健康飲食

對現在的人來說，「吃」已經不是僅僅為填飽肚子而存在，若經濟能力許可，我們渴望在進食之餘，能得到精神與視覺上的滿足，於是分子料理（Molecular gastronomy）就這樣應運而生，其將科學帶入廚房，運用獨特的料理方式與擺盤技巧，不僅吸睛又有趣，以下為你揭開分子料理的神祕面紗。 分子料理原來是食品科學 當食物經由廚師精心製作成分子料理後，往往都會讓客人嘆為觀止、捨不得食用，不單形狀別於我們的既定認知，甚至味道及口感都有可能提升到另一個層次。而背後的原因，其實跟創意或設計沒有太大的關聯，它只是將物理和化學原理應用在食物上，亦為食品科學（Food science）的一環。 許多人聽到「分子料理」可能會聯想到是否有很多人工添加物，但事實上，多數分子料理中經常使用的乳化劑（Emulsifier）和增稠劑（Thickener），都由天然動植物上提煉製成。分子料理所使用的方式繁多，包括乳化劑、泡沫（Foam）、冷凍（Freezing）、脫水（Dehydrating）、真空低溫烹調法（Sous-Vide，又叫舒肥法）、晶球化（Spherification）、酵素作用（Enzymatic action）、糖替代品（Sugar substitute，或稱代糖）和水膠體（Hydrocolloid）等等。（同場加映：得舒飲食5大好處～減肥減憂降血壓） 乳化避免油水分離 在眾多分子料理方式當中，乳化劑和水膠體是較為健康和實用的烹調方法，因為它們所運用的飽和脂肪、膽固醇、添加糖（Added sugar）和乳品量較低。先來看看乳化的作用方式吧！[embed-health-tool-bmi] 乳化其實是兩種不互溶液體（Immiscible liquids）參雜在一起的狀態，而我們都知道油和水彼此不相溶，因此在製作冰淇淋、牛奶或沙拉醬時，需要加入乳化劑以維持型態。以鮮奶為例，若擱置一段時間，其液體會開始分開，出現「油水分離」的情形，而當你用力搖晃或攪拌時，液體又會再次融在一起，而大多數鮮奶在販售前，都會先經過「均質化」，以減少以上情形發生。 只要把擁有乳化劑的食材運用在料理中，就能做許多變化，其中最常用的就是大豆卵磷脂（Soy lecithin），它能取代蛋黃作為麵團的黏合劑，減低脂肪和膽固醇的攝取量，且由於它為植物提煉，可助腸胃消化。（同場加映：膽固醇解禁！蛋黃海鮮適量吃 飲食均衡不怕膽固醇過高） 水膠體增稠 口感更好 水膠體泛指任何與水接觸，形成凝膠（Gel）狀的物體，在烹飪中可做為增稠劑使用，它們包含有： 明膠（Gelatin，又稱吉利丁）、果膠（Pectin）、洋菜（Agar）、三仙膠（Xanthan gum）、玉米澱粉（Corn starch）等等。大部分的凝膠不僅能替代雞蛋、奶油，或澱粉進行稠化，甚至口感也較佳。 如果你想嘗試看，可以在牛奶、香草豆和糖的混合物中，以幾克鹿角菜膠（Carrageenan）取代雞蛋，滑順濃稠的香草布丁就完成了，而且它完全沒有從雞蛋而來的膽固醇和脂肪添加物，想要低熱量甜點還不學起來！

你敢吃昆蟲嗎？在某些地方，蟲子是當地居民的家常菜，這種特殊飲食習慣也叫做食蟲性（Entomophagy），常見的食物包括有白蟻、蜜蜂、蟋蟀、蝗蟲、蟬、毛蟲，以及甲蟲。根據聯合國糧食及農業組織（FAO）的研究，全球約有20億人將蟲類作為食物，尤其在熱帶國家更是見怪不怪。本文將帶你了解昆蟲飲食的4個驚人真相，以防有一天人類面對食物和資源嚴重缺乏時，我們仍不至於餓死，當然前提是你要有把它放進嘴巴的勇氣。1. 我們可能都曾吃過昆蟲事實上，我們平常攝取的食物中多少有些昆蟲，只是含量步高。依據美國食品藥物管理局的資料，要確保製造的食品完全不受昆蟲及其他天然夾雜物沾汙是不合理的，因此擬定了一套「食品缺陷行動水平」（Food Defect Action Levels），方便業者做好食物安全處理，任何食品未達水平標準即評為不合格。即便食品製造過程中即使有昆蟲碎屑混入，只要它符合食品缺陷的安全水平，其並不會造成人身體的傷害，甚至還可能比會傳播人畜共通傳染病（Zoonotic disease）的動物肉來得安全，不過，建議食品仍要煮熟再食用，以殺死其上的細菌和病原體。舉例來說，100克的冷凍花椰菜可能藏有60隻蚜蟲（Aphid）、薊馬（Thrip，又稱牧草蟲），或蟎（Mite）；每100克巧克力也可能含有60片昆蟲碎屑和1根囓齒類毛髮。2. 昆蟲營養價值勝過肉類昆蟲的營養價值可能超乎你的想像。以麵包蟲（Mealworm）為例，其蛋白質量能媲美牛肉，因為100克中就含24克蛋白質，接近男性每日建議蛋白值攝取量的一半，同份量的大西洋鮭（Atlantic salmon）也只有約20克蛋白質而已。[embed-health-tool-bmi]此外，帝王蛾幼蟲（Mopane caterpillar）含有充足的礦物質、紅火蟻（Red ant）含鐵量高、黑水虻幼蟲（Soldier fly larvae）則富含鈣質，只吃100公克就能滿足每日建議鈣攝取量。若以100克的份量計算，其他昆蟲的蛋白質含量如下：毛蟲：7克紅火蟻：14克蟋蟀或蝗蟲：14~28克青銅金龜（June Beetle）13克巨型水蟲（Giant Water Bugs）20克亞洲棕櫚象鼻蟲（Palmworm beetle）36克（同場加映：素食者補蛋白質！4種必吃的肉替代品）3. 富含多種營養 脂肪含量低我們經常透過營養品補給維生素，但其實吃蟲也是不錯的維生素攝取管道。事實上，蟑螂、白蟻和蟋蟀都能提供豐富的維生素B12。此外，義大利泰拉莫大學生物科學與農業、食品與環境科技的研究發現，蠶、蟋蟀、蝗蟲體內的水溶性萃取物擁有很高的抗氧化能力，而且蝗蟲、麵包蟲、黑螞蟻的多酚類含量也很高。考量到多數民眾無法接受吃蟲這檔事，已有廠商研發出昆蟲粉末和餅乾，讓外觀或是口感「去蟲化」，提高市場接受度。此外，昆蟲食品的脂肪偏低，有減重需求者不妨考慮食用。值得一提的是，蟋蟀粉（Cricket powder）中的甲殼素（Chitin，昆蟲體內的纖維）有望能幫助人體益生菌的成長，並減少腫瘤壞死因子α（Tumor Necrosis Factor Alpha，簡稱TNF-α，為發炎型細胞激素），提升腸道健康。雖然甲殼素對人體有益，它仍有微量的抗營養因子（Anti-Nutritional Factor，簡稱ANF），影響人體吸收它體內的蛋白質。（同場加映：甲殼素助減肥防蛀牙？研究結果這樣說）4. 吃蟲小心細菌與過敏當然，由於蟲類身上還是有些細菌，吃蟲除了補蛋白質，還可能帶來身體傷害。舉例來說，棲息在田野農場中的昆蟲，恐有殺蟲藥的風險；而有的昆蟲為了防禦天敵，可能本身帶有毒素，一旦誤食恐導致中毒。最後，跟甲殼類動物一樣，昆蟲也可能引發過敏，因此對甲殼類過敏的人，建議還是「遠觀」即可，不吃為妙。（圖片授權：達志影像）

對有腸躁症候群（Irritable bowel syndrome，簡稱IBS）的人而言常常拉肚子或是便祕令人相當困擾，雖然目前沒有藥物治療，不過有一種叫做低FODMAP（Fermentable Oligo-, Di-, Monosaccharides And Polyols）的飲食可以舒緩腸胃不適，減緩腸躁症的症狀。根據英國倫敦國王學院（King’s College London）營養科學系所的研究指出，依靠這個飲食法可以改善86%的症狀，不過FODMAP飲食是什麼？有沒有什麼禁忌呢？讓我們繼續看下去。壓力大、生活緊湊容易有腸躁症現代人生活忙碌，步調緊湊、工作壓力也大，長期下來腹部總是悶悶脹脹，有時還會便秘，若你有這種情況，那麼可能是得了腸躁症。腸躁症是功能性的腸胃蠕動障礙，除了會讓腹部悶脹、便祕之外，還會有下列症狀：拉肚子（延伸閱讀：腹瀉與消化不良怎麼辦？這些食物都要避開）解便時常常覺得未完全排乾淨排泄物有黏液腹鳴腸躁症的致病原因目前尚不清楚，許多因素都會影響到腸胃調節能力、蠕動功能。低FODMAP飲食有助於緩解腸躁症症狀要治好腸躁症無法透過吃某種食物就能根治，而近年來有一種飲食叫低FODMAP，這個飲食法可以舒緩腸躁症的症狀。低FODMAP的飲食有下列這些：[embed-health-tool-bmi]穀類：燕麥、玉米、木薯、高粱、鵝腳藜蛋白質：牛肉、豬肉、魚肉、雞肉、雞蛋、豆腐乳製品：無乳糖的奶和酸酪乳、米奶、杏仁乳、椰子汁、硬起司蔬菜：竹筍、豆芽、芹菜、小白菜、芥藍、蘿蔔、韭菜、黃瓜、地瓜、番茄、茄子、薑、芋頭、萵苣、橄欖、筍瓜、防風草、馬鈴薯、蔥（綠）、蕪菁、甜椒、綠豆、菱角水果：草莓、藍莓、覆盆子、葡萄、葡萄柚、蜜瓜、網紋甜瓜、奇異果、香蕉、檸檬、萊姆、柑橘、百香果堅果類：杏仁、花生、胡桃、腰果、松果、芝麻籽而低FODMAP飲食可分成3個階段來進行：排除期（Elimination）：根據加拿大慈善機構胃腸道協會（Gastrointestinal Society）的資料，首先病人需要禁吃FODMAP很高的食物，通常為6~12週，然後依身體狀況做調整，要注意的成分包含：乳糖、果糖、果聚糖、半乳寡醣及多元醇。在大多數情況下，只要遵照醫師指示調整飲食，腸躁症便會漸漸好轉，倘若仍不見任何變化，則可能需要考慮其他治療方式。重新引進期（Reintroduction）：當病人的腸躁症症狀已恢復正常，或大獲改善，就可以開始攝取FODMAP食物，但建議以3~7天為一個基準點，以利於觀察有無食物刺激因子。維持期（Maintenance）：此階段的目的是盡可能正常地攝取飲食，但避吃會引起刺激的FODMAP食物，腸躁症的發作次數會逐漸減少，直到消失。除了腸躁症患者，功能性腸胃道障礙、潰瘍性結腸炎、克隆氏病、以及其他炎症性腸病也都可以透過低FODMAP飲食來降低不適感。腸躁症患者這4類碳水化合物要少吃前面提到低FODMAP飲食可以舒緩腸道不適，那麼什麼是FODMAP？對身體有什麼影響？FODMAP其實是指在腸道中發酵（Fermentable）的碳水化合物，它們分別是寡醣、雙醣、單醣及多元醇。這些是我們每天幾乎都一定會吃到的短鏈碳水化合物和糖醇，但對腸躁症患者來說，這幾種碳水化合物要少吃，因為患者的腸道敏感度比一般人來得高，腸菌群所釋放的氫以及FODMAP食物的高吸水性導致便祕，會讓病患感到很難受。（同場加映：居家好食力！新北歐飲食WHO也推薦）雖然FODMAP食物會讓腸躁症患者不適，但也不需要完全避免，因為這類食物營養價值很高，只要腸躁症病人按照醫師指示控制其攝取量，就有助於消退其症狀。  FODMAP食物要吃對 均衡飲食才是健康的王道FODMAP本是對身體有益的食物，舉例來說，奶類和乳製品是鈣質的好來源，蔬果能提供人體需要的纖維和維生素，豆科類有蛋白質，尤其對吃素的人很重要。此外，大蒜和洋蔥皆含有寡醣，它能幫助大腸益菌群的成長。醫師建議，除了低FODMAP飲食法之外，最重要的還是均衡攝取六大類食物，多攝取高纖維食物與水分，並養成規律運動、正常睡眠的好習慣才是保持健康最有效的方法。（圖片授權：達志影像）

生魚片是經典的日式料理之一，也是很多人喜愛的美食，無論是單吃生魚片或做成握壽司，沾上芥末之後，一口放進嘴裡，能品嘗到新鮮魚肉被烹煮前最真實的口感。不過，如果生魚沒有經過謹慎的處理程序，就會容易將細菌一併吃進肚子裡，以下介紹準備生魚片時需要注意的3個原則，享受美食可別讓肚子受罪了！生魚片處理原則1. 挑有光澤且扎實的魚肉若想去市場買魚做生魚片，請觀察魚的新鮮度，雖然有的細菌無法透過肉眼覺察，但至少能避開已經腐敗變質的魚，儘可能挑選有光澤、魚肉扎實的魚。此外，固定找可靠的魚攤販或供應商買，較不容易買到不新鮮的魚。要準備生魚片料理，選對魚是關鍵，因為有的魚可以生吃，有的並不適合生吃，建議選鮭魚、吳郭魚及黃鰭鮪來做生魚片，其中，吳郭魚對孕婦比較安全；另外，鱈魚和大嘴鱸則不適合生吃，鱈魚有吃到寄生蟲的風險，所以需要高溫烹調才安全。（同場加映：懷孕吃肉要小心！肉品沒熟恐染寄生蟲）生魚片處理原則2. 魚易長菌不宜冷藏超過2天魚置於常溫環境會快速滋長細菌，千萬不要放在室溫下超過1~2小時，如果不打算馬上吃的話，務必先將魚密封並放置冰箱冷藏，若是家用冰箱應儘快2天內烹調處理完畢；放到冷凍庫則可以保存較久，在-18°C度的低溫下，新鮮的高脂魚類可以保存到2~3個月的時間，低脂魚類可放3~8個月。放置冰箱時，生食要個別分開放，避免交叉污染，同時也要注意不要把冰箱塞得太滿，造成溫度不均。（同場加映：不是全部塞冰箱～蔬果正確保存這樣做）生魚片處理原則3. 預備前洗手且刀具要殺菌預備生魚的過程不能馬虎，退冰請控制在0~4°C之間，再著手處理食材。其次，廚房器具在使用前和後都要殺菌，沒有使用時，請將刀具浸泡在殺菌液裡，避免暴露在外而沾上細菌或灰塵，且殺菌液要每天更換。另外，在準備生魚前，一定要先洗手，建議開著水洗約20秒，才碰生魚和刀器。在過程中，也建議戴上手套和口罩，若喉嚨或胃腸不舒服，包含腹瀉和嘔吐，請先不要處理生食，手受傷者則可包上防水繃帶再處理食物。[embed-health-tool-bmi]農委會水產試驗所表示，魚類偶爾會有線蟲寄生。建議在處理魚類食材時，去除頭部、鰓部和消化道，這些部位較容易有線蟲。若仍不放心，選擇食用煮熟的魚肉即可安心無虞。生魚片吃不完怎麼辦？建議民眾盡量於購買後1小時內吃完，因為生魚片只要在室溫下放置超過20分鐘，細菌就會大量孳生，建議於1小時內食用完畢，否則可能會食物中毒；如果發現可能吃不完又不想浪費食物，可以考慮煮熟，做成魚湯或魚片粥等。（同場加映：海獸胃線蟲好可怕！危害人體機率高嗎）（圖片授權：達志影像）若您有任何相關內容合作、採訪活動及投稿邀約，歡迎隨時與《Hello醫師》聯繫：[email protected]健康訊息不漏接，歡迎加入《Hello醫師》社群：FB：https://helloyishi.tw/uzLBuLINE：https://helloyishi.tw/Tvie8

茄子是中式料理中經常可以見到的食材，料理方式千變萬化，但是討厭茄子的人卻相當多，茄子更是長年占據「台灣人討厭食物排行榜」的前幾名。根據台灣癌症基金會調查，喜歡茄子的竟只有6%。不過茄子其實營養豐富，不僅低熱量又飽含多種營養素。以下列出茄子營養成分與吃茄子的7個好處，或許能一改你對茄子的負面印象。茄子營養成分根據食藥署食品營養成分資料庫，每100克茄子具有以下營養：熱量：25大卡粗蛋白：1.2克碳水化合物：5.3克膳食纖維：2.7克鉀：221毫克葉酸：21.6微克除了富含纖維、葉酸、鉀之外，茄子還含有各種維生素及礦物質，包括維生素C、K、茄鹼、葉黃素等。（葉黃素推薦閱讀：2024葉黃素推薦最新20款！功效解析，找眼睛保健食品必看）茄子7大營養好處1. 茄子皮抗氧化防失智茄子含大量的抗氧化物。抗氧化物能夠對抗自由基對人體的破壞，幫助減緩老化和降低各種疾病的風險，茄子皮更含有大量的花青素（Anthocyanin），其中茄黃酮苷（Nasunin）除了提供茄子鮮豔的紫色外表，更擁有強大的抗氧化性質，能幫助保護腦細胞、預防老化導致的記憶喪失和認知退化。2. 葉黃素防黃斑部病變茄子含有葉黃素，拜其強大的抗氧化能力所賜，葉黃素能抑制自由基，緩和發炎反應，減少藍光對眼睛的危害，有助預防黃斑部病變。[embed-health-tool-bmi]3. 茄子降膽固醇護心臟茄子含有的纖維、鉀、維生素D、維生素B6、花青素都是有益心臟的營養素。在動物實驗中發現，有高膽固醇症的兔子，在連續兩週每天攝取10c.c.的茄子汁後，膽固醇及三酸甘油酯指數皆下降，推斷可能有助預防心臟病。另一份研究則發現茄子有保護心臟的作用，不論是生吃或煮熟的茄子，動物不僅心臟功能變佳，心臟病發的嚴重性也較低。值得注意的是，兩個研究都僅限於動物和試管實驗，茄子對人體的實際影響，仍需要進行更多研究。4. 茄子高纖穩定血糖茄子富含膳食纖維，能減緩吸收消化的速度，避免血糖起伏過於劇烈。另有實驗指出，由茄子萃取的多酚（Polyphenols）類物質，如綠園酸，能夠抑制特定酵素分泌，能夠減少糖分吸收、增進胰島素分泌，達到降低血糖的效果（同場加映：膳食纖維分很多種～適量補充好處多）茄子富含纖維熱量低，但建議烹調時減少調味用油並避免添加過多醬料，降低油脂攝取量。5. 茄子熱量低 高纖利減肥茄子除了含有豐富營養、大量纖維，熱量也相當低，可說是減肥聖品之一。纖維有助減緩腸胃消化速度、增添飽足感，以降低整體熱量的攝取，但是要注意的是，不少茄子的料理都較油膩，因為茄子在烹調時會吸收大量的油脂，反而容易吃進過多的油脂與熱量，因此不妨減少調味料或油品的添加，或考慮使用烤箱或氣炸鍋等方式調理，避免攝入過量油脂。（同場加映：植物油還是動物油好？認識各種油脂）6. 茄子含花青素抗發炎防癌茄屬植物含有一種化合物－SRGs（Solasodine Rhamnosyl Glycosides，茄胺鼠李糖苷），經動物實驗發現SRGs有殺死癌細胞和降低癌症復發的功效；另外，花青素也能抑制腫瘤的血管新生、降低發炎、抑制有利癌症擴散的酶。7. 紫茄茄鹼多 抗癌效果佳除了一般人熟知的紫色茄子外，還有一種外皮偏白的白茄子，含有較高的膳食纖維。然而在抗癌效果上，紫茄的含有較高的茄鹼（龍葵鹼），對於消化系統的腫瘤抑制效果佳，有助降低胃癌風險。茄子其實是水果？茄子竟然是種水果？茄子屬於茄科茄屬植物，以營養學或一般人的食用習慣，茄子通常被當作是蔬菜，不過就以植物學分類來說，茄子應該是水果的一種。根據植物學定義，水果是植物的成熟種子卵巢部分，蔬菜則是植物本身的可食用部分。所以，下一次切菜的時後仔細看，會發現茄子是有帶籽的水果。(同場加映：番茄是蔬菜還水果？煮熟生吃都營養)茄子高鉀 腎病患者應謹慎食用茄子的鉀含量偏高，對於腎功能不佳或腎臟病患而言，攝入過多茄子可能因無法代謝而導致血鉀過高，因此須限制食用量，建議先與醫師和營養師討論後再依據個人狀況調整菜單。（延伸閱讀：低蛋白飲食還不夠！腎臟病飲食還得注意磷鉀鈉）茄子保存方法選購茄子時，應優先選擇外表無凹陷、撞傷，果皮呈亮紫色的茄子，伸手輕捏以無軟爛感者為佳，有利提高保存期限與口感。茄子買回家後，不妨先去掉蒂頭，並已沾濕的紙巾或報紙包裹，降低茄子冷藏時因水分流失，而出現變黑、萎縮的情況，建議冷藏時間以一星期為限。若已切開儲存於保鮮盒內，則建議在3天內食用完畢。（圖片授權：達志影像）

現代人想要兼顧苗條與健康，但是在工作的高壓下，往往難以抵擋零食和點心的誘惑。若要吃得津津有味，卻不想攝取過多的澱粉長肉，你不妨試試以下七種健康點心選擇。1. 毛豆毛豆是熱炒店或居酒屋常見的下酒菜，它其實非常營養。毛豆是尚未成熟的大豆，研究顯示它的蛋白質含量極高，甚至可以與牛肉相比，另外，毛豆還有助於控制食欲以及減重。冷凍毛豆超商就可以買得到，退冰 20～30 分鐘即可食用，十分方便。2. 烤地瓜地瓜可說是高纖又富含維生素 A、維生素 C、維生素 B5、維生素 B6 的「超級食物」，不但容易料理且價格親民。若想提升蛋白質的攝取，可以添加帶有異國風味的中東白芝麻醬（Tahina）來烤地瓜。除了在市場或超商選購之外，你也可以向公益團體所輔導的單親媽媽購買地瓜，做善事又能顧健康，一舉兩得。(同場加映：超級食物地瓜～營養高抗氧化益腸道)3. 堅果種子類堅果種子類的食物多含高油脂，高蛋白，以及高纖。研究顯示，食用含有優質蛋白質的食物能增加餐與餐之間的飽足感，有助於減重。像鷹嘴豆（Chickpea，又稱雞豆）就非常值得推薦，每 100 克的鷹嘴豆含有 4 克纖維與 8 克蛋白質。人體大多數所需的胺基酸鷹嘴豆都有，其蛋白質的品質也比其他豆類來得好。還有，許多人愛吃的腰果也具有不錯的營養價值，它還富含葉黃素（Lutein）和玉米黃素（Zeaxanthin）。這兩個抗氧化劑（Antioxidant）對眼睛的保健特別重要，可以降低黃斑部病變（Macular degeneration）的風險。（葉黃素推薦閱讀：2024葉黃素推薦最新20款！功效解析，找眼睛保健食品必看）另外，俗稱白瓜子的南瓜子不只解饞，也很健康，它含有對心血管有益的不飽和脂肪（Unsaturated fat），以及增強免疫力的鋅。僅僅 30 克南瓜子就能提供 180 大卡熱量、3 克纖維、佔每日所需量 15% 的鐵和 14 克脂肪。[embed-health-tool-bmi](同場加映：優質點心好選擇～9種堅果健康又美味)4. 希臘優格製作希臘優格的過程中把乳清（Whey）給濾掉了，所以希臘優格吃起來的口感不僅更加濃稠，蛋白質含量也是一般優格的三倍。每 100 克低脂希臘優格含有 8 克蛋白質，以及僅僅 67 大卡的熱量。因為希臘優格含有高蛋白質，能減緩消化的速度，控制血糖，並提升飽足感。如果覺得單吃優格有些單調，不妨在上面撒一些堅果或水果一起搭配，吃起來豐富又健康。（推薦閱讀：吃優格好處多！自製優格5步驟超簡單）5. 蘋果、香蕉配花生醬想要吃甜點又不想長肉？試試把蘋果抹上無糖原味花生醬吧！花生醬含有蛋白質與油脂，而蘋果富含纖維和水分，兩者搭配特別有飽足感。一顆 100 克的蘋果含有 3.2 克纖維，含水量超過 85%，能夠補充我們的元氣。若想換換口味，香蕉配無糖原味花生醬也能帶給你滿滿的活力。6. 海苔類海苔類食品熱量較低，富含與甲狀腺健康息息相關的碘（Iodine）。但市面上的海苔通常較鹹，鈉含量過高，建議購買人工添加物愈少的產品愈好。若擔心吃不飽的話，也可以選擇內餡是堅果的海苔脆片，增加飽足感。7. 水煮蛋水煮蛋聽起來的平凡無奇，但是就營養攝取上來說，幾乎「無所不包」。一顆 50 克雞蛋含有超過 6 克的蛋白質，還有鐵、鈣、維生素 A、維生素 B6、維生素 B12、維生素 D 等等，可說是以庶民的價格、享受帝王級的滋補。若您的辦公室無法料理食材，到超商買顆熱騰騰的茶葉蛋也很方便。(同場加映：千萬母湯洗雞蛋！3原則安全挑蛋吃蛋)工作時無論是為了解饞還是補充能量，都應該要吃得好，才不會同時增加身體的負擔又拖延工作的進度。Hello 醫師所精選的建議，幾乎都是在超商與市場唾手可得的常見食材，願你多加利用，讓健康的點心助你成功應對事業上的挑戰。

乳清蛋白（Whey protein ，又稱高蛋白）有助於肌肉生長與減肥，是健身族的好朋友。然而對某些人來說，喝完高蛋白卻要一直跑廁所。若你有這方面的困擾，本篇文章能幫你釐清問題的根源，讓我們一窺「健身聖品」的副作用吧！乳糖不耐導致拉肚子乳糖（Lactose）是高蛋白飲品成分內最主要的醣類（Carbohydrate，又稱碳水化合物），但是乳糖不耐症（Lactose intolerance）的患者，因為體內缺乏乳糖酶（Enzyme lactase），無法完全消化乳糖，所以他們喝了乳清蛋白會產生腹瀉、排氣、脹氣等狀況。研究顯示，乳糖不耐症發生機率極高，全球有將近75%的人口受此症狀所擾。若你有上述的症狀，建議飲用分離乳清蛋白（Whey protein isolate, WPI）以避免腸胃不適。（延伸閱讀：乳清蛋白推薦20款！乳清蛋白種類、口味推薦怎麼挑一次看）乳清蛋白不適合牛奶過敏者由於乳清蛋白是奶製品，想當然對牛奶過敏的人也可能會對此過敏。值得一提的是，牛奶過敏與乳糖不耐症有所不同，前者與免疫系統有關，後者則是缺乏乳糖酶而無法分解乳糖。當身體對牛奶中的蛋白質產生抗體時，就會出現牛奶過敏的症狀，包括蕁麻疹（Hives）、皮疹（Rash）、面部、喉嚨和舌頭腫脹，以及流鼻水和鼻塞等等。牛奶過敏可能會引發嚴重的過敏性休克（Anaphylaxis，又稱過敏性反應），這種急性重症會造成氣道阻塞、血壓下降、休克甚至死亡，不可輕忽。所幸牛奶過敏對成年人而言非常罕見，因為在牛奶過敏患者中，高達90%的人在3歲左右就會痊癒。若不確定自己拉肚子的原因是來自乳糖不耐或牛奶過敏，建議你向專業醫師諮詢。其他糖類也會引發腸胃不適高蛋白飲品內其實添加了人工甜味劑，諸如木糖醇（Xylitol），甘露醇（Mannitol）和山梨糖醇（Sorbitol）等等，但是這些人造甜味劑可能具通便的效用（laxative effect），導致腹脹與腹瀉。（推薦閱讀：腹瀉與消化不良怎麼辦？這些食物都要避開）[embed-health-tool-bmi]據美國哈佛醫學院（Harvard Medical School）研究顯示，一般的砂糖（Sugar）也可能引起腹瀉，讓腸胃排出水分和電解質，造成腸蠕動。甚至如蘋果、水梨所含的天然的果糖（fructose）也會引發胃部不適，這就是為何高蛋白飲配果汁可能會讓你肚子不舒服。乳清蛋白雖然是一種十分方便的蛋白質來源，可幫助你建構肌肉、打造健美身材，但並非完全天然的營養補充品，一定要適量飲用，千萬不要為了增肌而犧牲了腸道的健康喔！

前些日子爆出有網紅錄製了成人飲用母乳的影片，並對此發表嘲諷性的言論，引發網友的軒然大波。其實母乳是母愛的象徵，讓我們對此多點理解，少點口水戰吧！那麼成人能不能喝母奶？就讓《Hello醫師》為你解釋。母乳是什麼味道？不少喝母乳長大的幼兒到了能夠開口講話的年紀，覺得母乳喝起來「真的好甜」！不過母乳的口味其實會隨著母親所攝取的食物而改變，以下是一些勇於嘗試的媽媽喝下自己的乳汁後，覺得與母乳味道相似的食品：超甜的杏仁奶小黃瓜糖水哈密瓜融化的冰淇淋蜂蜜母奶酸味來自於脂肪分解大部分的媽媽覺得母乳聞起來像是剛擠出的生牛乳，不過更甜，味道也不比牛奶濃郁。母乳含有脂肪酶（Lipase），有助於嬰兒消化母奶中的脂肪，然而過多的脂肪酶會快速分解脂肪，會讓母乳聞起來酸酸的，或是有肥皂的味道。其中又以保存於冰箱的母乳較容易發生上述的狀況，這也是為何有人覺得新鮮的母乳比較美味。成人可以喝母奶嗎？亂喝陌生母乳恐感染疾病基本上母乳就是體液，像是愛滋病毒（HIV）或是肝炎病毒都有可能透過母乳傳染，所以最好別喝陌生人的母乳。有些健身族把母乳視為「食療聖品」，蔚為風潮。不過醫師表示，母乳所含的養分只適合讓新生兒吸收。以成人的營養攝取而言，牛奶或其他奶類所含的蛋白質其實比母乳還多。根據西雅圖時報（The Seattle Times）的報導，有人喝母乳來治療癌症。母乳的確含有HAMLET（Human alpha-lactalbumin made lethal to tumor cells ，中文為：對腫瘤細胞具有致命性的人類甲型乳清蛋白），具抗癌的潛力，但是醫師表示，母奶能不能抗癌還在測試中，因此別以為喝母奶就能殺死癌細胞。[embed-health-tool-bmi]母乳在英文裡的另一個稱呼是液態黃金（Liquid gold），顯示其稀有性與高度營養價值，但前面已經提過，母乳對於成人的營養價值不高，身為成人也就無須與寶寶爭搶，更用不著拿「媽媽送給寶寶的第1份大禮」大開玩笑。女性所分泌乳汁最好還是留給寶寶，更能發揮其最大效用，讓孩子健健康康的長大。（圖片授權：達志影像）

母親總是扮演著照顧他人的角色，但在母親節這個重要的節日，Hello醫師更要提醒每位媽媽也要注意自己的健康，此刻子女和爸爸們肯定都在想著要送媽媽什麼大禮，但無論最後送出的是蛋糕、母親節大餐或是其他驚喜，都千萬別忽略了媽媽的健康。以下就提供衛福部給民眾在母親節大餐的4點建議。 媽咪健康殺手：腰圍超標 肥胖率高 依據衛生福利部國民健康署2013年的國民健康訪問調查(NHIS)，18歲以上的媽媽過重及肥胖率達36.2%，腰圍超過80公分者達31.9%，而40~64歲的媽媽過重及肥胖率則高達40.7%，腰圍超標者也高達35.3%。 世界衛生組織(WHO)也指出，肥胖者罹患糖尿病(Diabetes)、代謝症候群(Metabolic syndrome)及血脂異常的風險，比起維持健康體重者要高出3倍以上。另外，腰圍能反映腹部脂肪的多寡，而堆積在腹部的脂肪組織會影響身體代謝，導致血液三酸甘油酯(Triglycerides)濃度及血糖升高，增加罹患心血管疾病和糖尿病的風險。 由於多數子女都會想慶祝節日，帶媽媽去吃母親節大餐，精緻美味的蛋糕更是少不了，國健署更呼籲愛媽媽的子女們，母親節禮物要送健康不送負擔，建議聰明選擇聚餐食物種類，並帶媽媽外出增加活動量，讓媽媽遠離高血脂、高血糖、高血壓的三高問題。[embed-health-tool-bmi] 聚餐4點注意 享受美食無負擔 1. 避免吃到飽 適量不過量 每逢節日聚餐，吃到飽餐廳總是一位難求，再加上許多人抱著要吃夠本的心態，總是攝取過多的食物，因此建議無論有無吃到飽服務，盡量維持7分飽即可，不必為了一時口腹之慾，或擔心沒吃夠本，而賠上健康，如果真的太多美食選擇，建議每樣吃一點，既能享受美味，又不會對身體造成太大負擔。 2. 口味清淡少沾醬 避免精緻加工食物 不少美食的口味較重，但也不是絕對，隨著人們對飲食健康與體態雕塑愈來愈重視，同時保有健康和美味的料理，也逐漸成為主流。建議讀者在挑選菜色時，可以依照低脂少油少鹽的原則，減少高脂食材及加工食品，儘量挑選清蒸、川燙等烹調方式，減少油炸、過油、油淋、勾芡的菜色，減少沾醬的使用量，最多吃到7分飽就好。 3. 多吃高纖全穀類與蔬果 建議挑選2道以上的蔬菜菜餚(蔬菜佔該道菜餚量一半以上者)，多以全穀類如五穀米、雜糧米飯糰或胚芽米壽司，取代精製白米與白麵製品，餐後也別忘記吃點水果當做點心。 4. 甜點和蛋糕淺嚐即止 1個6吋的黑森林蛋糕或乳酪蛋糕，熱量就高達2,500大卡，若分成6等分，吃掉一等分就攝取約400大卡。甜點和蛋糕不但熱量高，其糖分及油脂含量也都不可小覷，若業者使用含反式脂肪的氫化植物油，更會大幅提高罹患心血管疾病的風險。建議避免選擇使用油炸、奶油及糖霜製作表層、夾層或內餡的蛋糕及點心，避免攝取過多糖、油脂及熱量。 餐後散步 可安排出遊踏青 大快朵頤之後，相信有不少人會吃得太飽，這時散步便是緩解不適的絕佳活動，國民健康署建議民眾在聚餐之後可以全家出遊踏青，適當日曬多運動，可以使體內產生維生素D幫助鈣質吸收。除此之外，小旅行不但可以讓媽媽心情放鬆，為全家留下一個美好的回憶，更可增加身體活動量，為健康加分。 聚餐出遊勿忘防疫 Hello醫師提醒大家，防疫期間至餐廳用餐，請配合量體溫及酒精消毒，飯前飯後使用肥皂洗手，保持室內1公尺、室外1.5公尺的社交距離，並注意咳嗽禮節，進出人潮眾多的環境也務必戴上口罩，開心出遊、聚餐也別忽略防疫喔！

鎂（Magnesium）的作用與功效鎂（Magnesium）是人體不可或缺的礦物質之一，人體有超過300多種的化學反應，包括製造蛋白質、合成骨骼或DNA等，都需要鎂的參與；鎂的作用除了能幫助神經傳導及肌肉運作，也有幫助穩定心律、血糖的功效，並能保持關節軟骨的健康。不過人體無法自己製造鎂，必需由食物來攝取。鎂的每日建議攝取量根據衛福部國健署訂定之國人膳食營養素參考攝取量第七版（Dietary Reference Intakes，DRIs），成人（19~50歲）的每日建議攝取量為，男性 380 毫克，女性 320 毫克，不過在 2013~2016 年的國民營養健康狀況變遷調查顯示，青少年及成人的鎂攝取量，距離標準仍有一段落差，平時應注意多補充含鎂的食物。以下介紹九種含鎂又健康的食物。9大含鎂食物含鎂食物1. 黑巧克力除了富含大量的鎂，黑巧克力也含有鐵、銅等礦物質，富含的膳食纖維也是益生元，能作為腸道益菌的食物，有促進腸道健康的作用，另外，巧克力更含有許多強大的抗氧化物，能打擊自由基，防止細胞受損、預防疾病，其中，可可含有大量黃烷醇（Flavanols），可以防止壞膽固醇的氧化及堆積，進而保護健康。建議民眾可以挑選濃度 70% 以上的黑巧克力，理論上濃度越高越好。含鎂食物2. 酪梨一顆中等大小的酪梨，大約就能提供每日 15% 的鎂攝取量，不同於一般水果，酪梨含有大量油脂，特別是單元不飽和脂肪酸，對心臟健康很有幫助。研究顯示，吃酪梨能降低發炎、改善膽固醇指數、並能延長飽足感時間。含鎂食物3. 堅果堅果含有大量的鎂，尤其是杏仁果、腰果和巴西堅果，只要約40克的一份堅果，就能補充20%的每日建議攝取量。堅果也富含纖維和單元不飽和脂肪，能幫助糖尿病患（Diabetes）控制血糖和膽固醇的濃度，此外，堅果有益心臟健康、抗發炎、當點心時還能幫助抑制胃口。含鎂食物4. 豆類、豆莢類（Legumes）豆莢類包括豌豆、小扁豆、大豆或黑豆等豆類植物，都是極具營養價值的食物，不僅含有大量蛋白質，也擁有豐富的鎂，1杯的黑豆就含有約120毫克的鎂含量，相當於1/3的每日攝取量。除此之外，其他豆類製品如豆腐，也含有豐富的鎂含量，有些研究顯示，攝取豆腐能保護血管，並降低罹患胃癌的機率。[embed-health-tool-bmi]含鎂食物5. 種子類說到熱門的健康食物，不得不提到南瓜籽、亞麻籽（Flaxseed）或奇亞籽（Chia seed）等這類種子食物，他們除了含有大量的鎂，也富含纖維、鐵、單元不飽和脂肪酸和omega-3脂肪酸。（推薦閱讀：吃籽超營養！4 種堅果種子營養功效介紹）含鎂食物6. 全穀類小麥、燕麥和大麥，包括近年來流行的藜麥、蕎麥等”準穀物”，都是富含鎂的穀類食物，多數的全穀類還含有大量的維生素B、硒和纖維，能降低發炎反應和心臟病（Heart disease）的風險。含鎂食物7. 魚類魚是相當營養、也富含鎂的食物，特別是脂肪豐富的魚類，像是鮭魚、鯖魚或鱈魚，魚油的好處大家並不陌，生，當中的omega-3脂肪酸，一般認為能降低一些慢性病的風險，特別是心臟病。含鎂食物8. 香蕉香蕉在世界各地都箱都受歡迎且普遍，一般提到香蕉，通常想到的是高鉀和防抽筋的效果，不過香蕉也含有不少鎂，過去網路甚至曾瘋傳：「香蕉空腹食用導致體內鈣鎂比例失衡，造成心血管收縮、心臟不適。」但這其實是錯誤的迷思，根據台北醫學大學附設醫院營養室主任蘇秀悅表示，人體本身就有調節機制，不可能因為空腹吃香蕉就造成心臟問題。含鎂食物9. 深綠色蔬菜深綠色蔬菜是極具營養的食物，包括羽衣甘藍、菠菜或芥菜等綠色蔬菜都含有豐富的鎂，並且還富含維生素A、C、K等其他營養素。（推薦閱讀：吃茼蒿5大營養好處！認識火鍋必吃打某菜）補鎂靠天然食物估食品安全的德國聯邦風險評估研究所（The Federal Institute for Risk Assessment, BfR）建議，如果需從其他營養補充品攝取鎂，每日不應超過250毫克，否則可能會導致腹瀉等症狀。（延伸閱讀：營養攝取不足竟導致身體不聽話？補鎂有助穩定自律神經）