健康飲食

飲食習慣與每個人的整體健康息息相關,正確的飲食也有助於疾病的預防。飲食療法的迷思其實不少,你可以在這個類別找到維持身體健康的正確 營養知識 、 特殊飲食法 、 健康食譜 、 運動營養 、 健康飲食小撇步 ,幫助你 管理體重 ,避免 肥胖 。

基礎知識

健康飲食

四季流行病挑戰大,寶寶「被退貨」?醫:選用「保護力配方」維持寶寶全勤力關鍵

新冠疫情過後,「免疫負債」讓寶寶面臨更大的流行傳染病威脅!父母最擔憂的,就是寶寶容易受外界環境影響,反覆遭流行病感染,不僅身體受苦,還容易被托嬰中心「退貨」,甚至影響家庭作息。兒科王杏安醫師建議,幫寶寶慎選「保護力配方」,讓寶寶健康全勤,父母才能安心做自己。 「疫」年四季須注意!寶寶健康不能鬆懈 民眾常誤認為,冬天才是感冒流行高峰期,其實,病毒傳播不分季節;據衛生福利部疾病管制署統計,2024年4月至11月,3歲以下嬰幼童就診人數不僅明顯增加,且為所有年齡層中最高。除腸病毒與流感病毒,多種病毒在不同季節皆可能影響寶寶健康,父母不可掉以輕心。 尤其,在新冠疫情期間出生的寶寶,因減少外出,且都有戴口罩保護,遭病菌感染機率變低,但也可能因此減少「訓練免疫系統」機會,造成「免疫負債」,反而容易遭流行病感染。 部分托嬰中心或幼兒園因擔心群體感染,常訂下內規,要求頻繁生病的寶寶待在家中,若是雙薪家庭,面臨寶寶「被退貨」,家長常承受莫大壓力,甚至影響日常作息。 保護力的重要性:影響寶寶健康、身高與學習! 在少子化趨勢下,父母照護寶寶更加重視。但在進入後疫情時代後,如何讓寶寶生活正常化,但又不必擔心流行病威脅,打造寶寶的保護力便是重要關鍵。 尤其,寶寶處於快速成長階段,仍需適度的學習刺激與保護力的營養支持,才能維持正常成長發展節奏。一項研究發現,在140對身高相差至少2.5公分的同卵雙胞胎中,若其中一位感染次數較多,成年後身高可能較矮。這項研究排除了基因與營養的差異,顯示幼兒時期(1至5歲)的感染經歷,可能與生長發育存在關聯。 因此,打造良好的保護力基礎,除了有助寶寶健康,也對生長曲線與學習發展有所幫助。 打造寶寶健康全勤力4法則 除了營造良好的環境,及早補充適當營養,提供寶寶穩定的健康基礎,更有助抵禦外來的變化與挑戰,王醫師建議家長可參考以下4法則: 預防接種:依照衛福部建議時程接種疫苗,為寶寶建立基本保護。 充足睡眠:睡眠有助身體修復與成長,是維持寶寶健康不可或缺的關鍵,建議一天總睡眠時間為12~15小時。 均衡飲食:多樣化攝取各類營養素,提供寶寶成長所需來源。 母乳哺育:母乳中含有天然活性成分,是最適合寶寶的營養來源;若不方便親餵,也可選擇營養結構接近母乳成分的成長配方,建構並支持寶寶營養。 「保護力配方」必備,建構寶寶健康全勤力 王醫師建議,挑選寶寶的配方奶時,可透過「保護力配方」的補給策略,有助寶寶打下良好的健康基礎;醫師舉例,可挑選結合母乳多元營養素的配方,例如:母乳益菌羅伊氏菌LR及母乳寡糖HMO 2’-FL,不僅能補充寶寶營養所需,更有助維持寶寶菌叢的生態平衡,打造寶寶的完善保護力。 「保護力配方」為何能為寶寶維持健康?2大母乳關鍵成分好處如下: 主動攻擊|母乳益菌專利羅伊氏菌LR,抑制多種病源、壞菌,支持腸道良性菌叢組成 專利羅伊氏菌(Lactobacillus Reuteri,LR)原始菌株篩選自母乳,存在於身體不同部位,例如腸道、皮膚中,可釋放LR保護因子,分泌物質包含羅伊氏素(Reuterin)、羅伊氏環狀素(Reutericyclin)、羅伊氏葡聚醣(Reuteran),進而扮演關鍵把關的角色。根據研究,此菌株有助於營養補給,透過抑制壞菌生長,主動保護寶寶;更有臨床實驗得出,寶寶補充此菌對維持消化與腸道健康,有正向作用。 高效守護|母乳寡糖HMO 2’-FL,為益菌提供營養來源,建立腸道好菌相 母乳寡糖(Human Milk Oligosaccharides,HMO)為母乳中常見的天然碳水化合物,因不易被人體腸胃消化,適合作為益菌的營養來源。 母乳中以2′-岩藻糖基乳糖(2′-fucosyllactose,2’-FL)占比最高,據研究指出,補充母乳寡糖能幫助菌叢定殖,以及幫助維持腸道菌叢的多樣性,進而有助寶寶改變細菌叢生態,協同益菌加乘,高效守護健康。因此,挑選時,建議可選擇較高含量的HMO 2’-FL,維持保護力、幫助體內益菌生長及消化道吸收,提供寶寶適合的守護成分。  保護力配方兼顧攻擊與守護,有助掌握未來成長關鍵 寶寶健康「牽一髮動全身」,可能影響整個家庭作息的節奏,無論是父母生活、工作穩定性,或是寶寶的成長與學習進度,皆深受影響。唯有日常打造保護力基礎才是根本之道,也能避免送到托嬰中心的寶寶「被退貨」,讓寶寶擁有健康全勤力,隨時應對外在變化。 選擇添加專利羅伊氏菌LR及母乳寡糖HMO 2’-FL的保護力配方,兼顧主動攻擊與高效守護,讓無法親餵母乳的媽媽,給予寶寶結構與母乳相似的營養支持,幫助寶寶打造保護力、全勤力不中斷。

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運動營養

乳清蛋白增肌副作用~可能過敏拉肚子

乳清蛋白(Whey protein ,又稱高蛋白)有助於肌肉生長與減肥,是健身族的好朋友。然而對某些人來說,喝完高蛋白卻要一直跑廁所。若你有這方面的困擾,本篇文章能幫你釐清問題的根源,讓我們一窺「健身聖品」的副作用吧!乳糖不耐導致拉肚子乳糖(Lactose)是高蛋白飲品成分內最主要的醣類(Carbohydrate,又稱碳水化合物),但是乳糖不耐症(Lactose intolerance)的患者,因為體內缺乏乳糖酶(Enzyme lactase),無法完全消化乳糖,所以他們喝了乳清蛋白會產生腹瀉、排氣、脹氣等狀況。研究顯示,乳糖不耐症發生機率極高,全球有將近75%的人口受此症狀所擾。若你有上述的症狀,建議飲用分離乳清蛋白(Whey protein isolate, WPI)以避免腸胃不適。(延伸閱讀:乳清蛋白推薦20款!乳清蛋白種類、口味推薦怎麼挑一次看)乳清蛋白不適合牛奶過敏者由於乳清蛋白是奶製品,想當然對牛奶過敏的人也可能會對此過敏。值得一提的是,牛奶過敏與乳糖不耐症有所不同,前者與免疫系統有關,後者則是缺乏乳糖酶而無法分解乳糖。當身體對牛奶中的蛋白質產生抗體時,就會出現牛奶過敏的症狀,包括蕁麻疹(Hives)、皮疹(Rash)、面部、喉嚨和舌頭腫脹,以及流鼻水和鼻塞等等。牛奶過敏可能會引發嚴重的過敏性休克(Anaphylaxis,又稱過敏性反應),這種急性重症會造成氣道阻塞、血壓下降、休克甚至死亡,不可輕忽。所幸牛奶過敏對成年人而言非常罕見,因為在牛奶過敏患者中,高達90%的人在3歲左右就會痊癒。若不確定自己拉肚子的原因是來自乳糖不耐或牛奶過敏,建議你向專業醫師諮詢。其他糖類也會引發腸胃不適高蛋白飲品內其實添加了人工甜味劑,諸如木糖醇(Xylitol),甘露醇(Mannitol)和山梨糖醇(Sorbitol)等等,但是這些人造甜味劑可能具通便的效用(laxative effect),導致腹脹與腹瀉。(推薦閱讀:腹瀉與消化不良怎麼辦?這些食物都要避開)[embed-health-tool-bmi]據美國哈佛醫學院(Harvard Medical School)研究顯示,一般的砂糖(Sugar)也可能引起腹瀉,讓腸胃排出水分和電解質,造成腸蠕動。甚至如蘋果、水梨所含的天然的果糖(fructose)也會引發胃部不適,這就是為何高蛋白飲配果汁可能會讓你肚子不舒服。乳清蛋白雖然是一種十分方便的蛋白質來源,可幫助你建構肌肉、打造健美身材,但並非完全天然的營養補充品,一定要適量飲用,千萬不要為了增肌而犧牲了腸道的健康喔!


營養知識

成人喝母乳行嗎?味道甜但營養價值不高

前些日子爆出有網紅錄製了成人飲用母乳的影片,並對此發表嘲諷性的言論,引發網友的軒然大波。其實母乳是母愛的象徵,讓我們對此多點理解,少點口水戰吧!那麼成人能不能喝母奶?就讓《Hello醫師》為你解釋。母乳是什麼味道?不少喝母乳長大的幼兒到了能夠開口講話的年紀,覺得母乳喝起來「真的好甜」!不過母乳的口味其實會隨著母親所攝取的食物而改變,以下是一些勇於嘗試的媽媽喝下自己的乳汁後,覺得與母乳味道相似的食品:超甜的杏仁奶小黃瓜糖水哈密瓜融化的冰淇淋蜂蜜母奶酸味來自於脂肪分解大部分的媽媽覺得母乳聞起來像是剛擠出的生牛乳,不過更甜,味道也不比牛奶濃郁。母乳含有脂肪酶(Lipase),有助於嬰兒消化母奶中的脂肪,然而過多的脂肪酶會快速分解脂肪,會讓母乳聞起來酸酸的,或是有肥皂的味道。其中又以保存於冰箱的母乳較容易發生上述的狀況,這也是為何有人覺得新鮮的母乳比較美味。成人可以喝母奶嗎?亂喝陌生母乳恐感染疾病基本上母乳就是體液,像是愛滋病毒(HIV)或是肝炎病毒都有可能透過母乳傳染,所以最好別喝陌生人的母乳。有些健身族把母乳視為「食療聖品」,蔚為風潮。不過醫師表示,母乳所含的養分只適合讓新生兒吸收。以成人的營養攝取而言,牛奶或其他奶類所含的蛋白質其實比母乳還多。根據西雅圖時報(The Seattle Times)的報導,有人喝母乳來治療癌症。母乳的確含有HAMLET(Human alpha-lactalbumin made lethal to tumor cells ,中文為:對腫瘤細胞具有致命性的人類甲型乳清蛋白),具抗癌的潛力,但是醫師表示,母奶能不能抗癌還在測試中,因此別以為喝母奶就能殺死癌細胞。[embed-health-tool-bmi]母乳在英文裡的另一個稱呼是液態黃金(Liquid gold),顯示其稀有性與高度營養價值,但前面已經提過,母乳對於成人的營養價值不高,身為成人也就無須與寶寶爭搶,更用不著拿「媽媽送給寶寶的第1份大禮」大開玩笑。女性所分泌乳汁最好還是留給寶寶,更能發揮其最大效用,讓孩子健健康康的長大。(圖片授權:達志影像)


健康飲食小撇步

母親節吃大餐又怕負擔多?掌握4重點安心吃不怕胖

媽媽總是默默扮演照顧他人的角色,在母親節這個專屬她的日子,《Hello醫師》提醒您,除了送上禮物與驚喜,更不能忽略媽媽的健康。不論是蛋糕、大餐,還是親子出遊,這一天的重點不只是吃得開心,也要吃得聰明。以下提供4個用餐建議,與媽媽共度健康無負擔的母親節。 媽媽們的隱藏風險:腰圍與肥胖不容忽視 根據2021年《國民健康訪問調查》,台灣18歲以上女性的過重與肥胖率已達43.3%,其中腰圍超過80公分的比例高達45.8%。世界衛生組織(WHO)則指出,腹部肥胖者罹患糖尿病、代謝症候群與心血管疾病的風險明顯上升,且與血糖與三酸甘油酯濃度異常息息相關。 母親節大餐如果吃得過量或過油,容易讓媽媽們在不知不覺中累積健康負擔。 (延伸閱讀:母親節懶人包:2025母親節日期、由來、意義及卡片祝福語) 母親節大餐怎麼吃不怕胖?4個用餐重點一次看 1.吃巧不吃飽,避開吃到飽陷阱 有時節日聚餐常選擇吃到飽餐廳,但為了「吃回本」反而容易過量。建議無論在哪種餐廳用餐,都以七分飽為原則,每道菜酌量品嚐、避免重複攝取,才能享受美食又無負擔。 2.少醬少油,優先選清淡料理 外食菜色常見重油重鹹,可選擇清蒸、川燙、涼拌等方式,減少油炸、勾芡與高鹽調味料的使用。挑菜時可選低脂、高纖、少加工的原型食物,減輕腎臟與肝臟代謝壓力。 3.多蔬果與全穀類,少白米白麵 建議每餐至少選擇2道以上蔬菜為主的菜餚,全穀類(如五穀飯、糙米、胚芽米)能提升飽足感並促進腸道健康。水果可作為甜點替代品,避免餐後熱量再次爆表。 4.蛋糕點心淺嚐即止 1個6吋蛋糕熱量可能超過2500大卡,即便只吃1/6也有400大卡以上,尤其是含奶油霜、糖霜與氫化油脂的蛋糕,更會增加反式脂肪攝取風險。建議淺嚐為宜,選擇水果塔、原味蛋糕等負擔較小的選項。 餐後動一動!簡單活動幫助消化又加分 吃飽後不妨安排輕鬆散步或踏青活動,不只能促進腸胃蠕動,也能提升心情。國民健康署也建議,在陽光下適度活動能增加維生素D合成,有助於鈣質吸收與骨骼健康。 親子一起走走逛逛,不只是舒緩飽脹感,更能替這天留下一段美好回憶。 小提醒:健康的關心勝過精緻的蛋糕 母親節的儀式不一定要豪華,關心媽媽的身體狀況、做出適合她的飲食安排與活動選擇,也是表現感謝與關愛的方法之一。讓這份心意持續到每一個平凡的日子,就是對媽媽最好的禮物。


營養知識

鎂有哪些功效?建議攝取量多少?盤點9大含鎂食物!

鎂(Magnesium)的作用與功效鎂(Magnesium)是人體不可或缺的礦物質之一,人體有超過300多種的化學反應,包括製造蛋白質、合成骨骼或DNA等,都需要鎂的參與;鎂的作用除了能幫助神經傳導及肌肉運作,也有幫助穩定心律、血糖的功效,並能保持關節軟骨的健康。不過人體無法自己製造鎂,必需由食物來攝取。鎂的每日建議攝取量根據衛福部國健署訂定之國人膳食營養素參考攝取量第七版(Dietary Reference Intakes,DRIs),成人(19~50歲)的每日建議攝取量為,男性 380 毫克,女性 320 毫克,不過在 2013~2016 年的國民營養健康狀況變遷調查顯示,青少年及成人的鎂攝取量,距離標準仍有一段落差,平時應注意多補充含鎂的食物。以下介紹九種含鎂又健康的食物。9大含鎂食物含鎂食物1. 黑巧克力除了富含大量的鎂,黑巧克力也含有鐵、銅等礦物質,富含的膳食纖維也是益生元,能作為腸道益菌的食物,有促進腸道健康的作用,另外,巧克力更含有許多強大的抗氧化物,能打擊自由基,防止細胞受損、預防疾病,其中,可可含有大量黃烷醇(Flavanols),可以防止壞膽固醇的氧化及堆積,進而保護健康。建議民眾可以挑選濃度 70% 以上的黑巧克力,理論上濃度越高越好。含鎂食物2. 酪梨一顆中等大小的酪梨,大約就能提供每日 15% 的鎂攝取量,不同於一般水果,酪梨含有大量油脂,特別是單元不飽和脂肪酸,對心臟健康很有幫助。研究顯示,吃酪梨能降低發炎、改善膽固醇指數、並能延長飽足感時間。含鎂食物3. 堅果堅果含有大量的鎂,尤其是杏仁果、腰果和巴西堅果,只要約40克的一份堅果,就能補充20%的每日建議攝取量。堅果也富含纖維和單元不飽和脂肪,能幫助糖尿病患(Diabetes)控制血糖和膽固醇的濃度,此外,堅果有益心臟健康、抗發炎、當點心時還能幫助抑制胃口。含鎂食物4. 豆類、豆莢類(Legumes)豆莢類包括豌豆、小扁豆、大豆或黑豆等豆類植物,都是極具營養價值的食物,不僅含有大量蛋白質,也擁有豐富的鎂,1杯的黑豆就含有約120毫克的鎂含量,相當於1/3的每日攝取量。除此之外,其他豆類製品如豆腐,也含有豐富的鎂含量,有些研究顯示,攝取豆腐能保護血管,並降低罹患胃癌的機率。[embed-health-tool-bmi]含鎂食物5. 種子類說到熱門的健康食物,不得不提到南瓜籽、亞麻籽(Flaxseed)或奇亞籽(Chia seed)等這類種子食物,他們除了含有大量的鎂,也富含纖維、鐵、單元不飽和脂肪酸和omega-3脂肪酸。(推薦閱讀:吃籽超營養!4 種堅果種子營養功效介紹)含鎂食物6. 全穀類小麥、燕麥和大麥,包括近年來流行的藜麥、蕎麥等”準穀物”,都是富含鎂的穀類食物,多數的全穀類還含有大量的維生素B、硒和纖維,能降低發炎反應和心臟病(Heart disease)的風險。含鎂食物7. 魚類魚是相當營養、也富含鎂的食物,特別是脂肪豐富的魚類,像是鮭魚、鯖魚或鱈魚,魚油的好處大家並不陌,生,當中的omega-3脂肪酸,一般認為能降低一些慢性病的風險,特別是心臟病。含鎂食物8. 香蕉香蕉在世界各地都箱都受歡迎且普遍,一般提到香蕉,通常想到的是高鉀和防抽筋的效果,不過香蕉也含有不少鎂,過去網路甚至曾瘋傳:「香蕉空腹食用導致體內鈣鎂比例失衡,造成心血管收縮、心臟不適。」但這其實是錯誤的迷思,根據台北醫學大學附設醫院營養室主任蘇秀悅表示,人體本身就有調節機制,不可能因為空腹吃香蕉就造成心臟問題。含鎂食物9. 深綠色蔬菜深綠色蔬菜是極具營養的食物,包括羽衣甘藍、菠菜或芥菜等綠色蔬菜都含有豐富的鎂,並且還富含維生素A、C、K等其他營養素。(推薦閱讀:吃茼蒿5大營養好處!認識火鍋必吃打某菜)補鎂靠天然食物估食品安全的德國聯邦風險評估研究所(The Federal Institute for Risk Assessment, BfR)建議,如果需從其他營養補充品攝取鎂,每日不應超過250毫克,否則可能會導致腹瀉等症狀。(延伸閱讀:營養攝取不足竟導致身體不聽話?補鎂有助穩定自律神經)


健康飲食小撇步

沙拉不一定好!速食如何健康吃看這裡

速食餐飲曾經是全球上百萬人最理想的選擇,因為菜色很吸引人、服務迅速、價格合理、環境氛圍也很友善,然而速食不利健康的反對聲浪不斷出現,這些消息讓速食愛好者改變了原本的飲食習慣,並尋求其他更健康的選項。 因此,有愈來愈多的連鎖速食餐飲業者在菜單上提供一些更健康的選擇。如果您拒絕不了漢堡或披薩的誘惑,但又想維持良好體態,那這些健康的菜色就是您最好的選擇,若您仍對速食上癮無法自拔,以下提供幾個實用的建議,協助您少吃速食或聰明挑選。 改點小分量的餐點 雖然點超大漢堡能滿足口腹之慾,但其實您的身體健康無法消受,因為大分量的速食餐點表示含有更多的脂肪、糖、卡路里、膽固醇和鈉含量。您吃下的熱量愈多,發胖跟罹患心臟相關疾病的風險就愈高,雙層或加量牛肉會讓您一餐就多攝取800大卡,所以選擇一般分量或小分量的套餐比較好。 選擇更健康的副食 很多速食餐廳除了主餐外,還會提供其他副食選項,您應該選擇沙拉、烤馬鈴薯、米飯等較健康的配菜,低脂的柳橙片、爆米花或一碗水果也是好選擇。 避免高熱量的食物 那些加進沙拉裡的佐料可能不僅對健康無益,甚至有害,您應該避免那些含有高熱量炸物的沙拉餐點,選擇搭配低脂或無脂醬汁的烤雞、蝦子或蔬菜開胃沙拉,當然可以的話,冰淇淋、起司等讓您熱量瞬間飆高的甜點及小菜也跳過吧! 不喝含糖飲料 我們都知道那些人工甘味飲料含有大量的糖和卡路里,也都是對健康有害的化學物質製成的,渴的話改喝低脂牛奶、無加糖的果汁、零卡汽水或簡單地點一杯開水也行。 少吃高脂高鹽的佐料 美乃滋、塔塔醬、抹醬或沙拉醬都會給身體帶來額外的熱量和脂肪負擔,優格、起司醬、肉汁、酪梨醬或其他餐廳特製醬料,帶給身體的影響也差不多。所以為了避免吃進太多不健康的食物,最好點不加任何調味料的漢堡或三明治,您可以請餐廳將佐料另外分裝,再自己調味即可。 吃速食不見得一定對健康有害,聰明點菜您也可以無健康顧慮地享受美食!


健康飲食小撇步

嘖嘖嘖蕎麥麵~吃麵發出聲音有原因

我們都知道日本人在吃麵時,習慣發出「嘖嘖嘖」的啜食聲,藉此表達對餐點很滿意,但對多數外國人來說,這樣的飲食文化讓他們難以接受,同時也會影響其他客人的用餐心情。在網路社群上,此行為還被稱為麵騷擾(Noodle harassment,日文縮稱為ヌーハラ),以下為您揭開日本人吃麵發出聲音的真相,喜歡去日本玩的旅客,更要細讀本文了解詳情。 吸出聲音才是蕎麥麵正確吃法 日本是一個重視禮儀的社會,單從見面鞠躬和問候語分輩份就可以看出了,但為什麼卻在吃麵食會如此「不雅」,尤其在吃蕎麥麵(Soba,日文為そば)和拉麵時,更是像交響樂般的「嘖嘖聲」不斷。對此,更科堀井蕎麥麵老店(Sarashina Horii soba)第9代掌門人梅原堀井(Yoshinori Horii)解釋,蕎麥麵的獨特香氣來自於料理的過程,若使用的是竹蒸籠,其蒸氣所散發出來的味道會更加濃厚。可是當蕎麥麵煮好上桌後,它的味道反而很淡,即使貼近聞也很難聞到。所以,吃蕎麥麵時,不能單靠鼻前通路(Orthonasal olfaction)用鼻子嗅,而是要加上鼻後通路(Retronasal olfaction),透過嘴巴鎖住麵的香氣,才能讓味道直接往鼻腔內散播。 以吃冷蕎麥麵(Zaru-soba,又稱Mori-soba)為例,因為它是冷面,不會有蒸氣,所以建議要把麵條「吸」出聲音,才能感受到香氣在嘴中「炸」開的滿足感,沒錯,這就是正確的蕎麥麵吃法。 蕎麥比米飯營養 麩質過敏也可吃 另外,蕎麥麵的歷史可追溯到早期江戶時代(Edo period)的日本東京,由於它比米飯更快煮熟、更有營養價值,所以非常受當地人的喜愛,成為很重要的地方名產。純正的蕎麥麵是用100%的蕎麥粉製作,雖然蕎麥屬於準穀物(Pseudocereal),不是真的榖粒(Cereal grain),但兩者的營養卻很相似。[embed-health-tool-bmi] 其中最讓人心動的,是蕎麥的低升糖指數(Glycemic Index,簡稱GI)、高離胺酸(Lysine,一種胺基酸),以及能幫助降低膽固醇的芸香苷(Rutin,也稱蘆丁)。且由於它不含麵筋(Gluten),所以對麩質過敏者可以安心食用,但請民眾購買時,注意商品成分有無參雜麵粉,因為多數廠商為節省成本,並使其更有嚼勁,會加入少許麵粉。 要料理蕎麥麵,其實只要用沸水燙約7分鐘,接著用冷水沖,即可食用,通常會以冷麵的方式處理,並依照個人喜好沾醬和配小菜一起吃。在日本,一般會在吃完正餐後,把湯倒進還留有沾醬的杯子裡喝,因此叫做蕎麥湯(Sobayu)。 東京生活步調快 吸麵成一種習慣 東京是一個生活步調很快的都市,人們奔波忙碌,一方面想縮短吃飯的時間,一方面也想吃得健康,因此,蕎麥麵麵攤開始蓬勃發展起來,漸漸地,到處都可見庶民百姓坐在攤位前,一口接一口快樂地「吸麵」。或許就是這樣的攤販文化,影響了日本人吃麵的習慣,但這不意味著不重視用餐禮儀,而是說,與其去在意別人的眼光,他們更懂得珍惜和擁抱自己的身分。 每個國家的文化都不一樣,我們可以選擇入境隨俗,但若沒辦法接受,也不應給予任何批評,這才是健康的文化交流,畢竟最重要的不是吃的方式,乃是吃出感恩的心。


健康飲食小撇步

吃素蛋白質怎麼補充?必知5種素食蛋白質來源

無論是基於宗教信仰或是健康理念,愈來愈多人選擇成為素食者,不過也因素食者因少了肉類的攝取,較易缺乏蛋白質和鐵等營養素,因此《Hello醫師》為你整理了出5種常見的素食蛋白質來源,不僅營養完全不輸肉類,也能讓攝取的食物種類多樣化,達到營養均衡的目的。1. 豆腐富含蛋白質 製作方法多變說到優良的素食蛋白質來源,豆腐絕對是排名榜常勝軍,因為它是非肉類食物中,少數含有全部必需胺基酸(Essential amino acid)的蛋白質來源。一般市面上常見的嫩豆腐和板豆腐,就是透過將豆漿凝固成塊狀,再依照不同的硬度給予施壓而製成。另外也可將已經做好豆腐油炸或發酵,而製成油豆腐或臭豆腐,各自有獨特風味。根據製作方法不同,不同豆腐所含的營養素也有所差異,而不得不提的是,板豆腐因製作過程需添加碳酸鈣,因此鈣質含量比起嫩豆腐還要高出許多,同時滿足了素食者的蛋白質與鈣質需求。然而,有說法指出豆腐所含大豆異黃酮(Soy Isoflavone)可能會影響人體雌激素的水平,不過在正常飲食的攝取量下,豆腐中的大豆異黃酮通常不會構成疑慮。不過若有接受雌激素療程的患者,應諮詢醫師有含大豆異黃酮的食物的攝取建議。(同場加映:豆腐營養好處多!減肥好幫手6大功效)種類繁多的豆腐是素食者補充蛋白質的好選擇。2. 天貝和納豆 益生菌食物首選在印尼及東南亞國家,天貝(Tempeh)可說是當地人的必吃健康食物,它的蛋白質和纖維含量甚至比豆腐還要高,其最大的優點,就是製作過程由大豆直接發酵,除了含益生元(Prebiotics)和益生菌(Probiotics),還有鈣質及抗氧化功能。(推薦閱讀:益生菌怎麼吃?原來益生元、益生菌作用有這些)製作完成的天貝質地較乾,看起來如同一塊蛋糕,有的是純大豆製作,有的則會加入其他豆穀類。天貝味道比豆腐強烈,帶有堅果味,但仍適合調味,或搭配其他素食類吃,較常見的做法包括煎炒夾吐司,以及燒烤。[embed-health-tool-bmi]論發酵食品,印尼有天貝,日本則有納豆(Natto),相信熟悉日本文化的人一定知道,它獨特的「臭」味雖然引起很多外國人反彈,但卻是日本人道地的早餐,其營養價值很高,不只是富含蛋白質和益生菌,還有鐵、錳、銅、鎂等礦物質,尤其對心血管的助益更是值得我們一「嘗」究竟。(點此了解更多納豆營養好處)天貝是高蛋白含量的發酵食品,帶有淡淡堅果味。3. 小麥麵筋營養高 但乳糜瀉患者別吃看似肉但不是肉,它就是小麥麵筋(Seitan),因為外觀及口感像一般的肉,且味道天然,特別受素食主義者的歡迎。小麥麵筋的製作過程藉由移除麵筋中的澱粉,再用水洗淨,一個高蛋白食物就這樣完成了。小麥麵筋除含豐富蛋白質外,也可提供核黃素(Riboflavin,或稱維生素B2)、菸鹼酸(Niacin,或稱維生素B3)、維生素B6等營養素。然而,因本身由小麥製成,其所含的麩質蛋白並不適合,正在進行無麩質飲食(Gluten-free diet)以及患有乳糜瀉(Celiac disease)者食用。4. 鷹嘴豆富含葉酸 懷孕補充最好鷹嘴豆富含蛋白質、鐵、磷、葉酸、Omega-6脂肪酸與多種胺基酸。每100克的鷹嘴豆就可提供742微克葉酸,相當適合懷孕媽媽補充,因為葉酸是胎兒發展的重要營養素。另外,鷹嘴豆也能提供豐富膳食纖維,幫助腸胃蠕動,減少便祕狀況。鷹嘴豆的料理變化很多,喜歡「一切從簡」者,可以直接將鷹嘴豆壓成泥,抹於麵包、烤餅或與其他肉類、蔬菜一併食用;或者也可將鷹嘴豆與咖哩一起燉煮、或是搭配橄欖油拌入沙拉食用。無論哪種料理方式,鷹嘴豆都是素食者的絕佳素食蛋白質來源。鷹嘴豆沙拉製作方法簡單,蛋白質與纖維攝取一次滿足。5. 起司含鈣高 但過量小心鈉超標起司是廣受國外素食者喜愛的素食蛋白質來源之一,若你也可以接受蛋奶素,不妨將起司納入你的飲食規劃當中,因為起司富含鈣與蛋白質。根據衛福部的統計,國人平均鈣攝取量僅達建議攝取量的一半,尤其素食者更應留意鈣質攝取。然而,起司的鈉、脂肪及熱量也不低,100克的起司就有309大卡、23.7克脂肪與1594毫克鈉。若以1片起司約22克計算,建議1天以2片為限,否則很容易超出每日2400毫克的鈉攝取量。而在起司的挑選上,不妨考慮較為健康的羊乳酪。雖然素食者缺少肉類的營養來源,但仍有許多天然的蔬食滿足素食者得營養需求,維持健康且均衡的飲食型態。除了以上推薦的食物外,還有很多高蛋白植物性食品不僅營養高,味道也很美味,包含扁豆(Lentil)、豆穀類、菇類等。(請參閱:吃素必知!9 種植物性優質蛋白質來源)(圖片授權:達志影像)


飲食體重管理

女生想減肥只靠運動根本不夠!10招維持身材的小撇步報你知

為了追求更好的體態和健康,許多女性會靠節食或運動來減肥,然而,只透過這些方式其實是不夠的,想要以健康的方式維持體態,應搭配正確的飲食習慣,並注意自己平時每餐所攝取的食物中所含的營養及分量,是否足夠或太多,才可以越減越健康。《Hello醫師》以下介紹10個女性健康飲食的小撇步,不僅幫助健康,更能維持身材喔!掌握10招小撇步維持身材女性若想維持苗條的好身材,但又不想破壞健康,不妨透過下列10種簡單的飲食習慣來達到理想目標:1. 補充足夠的水分「沒事多喝水,多喝水沒事」這句耳熟能詳的廣告台詞,其實就是維持女性窈窕體態的關鍵之一。如果想好好維持身材及健康,補充足夠的水分是相當重要的,而衛福部也建議每人每日應至少喝下1,500毫升的水,並減少酒精或含糖飲料的攝取量,除了可避免酒精及甜食上癮所造成的傷害外,也能降低肥胖的機率。另外,建議於外出時也可隨身攜帶一瓶開水,就能隨時隨地補充水分。(延伸閱讀:水喝太多恐有水中毒!喝太多水的6大症狀)2. 裝小盤子控制分量吃飯的時候,選擇用小盤子裝食物,這樣子可以幫助計算食物的分量,進而控制攝取的卡路里,尤其是吃自助餐時,用小盤子也可避免一次拿太多,或是吃不完而造成浪費。3. 攝取蔬果想要有健康的身體,蔬果不可少。最好不要挑食,而且要攝取多種不同的種類和顏色的蔬果,可以獲得各種維生素及礦物質,如果在正餐之外的時間餓了,不妨將水果當作點心,但也要注意別吃太多。[embed-health-tool-bmi]4. 少吃肥肉和甜食少吃肥肉或是加工的肉品,例如肋排、培根、熱狗等;而蛋糕、餅乾、糖果、冰淇淋等甜食,也只能偶爾吃就好。5. 以全穀物取代精緻澱粉飲食當中的穀物應有一半為全穀物,可以增加飽足感,同時也能獲得許多人體重要的營養素。所以在選購食材時,少買白麵包、白米飯、白麵粉等精緻澱粉食物,應多買全穀物,如全麥麵包、全麥義大利麵、全麥餅乾、糙米及燕麥片等食物。6. 多運動除了攝取足夠的蔬果及改善每日的飲食習慣,想維持健康的生活也少不了多運動,沒事可以盡量多動動身體,或者揪親朋好友一起運動,更能維持動力喔!7. 補鈣顧骨本想維持身材也別忘記平時應多吃高鈣的食物,像是無脂或低脂牛奶、起司、優格等等,讓骨骼更強壯。而如果喝咖啡時,想要加牛奶,不妨選用無脂或低脂的牛奶,減少卡路里的攝取。8. 學會看營養標示採購食品的時候,應要先看營養標示,才知道這項商品是否含自己所需的營養素,並避開不健康的成分,例如含大量精緻糖與飽和脂肪的食物。(延伸閱讀:植物油還是動物油好?認識各種油脂)9. 自己煮飯在家做飯可以方便控制和計算自己的飲食內容,但有時如果無法避免需要外食的時候,若商品上有標示營養成分和熱量,可以先檢查了解,避免攝取太多熱量與吃進不健康的成分。10. 知道自己的營養需求不同的年齡、身高、體重及活動量,對食物的種類和分量的需求也不一樣,如果不知道自己應該吃多少,或是該補充哪些營養素,可以諮詢專業的營養師,替您量身打造飲食計畫。(圖片授權:達志影像)


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長年菜是什麼?芥菜7大營養好處、雞湯料理食譜報你知

傳統春節年夜飯餐桌上,常會有一道佳餚「長年菜」,從原本象徵農業社會長工「長年」在外工作的勤儉艱辛,到後來衍生為「長命百歲」之意,不僅具有文化上的意義,更有7大營養。究竟長年菜是什麼?長年菜由來為何?《Hello醫師》將為您說明長年菜的寓意、食用芥菜7大好處、食用注意事項。 長年菜是什麼?認識芥菜(刈菜) 春節必吃的年菜有許多種,不過我們所稱的長年菜,一般的大多是指芥菜(Mustard green),又稱刈菜,也有人會寫成掛菜。 據農糧署社群專頁指出,民國30、40年代,離鄉背井為生活打拼的長工們,在地主二期稻作收割後,會向地主租借土地種植芥菜,一方面看著芥菜慢慢成長,同時也細數新年回家團聚的日子;因此,芥菜又被稱為「長年菜」,意指長工長年在外工作的勤儉艱辛。 在外觀上,芥菜菜葉較長,因此,也被認為有長壽的含意外,傳統上,也有一口吃完長年菜,才能「長命百歲」的說法與習俗。芥菜的種子,其實就是芥末的原料;因此,芥菜的味道有些嗆辣,不是人人都喜歡,但芥菜的高營養價值,確實有助於大家活得更健康。 芥菜7大營養好處 芥菜為十字花科植物,擁有豐富的蛋白質、脂肪、鈣、磷、維生素A、維生素B、維生素C等;以維生素C為例,一份煮熟的芥菜就有一般人每日所需攝取量。吃芥菜的好處之多,可歸納為以下7大功效: 抗氧化、抗癌:身為深綠色蔬菜的一員,芥菜也含有大量的抗氧化物,能修復受損的氧化細胞;據台灣癌症基金會指出,芥菜含有豐富β-胡蘿蔔素、黃體素、多酚類、異硫氰酸鈉及葉綠素,能修復因氧化受傷的細胞,同時也能抑制致癌物進入遺傳因子,在體內中和致癌成分亞硝胺(Nitrosamine)。此外,芥菜中的吲哚素(Indoles),能中和或消除致癌物及食用黃麴毒素的毒性,避免造成肝臟負擔。 維持孕婦、胎兒健康: 芥菜富含維生素B群,可以促進血液循環,協調神經和肌肉運作,並含有葉酸,能幫助胎兒的神經發育和紅血球形成。 穩定血壓:芥菜不僅高鉀,鈉含量也相當低,因此有控制血壓的效果;其中的葉酸,對於穩定血壓也有幫助。 預防大腦退化:芥菜含鉀、葉酸和其他抗氧化物,對神經都有不少的益處,鉀能夠增加送往大腦的血流,提升大腦的認知和專注能力;葉酸則有助降低認知退化和阿茲海默症(Alzheimer Disease)的發生率。 抗發炎、防骨鬆:深綠色蔬菜多含有大量維生素K,芥菜也不例外;維生素K對凝血功能及胎兒的發育相當重要,充足的維生素K,也能夠避免鈣質從尿液中排出,並防止骨質疏鬆。 改善眼睛健康:芥菜富含β-胡蘿蔔素、葉黃素及玉米黃素,能轉換為人體必需的維生素A,若攝取不足,可能會有眼睛乾、腫、癢的症狀。每100克的芥菜,就能攝取到近8成的建議攝取量。 改善便祕:芥菜還內含膳食纖維,可增加腸胃蠕動,減少便秘,降低大腸癌發生機率。 (葉黃素推薦閱讀:2025葉黃素推薦最新20款!成分解析,找眼睛保健食品必看 ) 芥菜雞湯料理食譜 材料 [embed-health-tool-bmi] 芥菜1棵 土雞半隻 老薑數片 乾燥小干貝 調味料 鹽適量 作法 將芥菜清洗切段,梗、葉分開,土雞剁塊備用。 在湯鍋中加水煮滾,接著加入雞塊、薑片、干貝粒,小火燉煮約20分鐘 隨後加入切好的芥菜,再煮15分鐘,最後以適量的鹽調味即可。 醃製芥菜禁忌多 勿攝取過量 芥菜營養好處多,但醃製後食用也要特別注意。平時常吃的雪裡紅、台灣酸菜、四川榨菜、梅乾菜、福菜等醃菜,皆是芥菜醃製而成,在製造過程中,會產生亞硝酸鹽(Nitrite),進入人體容易形成亞硝酸胺,進而誘發癌細胞病變。 此外,醃製芥菜因鈉含量高,若日常飲食需要限制鈉和鉀攝取量,應小心食用;因此,儘管芥菜相當營養,仍應避免攝取過多醃製芥菜。 (圖片授權:Shutterstock) 領取【限量專屬優惠 + 免費試用】   快前往 ➜➜《Hello醫師揪好康》 任何相關內容合作、採訪活動及投稿邀約,歡迎聯繫:[email protected] 快追蹤《Hello醫師》LINE、FB,健康訊息不漏接!


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冷凍蔬菜沒營養?研究破解常見4大迷思

大家都知道每天攝取蔬菜的重要性,也愈來愈多人會自己準備餐盒,避開種種外食地雷,而買菜、洗菜或切菜等程序,花的時間可不少,因此許多人會選擇冷凍蔬菜,不僅便宜、也較節省時間。不過不少人認為冷凍過程會破壞蔬菜的營養價值,若你對冷凍蔬菜的營養價值懷有疑慮,就讓《Hello醫師》為大家破除這個迷思!冷凍蔬菜的4大迷思一般人對於冷凍蔬菜的觀念是營養成分會在冷凍過程中流失,比不上新鮮的蔬菜,不過現在已經有研究推翻了這些理論,以下是大家對冷凍蔬菜常見的4種迷思:蔬菜冷凍前後營養差異不大根據美國國家生物技術資訊中心的研究,比較了常見的8種冷凍蔬果和其新鮮時的營養素含量,包括玉米、胡蘿蔔、花椰菜、菠菜、豌豆、四季豆、草莓和藍莓。研究發現其維生素B2、維生素C,以及維生素E的含量不僅在冷凍前後沒有顯著差異,有些維生素甚至會在冷凍過後變高,只有胡蘿蔔、菠菜和豌豆中的β-胡蘿蔔素,會在冷凍過後有較明顯的下降。研究發現,蔬果經過冷凍後,營養結構雖然可能改變,但這個變化非常小,而且其他營養素,如礦物質和纖維素等,幾乎不受影響,因此整體來說,多數蔬菜的營養價值不論冷凍與否,差異並不大。 [embed-health-tool-bmi]高溫加熱營養才會加倍流失不論冷凍與否,其實蔬菜的營養素,更容易在處理和烹調的過程中流失,特別是水煮的方式,會減少約50~60%的營養,其中維生素B和維生素C等水溶性維生素,流失得最嚴重。另外,隨著加熱烹煮的時間拉長,流失的營養也會更多,建議可以用少量的水,短暫以清蒸或微波的方式,較能保有較多的水溶性維生素或抗氧化物。(同場加映:蔬菜煮了沒營養?生吃熟吃視種類而定)熟成即冷凍可保留營養素蔬菜在採收後,會漸漸失去水分、碳水化合物和醣類,再加上運送、販賣和儲存的過程,營養會不斷地流失。相對地,如果製成冷凍蔬菜,一般會在蔬菜剛成熟時採收,先經過殺青的步驟(通常是利用高溫,例如汆燙,把蔬菜等放入沸水中略煮一下,能快速破壞蔬菜中的酵素)再馬上冷凍,能保有蔬菜的營養和新鮮度,也因此,許多冷凍蔬菜含有的營養素,甚至比在市場買的青菜多。(延伸閱讀:地瓜葉超營養6大好處!想不到養豬菜這麼健康)冰箱少開關 盡量往裡放冷凍蔬菜通常能保存數個月,而冷藏蔬菜可能放沒幾天就變黃、腐爛了,不過值得注意的是,如果將冷凍蔬果放在冰箱較外側,蔬菜就容易因冰箱時常開關,而導致營養流失,因此建議將蔬果往裡面擺,較能避免此情形。(推薦閱讀:蔬菜水煮還生吃好?這4種適合生吃、6種煮過更營養)衛福部國民健康署建議「天天5蔬果」,每日應攝取3份蔬菜以及2份水果。雖然新鮮的蔬菜是最美味和營養的,不過破除了冷凍蔬菜的迷思後,我們在選購或攝取蔬菜時,就更能了解除了選擇當季的新鮮蔬菜外,冷凍蔬菜也是一個好選擇,因為新鮮蔬菜雖然口感及味道較好,但冷凍蔬菜較方便,有時候甚至還更營養。(圖片授權:達志影像)

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