它的脂肪及鈉量已經很高，所以建議別再另外加拌入糖或醬油。（同場加映：沙拉不一定好！速食如何健康吃看這裡）[embed-health-tool-bmi] 冷藏三天吃完且勿久蒸餡料的部分，為了避免攝取太多動物脂肪，可以挑選瘦肉，魚肉也是不錯的選擇，並增加蔬菜的比例，像是南瓜和豆腐。關於粽子的保存和加熱，如果是冷藏，請於兩到三天吃完，冷凍則可維持一個月。但當發現粽子粽葉上有黑點，表示粽子已經發霉了，就不要吃了。要蒸粽子前，請先將冷凍的粽子退冰後再蒸，避免粽子中心沒有確實加熱就吃下去造成腹瀉，小顆粽子大約蒸 20 分鐘，大顆粽子可能則需 40 分鐘。此外，請不要一次蒸太多粽子造成吃不完，如果重複加熱食物會更快腐壞，而蒸過久也會使米變得粗糙結塊，導致血糖遽升。吃完粽子後，身體滿滿的熱量要如何消耗呢？以體重 60 公斤來計算，走路的速度以每小時五公里來說，約兩小時半才能消耗一顆粽子，而跑步的話，時速每小時十公里，需要約一小時左右，騎腳踏車則時速每小時 16 公里，騎 70 分鐘左右。（同場加映：冷凍蔬菜沒營養？研究破解常見迷思）