健康飲食

大豆又稱黃豆，原產於中國東北與華北地區。1945 年後，因應台灣國內需求逐漸提高，黃豆種植面積與日俱增，曾達萬餘公頃。但在政策推動與生產成本的比較下，國內農民對黃豆的種植意願與數量漸漸減少，種植面積也下降到只有百餘公頃。不過近來在提高糧食自給率、非基改作物的訴求，以及健康飲食的風潮下，台灣的大豆種植面積有逐漸擴大的趨勢。根據聯合國糧農組織（Food and Agriculture Organization，簡稱 FAO）2018 年的全球大豆生產量統計，美國和巴西是世界最大的大豆生產與出口國。目前主要仰賴進口的我國大豆，也多來自這兩個國家，另外也有部分來自加拿大。根據財政部關稅署的海關進出口統計資料，2019 年的基因改造大豆進口量為 2,589,282 公噸，非基改大豆進口量僅 85,532 公噸，僅占總大豆進口量 3.2%。其中基改大豆主要來自美國與巴西，非基改大豆則從加拿大為主。大豆的品種差異依照大豆品種不同，又可以細分為黃豆、黑豆、青皮豆和毛豆等等，其中黃豆和黑豆是製作豆漿的主要原料。根據子葉（種子內的構造之一）顏色不同，黑豆還可分為青仁黑豆（綠葉）與黃仁黑豆（黃葉）兩種。一般而言，青仁黑豆適合吞食、浸酒、入藥或製作豆漿，而黃仁黑豆比較適合製作蔭油或醬油。值得一提的是，黑豆並無基因改良的疑慮，無論在全世界或是台灣，都沒有「基改黑豆」的存在，若業者在商品上標示「非基改」其實已經觸法。[embed-health-tool-bmi]黑豆營養價值高！抗氧化防癌控制血糖國產黃豆的非基改價值由於法令限制，台灣仍不允許種植基因改良作物，但准許進口。雖然目前沒有研究證明基因改良作物對人體有害，但同樣沒有相關研究能證明無害。即便基改食品的售價通常較低廉，不少民眾仍傾向於選擇非基改食品。由此來看，對於重視非基改豆漿的消費者來說，國產黃豆其實是相對安心的選擇。另外，國產大豆當季現採、新鮮、食物里程最短，愈多人支持在地農產品，也能幫助環保。目前比較常用於製作豆漿或黑豆漿的國產黃豆、黑豆品種包括：高雄 9 號、高雄選 10 號、台南 3 號、台南 5 號、台南 11 號等等。（推薦閱讀：豆漿製作流程4步驟！完整豆漿煮法技巧大公開）豆漿的營養價值根據衛福部食品營養成分資料庫，豆漿與黑豆漿每 100 公克的熱量與部分營養成分如下圖：由於不同品牌豆漿成分皆有差異，與上述資料的誤差實屬正常。除了這些基礎的營養素之外，豆漿還富含大豆異黃酮（Soy isoflavones）與大豆卵磷脂（Soy lecithin）。（推薦閱讀：降膽固醇防失智！卵磷脂好處風險報你知）其中，大豆異黃酮是豆漿當中特別受人矚目的成分，由於其與人體分泌的雌激素（Estrogen）結構相似，有不少人認為可以幫助改善停經後的女性因雌激素減少而導致的鈣質流失與熱潮紅等更年期症狀。（同場加映：女人 50 要當心！更年期與心臟病的關係）在一項 2019 年的研究中發現，大豆異黃酮的在可明顯幫助改善熱潮紅，且對於減少腰椎骨質密度流失上也有所助益。此外，豆漿中的大豆卵磷脂（Soy lecithin）可以幫助膽固醇代謝，具有抗凝血作用，有助降低血液黏稠度、減少血栓發生率。在黑豆漿方面，花青素（Anthocyanidin）是其與豆漿的關鍵差異，花青素具有抗氧化效果，可對抗自由基，也許具潛在抗癌效益。不過需要注意的是，在國人飲食習慣上，豆漿和牛奶有時會變成「二擇一」的狀況，或者部分有乳糖不耐症（Lactose intolerance）患者無法飲用牛奶，進而選擇植物奶的豆漿作為代替。不過豆漿在食物分類上，屬於豆魚蛋肉類；而牛奶屬於乳品類食物，兩者在營養價值上大不相同。以鈣含量來看，黑白豆漿含鈣量非常稀少，僅有牛奶的 1/7。因此，想透過豆漿補足鈣質恐怕不是個明智的選擇，建議沒有飲用牛奶的讀者，以同類食物替換，把牛奶換成起司或優酪乳喔。（同場加映：乳糖不耐症～大推6種非乳製替代品）豆漿的定義消費者在便利商店購買豆漿時，可能也看過「豆奶」這個名稱，有人甚至會將豆奶誤以為是「豆漿加牛奶」，事實上，豆漿與豆奶是同一種東西。根據國家標準（CNS），豆漿實際上分為「豆奶」與「調製豆奶」兩種，其差別如下：豆奶：大豆經加工處理後製成的乳狀飲料，粗蛋白含量為 2.6%以上。調製豆奶：豆奶含量 50%以上，以大豆或大豆蛋白產品加工處理製成的乳狀飲料，粗蛋白為 2.0%以上。雖然蛋白質含量也與豆漿濃度相關，但是添加糖或其他添加物都有可能影響豆漿濃度口感，如果喝起來味道偏淡，則通常是在製作豆漿時，水的比例佔的過多所導致。由於一般早餐店豆漿沒有營養標示，若想知道豆漿濃度，董事基金會的莫雅淳營養師推薦使用「加熱法」，若豆漿加熱後出現的豆皮完整，則代表濃度較高，反之則較低。如何保存豆漿豆漿雖然營養好處多多，但極易因保存方法不當而導致細菌和黴菌孳生，導致豆漿酸敗。那是否必須在豆漿中添加防腐劑，以避免豆漿變質呢？根據衛福部食藥闢謠專區所提供之資訊，經過完整加熱滅菌與無菌包裝的豆漿，可在常溫下儲放 6~9 個月，無須添加防腐劑。不過實際的保存期限仍應以商品標示為準。新鮮豆漿若存放於 7°C 以下的環境，最多可保存 13 天。提醒民眾，在選購豆漿時，應注意包裝有無破損以及保存期限，如果豆漿已開封飲用，則不適用於商品標示之保存期限，最好盡快飲用完畢。千變萬化的豆漿除了無糖與含糖豆漿之外，其實還能在各種美食中變出花樣，以下是不同國家也有各自獨特的豆漿吃法或做法：鹹豆漿：將白醋、醬油與加熱後的豆漿混和，視個人喜好加入油條或灑上蔥花、菜脯等，是深具台灣特色的豆漿吃法。韓式豆漿冷麵：一般作法是將黃豆研磨成豆漿後，將煮熟的麵條以冷水沖涼，將豆漿加入冷卻後的麵條後完成，或者你也可以直接購買豆漿節省料理時間。日本豆乳：與台灣豆漿的製作方式不同，日本豆乳透過將豆汁與豆渣共同熬煮，使成品呈現特別濃稠的樣貌。（圖片授權：達志影像）若您有任何相關內容合作、採訪活動及投稿邀約，歡迎隨時與《Hello醫師》聯繫：[email protected]健康訊息不漏接，歡迎加入《Hello醫師》社群：FB：https://helloyishi.tw/uzLBuLINE：https://helloyishi.tw/Tvie8

豆漿製作原料十分單純，主要由黃豆和水磨製而成，因此這兩種原料的比例是影響口感最關鍵的一環。市面上販售的豆漿，黃豆和水的比例不盡相同，濃郁口感的比例可能為1:4；味道淡一點的1:10也很常見。若已喝膩市售豆漿，不妨嘗試自己動手製作豆漿！《Hello醫師》將為你介紹豆漿的製作流程、豆漿渣的二次利用以及如何使用電鍋煮豆漿的「懶人豆漿製作法」；步驟相當簡單，不必擔心豆漿沒煮熟而造成腹痛，讓我們繼續看下去。豆漿的製作流程 在製作豆漿之前，需先將黃豆泡水數小時，或是泡隔夜，讓豆子吸水膨脹。接著清洗膨脹的黃豆，再加入適當比例的水一起磨成漿，然後把磨好的豆漿加熱煮熟。煮豆漿時需要一邊攪拌，避免黏鍋底。煮熟之後，濾掉豆渣，就可以得到最原汁原味的豆漿。而有些人則是先將豆渣濾掉之後，再將豆漿煮熟。生豆漿致身體不適  需煮熟再喝過去曾有人因喝下未熟的豆漿，而造成中毒的案例。將豆漿煮熟的環節非常重要，由於生豆漿中含有皂素（Saponins），因此在加熱時會出現泡泡，會讓人誤以為豆漿已滾沸煮熟了，就誤將生豆漿喝下。除了皂素，生豆漿還含有生菌、胰蛋白酶抑制劑（Trypsin inhibitor）等物質，所以可能會造成消化不良、腹瀉等不適症狀。（延伸閱讀：免疫失衡導致脹氣、便祕、腹瀉！補對營養改善免疫力）民眾在家製作豆漿的時候，需要特別注意是否有將豆漿煮熟。至於該煮多久？保險起見，最好在豆漿出現泡泡之後，耐心地撈掉泡泡，並以小火繼續加熱十分鐘，確保豆漿完全煮熟。[embed-health-tool-bmi]在家用電鍋煮豆漿豆漿的製程看起來好像很麻煩，其實用家裡的電鍋就可以完成，還免去了顧火的困擾。以下介紹電鍋製作芝麻豆漿的作法：芝麻豆漿製作方法簡單，是增加鈣質攝取的好選擇。 芝麻豆漿材料：黃豆50克、黑芝麻粒（粉）10克、水500毫升、豆渣過濾袋或濾網一個。作法：黃豆洗淨後加水，放進冰箱浸泡6~8小時。拿出豆漿並將水倒掉，稍微沖洗後，加入一部分水放入電鍋，外鍋倒入1杯水。在鍋緣放置兩支筷子，再蓋上鍋蓋，按下開關，等待黃豆蒸熟。黃豆蒸熟之後，將豆子瀝乾倒進果汁機，加500毫升的水攪打均勻，接著用濾袋過濾掉豆渣。將濾好的豆漿加入炒過的芝麻粒或芝麻粉，用果汁機攪打均勻即完成。也可依個人喜好加入適量的糖調味。豆渣也有營養 可二次利用濾掉的豆渣可別急著丟，許多人因為不希望豆渣影響豆漿口感，所以會將它濾掉，但豆渣富含膳食纖維與礦物質，對健康也有益處，不妨試著加入料理增添營養，以下介紹簡易的豆渣料理。（推薦閱讀：高纖血糖穩！糖尿病喝豆漿連豆渣一起喝）豆渣煎餅材料：豆渣300克、麵粉150克、雞蛋2顆、鹽2茶匙、黑胡椒粉2茶匙、食用油。作法：將豆渣、麵粉、雞蛋、鹽、黑胡椒一起混合均勻備用。於平底鍋倒入少許食用油並開火，等鍋子稍微熱了之後，將步驟一的混合食材，以繞圈的方式倒入平底鍋中。待底部那一面的煎餅熟了之後，再翻面，煎到兩面皆呈現金黃色即完成。自製豆漿的保存期限較短，即便冷藏也應於2~3天內飲用完畢。自製豆漿與商業販售的差別市面上除了有許多不同口味的豆漿供消費者選擇之外，如果是標榜無添加的豆漿，也就是成分內容只有黃豆與水，那麼與自己在家手作的豆漿有什麼差別呢？市面上有些密封的罐裝豆漿可以存放比較久，不是因為添加防腐劑，而是因為經過超高溫處理（Ultra-heat-treated，簡稱UHT）。這和市面上大多數包裝乳品的處理方式一樣，經過高溫殺菌後分裝密封的流程，可以讓豆漿或牛奶維持在無菌或無空氣的狀態下，防止細菌繁殖，延長保存期限。相較之下，無經過超高溫處理的手作豆漿，保存期限則較短。另外，因為豆漿在煮熟的過程中會產生許多泡泡，但是工廠在製作豆漿時並不會採取手動撈除，而是選擇添加消泡劑（Defoamer），減少泡泡的產生，以控制豆漿的品質和口感。消泡劑是合法的添加劑，只要使用方式合乎食品添加物使用範圍及限量暨規格標準，並不會對人體構成危害。（延伸閱讀：運動增肌喝豆漿：比乳清含更多營養）（圖片授權：達志影像）（圖片授權：達志影像）若您有任何相關內容合作、採訪活動及投稿邀約，歡迎隨時與《Hello醫師》聯繫：[email protected]健康訊息不漏接，歡迎加入《Hello醫師》社群：FB：https://helloyishi.tw/uzLBuLINE：https://helloyishi.tw/Tvie8

在台灣，健身的風氣很興盛。許多人抱著增肌減脂的理想，不只拼命在健身房或運動場揮灑汗水，連飲食控管都十分嚴格，有些人為了讓自己的身形、臉型更加符合從影視圈、時尚圈流傳出來審美標準，加倍努力地節食與減肥。外表加分固然很好，但是健康更重要。竭盡所能地甩肉時也要當心，如果用了錯誤的方式減肥，可能會有肌少症（Sarcopenia）的危險。肌少症年輕化的危機肌少症，顧名思義就是肌肉質量流失，造成肌力或肌耐力下降。這會讓我們的生活有諸多不便，衛福部國健署把肌少症的徵兆用詼諧的方式呈現：蝸牛速：行走速度異常緩慢軟腳蝦：腿部突然容易無力奶油手：無法舉起重物別以為上述的這些「症頭」只有七老八十、手無縛雞之力的老人家才要擔心。越來越多年輕人也因為久坐不運動、減肥減過頭，導致營養不良，才二、三十歲就罹患了肌少症。（同場加映：肌肉隨年齡流失！預防肌少症3招一起做）不吃澱粉只吃蛋白質不見得好大家都知道要注意飲食營養均衡，但是一談到減肥，大家就直接聯想到減脂、減糖，還會採用低碳飲食法（Low carb diet），也就是減少攝取澱粉類的食物，有些人甚至更加激進，直接跳過「低碳飲食」採用「無碳飲食」。如此為了避免碳水化合物而少吃蔬果、穀物，大量攝取高蛋白、高油脂的食物，恐怕反而增加了罹患了心血管疾病的風險。這種「挖東牆補西牆」的飲食方式，不僅不會讓我們瘦下來，更不會讓我們更健康。（延伸閱讀：非老年人專利！「肌少症」上身、心臟病就敲門！強肌護心卡緊動起來）[embed-health-tool-bmi]運動完不吃澱粉反而更餓許多健身族非常懼怕運動完之後吃東西會把體重又吃回來，但是只要吃得正確，並不需要太擔心。首先我們要了解，人體需要能量才能運作，能量主要是由碳水化合物（Carbohydrate，就是所謂的醣類）、脂肪、蛋白質等三大類營養所轉化的，而肝醣（Glycogen）是碳水化合物儲存於人體中的一種形式，人體的運作都會運用肝醣轉化為我們行動的能量。當我們運動持續時間達 40 分鐘之久，肝醣也會大量的消耗，所以當我們運動完畢，身體會釋放飢餓感，使我們想補充醣類。有些人會誤以為只要攝取富含蛋白質的食物，就可以長肌肉，但卻忽略澱粉的攝取，這樣的話並不會感到飽足，甚至可能會在一段時間後忍不住，嘴饞而亂吃東西，甚至暴飲暴食，陷入怎麼運動都瘦不下來的窘境。（同場加映：澱粉吃多少？減肥這樣控制碳水化合物）要長肌肉澱粉不可少適量攝取醣類，不僅能補充肌肉及肝臟中肝醣，在運動後補充還能促進胰島素的分泌，加速骨骼肌對胺基酸的吸收，這也是為什麼會建議運動後補充醣類加蛋白質的原因。沒有醣類卻只有蛋白質長不出肌肉，因此，若減肥時什麼都不吃，不僅犧牲了健康與活力，再加上運動後的營養補充不夠，不只增肌失敗，嚴重還可能換來肌少症，實在得不償失！（同場加映： 好壞碳水化合物這樣分！吃對醣類更健康）（圖片授權：達志影像）

台灣女性停經的平均年齡介於 48~52 歲。在完全停經前十年左右，月經的天數會不規則的縮短或拉長，經血量會漸漸變少，直到停止，而這樣的過渡期被稱為更年期。從更年期開始，到更年期後，身體會因女性荷爾蒙分泌的減少受到影響，流失的不只是生育能力，還有健康。更年期後增骨質疏鬆的風險女性尚未停經之前，體內的雌激素（Estrogen，又稱為動情素，是女性荷爾蒙的一種）能夠保護我們的骨質。女性的骨質密度在 30~35 歲時能達到最高峰。而進入更年期後，雌性素分泌減少，體內的骨質密度也隨之急遽流失。根據衛福部國健署的骨質疏鬆症臨床治療指引手冊指出：約五成 65 歲的女性骨密度低下（骨量不足），約有四成的 80 歲之女性患有骨質疏鬆症。（同場加映：女人更年期後要小「心」！了解更年期與心臟病的關係）更年期後老化快影響心血管更年期後，女性的卵巢功能急遽衰退，在雌激素分泌的缺乏之下，容易導致自律神經失調、血管彈性變差。而缺乏心血管的保護，更加速了高血壓、中風、心肌梗塞等心血管疾病發生的風險。衛福部發佈的資料也顯示：更年期後的女性因為心臟病而死亡的機率，隨著年齡增長，每多五歲會成長一倍（延伸閱讀：心肌梗塞男女有別！非典型症狀含胃痛、冒冷汗、疲勞）更年期吃對堅果顧骨本也顧心臟面對心血管相關的疾病，更年期女性食用小小堅果，其實也能發揮大大作用。研究結果顯示，胡桃與核桃都有非常好的抗氧化能力，因為其中富含維生素 E。維生素 E 是脂溶性抗氧化劑，主要分佈在細胞、血液和腎上腺中，能促進血管的舒張，預防血小板的凝集，幫助降低心血管相關疾病發生的機率。而更年期女性面對骨質疏鬆的問題，以補充鈣質為首要任務。以黑芝麻為例，100 克的黑芝麻含有 1456 毫克的鈣，看似非常豐富。但黑芝麻這種堅果種子類的食物，因為富含油脂，如果攝取過多恐怕熱量過高。再者，人體對植物性鈣質的吸收率只有 10% ~ 15%，相較於牛奶、起司等 25% ~ 30% 的動物性鈣質吸收率還低，所以單單只靠堅果補充鈣質，恐怕要攝取的熱量就超乎想像了。所以大家不妨試試以下的搭配方式，讓營養補充事半功倍。一般更年期女性：[embed-health-tool-bmi]建議飲用牛奶搭配含黑芝麻的堅果穀粉，一次吸收植物性與動物性的鈣質。奶類的鈣質含量非常豐富，平均每毫升可提供約一毫克的鈣質，同時也是良好蛋白質的來源。患有乳糖不耐症的女性：建議用優酪乳搭配含黑芝麻的堅果穀粉。優酪乳是牛奶經過發酵所製成，其中，乳糖在發酵過程中，已被乳酸菌轉化為乳酸，所以喝優酪乳並不會發生因乳糖不耐症而拉肚子的情況，且乳酸還能幫助鈣質吸收。而喝優酪乳搭配穀粉，不僅可以吸收牛奶中的動物性鈣質，與黑芝麻中的植物性鈣質，同時也不用擔心拉肚子了。（同場加映：乳糖不耐症～大推6種非乳製替代品）吃全素的更年期女性：建議飲用豆漿搭配含黑芝麻的堅果穀粉。大豆製品內含豐富的大豆異黃酮（Isoflavones），又稱作植物性雌激素，是有益更年期女性的保健營養素。所以豆漿配上穀粉，可說是一石二鳥，達到更年期身體保養，亦能同時補鈣。不過若吃全素的話，建議還是要多吃其他食材，如豆腐、深綠色蔬菜等，提高鈣質的攝取量。

我們都知道堅果極高的營養價值，像是維生素、礦物質、抗氧化劑、蛋白質、纖維等無所不包。不過食用這麼珍貴的超級食物不止要看份量，也要看年齡。怎麼吃堅果才聰明？其實可以依照不同年齡階段，嘗試不同種類的堅果，養成每日適量堅果的好習慣，讓你的健康加倍。兒童吃堅果須注意年齡除了對堅果有過敏的症狀需避免食用以外，其實對小朋友來說，堅果非常的健康，甚至可以拿來取代油脂。不過家長還是得注意噎食的問題，所以5歲以下的孩童絕對不可食用整粒的堅果，小至花生或瓜子也不行！一般而言，6個月的的嬰孩就可以食用蒸熟煮爛或是磨成粉狀的堅果了。（延伸閱讀：吃堅果好處多多）適合兒童的堅果花生：花生富含葉酸，生長期的孩童需要攝取葉酸以促進細胞分裂，才能健康地長大。（同場加映：從小照顧！葉酸能增進兒童語言能力）芝麻：芝麻的蛋白質含量豐富，而孩童身體正在發育，肌肉骨骼等都在快速成長，需要大量的蛋白質；另外，芝麻的鈣含量更是數一數二的高，偶爾食用芝麻醬等食物來補充，也是兒童不錯的補鈣選擇。青少年吃杏仁可減肥根據衛福部的調查發現，台灣的青少年在飲食習慣上，膳食纖維以及生長所需的維生素、礦物質，例如：鈣質、鎂、維生素 E 等等的攝取量都不足。所以堅果的攝取能夠補足這個缺口。不過資料也顯示，每4個國中生就有1人體重過重或是肥胖，到了高中更為嚴重，尤其是高中男生，約每4人中就有1人過重或是肥胖。在堅果攝取上，應注意適量不過量，1餐約為1大拇指指節，1天3餐約1個大拇指的量。[embed-health-tool-bmi]適合青少年的堅果：杏仁：研究顯示，每天食用1.5盎司（約42.5克）杏仁的受測者，比沒有食用的人更能夠減重與維持體重。杏仁的高纖能讓我們保有飽足感，因此比較不會多吃，也不容易復胖。巴西堅果：巴西堅果能降低青少年的血脂以及膽固醇，幫助過重的青少年維持健康。成人堅果可選開心果依據國民健康署2013–2016年國民營養健康狀況變遷調查結果，台灣19~64歲成人每天平均堅果種子類食品攝取量不足1份的比例竟然高達89.7%。也就是幾乎10個成年人之中有9位的堅果根本都吃不夠。其實每天只要吃一湯匙量的堅果就夠了，換算下來差不多是杏仁果5粒、腰果5粒、花生10粒。（延伸閱讀：十大堅果營養又美味！護心抗癌好處多）適合成人的堅果：松子：松子含有豐富的礦物質，銅、鎂、錳、磷、鋅等等，能夠給予成年人無論是工作或是學業上滿滿的活力。開心果：開心果內含豐富的葉黃素（Lutein）和玉米黃素（Zeaxanthin ），都能有效防止藍光對眼睛的傷害，以及預防黃斑部病變，非常適合用眼過度的族群。（葉黃素推薦閱讀：2024葉黃素推薦最新20款！功效解析，找眼睛保健食品必看）銀髮族選核桃預防心血管疾病其實台灣的老年人很注重養生，65–74歲的老年人所攝取的堅果量比其他年齡層都來的高。不過老年人食用堅果時要小心，免得把牙齒磕了一個缺角。全球老年化的狀況日益嚴重，堅果小小一粒，富含多種養分，科學家期盼以此解決老年人營養不良的問題。適合老年人的堅果：腰果：腰果富含鎂，攝取足量的鎂助於降低骨質疏鬆症的風險。核桃：研究顯示，核桃中的抗氧化劑卻是其他種類堅果的兩倍，其豐富的Omega-3多元不飽和脂肪酸，能降低許多心血管疾病的危險因子。（延伸閱讀：堅果種類這麼多怎麼挑？挑選原則看品質與分級）堅果食譜小撇步讓日常餐點裡面增添堅果的風味，只要把握「原味」、「適量」、「搭配」等三原則，就可以吃得健康。以下是堅果入菜的小建議：把壓碎的堅果配上牛奶加入玉米脆片中。把壓碎的堅果加至優格中。把壓碎的堅果加至玉米或海鮮濃湯中。松子可拿來拌沙拉。烤魚上可撒一些壓碎的夏威夷果仁。炒菜的時候可以添加杏仁、花生、腰果提味。如果在家烤蛋糕可添加一些核桃。減糖的花生醬抹在吐司內。（同場加映：懷孕肚子餓～2道堅果混水果的點心）（圖片授權：達志影像）

如果您熱愛運動或是個健身愛好者，肯定會想了解，哪些天然食物能幫助身體健康或運動表現？其中，堅果就是有益健康的食物之一。不少人推薦在運動前後吃堅果補充熱量，但究竟堅果到底有多好？吃多會反而對身體有不良影響嗎？《Hello醫師》帶您一起了解堅果對於運動族群的幫助。 堅果對運動的 2 大幫助 1. 堅果有益心血管健康 這或許是最多人聽過吃堅果的好處！不管是否有運動習慣，每個人都需要維持心血管健康；研究發現，堅果內富含的不飽和脂肪酸（Unsaturated fat）有助於降低人體內的低密度脂蛋白（Low-Density Lipoprotein，以下簡稱 LDL，俗稱壞膽固醇）；如果血液中含有過多的 LDL ，會與其他物質結合，形成斑塊堆積於血管壁，可能造成動脈粥狀硬化，提高心血管疾病風險。 （同場加映：吃蛋擔心膽固醇過高？帶你破除膽固醇迷思） 對於馬拉松跑者來說，長時間跑動本來就會對心臟造成很大的負荷，因此，可多吃堅果，不僅可保持良好的心血管狀態，還可減少運動過程中出現心肌梗塞等突發性心臟症狀的機會。 2. 抗發炎遠離鐵腿 [embed-health-tool-bmi] 瑞典厄勒布魯大學（Örebro Universitet）研究發現，血液中的發炎反應指標 — C 反應蛋白（C-reactive protein，以下簡稱 CRP）的升高，可能是導致老年人肌肉量下降的根本原因；其機轉在於 CRP 會干擾肌肉細胞中的蛋白質合成，影響肌肉生長。堅果所含的不飽和脂肪酸當中，包含 Omega-3 脂肪酸，也就是我們常聽到魚油的主要成分，其中所含的 DHA 與 EPA，便有助於抑制人體發炎反應之外，降低 CRP 。 （同場加映：肌肉隨年齡流失！預防肌少症3招一起做） 不只如此，堅果含有的維生素 E 也有助增強細胞保護力。舉例來說，重訓就是透過破壞肌肉細胞，讓新生肌肉變得更加強韌，破壞肌肉細胞與發炎反應有關，在細胞破壞與新生的代謝循環中，維生素 E 的抗發炎效果，有助減緩運動痠痛並加快恢復速度。 運動族的堅果吃法 根據運動種類不同，在堅果食用時機上也有所差異，例如重訓族群比較需要瞬間的爆發力，在運動前半小時到一小時，適合吃點碳水化合物為主的食物，此時進食堅果，幫助反而不大；由於堅果有助延緩消化，可以緩慢但持久的方式供給能量，所以跑步或馬拉松族群較適合在運動前吃堅果。 運動族群在堅果的挑選上，推薦選擇杏仁、核桃和南瓜子這三種維生素 E 含量較高的堅果種子。 （延伸閱讀：乳清蛋白推薦20款！乳清蛋白種類、口味推薦怎麼挑一次看） 健身族堅果食譜 堅果雖好，但也富含油脂，不宜攝取過量，有人難免會有疑惑，如果一天只能吃有限數量的堅果，可能連點心都稱不上？當然，對於有運動習慣的人來說，每天所需的熱量較多，所以，建議可搭配其他食物與堅果一起吃。 對於想健身增加肌肉量的族群來說，蛋白質的攝取尤為重要，因此，除了攝取堅果之外，也可以搭配乳清蛋白補足蛋白質並增加飽足感。 值得一提的是，坊間傳言，在運動後 30 分鐘攝取蛋白質，才能最大化肌肉成長效益，但研究發現，其實並無顯著影響；若有滿足每日的總蛋白質需求量，在運動後盡快找時間補充，就算沒有 30 分鐘內馬上補充蛋白質，也不會讓你的訓練白費。 如果你喜歡一切從簡，在運動前後除了可以吃堅果外，也可以搭配一些碳水化合物如地瓜、香蕉，迅速補充、恢復體力，或是你想額外補充蛋白質，也可以搭配水煮蛋、希臘優格或豆漿一起食用。 除了作為點心之外，你也可以將堅果納入正餐，例如將堅果拌入你準備好的健身沙拉；此外，甜食愛好者也可以嘗試將堅果打碎做成「堅果鬆餅」，但最好還是避免搭配糖漿食用，以免吃進過量糖份。 （延伸閱讀：豆漿蛋白質含量高！運動增肌就這樣喝） 以下提供「乳清（牛奶）核桃麥片」和「堅果能量棒」兩種簡單方便的堅果食譜，不妨動手做做看吧！   領取【限量專屬優惠 + 免費試用】 快前往 ➜➜《Hello醫師揪好康》 任何相關內容合作、採訪活動及投稿邀約，歡迎聯繫：[email protected] 快追蹤《Hello醫師》LINE、FB，健康訊息不漏接！ BMI計算器：https://reurl.cc/Rylnex 血糖管理評估：https://reurl.cc/q0jzYN 糖尿病前期檢測：https://reurl.cc/Myxv4X

堅果栽種於世界各地，是富含優質脂肪的營養食材。但是，產地多元，種類又多樣化，想必挑選上也有許多學問，無論是產地、外型、處理過程的方式與溫度，都會影響堅果的價格與營養價值。以下帶大家認識常見的堅果種類之產地、品質等級和烹調方式，以及各類堅果的熱量。堅果種類與產地要挑好堅果，就得先懂得堅果是從哪裡來。全球的堅果貿易為一連串錯綜複雜的關係，包含生產者、貿易商、出口商和再出口商。過程中，因為堅果通常有堅硬的外殼，很難用手直接打碎剝開，所以通常會先在人力成本較便宜的國家，經過清洗和去殼等程序之後，然後運輸出口到世界各地包裝和販售。以下是常見的堅果種類和產地：1. 杏仁原產於中亞，之後逐漸向西傳播至中東和南歐，在1700年代被帶到美國加州。美國現在生產世界杏仁的 77%，其次是澳洲（8%）、西班牙（6%）和土耳其（1%）。中國會從美國進口帶殼杏仁，經過香港出口到越南進行加工，再將帶殼杏仁出口到澳洲、西班牙和美國等杏仁種植國。2. 腰果腰果的原產地在巴西，由葡萄牙人帶到印度、非洲和東南亞。目前，西非和印度產出的腰果佔了全球一半以上的產量，主要產地位於象牙海岸，其次是迦納。另外，越南和印度除了是腰果的重要生產國外，他們同時也佔全球腰果總出口量近80％，這主要是因為生產腰果的非洲國家並沒有加工腰果，大多數會輸出到越南和印度進行加工。（同場加映：腰果的4大好處！懷孕這樣吃就健康）3. 核桃中國是核桃的第一大生產國，佔世界份額的46%，美國佔27%，智利產量持續增加，位居第三。（延伸閱讀：吃堅果也要看年齡！成人大推開心果、銀髮族吃腰果核桃）4. 夏威夷豆全球夏威夷豆產量持續增長逐年增加，2019 年全球夏威夷的主要產國為南非（29%）和澳洲（22%），分別佔世界份額的29% 和22%，肯亞（12%）、中國（12%）、美國（7%）、瓜地馬拉（5%）、馬拉威（3%）、巴西（3%）。[embed-health-tool-bmi]5. 胡桃墨西哥（47%）和美國（43%）是生產胡桃的首要兩國，其他則來自南非、澳洲和巴西，且南非的產量正穩定增加中。（同場加映：十大堅果營養又美味！護心抗癌好處多）堅果的品質等級市面上堅果種類和價格百百種，民眾在挑選時，該怎樣分辨品質好的堅果呢？隸屬於聯合國的聯合國歐洲經濟委員會（United Nations Economic Commision for Europe，簡稱 UNECE）針對無調味堅果訂定出最低標準，雖然不同堅果有各別的細項要求，但大部分的標準是相同的，包含：沒有腐壞外部沒有異味內部沒有異常潮濕不含肉眼可見的黴菌絲形狀正常：沒有畸形。完整：果仁完整，中間或外觀沒有孔洞和缺角，如果只是裂紋則不視為缺陷。清脆的聲音：腐爛或變質的堅果，敲擊或吃起來沒有清脆的聲音。乾淨：沒有沾染任何肉眼可見的外來物質，包括沒有去除乾淨的果殼。沒有蟲害：沒有活蟲寄居在內，且沒有蟲的屍體、碎片或排泄物。生長健全：萎縮、起皺、乾燥、變乾或太硬的部分不超過 25%。沒有斑點：變色、發黃的區域或油脂擴散的部分不超過表面的 25%。品質標準的部分，則依據品質和顏色來區分為特等（Extra Class）、一等（Class I）和二等（Class II），而每種堅果的等級定義方式皆大不同，但基本上依其質量和顏色來區分。特等：顏色均勻、幾乎沒有外傷，僅可容許表面非常微小的磨損。一等：顏色正常，可以允許輕微的缺陷，不影響產品的外觀。二等：符合上述12項基本標準即可，只要外觀、質量都保有該堅果的基本特徵，劃傷等缺陷是可被允許的。這個等級可以包含不同種類的堅果，並在包裝標示上需標示混合堅果。堅果的加工方式市面上的堅果處理方式，包含油炸、高溫烘烤和低溫烘烤，這3種方式之中，油炸屬於最高溫的。許多研究皆指出，高溫的烹調方式會影響食物的營養價值和成分。油炸的堅果，顏色呈現金黃、口感較酥脆，此外，很多業者喜歡用油炸方式，因為能節省時間成本，甚至可以掩蓋不新鮮的油耗味。反觀若用烘烤方式，如果是中低溫烘烤的堅果，要花的時間比起高溫烘烤或是油炸等方式更久，成本比較高，但是可以保留較多營養價值，除了少油，口感也更接近天然。低溫烘焙較健康當多元不飽和脂肪（Polyunsaturated fats）經過高溫處理時，營養價值很有可能會受到破壞或氧化，吃下之後便有機會在體內形成有害的自由基（Free radicals），傷害身體細胞。研究指出，烘烤的溫度愈高、時間愈長的堅果，含氧化物質的機率愈高，所以選購堅果或自己烹調堅果的時候，記得注意溫度和烹煮的時間。研究指出，使用中低溫度烤堅果，比起高溫烘烤，可以降低脂肪變質的機率。以核桃來說，經180°C高溫烘烤20分鐘後，產生了比生核桃多17倍的氧化物質。那麼生堅果會比低溫烘烤更健康嗎？對此，美國康乃爾大學（Cornell University）食品科學教授Rui Hai Liu（音譯：劉瑞海）表示，目前還沒有針對堅果經烘焙改變其營養的研究，但他認為，無論堅果經烘烤或是生的，對身體都有好處。他也表示，烘烤並不代表會減少堅果的好處，反而會提高某些生物活性分子的生體利用率（Bioavailability），生體物利用率愈高，代表營養被人體吸收利用的程度愈高，意即在經過適當溫度的烹調之後，反而會增加其營養吸收的效率。另外，根據前述研究，發現大多數在低溫或中溫（120～160°C）下烘烤出來的堅果，營養和口感都是最理想的狀態。從熱量挑堅果種類堅果主要的營養成分是油脂，也因為熱量高，讓很多想減肥的人敬而遠之，但事實上，減肥的人是可以吃堅果的，因為堅果的高油脂能增添飽足感，再加上多數是好油脂（不飽和脂肪酸），適量吃不僅有益健康，還可幫助降低心臟病（Heart disease）的風險。兩項研究指出每週吃2次以上的堅果，可能可以避免體重增加和肥胖。研究讓受試者在餐前吃一點核桃，發現有助於增加飽足感，進而可以幫助控制總熱量的攝取，也比較有體力進行運動和鍛鍊。五種堅果熱量這樣挑衛生福利部國民健康署也提醒，每天一湯匙（三茶匙）或每餐一茶匙的堅果種子，就可以達到建議攝取量。因此若對熱量有顧忌的民眾，可以參考以下熱量表來挑選堅果，以一湯匙（15 克）計算，常見的5種堅果的營養與熱量如下：腰果：熱量86大卡、脂質7克、蛋白質2.3 克、碳水化合物4.9 克、膳食纖維 0.5 克核桃：熱量98大卡、脂質 9.8 克、蛋白質 2.3 克、碳水化合物 2.1 克、膳食纖維 1 克胡桃：熱量104大卡、脂質11克、蛋白質1.4克、碳水化合物2克、膳食纖維1.4克杏仁果：熱量87大卡、脂質7.5克、蛋白質3.2克、碳水化合物3.2克、膳食纖維1.9克夏威夷豆：熱量108大卡、脂質11克、蛋白質1.2克、碳水化合物2克、膳食纖維1.2克（我的餐盤：堅果種子一茶匙－衛福部國健署）另外，市面上也有堅果棒這類堅果點心，通常堅果棒會包含多種堅果，作為零嘴雖然營養美味，但食用前應留意包裝標示的熱量並自行斟酌。一般來說，每支堅果棒的熱量約 150～200 大卡不等。提醒大家別因為覺得堅果棒天然、營養豐富就不控制攝取量，不注意的話，很容易攝取過多熱量。（圖片授權：達志影像）

最近的高溫依然讓我們熱到都汗流浹背，不過根據農民曆上的節氣，每年國曆八月七日或八月九日屬「立秋」，也就是秋天要開始了。雖然我們的體感溫度與農曆有所出入，但是從中醫養生的角度來看，「治未病」概念非常重要，也就是就是能先洞見疾病，加以預防治療，減低發病的可能。即使炎夏未退，其實現在就要好好為秋冬的寒氣入侵做打算了。立秋也是秋燥的開始中醫的養生觀也強調人與自然的關係，認為人與天地萬物共存於同一個宇宙，應順應大自然的規律、季節變化。自立秋以降，氣溫日趨下降，晝夜溫差增大，有著涼、感冒的風險，同時夏天的熱度仍未完全散去，所以中醫把秋季的燥熱之氣，稱為「秋燥」。秋燥屬秋季由「濕熱」逐漸邁向「乾冷」的過渡期，影響著我們的健康。秋燥傷肺的意義中醫所說的「肺」，不止是生理上的肺功能，還包括體外的防禦力、體內免疫力、水分代謝、呼吸道等等。例如皮膚、毛髮、鼻腔、咽喉、氣管等等。所謂的「秋燥傷肺」，主要是因為入秋後，雨水漸減，加上空氣的濕度不高，氣候上的乾冷會使體內水分更容易散失，我們的黏膜也更加乾燥。所以在秋天有時會出現呼吸不順、口咽乾燥、易乾咳、嘴唇或是皮膚龜裂出血等症狀。（同場加映：夏天皮膚癢又過敏？9 個夏季皮膚解決之道）立秋養肺的食材中醫以食療為先，藥補為後。以下是日常生活中容易取得，又能增進免疫力，護肺又養肺的食材。秋葵：秋葵中的黏液，其中的果膠能保持人體消化道的潤滑，進而有效幫助消化吸收、保護胃壁，增進體內的免疫力。（同場加映：貌似秋葵的毒物～曼陀羅3成分恐致命）白木耳：白木耳有「窮人燕窩」之美稱，有助於久咳不癒。中醫認為白木耳「潤肺」，因為它富含植物性膠質。海帶：海帶內的黏液成分藻膠酸（Alginic Acid）可吸附侵有害的毒素，像是灰塵、重金屬，並有助於肺臟把雜質排出。[embed-health-tool-bmi]（同場加映：食物是碘的最佳來源！腦部發育就靠它）山藥：山藥別名「淮山」，富含蛋白質胺基酸及黏質多糖，可促進人體正常生長及修復等保健功能。這些食物其實都有個特性，就是「黏呼呼」的滑潤口感，而這正是中醫所認為對應秋燥的良方。雖然暑氣未消，不過以食材開始為「秋涼」暖身，也是不錯的健康選擇。（同場加映：飲食不均衡或氣虛看起來更浮腫！中醫3招助減肥）

全球暖化，夏天越來越熱，我們也更容易食欲不振。但是這個季節同時也是日本腦炎、登革熱、腸病毒等傳染病的高峰期，如何在胃口不佳的時候能夠吃得健康，繼續維持免疫力，成了不可忽略的重點。其實把握住以下三大方向，我們都可以安然度過盛夏。（同場加映：夏天熱到吃不下？營養師教你改善小孩食慾不振）1. 飲食莫忘維持均衡許多人因為高溫的關係，正餐丟著不管，只想吃零食，事實上，這種少量多餐的方式其實並非不好，每間隔 1〜2 小時吃輕食、點心也行，不必堅持一日三餐。但是要讓食物能唾手可得，當飢餓感來襲，我們才能馬上開動。為了避免只吃小點而造成的營養不均，如何選擇食材就更顯得重要了！（同場加映：優質點心好選擇～9種堅果健康又美味）若澱粉類吃得少，可利用綠豆、紅豆、地瓜、芋頭做成甜品來補足，切記要減低調味用的糖用量。若吃不下肉類食品，則可選擇植物性蛋白質，熱量既不會太高，也能讓口感變得更清爽，像是豆類食品、花椰菜、蘆筍等等都是挺好的選擇。（同場加映：多做這步驟加倍抗癌～吃花椰菜有學問）[embed-health-tool-bmi]若想以「涼菜」補充膳食纖維，蔬果沙拉就是首選。夏日當季的芒果、火龍果、百香果、鳳梨配上生菜非常開胃。不過沙拉沾醬熱量高，要酌量使用。（同場加映：抗氧化控血糖～火龍果的6大健康好處）2. 運動後吃不下可用喝的運動時食慾會下降，主要是因為身體在運動時會分泌賀爾蒙告訴大腦要抑制肌餓，加上原本在腸胃的血液跑到肌肉，進一步抑制腸胃吸收。夏天運動食慾下降會更明顯。營養師指出，運動後要補充醣類和蛋白質才能回補流失的肝醣以及耗損的肌肉。運動後如果真的吃不下，也可以改用喝的補充營養，譬如自製香蕉堅果飲、燕麥奶等，有補才能幫助運動疲勞恢復喔！如果想要好好大快朵頤一餐，那建議你最好在用餐前避開高強度運動。3. 多喝水避口乾促食慾天氣一熱體內的水分也流失地很快，所以我們也要盡量補充，讓身體能正常地新陳代謝，避免影響食慾。不過水一口氣喝太多，或是一整天都沒喝水都會影響食慾，建議一次喝 300cc，不要在飯前才開始大量飲水。另外，在冷氣房內也要記得持續補充水分，以免身體陷入脫水狀態由於台灣有非常盛行的「含糖飲料文化」，人手一杯的風氣之下，我們很容易攝取過多的糖份，讓體重上升，健康卻隨之扣分。也讓不少人覺得白開水沒有味道太「無趣」，因此水分攝取不足。如果想要添加風味又不想犧牲健康，切一點檸檬片加至白開水中是不錯的選擇。（同場加映：夏天只想呷涼！破解消暑飲料 3 迷思）不過根據「衛福部國民健康署」的衛教資訊：檸檬和檸檬皮富含維生素 C、類黃酮（Flavonoid）等營養素，確實有益健康。但檸檬水實際上並沒有改變體質的功效，千萬不要被所謂「檸檬水調整酸鹼體質」的網路資訊所蒙騙。人體血液的酸鹼值是恆定的，並不會因為喝了檸檬水，或是攝取了酸性、鹼性食物而有所變化，所以無須因此牛飲檸檬水。（同場加映：人體有酸鹼性？一次搞清楚酸鹼平衡）