健康飲食

ㄑ你聽過「卵磷脂」嗎？許多人對它的印象可能來自於疏通乳腺，避免乳腺炎等好處，但你可能不知道，其實它跟心血管疾病也所關聯。事實上，關於卵磷脂的研究仍有許多爭議，《Hello醫師》將於本文為你介紹卵磷脂的功效、食物來源，以及相關的好處及風險。 什麼是卵磷脂？ 卵磷脂（Lecithin）又稱為磷脂膽鹼（Phosphatidylcholine，簡稱PC），是一種磷脂質（Phospholipid），1846年從雞蛋中發現，因此才得名「卵」磷脂，其成分包含磷酸、膽鹼、脂肪酸、甘油、磷脂、糖脂與三酸甘油脂。 在嚴格定義下，卵磷脂只單指PC，但磷脂質底下還包含磷脂醯乙醇胺（Phosphatidylethanolamine，簡稱PE）、磷脂醯絲胺酸（Phosphatidylserine，簡稱PS）等不同種類的磷脂。在一般提及卵磷脂時，有時候會將包含PC以外的磷脂質一概而論，但本文主要針對PC作討論。 富含卵磷脂食物有哪些？ 許多天然食物中都含有卵磷脂，例如： 蛋黃 大豆或大豆製品，如豆腐、豆漿等 肉類（雞肉、牛肉、豬肉、羊肉、魚肉） 牛奶 綠色蔬菜（青花菜、抱子甘藍） 動物內臟 小麥胚芽 花生 不過，一般用於製成營養補充品的卵磷脂，則大多來自於大豆或向日葵，這也是為什麼我們經常會看到大豆卵磷脂的原因。 [embed-health-tool-bmi] 卵磷脂好處有哪些？ 血管清道夫——卵磷脂可助膽固醇代謝 眾所周知，膽固醇（Cholesterol）是造成心血管疾病的關鍵罪魁禍首之一。在膽固醇的種類當中，低密度脂蛋白（Low-density lipiprotein，簡稱LDL）也就是俗稱「壞膽固醇」的濃度過高，將加劇血管硬化、狹窄的狀況，提高冠心病（Coronary artery disease）或其他心血管疾病的發生機率。（延伸閱讀：膽固醇過高還能吃肉嗎？４種常見肉類這樣吃）   卵磷脂就像乳化劑一樣，可幫助脂肪與血液混和，讓膽固醇更容易代謝，血液黏稠度下降了，改善血栓或動脈粥狀硬化的風險也會降低，故有「人體清道夫」之稱。 （還不知道膽固醇是什麼嗎？快來看：膽固醇是什麼？看脂蛋白密度分好壞） 卵磷脂暢通乳腺待證實 卵磷脂其實是母乳的成分之一，許多媽媽們可能聽過卵磷脂有助暢通乳腺、預防乳腺炎。這項說法來自加拿大的傑克．紐曼醫師（Dr. Jack Newman），他認為有乳腺阻塞的媽媽們，可以透過攝取卵磷脂，提高乳汁內的不飽和脂肪酸，降低母乳黏性，以避免乳汁結塊。 的確，單從卵磷脂的乳化效果來看，同時具有疏水性和親油性的卵磷脂，對於降低乳汁黏性應該有所幫助，但事實上，目前仍未有實驗能夠證明，卵磷脂能幫助暢通乳腺。 在針對改善乳腺阻塞的問題上，加拿大母乳哺育協會（Canadian Breastfeeding Foundation）建議有乳腺堵塞困擾的媽媽們，每日可以分成4次攝取總共4,800毫克卵磷脂，一次1,200毫克約等於一粒卵磷脂補充錠。 卵磷脂可保護神經 助預防精神疾病發展 自胚胎時期開始，獲取充足養分便是腦細胞發展的關鍵，一直到2~4歲都是大腦的快速發展期。但除此之外，提高養分的獲取效率也同樣重要。 養分需透過細胞膜才能為細胞所利用，而卵磷脂則是細胞膜的主要成分。如果細胞缺乏卵磷脂，則不論在結構與發育上都會受到影響。想像一下，用小吸管喝珍珠奶茶是不是特別困難？少了卵磷脂的幫忙，細胞獲取營養的管道也會跟小吸管一般。 一項雙盲實驗研究發現，懷孕期間服用高劑量口服磷脂膽鹼的母親，比起服用安慰劑的對照組，幼兒在40個月大時，出現社交退縮或注意力問題的機率更低。因為母親於懷孕期間服用卵磷脂，可以活化胎兒的a7尼古丁乙醯膽鹼受體（α7-nicotinic acetylcholine receptor gene），對孩子行為發展產生影響。由於思覺失調症（Schizophrenia）在這個時期也會於出現類似缺陷，因此卵磷脂推測可能有助於預防精神病。不過真正的功效如何，仍需要更多大型研究才能證明。 此外，a7尼古丁乙醯膽鹼受體也被認為與思覺失調症、自閉症（Autism）和注意力不足過動症（Attention deficit hyperactivity disorder，簡稱ADHD）有關連性。 卵磷脂有望改善失智症 卵磷脂中的膽鹼是構成神經傳導物質乙醯膽鹼（Acetylcholine）的重要成分。若是缺乏乙醯膽鹼，就會出現記憶力與注意力下滑等現象，而缺乏乙醯膽鹼也是目前醫學界認定造成阿茲海默症的主論之一。 此外，研究顯示，大豆卵磷脂（磷脂質）所包含的磷脂醯絲胺酸（PS ）和磷脂酸（Phosphatidic acid，簡稱PA），對老年人的記憶、情緒和認知都有正向幫助，而對阿茲海默症（Alzheimer’s disease）患者來說，則能穩定日常生活機能的執行與情緒狀態。不過在預防失智症上，沒有研究證實卵磷脂能達到此功效。（該如何預防阿茲海默症？請看：飲食運動皆有效！5招預防阿茲海默症）   恐致脹氣、腹瀉！卵磷脂的副作用有這些 根據新英格蘭醫學雜誌的一篇研究，卵磷脂與腸道菌群的作用，會產生名為氫化三甲胺（Trimethylamine-N-oxide，簡稱TMAO）的代謝產物，提高心血管疾病的風險。其影響的範圍包括抑制人體的膽固醇回收路徑、加強血小板的凝集作用，以及促使巨噬細胞堆積於血管壁等，使得動脈粥狀硬化或血栓的發生機率增加。值得一提的是，研究還提到使用抗生素，可以抑制氫化三甲胺的產生，但在長期使用下，菌群會逐漸產生耐藥性，降低抑制效果。 此外，發布於歐洲心臟雜誌的另一篇研究也指出，肉鹼、膽鹼與卵磷脂一樣，皆會提高氫化三甲胺的產量，而在不吃紅肉4個禮拜後，血漿中的氫化三甲胺便會降低。（同場加映：預防心血管疾病！4 大飲食原則保護心臟） 話雖如此，卵磷脂仍是脂質代謝和建構細胞膜所不可或缺的營養素，因此我們仍需攝取足夠的卵磷脂，以維持健康的人體機能。但在食物的攝取上，仍應減少飽和脂肪食物（內臟、紅肉），替換白肉、魚肉、蔬菜等，有助降低心血管風險。 由於台灣並未訂出卵磷脂的建議攝取量，若考慮購買營養補充品，則應根據商品說明攝取，避免過量，或者先諮詢醫師或其他醫療保健專業人員。以下列出攝取卵磷脂營養補充品可能產生的副作用： 腹瀉 噁心 腹痛 脹氣 （圖片授權：達志影像）

和牛奶一樣，豆漿在我們日常飲食中，可說是非常熟悉的營養食物之一，它不但含有豐富的蛋白質，還有大豆異黃酮（Soy isoflavone）及許多微量營養素，甚至有助於抗發炎和抗癌。豆漿雖然對身體有益，也要攝取其他食物營養，這才是正確的喝法。本文將解釋為什麼豆漿能幫助抗癌，喝豆漿有哪些該注意的要點。（同場加映：素食者補蛋白質！4 種必吃的肉替代品）自由基和高溫烹調是致癌原因事實上，很多慢性病都和自由基的攻擊息息相關，包含三高（指高血糖、高血脂、高血壓）、失智症（Dementia）以及癌症。要知道自由基如何產生，就先要了解身體分子的構造，簡單來說，自由基是不成對的電子，非常活耀不穩定，為了使自己達到穩定的狀態，會搶奪其他物質的電子，而被搶奪的分子就會變得不穩定，再去搶奪其他電子，產生了惡性的連鎖反應，這統稱為「氧化現象」。而油炸和燒烤這兩種常見的高溫料理方式，會使蛋白質和脂肪在烹調過程中產生自由基，所以，營養師才會建議民眾少吃油炸物，其原因不只是高熱量，還包括油炸過程中油變質的問題，尤其如果沒有更換使用過的油，並反覆使用的話，必然是不健康的。（同場加映：抗氧化拒發炎！吃這5種維生素就對了）大豆異黃酮關鍵在抗氧化根據台灣癌症臨床研究發展基金會的資料，大豆異黃酮本身並沒有清除自由基的功能，但可以啟動體內抗氧化系統，促進榖胱甘肽過氧化酶（Glutathione peroxidase）的活性，這個酵素能保護身體不受氧化性損傷，進而幫助減低癌症風險。此外，大豆異黃酮的結構和雌激素類似，尤其可助抗乳癌（Breast cancer）的復發，以及降低攝護腺癌（Prostate cancer）的風險。（延伸閱讀：如何吃才能預防癌症？8大最佳抗癌食物大公開）[embed-health-tool-bmi]雖然大豆異黃酮的抗癌效果還有待確認，但適量補充大豆異黃酮的補充品並不會有嚴重的副作用，當然，鼓勵民眾以攝取含大豆異黃酮的天然食物為主，而豆漿就是最方便、高營養密度且容易取得的選擇，不論是小孩或老人都可以安心飲用。至於建議的癌症患者豆漿食譜，其實並無特別設計的食材組合，若仍不知道怎麼挑選食材，可參考豆漿之心血管文章的食譜。但最重要的，還是多攝取像含有大豆異黃酮這類的助抗氧化天然食材，同時要避免高溫烹調的食物。（延伸閱讀：豆漿製作流程4步驟！完整豆漿煮法技巧大公開）

女性邁入中年後，會開始出現月經週期不規則、經血量不穩定等症狀，到最後一年內完全停經，這段過渡期就是更年期。更年期保養方式很多，但也有諸多迷思，其中之一就是豆漿喝多了，可能導致乳癌！讓《Hello醫師》為您說明，破解迷思。 更年期的症狀 根據內政部112年的統計資料，我國女性平均壽命為83.74歲。若以我國女性平均停經年齡45~52歲來看算，女性要面對的「更年期後人生」就超過了30年，這麼漫長的時間，不管是身為女性或家人，我們更應該需知道這段期間要如何在這段期間好好地保養自己。（同場加映：更年期女性更怕熱？荷爾蒙熱潮紅作祟） 步入更年期後，由於女性荷爾蒙分泌減少，逐漸失去懷孕、生產的能力，生理方面也逐漸開始老化，身心可能都備感壓力。約有8成婦女會感到更年期不適，主要症狀如下： 臉部潮紅 夜間盜冷汗 心悸 皮膚乾燥老化 陰道發炎 尿失禁 失眠、焦慮 記憶力減退 豆漿的雌激素過多會致癌？ 豆漿含大豆異黃酮（Isoflavones），因此，有些女性便想藉由喝豆漿來補充女性荷爾蒙，但也有人擔心，喝太多豆漿會增加乳癌的風險。 根據過往臨床經驗，早期有些醫師在治療更年期女性症狀時，會為女性患者施打雌激素（Estrogen），又稱為動情素，也是一種女性荷爾蒙；有研究顯示，過多雌激素有誘發乳癌的風險。 豆漿富含的大豆異黃酮並不是雌激素，不能與雌激素劃上等號；大豆異黃酮俗稱植物雌激素（Phytoestrogen），結構雖類似哺乳類的雌激素，但兩者作用機制不同，無法發揮與哺乳類雌激素相同的作用。因此，攝取植物性雌激素，不會直接增加體內哺乳類雌激素的含量，所以更不會有致癌的風險。 大豆異黃酮其實是幫助身體產生雌激素的材料，攝取足量又天然的大豆異黃酮，身體才有足夠的材料「自產」最適合自己的雌激素；因此，喝豆漿反而能夠解決更年期女性缺乏女性荷爾蒙的問題。 （同場加映：更年期乾燥有解！陰道雌激素療法） [embed-health-tool-bmi] 喝豆漿不會攝取過多大豆異黃酮 就營養成分比例來看，大豆異黃酮僅佔黃豆的0.2~0.4%，代表一公斤的黃豆所萃取出來的大豆異黃酮，最多僅約20~40毫克；吃入人體後，也僅有20%的大豆異黃酮會被腸道吸收，所以更年期婦女不需擔憂每天喝兩杯豆漿，會攝取過多的大豆異黃酮，反而更該留意挑選品質佳、新鮮的豆漿。 （延伸閱讀：豆漿製作流程4步驟！完整豆漿煮法技巧大公開） （圖片授權：Shutterstock） 領取【限量專屬優惠 + 免費試用】 ⠀ 快前往 ➜➜《Hello醫師揪好康》 任何相關內容合作、採訪活動及投稿邀約，歡迎聯繫：[email protected] 快追蹤《Hello醫師》LINE、FB，健康訊息不漏接！

過去我們曾介紹過堅果的好處，這次要介紹的是堅果種子類中的「種子」，《Hello醫師》列舉四種超級健康的種子類食物，包括奇亞籽、南瓜子、亞麻籽、葵瓜子，並介紹這些「超級種子」的潛在營養功效和健康好處。 堅果種子的定義 有營養師指出，台灣在食物分類上，會將堅果種子類歸為同一類，除了一般常見的杏仁、核桃等堅果的分類，一般廚房中常見的重要種子有三類： 米、麥等穀物 豆莢類 堅果類 我國六大類食物的區分，主要根據食物的營養成分和性質，一般作為主食的穀物和豆類，不歸於種子類。堅果種子類幾乎都有著滿滿的營養元素，也常被稱為「超級食物」。 （同場加映：堅果種類這麼多你挑對了嗎？一次搞懂品質與分級） 1. 奇亞籽的好處和營養 奇亞籽是鼠尾草的種子，源於中美洲但在北美及南美，奇亞籽不僅好消化、熱量低，也富含許多營養，除了蛋白質和纖維，也包含其他營養素，如鎂、鈣、磷等礦物質和維生素、多種抗氧化物、微量元素 Omega-3等必需脂肪酸。 奇亞籽的潛在功效 食用奇亞籽有益心臟健康，因為奇亞籽含有抗大量氧化物、膳食纖維和最重要的 Omega-3 脂肪酸（次亞麻油酸），其Omega-3含量甚至比鮭魚還要多。 國人膳食纖維的每日建議攝取量為 25~35 克，而每100克的奇亞籽就含30克的膳食纖維，幾乎比所有蔬菜都來得高。充足的膳食纖維能夠幫助排便、減少便祕，更有類似益菌生（Prebiotic）的功效，幫助腸道好菌生長，除了促進腸胃道健康，膳食纖維提供的飽足感，也能幫助穩定血糖和減重。 根據《肌力與體能期刊》（The Journal of Strength and Conditioning Research）一篇研究指出，在超過90分鐘的運動中，攝取奇亞籽能和含糖運動飲料同樣提升運動表現，但是糖分的攝取量卻可以遠低於運動飲料。 2. 南瓜子的好處和營養 南瓜子富含鎂和鋅，國人每日建議攝取350毫克的鎂、15毫克的鋅，而每100克的去殼南瓜子，就含有633毫克的鎂和9毫克的鋅，是絕佳的補鎂選擇。適量補充鎂能幫助身體維持正常運作和代謝，鋅也是很好的抗氧化及抗發炎物質。（同場加映：神經肌肉都要它！9種食物高鎂又健康） 南瓜子的功效 另外，選擇原味的南瓜子，能夠保留更多營養價值，那麼南瓜子的功效有這些： 初步研究顯示南瓜子能夠幫助控制血糖。（推薦閱讀：控制血糖不用藥！睡眠運動4招有效） 南瓜子有助降低某些癌症罹患率，例如乳癌。 動物實驗發現南瓜子油能降低膽固醇和高血壓症狀。 需要注意的是，一般市售的南瓜子多數都有經過加工，且含有較多的鹽分，所以從南瓜果肉中直接取出種子會是較健康的選擇，或是挑選低鹽或無調味的南瓜子，才能攝取到最多的營養，又不造成身體負擔。 3. 亞麻籽好處和營養 說到富含營養的超級食物，一定得提到亞麻籽，人們最早從六千年前就開始種植亞麻籽作為食物，亞麻籽是膳食纖維攝取的絕佳來源，除了含有蛋白質、礦物質和維生素等營養素，Omega-3 脂肪酸的含量相當高，特別是當中的 α次亞麻油酸（α-Linolenic Acid），而亞麻籽中的木質素（Lignans）更是所有飲食中含量最高的食物。 亞痲籽的潛在功效 根據研究，亞麻籽可能有以下潛在功效： 亞麻籽含有木質素，研究顯示木質素能降低多種癌症的風險。 亞麻籽富含的 α次亞麻油酸有助身體抵抗發炎、降低心臟病風險，研究顯示次亞麻油酸有抑制乳癌和子宮頸的癌細胞，不過因為是試管實驗，針對對其他癌症的效果仍待進一步的研究。 和奇亞籽同樣富含膳食纖維，光 100 克的亞麻籽就可滿足一日的纖維攝取量，而亞麻籽所含的水溶性纖維，也有助於降低膽固醇並預防高血脂症。 亞麻籽除了高纖低碳水，能幫助控制血糖，此外，亞麻籽還是無麩質的作物，有些人對穀物消化不良，常是因為麩質的關係，因此亞麻籽適合患乳糜症（Celiac Disease）和麩質不耐症（Gluten Intolerance）的人食用。 根據《臨床營養學雜誌》（Clinical Nutrition）的研究，發現連續12週攝取亞麻籽的受試者，血壓明顯有下降，但是靠補充亞麻籽油和亞麻籽萃取物就沒有相同的降血壓效果，因此建議食用亞麻仁籽或亞麻籽粉。   4. 葵瓜子的好處和營養 葵花子俗稱葵瓜子，一直都是民眾喜愛的熱門零食，大家可能都忽略了葵花子的營養也相當豐富： 葵花子含硒（Selenium），硒元素除了被稱為抗癌之王，更是維持甲狀腺功能的重要微量元素。 葵花子幾乎是所有堅果種子類植物固醇（Phytosterols）含量最高的一種，這個成分能抑制動物性膽固醇的吸收，進而降低心臟病風險。 另外，曾有傳言指出吃葵花子會致癌，這是完全沒有根據的。不過民眾在嗑瓜子時，確實要注意以下幾點： 食用葵花子選擇原味、份量剛好不過量。一般市面上的瓜子調味多，容易因為涮嘴一次吃下太多，攝取過多熱量，同時造成鈉過量攝取，可能會影響血壓、骨質和腎臟。 葵花子富含Omega-6脂肪酸，不過要注意大部份人Omega-6都攝取過多，如果Omega-6與身體中抗發炎的Omega-3失衡會促進發炎反應進行。

我們都知道油炸食物有害健康，吃多了可能會造成肥胖和心血管負擔，而豆漿是黃豆所製成的健康飲品，不僅含優質的植物性蛋白質，還可以改善血脂降膽固醇。但是，喜歡吃炸物的你，如果想在吃完鹽酥雞後，來杯豆漿藉此平衡一下的話，恐怕想得太簡單了。本文將探討豆漿如何幫助改善心血管疾病、高血脂和高血壓，以及營養師的飲食撇步。豆漿助代謝膽固醇豆漿中含有大豆卵磷脂（Soybean lecithin），它可喻為天然的界面活性劑，能將水和油融在一起，進一步幫助代謝血管中的膽固醇。換句話說，大豆卵磷脂雖然是脂肪，但它也有親水性，就像抗凝血和乳化的機制，使血酸不容易變得濃稠和凝固，再搭配規律運動，膽固醇代謝將會更順暢。（推薦閱讀：豆漿蛋白質含量高！運動增肌就這樣喝）少吃紅肉、喝豆漿要一起做才正確另外，喝豆漿也要喝得對，若3餐照樣吃高飽和脂肪（Saturated fat）的肉類，這樣喝豆漿並沒有什麼好處。健康的飲用方式，應該是在攝取植物性蛋白質的過程中，少吃動物性蛋白質，特別是紅肉。以抽血檢查的膽固醇比例來看，食物中的膽固醇其實大約只佔3成，剩下的7成是身體用所攝取的飽和脂肪合成的。所以建議把植物和動物性蛋白質做均衡分配，健康的人可以先嘗試將植物性蛋白質佔每日蛋白質總攝取量的1/3，再慢慢地將比例調整成1：1；有高血脂、高血壓的人則可能需要調整成6：4（植物性蛋白質為6，動物性蛋白質為4），同時減少紅肉類的攝取。（同場加映：素食菜單前5名！讓您成功降低膽固醇）優質蛋白質不宜過度烹調豆漿屬於在豆製品中，蛋白質較天然完整的，因為它只經過蒸煮、加水和攪打成漿的步驟，並無任何加工處理。好蛋白質的關鍵就是製程要盡量簡單，烹調時間不宜過長，否則不但失去原來的營養價值，還可能因為煮焦而導致口感黏黏的，或煮得太濃造成豆腥味很重，讓民眾難以入口。（同場加映：黑豆營養價值高！抗氧化防癌控制血糖）[embed-health-tool-bmi]以雞蛋為例，它雖然有多元的氨基酸，但若把它做成滷蛋或鐵蛋，其蛋白質結構就過於緊密，相較於水煮蛋，它比較難被身體消化，甚至會阻礙消化。但是如果烹調豆漿時間太短，會引起身體脹氣，所以請務必確認黃豆確實煮熟。（同場加映：吃素必知！9 種植物性優質蛋白質來源）痛風發作暫時不喝豆漿因為豆漿屬高普林食物，要說哪些人不適合喝豆漿，那就是痛風急性發作期的人。普林是種會代謝成尿酸的核苷酸，當沒辦法被身體正常代謝時，血液中的尿酸結晶會沉積在關節處，造成痛風發作時的疼痛。蛋白質通常會被身體分解成胺基酸，形成尿酸被排出體外，但若身體代謝出了問題，或攝取過多營養時，普林無法被代謝。因此當痛風急性發作時，請暫時避免豆製品、菇類、肉類以及海鮮等食物。（推薦閱讀：痛風怎麼吃？內臟海鮮普林偏高應少吃）不過，一般人並不需要擔心豆漿會引發痛風，因為真正會誘發痛風發作的為動物性普林食物，特別是紅肉和海鮮，所以即使是有痛風病史的人，也不用擔心喝豆漿會導致痛風。但豆漿還是適量攝取就好，過與不及都不好。營養師建議1天2杯豆漿1天要喝多少毫升（或 c.c.）的豆漿，需依據豆漿商品標示、自身體重及身體活動量而定。依據醫學研究，一般成年民眾平均每日每公斤體重所需蛋白質量，約為0.7~1.0公克，而青少年與粗重勞動者約1.0~1.5公克。以體重60公斤的人來說，即需要60公克的蛋白質。1杯200c.c.的豆漿即為1份蛋白質，約含7公克的蛋白質（約1顆雞蛋所含的蛋白質），1天不妨喝2杯200c.c.豆漿，再補充其他類型蛋白質。以下舉出一些常見的食物所含的蛋白質份量供大家參考：1碗全穀飯：約含8公克蛋白質 200c.c.豆漿：約含7公克蛋白質 50公克的雞：約含10公克蛋白質 50公克的魚：約含10公克蛋白質另外，考量到上班族需要快速又營養的早餐，以及讓老長輩容易吞嚥消化，可嘗試以下豆漿食譜，主要食材有：豆漿、酪梨、杏仁、香蕉。這杯健康的酪梨豆漿綠拿鐵，不僅有豆漿的優質蛋白質，可補足1天所需的能量，它還有酪梨的單元不飽和脂肪酸，以及杏仁的多元不飽和脂肪酸，能助保護心血管健康，加上香蕉的鉀，一早心情就靠它了！300c.c.豆漿100公克的酪梨20公克的杏仁半根香蕉15c.c.蜂蜜（推薦閱讀：堅果助防心血管疾病：挑選食用指南）（圖片授權：達志影像）

豆漿不光是好喝，其成分所含有的大豆卵磷脂（Soy lecithin）可幫助膽固醇代謝，預防心血管疾病之外，大豆異黃酮（Soy isoflavones）也有助改善女性更年期症狀。究竟喝豆漿還有哪些好處？無糖豆漿是否比低糖豆漿更好？《Hello醫師》為您介紹喝豆漿2大好處，並在文末附上簡單食譜，讓喝豆漿不再一成不變。好處1：豆漿富含蛋白質，增肌功效佳在運動風潮席捲全球的現在，許多人選擇跑步、健身、游泳或是各種球類運動，建立規律的運動習慣以維持健康。運動固然好，但我們也不能忽視飲食的重要性，畢竟運動是種「消耗」，若沒有補充足夠的營養，對身體健康也會造成影響。以健身族群為例，提高肌肉量是他們進行負重訓練的重點，而「蛋白質」則是養成肌肉的關鍵養分，你可能曾看有在健身的朋友沖泡乳清蛋白，或是自己也是愛用者之一，就會知道它其實是一種是生物利用度（Bioavailability）高的蛋白質營養補充品，不過價格並不便宜。講求蛋白質吸收效率的你可能會納悶，「那為什麼不喝乳清蛋白就好了呢？」因為豆漿不僅比乳清蛋白便宜，還含有更多元的胺基酸，雖然植物性蛋白質在生物利用度上比乳清差，但是喝豆漿能攝取到除了蛋白質之外的營養與微量元素，因此不妨在運動完喝杯豆漿吧！（延伸閱讀：乳清蛋白推薦20款！乳清蛋白種類、口味推薦怎麼挑一次看）[embed-health-tool-bmi]黑豆漿的蛋白質含量較低除了常見的白豆漿外，黑豆漿也是許多人的最愛。黑豆漿由黑豆製成，含豐富花青素，可作為抗氧化劑，對抗自由基。然而，由於黑豆漿在製作過程中會流失較多蛋白質，使得黑豆漿的蛋白質含量普遍不如白豆漿。若想藉由喝豆漿補充蛋白質，應選擇白豆漿為佳。（點此了解豆漿的歷史與品種差異）好處2：運動後喝低糖豆漿止飢注意體態、保持規律運動習慣的人，對於糖分攝取通常都十分小心，即便想喝飲料也是以無糖的為主。不過，在適當的時機補充糖分，其實對人體反而有所幫助喔！由於運動後血糖會下降，這時如果只喝無糖豆漿，雖然可以補充蛋白質，但血糖偏低仍會讓人感覺肚子空空，想要再吃點其他東西。這時候不妨喝低糖豆漿可以讓血糖上升，避免一不小心吃太多食物，反而攝取了過多熱量。此外，豆漿選擇也跟運動種類有所關聯。如果剛結束像跑步、游泳這類長時間的有氧運動，就特別需要補充糖分，而在進行重訓這類無氧運動後，除了適量補充糖分之外，蛋白質的補充更為重要，因為受損的肌肉纖維需要蛋白質作為養分，以便修復並建構更強壯的肌肉。由這點來看，健身族建議選擇蛋白質含量比例高的「濃豆漿」，幫助增肌的效果會更顯著。工作與運動間喝豆漿墊胃剛好現代人工作忙碌，許多人能夠運動的時間不是一大清早，就是等到晚上下班後，如果因為加班耽誤時間，即將趕不上運動課的時候，不妨喝杯低糖豆漿。比起固體的食物，豆漿更容易消化，可以立即補充能量。不過也要注意不要攝取太多，否則可能容易導致脹氣，反而影響運動表現。乳糖不適也能喝豆漿許多亞洲人患有乳糖不耐症（Lactose intolerance），原因來自身體缺乏乳糖分解酶，所以無法分解乳糖而拉肚子，也使得牛奶的營養無法完整被吸收。如果你也是乳糖不耐症的一員，不妨考慮以豆漿代替牛奶作為獲取優質蛋白質的管道。（延伸閱讀：腹瀉與消化不良怎麼辦？這些食物都要避開）需要特別注意的是，豆漿的鈣含量較低，其實並不適合代替牛奶作為獲得鈣質的主要來源，建議從優格、起司、小魚乾或豆腐等食物攝取。（同場加映：乳糖不耐症不能喝牛奶？原因、症狀、診斷、治療一次看懂）藍莓豆漿果昔食譜如果你覺得單喝豆漿有些單調，不妨試試自己動手做營養又健康的藍莓果昔，步驟簡單只要使用調理機打碎就能完成。詳細步驟與材料如下圖所示。（圖片授權：達志影像）

大豆又稱黃豆，原產於中國東北與華北地區。1945 年後，因應台灣國內需求逐漸提高，黃豆種植面積與日俱增，曾達萬餘公頃。但在政策推動與生產成本的比較下，國內農民對黃豆的種植意願與數量漸漸減少，種植面積也下降到只有百餘公頃。不過近來在提高糧食自給率、非基改作物的訴求，以及健康飲食的風潮下，台灣的大豆種植面積有逐漸擴大的趨勢。根據聯合國糧農組織（Food and Agriculture Organization，簡稱 FAO）2018 年的全球大豆生產量統計，美國和巴西是世界最大的大豆生產與出口國。目前主要仰賴進口的我國大豆，也多來自這兩個國家，另外也有部分來自加拿大。根據財政部關稅署的海關進出口統計資料，2019 年的基因改造大豆進口量為 2,589,282 公噸，非基改大豆進口量僅 85,532 公噸，僅占總大豆進口量 3.2%。其中基改大豆主要來自美國與巴西，非基改大豆則從加拿大為主。大豆的品種差異依照大豆品種不同，又可以細分為黃豆、黑豆、青皮豆和毛豆等等，其中黃豆和黑豆是製作豆漿的主要原料。根據子葉（種子內的構造之一）顏色不同，黑豆還可分為青仁黑豆（綠葉）與黃仁黑豆（黃葉）兩種。一般而言，青仁黑豆適合吞食、浸酒、入藥或製作豆漿，而黃仁黑豆比較適合製作蔭油或醬油。值得一提的是，黑豆並無基因改良的疑慮，無論在全世界或是台灣，都沒有「基改黑豆」的存在，若業者在商品上標示「非基改」其實已經觸法。[embed-health-tool-bmi]黑豆營養價值高！抗氧化防癌控制血糖國產黃豆的非基改價值由於法令限制，台灣仍不允許種植基因改良作物，但准許進口。雖然目前沒有研究證明基因改良作物對人體有害，但同樣沒有相關研究能證明無害。即便基改食品的售價通常較低廉，不少民眾仍傾向於選擇非基改食品。由此來看，對於重視非基改豆漿的消費者來說，國產黃豆其實是相對安心的選擇。另外，國產大豆當季現採、新鮮、食物里程最短，愈多人支持在地農產品，也能幫助環保。目前比較常用於製作豆漿或黑豆漿的國產黃豆、黑豆品種包括：高雄 9 號、高雄選 10 號、台南 3 號、台南 5 號、台南 11 號等等。（推薦閱讀：豆漿製作流程4步驟！完整豆漿煮法技巧大公開）豆漿的營養價值根據衛福部食品營養成分資料庫，豆漿與黑豆漿每 100 公克的熱量與部分營養成分如下圖：由於不同品牌豆漿成分皆有差異，與上述資料的誤差實屬正常。除了這些基礎的營養素之外，豆漿還富含大豆異黃酮（Soy isoflavones）與大豆卵磷脂（Soy lecithin）。（推薦閱讀：降膽固醇防失智！卵磷脂好處風險報你知）其中，大豆異黃酮是豆漿當中特別受人矚目的成分，由於其與人體分泌的雌激素（Estrogen）結構相似，有不少人認為可以幫助改善停經後的女性因雌激素減少而導致的鈣質流失與熱潮紅等更年期症狀。（同場加映：女人 50 要當心！更年期與心臟病的關係）在一項 2019 年的研究中發現，大豆異黃酮的在可明顯幫助改善熱潮紅，且對於減少腰椎骨質密度流失上也有所助益。此外，豆漿中的大豆卵磷脂（Soy lecithin）可以幫助膽固醇代謝，具有抗凝血作用，有助降低血液黏稠度、減少血栓發生率。在黑豆漿方面，花青素（Anthocyanidin）是其與豆漿的關鍵差異，花青素具有抗氧化效果，可對抗自由基，也許具潛在抗癌效益。不過需要注意的是，在國人飲食習慣上，豆漿和牛奶有時會變成「二擇一」的狀況，或者部分有乳糖不耐症（Lactose intolerance）患者無法飲用牛奶，進而選擇植物奶的豆漿作為代替。不過豆漿在食物分類上，屬於豆魚蛋肉類；而牛奶屬於乳品類食物，兩者在營養價值上大不相同。以鈣含量來看，黑白豆漿含鈣量非常稀少，僅有牛奶的 1/7。因此，想透過豆漿補足鈣質恐怕不是個明智的選擇，建議沒有飲用牛奶的讀者，以同類食物替換，把牛奶換成起司或優酪乳喔。（同場加映：乳糖不耐症～大推6種非乳製替代品）豆漿的定義消費者在便利商店購買豆漿時，可能也看過「豆奶」這個名稱，有人甚至會將豆奶誤以為是「豆漿加牛奶」，事實上，豆漿與豆奶是同一種東西。根據國家標準（CNS），豆漿實際上分為「豆奶」與「調製豆奶」兩種，其差別如下：豆奶：大豆經加工處理後製成的乳狀飲料，粗蛋白含量為 2.6%以上。調製豆奶：豆奶含量 50%以上，以大豆或大豆蛋白產品加工處理製成的乳狀飲料，粗蛋白為 2.0%以上。雖然蛋白質含量也與豆漿濃度相關，但是添加糖或其他添加物都有可能影響豆漿濃度口感，如果喝起來味道偏淡，則通常是在製作豆漿時，水的比例佔的過多所導致。由於一般早餐店豆漿沒有營養標示，若想知道豆漿濃度，董事基金會的莫雅淳營養師推薦使用「加熱法」，若豆漿加熱後出現的豆皮完整，則代表濃度較高，反之則較低。如何保存豆漿豆漿雖然營養好處多多，但極易因保存方法不當而導致細菌和黴菌孳生，導致豆漿酸敗。那是否必須在豆漿中添加防腐劑，以避免豆漿變質呢？根據衛福部食藥闢謠專區所提供之資訊，經過完整加熱滅菌與無菌包裝的豆漿，可在常溫下儲放 6~9 個月，無須添加防腐劑。不過實際的保存期限仍應以商品標示為準。新鮮豆漿若存放於 7°C 以下的環境，最多可保存 13 天。提醒民眾，在選購豆漿時，應注意包裝有無破損以及保存期限，如果豆漿已開封飲用，則不適用於商品標示之保存期限，最好盡快飲用完畢。千變萬化的豆漿除了無糖與含糖豆漿之外，其實還能在各種美食中變出花樣，以下是不同國家也有各自獨特的豆漿吃法或做法：鹹豆漿：將白醋、醬油與加熱後的豆漿混和，視個人喜好加入油條或灑上蔥花、菜脯等，是深具台灣特色的豆漿吃法。韓式豆漿冷麵：一般作法是將黃豆研磨成豆漿後，將煮熟的麵條以冷水沖涼，將豆漿加入冷卻後的麵條後完成，或者你也可以直接購買豆漿節省料理時間。日本豆乳：與台灣豆漿的製作方式不同，日本豆乳透過將豆汁與豆渣共同熬煮，使成品呈現特別濃稠的樣貌。（圖片授權：達志影像）若您有任何相關內容合作、採訪活動及投稿邀約，歡迎隨時與《Hello醫師》聯繫：[email protected]健康訊息不漏接，歡迎加入《Hello醫師》社群：FB：https://helloyishi.tw/uzLBuLINE：https://helloyishi.tw/Tvie8

豆漿製作原料十分單純，主要由黃豆和水磨製而成，因此這兩種原料的比例是影響口感最關鍵的一環。市面上販售的豆漿，黃豆和水的比例不盡相同，濃郁口感的比例可能為1:4；味道淡一點的1:10也很常見。若已喝膩市售豆漿，不妨嘗試自己動手製作豆漿！《Hello醫師》將為你介紹豆漿的製作流程、豆漿渣的二次利用以及如何使用電鍋煮豆漿的「懶人豆漿製作法」；步驟相當簡單，不必擔心豆漿沒煮熟而造成腹痛，讓我們繼續看下去。豆漿的製作流程 在製作豆漿之前，需先將黃豆泡水數小時，或是泡隔夜，讓豆子吸水膨脹。接著清洗膨脹的黃豆，再加入適當比例的水一起磨成漿，然後把磨好的豆漿加熱煮熟。煮豆漿時需要一邊攪拌，避免黏鍋底。煮熟之後，濾掉豆渣，就可以得到最原汁原味的豆漿。而有些人則是先將豆渣濾掉之後，再將豆漿煮熟。生豆漿致身體不適  需煮熟再喝過去曾有人因喝下未熟的豆漿，而造成中毒的案例。將豆漿煮熟的環節非常重要，由於生豆漿中含有皂素（Saponins），因此在加熱時會出現泡泡，會讓人誤以為豆漿已滾沸煮熟了，就誤將生豆漿喝下。除了皂素，生豆漿還含有生菌、胰蛋白酶抑制劑（Trypsin inhibitor）等物質，所以可能會造成消化不良、腹瀉等不適症狀。（延伸閱讀：免疫失衡導致脹氣、便祕、腹瀉！補對營養改善免疫力）民眾在家製作豆漿的時候，需要特別注意是否有將豆漿煮熟。至於該煮多久？保險起見，最好在豆漿出現泡泡之後，耐心地撈掉泡泡，並以小火繼續加熱十分鐘，確保豆漿完全煮熟。[embed-health-tool-bmi]在家用電鍋煮豆漿豆漿的製程看起來好像很麻煩，其實用家裡的電鍋就可以完成，還免去了顧火的困擾。以下介紹電鍋製作芝麻豆漿的作法：芝麻豆漿製作方法簡單，是增加鈣質攝取的好選擇。 芝麻豆漿材料：黃豆50克、黑芝麻粒（粉）10克、水500毫升、豆渣過濾袋或濾網一個。作法：黃豆洗淨後加水，放進冰箱浸泡6~8小時。拿出豆漿並將水倒掉，稍微沖洗後，加入一部分水放入電鍋，外鍋倒入1杯水。在鍋緣放置兩支筷子，再蓋上鍋蓋，按下開關，等待黃豆蒸熟。黃豆蒸熟之後，將豆子瀝乾倒進果汁機，加500毫升的水攪打均勻，接著用濾袋過濾掉豆渣。將濾好的豆漿加入炒過的芝麻粒或芝麻粉，用果汁機攪打均勻即完成。也可依個人喜好加入適量的糖調味。豆渣也有營養 可二次利用濾掉的豆渣可別急著丟，許多人因為不希望豆渣影響豆漿口感，所以會將它濾掉，但豆渣富含膳食纖維與礦物質，對健康也有益處，不妨試著加入料理增添營養，以下介紹簡易的豆渣料理。（推薦閱讀：高纖血糖穩！糖尿病喝豆漿連豆渣一起喝）豆渣煎餅材料：豆渣300克、麵粉150克、雞蛋2顆、鹽2茶匙、黑胡椒粉2茶匙、食用油。作法：將豆渣、麵粉、雞蛋、鹽、黑胡椒一起混合均勻備用。於平底鍋倒入少許食用油並開火，等鍋子稍微熱了之後，將步驟一的混合食材，以繞圈的方式倒入平底鍋中。待底部那一面的煎餅熟了之後，再翻面，煎到兩面皆呈現金黃色即完成。自製豆漿的保存期限較短，即便冷藏也應於2~3天內飲用完畢。自製豆漿與商業販售的差別市面上除了有許多不同口味的豆漿供消費者選擇之外，如果是標榜無添加的豆漿，也就是成分內容只有黃豆與水，那麼與自己在家手作的豆漿有什麼差別呢？市面上有些密封的罐裝豆漿可以存放比較久，不是因為添加防腐劑，而是因為經過超高溫處理（Ultra-heat-treated，簡稱UHT）。這和市面上大多數包裝乳品的處理方式一樣，經過高溫殺菌後分裝密封的流程，可以讓豆漿或牛奶維持在無菌或無空氣的狀態下，防止細菌繁殖，延長保存期限。相較之下，無經過超高溫處理的手作豆漿，保存期限則較短。另外，因為豆漿在煮熟的過程中會產生許多泡泡，但是工廠在製作豆漿時並不會採取手動撈除，而是選擇添加消泡劑（Defoamer），減少泡泡的產生，以控制豆漿的品質和口感。消泡劑是合法的添加劑，只要使用方式合乎食品添加物使用範圍及限量暨規格標準，並不會對人體構成危害。（延伸閱讀：運動增肌喝豆漿：比乳清含更多營養）（圖片授權：達志影像）（圖片授權：達志影像）若您有任何相關內容合作、採訪活動及投稿邀約，歡迎隨時與《Hello醫師》聯繫：[email protected]健康訊息不漏接，歡迎加入《Hello醫師》社群：FB：https://helloyishi.tw/uzLBuLINE：https://helloyishi.tw/Tvie8

在台灣，健身的風氣很興盛。許多人抱著增肌減脂的理想，不只拼命在健身房或運動場揮灑汗水，連飲食控管都十分嚴格，有些人為了讓自己的身形、臉型更加符合從影視圈、時尚圈流傳出來審美標準，加倍努力地節食與減肥。外表加分固然很好，但是健康更重要。竭盡所能地甩肉時也要當心，如果用了錯誤的方式減肥，可能會有肌少症（Sarcopenia）的危險。肌少症年輕化的危機肌少症，顧名思義就是肌肉質量流失，造成肌力或肌耐力下降。這會讓我們的生活有諸多不便，衛福部國健署把肌少症的徵兆用詼諧的方式呈現：蝸牛速：行走速度異常緩慢軟腳蝦：腿部突然容易無力奶油手：無法舉起重物別以為上述的這些「症頭」只有七老八十、手無縛雞之力的老人家才要擔心。越來越多年輕人也因為久坐不運動、減肥減過頭，導致營養不良，才二、三十歲就罹患了肌少症。（同場加映：肌肉隨年齡流失！預防肌少症3招一起做）不吃澱粉只吃蛋白質不見得好大家都知道要注意飲食營養均衡，但是一談到減肥，大家就直接聯想到減脂、減糖，還會採用低碳飲食法（Low carb diet），也就是減少攝取澱粉類的食物，有些人甚至更加激進，直接跳過「低碳飲食」採用「無碳飲食」。如此為了避免碳水化合物而少吃蔬果、穀物，大量攝取高蛋白、高油脂的食物，恐怕反而增加了罹患了心血管疾病的風險。這種「挖東牆補西牆」的飲食方式，不僅不會讓我們瘦下來，更不會讓我們更健康。（延伸閱讀：非老年人專利！「肌少症」上身、心臟病就敲門！強肌護心卡緊動起來）[embed-health-tool-bmi]運動完不吃澱粉反而更餓許多健身族非常懼怕運動完之後吃東西會把體重又吃回來，但是只要吃得正確，並不需要太擔心。首先我們要了解，人體需要能量才能運作，能量主要是由碳水化合物（Carbohydrate，就是所謂的醣類）、脂肪、蛋白質等三大類營養所轉化的，而肝醣（Glycogen）是碳水化合物儲存於人體中的一種形式，人體的運作都會運用肝醣轉化為我們行動的能量。當我們運動持續時間達 40 分鐘之久，肝醣也會大量的消耗，所以當我們運動完畢，身體會釋放飢餓感，使我們想補充醣類。有些人會誤以為只要攝取富含蛋白質的食物，就可以長肌肉，但卻忽略澱粉的攝取，這樣的話並不會感到飽足，甚至可能會在一段時間後忍不住，嘴饞而亂吃東西，甚至暴飲暴食，陷入怎麼運動都瘦不下來的窘境。（同場加映：澱粉吃多少？減肥這樣控制碳水化合物）要長肌肉澱粉不可少適量攝取醣類，不僅能補充肌肉及肝臟中肝醣，在運動後補充還能促進胰島素的分泌，加速骨骼肌對胺基酸的吸收，這也是為什麼會建議運動後補充醣類加蛋白質的原因。沒有醣類卻只有蛋白質長不出肌肉，因此，若減肥時什麼都不吃，不僅犧牲了健康與活力，再加上運動後的營養補充不夠，不只增肌失敗，嚴重還可能換來肌少症，實在得不償失！（同場加映： 好壞碳水化合物這樣分！吃對醣類更健康）（圖片授權：達志影像）