健康飲食

現代人健康意識高升，有愈來愈多人願意透過運動來達到強健體魄並減重的目標；但俗話說「三分練，七分吃」，飲食控制其實仍是減重過程的關鍵，因此連帶受矚目的「168斷食法」也蔚為風潮。而透過168斷食法成功替自己與家人減重、減重過程更在網路上一口氣衝破百萬點閱的Sunny黃君聖營養師，就將他的經驗集結於《Sunny營養師的168斷食瘦身餐盤》一書，並特地與《Hello醫師》的讀者們聊聊，想透過健身的減重健身小嫩嫩，究竟應該先增肌還是先減脂，又該如何透過168斷食法的輔助，讓重視體態與健康的你輕鬆就能達到成效！什麼是168斷食法？近年相當流行的「間歇性斷食」（intermittent Fasting，IF），主要分成「整日斷食」以及「限制進食的時間」。比較常見的就是把進食時間限制在一天當中的某個時段，而其中的「168間歇性斷食」，對於多數人工作繁忙的生活型態而言，不僅較易執行也頗具成效，所以深受歡迎，不過「168」這個數字是什麼意思呢？「168斷食」指的是一天24小時，16個小時不吃東西，控制在8小時內進食。假設早上九點吃了第一餐，那麼到了下午五點過後，就不能再吃任何東西了。（P45）擁有百萬YT點閱的營養師黃君聖（左）成功透過168斷食法為全家人健康瘦身。（影像授權：黃君聖）間歇性斷食的減重原理要解釋間歇性斷食如何達到減重的原理，其實要先講到身體內的賀爾蒙變化。我們體內的賀爾蒙包含了生長激素、瘦素、胰島素等，其中胰島素就在這裡扮演重要的角色。一般來說，我們在進食時，碳水化合物會使體內的血糖升高，這時候身體會通知胰臟的 beta 細胞分泌胰島素。胰島素會進行作用，使我們血液中的葡萄糖進入到細胞裡面運作，所以血糖就會降下來。[embed-health-tool-bmi]胰島素也是一種合成賀爾蒙，會促使脂肪合成，抑制脂肪燃燒。間歇性斷食就是利用這個原理，讓胰島素濃度維持在穩定的低點，減少脂肪的合成，並且增加體內燃燒脂肪的機會。不過，目前有些研究對於這個「胰島素假說」仍有存疑，既然是「假說」就代表證據還不夠完全，所以也可能會在某一天被推翻，不過這也是因為科學會不斷進步，因此隨時都要繼續吸收新知。（P45~46）（推薦閱讀：斷食好處竟然這麼多！不只助減肥還防老降血糖）針對不同健康狀態的族群，黃君聖營養師也建議採取不同的飲食規劃。（影像授權：黃君聖）如何利用斷食提高健身成效？168斷食的減脂效果卓越，吸引不少健身新手躍躍欲試，希望能利用健身提升肌肉量的同時，也藉由斷食降低體脂肪，不過斷食造成的低胰島素濃度是否會造成影響呢？黃君聖營養師（簡稱Sunny）指出，胰島素濃度高雖然會促進脂肪合成，但也有助肌肉生長，但能否同步增肌減脂，則依個體差異會有不同結果之外，應先辨別個人需求，想增肌還是要先減脂後依階段進行。（你也想知道：間歇性斷食安全嗎？太餓受不了怎麼辦？別放棄多喝水是秘訣）Sunny營養師進一步說明，若體脂非常高，肌肉量偏低，只要營養攝取和訓練充足，的確有機會能在提高肌肉量的同時也降低體脂肪，但應先將體脂降至正常標準範圍內。由於健身新手的肌肉量通常不高，若男性體脂率>20%、女性>30%，建議可先利用間歇性斷食控制體脂在標準值內，再進一步考慮增肌。(推薦閱讀：BMR 不是 BMI！享瘦窈窕增肌先懂它）不過若是已經有固定健身習慣、身體肌肉量較高的人，想要同時增肌減脂就會比較困難。（首圖授權：達志影像）《Sunny營養師的168斷食瘦身餐盤》采實文化出版

早餐就想來個熱騰騰的油條配燒餅，尤其是燒餅皮上滿佈的芝麻粒又油又香，剛烤出爐時散發出的強烈香氣，實在是讓人毫無招架之力。不過你知道白芝麻具有什麼營養嗎？吃白芝麻有什麼好處、跟黑芝麻又有何差異？《Hello醫師》將帶你一起了解白芝麻的營養好處和對人體的功效。白芝麻的營養與功效芝麻屬於堅果類，不論黑芝麻或白芝麻，每100公克芝麻中其油脂含量皆達50%以上，因此亦常用榨油使用、取代食用油。而白芝麻的營養成分豐富，對人體最具作用的就包含：膳食纖維蛋白質維生素B群維生素E礦物質（鎂、鉀、鐵、鈣）木酚素芝麻素白芝麻含大量Omega-6 有益心血管健康白芝麻的脂肪組成為45%多元不飽和脂肪酸、40%單元不飽和脂肪酸以及10%飽和脂肪酸。其中以亞麻油酸的含量尤為突出，為人體無法自行製造，必需透過食物攝取的「必需脂肪酸之一」。亞麻油酸屬於Omega-6不飽和脂肪酸，是多元不飽和脂肪酸的一種，能夠保護細胞、調節代謝功能、促進免疫反應，並維持骨骼健康。除此之外，白芝麻的油脂也可以改善關節疼痛，改善皮膚的乾癢症狀。（延伸閱讀：反式脂肪是什麼？高膽固醇、心血管疾病都有它的份）白芝麻膳食纖維高 有效預防便祕白芝麻含有的膳食纖維，可以通腸潤便，能減緩便祕的問題，不過若是容易拉肚子或是化療患者，則應要減少芝麻食用量，以降低腹瀉機率。[embed-health-tool-bmi]白芝麻含木酚素與芝麻素 可抗氧化降血壓白芝麻的礦物質對於骨骼、牙齒、肌肉、神經、改善貧血相當有幫助，特別是能增強骨骼的強韌度。另外，白芝麻還含有木酚素，具抗老化、抗氧化、抗發炎、降血脂等作用；芝麻素則能有效抑制高血壓、清除自由基，提升抗氧化活性。（延伸閱讀：抗氧化拒發炎！吃這5種維生素就對了）白芝麻熱量高 過量小心體重失控白芝麻屬於油脂與堅果種子類，因此所含熱量其實相當可觀，行政院食品衛生管理署的資料指出，每100公克的白芝麻蘊含近600卡的熱量，脂肪則佔了55公克，不僅熱量偏高，脂肪總量也不可小覷。不過白芝麻小小一粒很容易不小心吃過量，因此正在體重控制的人需要特別注意白芝麻的攝取量，建議1天1湯匙即可，熱量約75大卡。白芝麻油的用途白芝麻可以焙炒1~2分熟後製作成白芝麻油，白芝麻油的顏色較淡，味道與氣味都較為清爽。由於白芝麻油有特殊的清香，若是用在炒菜上，很容易被食物的味道蓋過，因此白芝麻油適合用來涼拌或是拌香當成佐料。（延伸閱讀：橄欖油超強大！抗氧化防癌9大好處）白芝麻與黑芝麻差異知多少？了解白芝麻的好處與營養後，那麼與黑芝麻差在哪裡？其實黑芝麻與白芝麻成分差不多，不過黑芝麻含有巨量鈣質，而維生素B群、維生素E、礦物質、膳食纖維則稍多於白芝麻。但普遍而言，白芝麻經常用於入菜或榨油，黑芝麻則多以藥用來補充鈣質、腎氣等作用，做成黑芝麻油後的用處也不同。（想要更了解黑芝麻的好處與功效，就一起來看看這篇：黑芝麻與白芝麻到底差在哪？）（圖片授權：達志影像）

芝麻看似細小尋常，卻富含豐富的營養素增進健康，因此成為不少人運用於糕點，或做為入菜烹煮、甚至榨油使用的高價值食材。而芝麻又有分黑、白2款，除了顏色以外，黑白芝麻的營養價值與維生素、礦物質含量有何差異？飲食功效不一樣？《Hello醫師》請到致力於營養與健康教育的蘇奕安營養師，帶你一同了解芝麻的營養功效。芝麻的營養、功效多芝麻（sesame）是胡麻科胡麻屬，又稱為胡麻。芝麻擁有豐富的礦物質、膳食纖維以及脂肪酸，可以通腸潤便、舒緩便祕問題。而芝麻的脂肪比例也很優秀，多元不飽和脂肪酸約佔45%，單元不飽和脂肪酸約佔40%，飽和脂肪酸只佔10%，對於心血管的負擔較小。值得一提的是，芝麻雖然屬於堅果類，油脂豐富，但其也富含蛋白質。芝麻富含亞麻油酸 有助降低膽固醇芝麻最主要的脂肪酸為亞麻油酸（Linoleic acid, LA），這類的脂肪無法由人體自行製造，而需透過攝取食物來吸收。芝麻富含的亞麻油酸屬於Omega-6，是多元不飽和脂肪酸的一種，能夠保護細胞、調節代謝功能、促進免疫反應，並維持骨骼健康。芝麻富含Omega-6不飽和脂肪酸。芝麻鈣鐵含量高 可預防骨鬆和貧血 芝麻也含有鈣質與鐵質，鈣質能強健骨骼、預防骨質疏鬆而鐵質則構成血紅素的關鍵物質，能幫助缺鐵性貧血患者改善症狀此外芝麻還含有特殊的成分——芝麻素、芝麻酚、木酚素（Lignans），芝麻素可以抑制高血壓、抗發炎、以及清除自由基，同時也能降低肝炎風險、強化肝臟作用；而芝麻酚則與亞麻油酸一樣，也能有效降低血管中的膽固醇；木酚素則具防老化和抗氧化功效，還能抑制癌細胞繁殖，在預防乳癌和大腸癌上可能有所助益。（延伸閱讀：芝麻的好處你不可不知）[embed-health-tool-bmi]黑芝麻、白芝麻營養比一比了解芝麻的諸多好處與功效後，再來看看黑芝麻與白芝麻的差異！其實黑芝麻與白芝麻的營養成分相去不遠，根據行政院食品藥物管理署的數據指出：100公克黑芝麻（熟）：熱量571卡、脂肪54.4克、鈣1479毫克、維生素E22.69毫克、纖維14克、鐵10.3毫克、鋅5.4毫克、鎂386毫克、葉酸113.3毫克。100公克白芝麻（熟）：熱量603卡、脂肪58.7克、鈣76毫克、維生素E16.66毫克、纖維10.7克、鐵6.3毫克、鋅7.3毫克、鎂415毫克、葉酸101.4毫克。由上述資料可知，黑芝麻的鈣、鐵含量較高，其中鈣質更遠勝於白芝麻近20倍以上、維生素E也較多，而白芝麻則是脂肪含量，以及有助於增強免疫和抗發炎的鎂、鋅遠比黑芝麻更高，均衡攝取2種芝麻對於人體健康都相當有益。至於1天要攝取多少芝麻才足夠？由於芝麻的熱量高，黑芝麻1匙大約67大卡，白芝麻1湯匙約75大卡，因此1天的攝取量僅需1匙就足夠了。黑芝麻的好處：補鈣的好食物根據衛福部調查顯示，成年人超過8成有鈣攝取不足的問題，但多數人就會直覺聯想到以攝取牛奶來解決。不過蘇奕安營養師表示，由於東亞人普遍缺乏乳糖酶，國人有乳糖不耐而排斥牛奶者之多，除了可選擇優格等其他乳品類食物替代，還能選擇高鈣的食物搭配。因此建議大家不妨可將板豆腐或黑芝麻納入飲食中，作為補充每日鈣需求的替代方式。（延伸閱讀：乳糖不耐症～大推6種非乳製替代品）黑芝麻不僅鈣質幾乎其他的礦物質如鎂、鐵、鋅等，也有助改善睡眠、貧血、調節新陳代謝與免疫系統，能夠滋肝補腎，使頭髮烏黑亮麗。另外，黑芝麻也含有許多維生素E，其抗氧化效果，可活化腦細胞、降低失智的風險。而在中醫與食療的觀點中，黑芝麻也被視為益腎補氣的聖品，常可見製成如芝麻糊，或磨粉沖泡成飲品的吃法，都相當受養生者歡迎。白芝麻的好處：香味獨特好入菜 抗癌、抗氧化也沒少白芝麻與黑芝麻的脂肪含量相近，也都是以亞麻油酸居多，為Omega-6多元不飽和脂肪酸的一種。白芝麻和黑芝麻一樣，有豐富的芝麻酚、木酚素、芝麻素，這些都是有助於抗氧化、抗癌、增強免疫力的特殊成分。白芝麻由於有特殊的香味，經常被製成白芝麻油，作為涼拌料理或是佐料提味使用，也因入菜後香氣宜人，可說是接受度極高的食材之一。（延伸閱讀：白芝麻營養功效好處多！降血壓抗氧化通通沒問題）（圖片授權：達志影像）

常說吃木瓜會幫助女性豐胸，市面上也宣傳各種有關木瓜的豐胸食品；然而，亦有各種訊息指出，懷孕的女性不能吃木瓜，究竟木瓜是否真的能豐胸？而孕婦就不能吃木瓜嗎？有關木瓜的各種營養、好處大哉問，就讓《Hello醫師》與蘇奕安營養師為一同為你解答。 木瓜有多營養？ 木瓜（papaya）是番木瓜科，又稱萬壽果，原產於熱帶美洲，廣泛分布於熱帶、亞熱帶地區。 木瓜含有豐富的醣類、維生素A、維生素C、木瓜鹼、木瓜蛋白酶（木瓜酵素）、類胡蘿蔔素（例如：β-胡蘿蔔素），這些營養能讓蛋白質、脂肪容易消化與吸收，也有強大的抗氧化力。雖然營養豐富，但也應避免短時間內攝取過量，否則可能影響消化系統，並因其中的β-胡蘿蔔素無法代謝完全，而可能反而導致皮膚顏色偏黃，得不償失。 重視體重控管的族群則可能有疑慮，入口即化、口感偏甜的木瓜，是否也意味著熱量極高？根據食藥署食品營養成分資料庫的資料顯示，每100公克木瓜約含38卡熱量，屬於低熱量水果，加上木瓜的GI值也偏低，十分適合減肥或是糖尿病患者食用，不過蘇奕安營養師也提醒糖尿病患食用木瓜適量即可，以免導致血糖升高。 吃木瓜的7大功效好處 營養價值極高的木瓜，讓攝取後帶來的附加好處也不少： [embed-health-tool-bmi] 強大抗氧化力：木瓜含有木瓜鹼，是植物性化合物之一，其抗氧化作用有助對抗腫瘤生成。除此之外，木瓜還有β-胡蘿蔔素、維生素A等營養素，能幫助清除體內過多的自由基，降低癌症風險。 改善便祕助消化：木瓜富含膳食纖維、水分以及果膠，有利排便順暢。 維護心血管健康：木瓜有維生素C和茄紅素，有益維持心血管健康，降低心臟病風險。 抗發炎：許多慢性病經常源於人體慢性發炎症狀，而木瓜中的木瓜蛋白酶，則具備抵抗身體發炎的功效。除此之外，也有研究顯示，木瓜蛋白酶有助減緩關節發炎的疼痛。 護膚：木瓜中的維生素C以及茄紅素都能保護皮膚，而且可能有延緩老化的效果。補充茄紅素和維生素C等氧化物，不僅可以降低曬傷，還有淡化皺紋的效果。也有學者指出，木瓜泥似乎對傷口癒合有幫助，降低傷口感染風險。 預防黃斑部病變：木瓜含有玉米黃素，能保護眼睛，也有預防黃斑部病變（Macular degeneration）的效果。 保護骨骼：每100克的木瓜含有2.6微克的維生素K，缺乏維生素K會提高骨折的風險。維生素K能幫助鈣質吸收、減少鈣質由尿液排出而流失。 青木瓜可以豐胸？ 未成熟的木瓜稱為青木瓜，經常用於烹飪，像是常見的涼拌木瓜絲就是用青木瓜製成。值得一提的是，深植人心的「木瓜豐胸」說法，該說法認為青木瓜中的酵素，有助蛋白質分解，提高人體吸收效率，因而有助促進胸部的生長發育。 然而蘇奕安營養師指出，目前並未有任何醫學研究證明，吃青木瓜具有豐胸效果，許多醫師和營養師對青木瓜豐胸也持保守意見，認為各種豐胸的食補與藥膳，其實大多屬個案經驗，不應因此偏重集中攝取量。不過胸部大小仍與先天遺傳高度相關，並非每位女性都能藉由青木瓜達成理想的豐胸效果。 懷孕不能吃木瓜？ 至於有關懷孕婦女不能吃木瓜的資訊流傳已久，然而，孕婦其實仍然是可以吃木瓜的。唯一建議要注意的是，未成熟的木瓜（青木瓜）果皮呈現青綠色，瓜蒂上會分泌出所謂「木瓜乳膠」的乳白色液體。此種木瓜乳膠由於會誘發子宮收縮，可能容易影響孕婦以及胎兒的安全，而使得食用疑慮大增。 蘇奕安營養師認為，雖目前僅經動物實驗證明而推測孕婦食用木瓜皮可能提高早產或死胎的風險，但仍建議孕婦若想吃木瓜，應削淨果皮並確保木瓜已完熟再食用為佳。 （影像授權：達志影像）

如何能在健身或斷食瘦身的同時，還能保住肌肉線條，甚至能一舉突破減脂撞牆期？疫後重新逐步開放設施使用後，不少人也迫不急待回歸健身房鍛鍊，或透過飲食、斷食的方式來達到減重目的。具有美國ACE-CPT國際私人教練執照的Sunny黃君聖營養師，近日出版《Sunny營養師的168斷食瘦身餐盤》一書，將自己為家人設計的飲食結合減肥減脂計畫集結成冊，同時並為《Hello醫師》也邀請黃君聖營養師，為廣大的健身族群一次公開常見的間歇性斷食疑慮，讓你輕鬆斷食不掉肌，更毋需以用藥輔助健身而傷害身體，就能突破減脂撞牆期，朝理想體態更進一步。（你也想知道：間歇性斷食有哪些？）間歇性斷食適合健身族嗎？熱愛健身的人都知道，處於飢餓狀態會導致力量下降，影響訓練效果，但若目標在於「降低體脂肪」而非「提升力量」或「增加肌肉量」，那麼間歇性斷食相當適合健身族快速減脂後，再考慮增肌。然而，若從未執行過間歇性斷食，一開始在斷食空腹期間可以優先選擇低強度運動，讓身體逐漸適應「肚子空空」的感覺。黃君聖營養師於《Sunny營養師的168斷食瘦身餐盤》表示：「初次嘗試斷食的新手在運動時，可能會感受到馬拉松選手跑到一個程度時出現的「撞牆期」。其實這是我們身體所儲存的肝醣耗盡，因而產生的疲勞現象。但是身體的能量來源並不是只有糖原（Glycogen），還有另外一個供給來源，就是身上的脂肪。在低強度的運動之下，脂肪能夠提供源源不絕的能量，只是需要一些時間適應能量來源的切換，所以在斷食空腹期間可以選擇低強度的運動。」當能採此方式持之以恆，就能一舉突破減脂撞牆期。（延伸閱讀：脂肪練不出肌肉！這些健身迷思錯很大）[embed-health-tool-bmi]另外他也提醒，如果你做的是屬於中高強度的重訓，而且訓練時間達1~2小時以上，則建議在運動前補充一些碳水化合物。畢竟重訓時最主要的能量來源還是糖原，如此一來，運動表現會比較好，也能夠達成訓練目的。黃君聖營養師（圖片授權：采實文化）運動完進入斷食期 如何調配進食窗口？所謂進食窗口即准許進食的時間，以168斷食為例，「168斷食」指的是一天24小時，16個小時不吃東西，控制在8小時內進食。假設早上9點吃了第一餐，那麼到了下午5點過後，就不能再吃任何東西了。熟悉間歇性斷食對訓練的影響後，喜愛健身的你們還需面對應該在健身前用餐還是健身後用餐的難題。理想上，運動後若能補充足夠營養，並適時調整，對於肌肉修復與成長十分有益。斷食瘦身不掉肌 營養攝取成關鍵黃君聖營養師強調，不少人會採用斷食瘦身搭配上運動，來提高成效，也因此運動後的那一餐相當重要，因為這時肌肉需要營養補充，所以建議運動後一定要吃足夠的營養，最好攝取一份約30公克的蛋白質，可促進肌肉合成。但如果運動後已經超過斷食時間，該怎麼辦呢？（圖片授權：采實文化）其實飲食方式最重要的還是要看整日的營養攝取，如果你今天的蛋白質攝取量已經足夠，那就不需要再額外補充；但若今天的營養需求不足，會建議在運動後補充營養。如果想讓斷食的效果來到最佳，則可以把運動後的進食移到運動前吃，就能達到最佳斷食效果。間歇性斷食的重點原則在於，要在可進食的時間段中把一整天的營養需求吃完，如果營養需求未達到，還是可以在運動完補充。營養素攝取足夠才是重要關鍵，吃的時間只是輔助手段。黃君聖營養師也提醒讀者，只要記住「早餐晚點吃，晚餐早點吃」的口訣，控制在8小時內進食且兼顧足夠營養並非難事。如果已經執行168斷食一段時間，習慣了這樣的飲食方式，在食物種類以及分量都能夠拿捏準確之後，可以再往更進階的斷食方式前進。像是縮短進食的時間，調整成18/6、20/4，甚至是5：2 斷食，但建議要以循序漸進的方式改變，讓身體慢慢適應。斷食期會造成肌肉流失？眼見辛苦鍛鍊的肌肉恐怕因爲錯誤飲食而流失，絕對可說是健身者們最害怕的夢靨，不乏有人因此不願貿然減脂，就怕訓練成果白費。然而，只要注意每天營養攝取充足、配合運動，其實肌肉流失實沒有想像中那麼簡單。黃君聖營養師表示：「造成肌肉流失的原因就是營養攝取不足，體內缺乏足夠的營養來源，就會從肌肉提取營養，供給身體使用。因此除了總熱量以外，要注意蛋白質是否攝取足夠。蛋白質是維持肌肉非常重要的營養素，只要每日的熱量和營養素攝取足夠，並且加上適度阻力訓練，就不會有肌肉流失的情形。」運動後補充正確飲食如足夠的蛋白質營養，可加速肌肉合成、瘦身不掉肌。（圖片授權：采實文化）何時可停止斷食？是否會復胖？常常有人問，斷食到底要執行多久？執行完會不會復胖？其實間歇性斷食沒有標準的執行時間，重點是要看你的目的性為何。如果你已經透過斷食達到理想體重，就可以調整回原本的飲食方式，至於之後會不會復胖，則取決於之後的飲食內容。停止斷食後，若想以增肌為目的，建議每日攝取熱量至少要超過每日總消耗熱量（TDEE）會有比較好的效果，不過大原則還是要保持健康的飲食習慣，搭配精心設計訓練菜單，就能在增肌之餘，也不讓體脂過於猖狂。（點此前往BMR/TDEE計算機）如果斷食之後又恢復高油、高糖、高鹽、分量超標的飲食，變胖可說指日可待！所以我們所要做的，就是把飲食習慣調整成能夠長期執行，並且適合個人生活作息的飲食方式，才是維持健康的不二法門。（以上部分內容摘錄自《Sunny營養師的168斷食瘦身餐盤》）《Sunny營養師的168斷食瘦身餐盤》采實文化出版（首圖授權：達志影像）