健康飲食

不少正在減肥的人，聽到澱粉就避之唯恐不及，不過你知道嗎？有一種抗性澱粉（Resistant starch），不僅不會造成血糖飆升、幫助減重，甚至還能預防大腸癌。學界也考慮將抗性澱粉列為膳食纖維的一種，今天《Hello醫師》將為大家介紹抗性澱粉是什麼，以及富含抗性澱粉的6種食物來源。 抗性澱粉是什麼？ 一般的澱粉進入小腸後會被分解為葡萄糖，而被人體吸收後就會提高血糖值，但抗性澱粉的特點在於，它難以被小腸吸收，因此不會提高血糖，有控制血糖的作用；而且和膳食纖維一樣，會在進入大腸之後才被分解，成為腸道內益菌的食物，有助於腸道健康。 除此之外，抗性澱粉會增加飽足感，能幫助減重，還能降低膽固醇，有益心臟健康，並降低罹患大腸癌的風險，而抗性澱粉比起一般膳食纖維還有1項優點，它在發酵的過程較緩慢，因此產生的氣體較少，造成腸胃不適的狀況也會相對地輕微。 抗性澱粉食物有哪些？ 抗性澱粉好處多，不過生活中有哪些食物屬於抗性澱粉？以下將介紹常見的抗性澱粉食物，下次不妨選擇看看，讓身體不再有負擔： 1.白飯放涼會增加抗性澱粉 白飯是增加抗性澱粉攝取的好方法，不僅便宜而且也很方便；可以將白飯先煮好一大鍋，冷卻之後也會產生更多的抗性澱粉，而糙米會比白米飯來的更好，因為糙米擁有更多的營養素。 2.燕麥含豐富抗性澱粉 燕麥是很好入手的抗性澱粉來源，約100克的燕麥，能提供3.6克的抗性澱粉，而且燕麥還富含抗氧化物。如果把煮好的燕麥，放隔夜或是放進冰箱冷卻，可以讓抗性澱粉的比例更上一層樓，其他的全穀類，例如大麥等，也有一樣的抗性澱粉價值。 3. 豆類也有抗性澱粉 豆類和豆莢類，如豌豆，能提供大量的纖維和抗性澱粉；根據種類的不同，煮過的豆類，每100克約能提供1~4克不等的抗性澱粉，但是建議豆類都應該先浸泡，且完全加熱過後再食用，這樣才能去除凝集素（Lectins）和其他抗營養因子。 4.未成熟的香蕉抗性澱粉較多 其實不論是熟了的黃香蕉，或是還沒成熟的青香蕉，都含有抗性澱粉，不過在成熟的過程中，這些抗性澱粉會轉換成簡單醣類（Simple Sugars），包括果糖、葡萄糖和蔗糖，也是甜味的來源，因此，如果想攝取較多的抗性澱粉，建議在購買香蕉時，可以挑選較綠的香蕉。（推薦閱讀：預防抽筋不是只有香蕉！10種超級食物降低抽筋機率） 5.馬鈴薯煮熟再冷卻 將馬鈴薯煮熟之後，放置數小時使其冷卻，其抗性澱粉成分會大幅增加，這時請勿再加熱，應該搭配沙拉等食物，才能攝取到較多的抗性澱粉，此外，馬鈴薯也富含維生素C和鉀，如果不以薯條等油炸方式食用，是相當健康的食物。而除了白飯和馬鈴薯，義大利麵的澱粉，經冷卻後一樣會產生抗性澱粉。 6.生馬鈴薯7成是抗性澱粉 生馬鈴薯擁有的抗性澱粉相當高，約有72%都是抗性澱粉，不過我們很少會直接生吃馬鈴薯，所以主要的來源會是馬鈴薯粉，屬於太白粉的一種，用來勾芡用居多。不過生馬鈴薯的抗性澱粉成分很高，一天只要攝取1~2茶匙就足夠，而且，馬鈴薯粉應該在食物冷卻之後再加入，避免抗性澱粉被破壞殆盡。 加熱會破壞抗性澱粉 抗性澱粉的量會隨著溫度改變，像是燕麥和未成熟的青香蕉都會因為烹煮而流失，隔夜飯雖然擁有較多抗性澱粉，但是重新加熱後也會流失。不過特別的是，如果再加熱又重新再冷卻一次，抗性澱粉的含量會再提升。但反覆加熱會造成維生素、礦物質流失，因此重新加熱前需要先評估食物的其他營養素再決定。 和纖維的攝取一樣，如果平時並未吃這麼多纖維或是抗性澱粉，避免一次增加太多的量，否則也容易出現消化不良，或是血糖急遽變化等負面影響。 （圖片授權：達志影像） 若您有任何相關內容合作、採訪活動及投稿邀約，歡迎隨時與《Hello醫師》聯繫：[email protected]

（圖片授權：達志影像） 我們多少都聽過膳食纖維（Dietary Fiber）對人體的好處。但你真的了解膳食纖維是什麼嗎？其實，膳食纖維其實有許多種，最常見的分類，莫過於水溶性纖維（Soluble Fiber），和非水溶性纖維（Insoluble Fiber），但無論是哪一種，膳食纖維對人體都有其好處，例如減緩消化的速度，讓身體吸收糖分的速度降低，避免血糖飆升，這對糖尿病（Diabetes）的控制尤其重要，以下將介紹各種常見的纖維，以及膳食纖維更多的好處及功效。 什麼是膳食纖維？水溶和非水溶性纖維的好處 膳食纖維可依照纖維是否能溶於水中，分為水溶性纖維與非水溶性纖維兩大類。 水溶性纖維 水溶性纖維包括果膠（Pectin）、洋車前子（Psyllium）和β-葡聚醣（Beta-glucan）等，能與脂肪酸結合，主要功效有： 降低密度脂蛋白膽固醇（LDL，又稱壞膽固醇） 減緩醣類吸收，避免餐後血糖過高 促進腸內益生菌生長 軟化糞便，避免過硬而造成便祕。 富含水溶性纖維的天然食物包含：各種水果、全穀類、豆類、黏滑食物（秋葵、蒟蒻、木耳）等。 非水溶性纖維 非水溶性纖維包括木質素（Lignin）和纖維素（Cellulose）等，因為無法溶於水，所以能幾乎保持原狀地通過消化道，主要功效有： 幫助排除腸道的廢物 吸收水分膨脹而增加糞便體積 促進腸道蠕動、產生便意 縮短食物殘渣通過腸道的時間，以預防便秘、降低大腸癌風險 富含非水溶性纖維的天然食物包含：葉菜類、全榖類、根莖類、豆類等。 另外，水溶性和非水溶性纖維除了可由天然食物中獲取，也可從添加膳食纖維的加工食品，或是膳食纖維營養補充品中獲得。 防便祕不能只注意纖維攝取 對於受便祕所苦的人而言，只提升纖維攝取量不見得有助排便，甚至有可能造成反效果，這是因為排便與水分攝取也有很重要的關聯。即便攝取了很多非水溶性纖維，若每天的水分補充不足，反而會因為糞便體積增大，但卻無水分供窩水溶性纖維軟化糞便，加劇便祕情形。 其它膳食纖維分類 一般而言，是否能溶於水是膳食纖維最廣為使用的分類方式，不過膳食纖維仍可根據其它不同的特性，分為以下幾種： 可發酵纖維的健康好處 我們的腸道約有100兆種的細菌，大多分布在大腸中，而且在人體扮演相當關鍵的角色，不論對於體重或血糖控制，還是心理健康、免疫或大腦功能都相當重要。因為人體無法消化纖維，這些纖維到達大腸時，幾乎都保持原狀，不過，可發酵纖維會被這些益生菌分解，提供他們能量，進而維持腸道菌叢的平衡，有益整體健康。 水溶性纖維約有80~100%都屬於可發酵性質，而非水溶性纖維則有50%可被細菌發酵，包括果膠、β-葡聚醣、菊糖（inulin）和果寡糖（Oligofructose）等纖維屬於可發酵纖維。（推薦閱讀：抗癌、增強抵抗力！β-葡聚醣的4大好處與潛在功效） 豆類食物富含纖維 留意腸胃問題 豆莢類（Legumes）和豆類可提供相當豐富的可發酵纖維。雖然攝取可發酵纖維的益處很多，但唯一的副作用就是會產生氣體，因此有可能會造成腸胃脹氣（Flatulence）或腸胃不適，特別是平常攝取較少纖維的人，更容易有此情形發生。 黏性纖維（Viscous fiber） 有些特殊的水溶性纖維，遇水時會形成濃稠的膠狀，稱為黏性纖維，且類似像蜂蜜的濃稠狀，這能夠降低食物消化的速度，幫助腸道吸收更多營養，同時也會延長飽足感，並降低胃口。這類纖維可以從豆莢類、蘆筍、燕麥和亞麻籽（Flax Seed）等食物攝取黏性纖維。 抗性澱粉（Resistant Starch） 澱粉是大家平時飲食中最主要的碳水化合物來源，但是有些澱粉其實相對不易消化，因此在通過消化系統時，可能仍然可以保持原狀，有這種類似纖維性質的澱粉就稱為抗性澱粉。它的功能和水溶性和可發酵纖維類似，除了幫助排便，也有增加胰島素（Insuin）敏感度、降低血糖和抑制胃口等好處。 富含抗性澱粉的食物 擁有抗性的食物有很多，包括未成熟的香蕉、豆莢類、腰果和生燕麥，此外，白飯和馬鈴薯，在冷卻後也會產生抗性澱粉。（延伸閱讀：抗性澱粉減肥顧腸道！6種主食這樣吃效果加倍） 天然纖維尚好 懷孕哺乳要多吃 一般建議從天然食物中攝取膳食纖維最好，但是現代人經常外食，纖維容易攝取不夠，所以可以藉由一些補充品來補充纖維。50歲以下的女性，每天應該攝取25克以上的纖維，男性則應該攝取38克以上；50歲以上的女性應減少至21克、男性則減至30克；懷孕或哺乳中的婦女應該提高纖維攝取量至每日28克。 攝取過多纖維恐有反效果 然而，攝取過多纖維，例如每天大於70克，也容易產生不良反應，甚至有些人只要攝取超過40克的纖維，就會出現腸胃不適的症狀，而且研究還發現，攝取太多纖維反而有可能導致便祕。 雖然一般人纖維攝取量時常不足，但若是突然間大幅改變攝取量，或是攝取過多纖維，則容易導致反效果，甚至會影響礦物質的吸收，如果有因纖維攝取過多導致的腸胃問題，一般只要改變飲食，多喝水及運動就會改善。

（圖片授權：達志影像） 雖然很多人都是煩惱著怎麼減重，但其實有一群人必須吃得更多來增重或改善營養不足，但偏偏胃口不好，吃不下這麼多。其實，許多因素都會導致食慾不振，包括身體狀況、心理狀態、藥物作用等，嚴重時也可能是厭食症（Anorexia）的症狀。 11招助重振食慾 不再喊吃不下 究竟面對食慾不振該怎麼辦？以下將介紹幾個增加食慾的建議，讓你不用強迫自己也能改善胃口，攝取足夠熱量。 1. 少量多餐 食慾不振時，要一日吃滿三餐可能很困難，這時候以少量多餐的方式，一天吃到5~6餐，等到食慾恢復正常時，再逐漸增加分量，可以在吃吐司或三明治時，再加片起司或蔬菜來獲得更多營養。 2. 攝取高營養飲食 通常胃口差的人，會習慣吃「空熱量」（Empty calorie）的飲食，例如：手搖飲料、洋芋片、冰淇淋等具有高熱量，卻沒有營養價值的垃圾食物，儘管這些食物很誘人，但我們身體需要的是更有營養的蛋白質、好的油脂，如果抗拒不了魔鬼的誘惑，可以嘗試加點健康元素到飲食中，例如：冰淇淋搭配優格，再加一些莓果或堅果。（同場加映：吃素必知！9類植物性優質蛋白質來源） 3. 增加每餐熱量 在胃口改善之前，很多人可能已經營養不足，因此如何攝取足夠熱量，可能是首要之務。在飲食中增加些熱量密度高的元素，例如額外加入奶油、橄欖油或全脂牛奶等，只要添加一些就能多攝取不少熱量。 增加45大卡熱量：用奶油煎蛋。 增加80大卡熱量：用牛奶煮燕麥。 增加80大卡熱量：加橄欖油或酪梨到生菜沙拉中。 增加100大卡熱量：吃吐司時多塗些花生醬。 吃飯時和別人互動，比起單獨吃飯會更有胃口，如果真的得一個人吃飯，看電視吃飯也可以增加胃口，研究顯示，和朋友一同用餐時，吃下的食物增加了18%，邊吃飯邊看電視則增加了14%。把吃飯變成有趣的社交活動或是娛樂，能夠幫助我們增加胃口，更享受食物。 4. 換大盤子吃更多 食慾不振時，看到大份量的食物，通常會更有壓力，甚至覺得反胃，但若我們以大盤代替小盤盛裝食物，儘管食物份量相同，但如此作法會讓我們的大腦誤以為食物量其實並不多，提升食慾。此外，也有研究顯示，盤子愈大，就算是比較不喜歡的食物，我們也自然想裝愈多的食物。換句話說，盤子越大會讓人吃得更多，並可以藉此增加每日攝取熱量。（同場加映：吃到飽餐廳學問大！3個飲食原則請記住） 5. 設鬧鐘定時吃飯 正常人感到飢餓時通常都會胃口大開，但缺乏食慾者卻辦法藉由肚子餓來提醒自己吃飯；這時就應設定吃飯時間，並且盡量要定時且規律，這樣才能確保每天都攝取足夠熱量。（同場加映：老是肚子餓！小心背後隱藏的健康問題） 6. 吃早餐很重要 如果想增加食慾和增重，每天吃早餐是很重要的習慣，因為如果不吃早餐，研究指出，會導致接下來整天都吃得更少，而且吃早餐也會增進身體的產熱效應（Thermogenesis effect），讓身體消耗更多熱量，並增加胃口。 7. 減少纖維攝取 高纖的飲食會讓人感到飽足，進而降低人們的整體熱量攝取，是均衡飲食的一部份，也是減肥的好選擇，不過，對於沒食慾或是想吃更多的人來說，纖維會讓消化速度變慢，飽足感的時間拉長，因此，應該控制纖維的攝取，讓胃口及食量增加。（同場加映：膳食纖維分很多種～適量補充好處多） 8. 熱量用喝的補足 用喝的方式來補充熱量，可以解決已經吃飽沒有胃口，卻又要硬塞食物的窘境，讓增加熱量變得更容易，用高熱量且營養的流質飲食作為輔助，像是新鮮的果汁、全脂牛奶或是高蛋白粉等，都是不錯的選擇。 9. 增加運動量 運動時，熱量會被燃燒，運動會增加胃口，來補足消耗的熱量，實驗中也發現持續運動的受試者，都能夠補足至少30%運動時消耗的熱量，而且，胃口一直在運動後的數天，都會有改善，效果並不只限於當天。 10. 飯前勿喝飲料 由於喝水或飲料無須咀嚼的過程，一下攝取大量水分會讓胃部飽脹，比如飯前喝太多水就會導致正餐沒胃口，減低進食意願。研究也已證實，餐前喝水會降低整體熱量攝取，對減重有幫助，而且對成人的影響更大。因此，如果想增加胃口或食量的人，應該在吃飯前30分鐘避免喝水或飲料，觀察胃口是否有改善。 11. 補充維生素等營養素 缺乏維生素跟礦物質也有可能影響胃口。 鋅：飲食缺乏鋅可能會導致胃口喪失，並影響味覺，使得胃口變得更差。 維生素B1：缺乏維生素B1可能會導致胃口不佳，並提升靜止代謝率（Resting metabolic rate），造成體重下降。 魚油：有研究指出，魚油能增加胃口，也會降低女性吃飽後的飽足感。 紫錐花：雖然根據農委會指出，紫錐花（Echinacea）的主要功能為免疫和對抗疾病，但有研究顯示，紫錐花含有一種烷基胺（Alkylamines）的成分，有助提升食慾。

最近標示有機的健康食品如雨後春筍湧現，然而有些人卻對這類型的食品產生誤解，因為有機食品與天然食品其實大不相同。因此，本文將為您說明有機、天然與健康食品的差異，讓您能按照自身需求做出最好的選擇。 產品來源標示 「有機」與「天然」這2字常常被混淆和誤解，因為他們其實來自2個不同的族群，但是又要怎麼分呢？下列將為您說明。 1. 天然食品(Natural foods) 在美國，目前並沒有負責的聯邦監督機構或法律來規範天然食品，但美國農業部(United States Department of Agriculture, USDA)要求食品須列出原料成分。雖然對於「天然」這2個字目前不需要標示含有多少比例天然成分的法律規範，不過當產品標示出「天然」那麼這就表示該產品含有較少的防腐劑及化學添加物，因為目前也沒有特定的檢驗規範來確認該食品是否純天然。 2. 有機食品(Organic foods) 有機食品的定義就不同了，「有機」2字必須是經由美國農業部官方認證的食品才能稱為「有機食品」， 目前官方的有機食品認證標準是美國農業部在2000年公布的，嚴格規定有機食品的製程，也就是說被標示為「有機」 的食品，除了少數例外，必須是不使用合成肥料、農藥、抗生素、無輻射汙染或基因改良、不打生長激素栽種、飼養而成的，此外，農場的生態也必須是富有生物多樣性、生物鏈及土壤生物活性的有機農場。 天然食品特別針對肉類 美國食品市場協會(Food Marketing Institute, FMI)指出天然食品的規範是特別針對禽、肉類的管制，而且美國農業部的食品安全及檢驗服務也嚴格要求禽、肉類製品必須無人工色素、人工香料、甘味劑、防腐劑及其他添加物，「天然」2字的標示必須被釐清，而「天然食品」的標章則不涵蓋這些禽、肉類的加工過程，因此就算禽、肉類有天然食品標章也不代表它們未被注射荷爾蒙或抗生素，除此之外「天然」同時也指這些肉產品的養成環境。 有機食品著重在養成環境 有機食品必須遵守美國農業部的規範，意即所產出的食品或養成過程必須符合有機農場對生物多樣性友善的培育規範，且作物必須無化學合成農藥、基因改良、不使用合成肥料或出現汙水、汙泥，相較於最終產品的「有機」概念，有機食品更著重在要求產品養成及製造環境的條件。 被誤導的風潮 根據美國食品市場協會(FMI)的統計，健康及對環境友善的食品市場正在成長中，導致大量的食品開始被貼上「天然」標章以吸引消費者買單，但這些標章卻也經常對消費者造成誤導；不過從正面來看，有機食物的價格較一般產品價格高出許多，因此天然食品或許對大部分的消費者來說也是較好的選擇。

堅果有許多種類，但無論哪一種，營養都很豐富且健康好處很多。此外，堅果也是麥得飲食（MIND Diet）重要的關鍵，能防止大腦退化、降低失智症（Dementia）的罹患率。多吃堅果也能預防心血管疾病，改善膽固醇和其他危險因子，以下將列出十種常見的堅果種類，以及對健康的好處。 1. 核桃降低心臟病危險因子 核桃（Walnuts）富含 α-次亞麻油酸，是 Omega-3 類的多元不飽和脂肪酸，能降低許多心臟病的危險因子，以及維持大腦健康和具有抗發炎的效果。核桃的攝取也能抵抗攝護腺癌，另外有研究指出，天天吃胡桃的人，飲食相對更容易吃得健康。（同場加映：維持心臟健康：心臟保健與功能介紹） 2. 夏威夷豆降血脂血糖 夏威夷豆（Macadamia）既方便食用、好入菜，也相當美味。研究發現，飲食中強調杏仁果、巴西堅果、腰果和夏威夷豆等上述樹堅果的攝取，能顯著降低第二型糖尿病患的升糖指數。 另一研究指出，有輕度高膽固醇血症的患者，在攝取富含夏威夷豆的飲食後，總膽固醇和壞膽固醇都有下降。不過夏威夷豆的脂肪含量偏高，每 100 克熱量超過 700 大卡，脂肪含量也相當於成人一日的建議攝取量，應酌量食用。 3. 巴西堅果增進血管功能 這種較大粒的堅果含有硒（Selenium）；這種微量元素不僅有抗發炎和防癌的效果，研究顯示，針對過重的青少年，巴西堅果（Brazil Nuts）除了能降低他們的膽固醇指數，還能降低體內的氧化壓力，加強血管的功能。 另雖然一般堅果含高鉀，不建議腎臟病人食用，不過，洗腎患者身體常出現發炎或氧化壓力提升，其中一個原因是體內抗氧化物濃度的下降，特別像是硒，研究指出，食用三個月的巴西堅果，不論是對健康的成人或洗腎患者，都具有抗發炎的效果。（同場加映：洗腎怎麼洗？了解透析治療的準備及流程） 4. 杏仁果幫助減少壞膽固醇 杏仁果（Almond）富含不飽和脂肪酸、蛋白質和纖維，能減少低密度脂蛋白（Low-Density Lipoprotein，簡稱 LDL，俗稱壞膽固醇），進而保護心臟健康，對於肥胖或過重的人，杏仁果搭配低卡飲食，也能有效降低他們的血壓，另外，患有第二型糖尿病的患者，攝取杏仁果有降低發炎的效果。 （同場加映：遠離壞膽固醇防心臟病！政府禁止食品添加反式脂肪） 5. 腰果富含好油給你飽足感 對花生過敏，或不喜歡花生醬的人，腰果醬（Cashew）也許是不錯的選擇，只要適量，也不必擔心攝取太多油脂，因為堅果含有的多是屬於「好油」，甚至有些研究顯示，因為高油脂的飽足感，反而讓人食量下降，進而達到減重效果。 （同場加映：腰果的4大好處！懷孕這樣吃就健康） 6. 開心果熱量低、穩定血糖 開心果（Pistachios）的歷史最早可追朔到西元前 7,000 年，直至今日，仍然是大家熱愛的點心及配料，除了擁有一般堅果的好油，開心果還富含了蛋白質跟抗氧化物，而且這些蛋白質當中，也含有較高比例的必需胺基酸，位居堅果類之冠。 此外，開心果除了能穩定飯後的血糖，也是所有堅果中熱量最低的一種，是控制體重和血糖的好選擇。（推薦閱讀：糖尿病控血糖這樣食堅果！2種控糖料理自己動手做） 7. 松子營養價值極高 松子（Pine Nuts）常見於義大利麵中的青醬，雖然熱量不低，但全是有營養價值的熱量，值得注意的是，有些人吃松子會引發嘴苦的症狀，而且可持續長達二至四週，不過其實對人體並無危害，學者認為這可能是因為人體某些特殊基因在作祟。 8. 胡桃降低特定癌症罹患率 研究顯示胡桃（Pecan）除了能降低特定癌症的罹患率，例如乳癌及大腸癌（Colorectal Cancer）等，還含有精胺酸（L-Arginine），這是人體所需的一種必需胺基酸，能維護毛髮健康，也能增加血管彈性，避免血栓，而且胡桃富含的鐵質，也能避免掉髮。 9. 榛果能降低心臟病危險因子 和其他堅果一樣，榛果（Hazelnuts）能降低心臟病的危險因子，研究也顯示，常吃榛果的人，低密度膽固醇、三酸甘油酯，甚至發炎指數都有降低，同時也維持了血管健康。 10. 花生降低罹患糖尿病機率 嚴格來說，花生（Peanuts）不算是堅果，它其實是長在地下的豆類（Legumes），但營養成分確實很類似堅果，不僅含有高蛋白質，還有很多維生素。 研究顯示，常吃花生的人，擁有較低的死亡率，常吃花生醬的人也被發現，罹患第二型糖尿病的機率較低，不過市面上的花生醬，通常會添加較多的油和糖，建議民眾挑選時，應該選取較高花生含量的花生醬。（同場加映：上班嘴饞？辦公室健康點心大推這7種） 堅果熱量高要注意攝取量 雖然堅果好處多，但畢竟屬於油脂類，因此熱量也不低。下列是上述10種堅果的熱量： 核桃：每100公克有667大卡 夏威夷豆：每100公克有786大卡 巴西堅果：每100公克有655大卡 杏仁果：每100公克有588大卡 腰果：每100公克有566大卡 開心果：每100公克有601大卡 松子：每100公克有680大卡 胡桃：每100公克有654大卡 榛果：每100公克有672大卡 花生：每100公克有516大卡

隨著韓流的蓬勃發展，韓國儼然躍升為台灣人旅遊目地的前幾名，而且一談到韓國飲食，相信不少人立刻會聯想到「泡菜」這一個韓國歷史悠久且具指標性的國民美食。對韓國人而言，泡菜(Kimchi，或稱辛奇)不但是餐餐必吃的居家良品，也是家族裡醃製文化的流傳。事實上，當人們提及健康食物，或許地中海飲食，以及近來很夯的新北歐飲食很快就閃過腦海，但今天要分享，大啖泡菜的同時，也同時吃下許多健康好處呢，一起來看研究怎麼說。 韓國泡菜的由來 由於朝鮮半島緯度較高，冬天太冷種不出來蔬菜，人民將收成後的蔬菜進行醃製，深藏在地下或甕中，讓家人在冬天時仍有蔬菜可以吃，便形成了獨特的泡菜文化。 我們常在韓食餐廳享用韓國泡菜，或許讓人很自然以為，韓國泡菜就只有擺在主食旁的那一疊紅紅小菜，但那不過是最常見的1種罷了，它稱作「白菜泡菜」(Baechu-kimchi 배추김치)，顧名思義，即將大白菜鹽漬，置入薑、蒜、洋蔥、辣椒粉調味，並發酵而成。然而，韓國泡菜種類多達187種，依據地區別，其蔬菜種類不盡相同，甚至連阿嬤們私房的醃泡菜撇步都會影響口感。 韓國泡菜改名 2021年，南韓文化體育觀光部正式發表一份文件，將韓國泡菜（Kimchi）的標準中文譯名，從「泡菜」變更為「辛奇」。 吃泡菜9大好處、4大營養素 據研究顯示，韓國泡菜除了具備豐富的維生素A、B、C，能有效幫助人體的代謝運作之外，其中，還富含乳酸桿菌(Lactobacillus)，屬於益生菌的一種，類似於攝取優酪乳的效果，泡菜的好處包括這些： 益於腸道消化 增強抵抗力 抗癌 抗肥胖 降低膽固醇 抗氧化 抗老化 維持大腦健康 皮膚健康 泡菜炒飯食譜：10分鐘作法，健康上桌 如何將美味泡菜運用於料理呢？不妨嘗試看看泡菜炒飯吧，根據以下的簡單步驟，不需精通廚藝，10分鐘便能輕鬆端上桌。 材料準備： 白飯：360公克(約2杯米)。 泡菜：100~120公克切塊。 泡菜汁：少許。 蔥：半根切末。 洋蔥：1顆切末。 醬油：1茶匙。 苦椒醬(紅辣椒醬)：2茶匙。 蔬菜油：1茶匙。 芝麻油：2茶匙。 私廚上工： 步驟1：將泡菜從袋裡取出，另將些許泡菜汁放到碗裡。 步驟2：在平底鍋倒入蔬菜油。 步驟3：先灑蔥末和洋蔥末微拌、炒香。 步驟4：白飯入鍋，將塊狀米粒炒均勻。 步驟5：倒入些許醬油、泡菜汁，芝麻油，最後加苦椒醬拌炒。 步驟6：拌炒直至醬汁均勻包覆米粒，即可上桌。 另外，也可以煎顆荷包蛋，擺上去更顯色香味俱全喔。 （圖片授權：達志影像） 若您有任何相關內容合作、採訪活動及投稿邀約，歡迎隨時與《Hello醫師》聯繫：[email protected] 健康訊息不漏接，歡迎加入《Hello醫師》社群： LINE：https://lihi3.cc/Ur9VD FB：https://lihi3.cc/F7Qlf

你愛吃番茄嗎？番茄除了生吃之外，不論是做成番茄炒蛋、番茄湯或加工變成番茄醬，都相當美味，不過也因為各種料理都很常見到番茄，因此許多人心中可能有疑問：番茄到底是蔬菜還是水果？另外，番茄煮熟跟生吃的營養價值，還有茄紅素的作用也是民眾很關心的重點，以下除了解答常見的這些疑問外，也將介紹3大番茄營養功效。 番茄是蔬菜還是水果 根據植物學的分類原則，水果是植物的果實，內含種子，具有繁殖功能，如蘋果、桃子等有籽水果；而蔬菜通常指的是植物的根莖葉，像是紅蘿蔔、菠菜等。 若以營養或烹飪方面角度分析，水果通常是口感較軟，含有較高糖分的食材，所以常用來搭配甜點類；而蔬菜通常帶有苦味，生吃或煮熟吃都可以，除此之外，酪梨也跟番茄一樣，常常讓人搞混是蔬菜還是水果。 根據行政院農業委員會指出，在台灣學術統計上，番茄被定義為蔬菜，然而根據消費習慣調查，一般認為大番茄屬於蔬菜，小番茄則屬於水果，主要是因為大番茄甜度較低，經常入菜與其他料理搭配；小番茄則甜度較高，較常當作水果直接食用。 番茄營養功效 無論番茄是蔬菜還是水果，其所含的維生素、礦物質和纖維，是健康飲食不可或缺的一環。以下就為你介紹吃番茄的營養功效。 功效1：番茄高纖助減肥 維生素顧健康 一顆番茄含有約1.5克的膳食纖維，大多屬於非水溶性的纖維，包括木質素（Lignin）、纖維素（Cellulose）和半纖維素（Hemicellulose），這些營養素都能促進腸胃蠕動，避免便祕並降低罹患大腸癌的機率。 另外，番茄也富含維生素C，一顆番茄就可以達到每日建議攝取量的28%，還有維生素K，能避免血栓和保護骨骼；鉀能控制血壓和預防心臟病，葉酸則是維生素B的一員，能幫助維持細胞和組織正常功能，對孕婦特別重要。不過也因為高鉀的緣故，番茄並不適合腎臟病患食用，建議諮詢醫師依據個人狀況調整飲食。 功效2：茄紅素保護皮膚又防癌 說到番茄的營養，一定得提到茄紅素（Lycopene），茄紅素是類胡蘿蔔素（Carotenoid）的一種，是很強大的抗氧化物，除了能避免皮膚曬傷外，也能減少自由基對身體的傷害、延緩老化，和避免某些癌症、糖尿病（Diabetes）或心臟病的發生，其中以攝護腺癌特別顯著。 一份研究回顧了26篇與茄紅素和攝護腺癌相關的研究，結果發現茄紅素的攝取量愈高，攝護腺癌的發生率則出現下降趨勢。無獨有偶，台大的臨床研究請62位40歲的攝護腺肥大患者每日服用15~30毫克的茄紅素試劑，結果排尿功能於服用後的第4週出現改善。 番茄煮熟茄紅素加倍 小番茄維生素C較多 不少人都聽過以下說法，「番茄就是要煮過才會有茄紅素，才會更營養！」，其實正確的說法應該是，生吃或熟吃番茄的營養各有不同，雖然茄紅素的確經過烹煮含量會較高，但生吃也能保有維生素，因此不論以哪種形式吃番茄，都一樣相當健康。 番茄擁有許多抗氧化物和營養素，雖然蔬菜水果中的營養，經過烹煮後很容易流失，但是番茄的茄紅素恰恰相反，根據美國農業及食品科學期刊（Journal of Agricultural and Food Chemistry）的資料，加工過的罐頭番茄，雖然茄紅素含量高於生番茄的2倍，但卻遠少於煮過的番茄。 另外，葉黃素（Lutein）跟β-胡蘿蔔素（Beta-carotene）的濃度，也會因為加工或加熱過後而提高，然而維生素C的含量反而會因高溫而逐漸下降。若想攝取維生素C，建議可選擇小番茄，不僅維生素C含量是大番茄的3倍，也很適合生食避免維生素C流失。（葉黃素推薦閱讀：2024葉黃素推薦最新20款！功效解析，找眼睛保健食品必看） 功效3：番茄富含抗氧化物 對抗自由基 除了茄紅素和維生素C外，番茄還含有不少抗氧化物，其主要作用便是對抗自由基，降低人體罹患慢性病或癌症的風險，而不同的抗氧化物所帶來的抗氧化效益也有不同，番茄主要含以下4類： 綠原酸（chlorogenic acid）：一種強力的抗氧化物，能降低高血壓。 β-胡蘿蔔素：除了能轉換成維生素A，還有許多抗氧化功能。 葉黃素：能減少老年黃斑部病變（AMD）的機率。 柚皮素（Naringenin）：有動物實驗發現，柚皮素能降低發炎並預防許多疾病。 （圖片授權：達志影像）

小黃瓜不僅營養素豐富，也相當好入菜，對人體更有許多健康好處。夏日炎炎時，吃點涼拌小黃瓜，不僅消暑又補水，甚至還能拿來作為保養品！ 小黃瓜是水果還是蔬菜？ 雖然小黃瓜大多是以沙拉的形式呈現，一般人大多也將小黃瓜視為蔬菜，但你知道其實小黃瓜算是水果嗎？就如同西瓜等瓜類一樣，小黃瓜也含有種子，是屬於植物中子房（果實）的部位。無論如何，蔬果的營養都相當豐富，小黃瓜也不例外，以下將介紹小黃瓜對健康的好處。 小黃瓜的營養及好處 1. 低卡高纖助減肥 說小黃瓜是減肥聖品一點都不為過，因為它有許多優點，第一是熱量非常低，一份100克的小黃瓜只有 16大卡的熱量，可以說吃再多都不會胖，而且小黃瓜含水量高，對減重也相當有幫助，研究發現，人們攝取低熱量高水份的食物，有助於體重的下降。 2. 充足電解質水分高 小黃瓜的成分大多是水分，其中也富含了許多的電解質，因此在夏天或是運動過後，很適合拿來補水，不僅如此，補充足夠水分，對預防便祕和腎結石都很重要。另外，可以把小黃切片加入水中，也能再加一些薄荷，增添水的風味，來替代飲料。 3. 維生素K幫助補鈣 小黃瓜除了含有鈣質外，也富含維生素K，能幫助鈣質吸收，而攝取足夠的維生素K能降低骨折風險，維持骨骼健康。 4. 葫蘆素防癌 作為葫蘆科的瓜類植物，小黃瓜也富含了葫蘆素（Cucurbitacin），可能有抑制癌細胞增生的效果，雖然葫蘆素在實驗中的成效不錯，但實際的抗癌效果仍需更多的研究。值得一提的是，過去常有人吃到變苦的絲瓜，進而導致腹瀉不止的案例，其實那就是攝取過量的葫蘆素所導致的結果。 5. 促進心血管健康 美國心臟協會（American Heart Association）鼓勵民眾應該多攝取纖維，因為纖維能夠幫助減少膽固醇的形成，並維持心血管健康，而小黃瓜含有大量纖維，特別是表皮的含量更多。另外，提高鉀的攝取量能夠避免高血壓，對心臟健康也相當有幫助。 6. 降血糖預防糖尿病 學者指出，小黃瓜能夠幫助預防糖尿病，小黃瓜、櫛瓜和哈密瓜等食物，能降低血糖飆高的風險，再加上小黃瓜是低GI（升糖指數）食物，熱量低又富含營養素。關於降血糖的功效，還有一種理論認為，小黃瓜能刺激胰島素分泌，幫助調節血糖和肝醣的代謝及轉換。 7. 抗發炎防曬傷消水腫 小黃瓜有抗發炎的效果，因此直接將小黃瓜片敷在皮膚上，有冰涼和舒緩的效果，能降低紅腫癢等發炎症狀，也能減輕曬傷的症狀；若敷在眼睛上，則可以降低早晨水腫症狀。（同場加映：抗氧化拒發炎！吃這5種維生素就對了） 8. 大量纖維幫助排便 缺乏水分容易造成排便不順，也就是便祕的症狀，而如前面提到，小黃瓜含有大量水分，而且還有大量纖維，其中的可溶性纖維－果膠（Pectin），能促進腸胃蠕動，幫助人們規律排便，維護腸道健康。 如何保存及挑選小黃瓜 小黃瓜若是放置冰箱一般可保存7天，有些小黃瓜會上蠟，因此放進冰箱前請勿清洗，但是要吃之前務必將果皮削乾淨，挑選時注意兩端是否有枯萎的情形，另外，根據農委會指出，小黃瓜表面會有突起的嫩刺，如果刺一摸就斷，代表小黃瓜非常鮮嫩好吃。（同場加映：不是全部塞冰箱～蔬果正確保存這樣做） 因為小黃瓜的維生素K含量高，若吃多了可能會對血栓造成影響，如果有服用抗凝血劑的民眾，請勿突然過多的小黃瓜。另外，根據美國環境工作組織（Environmental Working Group）每年列出的蔬果農藥殘料排行，小黃瓜榜上有名，民眾應多加注意。 （圖片授權：達志影像）

許多美味的料理都少不了蔥和蒜，不少人喜歡吃香腸配生大蒜，或是漢堡中加入幾片生洋蔥，這些辛香料不僅能增添料理的香氣，對人體好處也很多，但唯一困擾的是，吃完這些辛香料之後，嘴巴裡的「香氣」久久無法散去，讓人一開口就好尷尬。 吃完辛香料後要去拜訪客戶，或是趕著去約會前，該怎麼快速消除口臭呢？《Hello醫師》將介紹吃大蒜或洋蔥之後，快速消除口臭的方法，讓你能自信開口。 大蒜和洋蔥為何遺臭口腔 口臭是每個人都可能發生的問題，而口臭的原因通常以吃下的食物種類，或身體罹患疾病為主。造成口臭的食物非常多，尤以大蒜或洋蔥這2種辛香料的效果最顯著，洋蔥和大蒜都是蔥屬的成員，它們的成分相似，也含許多相同的硫化合物，因此具有特別的味道。 當大蒜、洋蔥被切碎之後，會釋放出獨特的氣體，在與散發氣味的細菌混和之後，會產生一定程度的濃烈味道。尤其生的、未煮熟的狀態下的洋蔥或大蒜，味道更強烈，在吃下生大蒜或生洋蔥後，這股獨特的氣味，能在口中持續存留數小時。 此外，在消化過程中，製造出來的副產可能會被吸收到血液中，並帶到肺部，加重口臭的程度。（推薦閱讀：狂收口香糖！原來你的口臭太薰人） 有口臭怎麼辦？教你10招改善口臭 雖然大蒜和洋蔥會造成口臭，但是它們都是有益健康，幫助抗癌的好食材，所以別因此就不吃大蒜和洋蔥了，以下列出10招快速改善口臭的撇步，讓您吃得美味健康，不用怕開口就臭氣薰天。 1. 吃新鮮的蔬菜水果 吃了很多大蒜之後，不妨吃蘋果當作甜點，或咀嚼新鮮的薄荷葉。研究指出，新鮮的或加熱的蘋果、萵苣或薄荷的化學成分，可以改善大蒜造成的口臭。 2. 飯後刷牙和用牙線 許多會引起口臭的細菌，都聚集在牙齦線下方，以及牙齒上的牙菌斑中，所以想去除異味的話，最好在吃洋蔥或大蒜後，用牙刷清潔牙齒和舌頭，並且用牙線清理牙縫，可以清理引起口臭的細菌，以及食物的殘渣，達到改善口臭的效果。（推薦閱讀：除了刷牙用牙線～口腔保健再添5招） 3. 用漱口水 研究指出，含二氧化氯的漱口水可以有效改善口臭，二氧化氯能幫助去除牙菌斑、舌苔上的細菌，和微小的食物殘渣。在刷牙和使用牙線之後，使用漱口水的效果最好，但仍需注意漱口水的包裝使用說明，避免過度使用、刺激和傷害口腔。 4. 喝綠茶 如果吃完飯後，一直沒有機會去刷牙漱口，不妨在飯桌上點杯熱綠茶喝，可以幫助掩蓋口中強烈的異味。研究發現，含綠茶兒茶素的漱口水，其殺菌效果和殺菌漱口水的差不多，可以有效減少牙菌斑。而其他研究發現，綠茶和牙膏比洋芹油、口香糖和薄荷糖更能改善口臭。 5. 喝檸檬水 檸檬汁可能可以幫助中和從嘴巴和鼻子所呼出的食物氣味。將新鮮的檸檬汁（約1湯匙）擠入1杯水中，並在富含洋蔥或大蒜的餐後飲用。 6. 喝牛奶 在吃大蒜或洋蔥時，或在吃完之後來杯牛奶，可能會降低口中硫化合物味道的濃度。而且研究指出，全脂牛奶消除大蒜和洋蔥異味的效果，比脫脂牛奶更好。 7. 喝稀釋過的蘋果醋 蘋果醋含有果膠，可促進好菌的生長。在杯水中加1~2湯匙的蘋果醋，在吃大蒜或洋蔥前或之後喝，不僅能幫助改善口臭的問題，而且還能幫助消化。吃完飯後，也可以用稀釋到很淡的蘋果醋，漱口約10~15秒即可。（推薦閱讀：降血糖助減肥～蘋果醋的10大好處） 8. 嚼口香糖 薄荷口味的口香糖能掩蓋口中難聞的氣味，且咀嚼口香糖，能刺激唾液分泌，幫助清潔口腔裡的細菌和食物顆粒。另外，美國牙科協會表示，飯後咀嚼無糖口香糖20分鐘，有機率降低蛀牙的機率。（推薦閱讀：芬芳好口氣？3爭議性口香糖添加物） 9. 嘴巴含自製的精油 通常含酒精的漱口水中會添加精油，除了使口氣清新外，有些還具抗菌效果，或者，大家也可以用精油和基礎油，如椰子油、甜杏仁油或橄欖油，自己製作精油漱口水。 目前經研究證實，可消除口臭的精油包括：薄荷、迷迭香、桉樹油。而該如何用精油來去除口臭呢？可以先在口中含1茶匙的基礎油，再滴1滴食用薄荷油在嘴巴裡，讓它們均勻地分布在口腔裡，可以幫助去除食物顆粒、細菌和異味，進一步改善口臭的問題。但需要注意的是，在購買薄荷油時，除了記得選擇食品級的之外，也請盡量選擇不含糖的薄荷油。 10. 試著用刮舌器 如果舌苔太厚，代表上面已有許多死皮細胞、微小食物顆粒和細菌，這影響嘴巴的氣味。另外，在舌頭後部也容易是細菌的溫床，建議用刮舌器來清除舌苔，因為它的前端比牙刷小，可以伸到舌頭更後面的地方，能有效去除殘渣。 使用刮舌器時，請從舌頭的後面開始，輕輕地往舌尖的方向刮，在漱口後重複幾次，直到刮板上沒有殘留物為止。（推薦閱讀：口臭找不到原因？10成因擺脫困擾） （圖片授權：達志影像）